特集・コラム

筋トレ中の食事におすすめな宅配食事【筋トレ効果を高める食事方法とタイミングは?】

筋肉トレーニングはマッチョを目指すような人だけでなく、健康的な体作り、ダイエット中の運動の一環としても取り入れている人が多いですよね。

筋肉を付けて増やすことで引き締まった体を目指すだけでなく、代謝の良い体を作る上でもおすすめされています。でもせっかくの筋トレも食事の摂り方で効果が半減してしまったり、筋トレに適さない体の状態になってしまうこともあるんです。

筋トレ中の食事方法や食事をするタイミングなど、ちょっとした点に気を使うだけ、ハードなトレーニングをしている人以外でも筋トレの効果を最大限にすることができます!

こちらでは、とっても手軽に筋トレ効果を高めるのに役立つメニューが用意されている宅配食事サービスの紹介と、筋トレ中の食事の基本や食事内容、プロテインや炭水化物の摂り方、メニュー例をお伝えしています。

筋トレ中の食事を簡単に管理できる宅配食nosh

体作りやダイエットを目的とした筋トレの効果を高めるためには、トレーニング内容だけでなく、食事も重要。ですが、毎日の仕事や家事などに追われながら筋肉を付けるための食事を作ったり用意するのは難しい場合があります。

ストイックな人であれば、高たんぱく、低糖質なメニューを自分で考えたり、コンビニなどで買えるサラダチキンなどの筋トレ愛好者に人気の商品を続けて食べることもできるかもしれませんが、普通の人だと味に飽きてしまったり、栄養が偏ってしまうこともあります。

そんな時に便利でおすすめなのが、宅配食サービスのnosh(ナッシュ)です。noshは全メニューが低糖質で、しっかり栄養バランスに配慮されています。

noshが筋トレ中の食事におすすめな5つの理由

noshが他の宅配食サービスと違い、筋トレ中の人におすすめな理由は

  • 全メニューが糖質90%!1食あたり平均17gを目安にしたメニュー
  • カロリー・脂質・たんぱく質・糖質などの量をチェックしながら注文ができる
  • メニューが豊富だから飽きずに食べられる
  • 準備は電子レンジのみ!簡単準備だから忙しい人にピッタリ!
  • 高たんぱくをテーマにしたトレーニングコースが用意されている

という点です。

全メニューが糖質90%!1食あたり30g以下

noshはメイン料理、お米・パン、スープ、デザートの4つのジャンルのメニューが用意されています。これらメニューはすべて一般的なものと比べて糖質を90%カット、1食あたり糖質30g以下、たんぱく質15g以上、塩分2.5g以下の食事を専属の料理人が調理してお届けしてくれます。
筋トレをしながら体を引き締めたい時期など、糖質を控えたい人にピッタリです。

カロリー・脂質・たんぱく質・糖質などの量をチェックしながら注文ができる

noshのメニューは全て個別ページが用意されていて、そこには栄養表示(カロリー・たんぱく質・糖質・脂質・食物繊維・塩分)が記載されています。他にも原材料も掲載されているので、食事の中にどんなものが使われているか注文時にしっかりチェックできるので、筋トレの時期に合わせて、栄養素の摂取量を調整しやすいです。

また、メニューを選ぶ時には、選択画面にフィルタ機能が備わっています。この機能を使うことで、カロリーやたんぱく質の量で並び替えることができ、「食物繊維はしっかり摂りたい」、「脂質を控えたい」など、自分の希望する内容の食事を探しやすいです。

メニューが豊富だから飽きずに食べられる

筋トレの効果を高めるためには、バランスの良い食事を基本としながら、高タンパクな食事を意識される人も多いです。ですが、料理のレパートリーにも限界がありますし、コンビニやスーパーなどのメニューも毎日続けていると飽きてしまいますよね。

noshはメイン料理だけで39種類(2019年3月時点)、他のメニューも合わせると50種類を超えます。しかも料理は今後も追加予定となっているため、毎日違う料理が楽しめます。

自分でプラン内の食数分、メニューを選ぶことができるので、苦手な食べ物が使われている料理を避けることもできます。

準備は電子レンジのみ!簡単準備だから忙しい人にピッタリ!

noshの料理やデザートは冷凍でのお届けとなっていて、温めは電子レンジ、もしくは冷蔵庫や常温での自然解凍で準備が完了します。

メイン料理は電子レンジで6分〜6分半ほどで温めが終了するので、筋トレが終わって少し休憩している間に、食事の準備が終了。体に良い食事がほとんど手間無く用意できるので、忙しい人でも、しっかりとトレーニングに集中することができます。

高たんぱくをテーマにしたトレーニングコースが用意されている

noshにはトレーニングをしている人向けのトレーニングコースというプランが用意されています。筋トレなど体作り中の人、体力を付けたい人向けの「高タンパクな食事」メニューが基本になっていて、動物性たんぱく質だけでなく、魚介類、卵・乳製品などバランス良くたんぱく質を摂ることができます。

トレーニングコースを選ぶだけで、筋トレ効果を高めるのに必要な食事が摂れるので、トレーニングにしっかり集中しながら、手間をかけずに効果的な食事がしたい人にとても便利なプランです。

筋トレ中の食事に役立つnoshのトレーニングコース

※画像出典:https://nosh.jp/

筋トレ中の食事をもっと気を使いたい、こだわりたい!そんな人におすすめなのが、noshの「選べるコース」というプランに追加された「トレーニングコース」です。

体作りに適した高たんぱく、適度な糖質が摂れるバランスの良い食事をお届けしてくれます。
トレーニングコースのメニュー

メニュー名 たんぱく質/糖質量
鮭のごま風味焼き 25.0g・4.6g
鶏肉の甘酢あんかけ 24.9g・16.0g
牛肉のデミグラスソース煮 24.4g・9.3g
鮭とさつま芋のみそ柚庵焼き 23.0g・26.3g
鶏とトマトと青葱のオイスターソース煮 22.6g・7.9g
チキン南蛮 22.3g・20.6g
豆腐ハンバーグの甘酢あんかけ 21.8g・27.3g
ポークチャップ 21.5g・22.2g
ロールケーキコーヒー(3個) 3.5g・5.4g
グリーンバランススムージー(300ml) 1.4g・19.6g

noshのトレーニングコースはたんぱく質がしっかり摂れるメイン料理8点と低糖質なデザート2点の10点セットです。

メイン料理のたんぱく質量は21.5g〜25.0gという内容です。

トレーニングコース価格:5,918円(税込)初回送料無料

トレーニングコースのメニュー紹介・実食レビュー

トレーニングコースのメニューを実食しましたので、その中から高たんぱくなおすすめメニューをご紹介します。

鮭のごま風味焼きセット

メイン料理の「鮭のごま風味焼きセット」はトレーニングコースの中で高たんぱく、低糖質なメニューです。体をしっかりと追い込みたい時にバランスの良い食事が食べられます。酢が使われたおかずも入っているので、トレーニング後の体の疲労回復にも嬉しい献立です。

ほどよい塩加減で仕上げられた鮭にゴマをあしらったあっさりとしながらも、風味がとても良いです。副菜も野菜がたっぷりなので、ビタミン・ミネラルもしっかり摂れます。

たんぱく質25.0g・糖質4.6g

牛肉のデミグラスソース煮セット

牛肉を程よい甘さのデミグラスソースで煮込んだ主菜の「牛肉のデミグラスソース煮セット」です。
牛肉はたんぱく質だけでなく、鉄分や亜鉛といったミネラルが豊富、他にもビタミンBが多く含まれることでも知られています。ダイエット時に嬉しいカルニチンなども含まれるため、運動やトレーニングをしている人におすすめな食材。大きめな牛肉は口の中でホロホロとほぐれて柔らかく仕上げられていて美味しいです♪

副菜には蒸したじゃがいもが入っているので、炭水化物も摂れますし、ブロッコリーなどビタミンCが豊富な野菜も使われている、バランスの良い献立です!

たんぱく質24.4g・糖質9.3g

鶏とトマトと青葱のオイスターソース煮セット

 

トレーニング時にお世話になる人も多い、鶏肉をメインにした「鶏とトマトと青葱のオイスターソース煮セット」です。一口大の食べごたえがある鶏肉をトマトと青葱と一緒に旨味と栄養が豊富なオイスターソースで煮込んだ一品。副菜にも大豆のケチャップ煮込みという植物性のたんぱく質が摂れるおかずが入っているので、トレーニングで不可をかけた体が喜ぶ1食です。

たんぱく質22.6g・糖質7.9g

豆腐ハンバーグの甘酢あんかけセット

良質なたんぱく質源の一つ、豆腐を使ったハンバーグがメインの「豆腐ハンバーグの甘酢あんかけセット」です。たんぱく質を摂りながら、筋肉をつくるための炭水化物もバランス良く摂れる1食。食物繊維も豊富なので、食事を節制して野菜不足になりがちな人にもおすすめ。甘酢で仕上げた豆腐ハンバーグは大きめで食べごたえもあるので、糖質を控えながら満足度の高い食事がしたい人にピッタリです♪

たんぱく質22.6g・糖質7.9g

ポークチャップセット

脂肪が適度にあり、たんぱく質がしっかり摂れ、さらにビタミンBが豊富な豚肉を使った「ポークチャップセット」です。豚肉にはビタミンB1が牛肉や鶏肉と比べて約10倍も含まれていると言われていて、トレーニングなど疲れた体の回復に嬉しい食材です。

大きめな豚肉を程よい酸味のトマトソースで仕上げているので、豚肉の甘さとトマトの酸味で見た目よりもサッパリと食べられます。

れんこんやこんにゃくといった不溶性・水溶性の食物繊維が両方取れるおかずが使われていて、お腹の調子を整えるのにも嬉しい1食。甘酢を使ったカリフラワーなど栄養を摂りながら疲労回復にも嬉しいおかずがセットになっているのも良いですね。

たんぱく質21.5g・糖質22.2g

チキン南蛮セット

大きめの鶏肉を南蛮汁で仕上げた「チキン南蛮セット」です。刻んだ玉ねぎもたっぷりはいっていて、さっぱりとしたタルタルソースに良く合います。食べごたえがあってしっかりたんぱく質が摂れる鶏肉をプロの工夫で美味しくヘルシーに仕上げています。また、キャベツや小松菜など葉野菜もたっぷり使われていて、食物繊維も摂れる他、ホクホクのじゃがいもが入っているので、適度な炭水化物も摂れる献立です。

たんぱく質22.3g・糖質20.6g

グリーンバランススムージー300ml

トレーニング前に体を動かすエネルギー源になる糖質を効率よく摂れるスムージーもセットになっています。トレーニングコースには定番のグリーンスムージー「グリーンバランススムージー」です。

もちろん糖質だけでなく、スピルリナや野菜と果物などビタミンやミネラルなどが充実している原材料を使った栄養バランスの良いスムージーなので、トレーニングのための体の準備も手軽にできます。解凍の状態を調節することで、シャーベットのような仕上がりにもできるので、お好みで調整してみてください。

300mlと量も多く、寒天が使われているので腹持ちも良いので朝食にもピッタリです!

たんぱく質1.4g・糖質19.6g

ロールケーキコーヒー(3個セット)

トレーニングコースにはデザートもセットされています。noshのロールケーキは低糖質ながら生地はしっとり、クリームはフワっと柔らかい本格デザート。コーヒー味のクリームは甘さ控えめで食べやすいです。1つで糖質5.4gとクッキー1枚あたりの糖質(一般的なクッキーは糖質約6gほど)よりも少なく、トレーニングを頑張っている時でも甘いものを楽しむことができるのもnoshのデザートの魅力です。

たんぱく質3.5g・糖質5.4g(1個あたり)

リゾットとスープで手軽にエネルギー補給

noshにはトレーニングコース以外にも体作りしている時に役立つメニューが用意されています。
特におすすめなのが、リゾットとスープメニュー。

noshのリゾットは炭水化物を補給したい運動前、運動後にぴったりなメニューで、消化が良く効率良く炭水化物が摂れます。さらに大豆や鶏肉、チーズなどたんぱく質が摂れる食材が贅沢に使われているので、お腹を満たしながらトレーニング後の体にエネルギー補給ができます。

【アサリのクリームリゾット:たんぱく質25.4g・糖質13.8g】

ミネラルたっぷりなアサリを使ったクリームリゾットはチーズや鶏肉もたっぷり使われてい、クリーミーで優しい味です。この内容でたんぱく質は25.4gとトレーニング中のエネルギー補給にもピッタリです。

【鶏とキノコのリゾット:たんぱく質25.7g・糖質19.4g】

鶏とキノコのリゾットはビタミン・アミノ酸・食物繊維がしっかり摂れます。雑穀のご飯をリゾットにしているので、カロリーを抑えつつ、バランスの良い栄養が摂れて、たんぱく質もしっかりと補給できます。

エネルギーを補給した後、軽めの食事をしたい人にはスープもおすすめ。

noshのスープは栄養を補うことをテーマにしたビタミンやミネラルがしっかり摂れるのが特徴です。

【丸ごとトマトのミネストローネ:たんぱく質3.0g・糖質13.6g】

コンソメベースで旨味もしっかりとあり、大きめの食材でヘルシーな内容ながら食べごたえもあるので、体をしっかりと追い込んでいきたい時にも栄養を摂りながらカロリーや糖質を抑えられます!

手間をかけずに筋肉が喜ぶ食事ができるnoshで筋トレ効率アップ!

noshは、ただ低糖質なメニューを提供しているのではなく、体重や中性脂肪、BMI、血圧など、生活習慣病につながる項目に対して臨床試験で測定するなど、業界で唯一の科学的根拠に基づいた食事を提供しています。

そのため、手軽さと本当に体のためになる食事を摂りたい人に最適な宅配食事サービスとなっています。

高たんぱくな食事を摂るためにトレーニングコースを利用するのも良いですし、自分好みにメニューを組み替えて注文することもできるので、トレーニング時期に合わせた食事を簡単に準備できます!

忙しくてもしっかり筋トレ効果をアップしていきたい人はnoshの食事をチェックしてみてください。

noshは初回送料無料!1週だけの利用もOK!おすすめです!

>> noshのトレーニングコースを公式サイトでチェック

筋トレ中の食事ルール

筋トレと言えばプロテインでしょ?といった捉え方をしている人もいますが、食事を疎かにすると筋トレにも悪影響が出てしまいます。

筋肉自体はたんぱく質を元に作られていますが、たんぱく質を体の中で作る工程では様々な栄養素が必要になります。

さらに筋肉をつける上では食事制限の仕方にも注意しないとせっかくの筋トレが無駄になるだけでなく、筋肉量が減ってしまうなんてこともあるんです。

バランスの良い食事が大切

筋肉を付けるためにはたんぱく質を摂ることも大切ですが、他の栄養素をバランスよく摂ることが重要です。

アスリートやボディビルダーのようなハードな目標がある人の話を聞くと、様々な食事制限や食べ方がありますが、トレーニング中は栄養バランスに配慮した食事を基本として、あとは食事ごとの内容に気を配っていくのが理想となっています。

トレーニングをして負荷がかかった筋肉の修復にもたんぱく質が必要ですし、たんぱく質を合成するのにビタミンも使われます。

食事の献立には

献立の内容
  • 主食:からだを動かすためのエネルギー源になる炭水化物メインのご飯、パン、麺類など
  • 主菜:たんぱく質を摂り、筋肉や骨、血液の材料として必要な肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品など
  • 副菜:体の様々な機能や細胞の合成を補助するビタミン・ミネラル・食物繊維などを含む野菜、根菜、きのこ類、海藻類など
  • その他:果物や牛乳・乳製品などの副菜と共に栄養補助になるもの

という分類があり、1日の食事の中で5大栄養素のバランスを考えながら、食事のタイミングに合わせて割合を決めて摂っていくのがおすすめです。

各栄養素の主な役割

筋トレで重要な栄養素といえば、タンパク質!となりがちですが、他の栄養素も筋肉を作り、体を動かすために大切な栄養素です。

基本となる各栄養素の一日の摂取量基準は厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」を参考にしていくと良いですね。

参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要より

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維を基本とした栄養素で、瞬発的・持久力など体を動かす時のエネルギー源になります。

体は炭水化物が不足すると、たんぱく質(筋肉)や脂肪を分解してエネルギーにするため、近年では炭水化物は体作りやダイエットなどの観点から摂りすぎに注意が必要だと言われることが多いですが、筋トレをする上では効率よくエネルギー源になってくれる炭水化物は大切な栄養素です。

炭水化物をあまりとらずに筋トレばかり行うと、筋肉を動かすのに必要なエネルギーが不足しやすくなります。

ただし、摂りすぎてしまった場合は脂肪として体に蓄積されてしまうので、摂り方に注意が必要な栄養素でもあります。

炭水化物はごはんやパン、麺類などの主食になるものやじゃがいもやさつまいも、とうもろこし、かぼちゃなどの野菜の他に果物にも果糖が含まれます。

タンパク質

タンパク質は筋肉だけでなく骨や血液、肌など体を構成する基礎となる栄養素です。

筋トレでは重要な栄養素ですが、私達の体はタンパク質を基礎としてできている他、体を動かす、ものを考える、病気といったものにも関わり、健康にも欠かせない栄養素です。

筋トレでタンパク質が使われる仕組みは、体に負荷をかけると筋肉の組織にタンパク質が吸収されやすい状態となり、この時にタンパク質の合成が促され筋肉が発達・作られるアナボリックと呼ばれる同化作用が起きます。

逆にタンパク質が体に十分な量が無い場合はアナボリックが起きづらくなるため、筋トレ中はタンパク質の摂取が重要だと言われています。

一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gですが、推奨される摂取量は成人男性で60g、成人女性で50gとなっています。

脂質

脂質はエネルギー源としての働きや脂溶性ビタミンの吸収に必要で、ホルモンや細胞膜の構成成分でもあります。

ダイエットや体作りでは敬遠されがちですが、不足すると肌の乾燥や便秘を招いてしまうといった面もあり、適量を摂ることが大切です。

また、糖質を控えるケトジェニックダイエットなどでは脂質は炭水化物よりもエネルギーが高いため、糖質の代わりとなるエネルギー源となっています。

ただし、トランス脂肪酸などの避けるべき脂質は摂りすぎると脂肪として蓄積されるので、筋トレ中やダイエット中には気をつけましょう。他にも肉の脂身も自然な量は問題ありませんが、摂りすぎは無駄にカロリーを摂ることにもなるので控えめがおすすめです。

逆に不飽和脂肪酸を含むナッツ類やアボカド、魚の油は積極的に摂りたい脂質と言われています。

近年ではオリーブオイルやココナッツオイルなどの良質な油にも注目されています。

ケトジェニックダイエットではココナッツオイルやココナッツオイルから中鎖脂肪酸を取り出したMCTオイルを摂ることが基本ルールになっています。

ビタミン

ビタミンは体の調子を整える潤滑油のような働きを持ち、肌や粘膜を健康に保つのに関わっている他、コラーゲンや血液を作るのにも必要です。他にも炭水化物、タンパク質、脂質の代謝に関わり、発育の促進にも欠かせません。

ビタミンは体の中ではほとんど作られないため、食べ物から摂る必要があります。

ミネラル

多量ミネラルと微量ミネラルがあり、体内では微量ではありますが、不足すると体の調子に関わります。

骨や歯を作る元になるカルシウム、血液の赤血球のヘモグロビンの主成分である鉄、消化や代謝、生殖機能などに関わる酵素に必要な亜鉛、血圧の調整に欠かせないカリウム、他にも血液やリンパ液の成分となったり、ホルモンを作る、新陳代謝を調整など体の様々な所で働きます。

体では作られないため、食事から摂る必要があり、不足すると欠乏症になり不調を招いてしまいます。

消化に良い食品を取り入れる

筋トレの効果を高める食事では、栄養素に注目するだけでなく、消化に良い食品を取り入れましょう。
消化に良い食品は摂取した栄養が吸収しやすくしてくれます。
消化吸収で重要な胃腸の健康を整えることも大切です。
例えば白米は玄米よりも消化されやすく、おかゆにするとさらに消化が良いです。

他にもうどんも消化が良いので、筋トレ前後の炭水化物メニューに取り入れるのがおすすめです。
また、タンパク質食品も豆腐や鶏のささみやひき肉などは消化されやすく、白身魚やゆでたまごの白身も消化されやすいと言われています。

空腹でない状態でトレーニングをする

筋肉のタンパク質分解を防ぎ、しっかりとトレーニングに取り組むために空腹状態で筋トレをするのはおすすめできません。

ここまでご紹介しているように、筋トレをする前にはエネルギー源となる炭水化物を摂ってから行うのがおすすめです。

炭水化物の摂り方

炭水化物はダイエット中だと控えている人は多いですが、筋トレをする上では炭水化物は重要なエネルギー源になります。

炭水化物は体を動かすエネルギー源となるので、炭水化物が不足していると運動や筋トレで筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとするため、筋トレの効果が減ってしまう可能性があります。

ダイエット中でもエネルギー消費の高い筋肉を付けることを優先した方が長い目で見ても痩せやすく太りにくい体に近付けるので、筋トレをするなら適量の炭水化物は摂った方が効率が良いと言われています。

筋トレの2〜3時間前くらいに消化の良い炭水化物を摂ってトレーニング時のエネルギーを確保、筋トレ後は30分以内にも炭水化物をタンパク質と一緒に補給しておくことで負荷をかけた筋肉の分解を防ぎながら合成を促し、エネルギー回復にもなります。

筋トレ時の食事のタイミング

筋トレを頑張っている時期には食事の摂るタイミングも意識するのがおすすめです。

トレーニング前

ここまでご紹介しているように、トレーニング前にはトレーニング時のエネルギーを補給するために炭水化物を摂るようにしましょう。

食事を作るのが難しい場合は、おにぎりやクッキー、バナナといった手軽な炭水化物、ドリンクやゼリーなどの栄養補助食品などで糖質を補給しておくのがおすすめです。

トレーニング後

トレーニングをした後は30分以内にタンパク質や炭水化物を食事をするのがおすすめです。

これは筋トレによって消費されたエネルギー源の回復がトレーニングから1時間くらいなので、その時に筋肉の合成を促すために筋肉の材料になるタンパク質、エネルギー回復を行うための炭水化物を補給するのがおすすめです。

これによって筋肉のタンパク質分解を防ぐことが基本になっています。

30分以内に食事をするのが難しい場合でもプロテインやバナナといった食品を活用して補給、その後、2時間以内にしっかりと栄養を考えた食事をするようにするのが理想的と考えられています。

理想は筋トレ前・筋トレ後、どちらも食事(炭水化物・タンパク質メイン)が必要ということを覚えておきましょう。

時間ごとの筋トレ時の食事メニュー例

食事のタイミングの中で重要なのはやっぱりトレーニング前後ではありますが、それ以外の時間でも栄養バランスを整えていきましょう。

  1. トレーニング前に米・肉魚ご飯を食べる
  2. 食事から1時間〜2時間くらいに筋トレスタート
  3. 筋トレ直後にプロテインや牛乳、バナナやクッキー、ゼリーなどでタンパク質と炭水化物を補給
  4. 筋トレ後一時間半を目安に筋トレ後の食事を摂る野菜などの副菜も摂ってビタミン・ミネラルも補給)

運動後の食事としてはタンパク質1:糖質3のバランスが望ましいと言われています。

また、人によっても必要量が違ってきますが、体重1kgあたり体の維持を目的とした筋トレで1.2〜14g、増強を目的とした場合は1.6〜1.7gの糖質・タンパク質量とされています。

ただし、必要なタンパク質量や糖質量は運動量によって変わってきます。

これらを考慮しながら

  • 一日の摂取カロリーと運動による消費カロリーの収支を把握する
  • タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを取る
  • ビタミン・食物繊維・ミネラルを摂る
  • 食事の回数
  • サプリメントなどで筋トレ効果をサポート

していくのがおすすめ。

摂取カロリーと消費カロリーの収支はダイエット目的の場合は重要になってきます。

また、タンパク質・炭水化物・脂質の摂り方もダイエット目的であれば、しっかりとタンパク質を摂りながら、運動前後に摂る以外は低糖質を意識していくのがポイントになります。

食事の回数は少ないよりも回数を増やしていく方が栄養バランスを整えやすくなります。

一日の食事量は変えずに回数を増やしていくほうが過食を防ぐことにも繋がるので筋トレ中はおすすめです。

コンビニで買える筋トレに役立つ食品を活用する!

自炊や自宅に食材が無いと、ちょっとした食事をするのも栄養バランスを考えないといけないので面倒に感じてしまいます。

最近はコンビニでも栄養補助食品や、高タンパク、低糖質といった食品もあるので、うまく活用しましょう。

筋肉を付ける体作りやダイエット中でも高タンパク質で、脂質を控えた食品やコンビニ飯があります。

コンビニによく置いてあって手軽に食べられる食品は間食や筋トレ前後の栄養補給にうまく利用できます。

おすすめコンビニ食品
  • サラダチキン:コンビニの高タンパク、低糖質の定番食品です。※味付けによって若干違いがあります。
  • スモークチキン:サラダチキンと同様に高タンパク食品でおすすめ
  • ゆで卵:たんぱく質が手軽に摂れるのでおすすめです。味付け卵は糖質がアップしてるので注意
  • 焼き鳥(塩):コンビニのホットフードで多い焼き鳥はタレでなく、塩なら糖質も控えめでおすすめです。
  • プロセスチーズ・キャンディチーズ:手軽にたんぱく質を摂れるのでおやつのように食べられます。
  • 魚の缶詰:味付けによっては糖質が高めなものもありますが、運動前の食事にも便利
  • 焼きちくわ:低脂肪でアミノ酸もバランスよく摂れるので運動前後にもおすすめです。
  • 豆乳:植物性たんぱく質が摂れるので運動後などにもおすすめです。

体作り目的の筋トレと食事

筋肉を大きくする体作りを目的とした筋トレとダイエット中の筋トレでは少し食事の内容が違います。

  • ポイントは炭水化物をしっかりと摂る必要がある
  • カロリーや脂質を摂って筋肉を大きくする
  • 栄養を上手く吸収することも考える
  • 食事回数を1日5食に分けて細かく栄養補給をする
  • 補助食品を使う

この点を意識して食事を摂っていくのがおすすめです。

ですので1日3食未満の生活であったり、栄養面のバランスが悪い状態、空腹時のトレーニングは効率が悪くなるので注意しましょう。

定期的に栄養補給をすることを考えると1日3食よりも3食を5〜6食くらいに分割していくのがスポーツ選手も実践しているので効果的だと言えます。

食事の摂り方も1食だけ炭水化物ばかりになるよりも炭水化物5・タンパク質3・ビタミン、ミネラル2といったバランスを意識して食事を摂る習慣付けも大切になってきます。

料理を作る時間が摂れない人はコンビニ食品や作りおきの食事を活用して栄養バランスを調整していきましょう。

プロテインは食事代わりになる?

プロテインはあくまで栄養補助食品ですので、食事代わりにするのはおすすめではない摂り方といえます。
体作りを目的としている人の場合はたんぱく質を多く摂りたい時期があるので、食事プラスプロテインが理想の摂り方と言えます。

筋肉をつくるためにプロテインを意識的に飲んでいる人もいますが、商品によっては糖質も多く含まれているものもあるので、食事からタンパク質をしっかり摂りながら運動後などの補助としてプロテイン取るのが基本と言えます。

HMBサプリの活用

体のなかに十分なタンパク質がないと筋肉を合成する時の、同化作用(アナボリック)のためのタンパク質が確保しづらくなるので、アミノ酸サプリ、HMBサプリなどで必須アミノ酸やBCAAの一種であるロイシンを摂取して筋肉合成をサポートするのが流行りです。

特に大豆や牛肉中に多く含まれるロイシンの代謝物のHMBはアスリートやボディビルダーなどの間でも定番となっています。

ダイエット目的の筋トレと食事

過食や運動不足が原因で体重が増えてしまい、「体型を戻したい」もしくは「中年太り対策」「今の体型を維持したい」という時には、「運動によるトレーニング」と「食事」のバランスを意識することが大切。

ただし、ダイエットを目的としている場合、運動で消費できるカロリーというのは思った以上に少ないため、毎日継続してトレーニングを行うことが必要です。
さらに過食の状態でトレーニングを続けても、食事で摂取するカロリー量を上回るようなトレーニングをしないと目標に到達するのは難しいです。

結果にコミットするライザップも基本は栄養バランスを整えつつ、糖質を制限してトレーニングをするというのが基本ベースになっているので、ダイエットを目的としている場合はトレーニングと共に食事の摂り方や内容を見直していきましょう!

  • 一日の摂取カロリー・消費カロリーを把握する
  • 炭水化物(糖質)の過食に気をつける
  • 脂質の多い肉の摂りすぎに注意
  • 夜食を控える
  • お菓子などの間食を控える
  • タンパク質にこだわりすぎてご飯も野菜も摂らないのはおすすめできない

まずは一日の摂取カロリーと消費カロリーをしっかりと把握しましょう。

ダイエットを目的とする場合、増えすぎた脂肪を減らしていかなくてはいけません。ですが、摂取カロリーが運動や基礎代謝での消費カロリーを上回った状態が続くと体重は落ちづらいです。

また、運動による消費カロリーは大きいわけではないので、しっかりと食事コントロールをしながら、筋力アップを目指して体を作っていくことを考えるのが効率が良いです。

筋トレには炭水化物も必要ですが、過食によって体重が増えてしまっている人の場合は、自身の炭水化物の摂取量を見直して適量を筋トレ時の食事のタイミングに合わせて摂るように習慣付けしていくのがおすすめです。

特に運動前後は炭水化物を摂るのは良いですが、夜食などでは摂取した炭水化物を消費する時間が少ないため、食べ過ぎにならないようにしていくのがダイエットをしながらの筋トレではおすすめです。

筋トレで衰えた筋力を取り戻して代謝、消費カロリーを増やす体作りをしながら、過食傾向にあった食生活を改善していくことが重要なポイントになってきます。

夜の食事の摂り方

運動後帰宅が21時を過ぎて夕食が遅くなる場合は、運動後におにぎりなどで炭水化物を補給、帰宅後の食事では主食を控えてタンパク質とビタミン・ミネラルを摂るといった工夫が必要です。

21時以降は食べたもののエネルギー消費をする時間が短く、ダイエットをするような運動強度が低い人は脂肪に変わりやすくなりますので、主食はなるべく早めに食べてしまいましょう。

また、タンパク源となるお肉を食べる場合には脂肪の少ない豚肉(赤身)や鶏むね肉、ささみ、魚の場合もマグロ、カツオ、白身魚などを選んで夜の脂質の摂りすぎに注意するのがおすすめです。

1日1.5リットル以上を目安に水分を摂る

水分を補給することは汗をかいて失われた体に水分を与え、血行を良くして筋肉の疲労回復、新陳代謝を促すために栄養と酸素を届けることに繋がります。また、血液中の老廃物を排出するためにも水分を摂ることは大切ですので、水をこまめに飲む習慣を付けましょう。

ジュースやスポーツドリンクは甘味料が沢山使われているので、普段の飲み物としてはおすすめできません。

スポーツドリンクは、運動前後の「ミネラル補給」「糖質補給」などのために飲むのが基本となります。

まとめ

筋トレで体を大きくしたい人は食事の摂り方も徹底的に調べていると思いますが、健康的な体作りやダイエットを目的としている人にとってはどんな食事の摂り方をしたら良いかわからない人も少なくないですよね。

ダイエットを目的としていたり、運動不足で筋肉が落ちてきたという人は、まず自分の一日の摂取カロリーを把握しながら、取り組める筋トレや運動による消費カロリーを知ることが大切です。そしてしっかりと筋トレの効率をアップする食事を摂ることを意識しましょう。この部分を意識するだけで結果にも違いが現れます。

でも、食事のコントロールが難しい、栄養バランスに配慮した食事を用意するのが大変という人は通販の宅配食事サービスを活用してみるのもおすすめです。宅配食事サービスにはカロリーを控えたい、糖質を控えたい、高タンパクな食事が食べたい、脂質を控えたいなど様々な用途に答えてくれます。

筋トレは食事によって効果が変わるということを知っていただいて、目標を達成するためにも、食事内容にこだわってみてくださいね!

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