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筋トレ中の食事方法とタイミング|プロテインや炭水化物の摂り方・メニュー例

筋肉トレーニングはマッチョを目指すような人だけでなく、健康的な体作り、ダイエット中の運動の一環としても取り入れている人が多いですよね。

筋肉を付けて増やすことで引き締まった体を目指すだけでなく、代謝の良い体を作る上でもおすすめされています。

でもせっかくの筋トレも食事の摂り方で効果が半減してしまったり、筋トレに適さない体の状態になってしまうこともあるんです。

筋トレ中の食事方法や食事をするタイミングなど、ちょっとした点に気を使うだけ、ハードなトレーニングをしている人以外でも筋トレの効果を最大限にすることができます!

こちらでは筋トレ中の食事の基本や食事内容についてお伝えしています。

筋トレ中の食事ルール

筋トレと言えばプロテインでしょ?といった捉え方をしている人もいますが、食事を疎かにすると筋トレにも悪影響が出てしまいます。

筋肉自体はたんぱく質を元に作られていますが、たんぱく質を体の中で作る工程では様々な栄養素が必要になります。

さらに筋肉をつける上では食事制限の仕方にも注意しないとせっかくの筋トレが無駄になるだけでなく、筋肉量が減ってしまうなんてこともあるんです。

バランスの良い食事が大切

筋肉を付けるためにはたんぱく質を摂ることも大切ですが、他の栄養素をバランスよく摂ることが重要です。

アスリートやボディビルダーのようなハードな目標がある人の話を聞くと、様々な食事制限や食べ方がありますが、トレーニング中は栄養バランスに配慮した食事を基本として、あとは食事ごとの内容に気を配っていくのが理想となっています。

トレーニングをして負荷がかかった筋肉の修復にもたんぱく質が必要ですし、たんぱく質を合成するのにビタミンも使われます。

食事の献立には

  • 主食:からだを動かすためのエネルギー源になる炭水化物メインのご飯、パン、麺類など
  • 主菜:たんぱく質を摂り、筋肉や骨、血液の材料として必要な肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品など
  • 副菜:体の様々な機能や細胞の合成を補助するビタミン・ミネラル・食物繊維などを含む野菜、根菜、きのこ類、海藻類など
  • その他:果物や牛乳・乳製品などの副菜と共に栄養補助になるもの

という分類があり、1日の食事の中で5大栄養素のバランスを考えながら、食事のタイミングに合わせて割合を決めて摂っていくのがおすすめです。

各栄養素の主な役割

筋トレで重要な栄養素といえば、タンパク質!となりがちですが、他の栄養素も筋肉を作り、体を動かすために大切な栄養素です。

基本となる各栄養素の一日の摂取量基準は厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」を参考にしていくと良いですね。

参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要より

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維を基本とした栄養素で、瞬発的・持久力など体を動かす時のエネルギー源になります。

体は炭水化物が不足すると、たんぱく質(筋肉)や脂肪を分解してエネルギーにするため、近年では炭水化物は体作りやダイエットなどの観点から摂りすぎに注意が必要だと言われることが多いですが、筋トレをする上では効率よくエネルギー源になってくれる炭水化物は大切な栄養素です。

炭水化物をあまりとらずに筋トレばかり行うと、筋肉を動かすのに必要なエネルギーが不足しやすくなります。

ただし、摂りすぎてしまった場合は脂肪として体に蓄積されてしまうので、摂り方に注意が必要な栄養素でもあります。

炭水化物はごはんやパン、麺類などの主食になるものやじゃがいもやさつまいも、とうもろこし、かぼちゃなどの糖質を含む野菜の他に果物にも果糖が含まれます。

タンパク質

タンパク質は筋肉だけでなく骨や血液、肌など体を構成する基礎となる栄養素です。

筋トレでは重要な栄養素ですが、私達の体はタンパク質を基礎としてできている他、体を動かす、ものを考える、病気といったものにも関わり、健康にも欠かせない栄養素です。

筋トレでタンパク質が使われる仕組みは、体に負荷をかけると筋肉の組織にタンパク質が吸収されやすい状態となり、この時にタンパク質の合成が促され筋肉が発達・作られるアナボリックと呼ばれる同化作用が起きます。

逆にタンパク質が体に十分な量が無い場合はアナボリックが起きづらくなるため、筋トレ中はタンパク質の摂取が重要だと言われています。

一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gですが、推奨される摂取量は成人男性で60g、成人女性で50gとなっています。

脂質

脂質はエネルギー源としての働きや脂溶性ビタミンの吸収に必要で、ホルモンや細胞膜の構成成分でもあります。

ダイエットや体作りでは敬遠されがちですが、不足すると肌の乾燥や便秘を招いてしまうといった面もあり、適量を摂ることが大切です。

また、糖質を控える糖質制限、ケトジェニックダイエットなどでは脂質は炭水化物よりもエネルギーが高いため、糖質の変わりとなるエネルギー源となっています。

ただし、トランス脂肪酸などの避けるべき脂質は摂りすぎると脂肪として蓄積されるので、筋トレ中やダイエット中には気をつけましょう。他にも肉の脂身も自然な量は問題ありませんが、摂りすぎは無駄にカロリーを摂ることにもなるので控えめがおすすめです。

逆に不飽和脂肪酸を含むナッツ類やアボカド、魚の油は積極的に摂りたい脂質と言われています。

近年ではオリーブオイルやココナッツオイルなどの良質な油にも注目されています。

ケトジェニックダイエットではココナッツオイルやココナッツオイルから中鎖脂肪酸を取り出したMCTオイルを摂ることが基本ルールになっています。

ビタミン

ビタミンは体の調子を整える潤滑油のような働きを持ち、肌や粘膜を健康に保つのに関わっている他、コラーゲンや血液を作るのにも必要です。他にも炭水化物、タンパク質、脂質の代謝に関わり、発育の促進にも欠かせません。

ビタミンは体の中ではほとんど作られないため、食べ物から摂る必要があります。

ミネラル

多量ミネラルと微量ミネラルがあり、体内では微量ではありますが、不足すると体の調子に関わります。

骨や歯を作る元になるカルシウム、血液の赤血球のヘモグロビンの主成分である鉄、消化や代謝、生殖機能などに関わる酵素に必要な亜鉛、血圧の調整に欠かせないカリウム、他にも血液やリンパ液の成分となったり、ホルモンを作る、新陳代謝を調整など体の様々な所で働きます。

体では作られないため、食事から摂る必要があり、不足すると欠乏症になり不調を招いてしまいます。

消化に良い食品を取り入れる

筋トレの効果を高める食事では、栄養素に注目するだけでなく、消化に良い食品を取り入れましょう。

消化に良い食品は摂取した栄養が吸収しやすくしてくれます。

消化吸収で重要な胃腸の健康を整えることも大切です。

例えば白米は玄米よりも消化されやすく、おかゆにするとさらに消化が良いです。

他にもうどんも消化が良いので、筋トレ前後の炭水化物メニューに取り入れるのがおすすめです。

また、タンパク質食品も豆腐や鶏のささみやひき肉などは消化されやすく、白身魚やゆでたまごの白身も消化されやすいと言われています。

空腹でない状態でトレーニングをする

筋肉のタンパク質分解を防ぎ、しっかりとトレーニングに取り組むために空腹状態で筋トレをするのはおすすめできません。

ここまでご紹介しているように、筋トレをする前にはエネルギー源となる炭水化物を摂ってから行うのがおすすめです。

 

炭水化物・糖質の摂り方

炭水化物はダイエット中だと控えている人は多いですが、筋トレをする上では炭水化物は重要なエネルギー源になります。

炭水化物は体を動かすエネルギー源となるので、炭水化物が不足していると運動や筋トレで筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとするため、筋トレの効果が減ってしまう可能性があります。

ダイエット中でもエネルギー消費の高い筋肉を付けることを優先した方が長い目で見ても痩せやすく太りにくい体に近付けるので、筋トレをするなら適量の炭水化物は摂った方が効率が良いと言われています。

筋トレの2〜3時間前くらいに消化の良い炭水化物を摂ってトレーニング時のエネルギーを確保、筋トレ後は30分以内にも炭水化物をタンパク質と一緒に補給しておくことで負荷をかけた筋肉の分解を防ぎながら合成を促し、エネルギー回復にもなります。

 

筋トレ時の食事のタイミング

筋トレを頑張っている時期には食事の摂るタイミングも意識するのがおすすめです。

トレーニング前

ここまでご紹介しているように、トレーニング前にはトレーニング時のエネルギーを補給するために炭水化物を摂るようにしましょう。

食事を作るのが難しい場合は、おにぎりやクッキー、バナナといった手軽な炭水化物、ドリンクやゼリーなどの栄養補助食品などで糖質を補給しておくのがおすすめです。

 

トレーニング後

トレーニングをした後は30分以内にタンパク質や炭水化物を食事をするのがおすすめです。

これは筋トレによって消費されたエネルギー源の回復がトレーニングから1時間くらいなので、その時に筋肉の合成を促すために筋肉の材料になるタンパク質、エネルギー回復を行うための炭水化物を補給するのがおすすめです。

これによって筋肉のタンパク質分解を防ぐことが基本になっています。

30分以内に食事をするのが難しい場合でもプロテインやバナナといった食品を活用して補給、その後、2時間以内にしっかりと栄養を考えた食事をするようにするのが理想的と考えられています。

理想は筋トレ前・筋トレ後、どちらも食事(炭水化物・タンパク質メイン)が必要ということを覚えておきましょう。

 

時間ごとの筋トレ時の食事メニュー例

食事のタイミングの中で重要なのはやっぱりトレーニング前後ではありますが、それ以外の時間でも栄養バランスを整えていきましょう。

  1. トレーニング前に米・肉魚ご飯を食べる
  2. 食事から1時間〜2時間くらいに筋トレスタート
  3. 筋トレ直後にプロテインや牛乳、バナナやクッキー、ゼリーなどでタンパク質と炭水化物を補給
  4. 筋トレ後一時間半を目安に筋トレ後の食事を摂る野菜などの副菜も摂ってビタミン・ミネラルも補給)

運動後の食事としてはタンパク質1:糖質3のバランスが望ましいと言われています。

また、人によっても必要量が違ってきますが、体重1kgあたり体の維持を目的とした筋トレで1.2〜14g、増強を目的とした場合は1.6〜1.7gの糖質・タンパク質量とされています。

ただし、必要なタンパク質量や糖質量は運動量によって変わってきます。

これらを考慮しながら

  • 一日の摂取カロリーと運動による消費カロリーの収支を把握する
  • タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを取る
  • ビタミン・食物繊維・ミネラルを摂る
  • 食事の回数
  • サプリメントなどで筋トレ効果をサポート

していくのがおすすめ。

摂取カロリーと消費カロリーの収支はダイエット目的の場合は重要になってきます。

また、タンパク質・炭水化物・脂質の摂り方もダイエット目的であれば、しっかりとタンパク質を摂りながら、糖質は運動前後に摂る以外は低糖質を意識していくのがポイントになります。

食事の回数は少ないよりも回数を増やしていく方が栄養バランスを整えやすくなります。

一日の食事量は変えずに回数を増やしていくほうが過食を防ぐことにも繋がるので筋トレ中はおすすめです。

 

コンビニで買える筋トレに役立つ食品を活用する!

自炊や自宅に食材が無いと、ちょっとした食事をするのも栄養バランスを考えないといけないので面倒に感じてしまいます。

最近はコンビニでも栄養補助食品や、高タンパク、低糖質といった食品もあるので、うまく活用しましょう。

筋肉を付ける体作りやダイエット中でも高タンパク質で低糖質、脂質を控えた食品やコンビニ飯があります。

コンビニによく置いてあって手軽に食べられる食品は間食や筋トレ前後の栄養補給にうまく利用できます。

おすすめコンビニ食品
  • サラダチキン:コンビニの高タンパク、低糖質の定番食品です。味付けによって糖質などに若干違いがあります。
  • スモークチキン:サラダチキンと同様に高タンパク食品でおすすめ
  • ゆで卵:たんぱく質が手軽に摂れるのでおすすめです。味付け卵は糖質がアップしてるので注意
  • 焼き鳥(塩):コンビニのホットフードで多い焼き鳥はタレでなく、塩なら糖質も控えめでおすすめです。
  • プロセスチーズ・キャンディチーズ:手軽にたんぱく質を摂れるのでおやつのように食べられます。
  • 魚の缶詰:味付けによっては糖質が高めなものもありますが、運動前の食事にも便利
  • 焼きちくわ:低脂肪でアミノ酸もバランスよく摂れるので運動前後にもおすすめです。
  • 豆乳:植物性たんぱく質が摂れるので運動後などにもおすすめです。

体作り目的の筋トレと食事

筋肉を大きくする体作りを目的とした筋トレとダイエット中の筋トレでは少し食事の内容が違います。

  • ポイントは炭水化物をしっかりと摂る必要がある
  • カロリーや脂質を摂って筋肉を大きくする
  • 栄養を上手く吸収することも考える
  • 食事回数を1日5食に分けて細かく栄養補給をする
  • 補助食品を使う

この点を意識して食事を摂っていくのがおすすめです。

ですので1日3食未満の生活であったり、栄養面のバランスが悪い状態、空腹時のトレーニングは効率が悪くなるので注意しましょう。

定期的に栄養補給をすることを考えると1日3食よりも3食を5〜6食くらいに分割していくのがスポーツ選手も実践しているので効果的だと言えます。

食事の摂り方も1食だけ炭水化物ばかりになるよりも炭水化物5・タンパク質3・ビタミン、ミネラル2といったバランスを意識して食事を摂る習慣付けも大切になってきます。

料理を作る時間が摂れない人はコンビニ食品や作りおきの食事を活用して栄養バランスを調整していきましょう。

プロテインを食事代わりになる?

プロテインはあくまで栄養補助食品ですので、食事代わりにするのはおすすめではない摂り方といえます。
体作りを目的としている人の場合はたんぱく質を多く摂りたい時期があるので、食事プラスプロテインが理想の摂り方と言えます。

筋肉をつくるためにプロテインを意識的に飲んでいる人もいますが、商品によっては糖質も多く含まれているものもあるので、食事からタンパク質をしっかり摂りながら運動後などの補助としてプロテイン取るのが基本と言えます。

HMBサプリの活用

体のなかに十分なタンパク質がないと筋肉を合成する時の、同化作用(アナボリック)のためのタンパク質が確保しづらくなるので、アミノ酸サプリ、HMBサプリなどで必須アミノ酸やBCAAの一種であるロイシンを摂取して筋肉合成をサポートするのが流行りです。

特に大豆や牛肉中に多く含まれるロイシンの代謝物のHMBはアスリートやボディビルダーなどの間でも定番となっています。

ダイエット目的の筋トレと食事

過食や運動不足が原因で体重が増えてしまい、体型を戻したい、もしくは中年太り対策で体型を維持したいという時にはトレーニングと食事のバランスを意識しましょう。

ただし、ダイエットを目的としている場合、運動で消費するカロリーというのは思った以上に多くはなく、継続したトレーニングが必要です。
さらに過食の状態でトレーニングを続けてもよほどハードにトレーニングしていかないと目標に到達するのは難しいです。

結果にコミットするライザップも基本は栄養バランスを整えつつ、糖質を制限してトレーニングをするというのが基本ベースになっているので、ダイエットを目的としている場合はトレーニングと共に食事の摂り方や内容を見直していきましょう!

  • 一日の摂取カロリー・消費カロリーを把握する
  • 炭水化物(糖質)の過食に気をつける
  • 脂質の多い肉の摂りすぎに注意
  • 夜食を控える
  • お菓子などの間食を控える
  • タンパク質にこだわりすぎてご飯も野菜も摂らないのはおすすめできない

まずは一日の摂取カロリーと消費カロリーをしっかりと把握しましょう。

ダイエットを目的とする場合、増えすぎた脂肪を減らしていかなくてはいけません。ですが、摂取カロリーや糖質が運動などによる消費カロリーを上回った状態を続けていても体重は落ちづらいです。

また、運動による消費カロリーは、大きいわけではないので、しっかりと食事コントロールをしながら、筋力アップを目指して体を作っていくことを考えるのが効率が良いです。

筋トレには炭水化物も必要ですが、過食によって体重が増えてしまっている人の場合は、自身の炭水化物の摂取量を見直して適量を筋トレ時の食事のタイミングに合わせて摂るように習慣付けしていくのがおすすめです。

特に運動前後は炭水化物を摂るのは良いですが、夜食などでは摂取した炭水化物を消費する時間が少ないため、食べ過ぎにならないように糖質を控えていくのがダイエットをしながらの筋トレではおすすめです。

筋トレで衰えた筋力を取り戻して代謝、消費カロリーを増やす体作りをしながら、過食傾向にあった食生活を改善していくことが重要なポイントになってきます。

夜の食事の摂り方

運動後帰宅が21時を過ぎて夕食が遅くなる場合は、運動後におにぎりなどで炭水化物を摂って糖質を補給、帰宅後の食事では主食を控えてタンパク質とビタミン・ミネラルを摂るといった工夫が必要です。

21時以降は食べたもののエネルギー消費をする時間が短く、ダイエットをするような運動強度が低い人は脂肪に変わりやすくなりますので、主食はなるべく早めに食べてしまいましょう。

また、タンパク源となるお肉を食べる場合には脂肪の少ない豚肉(赤身)や鶏むね肉、ささみ、魚の場合もマグロ、カツオ、白身魚などを選んで夜の脂質の摂りすぎに注意するのがおすすめです。

1日1.5リットル以上を目安に水分を摂る

水分を補給することは汗をかいて失われた体に水分を与え、血行を良くして筋肉の疲労回復、新陳代謝を促すために栄養と酸素を届けることに繋がります。また、血液中の老廃物を排出するためにも水分を摂ることは大切ですので、水をこまめに飲む習慣を付けましょう。

ジュースやスポーツドリンクは甘味料が沢山使われているので、普段の飲み物としてはおすすめできません。

スポーツドリンクは運動前後の糖質やミネラル補給のために飲むのが基本となります。

まとめ

筋トレで体を大きくしたい人は食事の摂り方も徹底的に調べていると思いますが、健康的な体つくりやダイエットを目的としている人にとってはどんな食事の摂り方をしたら良いかわからない人も少なくないですよね。

ダイエットを目的としていたり、運動不足で筋肉が落ちてきたという人は、まず自分の一日の摂取カロリーを把握しながら、取り組める筋トレや運動による消費カロリーを知ることが大切です。

食事のコントロールが難しい、栄養バランスに配慮した食事を用意するのが大変という人は宅配食を活用してみるのもおすすめです。

カロリーを控えたい、糖質を控えたい、高タンパクな食事が食べたい、脂質を控えたいなど様々な用途に答えてくれる宅配食があります。

筋トレは食事によって効果が変わるということを知っていただいて、目標を達成するためにも、食事内容にこだわってみてくださいね!

 

 

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ミールキットレポ編集部

ミールキットレポ編集部

10社以上のミールキットを体験したミールキット・食材宅配サービス愛好家です♪ミールキットの料理実食レポートも更新中!