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コンビニのおにぎりで低糖質なのはどれ?【糖質制限中におすすめなおにぎりの具】

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コンビニ食の中でおにぎりは種類も豊富で手軽に食べられるので、食べる機会も多いと思います。ですが、糖質制限中は炭水化物が多い主食の摂り方に気を使いたいところ。

おにぎり1個の糖質は茶碗1杯分の量で見ると約39g。おにぎり単体で見ると、そこまで糖質が高いというわけではありませんが、2個、3個のおにぎりとおかずを食べると一気に糖質摂取量をオーバーしてしまいます。

炭水化物は体を動かすエネルギーになる大切な栄養素なので、仕事・運動などの活動するために必要ですが適量を見定めることが重要です。

この記事でわかること
  • 主要コンビニ3社の主なおにぎりの糖質・カロリーを紹介
  • コンビニおにぎりの中で低糖質な商品を紹介
  • 糖質制限中に食べるおにぎりの具の選び方、食べる時のポイント
  • 糖質制限に役立つサービスの紹介
編集部

糖質制限やダイエットをしている人でコンビニおにぎりを食べる機会が多い人は、各コンビニの低糖質なおにぎりをチェックしておきましょう!

目次

おにぎり1個の糖質はどれくらい?

文部科学省の「食品成分データベース」ではおにぎりの糖質・カロリーは

  • 100g(茶碗に小〜中盛くらい):39g・179kcal
  • 150g(茶碗1杯):58.5g・269kcal

となっています。

また、「一般的なサイズのおにぎり」+「具の種類」それぞれのカロリー量を見てみると

  • 梅干し:173kcal
  • おかか:179kcal
  • 高菜:179kcal
  • こんぶ:183kcal
  • 明太子:183kcal
  • たらこ:185kcal
  • 鮭:191kcal
  • 鶏五目:193kcal
  • ツナマヨ:232kcal

というような結果に。ツナマヨは特にカロリーが高いことが分かります。

※カロリー量は、具に使われている糖分・脂質・タンパク質の内容で増減します。

おにぎりの具を選ぶ時のポイント

梅干しやおかか、高菜はカロリーは低めですが、甘く味付けされている場合は砂糖などが使われていることもあり、糖質が高くなります。

逆に、鮭や明太子・たらこ・わかめなどは味付けに糖分を使わない場合が多いため、糖質は低めになる傾向にあります。

編集部

糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものを指すのが一般的です。
食物繊維が多い具材は炭水化物が多くても糖質が少なかったり、同じ糖質量でも食物繊維が多い具材の方が血糖値の上昇が緩やかです。

※出典:文部科学省「食品成分データベース」
※出典:簡単!栄養andカロリー計算

おにぎりの糖質は白米の量が重要

おにぎりの糖質量は「白米の糖質」が大部分を占めます。糖質摂取量を低くしたい場合は白米の量を調整することで、それに比例して減らすことができます。

白米の糖質・カロリーは

  • 50g:17.8g・84kcal
  • 100g:35.6g・168kcal
  • 150g:53.4g・252kcal

なので、糖質を控えたい時には白米の量を調整して食べれば問題ありません。

※出典:文部科学省「食品成分データベース」

主要コンビニ3社の主なおにぎりの糖質

一般的なおにぎりの糖質量を理解したところで、次は「コンビニで買えるおにぎり」の糖質やカロリーをチェックしていきましょう。

今回調査したのは、セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートの3社で販売されている主なおにぎりの糖質量やカロリー量です。

編集部

赤字にしている商品は糖質が控えめなおにぎりとなっています。※カロリー量は高いものもあります。

セブンイレブンのおにぎりの糖質量

セブンイレブンのおにぎりの中で全国的に販売されているおにぎりの糖質、カロリーがこちらです!

おにぎりの種類栄養価
手巻おにぎり だしの旨味 北海道産昆布熱量:171kcal・炭水化物:38.9g(糖質:36.7g、食物繊維:2.2g)
具たっぷり手巻 コク旨!ツナマヨネーズ熱量:253kcal・炭水化物:36.3g(糖質:34.4g、食物繊維:1.9g)
手巻おにぎり 熟成直火焼き 紅しゃけ熱量:174kcal・炭水化物:35.9g(糖質:34.0g、食物繊維:1.9g)
手巻おにぎり熟成旨味仕立て辛子明太子熱量:167kcal・炭水化物:36.4g(糖質:34.5g、食物繊維:1.9g)
手巻おにぎり 果肉の旨み 熟成紀州南高梅熱量:164kcal・炭水化物:37.6g(糖質:35.6g、食物繊維:2.0g)
手巻おにぎり 際立つ旨味!北海道産昆布熱量:170kcal・炭水化物:38.2g(糖質:36.1g、食物繊維:2.1g)
手巻おにぎり 熟成旨味仕立て博多辛子明太子熱量:167kcal・炭水化物:36.7g(糖質:34.8g、食物繊維:1.9g)
味付海苔 熟成直火焼き紅しゃけ熱量:179kcal・炭水化物:35.8g(糖質:33.9g、食物繊維:1.9g)
味付海苔おにぎり 梅おかか熱量:168kcal・炭水化物:37.5g(糖質:35.7g、食物繊維:1.8g)
具たっぷり手巻 本かえし仕立て牛めし熱量:214kcal・炭水化物:38.6g(糖質:36.7g、食物繊維:1.9g)
手巻おにぎり 明太子マヨネーズ熱量:207kcal・炭水化物:36.6g(糖質:34.7g、食物繊維:1.9g)
手巻おにぎりかつおの旨味引き立つおかかづくし熱量:171kcal・炭水化物:36.4g(糖質:34.6g、食物繊維:1.8g)
味付海苔おにぎり 梅おかか熱量:169kcal・炭水化物:37.7g(糖質:35.8g、食物繊維:1.9g)
味付海苔おにぎり 高菜炒め熱量:181kcal・炭水化物:40.9g(糖質:39.6g、食物繊維:1.3g)
直巻おむすび とり五目熱量:200kcal・炭水化物:42.1g(糖質:40.0g、食物繊維:2.1g)

※出典:セブンイレブン公式サイト

編集部

セブンイレブンのおにぎりの中では、鮭、ツナマヨ、明太子、おかかが糖質が少なめとなっています!

セブンイレブンの低糖質なおすすめおにぎり

手巻おにぎり 熟成直火焼き 紅しゃけ

「手巻おにぎり熟成直火焼き紅しゃけ 」は糖質量34.0g。セブンイレブンおにぎりの中で低糖質かつ、カロリーも174kcalと糖質制限中にも食べやすいです。

鮭は糖質やタンパク質をエネルギーに変えるビタミンB群も含むので、炭水化物を食べる際の具材として相性が良いです。

味付けもシンプルで、どの店舗でも取り扱いがあるのも魅力です。

手巻おにぎりおかかづくし

おにぎりの具材として定番のおかかを使ったおにぎりです。
おかかは甘みのある味付けをしている場合、糖質が高くなってしまうことがありますが、この「手巻おにぎりおかかづくし」は糖質34.6g、食物繊維も1.8gと糖質制限中でも食べやすいです。

具たっぷりツナマヨネーズ

ツナマヨネーズはマヨネーズを使用しているので、カロリーが高くて敬遠する人も多いですが、糖質量に限っては34.4gと低糖質に抑えられています。

また、糖質制限中は糖質を制限する代わりにタンパクや脂質でエネルギーを摂るので、脂質が高く避けられがちなマヨネーズも糖質は控えめなので「OK食材」に分類されます。

編集部

ツナは糖質制限中に嬉しい食品の一つ。カロリーは高いですが低糖質&タンパク質をしっかり摂れるのが魅力です♪

ローソンのおにぎりの糖質量

ローソンは糖質量の記載が無いので炭水化物の量を掲載しています。

おにぎりの種類栄養価
金しゃりおにぎり 焼さけハラミ熱量217kcal・炭水化物44g
金しゃりおにぎり 焼サーモンタルタル熱量207kcal・炭水化物41.7g
金しゃりおにぎり いくら醤油漬熱量207kcal・炭水化物41.7g
金しゃりおにぎり 熟成すじこ醤油漬熱量170kcal・炭水化物37g
おにぎり手巻熟成焼たらこ熱量166kcal・炭水化物35.6g
金しゃりおにぎり 炙り辛子明太子熱量207kcal・炭水化物42.9g
金しゃりおにぎり 塩にぎり熱量198kcal・炭水化物44.1g
手巻おにぎり シーチキンマヨネーズ熱量235kcal・炭水化物35.6g
手巻おにぎり 焼鮭ほぐし熱量182kcal・炭水化物35.7g
手巻おにぎり 紀州南高梅熱量164kcal・炭水化物35.8g
手巻おにぎり おかか熱量177kcal・炭水化物37.2g
手巻おにぎり 日高昆布熱量176kcal・炭水化物38g
手巻おにぎり 熟成辛子明太子熱量176kcal・炭水化物36.5g
手巻おにぎり 熟成焼たらこ熱量166kcal・炭水化物35.6g
大きなおにぎり 唐揚マヨネーズ熱量321kcal・炭水化物60.6g
鶏五目おにぎり熱量180kcal・炭水化物37.4g
胡麻さけおにぎり熱量194kcal・炭水化物37.6g
わかめごはんおにぎり熱量162kcal・炭水化物35.4g
梅しそごはんおにぎり熱量180kcal・炭水化物38.9g
もち麦入り枝豆と塩昆布おにぎり熱量188kcal・炭水化物37.9g
おこわおにぎり 赤飯熱量226kcal・炭水化物47g
※出典:fatsecret公式サイト
編集部

ローソンのおにぎりでは、わかめおにぎり、明太子系、鮭、シーチキンは糖質が控えめです。

ローソンのおすすめ低糖質おにぎり

わかめごはん

ローソンの「わかめごはんおにぎり」は食物繊維やミネラルが豊富で自然の塩味が特徴。味付けがシンプルな分、糖質も控えめに抑えられています。

炭水化物35.4gで、食物繊維分を差し引くと糖質は約34g弱です。各社のコンビニおにぎりの中でも低糖質に設定されています。

また、脂質も0.9g、カロリー162kcalと他のおにぎりと比べてどちらも控えめなのでダイエット中にピッタリです♪

熟成生たらこ

ローソンのこだわりのおにぎりシリーズ「金しゃりおにぎり」は、他のおにぎりと比べて炭水化物が多めです。このシリーズの中でも「熟成生たらこ」は炭水化物40.7g、糖質39.4gと控えめ。

たらこはタンパク質が豊富な上にビタミンA、ビタミンB1、B2、B12、B6、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンDと抗酸化作用のあるビタミン、糖質やタンパク質の代謝に必要なビタミンB群も豊富。

鉄分、亜鉛、カルシウム、カリウムと不足しがちなミネラルが摂れるのも嬉しいおにぎりです。

手巻おにぎりシーチキンマヨネーズ

セブンイレブンのおにぎりでもシーチキンマヨネーズは糖質は控えめですが、ローソンのシーチキンマヨネーズも糖質は控えめ。タンパク質も4.9gと豊富なので糖質制限中・筋トレ中にもおすすめ。ただし脂質も高いので食べすぎは注意です。

ファミリーマートのおにぎりの糖質量

ファミリーマートの主なおにぎりの糖質はこちら!

おにぎりの種類栄養価
スーパー大麦 梅ゆかり(R)熱量177kcal・炭水化物39.4g
塩麹熟成鮭はらみおむすび熱量240kcal・炭水化物39g
たれめしおむすび(焼肉のタレ味)熱量180kcal・炭水化物39.6g
海老天むすおむすび熱量222kcal・炭水化物44g
青磯海苔 まぐろたたき熱量170kcal・炭水化物36.1g
チャーシュー煮玉子おむすび熱量238kcal・炭水化物40.7g
熟成さばおむすび熱量240kcal・炭水化物39g
直巻 焼しゃけ熱量190kcal・炭水化物39.6g
手巻 日高昆布熱量176kcal・炭水化物38g
直巻 明太子マヨネーズ熱量215kcal・炭水化物41.1g
手巻 紀州南高梅熱量183kcal・炭水化物40.1g
直巻 とり五目熱量226kcal・炭水化物46.7g
せいろ蒸し赤飯熱量248kcal・炭水化物54.2g
直巻 和風ツナマヨネーズ熱量232kcal・炭水化物42.9g
手巻 紅しゃけ熱量188kcal・炭水化物37.8g
手巻 辛子明太子熱量158kcal・炭水化物33.1g
手巻 シーチキンマヨネーズ熱量213kcal・炭水化物37.3g
※出典:fatsecret公式サイト
編集部

ファミリーマートのおにぎりの具は、他のコンビニと違った変わり種が豊富。従来のコンビニおにぎりに飽きてきた時に選ぶのも良いですね。

ファミリーマートの低糖質なおにぎり

スーパー大麦入り野沢菜ちりめん

ファミリーマートのおにぎりの中で、糖質制限やダイエットにもおすすめなのが「スーパー大麦」入りのおにぎりです。

スーパー大麦はオーストラリアで開発された新しい機能性大麦のこと。

スーパー大麦には一般的な大麦と比べて約2倍の食物繊維に加えて、レジスタントスターチという消化されにくいでんぷんが含まれている良質な炭水化物の一つでスーパーフードとして評価されています。

糖質量が同じでも炭水化物の中に含まれる食物繊維量が多ければ血糖値の急上昇を穏やかにしたり、腸内環境を整えるのをサポートしてくれます。

スーパー大麦は近年、通販でも購入できますが手軽にコンビニでスーパー大麦食品が食べられるというのは嬉しいポイントです。

青磯海苔 まぐろたたき

糖質が少なく、良質なタンパク質・脂質を含むまぐろを使ったおにぎりです。まぐろのタンパク質含有量は、牛・豚よりも多く、鉄分、タウリン、ビタミンEが豊富。カロリーも控えめなのでヘルシーな食品でもあります。

手巻 辛子明太子

ファミリーマートの「辛子明太子」は炭水化物35.3gで、食物繊維量を加味すると糖質は約33gほど。ファミリーマートのおにぎりの中でも低糖質です。

明太子は「たらこ」と同じくタンパク質やビタミンA、ビタミンB1、B2、B12、B6、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンD、鉄分、亜鉛、カルシウム、カリウムなどの栄養も豊富。

糖質制限中、炭水化物を摂る時に一緒に摂ることを意識しておきたい栄養が摂れるのが魅力です。

コンビニでおにぎりを買う時にプラスしたい食べ物

糖質を気にして低糖質なおにぎりを選ぶことも大切ですが、おにぎりのお供として一緒に食べるものがカップラーメンやそば・うどん・スープなど炭水化物に偏ってしまっていないでしょうか。

糖質の摂り方を意識するのなら主食の糖質に気を使うのはもちろんですが、主菜・副菜といったおかずに気を使うことが大切です。

おかずとなる料理には、タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルといった「体に必要な栄養」が含まれているものを選ぶのも大切です。

サラダ・海藻類

不足しがちな食物繊維を補えるサラダや海藻類は、おにぎりと一緒に食べたいおかずの一つです。

野菜は糖質の吸収を緩やかにしてくれる水溶性食物繊維が豊富。
また、胃腸をゆっくりと移動するため満腹感が持続しやすく、間食を防ぎたい時にもおすすめです。

さらに、糖質・タンパク質・脂質のエネルギー代謝に必要な「ビタミンB群」も摂れます。おにぎりを食べる前にサラダを食べれば血糖値の上昇もゆるやかになるのでおすすめ。

ビタミンB1は特に重要!

糖質をエネルギーに変化させるにはビタミンB1が必要です。
豚肉やレバーのような、ビタミンB1が豊富に含まれている食品をうまく組み合わせて食べる事で代謝が高まります。
糖質の代謝を高めるためにもビタミンB1を含む食品を食べるようにしましょう。
近年、コンビニサラダはヘルシー志向な商品が大幅に増え、糖質量が気になっている人でも安心して食べられる商品も多くあります。

おすすめは「鶏ササミ」が入ったサラダです。低糖質なことに加えタンパク質が豊富なので、サラダ一つでタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂れるのがメリットです。

編集部

コンビニサラダには麺類など炭水化物を使った商品もありますが、おにぎりと一緒に食べる時は避けて糖質オフしましょう!

焼き鳥・ジャンボフランクフルト

店内で作っているホットフードから選ぶなら焼き鳥やフランク系がおすすめ。

揚げ物は脂質や糖質が高くなるので、「焼き鳥」や「ジャンボフランクフルト」のような、衣がなく味付けが塩・こしょうのシンプルなものを選ぶと糖質を控えながらタンパク質を摂れます。

ゆでたまご

ゆでたまごは糖質も少なく、良質なタンパク質源です。味も塩をかけるだけで食べられるので糖質の摂りすぎになることもありません。
2個入りパックなどで購入できるので、おにぎりと一緒に食べてタンパク質をしっかり補いましょう。

インスタントスープは海藻系・豚汁がおすすめ

おにぎりと一緒にインスタント味噌汁を食べるなら、わかめ味噌汁のような海藻類が多く使われているものを選ぶと、水溶性食物繊維の補給ができます。
また、スープは満腹感を感じやすくなるので食べすぎを防ぐのにも役立ちます。

他にも、野菜が多く使われている豚汁などを選ぶことで食物繊維を補えます。おにぎりと一緒にカップラーメンを食べているという人は、味噌汁や豚汁に置き換えてみるのがおすすめです。

糖質が少ないコンビニおにぎりでも食べすぎはNG

普段、朝食や昼食でコンビニでおにぎりを買う時は2個以上買うことも多いと思います。これにおかずを加えると、気づかないうちに糖質が多い食事に偏ってしまいがちです。

また、おにぎりプラス主菜のみだと「糖質をエネルギーとして変化(代謝)するビタミンB1」などを含んだ食べ物が不足しているケースも多いです。
代謝のよい20代の体なら大きな変化を感じないとしても、30代・40代となるうちに体のエネルギー代謝が落ちて糖質が脂肪になり蓄積されてしまう可能性があります。

  • 糖質が高いものを食べすぎない。
  • ビタミンB1を摂取できる副菜も食べる。

この2点に注意を払うようにしましょう。

MEMO

糖質制限で主食を控える人も多いですが、ハードな糖質制限は長期間行うものではありません。大事なのは主食との付き合い方です。
糖質を食べ過ぎるのはよくありませんが、毎日適量を摂ることはドカ食いを防ぐことにも繋がります。

糖質制限や糖質を控えた食事生活を送りたい人は「主食」と「おかず」のバランスを意識しながら必要な栄養を摂ることが重要です。

おにぎりのお供にピッタリ!栄養バランスの良い「おかずセット」

nosh
ナッシュのヤンニョムチキンセット

コンビニおにぎりは手軽さが魅力。おにぎりだけでは栄養が不足していることはわかっていても、あれこれ栄養バランスを考えるのは面倒だったりします。
「糖質を控えながら栄養バランスが良い食事をする方法はないの?」という時におすすめなのが、糖質に配慮されている惣菜がセットになっている冷凍弁当です。

冷凍弁当のメリットは、

  • 栄養バランスを整えつつ、糖質管理がしやすくなる
  • 管理栄養士が監修した栄養バランスの良い食事
  • 電子レンジで温めるだけで食事の準備ができる
  • お弁当のおかずとして活用することも可能

などがあります。

忙しくて料理を作るのが面倒な人、料理が苦手な人、簡単に糖質制限を進めたい人にとってピッタリなサービスです。

編集部

特に、糖質控えめなnosh(ナッシュ)のお弁当なら、バランスの良い食事をしながら手軽に糖質管理に取り組めます。
管理栄養士監修のお弁当なので自己流の糖質制限をするよりも健康的な食生活を送るのにもピッタリ!

1食の糖質は30g以下!

ナッシュのお弁当は全メニューが1食糖質30g以下で、糖質5g以下のメニューも豊富。どの料理を選んでも管理栄養士が監修した栄養バランスの良い食事が手軽に食べられます。

糖質控えめのパンメニューもある

パン好きな人に嬉しい「糖質に配慮されたパン」も用意されています。nosh(ナッシュ)のパンは食物繊維が多い大豆粉を使った植物性タンパク質も摂れるヘルシーなパンです。

1個あたり糖質4.9gのバターロールやアレンジしやすいバンズパンは1個あたりの糖質が2.4gです。

お弁当のおかずにも使える

noshのおかずセットは「お弁当タイプの容器」に盛り付けられて届くので、電子レンジで温めるだけ。
冷凍食品のおかずよりもヘルシーで、60種類以上のメニューから選べるので毎日のお弁当として飽きずに食べられます。

編集部

出勤するときの保冷バッグに詰めて、お昼に職場の電子レンジで解凍して食べるといった活用もできます。
自分で作るお弁当のおかずの一品として使う時は、通常の冷凍食品と同様に、解凍して粗熱を取ってからお弁当容器に詰めましょう。

冷凍保存で賞味期限が長い

noshのお弁当の賞味期限が2ヶ月以上・半年・1年近くある商品も多いです。
一度注文しておいて冷凍庫で保管しておけば、食べたい時に食べられるストック食としても便利。自宅での仕事や趣味で忙しいときでも、手軽に糖質に配慮された食事ができます。

料理を作るのが面倒な人や、栄養バランスを考慮するのが面倒な人は毎晩の夕食をナッシュにしてもOK。
糖質管理しながら食べごたえのあるお弁当が食べられます。

編集部

ナッシュの冷凍弁当はおかずのみ。
コンビニおにぎりにプラスすればバランスの良い食事に早変わりです。
また、昼は糖質制限を意識したコンビニおにぎりを食べつつ、夜は低糖質な食事を食べる習慣にすれば糖質制限が無理なく簡単に続けられます♪

▽ 初回300円割引キャンペーン開催中 ▽ 1食ずつ選べる&ランクアップ最安1食499円!
公式サイト:https://nosh.jp/

>> noshの実食レポ・口コミ

おにぎりは食べ過ぎなければ手軽な糖質補給に役立つ

おにぎりの糖質量、コンビニおにぎりの中で糖質が控えめな商品をご紹介しました。

まとめ
  • おにぎりの糖質は茶碗1杯分で約58.5g
  • コンビニおにぎりの糖質は約40g前後で糖質が少ないものだと34g前後
  • おにぎりの具で糖質が控えめなのは鮭、梅干し、おかか、明太子、ツナ
  • コンビニおにぎりで低糖質な商品は手巻きタイプで鮭、ツナマヨネーズ、おかか系がおすすめ
  • 低糖質なおにぎりを選んでも食べ過ぎは禁物(2個食べると糖質約80g)
  • コンビニおにぎりを購入する時はサラダや汁物をプラスして食べすぎを防ぎながらビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維を補うのがおすすめ

おにぎりは白米による糖質がメインなので、太ることを気にする人は食べるのを躊躇する人もいますが、糖質は脳や体を動かす大事なエネルギー源でもあります。

おにぎりを食べる時にはエネルギーとして効率良く使ってくれるビタミンB1などの栄養素を一緒に摂ることが大切なので、バランスの良い食事を意識しましょう。

編集部

炭水化物メインの食事はつい食べすぎてしまうことがあります。せっかく低糖質なおにぎりを選んでも、何個も食べてしまっては意味がありません。

主食の糖質の摂り方を見直したい人はこちらもチェック!

糖質制限を無理なく手軽に始めたい人はこちらも参考にしてみてください。

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