コンビニ食の中でおにぎりは種類も豊富で手軽に食べられるので、食べる機会も多いと思いますが、糖質制限中は炭水化物が多い主食の摂り方に気を使いますよね。
普段、コンビニを利用する機会が多い人は低糖質な商品を選んで購入している人も多いと思います。
おにぎりの糖質は茶碗1杯分の量で見ると約39gほど、おにぎり単体で見ると、そこまで糖質が高いというわけではありませんが、2個、3個のおにぎりとおかずを食べると一気に糖質オーバーになってしまいます。
でも炭水化物は体を動かすエネルギーになる大切な栄養素ですので、仕事中にしっかり活動するために必要な栄養素でもあります。
- 主要コンビニ3社の主なおにぎりの糖質・カロリーを紹介
- コンビニおにぎりの中で低糖質な商品を紹介
- 糖質制限中に食べるおにぎりの具の選び方、食べる時のポイント
- 糖質制限に役立つサービスの紹介
編集部
おにぎり1個の糖質はどれくらい？
文部科学省の「食品成分データベース」ではおにぎりの糖質・カロリーは
- 100g（茶碗に小〜中盛くらい）：39g・179kcal
- 150g（茶碗1杯）：58.5g・269kcal
となっています。
一般的なおにぎりの具のカロリーを見てみると
- 梅干し：173kcal
- おかか：179kcal
- 高菜：179kcal
- こんぶ：183kcal
- 明太子：183kcal
- たらこ：185kcal
- 鮭：191kcal
- 鶏五目：193kcal
- ツナマヨ：232kcal
というような結果に。
カロリーは糖分や脂質、タンパク質の内容で増減します。
おにぎりの具を選ぶ時のポイント
梅干しやおかか、高菜はカロリーは低めですが、甘く味付けされている場合は砂糖などが使われているので、糖質が高くなります。
逆に鮭や明太子、たらこ、わかめなどは味付けに糖分を使わないことが多いため、糖質は低めになる傾向にあります。
編集部
※出典：文部科学省「食品成分データベース」
※出典：簡単！栄養andカロリー計算
おにぎりの糖質は白米の量が重要
また、おにぎりの糖質は白米の糖質が大部分を占めます。ですので白米の量を調整することで、おにぎりの糖質を減らすことができます。
白米の糖質・カロリーは
- 50g：17.8g・84kcal
- 100g：35.6g・168kcal
- 150g：53.4g・252kcal
ですので、糖質を控えたい時には白米の量を減らすのが良いでしょう。
※出典：文部科学省「食品成分データベース」
主要コンビニ3社の主なおにぎりの糖質
平均的なおにぎりの糖質がわかった所で、実際にコンビニで買えるおにぎりの糖質やカロリーをご紹介します。
今回はセブンイレブン、ローソン、ファミリーマートの3社で販売されている主なおにぎりの糖質やカロリーをまとめました。
編集部
セブンイレブンのおにぎりの糖質
セブンイレブンのおにぎりの中で全国的に販売されているおにぎりの糖質、カロリーがこちらです！
| おにぎりの種類 | 栄養価 |
| 手巻おにぎり だしの旨味 北海道産昆布 | 熱量：171kcal・炭水化物：38.9g（糖質：36.7g、食物繊維：2.2g） |
| 具たっぷり手巻 コク旨！ツナマヨネーズ | 熱量：253kcal・炭水化物：36.3g（糖質：34.4g、食物繊維：1.9g） |
| 手巻おにぎり 熟成直火焼き 紅しゃけ | 熱量：174kcal・炭水化物：35.9g（糖質：34.0g、食物繊維：1.9g） |
| 手巻おにぎり熟成旨味仕立て辛子明太子 | 熱量：167kcal・炭水化物：36.4g（糖質：34.5g、食物繊維：1.9g） |
| 手巻おにぎり 果肉の旨み 熟成紀州南高梅 | 熱量：164kcal・炭水化物：37.6g（糖質：35.6g、食物繊維：2.0g） |
| 手巻おにぎり 際立つ旨味！北海道産昆布 | 熱量：170kcal・炭水化物：38.2g（糖質：36.1g、食物繊維：2.1g） |
| 手巻おにぎり 熟成旨味仕立て博多辛子明太子 | 熱量：167kcal・炭水化物：36.7g（糖質：34.8g、食物繊維：1.9g） |
| 味付海苔 熟成直火焼き紅しゃけ | 熱量：179kcal・炭水化物：35.8g（糖質：33.9g、食物繊維：1.9g） |
| 味付海苔おにぎり 梅おかか | 熱量：168kcal・炭水化物：37.5g（糖質：35.7g、食物繊維：1.8g） |
| 具たっぷり手巻 本かえし仕立て牛めし | 熱量：214kcal・炭水化物：38.6g（糖質：36.7g、食物繊維：1.9g） |
| 手巻おにぎり 明太子マヨネーズ | 熱量：207kcal・炭水化物：36.6g（糖質：34.7g、食物繊維：1.9g） |
| 手巻おにぎりかつおの旨味引き立つおかかづくし | 熱量：171kcal・炭水化物：36.4g（糖質：34.6g、食物繊維：1.8g） |
| 味付海苔おにぎり 梅おかか | 熱量：169kcal・炭水化物：37.7g（糖質：35.8g、食物繊維：1.9g） |
| 味付海苔おにぎり 高菜炒め | 熱量：181kcal・炭水化物：40.9g（糖質：39.6g、食物繊維：1.3g） |
| 直巻おむすび とり五目 | 熱量：200kcal・炭水化物：42.1g（糖質：40.0g、食物繊維：2.1g） |
※出典：セブンイレブン公式サイト
編集部
低糖質なセブンイレブンのおすすめおにぎり
手巻おにぎり 熟成直火焼き 紅しゃけ
「手巻おにぎり熟成直火焼き紅しゃけ 」は糖質34.0gとセブンイレブンおにぎりの中で低糖質でカロリーも174kcalと糖質制限中にも食べやすいです。
鮭は糖質やタンパク質をエネルギーに変えるビタミンB群も含むので、炭水化物を食べる際の具材として相性が良いです。
味付けもシンプルで糖質が高くなりにくく、どの店舗でも取り扱いがあるのも魅力です。
手巻おにぎりおかかづくし
おにぎりの具材として定番のおかかを使ったおにぎりです。おかかは甘みのある味付けをしている場合、糖質が高くなってしまうことがありますが、こちらの「手巻おにぎりおかかづくし」は糖質34.6g、食物繊維も1.8gと糖質制限中でも食べやすいです。
具たっぷりツナマヨネーズ
ツナマヨネーズはマヨネーズを使用しているので、カロリーが高くて敬遠する人も多いですが、実際の糖質は34.4gと低糖質に抑えられています。
また、糖質制限では糖質を制限する代わりにタンパクや脂質でエネルギーを摂るので、実はマヨネーズも脂質は高いですが糖質は控えめなのでOK食材に分類されます。
編集部
ローソンのおにぎりの糖質
ローソンは糖質量の記載が無いので炭水化物の量を掲載しています。
| おにぎりの種類 | 栄養価 |
| 金しゃりおにぎり 焼さけハラミ | 熱量217kcal・炭水化物44g |
| 金しゃりおにぎり 焼サーモンタルタル | 熱量207kcal・炭水化物41.7g |
| 金しゃりおにぎり いくら醤油漬 | 熱量207kcal・炭水化物41.7g |
| 金しゃりおにぎり 熟成すじこ醤油漬 | 熱量170kcal・炭水化物37g |
| おにぎり手巻熟成焼たらこ | 熱量166kcal・炭水化物35.6g |
| 金しゃりおにぎり 炙り辛子明太子 | 熱量207kcal・炭水化物42.9g |
| 金しゃりおにぎり 塩にぎり | 熱量198kcal・炭水化物44.1g |
| 手巻おにぎり シーチキンマヨネーズ | 熱量235kcal・炭水化物35.6g |
| 手巻おにぎり 焼鮭ほぐし | 熱量182kcal・炭水化物35.7g |
| 手巻おにぎり 紀州南高梅 | 熱量164kcal・炭水化物35.8g |
| 手巻おにぎり おかか | 熱量177kcal・炭水化物37.2g |
| 手巻おにぎり 日高昆布 | 熱量176kcal・炭水化物38g |
| 手巻おにぎり 熟成辛子明太子 | 熱量176kcal・炭水化物36.5g |
| 手巻おにぎり 熟成焼たらこ | 熱量166kcal・炭水化物35.6g |
| 大きなおにぎり 唐揚マヨネーズ | 熱量321kcal・炭水化物60.6g |
| 鶏五目おにぎり | 熱量180kcal・炭水化物37.4g |
| 胡麻さけおにぎり | 熱量194kcal・炭水化物37.6g |
| わかめごはんおにぎり | 熱量162kcal・炭水化物35.4g |
| 梅しそごはんおにぎり | 熱量180kcal・炭水化物38.9g |
| もち麦入り枝豆と塩昆布おにぎり | 熱量188kcal・炭水化物37.9g |
| おこわおにぎり 赤飯 | 熱量226kcal・炭水化物47g |
※出典：fatsecret公式サイト
編集部
低糖質なローソンのおすすめおにぎり
わかめごはん
わかめは食物繊維やミネラルが豊富で自然の塩味が特徴。味付けがシンプルな分、糖質も控えめとなっています。
炭水化物は35.4gで食物繊維分を差し引くと、糖質は約34g弱ですのでおにぎりの中でも低糖質となっています。また、脂質も0.9g、カロリー162kcalと他のおにぎりと比べてどちらも控えめなのでダイエット中にピッタリです♪
熟成生たらこ
ローソンのこだわりのおにぎりシリーズ「金しゃりおにぎり」は他のおにぎりと比べて炭水化物が多めです。その中で熟成生たらこは炭水化物40.7g、糖質39.4gと控えめ。
たらこはタンパク質が豊富な上にビタミンA、ビタミンB1、B2、B12、B6、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンDと抗酸化作用のあるビタミン、糖質やタンパク質の代謝に必要なビタミンB群も豊富です。
ミネラルは鉄分、亜鉛、カルシウム、カリウムと不足しがちなミネラルが摂れるのも嬉しいです。
手巻おにぎりシーチキンマヨネーズ
セブンイレブンのおにぎりでもシーチキンマヨネーズは糖質は控えめですが、ローソンのシーチキンマヨネーズも糖質は控えめです。タンパク質も4.9gと多いので糖質制限中にもおすすめ。ただし脂質も高いので食べすぎは注意です。
ファミリーマートのおにぎりの糖質
ファミリーマートの主なおにぎりの糖質がこちら！
| おにぎりの種類 | 栄養価 |
| スーパー大麦 梅ゆかり(R) | 熱量177kcal・炭水化物39.4g |
| 塩麹熟成鮭はらみおむすび | 熱量240kcal・炭水化物39g |
| たれめしおむすび（焼肉のタレ味） | 熱量180kcal・炭水化物39.6g |
| 海老天むすおむすび | 熱量222kcal・炭水化物44g |
| 青磯海苔 まぐろたたき | 熱量170kcal・炭水化物36.1g |
| チャーシュー煮玉子おむすび | 熱量238kcal・炭水化物40.7g |
| 熟成さばおむすび | 熱量240kcal・炭水化物39g |
| 直巻 焼しゃけ | 熱量190kcal・炭水化物39.6g |
| 手巻 日高昆布 | 熱量176kcal・炭水化物38g |
| 直巻 明太子マヨネーズ | 熱量215kcal・炭水化物41.1g |
| 手巻 紀州南高梅 | 熱量183kcal・炭水化物40.1g |
| 直巻 とり五目 | 熱量226kcal・炭水化物46.7g |
| せいろ蒸し赤飯 | 熱量248kcal・炭水化物54.2g |
| 直巻 和風ツナマヨネーズ | 熱量232kcal・炭水化物42.9g |
| 手巻 紅しゃけ | 熱量188kcal・炭水化物37.8g |
| 手巻 辛子明太子 | 熱量158kcal・炭水化物33.1g |
| 手巻 シーチキンマヨネーズ | 熱量213kcal・炭水化物37.3g |
※出典：fatsecret公式サイト
編集部
低糖質なファミリーマートのおすすめおにぎり
スーパー大麦入り野沢菜ちりめん
ファミリーマートのおにぎりで糖質制限やダイエットにもおすすめなのが「スーパー大麦」入りのおにぎりです。
スーパー大麦はオーストラリアで開発された新しい機能性大麦です。
スーパー大麦には、一般的な大麦と比べて約2倍の食物繊維に加えてレジスタントスターチという消化されにくいでんぷんが含まれている良質な炭水化物の一つでスーパーフードとして評価されています。
糖質量が同じでも炭水化物の中に含まれる食物繊維量が多ければ血糖値の急上昇を穏やかにしたり、腸内環境を整えるのをサポートしてくれます。
近年、通販でも購入できますが、手軽にコンビニでスーパー大麦が食べられるというのは嬉しいですね。
青磯海苔 まぐろたたき
糖質が少なく良質なタンパク質・脂質を含むまぐろを使ったおにぎりです。まぐろのタンパク質含有量は牛、豚よりも多く、鉄分、タウリン、ビタミンEが豊富。さらにカロリーも控えめなのでヘルシーです。
手巻 辛子明太子
ファミリーマートの辛子明太子は炭水化物35.3gとなっていて、食物繊維量を加味すると、糖質は約33gほどと、ファミリーマートのおにぎりの中でも低糖質です。明太子はたらこと同じくタンパク質やビタミンA、ビタミンB1、B2、B12、B6、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンD、鉄分、亜鉛、カルシウム、カリウムと栄養も豊富です。
糖質制限中の炭水化物を摂る時に意識したい栄養が摂れるのが魅力となっています。
コンビニでおにぎりを買う時にプラスしたい食べ物
コンビニで低糖質なおにぎりを選ぶことも大切ですが、一緒に食べるものがラーメンやそば、うどん、スープと偏っていませんか？
糖質の摂り方を意識している人は、主食の糖質はもちろんですが、主菜、副菜といったおかずに気を使うことが大切です。
おかずとなる料理にはタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルといった体を整えるための栄養が含まれていて、特に糖質をエネルギーとして使うのに必要な栄養素も多く含まれています。
サラダ・海藻類
白米だけで不足しがちな食物繊維がしっかり補えるサラダや海藻類は一緒に食べたい商品の一つ。
野菜は糖質の吸収を緩やかにしてくれる水溶性食物繊維が豊富。胃腸をゆっくりと移動するので満腹感が持続するので、間食を防ぎたい時にもおすすめ。
さらに糖質やタンパク質、脂質のエネルギー代謝に必要なビタミンB群も摂れるので、おにぎりと一緒にサラダを食べたいですね。
近年、コンビニサラダはヘルシー志向なので糖質が気になっている人でも安心して食べられる商品も多いです。おすすめは鶏ササミが入ったサラダです。低糖質でタンパク質が豊富なので一つでタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂ることができます。
編集部
焼き鳥・ジャンボフランクフルト
店内で作っているホットフードなら焼き鳥やフランク系がおすすめ。揚げ物は脂質や糖質が高くなるので、焼き鳥やジャンボフランクフルトのような衣がなく、味付けが塩・こしょうのシンプルなものを選ぶと糖質を控えながらタンパク質を摂ることができます。
ゆでたまご
ゆでたまごは糖質も少なく、良質なタンパク質源です。味も塩をかけるだけで食べられるので糖質の摂りすぎになることもありません。2個入りパックなどで購入できるので、おにぎりと一緒に食べてタンパク質をしっかり補いましょう。
インスタントスープは海藻系・豚汁がおすすめ
おにぎりと一緒にインスタント味噌汁を食べるなら、わかめ味噌のような海藻類が多く使われているものを選ぶと、水溶性食物繊維の補給ができます。スープはお腹を満たしてくれるので食べすぎを防ぐのにも役立ちます。
他にも豚汁など野菜が多く使われているものを選ぶことで、食物繊維が補えるので、おにぎりと一緒にカップラーメンを食べているという人は、味噌汁や豚汁に置き換えてみるのが良いでしょう。
糖質が少ないコンビニおにぎりも食べすぎはNG
普段、朝食や昼食でコンビニでおにぎりを買う時は1個以上買うことが多いですよね。プラスおかずを加えると、気づかないうちに糖質が多い食事に偏ってしまいます。
また、おにぎりプラス、主菜のみだと、糖質をエネルギーとして代謝する栄養を含んだ食べ物が不足しているケースも多く、20代は良くても30代、40代となるうちに体のエネルギー代謝が落ちてどんどん糖質が脂肪に蓄積されてしまう可能性があります。
糖質制限や糖質を控えた食事生活を贈りたい人は主食とおかずのバランスを意識しながら必要な栄養を摂ることが重要です。
糖質を控えたい人にぴったりな冷凍弁当サービスnosh
コンビニおにぎりは手軽さが魅力。あれこれ栄養バランスを考えるのは面倒だったりしますよね。そんな時におすすめなのが、糖質制限ができる冷凍弁当サービスの活用です。
一日の食事の中で冷凍弁当サービスを取り入れることで、
- 栄養バランスを整えつつ、糖質管理がしやすくなる
- 電子レンジで温めるだけで食事の準備ができる
- お弁当のおかずとして活用することも可能
忙しくて料理をするのが面倒な人、料理が苦手な人、簡単に糖質制限を進めたい人にとってピッタリなサービスです。
編集部
1食の糖質は30g以下！
noshの食事は全メニューが1食糖質30g以下で、糖質5g以下のメニューも豊富。どの料理を選んでも管理栄養士が監修した栄養バランスの良い食事で、低糖質、高タンパクな食事が手軽に食べられます♪
低糖質パンメニューもある
パン好きな人に嬉しい低糖質パンも用意されています。noshのパンは食物繊維が多い大豆粉を使った植物性タンパク質も摂れるヘルシーなパンです。
1個あたり糖質4.9gのバターロールやアレンジしやすいバンズパンは1個あたりの糖質が2.4gと低糖質です。
お弁当のおかずにも使える
noshはお弁当タイプの容器に入って届くので、主菜、副菜をそのままお弁当のおかずに活用できます。冷凍食品のおかずよりもヘルシーですし、1回の注文でプランに合わせて6〜10食注文することになるため、毎日のお弁当として飽きずに食べられます。
編集部
冷凍保存で賞味期限が長い
noshは賞味期限が2ヶ月以上、半年、1年近くある商品も多いです。そのため、一度注文しておいて冷凍庫で保管しておけば、食べたい時に食べられるストック食としても便利。料理を作るのが面倒な人でも手軽に低糖質な食事ができます♪
編集部
ナッシュの宅配弁当を実食！【口コミ・レビュー・体験レポまとめ】 
noshのメニュー58種類を全部食べてみた！【全食制覇特集＆ダイエットレポート】おにぎりは食べ過ぎなければ手軽な糖質補給に役立つ
おにぎりの糖質量、コンビニおにぎりの中で糖質が控えめな商品をご紹介しました！
- おにぎりの糖質は茶碗1杯分で約58.5g
- コンビニおにぎりの糖質は約40g前後で糖質が少ないものだと34g前後
- おにぎりの具で糖質が控えめなのは鮭、梅干し、おかか、明太子、ツナ
- コンビニおにぎりで低糖質な商品は手巻きタイプで鮭、ツナマヨネーズ、おかか系がおすすめ
- 低糖質なおにぎりを選んでも食べ過ぎは禁物（2個食べると糖質約80g）
- コンビニおにぎりを購入する時はサラダや汁物をプラスして食べすぎを防ぎながらビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維を補うのがおすすめ
おにぎりは白米による糖質がメインなので、食べるのを躊躇する人もいますが、糖質は脳や体を動かすエネルギー源でもあります。そのため、おにぎりを食べる時にはエネルギーとして効率良く使ってくれる栄養素を一緒に摂ることが大切です。
編集部
おにぎりを食べる時には一緒に食べるものを炭水化物系ではなく、野菜やタンパク質メインのものにして栄養バランスをと整えましょう！
主食の糖質の摂り方を見直したい人はこちらもチェック！
麺類の糖質量一覧【うどん・そば・中華麺・そうめん・低糖質な麺類まとめ】 
体に良い炭水化物とは？【ダイエットにもおすすめの炭水化物まとめ】糖質制限を無理なく手軽に始めたい人はこちら
糖質制限弁当宅配おすすめランキング【通販で買える低糖質食まとめ！】
