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高タンパク質な料理の献立・1日のメニュー例【筋トレ中におすすめ!】

昨今、タンパク質を摂ることの重要性が改めて注目されていますが、タンパク質を効率よく摂るなら、1日3食で毎回タンパク質を摂るのがおすすめです。
朝ごはんを食べなかったり、ランチをコンビニのおにぎりだけで済ませたりしていると、必要なタンパク質を補うのが難しくなることもあります。
また、食事代わりにお菓子を食べている、という方も、タンパク質不足になってしまう可能性があります。
そういう私も、かつてはパンとコーヒーの朝食が定番でした。
しかし、30代になって筋肉を意識するようになり、毎食タンパク質を摂るようになりました。
今回は、効率よくタンパク質を摂取するために、高タンパク質な1日の料理メニュー例を紹介します。
メニューはすべて、糖質制限中でも食べられる低糖質な料理です。

タンパク質を毎食ごとに摂るべき理由

厚生労働省が定める、大人が1日に摂りたいタンパク質の推奨摂取量は、男性が60g、女性が50gです。
最近は、筋肉づくりを目的に、筋肉の材料となるタンパク質を意識して摂る方が増えています。
筋肉のためには、タンパク質を1日3食で毎回摂るのが理想だと言われています。
その主な理由は2つあります。

ひとつは、毎食タンパク質を摂る方が、1日に必要なタンパク質の目標量を満たしやすいためです。
そしてもうひとつは、体内のタンパク質が24時間、「合成」と「分解」を繰り返していると考えられているためです。
筋肉に詳しい、立命館大学スポーツ健康科学部・藤田聡教授によると、筋肉はタンパク質でできており、食事でタンパク質を摂ると筋肉の「合成」が進み、空腹になると「分解」へと移行するそうです。
つまり、常に「合成」と「分解」を続けている筋肉を減らしにくくするには、1日3度の食事でコンスタントにタンパク質を摂る方が理想的、と考えることができます。
タンパク質を毎食摂りたい理由が分かったところで、次は、タンパク質が豊富な食品と、それらを使った1日の高タンパク質メニューの例をチェックしましょう。

高タンパク質料理におすすめの食品


タンパク質が豊富な食品は、肉、魚介、卵、大豆製品、チーズなどです。
これらは低糖質食品でもあるので、糖質制限ダイエットのように、低糖質高タンパク質な食事をしたい方にも向いています。
牛乳もタンパク質が豊富ですが、糖質が多めなので、糖質制限中の場合は、牛乳の摂り過ぎにならないよう、他の食品と組み合わせるなどの工夫をしましょう。

タンパク質チャージのための1日の料理メニュー例

ここでは、タンパク質をチャージするための1日の料理メニュー例を紹介します。すべて糖質制限にも向いているメニューです。

高タンパクな朝食の献立例


多くの方は、朝食でのタンパク質が不足しやすいと言われています。
実際、忙しい朝の時間は限られているので、朝食でしっかりタンパク質を摂るのは難しそうな気もしますよね?
朝のタンパク質チャージには、調理が簡単な卵や納豆、豆腐、チーズ、魚缶などを使って、パパっと短時間でできる料理がおすすめです。メニュー例とレシピを紹介します。

納豆オムレツ

材料(二人分)

卵 3個
納豆 1パック
納豆のタレ
細ネギ 3本

<作り方>
1. ネギは小口切りにする。
2. ボウルに1と納豆、納豆のタレを入れて混ぜ合わせる。
3. フライパンに油を入れて火にかけ、溶き卵を流し入れる。
4. 納豆を入れてオムレツの形に包み、器に盛り付ける。

パンの簡単キッシュグラタン


パンを低糖質パンにすると、より糖質を減らすことができます。

材料(一人分)

食パン(6枚切り) 1枚
ツナ缶 1/2缶
ほうれん草 1/2束
卵 1個
牛乳 大さじ2
塩・胡椒 各少々
ピザ用チーズ 30g

<作り方>
1. パンは食べやすい大きさに切る。ほうれん草は茹でて1cm幅に切る。
2. ボウルに卵、牛乳、塩、胡椒を入れてよく混ぜる。
3. グラタン皿に1とツナ缶を入れて、2を流し入れ、ピザ用チーズをのせる。
4. トースターで約10分、卵が固まるまで焼く。

ダイエットにも役立つ朝食レシピについては、こちらでも解説しています。

ダイエット向きな朝食・朝ごはんレシピ8選|時短テクとマンネリの解決法ダイエット中は朝ごはんは食べた方がいいの?食べない方がいいの?という疑問を持つ人も多いのではないでしょうか。 結論から言うとダイエット...

高タンパクな昼食の献立例


外食のランチでも糖質制限をしながらしっかりタンパク質を摂るには、次のような外食メニューがおすすめです。
・焼き魚定食
・刺身定食
・ステーキ
・ローストチキンとサラダのランチ
など。
タンパク質が豊富な食材をなるべくシンプルに調理したメニューなら、糖質を摂り過ぎず、しっかりタンパク質を補給できます。

高タンパクな夕食の献立例

夕食には、肉や魚介と合わせて野菜も摂ることができる、バランスの良い食事メニューを紹介します。

糖質オフなミートローフ


糖質が多い小麦粉やパン粉を使わず、代わりにおからパウダーを使ったミートローフです。

材料(作りやすい分量)

合いびき肉 200g
卵 1個
おからパウダー 20g
塩・胡椒 各少々
玉ネギ1/2個
牛乳 大さじ1
ブロッコリー 1/5株
カリフラワー 1/5株

<作り方>
1. 玉ネギはみじん切りにしてフライパンで炒めたら、取り出して冷ましておく。
2. おからパウダーは牛乳を加えてふやかす。
3. ブロッコリーとカリフラワーは一口大に切って茹で、ザルに上げて冷ましておく。
4. ボウルに1と2、ひき肉、塩、胡椒を加えてよくこねる。
5. 4に溶き卵を加えてさらにこねる。
6. 型にクッキングシートを敷き、4の肉だねの1/3の量を詰めて、ブロッコリーとカリフラワーを入れる。その上に残りの肉だねを詰める。
7. 180度に余熱したオーブンで30分程度焼く。(串を刺して透明な肉汁が出れば完成です。)

糖質オフな鮭のムニエル


こちらも小麦粉の代わりにおからパウダーを使った糖質オフのムニエルです。

材料(一人分)

生鮭 1切れ
おからパウダー 大さじ1
塩・胡椒 各少々
サラダほうれん草 1/3袋
ミニトマト 2個
紫玉ネギ 2~3スライス
レモン 1/8個
オリーブオイル 大さじ1

<作り方>
1. サラダほうれん草は食べやすい大きさに切る。
2. 鮭に塩、胡椒をまぶし、おからパウダーもまぶす。
3. フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、鮭の両面を焼いて火を通す。
4. お皿にサラダほうれん草、トマト、紫玉ネギ、鮭をのせ、レモンを添える。

低糖質専門の宅配食「ナッシュ」の高タンパク質おかずメニュー

忙しい方には、低糖質専門の宅配食「ナッシュ」のおかずメニューもおすすめです。
種類が豊富なナッシュのおかずはどれも低糖質高タンパク質です。ここでは、特にタンパク質が豊富なおかずメニューを紹介します。

鮭のごま風味焼き

・カロリー272kcal
・たんぱく質25.0g
・糖質4.6g
・脂質14.9g
・食物繊維4.0g
・塩分2.1g

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鶏肉の甘酢あんかけ

・カロリー262kcal
・たんぱく質24.9g
・糖質16.0g
・脂質10.1g
・食物繊維4.7g
・塩分 2.2g

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牛肉のデミグラスソース煮

・カロリー338kcal
・たんぱく質24.4g
・糖質9.3g
・脂質19.8g
・食物繊維6.2g
・塩分1.6g

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食事で摂りにくい時はプロテイン食品も活用


食事でタンパク質を摂りきれない時は、プロテインを配合したサプリや飲み物、食品を活用するのも手です。
サプリメントは持ち運びやすく、簡単にプロテインが補給できます。
プロテイン飲料は、最初から液体になっているものと、自分で溶かすパウダータイプのものがあります。
パウダー状のプロテインは、スープなど普段の食事に溶かして使えるものもあります。
目的や、摂りたい成分が配合されているものを選びましょう。

まとめ

低糖質で高タンパク質な1日の料理メニュー例を紹介しました。
いつも合成と分解を続けている筋肉を減りにくくするためには、タンパク質を1日3度の食事で毎回摂ると効率的です。
糖質制限をしながら毎食タンパク質を摂るための工夫をおさらいすると、
・朝食は、調理が簡単なタンパク質食材でスピードメニューを作る
・昼食は、焼き魚定食など、糖質制限向きの外食メニューを選ぶ
・夕食は、肉や魚と一緒に野菜もしっかり摂れるメニューを作る
といったことが挙げられます。

色々な食材を摂ることで、栄養バランスも良くなります。
時間を節約したい場合は、「ナッシュ」のような低糖質専門の宅配食も活用しながら、タンパク質をコンスタントに摂れる食事をしていきましょう!


参考サイト:味の素 VITALIST・科学者からのアドバイス

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Ely
Ely
30代兼業主婦のWEBライター。ホールフードジュニアマイスター、国際薬膳食育師3級などを取得し、家族に美味しい食事を提供するために日々料理に力を入れています。