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ファスティングの回復食おすすめメニュー

ファスティングの回復食はファスティング後の栄養補給や体調管理をしながらスムーズに元の食生活に戻るために重要な食事です。

さらにファスティング後の回復食から通常の食事に戻るまでの期間は人によって断食期間よりも痩せられることも多く、ファスティングの回復食に気を使うことで体調を崩すことなく、さらにダイエットを推し進めることができます。

こちらではそんなプチ断食・ファスティング後の回復食におすすめな食材や料理メニュー、食べ方をご紹介します。

ファスティングの回復食とは?

ファスティングの回復食はファスティング終了から元の食生活に戻すための食事です。

断食期間中は基本水分のみで過ごすため、胃腸が休まっています。その状態で急に今までと同じような食事をしてしまうと胃腸に負担がかかってしまい、腹痛や胃もたれ、胃のむかつき、人によっては嘔吐など様々な不調が起きやすくなります。

この状況を防ぐために、ファスティング後の回復期間は体に負担が少なく、栄養を補給しながら段階を重ねて通常の食事まで体を慣らしていくリハビリ期間となっています。

回復食の期間はどれくらい?

ファスティング後に回復食を食べる期間は断食期間が短くても3~5日くらいが望ましいと言われています。

ゆっくりと食事の内容を変えていくことで胃腸にも負担が少なく、丁寧に食事を摂ることで回復食期間も自然と減量になるので、ダイエットを目的としている人はしっかりと回復食の期間を設けましょう。

回復食は何を食べれば良い?

回復食の基本は胃腸に負担が少ない消化が良いものを選びます。そのため、断食後でもいきなりご飯や具が沢山入った味噌汁、主菜や副菜といった食事は控えて、少し後になってから食べるのがおすすめです。

野菜を食べる場合は薄味で仕上げた野菜スープが優しくて食べやすいです。野菜は出汁も出ますし栄養分もスープに出ているので栄養を摂ることができ、しかも消化に良いです。

昔は断食では重湯(おかゆの上澄み)から体を戻すのが基本でしたが、近年では断食期間中に酵素ドリンクやスムージーなどでビタミン・ミネラル・糖質を摂っているので、消化に良い食事を意識しながらゆっくりと回復期間を設けて食べるのが基本です。

回復食のポイント
  • 糖質が多いおかゆは初日は控える
  • ビタミン・ミネラル・たんぱく質を意識したものから始める
  • 固形物は2日目以降が胃腸への負担が少ない
  • 添加物を避ける
  • 精製糖類は食欲を促す可能性があるので、甘い物おやつなどは控える
  • 回復食期間は小麦や乳たんぱくの摂りすぎに注意
  • よく噛む!1口で2~30回目安

回復食メニューの実践スケジュール

実際に筆者がファスティング(準備食1日+ファスティング2日+回復食3日)を行った時の回復食メニューをご紹介します!何を食べるというのはお好みではありますが、固形物の摂るタイミングや栄養補給の仕方などを参考にしてみてください♪

回復食1日目メニュー

初日は胃腸が空の状態ですので、最も気を使う必要があります。固形物は極力減らして胃腸への負担を減らしながら栄養補給を意識したメニューが望ましいです。また回復食期間は乳酸菌と食物繊維も不足していますので、青汁やスムージー、発酵食品などで少しづつ摂取していくのがおすすめ。乳酸菌といえばヨーグルトというイメージですが動物性タンパク質は控えて植物性たんぱく質で補うのが体にも優しいので漬物や味噌汁などで摂るのがおすすめです。

回復食1日目メニュー例
  • 朝:青汁・スムージー・酵素ドリンクなどの飲料
  • 昼:青汁・スムージー・酵素ドリンク・すりおろしりんご・ナッツ
  • 夜:豆腐の味噌汁・薄めの和風だしで柔らかく煮た大根・梅干し・味噌
管理人
管理人

回復食初日はファスティングに体が慣れているので食欲自体はそこまで無いので、ファスティングの延長という意識で固形物は極力食べずに栄養を摂りながら体を慣らしていきましょう!水分の摂取も忘れずに!デトックス目的、トレーニングをしている人はエネルギー源としてバナナやおかゆから炭水化物摂取をするのも良いでしょう。

回復食2日目メニュー

2日目からは少し固形物が増えても良いですが、まだ無理はせずに消化に良いものを選ぶのが安心です。

回復食2日目メニュー例
  • 朝:青汁・スムージー・酵素ドリンクなどの飲料
  • 昼:青汁・スムージー・酵素ドリンクに加えてバナナ・りんご・ナッツ
  • 夜:豆腐とわかめの味噌汁・三分粥(梅干し)・大根の煮付け・漬物
管理人
管理人

回復食2日目からは少しづつ固形物が入っています。ですが、基本はまだ柔らかく消化に良いものを選んで体を慣らしていきます。おかゆは三分粥から始めました。

回復食3日目メニュー

回復食3日目は野菜や魚もメニューに加えて栄養補給を意識しました!ヨーグルトなども取り入れています。

回復食3日目メニュー例
  • 朝:青汁・スムージー・酵素ドリンクなどの飲料(豆乳割り)
  • 昼:青汁・スムージー・酵素ドリンクなどの飲料(豆乳割り)に加えてバナナ・りんご・レモン果汁を入れたプレーンヨーグルト・ナッツ
  • 夜:たまねぎ・大根・ほうれん草を入れたトマトのミネストローネスープ・五分粥(梅干し)・ひじき・かれいの煮つけ
管理人
管理人

ヨーグルトや魚介で動物性タンパク質を摂りつつひじきでミネラルを摂り、スープで野菜を摂りました。スープや煮付けは食材が柔らかくなり消化にも良いのでお腹にも優しかったです!

回復食4日目・5日目メニュー

回復食4日目、5日目になると胃腸も固形物に慣れているので、少しづつ肉・魚などでたんぱく質もしっかり摂るようにします。

回復食4・5日目メニュー例
  • 朝:青汁・スムージー・酵素ドリンクなどの飲料(豆乳割り)
  • 昼:おかゆ(卵・梅干し入り)・豆腐とわかめの味噌・卯の花・もずく
  • 夜:白米・鯖の味噌煮・豚汁・サラダ(オリーブオイルと酢・塩を合わせたドレッシング)
管理人
管理人

おかゆも七分粥から全粥に近いくらいで食べて、5日目の夜には通常の白米も食べました。噛む回数を意識することで満腹中枢を刺激し、満足感が高まります。よく噛むことは消化液の分泌も促すことになり、胃腸への負担も少なくなり、消化が活発に進むのでファスティング後はよく噛むことを忘れずに!食物繊維が多いさつまいもの裏ごしなども糖質補給に良いと思います。

回復食でのNGな食事

胃腸への負担や不要に食欲を促す食事は控えましょう。

脂っこいもの・揚げ物・糖質が多いお菓子、ケーキなどのスイーツ・カフェイン・パン・ラーメン・マヨネーズやドレッシングなどは回復食期間は控えるのがおすすめ。白米は2日目以降でおかゆから始めて、量も控えめに。ファスティング後はグルテンフリーで過ごすと体調も安定しやすくなるので少しの間小麦を使った食事は控えるのが良いと感じます。

特に血糖値が上がりやすい炭水化物の摂り方は注意が必要で、急に血糖値が上昇するとフラフラしたりするケースもあります。また、肉や魚も体が慣れてからでないと、消化によって胃酸が多く出てしまうため胃痛を感じるケースもあるので、肉・魚は体が慣れてからが安心です。

ファスティング後は味覚がリセットされたような感覚になって、何を食べても美味しく感じられます。その分、食べすぎてしまうことも多いので注意しましょう。

コンビニ食はファスティングの回復食に使える?

料理が苦手、食事を用意するのが面倒という場合はコンビニで買える回復復に適した食事を活用するのも一つの手です。

コンビニで買える回復食
  • おかゆ(梅がゆなどの具が少ないもの)
  • コンビニの1品惣菜(ひじき・漬物・煮物)
  • 納豆
  • カップ味噌汁(わかめや豆腐がおすすめ。塩分が多いので少しお湯で薄める)
  • 春雨スープ(具が少ないあっさり系)
  • ところてん・もずく
  • 蕎麦(回復食の4日目以降で揚げ玉など油分が多い具材は避ける)
  • ナッツ(無塩)
  • 冷凍フルーツ(食べる時に解凍してすりおろすと尚良い)
  • スムージー・青汁

コンビニでも様々な食事や飲料が手に入りますが、注意したいのが添加物や糖質・カロリーです。ファスティングでキレイになった腸内環境をできるだけキープするためには、できるだけ原材料に添加物の使用が少ないシンプルなものを選ぶのが良いでしょう。

スムージーも糖分が沢山使われているものは控えて、青汁などを選ぶと余計な糖分を摂らずに済みます。

回復食におすすめな宅配食nosh

ファスティング後の回復食を作るのが面倒、料理が苦手という人には、宅配食サービスnoshの食事がおすすめです。

noshの回復食活用ポイント
  • 低糖質な食事で回復食の糖質管理がしやすい
  • 回復期間の段階に合わせた食事が準備できる
  • 好みのメニューを組み合わせられる
  • 1回のみの注文で休止・解約ができる
  • 回復期間後の食生活でダイエットサポートをしてくれる

回復期間の段階に適した食事が手軽に用意できる!

noshがファスティングの回復食として活用しやすい理由に回復期間の段階に合わせた食事が用意しやすいメニューが揃っていることです。

noshには

  • メイン料理
  • ご飯・パン
  • リゾット
  • スープ
  • デザート(スムージー・ドーナツ・ロールケーキ)

という基本ラインナップが用意されていますが、この中でリゾットとスープ、デザートメニューのスムージーが回復食におすすめです。

noshの低糖質スムージーなら回復食初日にぴったり

noshのスムージーは全部で5種類の味が用意されていて、糖質は全て300mlあたり20g以下と低糖質。しかも原材料に添加物が一切使用されていない完全無添加なのでファスティング後の体に優しいです。

定番のグリーンスムージーだけでなく、ポリフェノールたっぷりなベリースムージーやトロピカルなパインスムージー、オレンジベースのスムージーなど、飽きずに続けられて300mlと飲みごたえもあるので、ファスティング後の空腹も抑えられます。

 

しかも全種類にスーパーフードを使用しているので、栄養面も充実。ファスティングの回復食で摂りたい食物繊維や食物酵素がしっかり補えます!

 

noshのスムージーは通販のスムージーの中でも手作り感があってとっても美味しいです!

回復食初日から二日目以降におすすめなnoshのスープ

noshには低糖質で栄養補助をテーマにしたスープメニューも用意されています。スープのラインナップは現在6種類。どれも野菜がたっぷり使われていて、大豆や白身魚など植物性・動物性タンパク質も同時に摂ることができます。

しかも糖質は最も少ないスープで8.6g、最も多いスープでも17.0gと低糖質に抑えられています。

回復食初日から二日目以降といった日別に合わせて選ぶことで栄養面もしっかりフォローしながらお腹を満たすことができます♪

回復食初日にぴったりな「丸ごとトマトのミネストローネ」です。

 糖質13.6g、カロリーは82kcalとヘルシーなスープの中には柔らかく煮込まれたトマトが丸ごと入っている他、たっぷりの緑黄色野菜が使われています。

トマトは丸ごと入っていますが、スプーンで簡単にほぐせる柔らかさなので、消化に負担を掛けません。他の野菜も細かくカットされているので食べやすく豆類も使われているので植物性たんぱく質も手軽に補給できます♪

回復食二日目におすすめな「とろとろ玉ねぎのお野菜ポトフ」はたっぷりの野菜が使われていて優しい味です。

 回復食三日目からは魚介など動物性タンパク質も摂るタイミングになってきます。

そんな時にもnoshのスープなら野菜・肉・魚などが手軽に摂れます。おすすめは「白身魚のキャロットコンソメスープ」です。

 

消化に負担をかけない白身魚にたっぷりの緑黄色野菜が使われたコンソメスープは飲みやすく満足感が高い一杯。

回復食期間の後半にもnoshのスープがあればさらにダイエットも進められるでしょう!

回復食3日目以降から食べてほしいリゾットメニュー

回復食3日目以降からは固形物の量も少しづつ増えていきますが、そんな時におすすめなのがnoshのリゾットです。

noshのリゾットはチーズやきのこ、鶏肉が使われたメニューが7種類。炭水化物に動物性・植物性タンパク質がバランス良く食べられて、しかも糖質が控えめなのでファスティングの回復期間にピッタリ。

定番の「鶏とキノコのリゾット」は細かくほぐされた鶏肉にきのこもたっぷりでたんぱく質とビタミン・ミネラル、食物繊維がしっかり補給できます。この内容で糖質は19.4g、カロリー208kcalとヘルシーなのも魅力です。

 

ファスティング中や回復期間中に不足しやすいビタミンEが摂れる「黒ゴマチーズリゾット 」もおすすめ。チーズや鶏肉、枝豆も入っていて手軽にエネルギー補給ができます。

 

洋風な味わい以外に和風のリゾットもあるので味に飽きること無く食べられます。

「ゆず香る鶏だし和風リゾット」は香りが良く、和風ベースの出汁で仕上げられているので、サッパリとした味わいです。

 

noshをファスティングの回復食に活用しましょう!

宅配食サービスの通販は沢山ありますが、全メニューが低糖質で豊富なバリエーションがあるのはnoshだけ!冷凍でのお届けなので賞味期限も長いので、ストックとしても便利です。

お好みでメニューも組み合わせられて、1回だけの利用でお休み・解約してもOKという自分のペースで利用しやすく、ファスティングの回復食など短期間、食事内容に気を使う必要がある時にも役立ちます!

管理人
管理人
noshはダイエット目的でファスティングをする人には特におすすめ!ファスティングは終了後の食事に気を使うことでリバウンド対策にもなりますし、自然と食事量が減っているため、さらに減量を目指すことができます!

面倒な食事の準備や献立を考える手間無しでファスティングの回復食に役立つnoshでファスティング後のダイエットを成功させましょう!

>> ファスティングの回復食に役立つnoshの公式サイトはこちら

まとめ〜ファスティングの成功は回復食にあり!

ファスティングの回復食についてお伝えしました。

回復食のポイント
  • 回復食次第でファスティング後の体調やダイエットにも良い影響がある
  • 回復食の期間は3日~5日ほど取るのがおすすめ
  • 食べすぎに注意して腹八分目を心がける
  • 3日目までは固形物は控えめで消化に良い料理で野菜・海藻・発酵食品・味噌汁などを摂る
  • 魚介・肉類は出汁スープから始めて3日目以降に肉や魚料理を摂る
  • ご飯はおかゆから段階を踏む。三分粥→五分粥→七分粥→全粥で胃腸に負担をかけないように注意
  • よく噛むこと!
  • おかゆはファスティングがダイエット目的なら回復食初日は控えるのがおすすめ
  • 料理が苦手な方はヘルシーな宅配食を活用すると安心

ファスティングの成功は回復食に有りです!ファスティング中だけでなく、回復食にこだわってファスティング後の体調管理はもちろん、ダイエットをさらに加速させていきましょう!

 

これからファスティングをしようと考えている人におすすめなファスティング中の栄養補給にピッタリなスムージーをチェック!

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ミールキットレポ編集部
ミールキットレポ編集部
10社以上のミールキットを体験したミールキット・食材宅配サービス愛好家です♪ミールキットの料理実食レポートも更新中!