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ダイエット中におすすめ!【ヘルシーな韓国料理まとめ】

※本ページにはPRが含まれます。

韓国料理はお肉やチーズなど高カロリーな食材を使っているため、ダイエット中は食べられないと感じる人も多いですよね。

でも韓国料理の中にはカロリーが控えめなものや、ダイエット中に不足しがちな栄養が摂れる料理もあるんです!

この記事をざっとまとめると…
  • 鍋料理・スープはダイエット中にもおすすめ
  • 消化に良いお粥料理も豊富
  • 香辛料は体を温めて代謝アップにも嬉しい
  • 肉料理やチーズを使った料理を食べる時は炭水化物を控える
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目次

韓国料理の特徴

まず最初に韓国料理の特徴を紹介します。

韓国料理には、下記の特徴があります。

  • 発酵食品が多い
  • 野菜が多く使用されている
  • 各料理の平均的なカロリーが低い

発酵食品が多い

韓国料理の大きな特徴の一つは、豊富な発酵食品の使用です。

代表的なものとしては、キムチがあります。キムチはキャベツや大根などの野菜を塩漬けし、発酵させたもので、健康に良い乳酸菌が豊富に含まれています。

その他にも、豆板醤や醤油などの調味料も発酵食品であり、深いコクや風味を醸し出す要因となっています。

野菜が多く使用されている

韓国料理は、健康的な食生活を重視しており、野菜が豊富に使われています。

キムチやナムル(野菜の和え物)、プルコギ(焼肉)の付け合わせなど、ほとんどの韓国料理には野菜が欠かせません。

野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、栄養バランスを整えるのに貢献しています。

平均的なカロリーが低い

韓国料理は、一般的に平均的なカロリーが比較的低い傾向があります。

野菜中心の料理や蒸し料理、煮込み料理などが主流であり、油を多用する料理が少ないことが要因として挙げられます。

また、韓国料理はスープやスープ煮込み料理が多いため、満腹感を得ながらカロリーを抑えることができるとされています。
韓国料理の特徴は、発酵食品の多用、野菜の豊富な使用、そして平均的なカロリーが低いことです。

これらの特徴は、健康的な食生活をサポートするうえで重要な要素であり、世界中で多くの人々に愛されています。

韓国料理がダイエットに向いている理由

ダイエットの際に、韓国料理がおすすめという話を聞いた方が多いと思います。

「え!韓国料理ってカロリーが高いイメージだけどダイエットに有効なの?」という疑問が浮かぶと思います。

結論からいうと、有効です。

では、なぜ韓国料理がダイエットにおすすめなのか紹介します。

  • 脂肪燃焼の効果がある
  • 発汗作用がある
  • 代謝がアップする

脂肪燃焼の効果がある

韓国料理は、多くのメニューで脂肪燃焼に効果的な食材を使用しています。

例えば、キムチに含まれる辛い唐辛子には、カプサイシンという成分が含まれています。

この成分は体温を上げて代謝を促進し、脂肪燃焼を助けるとされています。

また、韓国の伝統的なスープや煮込み料理にも、脂肪を分解しやすくする食材が使われています。

発汗作用がある

韓国料理は、辛い味付けが特徴的です。辛い食べ物を摂取すると、体内の体温が上昇し、自然と発汗が促進されます。

発汗によって体内の余分な水分や老廃物を排出し、デトックス効果をもたらすとされています。

さらに、発汗によって新陳代謝が活発化し、ダイエット効果が期待できます。

代謝がアップする

韓国料理には、豊富な野菜や海藻、キノコ類などの低カロリーで栄養価の高い食材が多く含まれています。

これらの食材には食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、消化吸収を助けて代謝をアップさせる効果があります。

また、韓国料理はバランスの良い食事が基本であり、過度なカロリーコントロールや栄養不足を避けることができます。
韓国料理は、脂肪燃焼効果、発汗作用、代謝アップの3つの理由からダイエットに向いています。

しかし、個人の体質や健康状態に応じて摂取量を調整することが大切です。

適度な運動とバランスの取れた食事と合わせることで、効果的なダイエットが期待できるでしょう。

ダイエット中にも食べられるヘルシーな韓国料理

ダイエット中に韓国料理を食べたい時には、

  • 鍋料理・スープ系
  • お粥料理
  • ナムル・サラダ
  • 肉料理

が、おすすめ。

それぞれの種類の料理の中でもダイエット中におすすめなメニューをご紹介!

鍋料理・スープ系

鍋料理やスープはカロリーが低くて野菜もたっぷり食べられることや、魚介の出汁を使うため栄養面が充実しているのでダイエット中にピッタリ。ご飯にかければ手軽な雑炊にも早変わりです♪

テンジャンチゲ:1人前180kcal

テンジャンチゲ定食
テンジャンチゲ定食

韓国の発酵食品の一つ、大豆を発酵させた味噌の「テンジャン」をベースにしたスープです。
牛肉・アサリ・煮干しなどでとった出汁が美味しい家庭料理で、豆腐やかぼちゃなどを使うので食べごたえがあり、ダイエット中でも満腹感が得られる料理です。

サムゲタン:1人前426kcal

参鶏湯(サムゲタン)

サムゲタンは韓国の薬膳スープ。鶏のお腹に薬膳を詰めて鍋で煮込み、出汁と薬膳の食材が染み出したスープは絶品。

サムゲタンの中には、なつめ・クコの実・松の実など体を温める働きがある生薬も使われています。ダイエット中の代謝アップにもおすすめです。

タッカンマリ:1人前598kcal

タッカンマリ

タッカンマリは水炊きのような鍋料理。味付けも塩味に鶏肉の出汁を活かしているため、とってもヘルシーです。
ネギやニラ、じゃがいもといった野菜も食べられます。

編集部

通常はトックという餅も入っていますが、炭水化物なのでダイエット中は控えめにした方が良いかもしれません。

キムチチゲ:1人前474kcal

キムチチゲ


キムチチゲも野菜がたっぷり食べられるのでおすすめ。コンビニでも買えるのでダイエット中、手軽に栄養補給するのにおすすめですよ♪

エリンギやしめじなどきのこも加えるのもおすすめ。味噌を加えて旨味をアップさせて食べるのも美味しいです♪

スンドゥブチゲ:1人前707kcal

スンドゥブチゲ


韓国の純豆腐を使った豆腐のスープです。仕上げに卵を乗せるので、卵の動物性タンパク質、豆腐の植物性タンパク質の両方が摂れるのも魅力。香辛料の辛さでポカポカしてきます。
ただしカロリー自体は707kcalと高めなので量は控えめにしましょう。

編集部

ビタミンBが豊富な豚肉をプラスしてタンパク質補給を意識するのも良いですね!

お粥料理

アワビ粥(チョンボッチュッ):1人前327kcal

お粥は水分を多く含み満腹感を与えてくれることに加え、消化にも良いのでダイエット中にもおすすめです。
アワビ粥はアワビの旨味やミネラル、タンパク質が摂れますし、付け合せにキムチなどをプラスして食べることも多く、バランス良く野菜も摂れます。

編集部

食事を控えているとカロリー不足で体が冷えやすくなりがち。温かいお粥に香辛料を使った付け合せで体がポカポカしてきますよ♪

MEMO

韓国のお粥は種類が豊富!シンプルなかぼちゃのお粥や高麗人参と鶏肉を使ったお粥、牡蠣を使ったクルチュッ、海老を使ったセウチュッなど、ダイエット中の食事もバラエティ豊かになります。

ナムル・キムチ・サラダ

ナムル:1人前67kcal

ナムル盛り合わせ


韓国の定番料理の一つ「ナムル」は、手軽に野菜や海藻・きのこなどが食べられるダイエット中にもおすすめの料理。
ごま油を使うのでビタミンEが摂れることに加え、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、ダイエット中に不足しがちな栄養が補えます。

編集部

ナムルをご飯に乗せればビビンバに早変わり。お肉をプラスして1食で炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを補給できますよ♪

キムチ:100g46kcal

白菜キムチ


キムチは日本にも定着している漬物。白菜をメインに「とうがらし」や「にんにく」といった香辛料、魚介の塩辛などを使うことも多いです。
キムチは発酵食品なので植物性乳酸菌がたっぷり。お腹の調子を整えることもでき、体の代謝に関わる食物酵素も摂れます。
生姜や唐辛子のカプサイシンによる発汗作用は、代謝を高めるのにも役立つのでダイエット中にもおすすめです。

編集部

野菜もたっぷり食べられるので食物繊維の補給にも役立ちます。糖・脂質・タンパク質の代謝に関わるビタミンB1、B2、B12も摂れる優れものです♪

カクテキ:1人前38kcal

カクテキ


キムチよりもさらにヘルシーな大根のキムチ。使用する食材が少ない分、カロリーも少なくダイエット向きです。

肉料理

タンパク質補給やビタミンB群が摂れる肉料理も人気です。ただし基本的にカロリーが高いため、献立でカロリーや糖質、脂質のバランスを配慮しながら食べる必要がありそうです。

ポッサム:100g401kcal

ボッサム


豚肉を煮込んで、コチュジャン・ごま油・すりおろしニンニク・白いりごまなどを使ったタレを付け、サンチュなどで巻いて食べます。
豚肉を煮込む時に長ネギ・しょうが・にんにく・たまねぎなどの野菜も使うのでヘルシーです。

編集部

茹でた汁もお好みで塩・醤油などで味を整えてスープとして飲めるので食べごたえバツグン♪ ただしカロリー自体は高いため、野菜などと一緒に食べるのがおすすめ。

カルビタン:1人前338kcal

骨付きの牛肉を煮込んだスープ料理で素材を活かした味わいで柔らかい牛肉が楽しめます。

カルメギサル:100g321kcal

カルメギサル


カルメギサルは豚の横隔膜のことで、脂身が少なくてヘルシー。食べる時には野菜と一緒に食べたいですね。

ダイエットには不向きな韓国料理

ダイエットには、韓国料理がおすすめではありますが全ての料理が適しているわけではありません。

韓国料理の中には、カロリーが高くダイエット向きではない料理も存在します。

では、どの韓国料理がダイエット向けではないのか紹介します。

ダイエットには不向きな韓国料理

ダイエットには、韓国料理がおすすめではありますが全ての料理が適しているわけではありません。

韓国料理の中には、カロリーが高くダイエット向きではない料理も存在します。

では、どの韓国料理がダイエット向けではないのか紹介します。

サムギョプサル

サムギョプサルは豚の脂身を焼いた料理で、脂肪やカロリーが比較的高めです。

また、添えられるサイドディッシュにもカロリーが含まれていることがあります。

ダイエット中は摂取すべき脂肪やカロリーの制限に気を付ける必要があります。

キムパッ

キムパッはご飯と具材を海苔で巻いた料理で、具材にはしばしばベーコンやソーセージ、チーズが使われます。

これらの食材にはカロリーや脂肪が含まれており、過剰摂取に注意が必要です。

カンジャンケジャン

カンジャンケジャンは辛く味付けされたカニの炒め物で、美味しさと共に高カロリーであることが特徴です。

カニ自体にも油分が含まれており、ダイエットを考える際には控えた方が良い料理です。

ハニーチキン

ハニーチキンは甘辛いハニー(蜂蜜)ソースがかかった揚げ鶏料理です。

揚げ物や甘いソースには多くのカロリーや糖分が含まれており、ダイエットには適していません。

チヂミ

チヂミは野菜やシーフードを生地で包んで焼いた料理で、油で揚げることもあります。

油を使うことでカロリーが増えるため、ダイエット中は適度な量を摂るようにしましょう。

カルビチム

カルビチムは韓国の煮込み料理で、牛肉のカルビや野菜を甘辛いタレで煮込んだものです。

煮込むことで味がしみ込みますが、タレには砂糖や蜂蜜などが使われており、カロリーが高めです。

ダイエット中に韓国料理を食べる時のポイント

韓国料理は、

  • 発酵食品が豊富
  • 代謝アップをサポートしてくれる香辛料がたっぷり
  • 野菜が食べやすい鍋料理も豊富
  • お腹を満たしてくれるお粥も美味しい

といったダイエットに嬉しいことがたくさん。ただし、食べ方や献立によっては糖質や脂質の摂りすぎにつながるため食べる種類を意識したい所です。

特にサムギョプサルやチーズタッカルビなどは単品で済ませるか、野菜と一緒に食べるなどして食事全体のバランスを意識しましょう。

ベジファーストで食事をする

韓国料理は野菜が豊富に使われており、ベジファーストで食事をすることが重要です。

野菜には食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、満腹感を得つつカロリーを抑える助けになります。

食事を始める際に野菜を先に食べることで、主菜や副菜の量を調整しやすくなります。

低カロリーなだけに食べ過ぎに注意する

韓国料理の中には低カロリーなものも多いですが、それだけで食べ過ぎてしまうとダイエット効果が逆効果になります。

適切な量を意識して摂取しましょう。

また、カロリーが低くても油を多く使ったり、甘辛い調味料をたっぷりかけたりする料理もありますので、それらにも注意が必要です。

デザートはなるべく控える

韓国料理には美味しいデザートもたくさんありますが、ダイエット中は甘いデザートをなるべく控えるようにしましょう。

代わりにフルーツを選んだり、甘味を抑えたデザートを選ぶことで、満足感を得つつカロリーオーバーを避けることができます。

ダイエット中でも韓国料理を楽しむことは可能ですが、野菜を重点的に摂取し、適切な量を守り、デザートを控えるなどの注意が必要です。

バランスの良い食事と適度な運動を合わせることで、健康的にダイエットを進めることができるでしょう。

発酵食品を使った料理を1品プラス

コチュジャン

日本の調味料も発酵食品が多いですが、韓国料理に使う調味料も同様に発酵食品が多いです。

カンジャン(醤油)、テンジャン(味噌)、シクチョ(酢)、塩辛(ジョッ)、味噌玉の粉と麦芽の上澄み液に唐辛子粉、もち米、塩を入れて熟成させたコチュジャン、そしてキムチ(漬物)などがあります。

これらは腸内環境を整える乳酸菌も含まれている他、食物酵素も含まれているので、消化酵素を助けてくれるので、韓国料理を食べる時には取り入れていきましょう。

野菜をしっかり食べる

サニーレタス


韓国料理といえばサムギョプサルなどの焼き肉やチーズタッカルビといった料理が有名。

これらはカロリーは高めですがタンパク質がしっかり摂れるので「食べる時には糖質を控える」「トッポギは避けて野菜と一緒に食べる」ということをポイントにして食べましょう!

塩分に注意

塩と醤油


韓国料理は野菜や発酵食品が食べられるメリットがあるものの、調味料が日本の醤油や味噌と同様に塩分が高い傾向にあります。
そのため、ヘルシーな韓国料理も食べすぎは禁物。塩分の摂り過ぎはむくみを招いてしまうので、献立全体のバランスを見て塩分の摂りすぎに注意しましょう。

麺類は控える


韓国料理の定番料理「冷麺」は見た目と違って糖質やカロリーが高め。スープの味付けに砂糖を使用しているものが多く、ダイエット中は注意が必要です。献立全体の糖質やカロリー管理をしながら食べるのがポイントです。

冷凍弁当サービスはダイエット中も韓国料理が楽しめる

韓国料理はダイエット中に食べてもヘルシーな料理があるものの、カロリー自体が高い傾向にあるため主食も一緒に食べてしまうと糖質も多くなり、ダイエット向きではなくなってしまいます。

タンパク質や脂質がしっかり摂れる韓国料理であっても。カロリー・糖質・脂質摂取量の管理は必要です。

でも、ダイエットだからといって我慢ばかりではストレスも溜まってしまいますよね。
そんな時にはダイエットに最適な栄養バランスで、糖質やカロリーにも配慮した冷凍弁当サービスで韓国料理を楽しんでみるのがおすすめ。

韓国料理も続々追加されているnoshがおすすめ!

糖質控えめな冷凍弁当を提供しているnoshは、韓国料理メニューも続々追加されています。常時60種類以上の食事が用意されているので、ダイエット中の食事にピッタリ。

どれを食べても糖質量は1食30g以下で、カロリーも控えめ。電子レンジで温めるだけで調理が済むので忙しい人でも簡単に美味しくてヘルシーな韓国料理が楽しめます♪

編集部

noshならダイエットをサポートしてくれる糖質に配慮された韓国料理を楽しめます。毎日のダイエットを頑張ったご褒美に食べるのもおすすめ!

ヤンニョムチキン

ヤムニョムチキンは韓国の定番タレのヤムニョムを使った鶏肉料理。作るには手間がかかる料理ですが、ナッシュのお弁当なら手軽に食べられます。
ヤムニョムチキンはピリっと辛いタレにほんのり甘みのある仕上がりで食べやすく、チキンにはアーモンドをちらしているので植物性タンパク質も摂れて風味も良くなります。

副菜はインゲンとささみをごま風味の味噌で和えたもの、ピリっと辛いにんじんとごぼうのピリ辛きんぴら、海老の焼売とバリエーション豊かなおかずが食べられます。

この食べごたえで1食あたりの糖質20.8gに抑えられているのは驚きです♪

メニュー内容ヤンニョムチキン、えびシューマイ、いんげんとささみのごま味噌和え、にんじんとごぼうのピリ辛きんぴら
カロリー537kcal
糖質20.8g

牛肉のプルコギ風

韓国の人気肉料理の一つプルコギが食べられるお弁当セットです。隠し味にりんごを使った甘辛いタレが大きめの牛肉によく絡んでいます。

副菜にもコチュジャンを使った大根のコチュジャン煮、ビタミンEが多いアボカド、食物繊維が豊富な長芋のナムルと韓国風の味付けが楽しめます。

甘いプルコギも食べられてカロリーは418kcalと抑えられている上に糖質13.0g。
ダイエット中にプルコギが食べたい時に是非!

メニュー内容牛肉のプルゴギ、大根のコチュジャン煮、アボカドと長芋ののりナムル
カロリー418kcal
糖質13.0g

豚肉のピリ辛コチュジャン

韓国の家庭料理の一つ「チェクポックム」をnoshがアレンジした1食。豚肉にコチュジャンを使い、たっぷりのキャベツを添えています。

副菜も一味こんにゃくやごま油で味付けしたれんこんとわかめのナムルが入っています。

糖質は1食12.9g、カロリーも405kcalととってもヘルシー。わかめやれんこん、こんにゃくなど食物繊維もしっかり摂れるダイエットに嬉しい内容です♪

メニュー内容豚肉のピリ辛コチュジャン、ナスの燻製、一味こんにゃく、れんこんとわかめのナムル
カロリー405kcal
糖質12.9g

さばのチョリム

「さばのチョリム」はさばを煮込んだ韓国の家庭料理。ピリっと辛さもあって食欲をそそります。青魚を食べる機会が少ない人にも韓国風の味付けで食べられるのでおすすめ!

副菜にもズッキーニときのこを使ったナムル、大根と白菜の水キムチなど韓国料理が入っています。糖質量も11.9g、カロリーも367kcalとヘルシーです。

メニュー内容さばのチョリム、大根と白菜の水キムチ、ズッキーニときのこのナムル、カリフラワーのマヨ和え
カロリー367kcal
糖質11.9g

カレイのヤンニョム

良質なタンパク質源のカレイを唐揚げにして韓国の万能調味料「ヤンニョム」を使って仕上げたカレイが主菜のお弁当。
副菜は大根のチゲ・白菜と小松菜の豆板醤和え・豆腐のチリソース和え。ピリっと辛い料理が楽しめるお弁当です。

1食のカロリーは287kcalとヘルシーながらタンパク質は21.3gと高タンパクなメニューなのでダイエット中・筋トレ中に◎

メニュー内容カレイのヤンニョム、大根チゲ、豆腐のチリソース和え、白菜と小松菜の豆板醤和え
カロリー287kcal
糖質13.5g
編集部

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【番外編】韓国で流行しているダイエット方法

韓国では、健康的なダイエットを追求するだけでなく、短期間での効果的なダイエット方法も注目されています。

以下は、韓国で流行しているダイエット方法の一部です。

1. アイドル水

アイドル水は、韓国のアイドルや芸能人がよく使うダイエット方法で、水を積極的に摂取することで体重をコントロールする方法です。

1日に2リットル以上の水をこまめに飲むことで、新陳代謝を促進し、満腹感を得ながらカロリーを抑えるとされています。

8:16ダイエット

8:16ダイエットは、1日を16時間の断食と8時間の食事時間に分ける方法です。

例えば、朝食後の8時間は食事をし、それ以外の16時間は食事を摂らないようにします。

これにより、体内のインスリンの分泌をコントロールし、脂肪の蓄積を抑えるとされています。

1日5食ダイエット

1日5食ダイエットでは、通常の3食に加えて、間食を含めて1日に5回の小さな食事を摂る方法です。

食事を頻繁に摂ることで、血糖値の急激な上下を防ぎ、空腹感を抑える効果があります。

4. 紙コップダイエット

紙コップダイエットは、食事を紙コップ1杯分の量に抑えることでカロリー制限を行う方法です。

食事の量を限定することで、摂取カロリーを減らし、ダイエット効果を期待します。

これらのダイエット方法は、韓国で人気がありますが、無理な食事制限や健康を害することのないよう注意が必要です。

ダイエットを行う際には、バランスの良い食事と適度な運動を合わせ、健康を第一に考えることが大切です。

個人の体質や健康状態に合わせて無理のない方法を選ぶようにしましょう。

ヘルシーな韓国料理を楽しもう

韓国料理は高カロリーというイメージがありますが、カロリーだけを見るのではなく、使われている食材や香辛料に含まれる栄養にも注目することで、ダイエット中に不足しがちな栄養補給に役立ちます。

まとめ
  • スープやお鍋はヘルシーで野菜も食べられるのでおすすめ
  • 韓国料理は香辛料たっぷりで体を温めてくれる
  • キムチやコチュジャンなどの発酵食品は乳酸菌も多く、食物酵素も摂れる
  • サムギョプサルなどの高カロリーな肉料理を食べる時は炭水化物を控え、野菜を一緒に食べる

ダイエット中に韓国料理を楽しむならヘルシーなメニューを意識しつつ普段の食事からカロリーや糖質をコントロールするのもポイント。

高カロリーな韓国料理を食べたい時にはそれ以外の食事をセーブするのも良いですね!

編集部

我慢ばかりではなく、栄養バランスを考えながら健康的にダイエットに取り組みましょう!


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この記事を書いた人

【プロフィール】
30社以上の宅配食・ミールキットを体験した食材宅配サービス愛好家です♪ミールキット・野菜通販・宅配食や冷凍弁当などのサービスを体験取材中!通販食材で作った料理レポも更新中です。

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