ダイエット中におすすめ！【ヘルシーな韓国料理まとめ】

韓国料理はお肉やチーズなど高カロリーな食材を使っているため、ダイエット中は食べられないと感じる人も多いですよね。

でも韓国料理の中にはカロリーが控えめなものや、ダイエット中に不足しがちな栄養が摂れる料理もあるんです！

ダイエット中にも食べられるヘルシーな韓国料理

ダイエット中に韓国料理を食べたい時には、

• 鍋料理・スープ系
• お粥料理
• ナムル・サラダ
• 肉料理

が、おすすめ。

それぞれの種類の料理の中でもダイエット中におすすめなメニューをご紹介！

鍋料理・スープ系

鍋料理やスープはカロリーが低くて野菜もたっぷり食べられることや、魚介の出汁を使うため栄養面が充実しているのでダイエット中にピッタリ。ご飯にかければ手軽な雑炊にも早変わりです♪

テンジャンチゲ：1人前180kcal

韓国の発酵食品の一つ、大豆を発酵させた味噌の「テンジャン」をベースにしたスープです。
牛肉・アサリ・煮干しなどでとった出汁が美味しい家庭料理で、豆腐やかぼちゃなどを使うので食べごたえがあり、ダイエット中でも満腹感が得られる料理です。

サムゲタン：1人前426kcal

サムゲタンは韓国の薬膳スープ。鶏のお腹に薬膳を詰めて鍋で煮込み、出汁と薬膳の食材が染み出したスープは絶品。

サムゲタンの中には、なつめ・クコの実・松の実など体を温める働きがある生薬も使われています。ダイエット中の代謝アップにもおすすめです。

タッカンマリ：1人前598kcal

タッカンマリは水炊きのような鍋料理。味付けも塩味に鶏肉の出汁を活かしているため、とってもヘルシーです。
ネギやニラ、じゃがいもといった野菜も食べられます。

キムチチゲ：1人前474kcal

キムチチゲも野菜がたっぷり食べられるのでおすすめ。コンビニでも買えるのでダイエット中、手軽に栄養補給するのにおすすめですよ♪

エリンギやしめじなどきのこも加えるのもおすすめ。味噌を加えて旨味をアップさせて食べるのも美味しいです♪

スンドゥブチゲ：1人前707kcal

韓国の純豆腐を使った豆腐のスープです。仕上げに卵を乗せるので、卵の動物性タンパク質、豆腐の植物性タンパク質の両方が摂れるのも魅力。香辛料の辛さでポカポカしてきます。
ただしカロリー自体は707kcalと高めなので量は控えめにしましょう。

お粥料理

アワビ粥（チョンボッチュッ）：1人前327kcal

お粥は水分を多く含み満腹感を与えてくれることに加え、消化にも良いのでダイエット中にもおすすめです。
アワビ粥はアワビの旨味やミネラル、タンパク質が摂れますし、付け合せにキムチなどをプラスして食べることも多く、バランス良く野菜も摂れます。

ナムル・キムチ・サラダ

ナムル：1人前67kcal

韓国の定番料理の一つ「ナムル」は、手軽に野菜や海藻・きのこなどが食べられるダイエット中にもおすすめの料理。
ごま油を使うのでビタミンEが摂れることに加え、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、ダイエット中に不足しがちな栄養が補えます。

キムチ：100g46kcal

キムチは日本にも定着している漬物。白菜をメインに「とうがらし」や「にんにく」といった香辛料、魚介の塩辛などを使うことも多いです。
キムチは発酵食品なので植物性乳酸菌がたっぷり。お腹の調子を整えることもでき、体の代謝に関わる食物酵素も摂れます。
生姜や唐辛子のカプサイシンによる発汗作用は、代謝を高めるのにも役立つのでダイエット中にもおすすめです。

カクテキ：1人前38kcal

キムチよりもさらにヘルシーな大根のキムチ。使用する食材が少ない分、カロリーも少なくダイエット向きです。

肉料理

タンパク質補給やビタミンB群が摂れる肉料理も人気です。ただし基本的にカロリーが高いため、献立でカロリーや糖質、脂質のバランスを配慮しながら食べる必要がありそうです。

ポッサム：100g401kcal

豚肉を煮込んで、コチュジャン・ごま油・すりおろしニンニク・白いりごまなどを使ったタレを付け、サンチュなどで巻いて食べます。
豚肉を煮込む時に長ネギ・しょうが・にんにく・たまねぎなどの野菜も使うのでヘルシーです。

カルビタン：1人前338kcal

骨付きの牛肉を煮込んだスープ料理で素材を活かした味わいで柔らかい牛肉が楽しめます。

カルメギサル：100g321kcal

カルメギサルは豚の横隔膜のことで、脂身が少なくてヘルシー。食べる時には野菜と一緒に食べたいですね。

ダイエット中に韓国料理を食べる時のポイント

韓国料理は、

• 発酵食品が豊富
• 代謝アップをサポートしてくれる香辛料がたっぷり
• 野菜が食べやすい鍋料理も豊富
• お腹を満たしてくれるお粥も美味しい

といったダイエットに嬉しいことがたくさん。ただし、食べ方や献立によっては糖質や脂質の摂りすぎにつながるため食べる種類を意識したい所です。

特にサムギョプサルやチーズタッカルビなどは単品で済ませるか、野菜と一緒に食べるなどして食事全体のバランスを意識しましょう。

発酵食品を使った料理を1品プラス

日本の調味料も発酵食品が多いですが、韓国料理に使う調味料も同様に発酵食品が多いです。

カンジャン（醤油）、テンジャン（味噌）、シクチョ（酢）、塩辛（ジョッ）、味噌玉の粉と麦芽の上澄み液に唐辛子粉、もち米、塩を入れて熟成させたコチュジャン、そしてキムチ（漬物）などがあります。

これらは腸内環境を整える乳酸菌も含まれている他、食物酵素も含まれているので、消化酵素を助けてくれるので、韓国料理を食べる時には取り入れていきましょう。

野菜をしっかり食べる

韓国料理といえばサムギョプサルなどの焼き肉やチーズタッカルビといった料理が有名。

これらはカロリーは高めですがタンパク質がしっかり摂れるので「食べる時には糖質を控える」「トッポギは避けて野菜と一緒に食べる」ということをポイントにして食べましょう！

塩分に注意

韓国料理は野菜や発酵食品が食べられるメリットがあるものの、調味料が日本の醤油や味噌と同様に塩分が高い傾向にあります。
そのため、ヘルシーな韓国料理も食べすぎは禁物。塩分の摂り過ぎはむくみを招いてしまうので、献立全体のバランスを見て塩分の摂りすぎに注意しましょう。

麺類は控える

韓国料理の定番料理「冷麺」は見た目と違って糖質やカロリーが高め。スープの味付けに砂糖を使用しているものが多く、ダイエット中は注意が必要です。献立全体の糖質やカロリー管理をしながら食べるのがポイントです。

冷凍弁当サービスはダイエット中も韓国料理が楽しめる

韓国料理はダイエット中に食べてもヘルシーな料理があるものの、カロリー自体が高い傾向にあるため主食も一緒に食べてしまうと糖質も多くなり、ダイエット向きではなくなってしまいます。

タンパク質や脂質がしっかり摂れる韓国料理であっても。カロリー・糖質・脂質摂取量の管理は必要です。

でも、ダイエットだからといって我慢ばかりではストレスも溜まってしまいますよね。
そんな時にはダイエットに最適な栄養バランスで、糖質やカロリーにも配慮した冷凍弁当サービスで韓国料理を楽しんでみるのがおすすめ。

韓国料理も続々追加されているnoshがおすすめ！

糖質控えめな冷凍弁当を提供しているnoshは、韓国料理メニューも続々追加されています。常時60種類以上の食事が用意されているので、ダイエット中の食事にピッタリ。

どれを食べても糖質量は1食30g以下で、カロリーも控えめ。電子レンジで温めるだけで調理が済むので忙しい人でも簡単に美味しくてヘルシーな韓国料理が楽しめます♪

ヤンニョムチキン

ヤムニョムチキンは韓国の定番タレのヤムニョムを使った鶏肉料理。作るには手間がかかる料理ですが、ナッシュのお弁当なら手軽に食べられます。
ヤムニョムチキンはピリっと辛いタレにほんのり甘みのある仕上がりで食べやすく、チキンにはアーモンドをちらしているので植物性タンパク質も摂れて風味も良くなります。

副菜はインゲンとささみをごま風味の味噌で和えたもの、ピリっと辛いにんじんとごぼうのピリ辛きんぴら、海老の焼売とバリエーション豊かなおかずが食べられます。

この食べごたえで1食あたりの糖質20.8gに抑えられているのは驚きです♪

メニュー内容	ヤンニョムチキン、えびシューマイ、いんげんとささみのごま味噌和え、にんじんとごぼうのピリ辛きんぴら
カロリー	537kcal
糖質	20.8g

牛肉のプルコギ風

韓国の人気肉料理の一つプルコギが食べられるお弁当セットです。隠し味にりんごを使った甘辛いタレが大きめの牛肉によく絡んでいます。

副菜にもコチュジャンを使った大根のコチュジャン煮、ビタミンEが多いアボカド、食物繊維が豊富な長芋のナムルと韓国風の味付けが楽しめます。

甘いプルコギも食べられてカロリーは418kcalと抑えられている上に糖質13.0g。
ダイエット中にプルコギが食べたい時に是非！

メニュー内容	牛肉のプルゴギ、大根のコチュジャン煮、アボカドと長芋ののりナムル
カロリー	418kcal
糖質	13.0g

豚肉のピリ辛コチュジャン

韓国の家庭料理の一つ「チェクポックム」をnoshがアレンジした1食。豚肉にコチュジャンを使い、たっぷりのキャベツを添えています。

副菜も一味こんにゃくやごま油で味付けしたれんこんとわかめのナムルが入っています。

糖質は1食12.9g、カロリーも405kcalととってもヘルシー。わかめやれんこん、こんにゃくなど食物繊維もしっかり摂れるダイエットに嬉しい内容です♪

メニュー内容	豚肉のピリ辛コチュジャン、ナスの燻製、一味こんにゃく、れんこんとわかめのナムル
カロリー	405kcal
糖質	12.9g

さばのチョリム

「さばのチョリム」はさばを煮込んだ韓国の家庭料理。ピリっと辛さもあって食欲をそそります。青魚を食べる機会が少ない人にも韓国風の味付けで食べられるのでおすすめ！

副菜にもズッキーニときのこを使ったナムル、大根と白菜の水キムチなど韓国料理が入っています。糖質量も11.9g、カロリーも367kcalとヘルシーです。

メニュー内容	さばのチョリム、大根と白菜の水キムチ、ズッキーニときのこのナムル、カリフラワーのマヨ和え
カロリー	367kcal
糖質	11.9g

カレイのヤンニョム

良質なタンパク質源のカレイを唐揚げにして韓国の万能調味料「ヤンニョム」を使って仕上げたカレイが主菜のお弁当。
副菜は大根のチゲ・白菜と小松菜の豆板醤和え・豆腐のチリソース和え。ピリっと辛い料理が楽しめるお弁当です。

1食のカロリーは287kcalとヘルシーながらタンパク質は21.3gと高タンパクなメニューなのでダイエット中・筋トレ中に◎

メニュー内容	カレイのヤンニョム、大根チゲ、豆腐のチリソース和え、白菜と小松菜の豆板醤和え
カロリー	287kcal
糖質	13.5g

ヘルシーな韓国料理を楽しもう

韓国料理は高カロリーというイメージがありますが、カロリーだけを見るのではなく、使われている食材や香辛料に含まれる栄養にも注目することで、ダイエット中に不足しがちな栄養補給に役立ちます。

ダイエット中に韓国料理を楽しむならヘルシーなメニューを意識しつつ普段の食事からカロリーや糖質をコントロールするのもポイント。

高カロリーな韓国料理を食べたい時にはそれ以外の食事をセーブするのも良いですね！

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※出典：・FatSecret・カロリーSlosm・食品成分データベース