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タンパク質が摂れるお弁当のおかず&作り置きレシピ

お弁当は自分の目的に合わせたおかずを入れることができるのも魅力の一つ。トレーニングやダイエットでたんぱく質をしっかり摂るためにお弁当を手作りしている人も多いですよね。

お弁当でしっかりとたんぱく質を摂るためには良質なたんぱく質源である卵、鶏肉、豚肉、牛肉、大豆といった食材を取り入れることはもちろん、アスパラガスやブロッコリー、枝豆といったたんぱく質が多く含まれる野菜を選ぶなど、副菜にも気を配りましょう。

この記事をざっとまとめると…
  • 主菜でアミノ酸スコアが高い鶏肉・豚肉・牛肉・卵・大豆を取り入れる
  • 副菜でもたんぱく質を摂るためにたんぱく質が多い野菜を取り入れる
  • 全体のカロリーに配慮して主食の量を控えておかずを多めにする
  • お弁当のサイズは自分の目標とする摂取カロリー、たんぱく質量に合わせたものを選ぶ
  • お弁当のおかずは冷凍食品なども活用してお弁当作りを時短する
  • 時間がある時に作り置きをしておくのもおすすめ

編集部

トレーニングやダイエット中でたんぱく質をしっかり摂りたい人に高タンパクで低カロリーなお弁当作りのポイント、おすすめな食材やレシピをご紹介します!

タンパク質が摂れるお弁当のおすすめなおかず&レシピ

高タンパクなお弁当を作る時はボリュームのある主菜を高タンパク、低脂質なものにすることで、お弁当自体のカロリーを控えつつ、しっかりたんぱく質を摂ることができます。

高タンパクでヘルシーな鶏肉

高タンパクでヘルシーな鶏肉はトレーニングやダイエットの定番。特に鶏むね肉は脂質も少ないので高タンパク・低カロリー弁当におすすめです!

鶏肉の栄養成分

部位(100gあたり)カロリーたんぱく質脂質炭水化物
鶏むね肉(皮なし)116kcal23.3g1.9g0.1g
鶏もも肉(皮なし)127kcal19.0g5.0g0g
鶏ささみ(皮あり)204kcal16.6g14.2g0

編集部

鶏肉の中では胸肉が高タンパク・低カロリー、低脂質なので、おすすめ。また他の部位も皮なしにすることで、脂質をグンと抑えることができます。

鶏肉のおすすめおかずレシピ

鶏むね肉の蒸し焼き

鶏むね肉をソテーしたあとに蒸し焼きをして仕上げた高タンパク、低カロリーなおかずです。まとめて作っておいて冷凍したり、ミールプレップのように冷蔵で1週間分作り置きするのも良いですね。

材料:1人前

  • 鶏むね肉:300g(1枚)
  • レモン:1個
  • 長ネギ:1/2本
  • にんにく:1片
  • お酒:大さじ1
  • 鶏ガラスープの素:小さじ2
  • 塩・胡椒:少々
  • マジックソルト:少々
  • オリーブオイル:大さじ1
  • ごま油:大さじ1
作り方

  1. レモンとにんにくをスライス、長ネギを5mm幅くらいに斜め切りにする
  2. 鶏むね肉に塩コショウをふって一口サイズサイズにカット
  3. お酒、鶏ガラスープの素、マジックソルト、オリーブオイルを合わせておく
  4. ジップロックなどの袋に3と鶏むね肉、レモン、にんにく、長ネギを入れて味を染み込ませるようによく揉む
  5. 1〜2時間冷蔵庫で味を染み込ませるためにいれておく
  6. 加熱したフライパンにごま油を入れて袋の中身を全て入れたら蓋をして中火で蒸し焼きにする
  7. 焼き目が付いたらひっくり返してさらに蒸し焼きにする
  8. 蒸し上がったらマジックソルトをふりかけて完成

鶏もも肉のスパイス炒め

やわらかい鶏もも肉を使ったスパイス炒めです。スパイスは糖質を控えたい時におすすめな調味料。カロリーも控えられて満足度を高めるのにピッタリ。一緒にブロッコリーやアスパラガスといったたんぱく質が多い野菜を炒めておけば、主菜と副菜1品を完成させられます♪

材料:1人前

  • 鶏もも肉(皮なし):200g(1枚)
  • バジルペースト:20g
  • 塩コショウ:少々
  • カレー粉:小さじ1
  • コンソメスープの素:小さじ1
  • オリーブオイル:大さじ1
作り方

  1. 鶏むね肉に塩コショウをふって4cm幅くらいに切る
  2. フライパンを温めオリーブオイルを入れて鶏もも肉を炒める
  3. 火が通ったら、バジルペースト、カレー粉、コンソメスープの素を入れて合わせたら完成

編集部

忙しくて料理を作る時間が摂れない人はコンビニのサラダチキンを活用するのもおすすめです♪
サラダチキンのカロリー・タンパク質量は?【コンビニのサラダチキン比較&レシピ】

ビタミンB1が豊富な豚肉

アミノ酸スコアが優秀な豚肉は炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1が豊富。 ただし脂質も多いので脂身部分はカットするほうが良さそうです。
豚肉の栄養成分

部位(100gあたり)カロリーたんぱく質脂質炭水化物
豚ロース肉(脂身なし)150cal22.7g5.6g0.3g
豚ロース肉(脂身あり)263kcal19.3g19.2g0.2g
豚かた肉(脂身なし)127kcal20.9g3.8g0.2g
豚かた肉(脂身あり)204kcal18.5g14.6g0.2g
豚もも肉(脂身あり)225kcal19.5g15.1g0.2g

編集部

豚肉は豚ロース肉の赤みが高タンパク・低カロリーなので、おすすめ。鶏肉と同じく他の部位も脂身なしにするのがポイントです。

豚肉のおすすめおかずレシピ

アスパラの豚肉巻

植物性たんぱく質が多いアスパラガスを豚肉で巻いた作り置きにも適したお弁当のおかずにピッタリな1品。味付けをシンプルにすることでカロリーを控えられます。

材料:1人前

  • 豚もも薄切り:3枚
  • レモン(レモン果汁でも良い):1/2個
  • アスパラガス:1本
  • お酒:小さじ1
  • 醤油:大さじ1
  • みりん:大さじ1
  • 塩・胡椒:少々
作り方

  1. アスパラガスの下部を切り落とし、根部分の皮を剥く
  2. ラップで包んで電子レンジ(600W)で1分加熱
  3. レモン果汁をしぼる
  4. 豚肉をまな板に並べて塩コショウをふる
  5. アスパラガスを豚肉の幅に合わせて切り、豚肉に乗せてはしから巻いていく(巻いたあとにギュッと押さえるのがおすすめ)
  6. フライパンを熱して油を入れて温め、豚肉を巻き終わった箇所を下にして中火で色が変わるまで焼く
  7. 火が通ったら、お酒、レモン、醤油を入れて全体に絡めながら照りが出るまで(こげないように注意!)加熱したら完成

編集部

糖質を控えるためにみりんの優しい甘さとレモンの風味で仕上げました。さっぱりとした味で美味しいですよ♪

鉄分が豊富な牛肉

牛肉は鉄分が多く、健康な血液を作るのに嬉しい食品。さらにトレーニングによる筋肉疲労やパフォーマンスをサポートするアミノ酸が充実しているのも特徴です。

牛肉の栄養成分

部位(100gあたり)カロリーたんぱく質脂質炭水化物
牛かた肉(赤身)150kcal20.2g12.2g1.0g
牛かた肉(脂身あり)263kcal17.7g22.3g0.9g
牛もも肉(赤身)127kcal21.3g10.7g1.0g
牛もも肉(脂身あり)204kcal19.2g18.7g1.0g
牛ヒレ肉143kcal19.1g15.0g1.0g

編集部

牛肉も豚肉と同じく脂身をカットして使うことでカロリーを控えられます。ひき肉はお弁当にも使いやすいのでおすすめですよ♪

牛肉のおすすめおかずレシピ

牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め

牛肉と、植物性たんぱく質やビタミンCが多いブロッコリーを旨味の多いオイスターソースで炒めた一品です。

材料:1人前

  • 薄切り牛肉:100g
  • ブロッコリー:1株
  • 赤ピーマン:1個
  • 醤油:小さじ1
  • 片栗粉:大さじ1
  • オイスターソース:大さじ1
  • お酒:大さじ2
  • 鶏ガラスープの素:小さじ2
  • 塩:少々
  • 砂糖:小さじ1
  • ごま油:大さじ1
  • しょうがチューブ:2cmくらい
  • にんにくチューブ:2cmくらい
作り方

  1. 牛肉を半分くらいの大きさに切る
  2. 醤油、酒(大さじ1)、片栗粉を合わせる
  3. ブロッコリーを食べやすいサイズに切って水洗いをする
  4. 赤パプリカを薄切りにする
  5. フライパンを温め、ごま油を入れてしょうが、にんにくのチューブを入れて軽く炒める
  6. フライパンに牛肉を入れて炒める
  7. 火が通ったら、器に取り出す
  8. フライパンにブロッコリーを入れて火が通るまで炒め、パプリカを加えてさらに炒める
  9. 火が通ったら牛肉を戻してお酒(大さじ1)、鶏ガラスープ、砂糖、オイスターソースを入れて軽くとろみが付いたら完成

植物性たんぱく質やミネラルも豊富な大豆

植物性たんぱく質やビタミン、ミネラル、イソフラボンなど健康に嬉しい栄養が豊富な大豆もたんぱく質を摂るのに欠かせません。

大豆の栄養成分

部位(100gあたり)カロリーたんぱく質脂質炭水化物
黄大豆(ゆで)176kcal14.8g9.8g8.4g

編集部

大豆は畑のお肉と呼ばれるくらいたんぱく質も充実しています。大豆を使ったソイミートなどを活用したり、豆腐やおからなどをうまく取り入れたいですね。

大豆を使ったおすすめおかずレシピ

大豆ハンバーグ

ヴィーガン、ベジタリアンの方でも楽しめるソイミート(大豆ミート)を使ったヘルシーなハンバーグです。

材料:1人前

  • 市販ソイミートひき肉タイプ:100g
  • 玉ねぎ:1/4個
  • ナツメグ:少々
  • 塩コショウ:少々
  • 卵:1個
  • 豆乳:大さじ2
  • オリーブオイル:大さじ1
  • にんにくチューブ:2cmくらい
作り方

  1. ソイミートを茹でてザルに取り出し、冷ましておく
  2. 玉ねぎをみじん切りにする
  3. ソイミートをボウルに移して玉ねぎ、ナツメグ、塩コショウ、卵、豆乳、にんにくチューブを入れてよく混ぜる
  4. 好みの大きさに成形
  5. フライパンにオリーブオイルを入れて温める
  6. ハンバーグのたねを並べて焼き目が付くまで加熱
  7. 裏返してから、蓋をして弱火で8分蒸し焼きしたら完成
ソイミートとは?低糖質・高タンパクな大豆ミートの栄養・レシピ

アミノ酸スコア100で栄養も豊富な良質なたんぱく質源の卵

価格も安く、手に入れやすい卵は20種類のアミノ酸、レシチンやビタミン、ミネラルまで充実している優秀な食材です。

鶏肉の栄養成分

部位(100gあたり)カロリーたんぱく質脂質炭水化物
鶏卵 全卵 生151kcal12.3g10.3g0.3g

編集部

卵焼きやオムレツ、そぼろなどにしてプラスすることでお弁当全体の栄養価を高めてくれます。

卵のおすすめおかずレシピ

三色そぼろ弁当

三色そぼろはひき肉、卵を使ったたんぱく質が取りやすい料理です。

材料:1人前

  • 鶏ひき肉:100g
  • 卵:1個
  • ほうれん草:1茎
  • 酒:鶏ひき肉用:大さじ1
  • しょうゆ:鶏ひき肉用:大さじ2、ほうれん草用:小さじ1/2
  • みりん:鶏ひき肉用:大さじ1、卵そぼろ用:大さじ1
  • 砂糖:鶏ひき肉用:小さじ1、卵そぼろ用:小さじ1
  • 塩:鶏ひき肉用:少々、卵そぼろ用:少々
  • 和風だしの素:卵そぼろ用:小さじ1、ほうれん草用:小さじ1
  • 白炒りごま:小さじ1
作り方

  1. 鍋にお湯を沸かして、ほうれん草の根部分を30秒茹でたら葉部分も沈めて30秒茹で、水にさらして水気を切っておく
  2. 卵を割り入れみりん、砂糖、塩、和風だしの素を入れてよくかき混ぜる
  3. 加熱したフライパンに油を少し入れて温めたら、卵液を入れて中火で素早くかき混ぜながら加熱して細かくそぼろ状になったら器に取り出しておく
  4. 加熱したフライパンに油を少し入れて温めたら、鶏ひき肉を入れて炒める
  5. 火が通ってきたら、酒、しょうゆ、みりん、砂糖、塩を加えて全体に合わせ煮詰める
  6. ほうれん草を2cm幅くらいに切ってボウルに入れ、しょうゆ、和風だし白炒りごまを加えて合える
  7. お弁当にごはんを詰めて、上に乗せたら完成

副菜におすすめな野菜

たんぱく質は主菜だけでなく、副菜などに使う野菜でも摂ることができます。

ブロッコリー

ブロッコリーは植物性たんぱく質、ビタミンC、ビタミンB1、B6、βカロテン、鉄分、カリウム、マグネシウム、食物繊維が豊富な野菜です。さらに男性ホルモンのテストステロンをサポートする働きを持つジインドリルメタン、インドール-3-カルビノールを含むなど、たんぱく質を摂って筋肉を増強したい人にピッタリ。

ビタミンCは加熱によって失われやすいため、70度くらいの低温蒸しで調理することで、栄養の損失を減らせます。

アスパラガス

アスパラガスは植物性たんぱく質の他にβカロテン、ビタミンC、E、B1、B2、カリウムなどの栄養が含まれています。肉料理との相性も良いので、副菜にプラスしたい野菜です。

枝豆

枝豆は植物性たんぱく質が豊富な上に、脂質やβカロテン、ビタミンC、ビタミンB1、B2、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、亜鉛、マンガンなど幅広い栄養が含まれています。塩ゆでしたものをプラスしておくことでたんぱく質を手軽に摂ることができます。

しっかりとタンパク質を摂取するためのお弁当作りのポイント

タンパク質をしっかり摂るためのお弁当作りのポイントは

  • アミノ酸スコアが高いタンパク質源をしっかり使う
  • ハイカロリーにならないように脂質を控えたおかずを取り入れる
  • 副菜でも植物性タンパク質が摂れる野菜をチョイス
  • 主食の炭水化物は玄米など食物繊維が多いものもおすすめ
  • お弁当に隙間をなるべく減らして詰める

カロリーオーバーにならないように注意

油を多く使うと脂質でカロリーが高くなってしまいます。揚げ物を入れる時には副菜など他のおかずはおひたしなどカロリーが控えめなものを選んで全体のカロリーがオーバーしないように注意しましょう。

お弁当サイズを知っておく

お弁当でタンパク質を摂ることを考えた時に大切なのが、お弁当のサイズ、容量です。この容量によってお弁当のおおまかなカロリーがわかります。

目標に合わないお弁当だとタンパク質は摂れても炭水化物やビタミン、ミネラルなどが不足するなど体作りのための栄養が不足したり、摂りすぎになってしまうことも。

自分の必要カロリーと目標のタンパク質量を目安にお弁当箱を選びましょう。

編集部

一般的にお弁当のサイズ(ml)と中に入れるカロリー(kcal)は同じくらいと考えられているので、入れる食材にもよりますが一つの目安となります。

忙しい人は高タンパクな食事ができる冷凍弁当サービスが便利

お弁当でしっかりタンパク質を摂りたいけど、カロリー計算や栄養バランスを考えるのが難しい、もしくは料理が苦手、お弁当を作る時間が取れなくて、なかなか続かないという人もいますよね。

かといってコンビニのお弁当はハイカロリーなものが多く、ヘルシーなものを組み合わせて購入すると食費もかさみやすくなります。

そんな人には1食のカロリーやタンパク質量の管理が簡単で、栄養バランスも良く、お弁当作りの手間もいらない冷凍弁当サービスを活用するのもおすすめです。

編集部

冷凍弁当サービスの中にはトレーニング中の食事をサポートすることをテーマにしたサービスも増えているので、忙しい人、料理が面倒な人にとってはお弁当作りの時間を無くしてトレーニング時間の確保もしやすくなります!

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  • 1食でタンパク質が20g以上摂れる
  • 不足しがちな野菜もしっかり摂れる
  • 冷凍でまとめて届くから賞味期限が長い
  • 食事の準備は電子レンジで5〜6分で完了
  • お弁当のおかずとして活用できる

編集部

noshの冷凍弁当は各食事の栄養情報も公式サイトで確認できます。自分の目的に合わせたタンパク質やカロリー、糖質量の食事が手軽に用意できますよ♪

高タンパクな鶏肉料理も充実!

高タンパクでヘルシーな鶏肉料理も充実しています。

大豆ミートを使ったハンバーグも!

noshには大豆ミートを使ったヘルシーな大豆ハンバーグのお弁当もあります。植物性たんぱく質も豊富なブロッコリーやとうもろこし、ビタミンC、βカロテンが摂れるパプリカを使ったベジタリアンにも嬉しい1食です♪

大豆ハンバーグとサコタッシュは美味しい?【noshのベタリアン料理の口コミ】

編集部

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お弁当でもしっかりタンパク質補給!

タンパク質が摂れるお弁当のおかずになる食材やレシピをご紹介しました。

まとめ
  • 主菜で鶏肉・豚肉・牛肉・卵・大豆のタンパク質を摂ろう!
  • 副菜では植物性たんぱく質が摂れるブロッコリーやアスパラガス もおすすめ
  • お弁当のサイズをチェックして自分の目標とする摂取カロリー、たんぱく質を摂る
  • お弁当作りの時間が取れない人は冷凍食品やコンビニのお惣菜を活用する
  • 1食まるごと栄養管理が可能な高タンパクなメニューがある冷凍弁当サービスもおすすめ

編集部

お昼は朝食べたタンパク質源のアミノ酸が血中を巡り、次のタンパク質補給のタイミングでもあります。この時間帯にしっかりタンパク質を補給することで消費したタンパク質の補給になるので、昼食でもしっかりタンパク質を意識した食事をするのが大切ですので、お弁当でもしっかりタンパク質を摂りたいですね!
コンビニで買えるタンパク質が多い食品&飲み物 筋肉弁当宅配【ボディビル・ボディメイク向きな食事】

※参考:日本食品標準成分表2010文部科学省「食品データベース」