食物繊維はダイエットでカロリーを控えることと同じくらいダイエットをスムーズに進める上で欠かせない、とても重要な存在です。
食物繊維は人間の消化酵素では消化されない成分で、英語で「dietary fiber（ダイエタリーファイバー）」と言います。
食物繊維自体は消化されることが無いので、体を動かす、細胞を作るといったエネルギー源にはなりませんが、ダイエットはもちろん、体に与える有用性から「第六の栄養素」とも言われるほど、重要な存在になっています。
こちらではそんな食物繊維がダイエットに欠かせない理由、食物繊維の働きについてお伝えします。
目次
ダイエットに食物繊維が欠かせない理由
食物繊維は日々の健康維持にはもちろん、ダイエットにも直接関わるような働きをしてくれています。
特にダイエットでは食事の内容と摂り方など日々の食事の影響が大きく、食物繊維をしっかり摂っていることで、太りにくい状態へと体を整えることに繋がります。
食物繊維がダイエットに与える効果には
- 満腹感を増やしてくれる
- 食事に含まれる糖の吸収を抑えて食後の血糖値の上昇を抑える
- 脂質の排出を助ける
- 腸内環境を整える
- 食物繊維を意識すると食事のバランスがよくなる
といった面で有効です。
満腹感を増やしてくれる
水溶性の食物繊維は水分を含むとドロドロなゼリー状になり、胃腸内をゆっくりと移動します。そのため、食べた後の満腹感を長持ちさせてくれる働きがあります。
また、不溶性食物繊維を含む食材の場合は自然と噛む回数が増えるため、満腹感アップが期待できます。食物繊維が多い野菜などは料理のカサ増しにもなるため、糖質が多い主食の量を減らした時の食事の満足度を高めてくれるのにも役立ちます。
食事に含まれる糖の吸収を抑えて食後の血糖値の上昇を抑える
水溶性食物繊維は一緒に摂る糖の吸収を抑える働きがあり、これによって食後の急激な血糖値の上昇を防いでくれます。
血糖値が上昇するとインスリンが分泌されて、糖エネルギーを筋肉など各細胞に届けます。そして余った糖エネルギーは脂肪に蓄積させる形で処理されます。これによって脂肪が付きやすい状況になってしまうため、ダイエットの分野でも血糖値の上昇を抑えることは太りにくい体質を作るのに大きく影響します。
そのため、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品はダイエットでも知られており、インスリンダイエットとして注目されています。食物繊維も同様に血糖値の上昇を穏やかにしてくれる働きがあるので、ダイエットに欠かせません。
脂質の排出を助ける
水溶性食物繊維は糖質の吸収を抑えるだけでなく、コレステロールの吸収を抑えて排出をサポートする働きがあります。脂っこい食事などをする時には野菜を食べるというのは、こういった働きにも関係しています。
腸内環境を整える
ダイエットをすると便秘になるという人も多いですが、これは食事の量自体が減る以外に、食物繊維や水分の摂取量が減ってしまうことも影響しています。
不溶性食物繊維は水分を含むと膨らみ、便のかさを増やし、腸内を刺激することで蠕動運動（便意を促す）を促進させ排出をサポートします。
さらに大腸内で発酵や分解されることで、腸内細菌の善玉菌の餌となり、他の2つの悪玉菌・日和菌のバランスを善玉菌優位になるように整えるのにも働きます。
食物繊維はヤセ菌を増やしてくれる
特に腸内環境を整えることはヤセ菌（バクテロイデーテス）を増やすことにも繋がり、ファーミキューテスという通称デブ菌（腸内で栄養吸収を多く行う菌）を減らすことにも繋がるため、ダイエットに大きく影響すると考えられています。
また、食物繊維は空気中や食物に含まれる有害物質も巻き込んで排出されるため、腸内の健康を維持、不要なものを排出するデトックスにも働きます。
デブ菌が増えやすい食べ物には砂糖や小麦粉類、揚げ物などがあり、これらと一緒に食物繊維をしっかり摂ることでデブ菌を増やさず、減らすことに繋がります。
食物繊維を意識すると食事のバランスがよくなる
食物繊維が多く含まれる食材は野菜、きのこ類、海藻類、豆や穀類などがあります。主食になる白米やパンなどの穀類以外の食品はカロリーが低く、栄養面はビタミンやミネラルが豊富です。ビタミン・ミネラルは5大栄養素に含まれる体を整えるために必要な栄養です。
ダイエット中に食物繊維を摂ることを意識することで、自然と炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルのバランスが良くなり、食事内容もヘルシーなものになっていきます。
ダイエット中は糖質やカロリーの摂りすぎに注意しながら、筋肉などの元となるたんぱく質、そして体の様々な活動に関わる働きをサポートするビタミン・ミネラルも不足しないことが大切です。
不健康に痩せるのではなく、筋肉もあり、メリハリのある身体を目指す上でも食物繊維を含む食材を取り入れるのが良いダイエットのポイントとなります。
食物繊維の種類
食物繊維には大きく不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。
この2つは特徴や働きが違いますが、どちらも健康維持に関わる働きをしています。
食べ物の中には不溶性食物繊維・水溶性食物繊維をどちらも含む食材も多く、おかずの中に1品プラスすることで、食事の食物繊維摂取量を無理なく増やすことができます。
不溶性食物繊維
穀類や豆類、根菜、きのこ類、果物や海藻に含まれるセルロースやヘミロースペクチン、穀類のでんぷんに含まれるレジスタントスターチなど水に溶けない性質を持つ食物繊維です。
ダイエットの面ではお通じのリズムを整え、デトックスをサポート。食事自体のカサ増しや咀嚼回数が自然と増えることによる食べ過ぎ防止などに役立ちます。
不溶性食物繊維は
- 腸内で水分を吸収して膨らむ
- 膨らむことで腸管内を刺激して蠕動運動を促す
- 便のカサ増しをしてお通じのリズムを整える
- 大腸内に発生した有害物質の排出
- 大腸内で発酵・分解されることで腸内環境を整える
などの働きがあります。
不溶性食物繊維を含む代表的な食材は
- 玄米・ライ麦・オートミールなどの穀類
- ごぼう・れんこん・かぼちゃ・枝豆・モロヘイヤ・グリーンピース
- きくらげ・しいたけ・しめじなどのきのこ類
- 干し柿・アボカド・りんごなどの果物
- いんげん豆・あずき・えんどう・大豆・きなこなどの豆類
などがあります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は腸内で水分を含むと溶けてゼリー状に変化し、食事中の糖質やコレステロールの吸収を妨げてくれます。ペクチン（水溶性）やアルギン酸グルコマンナン、グアガムなどが代表的です。
ダイエットでは胃腸内をゆっくりと移動するため、食べた後の満腹感長持ちさせ、空腹感を抑えたり、糖質やコレステロールの吸収を抑えるのに役立ちます。
水溶性食物繊維が豊富な食材は
- 大麦・ライ麦・オートミール・そばなどの穀類
- ごぼう・だいこん・かぼちゃ・にんじん・モロヘイヤ・青ピーマン・セロリなどの野菜
- りんご・いちご・バナナ・いちじく・グレープフルーツなどの果物
- いんげん豆・ささげ・あずき・えんどう・大豆・きなこ・ひきわり納豆などの豆類
- わかめ・昆布などの海藻
- こんにゃく
などがあります。
食物繊維が不足しやすい現代人の食事事情
現代人の食事は手軽にお腹を満たす食べ物が人気で、手軽に食べられるパンなど、いわゆる欧米化した食生活では食物繊維が不足しやすいです。
ファストフードなど主食となるご飯やパン、お肉などのたんぱく質がメインで、食物繊維が多い野菜やきのこ、海藻類などの摂取量は自然と少なくなっています。
主食が多い食べ物は糖質も多いため、エネルギー摂取過多になりやすく、食物繊維が少ないということは、その分、糖の吸収も多くなり、太りやすくなってしまいます。
食物繊維の摂取量目安はどれくらい？
食物繊維の一日の摂取目標量は、20代から40代の男性が20g以上、女性は18g以上とされています。
実際の現代人の食物繊維摂取量はこちら
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 20～29歳 | 13.1g | 11.8g |
| 30～39歳 | 13.3g | 12.5g |
| 40～49歳 | 13.9g | 13.0g |
| 50～59歳 | 14.8g | 14.4g |
| 60～69歳 | 16.8g | 16.8g |
平成27年に調べた結果ですが、全年代が目標の食物繊維摂取量に届いていないことがわかります。
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」より
※出典：平成27年 国民健康・栄養調査結果の概要より
効率の良い食物繊維の摂り方は？
日々の食事で食べる量を増やさずに食物繊維を効率よく摂るには、白米など食事の中で多く食べる比率の主食に食物繊維が多い種類に変えるのがおすすめ。
よく一日に必要な食物繊維を摂るにはボール山盛りのサラダを食べる必要があると言われていますが、少しの工夫で無理なく食物繊維の摂取量を増やしていけます。
- ご飯：食物繊維が豊富な玄米や雑穀米、発芽玄米、金芽米にして不溶性食物繊維の量を増やす
- パン：ふすまパン、ライ麦パン、全粒粉のパンがおすすめ
- 麺類：うどんよりもそばの方が食物繊維が豊富
- たんぱく質食材：植物性たんぱく質の豆腐などの大豆製品を取り入れる
お米やパンに含まれる白米や小麦粉どちらも精米、精製していないものを使っている方が食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルも多く含まれるため、栄養バランスを整えるのにもおすすめです。
日本人の食文化に合っていて食物繊維を摂りながらダイエットにも良い料理は和食です。欧米寄りの食事が多い人は週の食事の内容を和食に切り替えていくというように意識しましょう。
ダイエット中の食べ方はベジファースト
テレビやメディアなどでも、「食事は野菜から食べる」のを勧められていますが、これには糖の吸収や脂肪のためこみを防ぐ意味があり、血糖値の上昇を抑える食物繊維の働きが関係しています。この性質から食べる順番も大切だと言うことがわかります。
そのため、ダイエット中の食事は「野菜から先に食べる」を意識することがポイントになります。
この考え方は、「ベジファースト」と呼ばれる
- 食物繊維が豊富な野菜やおひたし、味噌汁、きのこ類などから食べる
- その後に肉や魚などのたんぱく質源
- 最後に糖質が多い白米、パン、麺類などの炭水化物
の順番で食べるダイエット法として定着しています。
野菜を食べる時にもコーン、かぼちゃ、イモ類など糖質が多い野菜・根菜よりも糖質が少ない葉野菜、きのこ類、海藻類などの食材から食べることがおすすめ。また、砂糖などで味付けされた野菜のおかずも、食べる順番としては後にした方が糖の吸収を穏やかにしてくれます。
そしてしっかりとよく噛んで食べることで満足感もアップし、食事量を控えても満腹感を得られやすくなります。
食物繊維が多い食事が手軽に食べられるnoshのお弁当
食物繊維が大切なのは理解していても、「国民健康・栄養調査結果」でもわかるように、ひとり暮らしで料理をしない、仕事が忙しい、共働きや育児に追われながら食物繊維を不足しないような食事を毎日用意するのは、現代人の生活環境では実現するのが厳しいと言えます。
そんな時に便利なのが宅配食サービスです。特に低糖質で食物繊維もしっかり摂れるバランスが良い食事を提供しているnoshはダイエットをしていて食物繊維もしっかり摂りたい人におすすめです。
noshの料理は
- 糖質が1食平均約30g以下の低糖質料理
- 高たんぱく質・野菜がしっかり摂れる
- 食物繊維の含有量が全メニューチェックできる
- 食物繊維の多い献立を考えずに食事の準備ができる
特に食物繊維をしっかり摂りたい人にとっておすすめなのが全メニューの食物繊維の含有量をチェックでき、並べ替えられること。この機能は食事に気を使いたい人にとって、とても便利です。
食物繊維の含有量が全メニューチェック可能
noshのメニュー画面ではカロリーや糖質、塩分、たんぱく質、脂質に加えて食物繊維の含有量順に並び替えて表示させることが可能です。
そのため、豊富なメニューの中から糖質を控えながら食物繊維もしっかり摂れるメニューをすぐにチェックできます。
食物繊維が多いnoshの料理
noshの料理はしっかり食べごたえがあり、野菜やきのこ、根菜などが添えられているので、無理なく不足しがちな食物繊維を摂ることができます。
豆腐ハンバーグの甘酢あんかけ：食物繊維8.7g
食物繊維が多い料理のナンバーワンが豆腐ハンバーグの甘酢あんかけです。主菜に豆腐ハンバーグ甘酢あん、副菜にはポテトサラダ、冬瓜とえびのあんかけ、カリフラワーのカレー風ピクルス といったヘルシーな献立です。
1食で食物繊維が8.7g含まれています。カロリー369kcal、糖質は27.3gです。
豆腐ハンバーグもヘルシーで食物繊維も無理なく摂れますし、野菜も茄子、長芋、筍、しめじ、枝豆、パプリカ、椎茸、カリフラワー、冬瓜など彩り豊かで食物繊維も多い食材が使われています。
おからで揚げたふわふわ油淋鶏：食物繊維6.7g
次におからで揚げたふわふわ油淋鶏です。唐揚げの衣におからが使われていてヘルシーなだけでなく、食物繊維も摂ることができ、付け合せにもキャベツなど野菜も多く使われています。
この1食で6.7gの食物繊維が摂れます。
主菜に油淋鶏、副菜にはほうれん草ともやしのにんにく炒め、麻婆茄子といった人気のおかずが入っていています。
主菜の油淋鶏は衣に小麦粉や片栗粉ではなく、おからパウダーを使用しているため、糖質も約70％を控えた低糖質な唐揚げです。主菜の糖質はこのボリュームで2.7g。食べごたえ的にボリュームがありながら糖質を控えつつ、しかも揚げ物系料理で不足しがちな食物繊維もしっかり摂ることができます。
ハンバーグのロコモコ風：食物繊維6.6g
主菜にハンバーグのロコモコ風、副菜にはカレーポテトサラダ、ブロッコリーのクリームコーンかけ、茄子の南蛮漬けといった献立の1食。食物繊維は6.6gと一日に必要な食物繊維の3分の一をまかなえます。
ダイエット中に嬉しい食べ応え抜群のハンバーグに、和の調味料でヘルシーに仕上げています。
食物繊維が豊富なオクラ・しめじ・エリンギ・パプリカが添えられていて、栄養バランスも良く、美味しく食物繊維も豊富なメニューです。カロリー387kcal、糖質25.6gと低糖質に抑えられているのもダイエット中に嬉しい内容です。
手軽に食物繊維が摂れるnoshのスムージー
日々の食事だけでなく、朝食や昼食、休憩中などにサっと食物繊維の補給に役立つのが、noshのスムージーです。noshのスムージーは果物や野菜を厳選して使用しており、全種類に栄養が豊富なスーパーフードが使われています。
完全無添加のスムージーでもあり、余計なものは一切使用されていません。通販のスムージーと比べて味のクオリティが高く、飲みごたえもあるので、ダイエット中の置き換えにも役立ちます。
パインイエロースムージー(300ml)：食物繊維2.7g
noshのスムージーの中でも食物繊維が多いのが、パインイエロースムージーです。300mlに2.7gとたっぷりの食物繊維が入っています。
材料にはマンゴー、パイナップル、キャベツ、黄パプリカ、チアシード、寒天が使われていて、パイナップルやキャベツといった食物繊維が多い野菜・果物に加えて、食物繊維が豊富なことでも知られるスーパーフードのチアシードが入っています。
味は飲みやすいフルーティーな味わいで、クセもなく、緑の野菜が苦手な人でも飲みやすいです。
カロリー83kcal、糖質17.7gとエネルギー補給をしつつ、糖質を控えられるので、朝食にもピッタリです。
おからとチアシードで食物繊維が摂れるnoshのドーナツ
noshは料理だけでなく、デザートも充実しているのが魅力の一つ。スムージー、ロールケーキ、そして食物繊維を摂りたい人におすすめな、おからとチアシードが使われたドーナツです。
ドーナツはチョコレート、紅茶、きなこ、ラズベリー、抹茶、バニラの全6種類あり、全てにおからとチアシードがたっぷり入った生地で作られています。
チョコレートドーナツ(3個入り)：食物繊維2.4g
noshのドーナツの中でも一番食物繊維が豊富なのが、チョコレートドーナツです。3個セットの商品ですが、1個あたり、食物繊維は2.4g含まれています。3個で7.2gの食物繊維を手軽に摂ることができます。
しかも糖質は1個あたり15.6gとかなり控えられているので、ダイエット中にも安心して食べられます。チアシードは良質な脂質の不飽和脂肪酸を含み、食物繊維やビタミンEが豊富。美容や健康の分野でも大注目されているスーパーフードです。
美味しく無理なく食物繊維が摂れるのもnoshをおすすめしたい理由です！
noshで食物繊維不足を解消しましょう！
noshならお好みの料理やデザートを食べているだけでも不足しがちな食物繊維を無理なく摂ることができます。しかも全商品が低糖質、高たんぱく質と、まさにダイエットのための食事となっています。
- 毎日の食事作りが面倒で簡単なご飯で済ませている人
- 野菜を食べる機会が少ない人
- 忙しくて献立を考える時に食物繊維のことまで気が回らない
こんな方はnoshの料理やデザートを食生活に取り入れることで、一日に必要な食物繊維の多くをフォローしてくれます。
手軽にしかも、美味しくヘルシー。痩せたい人のための宅配食サービスnoshで食物繊維不足を解消しましょう！
＞＞ 公式サイトでnoshの食物繊維が豊富なメニューをチェック
まとめ～食物繊維を摂ってヤセ体質に
食物繊維のダイエットへの効果についてお伝えしました。
一般的なダイエット法は、食べ過ぎを控えて摂取カロリーを減らし消費カロリーを増やすというものです。
ですが、ただカロリーを制限する食事だけのでは、一時的には体重が減ったとしても停滞期があったり、カロリー制限から元の食生活に戻すことでリバウンドしてしまうことが多いです。また、カロリーを減らすだけのダイエットは少ないエネルギーを保持するという体の防衛本能によって、エネルギーが消費されにくく、やせにくい体質になってしまいます。
そこでダイエット中の食事で重要なのが食物繊維です。この食物繊維を上手に食事の中に取り入れることで、満足できる食事をしていても太りにくい状態を作りやすく、結果的に食べてやせるということが期待できます。
食物繊維が多い料理を準備するのが大変なら、コンビニ・スーパーでサラダなどを一品追加したり、もっと健康にこだわるならnoshのような宅配食を利用することで自然と食物繊維の摂取量を増やすことができます。
今の食生活の中に上手く食物繊維をプラスしてストレスが少ないダイエットに取り組みましょう！
