目次
ダイエットに食物繊維が欠かせない理由

- 満腹感を増やしてくれる
- 食事に含まれる糖の吸収を抑えて食後の血糖値の上昇を抑える
- 脂質の排出を助ける
- 腸内環境を整える
- 食物繊維を意識すると食事のバランスがよくなる
満腹感を増やしてくれる
水溶性の食物繊維は水分を含むとドロドロなゼリー状になり、胃腸内をゆっくりと移動します。そのため、食べた後の満腹感を長持ちさせてくれる働きがあります。 また、不溶性食物繊維を含む食材の場合は自然と噛む回数が増えるため、満腹感アップが期待できます。食物繊維が多い野菜などは料理のカサ増しにもなるため、糖質が多い主食の量を減らした時の食事の満足度を高めてくれるのにも役立ちます。食事に含まれる糖の吸収を抑えて食後の血糖値の上昇を抑える
水溶性食物繊維は一緒に摂る糖の吸収を抑える働きがあり、これによって食後の急激な血糖値の上昇を防いでくれます。 血糖値が上昇するとインスリンが分泌されて、糖エネルギーを筋肉など各細胞に届けます。そして余った糖エネルギーは脂肪に蓄積させる形で処理されます。これによって脂肪が付きやすい状況になってしまうため、ダイエットの分野でも血糖値の上昇を抑えることは太りにくい体質を作るのに大きく影響します。 そのため、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品はダイエットでも知られており、インスリンダイエットとして注目されています。食物繊維も同様に血糖値の上昇を穏やかにしてくれる働きがあるので、ダイエットに欠かせません。脂質の排出を助ける
水溶性食物繊維は糖質の吸収を抑えるだけでなく、コレステロールの吸収を抑えて排出をサポートする働きがあります。脂っこい食事などをする時には野菜を食べるというのは、こういった働きにも関係しています。腸内環境を整える
ダイエットをすると便秘になるという人も多いですが、これは食事の量自体が減る以外に、食物繊維や水分の摂取量が減ってしまうことも影響しています。 不溶性食物繊維は水分を含むと膨らみ、便のかさを増やし、腸内を刺激することで蠕動運動(便意を促す)を促進させ排出をサポートします。 さらに大腸内で発酵や分解されることで、腸内細菌の善玉菌の餌となり、他の2つの悪玉菌・日和菌のバランスを善玉菌優位になるように整えるのにも働きます。食物繊維はヤセ菌を増やしてくれる
特に腸内環境を整えることはヤセ菌(バクテロイデーテス)を増やすことにも繋がり、ファーミキューテスという通称デブ菌(腸内で栄養吸収を多く行う菌)を減らすことにも繋がるため、ダイエットに大きく影響すると考えられています。 また、食物繊維は空気中や食物に含まれる有害物質も巻き込んで排出されるため、腸内の健康を維持、不要なものを排出するデトックスにも働きます。
デブ菌の存在はバイキングや世界一受けたい授業で取り上げられた腸内細菌の一つ。消化されたものを体内に溜め込むと言われており排出すべきものまで取り込んでしまうため、太りやすくなってしまいます。 デブ菌が増えやすい食べ物には砂糖や小麦粉類、揚げ物などがあり、これらと一緒に食物繊維をしっかり摂ることでデブ菌を増やさず、減らすことに繋がります。
食物繊維を意識すると食事のバランスがよくなる
食物繊維が多く含まれる食材は野菜、きのこ類、海藻類、豆や穀類などがあります。主食になる白米やパンなどの穀類以外の食品はカロリーが低く、栄養面はビタミンやミネラルが豊富です。ビタミン・ミネラルは5大栄養素に含まれる体を整えるために必要な栄養です。 ダイエット中に食物繊維を摂ることを意識することで、自然と炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルのバランスが良くなり、食事内容もヘルシーなものになっていきます。 ダイエット中は糖質やカロリーの摂りすぎに注意しながら、筋肉などの元となるたんぱく質、そして体の様々な活動に関わる働きをサポートするビタミン・ミネラルも不足しないことが大切です。 不健康に痩せるのではなく、筋肉もあり、メリハリのある身体を目指す上でも食物繊維を含む食材を取り入れるのが良いダイエットのポイントとなります。食物繊維の種類


不溶性食物繊維


- 腸内で水分を吸収して膨らむ
- 膨らむことで腸管内を刺激して蠕動運動を促す
- 便のカサ増しをしてお通じのリズムを整える
- 大腸内に発生した有害物質の排出
- 大腸内で発酵・分解されることで腸内環境を整える
- 玄米・ライ麦・オートミールなどの穀類
- ごぼう・れんこん・かぼちゃ・枝豆・モロヘイヤ・グリーンピース
- きくらげ・しいたけ・しめじなどのきのこ類
- 干し柿・アボカド・りんごなどの果物
- いんげん豆・あずき・えんどう・大豆・きなこなどの豆類
水溶性食物繊維


- 大麦・ライ麦・オートミール・そばなどの穀類
- ごぼう・だいこん・かぼちゃ・にんじん・モロヘイヤ・青ピーマン・セロリなどの野菜
- りんご・いちご・バナナ・いちじく・グレープフルーツなどの果物
- いんげん豆・ささげ・あずき・えんどう・大豆・きなこ・ひきわり納豆などの豆類
- わかめ・昆布などの海藻
- こんにゃく
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食物繊維の摂取量目安はどれくらい?
食物繊維の一日の摂取目標量は、20代から40代の男性が20g以上、女性は18g以上とされています。 実際の現代人の食物繊維摂取量はこちら男性 | 女性 | |
---|---|---|
20~29歳 | 13.1g | 11.8g |
30~39歳 | 13.3g | 12.5g |
40~49歳 | 13.9g | 13.0g |
50~59歳 | 14.8g | 14.4g |
60~69歳 | 16.8g | 16.8g |
効率の良い食物繊維の摂り方は?


- ご飯:食物繊維が豊富な玄米や雑穀米、発芽玄米、金芽米にして不溶性食物繊維の量を増やす
- パン:ふすまパン、ライ麦パン、全粒粉のパンがおすすめ
- 麺類:うどんよりもそばの方が食物繊維が豊富
- たんぱく質食材:植物性たんぱく質の豆腐などの大豆製品を取り入れる
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ダイエット中の食べ方はベジファースト


- 食物繊維が豊富な野菜やおひたし、味噌汁、きのこ類などから食べる
- その後に肉や魚などのたんぱく質源
- 最後に糖質が多い白米、パン、麺類などの炭水化物
食物繊維が多い食事が手軽に食べられるnoshのお弁当


- 糖質が1食平均約30g以下の低糖質料理
- 高たんぱく質・野菜がしっかり摂れる
- 食物繊維の含有量が全メニューチェックできる
- 食物繊維の多い献立を考えずに食事の準備ができる
食物繊維の含有量が全メニューチェック可能


食物繊維が多いnoshの料理
noshの料理はしっかり食べごたえがあり、野菜やきのこ、根菜などが添えられているので、無理なく不足しがちな食物繊維を摂ることができます。豆腐ハンバーグの甘酢あんかけ:食物繊維8.7g


おからで揚げたふわふわ油淋鶏:食物繊維6.7g


ハンバーグのロコモコ風:食物繊維6.6g


手軽に食物繊維が摂れるnoshのスムージー


パインイエロースムージー(300ml):食物繊維2.7g


おからとチアシードで食物繊維が摂れるnoshのドーナツ


チョコレートドーナツ(3個入り):食物繊維2.4g


noshで食物繊維不足を解消しましょう!


- 毎日の食事作りが面倒で簡単なご飯で済ませている人
- 野菜を食べる機会が少ない人
- 忙しくて献立を考える時に食物繊維のことまで気が回らない
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まとめ~食物繊維を摂ってヤセ体質に
一般的なダイエット法は、食べ過ぎを控えて摂取カロリーを減らし消費カロリーを増やすというものです。 ですが、ただカロリーを制限するだけでは、一時的には体重が減ったとしても停滞期があったり、カロリー制限から元の食生活に戻すことでリバウンドしてしまうことが多いです。 また、カロリーを減らすだけのダイエットは少ないエネルギーを保持するという体の防衛本能によって、エネルギーが消費されにくく、やせにくい体質になってしまいます。 そこでダイエット中の食事で重要なのが食物繊維です。 食物繊維を食事の中に上手に取り入れることで、満足できる食事をしながら太りにくい状態を作りやすく、結果的に「食べて痩せる」ということが期待できます。 食物繊維が多い料理を準備するのが大変なら、コンビニ・スーパーでサラダなどを一品追加したり、もっと健康にこだわるならnoshのような宅配食を利用することで自然と食物繊維の摂取量を増やすことができます。この記事の要約すると
- 食物繊維はコレステロールの排出をサポートしてくれる
- 小腸で吸収される栄養を緩やかにしてくれるので、糖質の吸収が緩やかになる
- 不溶性食物繊維は満腹感を得やすい
- 腸内環境を整えるのに役立つ
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