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体に良い炭水化物とは?ダイエットにも良いおすすめ炭水化物

炭水化物はダイエットの敵!と言われることが多く、食べるのを制限している人が多いです。ですが、炭水化物を含む食材の中には体に良い栄養・成分を含む食材があります。

体に良い炭水化物を食事に取り入れることはダイエットや健康にも良いと言われています。

こちらでは炭水化物を含む食材の中で体に良い炭水化物食材ををご紹介します!

体に良い炭水化物食材とは?

炭水化物はブドウ糖や果糖などの糖質と食物繊維に分類されています。

糖質といっても種類は様々で、果物や乳製品など健康に良いと言われる食材にも炭水化物は含まれます。ですので、炭水化物=体に悪いというのは間違っているわけですね。

逆に多くの食材に含まれる炭水化物を含む食材には糖質に加えて食物繊維が豊富、さらにビタミン・ミネラル・タンパク質などを含む体に良い食材があります。

こういった体に良い炭水化物食材をうまく取り入れることでエネルギー不足を解消しながら健康的に運動やダイエットに取り組むことができます。

注目するポイントは

  • 未精白の穀類
  • 豆類
  • 野菜
  • 果物
  • 糖分を加えていないプレーンの乳製品

といった食材から摂る炭水化物は糖質だけでなく、食物繊維や栄養が豊富です。これらは自然に近いかたちで摂るのが望ましいです。

糖質の摂り方に気を使っている人や普段、偏った糖質の摂り方をしている人におすすめな体に良い炭水化物食材がこちら!

穀類

穀類は米、もち米、玄米、麦使ったパン、うどんやそうめん、ラーメン、パスタ、そばなどがある主食として食べられることが多いものです。

食材の中でも炭水化物がメインとなっていて糖質も高いため、糖質制限などで最初に控えることが多いです。ですが、穀類に含まれる糖質は体のエネルギー源となるブドウ糖を手軽に摂れるため、まったく摂らないというのはおすすめできません。

ですので、穀類の中で食物繊維が豊富な状態で摂れる食品が体に良いと言われています。主食の選び方によって摂取する炭水化物にも違いが出てきますので、自分に合った体に良い穀類を見つけるのが良いでしょう。

玄米

玄米は収穫した稲の外皮である籾殻(もみがら)を除去した精製されていないお米です。普段食べている白米は玄米から糠と胚芽を取り除いた胚乳のみに精米されているものです。

発芽玄米や雑穀米などはダイエットでも人気ですよね。

玄米は栄養価が高い糠層に多くのビタミンやミネラルが含まれていて、さらに食物繊維は水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方が取り除かれず摂ることができます。

さらにストレスケアに役立つギャバや糖エネルギーの代謝に欠かせないビタミンB1、他にも体を若々しく保つのに必要な抗酸化力の高いビタミンEやファイトケミカルの一種フィチン酸、フェルラ酸・アラビノキシラン・γ-オリザノールなどが含まれます。

糖質やカロリー自体は白米と比べて大きく違いは無いものの、豊富な食物繊維や白米には無い栄養が含まれることから、玄米は体に良い炭水化物食材となっています。

玄米の栄養

ビタミンB1・ビタミンE・マグネシウム・フィチン酸・イノシトール・フェルラ酸・ギャバ・アラビノキシラン・γ-オリザノール・植物ステロールなど

大麦

大麦は古くから世界各地で食べられてきた麦の一種で、玄米よりも食物繊維が豊富です。

丸麦や押麦、胚芽押麦、米粒麦、もち麦といった食べやすさに配慮した加工が施されているものが多いです。種類によって残されている部分に違いがあります。

オーツ麦

オートミールの原料に使用されるオーツ麦も体に良い炭水化物食材です。豊富な栄養が含まれていて、食物繊維が豊富な低GI食品として知られています。糖質自体は白米と比較すると3分の2ほどですが食物繊維が豊富であるため血糖値対策にも有用です。

また、オーツ麦などに含まれるβグルカンは血中中性脂肪と悪玉コレステロールを下げる働きがあるなど健康に良いと言われています。

食べ物に混ぜて食べる粉状のオーツブラン、シリアルのように食べられるオーツフレーク、オートミールに牛乳やヨーグルトを入れて一晩冷蔵庫で寝かせるオーバーナイトオーツも話題になっていて様々な食べ方で取り入れやすくなっています。

オーツ麦の栄養

タンパク質、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビオチン、ビタミンE、カリウム、カルシウム、鉄分、ナトリウム、マグネシウム、セレン、亜鉛、銅、リン、モリブデンなど

キヌア

キヌアは近年話題になっている少量で豊富な栄養が摂れるスーパーフードの一つです。穀類に分類されていますが、ほうれん草の一種の擬穀類(ぎこくるい)です。

南米原産の植物で特に必須アミノ酸のバランスがとても良く、さらに複合糖質を含む低GI値でもあります。アミノ酸を含むタンパク質は白米と比較して約2倍、必須アミノ酸9種をすべて含みます。カルシウムも豊富など全世代で食べたい栄養バランスとなっています。

キヌアは1つの食材で人間にとって多くの必要な栄養素を持っているとNASAからも21世紀の主要食として評価されている体に良い炭水化物食材と言えます。

サポニンや女性ホルモンと似た働きをするフィトエストロゲン、さらにグルテンフリーという特徴があります。

キヌアの栄養

タンパク質、ビタミンB6、葉酸などビタミンB群、ビタミンE、多価不飽和脂肪酸、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、鉄、食物繊維など

そば

そばは、そばの実を使った麺類で、炭水化物の他に消化酵素で分解されにくい食物繊維のような性質を持つレジスタントプロテインや必須アミノ酸のリジン、さらにポリフェノールのルチン、ビタミンやミネラルなどを含みます。食物繊維自体の含有量も穀物類の中で豊富です。またグルテンフリーという特徴もあります。

そばの実の栄養

レジスタントプロテイン・ルチン・コリン・リジン・トリプトファン・ビタミンB1・B2・パントテン酸・ナイアシン・カルシウム・カリウム・リノール酸・食物繊維など

豆類

豆類は高タンパクで炭水化物を含みながらも食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールが豊富です。大豆などは身近な食品として様々な種類がありますので炭水化物を摂りつつ栄養補給にもなります。

黒豆

黒豆は必須アミノ酸をバランスよく含んだタンパク質、アントシアニンや大豆イソフラボン、大豆サポニンといった抗酸化作用を持つポリフェノールやファイトケミカルが含まれています。他にもレシチンやコリンといったリン脂質、ビタミン・ミネラルも充実している栄養バランスが良いのが特徴です。

黒豆の栄養

タンパク質・大豆イソフラボン・大豆サポニン・レシチン・コリン・アントシアニン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・ビタミンE・ビタミンB1・B2・リノール酸・αリノレン酸・オリゴ糖・食物繊維など

野菜

野菜にも炭水化物が含まれています。中でも炭水化物が多い野菜は糖質制限などでは控える傾向にありますが、食事全体のバランスに配慮していれば栄養も豊富ですし食物繊維やファイトケミカルなども含まれるため、主食の炭水化物を控えている時の補助になるでしょう。

いも類

じゃがいも、さつまいも、タロいも、里芋、山芋などがありますが、どれも炭水化物に加えてビタミンやミネラル、それぞれ食物繊維も含みます。

  • じゃがいも:ビタミンCが豊富で加熱調理で壊れにくい特徴を持つ。
  • さつまいも:ビタミンC、カリウムやポリフェノールのアントシアニンが豊富
  • 里芋:イモ類の中でも食物繊維が豊富
  • 山芋:消化を助けるデンプン分解酵素のアミラーゼを含む
  • タロ芋:食物繊維がじゃがいもの約2倍含まれ、抗酸化成分やカリウム、亜鉛などを含む

にんじん

βカロテン・カリウムが豊富、他にもカルシウムやマグネシウム、リン、鉄などが含まれています。

かぼちゃ

定番の緑黄色野菜の一つであるかぼちゃは糖質が多い野菜でもあります。他にβカロテンやビタミンB群が豊富。ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン鉄、さらに食物繊維も豊富と糖質が多いからといって避けるのはもったいない栄養が含まれています。

また糖質は野菜の中で多いものの、カロリーが低いのも特徴です。

ビーツ

紫色の実が特徴のビーツも炭水化物が多い野菜の一つ。ビタミンCや葉酸が多く含まれており、皮部分にはアントシアニンも含まれています。

果物

果物には果糖と呼ばれる糖質が含まれます。そのため血糖値が気になる人は摂り方に気を使う面がありますが、糖質と共にビタミンやミネラル、ファイトケミカル、食物繊維などが摂れるのが特徴です。

バナナ

運動やトレーニングをしている人にとって定番の手軽なエネルギー補給源になります。他にもカリウムやマグネシウム、トリプトファン、また腸内環境を整えるのに欠かせない善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含みます。

オレンジ

果糖が多いオレンジはビタミンCが100gあたり約40mg含まれます。他にもカロテンや葉酸、カリウムやカルシウムなども含まれているため、主食の糖質を控えながらエネルギー補給が手軽に行えます。

グレープフルーツ

グレープフルーツもオレンジと同様に炭水化物が多い果物です。食物繊維、ビタミンCが共に豊富ですので、食事にプラスして主食の糖質を控えるのにおすすめです。

プルーン

プルーンはカルシウム、カリウム、マグネシウムが豊富でアントシアニンも含まれます。マグネシウムは糖分の代謝に関わるなど、食事のデザートに加えたい1品

ぶどう

ぶどうには果糖が多く含まれるため、エネルギー補給、脳の疲労回復時の栄養補給におすすめです。またポリフェノールのレスベラトロールや皮部分にはアントシアニンが含まれます。

アサイー

近年、大人気のスーパーフードのアサイーには18種類のアミノ酸、ビタミンB1、B2、葉酸、ビタミンE、鉄分、カルシウム、マグネシウム、オレイン酸、αリノレン酸、ポリフェノールのアントシアニン、食物繊維が含まれます。アミノ酸の種類が豊富なことや鉄分補給に役立ち、さらにオメガ3、オメガ9を含むなど小さな実の中に充実した栄養が含まれます。

ヨーグルトやオーツ麦などを加えてシリアル風にして食べることで良質な炭水化物食材と食物繊維、栄養が補給できます。

ベリー系果実はビタミン、ミネラル、アミノ酸、そして抗酸化作用が高いポリフェノールが豊富です。日々の栄養補助にうってつけで、糖質も摂れるので栄養バランスの良い糖質補給に役立ってくれます。

乳製品

乳製品には乳糖と呼ばれる乳製品由来の糖質が含まれています。乳糖は乳児の脳や神経系を作るのに必要なガラクトースを含む他、タンパク質が豊富でカルシウムや鉄分、脂溶性ビタミンのビタミンA、ビタミンB1、B2が含まれています。これらは吸収されやすい形で含まれているのも特徴です。

またヨーグルトなどの発酵乳製品は乳酸菌、ビフィズス菌は生きたまま腸に到達することで乳酸や酢酸を作り腸内フローラの改善に役立ち、腸内環境を整えるのに役立ってくれるプロバイオティクスを含む食品です。

低GI値食品にも注目!

炭水化物には糖質に加えて食物繊維が多く含まれる低GI値食品(グリセミック・インデックス)があります。これらは食べた後の血糖値の上昇が緩やかで、インスリン分泌を抑えることに繋がるため、炭水化物を摂る際に注目したい食品となっています。

炭水化物そば、小麦全粒粉パン、玄米、春雨など
乳製品牛乳、ヨーグルト、チーズ、バターなど
栄養が豊富な炭水化物を含むにんじん、かぼちゃ、じゃがいも、さつまいもはGI値で見ると、中〜高GI値に含まれます。そのためこれらの食材を使う時には主食の摂り方や献立全体の糖質量に気を配ることもポイントになります。

炭水化物に含まれる糖質

糖質には

  • 単糖類:ブドウ糖(グルコース)・ガラクトース・マンノース・フルクトースなど
  • 二糖類:乳糖(ラクトース)・ショ糖(シュクロース)・麦芽糖(マルトース)など
  • 少糖類:ラフィノース、スタキオース、デンプン、グリコーゲンなど

といった種類があります。単糖類は一番小さい糖質で体の中でエネルギーとして使われるのも単糖類のブドウ糖とされています。

主な糖類の分類がこちらです。

単糖類はちみつ・果物などに含まれる
二糖類果物・さとうきび・はちみつ・砂糖・てんさい・麦芽・水飴・甘酒など
少糖類・単糖類が3個以上結合したものを含む食材さとうきび・ビート・てんさい・大豆など
多糖類・単糖が多く結合したものを含む食材穀類・イモ類など

体に良くない炭水化物とは?

基本的に炭水化物は糖質と食物繊維の複合糖質ですが、体に良くないと言われている炭水化物は精製、加工されたデザートやジュース、調味料に含まれる単純糖質を多く含み栄養が少ない食品です。

他にも精製されたパスタやパン、白米も糖質が多く、元々含まれる食物繊維が少なくなってしまっており、これらを摂りすぎることは糖質の摂りすぎに繋がるため、適量を摂る、摂りすぎている人は控えるのが望ましいとされています。

なぜ炭水化物は沢山摂るのがいけないんでしょう?
炭水化物に含まれるブドウ糖や果糖、ガラクトースなど様々な糖質は体の中でエネルギーとなりますが、余分な糖質は脂肪に蓄えられます。この蓄積した糖質は脂肪細胞となるため、体重増加に繋がってしまうのです。これは炭水化物を摂った時に血液中の血糖値が上昇し、これをエネルギーへと変換するために、膵臓からインシュリンというホルモンが分泌されるのですが、分泌されたインシュリンによって体内に届けられたのち、余分な糖は脂肪細胞に送りこんでエネルギーを貯蔵するシステムによるものです。

糖質たっぷりなデザートをヘルシーなものに変えよう!

単純糖質がたっぷり使われていて食べ過ぎると肥満の原因にもなるデザートやスイーツ、お菓子は、糖質カットした低糖質デザートに置き換えるのがおすすめです。

以前は糖質は少ないけど味が良くないという商品が多かったものの、近年では低糖質でも本格スイーツのような味わいが楽しめるものが増えています。

通販で簡単に注文もできるようになっていますし、品質にもこだわった低糖質スイーツを取り入れていきましょう!

ヘルシーな宅配食noshのデザートはどれも低糖質なのに、美味しくて満足度が高いのでおすすめですよ♪

おからとチアシードを使ったドーナツは食べごたえもあり、しっとりとした口当たりです♪

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炭水化物の1日の摂取目安は?

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では体のエネルギーとなるタンパク質、脂質、そして炭水化物の割合の目標値として

  • タンパク質:13〜20%
  • 脂質:20〜30%※飽和脂肪酸は18歳以上で7%以下が望ましい
  • 炭水化物:50〜65%

となっています。

また普段、体を動かす度合い(身体活動レベル)によって必要な推定エネルギーが変わります。

参考:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に定められているの1日の推定エネルギーの必要量がこちらです。

性別男性女性
身体活動レベル低い普通高い低い高い
18〜29歳2,3002,6503,0501,6501,9502,200
30〜49歳2,3002,6503,0501,7502,0002,300
50〜69歳2,1002,4502,8001,6501,9002,200
70歳以上1,8502,2002,5001,5001,7502,000

※単位:(kcal/日)

上記の表の内、炭水化物の割合は50〜65%というのを目安にするのが良いでしょう。

炭水化物の摂取量目安の計算

30歳男性で身体活動レベルが普通の人の場合

2,650kcal☓0.5〜0.65=1,325〜1,723kcal÷4=1日約331〜431gの炭水化物

※炭水化物のエネルギー量は1gで4kcalです。

炭水化物が不足するのは良くない?

炭水化物に含まれる糖質の摂りすぎはよくありませんが、不足してしまうとエネルギー不足になり、疲労や注意力・集中力、判断力の低下、筋肉量の低下などに繋がってしまいます。

体に良い炭水化物が摂れるnoshの低糖質料理

炭水化物は主食だけでなく、野菜や果物など様々な食材に含まれています。これらを1食、もしくは1日の食事の中で管理するのは大変ですよね。

そこで、おすすめなのが手軽に食事の糖質量を管理しながら栄養バランスを整えられる通販の宅配食事の活用です。

宅配食事サービスには糖質の摂り方を見直したい人や健康的に糖質を制限したい人向けのメニューがあるんです。

中でも低糖質な食事を提供している「nosh」は体に良い炭水化物を摂りながら余分な糖質を控えたい人におすすめです。

noshは

  • 食事の糖質・カロリーの管理が楽になる
  • タンパク質や脂質など5大栄養素のバランスに配慮した献立
  • 体に良い炭水化物食材を使った主食メニューがある
  • 食後の血糖値の急上昇を穏やかにする食物繊維が豊富な食材がふんだんに使われている

など、糖質と上手く付き合いながら不足しがちな栄養を補い、ダイエットや体作り、生活習慣病対策など将来の健康を見据えた食生活のサポートをしてくれます。

noshの食事は糖質が1食30g以下に設定されています。1日の食事の中で糖質を控えたい時間帯の食事で無理なく糖質カットが可能です。

糖質30g以下といっても、タンパク質や脂質などエネルギーとなる栄養にもしっかりこだわっているので、味気ない食事ではなく、食べごたえや美味しさにも配慮しながら全体で糖質の摂りすぎを解消できるんです♪

また、noshには体に良い炭水化物でもある食物繊維が豊富な小麦のふすま(穀物の表皮や胚芽)を使った低糖質なふすまパン玄米を使ったリゾット、玄米を食べやすくした金芽米を使った料理が用意されています。

noshのふすまパンはふすまと大豆粉を使った低糖質なパンです。ふすまと大豆粉はどちらも体に良い炭水化物食材でもあり、食べごたえもありながら糖質を抑えられるのが特徴です。

noshのふすまパンはもちっとした食感でパサパサしていないので、口当たりもよく自然な小麦や大豆粉の香りが感じられます。

リゾットも玄米、発酵乳製品のチーズ、鶏肉などをたっぷりと使っていて、食べごたえがあるのに糖質は控えめです。

抗酸化力が高いビタミンEが豊富なゴマを使ったリゾットは香りも良く美味しかったです!

他にもトマトソースのリゾットやゆずを使った和風なリゾットなどバリエーション豊かで食べる楽しみがあります♪

また、noshを食べて驚くのが、1食の中で使われている野菜やきのこ、海藻類など水溶性食物繊維、不溶性食物繊維を多く含む野菜の使用量です。

水溶性食物繊維は糖や脂肪の吸収を抑える働きがあるため、食後の血糖値の急上昇を穏やかにしてくれます。不溶性食物繊維は便のかさ増しやお通じを促す働きがあり、どちらも腸内環境を良好に保つ上で必要です。

こんなにたっぷりの野菜やきのこが入っていてボリュームもあります♪

現代人はインスタント食品や手軽に食べられるパスタなどの麺料理、ファストフードで食事を済ます人が多く、慢性的に食物繊維不足な傾向にあります。

noshは食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールが豊富な野菜を無理なくバリエーション豊富な料理で食べることができます♪

炭水化物は不足してしまうと、エネルギー不足によって筋肉のタンパク質を分解してエネルギーを生み出す仕組みがあるため、極端な炭水化物で栄養バランスが偏ってしまうと一時的に体重が落ちたとしても基礎代謝を高める大きな役割を持ち筋力が落ちてしまうため、結果的に痩せにくい体になってしまいます。

自分で体に良い炭水化物を選び、なおかつ栄養バランスに配慮した食事ができる人は多くありません。そんな時にはnoshのような現代人の食生活のニーズに合った手軽で健康的な食事を取り入れるのが賢い健康対策の一つです!

>> noshのメニューを公式サイトで見てみる

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炭水化物は抜くのでは無く選んで摂るのがおすすめ!

体に良い炭水化物についてご紹介しました。

糖質制限やケトジェニックダイエットでは炭水化物を制限することが多いですが、炭水化物は体に悪いものではありません。

炭水化物は5大栄養素の一つで私達の体や脳のエネルギーになる人間にとって欠かせません。でも摂りすぎていたり体に良くない炭水化物を食べることが多い人は炭水化物の摂り方に気をつける必要があります。

逆に体に良い炭水化物食材を知っておくことで健康的に糖質と付き合っていけるわけですね。炭水化物は抜くのではなく、体に良い炭水化物食材を食事に取り入れることで太りにくい食生活に近づけます。

普段の運動量、体を動かす頻度に合わせた糖質の摂り方、そしてタンパク質やビタミン、ミネラルなどバランスの良い食事に加えて、炭水化物を選んで摂ることを心がけてみてはいかがでしょう?

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ミールキットレポ編集部
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10社以上のミールキットを体験したミールキット・食材宅配サービス愛好家です♪ミールキットの料理実食レポートも更新中!