特集・コラム

妊娠中におすすめの宅配弁当【妊婦さんの適正体重コントロールに】

妊娠中は食事作り自体も大変ですが、ご自身の体重コントロールもお医者さんからアドバイスを受けますよね。

お腹の赤ちゃんのためにしっかりと栄養を摂らないといけない反面、出産時の適正体重内に収めていかないと高血圧やむくみなどの体への影響やお腹の赤ちゃんの発育にも影響が出てしまう可能性があるため、お医者さんから「何キロから何キロまでの間をキープするように生活していきましょう」というようにアドバイスされます。

ですが、実際には妊娠後期になるとつわりも落ち着いてきて食べる量が自然と増えてしまうといった傾向にあり、多くの人が妊娠前と比べて出産後は体重も増えてしまう「出産太り」になってしまうケースが多いです。

しかも妊娠中の体重コントロールはただ食べないというダイエットだとお腹の赤ちゃんにとってもよくありませんので注意しながら取り組む必要があります。

でも大きなお腹で食事作りが大変なのに、さらに栄養バランスを考えて食事を用意するというのは難しい面があります。

そんな時にも宅配弁当は役立ってくれます。

こちらでは妊娠中の体重コントロールに便利な宅配食サービスをご紹介します!

妊娠中の体重コントロールにおすすめな宅配弁当3選

妊娠・出産経験がある管理人が実際に食べておすすめできる宅配弁当をピックアップしました!

nosh~女性が食べて楽しめる低糖質食が魅力!

おすすめポイント!

nosh(ナッシュ)は全メニューが糖質を控えた宅配弁当です。近年のダイエットでも注目されている糖質を控えた食生活ができます。
すべての料理が糖質30g以下となっていてメイン料理も肉・魚料理を中心に和・洋・中の本格料理が宅配弁当で楽しめます。他にもリゾットやスープ、デザートまで揃っているので、妊娠中に甘いものを我慢している、主食を食べるのを我慢しているといった方におすすめです!

定期的に割引クーポンなどオトクなキャンペーンも行っています。

どんなメニューがある?

メイン料理(主菜プラス副菜3品の4品)、ごはん・リゾット、スープ、デザート(ロールケーキ・ドーナッツ・スムージー)

保存・温め方法

冷凍保存で電子レンジでの温めです。

価格

4食セット 2,976円 (1食あたり744円)
6食セット 4,128円 (1食あたり688円)
8食セット 5,104円 (1食あたり638円)
10食セット 6,200円 (1食あたり620円)
20食セット 11,760円 (1食あたり588円)

配送方法・配送料

初回送料無料 2回目以降の配送は760円~

>> 公式サイトはこちら

ナッシュの宅配弁当の口コミは?【実食体験レポまとめ】ナッシュ 口コミ...

ウェルネスダイニング〜管理栄養士さんのサポート付き!

おすすめポイント!

ウェルネスダイニングは制限食を扱う人気の宅配弁当、栄養バランスに配慮した通常の食事メニューもカロリーは300kcal前後、塩分2.5g以下で、カロリーコントロール、をサポートしてくれるコースも用意されています。
妊娠中に注意したいむくみを招きやすくなる塩分を控えたい人に便利な塩分を控えたコースもあります。

また、サポートは管理栄養士が対応してくれるので、妊娠中の食事の摂り方や食生活に関する悩みについても無料で相談ができるのが嬉しいポイントです!

どんなメニューがある?

カロリー制限・塩分制限・タンパク質制限・健康応援気配り食、栄養バランス気配り食
1食主菜1品副菜3品

カロリー制限や塩分制限だけでなく通常メニューの健康応援気配り食や栄養バランス気配り食でも十分普段の食生活よりもヘルシーな内容になっているので、ゆるやかに食生活を整えたいという人にも利用しやすくなっています。

保存・温め方法

冷凍保存・電子レンジでの温め

価格

7食4,860円
14食9,504円
21食14,040円

配送方法・配送料

ヤマト運輸の冷凍便で全国配送です。初回送料無料、2回目以降は送料700円ですが、定期便では1配送あたり半額の350円になります。

>> 公式サイトはこちら

ウェルネスダイニングの口コミ・評判は?実食&体験レポート ウェルネスダイニングは食事の内容に気を使いたい方、ダイエットや持病などを理由とした食事制限が必要な方向け食事を提供している宅配食...

ニチレイフーズダイレクト~商品ラインナップが豊富で品数も多い!

おすすめポイント!

冷凍食品の大手ニチレイが展開する健康食の宅配弁当サービスです。低カロリーメニュー、糖質制限、塩分制限、脂質制限、タンパク質制限など充実した制限食メニューが用意されています。

他にも普段の食事としても食べられてしかも健康的なヘルシーな食事メニューも充実しているので妊娠中の体重コントロールをサポートするのにぴったりな内容です。

ご飯付きの食事セットウーディッシュは女性に人気のヘルシーなコースでおすすめです!定期注文以外にその都度注文・1食ごとの注文も可能な使い勝手の良さも魅力です。

どんなメニューがある?

ヘルシー食品・健康管理食・サプリメント・厳選グルメ

保存・温め方法

冷凍・電子レンジでの温め

価格

カロリー制限メニューの値段:5,186円(税別)※1食注文もできます。
健康管理食・ヘルシー食品・カロリーナビ240コース

配送方法・配送料

全国対応ヤマト運輸・佐川急便から選択。

>> 公式サイトはこちら

ニチレイフーズダイレクトの評判・口コミは?実食&体験レポートニチレイフーズダイレクトはニチレイフーズが提供している宅配食事サービスです。ヘルシー食品、健康サポートを目的とした食事メニューが揃ってい...

妊娠中の体重コントロールに宅配弁当を利用するメリット

妊娠中の体重コントロールはやっぱり食事の面が大変ですよね。

栄養は摂らなくては行けないけど、バランスや食事量も考えなくては行けないというのを妊娠中の体で考えながら取り組むのは大変です。

筆者が感じた妊娠中の体重コントロールに宅配食を利用するメリットは

  • 1食のカロリーなどの情報が明確になって把握しやすい
  • 目標に合わせたカロリー量の食事を提供しているサービスを見つけられる
  • 目的に合わせた食事内容にできる
  • 自分で作るよりも栄養バランスが良い
  • 自分で作るよりもバリエーションが豊か
  • 家族分も利用すれば妊娠中の食事作りの負担が減る

です。

栄養バランスと1食の情報もしっかり把握できますし、自分の目標に合わせた内容の食事が用意できること、そして自分で作ると偏りがちな食事の内容よりもバリエーションが豊富ですし、家族分も一緒に利用すれば食事作りの負担がかなり減るので助かります。

宅配弁当には健康的に糖質を控えたい、カロリーを控えたい、塩分を控えたいといった目的に合わせたコースが用意されているので、自己流でカロリーを減らすことによる体調面への悪影響を回避することにもなり、安心して食事を楽しみながら体重コントロールに取り組めると感じています。

妊娠中の体重コントロールに役立つ宅配弁当の見極め方

では、妊娠中の体重コントロールに宅配弁当を利用する場合にはどんな点をチェックしたら良いでしょうか?

実際に宅配弁当を利用した上で、チェックした方が良いポイントをご紹介します。

メニュー内容が自分で決められる

宅配弁当は会社側が献立を決める「おまかせ注文」形式が多いですが、中には単品注文が可能だったり、セットの食事数の中でお好みの食事を選択できる注文形式を取っている宅配弁当もあります。

これなら苦手な食べ物が入っていて食べられなかったということも防げるので、メニュー内容は自分で決められると続けやすいと思います。

原材料情報やアレルギー表示がしっかり行われている

妊娠中は食べるものに気を使わなくてはいけません。ご自身のアレルギーの有無はもちろん、妊娠中に避けるべき食べ物などもあります。

その点を届いた時ではなく、注文時にチェックできることが大切です。

定期コースがいつでも解約できる

妊娠中の体重コントロールということを考えると期間は限定的です。もちろん出産後にも宅配弁当は食事作りの負担を減らしてくれますが、自分のペースで利用しやすいことを考えると、利用期間の縛りや約束回数が設定されている宅配弁当は使いづらいので定期コースはいつでも解約が可能なサービスを選ぶのがおすすめです。

お財布に配慮した価格設定

宅配弁当は自炊をするよりも食費の面では高い傾向にあります。その点を踏まえると続けやすい価格であることや続ける上で割引やお得になるキャンペーンを行ってくれる宅配弁当は表示価格よりも食費を抑えられることになります。

また、送料などの食事以外の費用面でも送料割引や送料無料などのサービスが付いていると尚、助かります。

妊娠中の体重コントロールならnoshがおすすめ!


妊娠中の体重管理をしたいけど、身重な体で料理をするだけでも大変なのに、そこからさらにカロリーや塩分などを気にしながら作るというのは難しい面があります。

しかも体重管理と言っても、妊娠中は赤ちゃんのために栄養をバランス良く摂る必要がありますので、自己流のダイエットでは体への影響が心配です。

そんな方におすすめなのが、低糖質な食事やデザートを提供している宅配食「nosh(ナッシュ)」です。

noshなら妊娠中の食事作りの負担も減らし、面倒な献立や栄養バランスを考える必要がなく、さらにダイエットにも効果的な低糖質で栄養バランスの取れた食事が食べられます。

中でもnoshに新しく登場した「選べるコース」という目的に合わせたメニューを組み合わせた妊娠中の方にピッタリなコースが用意されています。

妊娠中の方におすすめなnoshの選べるコース

※画像出典:https://nosh.jp/

noshの選べるコースは

コース一覧
  • ダイエットコース
  • ヘルシーコース
  • バランスコース
  • トレーニングコース

の4つが用意されています。どれも栄養バランスをサポートしながら食事とデザートが組み合わされたコースになっています。

中でも妊娠中の方向けなコースをピックアップしました!

ヘルシーコース〜塩分を控えたい方向け

※画像出典:https://nosh.jp/

妊娠中はホルモンバランスの変化やお腹の赤ちゃんの影響もあって、むくみが起きやすくなりますよね。特に妊娠後期のむくみでお悩みの方は多いです。

食事の面でもむくみを招く原因の一つと言われている塩分の摂りすぎは妊娠高血圧症候群の原因にもなるため、塩分については、お医者さんからもアドバイスを受けることが多いです。

noshのヘルシーコースは塩分の摂りすぎを控えてバランスの良い食事を摂りたい人にピッタリなコースです。

noshの塩分控えめなメイン料理8点と糖質を控えたデザート2点の10点セットです。

ヘルシーコースのメニュー
  • カレイの煮付け:塩分0.8g
  • 彩り酢豚:塩分1.0g
  • 牛肉のすき焼き:塩分1.3g
  • 白身魚の甘酢あんかけ:塩分1.4g
  • 豚の角煮:塩分1.4g
  • えびのチリソース煮:塩分1.5g
  • 鮭の味噌漬け:塩分1.5g
  • 牛肉のデミグラスソース煮:塩分1.6g
  • ロールケーキプレーン3個:塩分0.1g
  • スペシャルベリースムージー300ml:塩分0.0g

メイン料理は塩分0.8g〜1.6g、さらにデザート2点がついているコースです。

ヘルシーコースでは、こんな料理やデザートが食べられますよ♪

メイン料理の「豚の角煮セット」です。大きめの豚の角煮はとっても柔らかくて野菜もたっぷりなのに塩分は1.4gです。糖質も15.2gと低くく抑えられていますが、食べごたえがある満足度の高い1食です!

中華料理をアレンジした「えびのチリソース煮セット」です。プリプリなエビが沢山はいったピリ辛なソースと緑黄色野菜もたっぷりです。塩分も1.5gと控えめですが、味付けはしっかりと付けられていて食べる楽しみがしっかり感じられます。

魚料理も本格的です。カレイの煮つけセットは「疲れて食欲が無いな・・」なんて時にも優しい味わいで栄養も補いながら塩分もカロリーも控えめなので、体重が気になる方にも安心して食べられます。

デザートのロールケーキプレーンです。糖質は一つ4.7gなのに、生地はしっとり、クリームがふわふわでとっても美味しいです♪

ヘルシーコース価格:5,918円(税込)初回送料無料

バランスコース~食生活が偏りがちな方向け

※画像出典:https://nosh.jp/

妊娠中は赤ちゃんへ栄養を送らなくてはならないため、過度なダイエットはおすすめされていません。でも妊娠中期〜後期にかけて食欲が増す人が多く、なかなか適度なバランスの食事をすることができないという人もいらっしゃいます。

そんな方はダイエットではなく、食べているだけで自然とダイエットにもつながる食事ができ、さらにデザートも楽しめるnoshのバランスコースがおすすめです。

食べごたえと栄養面のバランスが良く、野菜もたっぷり使われていて食物繊維の摂取もしっかりできるので、妊娠中のお通じのリズムでお悩みの人の食生活の改善サポートをしてくれます。

バランスコースは低糖質ながら食べごたえもあるメイン料理8点とデザート2点の10点セットです。
バランスコースのメニュー

メニュー名糖質量
鮭のごま風味焼き4.6g
焼き鳥の柚子胡椒5.4g
鶏とズッキーニの炒め7.9g
鰆の香味焼き15.0g
彩り酢豚10.3g
牛肉のすき焼き18.6g
鶏肉の甘酢あんかけ16.0g
ロールキャベツのトマト煮込み27.6g
ロールケーキストロベリー3個5.1g
抹茶ドーナツ3個15.7g

メイン料理は糖質4.6g〜27.6g、デザートは5.1g、15.7gという内容です。

バランスコースはヘルシーコースと比べると食べごたえ少しボリューム感のあるメニューもプラスされているので、しっかり食べて体調管理をしながらも体重コントロールに役立つコースです。

バランスコースの食事はこんな料理が食べられます♪

「焼き鳥の柚子胡椒セット」はダイエットの定番の鶏肉を香ばしく仕上げた主菜です。大きめの焼き鳥は食べごたえ抜群!たんぱく質がしっかり補給でき、パプリカやブロッコリーなど副菜でビタミン・ミネラルも摂れるバランスの良い献立です♪

「鶏とズッキーニ炒めセット」は大きめの鶏肉に椎茸やアスパラ、ズッキーニを炒めた主菜です。鶏肉の食べごたえはもちろんですが、付け合せもたっぷりなので、満足度が高い1食です♪副菜もサッパリとしたごぼうとにんじんのツナマヨサラダ、優しい甘さの牛肉と葉物の和え物など、それぞれ素材の良さを活かしながらもしっかりと工夫されています。

noshはお魚料理もバリエーション豊か。自宅で作るのとはちょっと違った一手間も二手間も加わったプロのアレンジが楽しめます♪

「鮭のごま風味焼きセット」は皮まで柔らかく仕上げられた鮭はゴマの風味がとっても良く、食欲をそそる主菜です。副菜はサッパリと食べられる味付けなので、食欲が無い時にもおすすめですよ。

もう一つの魚料理の「鰆の香味焼きセット」は白ねぎとにんにくのみじん切りがあしらってあり香りが良いです。淡白な白身魚とは違う、身が締まった食べごたえは満足度も高いです。付け合せのキャベツや油揚げも味が染みていて美味しいです。副菜は南瓜のそぼろあんかけ、ごぼうサラダといった和食のおかず、そして甘酢で仕上げられたカリフラワーが程よい酸味で良いアクセントになります。

バランスコースにもロールケーキとドーナツといったデザートがセットに含まれています。

デザートは3個セットですが、一つ一つが小分けで入っているので、食べ過ぎを防ぐのにも嬉しい包装です。

バランスコース価格:5,918円(税込)初回送料無料

noshのスープ・リゾット・デザートがダイエットにおすすめ

noshは目的に合わせた選べるコースだけでなく、自分でプランごとの食数内で好きなメニューを組み合わせて注文することができます。

例えば

  • 体重管理をしたいけどデザートが食べたい!
  • 朝食や昼食で簡単に食べられるものがほしい!
  • 夕食を控えたいけど、お腹が空いて我慢するのが辛い

そんな人ならメイン料理だけでなく、noshのスープやリゾット、デザートを組み合わせて活用することで、普段の食事を充実させながら体重管理をサポートしてくれます。

noshのドーナツはおからで仕上げた低糖質なドーナツです。しかもチアシードが使われているのでプチプチとした食感を楽しめます♪

チアシードはお腹の中で水分を含むと膨らむので、一つでも満足度が高いです。

noshのスープは不足しがちな栄養を補いながら、スープだけでも満足させてくれるような食べごたえもあるのが特徴です。体重コントロールをしている時にどうしてもお腹が減ってしまうという時に、このスープがあるだけでお腹をしっかり満たしてくれます。

スープは現在、6種類あり飽きずに毎日の食事を充実させられます。

そして糖質が多めな主食のごはんは、なかなか我慢するのが難しいですよね。「小ぶりの茶碗にしてみたけど、物足りない。。」そんな経験のありませんか?

noshには低糖質なリゾットやふすまパンなどの主食メニューも用意されています。特にリゾットは具材も大きくたっぷりなので、満足度が高いです。チーズをたっぷり使っているので、主食を我慢している人は、これだけで十分お腹を満たして食べ過ぎを防いでくれます。

リゾットも現在6種類用意されているので、スープとリゾット、デザートを組み合わせて注文すれば摂りすぎになりがちな糖質をしっかり控えながら満足度の高い食事をすることができます。

noshで妊娠中の体重管理を乗り切りましょう!

noshの料理は

  • 面倒なカロリーや塩分計算不要!しっかり食べても低糖質でバランスの良い料理が食べられます
  • ダイエット中に嬉しいデザートがあるのでストレスも溜まりません
  • 妊娠中に不足しがちなビタミン、ミネラルがしっかり摂れるメニューが豊富
  • 食事の準備が電子レンジでOK!献立を考える必要がない!
  • 冷凍保存で賞味期限が長い
  • いつでも休止・解約ができるので短期間の利用にも便利!

以上のように妊娠中の方にとって体重コントロールに役立つだけでなく、しっかりと赤ちゃんを育むための体作りにも役立ってくれます。

また、食事作りや献立を考えるのが大変な時期の負担を減らすのにも宅配弁当はとても便利ですので、体重コントロールだけでない、体をいたわりながら美味しい食事が用意できる点も妊娠・出産を経験した身からすると、noshは宅配食の中でもおすすめだと思います!

noshでしっかり食べて体重管理!初回送料無料です♪
>> noshの選べるコースを公式サイトで見てみる

妊娠中に体重管理が必要な理由

妊娠がわかると、お医者さんから様々な注意点やアドバイスを受けます。その中で出産を安全に行うための目標体重の範囲を教えてくれます。

赤ちゃんのことを考えると沢山食べるのが良さそうですが、体重が増えすぎることは、出産に悪影響にある部分もあると教えてもらいました。

体重が増えすぎるとママには、むくみや高血圧、たんぱく質尿の症状が出る妊娠高血圧症候群や妊娠中に血糖コントロールが効かなくなる妊娠性糖尿病、他にも分娩の進行に影響を与える微弱陣痛、分娩時の多量出血などのリスクが高まるという説明を受け、赤ちゃんに対しても赤ちゃんの発育に影響が出たり、逆に大きくなりすぎてしまうといったリスクがあると説明を受けました。

他にも体重が負担になって膝や腰が痛くなってしまうんですよね。。

そのため、毎回の妊婦検診では体重測定を行い体重のチェックをします。

妊娠中につい食べすぎて体重が増えてしまい、妊婦検診で先生にものすごく怒られたという経験があるママさんも多いですよね。

でもそれは母体と赤ちゃんのことを考えたとても大切だということがわかります。

妊娠後期に体重が増えやすい

妊娠中の体重コントロールで重要なのは中期〜後期、特に後期は食欲もつわり時期とは違い普段と同じ、もしくはそれ以上にお腹が空いて食べてしまうということが多いです。

お腹の赤ちゃんも臨月近くになると、新生児に近い体重になっていくので体重増加になりますが、赤ちゃんの体重を差し引いても体重増加になってしまうママが多く、注意が必要だと実感しています。

理想的な体重の増え方とは?

妊娠中はお腹の赤ちゃんの成長に加えて、妊娠に備えて体が栄養を取り込みやすくなり、個人差がありますが、自然と体重が増えます。

その中で自身の出産時のリスクを避けるために理想的な体重の増え方を知っておくことが大切です。

妊娠検査の時にお医者さんからアドバイスと共に体重の範囲を教えてもらえます。他にも厚生労働省が公開している妊娠期の体重増加に関するチャートが参考になります。

こちらでは妊娠期の至適体重増加チャートを参考に妊娠中の体重コントロールのポイントをご紹介していきます。

妊娠中の適正体重の区分

妊娠中の体重区分は日本肥満学会の判定基準であるBMI(体重kg ÷ (身長m)2で求められる指数) と自身の適正体重((身長m)2 ×22)から

  • 18.5未満:低体重(やせ)
  • 18.5以上25.0未満:ふつう
  • 25.0以上:肥満

という3つに区分わけされます。

そして妊娠中の赤ちゃんの成長をふまえた体重増(3kg)、胎盤と羊水の重さ(約1kg)、子宮の増大による体重増(約0.5~1kg)、乳房や血液の増加による体重増(1~1.5kg)などがあり、これらを加味しながら適正体重を割り出していくようです。

これ以上の体重増加はママさんの皮下脂肪として蓄積されていることになり、出産後も減らずに残ってしまうということになります。

体重増加の上限・増加量

妊娠中の体重増加の上限、増加量の目安は

  • やせタイプの人で9〜12kg増
  • ふつうタイプの人で7〜12kg増(肥満に近いBMIの人は下限に近い体重増が望ましい)
  • 肥満タイプの人は個別対応(おおよそ5kgを目安としている)

さらに妊娠中期から末期にかけては体重の推移が上昇しやすいため、1週間あたりの推奨体重増加量も定められています。

その目安は

  • やせタイプの人で週0.3〜0.5kg増
  • ふつうタイプの人で週0.3〜0.5kg増
  • 肥満タイプの人は個別対応

となっています。

妊娠中の検診では前回の体重測定からの増減をチェックしながら適正体重範囲内に収まっているかチェックし、増えすぎている場合には助産師さんとの相談で食事の摂り方や生活の中での運動方法についてアドバイスを貰えます。

病院によっては先生に怒られるといったこともあるので、注意したいですね。。

チャートを目安にしても妊娠中は7〜9kgくらいは増加すると考えられますが、いざ出産してみても体重がほとんど落ちなかったということがあるので、出産後に体型を早く元に戻したいと考えているなら、やはり体重コントロールは大切です。

参考:厚生労働省「妊娠期の至適体重増加チャート」について

妊娠後期の体重管理のコツ

妊娠中の体重コントロールはつわりが落ち着く中期以降が重要になります。

逆に妊娠初期はつわりもあり、食べられなくなってしまい体重が減るといったこともあるので、妊娠中の体重管理は安定期に入ってからが適切というアドバイスをもらっています。

妊娠初期は食べられるものを食べて乗り越えるので精一杯ですよね。

妊娠中の食欲の変化は一般的に

  • つわりが落ち着き安定期に入ることで食欲が戻る
  • 仕事が産休に入った時期で運動不足と過食になりやすい時期
  • 臨月近くはお腹の赤ちゃんの成長が進む

これらの時期は食欲の変化と共に体重も増えやすくなります。

注意したいのは食欲が戻った時の過食と食べ物の内容です。

妊娠中は体重を測って記録して1週間単位で増減を見ていきながら、増えすぎていた場合の原因を改善していくのがおすすめです。

体重管理や食事の記録は便利なアプリが沢山ありますので、うまく活用していきましょう。

妊娠中の食事のポイント

妊娠中の体重コントロールを意識した食生活をする場合には

まず

  • 過食を控える
  • 糖質や脂質の摂りすぎを控える
  • 塩分の摂りすぎを控える
  • 鉄分・カルシウム不足にならないための食事
  • 便秘対策にしっかりと食物繊維を摂りたい

これらを意識しながらご自身に置き換えて改善していくことをおすすめします。

過食を控える

妊娠中は個人差がありますが、妊娠前よりも食欲が増加する人が多いです。

運動もしづらい状況ですので、食べ過ぎは体重増加につながってしまいますので、通常の食事で栄養を摂りつつ間食との付き合い方も考えていく必要があります。

糖質や脂質の摂りすぎを控える

糖質や脂質は私達の体のエネルギー源となるので不足するのはいけませんが、摂りすぎた糖質や脂質は余ってしまうと、そのまま脂肪として蓄積されます。

本来は消費できてた生活をしていても妊娠中は体を動かすのが難しくなってきて運動不足傾向になりますので、糖質や脂質の摂りすぎは体重増を招きます。

過食になりがちな人はご飯の量を意識してみることが大切ですね。主食を抜くのではなく食事全体で適量を食べることが大切だと思います。

塩分の摂りすぎを控える

塩分の摂りすぎはむくみにも繋がります。妊娠中は妊娠していない人の1日あたりの食塩摂取量目安10gに対して7〜8gほどと少なく設定されています。

妊娠中は高血圧になることもありますので、塩分は控えることを勧められます。

鉄分・カルシウム不足にならないための食事

妊娠中は赤ちゃんに多くの血液やカルシウムを送るため、普段、貧血を感じない人でも鉄分不足やカルシウム不足になってしまうことが多いです。

そのため、体重コントロールをする上でも鉄分不足やカルシウム不足は十分に注意が必要です。

体調的に問題が無くても鉄分不足と診断されることがあるくらい妊娠中は鉄分が不足しやすいので、体重コントロールをする上でもこれらのミネラルをしっかりと摂れる食事が望ましいです。

便秘対策にしっかりと食物繊維を摂りたい

赤ちゃんがお腹で大きくなることで、内蔵が圧迫されることもあって妊娠中は便秘になりやすいです。

体の仕組み的に仕方ないですが、その中で少しでもお通じの調子を整えるためには食物繊維をしっかりと摂ることを勧められます。

野菜や根菜、海草類などは食物繊維も豊富ですし、上述した鉄分を補うのにも役立つ食材ですので、献立に加えていきたいですね。

妊娠中の食事〜実践編

健康的な食事の基本として

  • 1日3食、決まった時間に食べる
  • 食事の時間を決めて、ながら食べをしない
  • 間食は食べる量を決める
  • 夜遅い時間に食事を控える
  • 食べたものをメモして摂取カロリーや栄養バランスを把握する

これを意識するのが大切です。

糖質と脂質の摂りすぎ傾向な人

糖質と脂質の摂りすぎ傾向な人は

  • 揚げ物、炒め物は量を考えて、副菜に野菜を使ったおかずを用意してみたり、小さいサイズの茶碗・お皿に盛り付けるようにする
  • ご飯茶碗を、ひと回り小さいものにして食べ過ぎを防ぐ
  • 油を使ったメニュー使う油をヘルシーな油に変えてみる
  • 味付けは出汁を活用して塩、醤油などの塩分が多い調味料の使用を控える

という点を意識してみるのがおすすめです。

ただその中で妊娠中に必要な栄養を含む食材はしっかりと摂りたいので、例えばお肉は、脂身の少ない部分を選び鶏ササミや赤身肉などを選んでみる、毎食、野菜をたっぷりと用意、生の野菜で食べづらい場合にはスープにして食べるといった工夫をしてみるのも良いです。

野菜やお肉はビタミン・ミネラルも摂れるので、糖質が多い主食を控えて、おかずでお腹を満たしていくようにシフトするのがおすすめです。

お菓子・デザート・ジュースには注意が必要!

妊娠中は体も身重になり、大変ですし、その中で日常を送るためストレスを感じやすくなり、食事よりもお菓子やデザート、スイーツの過食をしてしまう人が多いです。

ある程度は癒やしになるので良いと思いますが、食べ過ぎはもちろん、食べるものにも注意したいです。

むしろ食事よりも間食に注意することで体重コントロールがスムーズになる人は多いです。

お菓子は、基本的もカロリーも糖質の塊といえます。商品に記載されているカロリーや糖質量(炭水化物)をチェックする習慣を付けましょう。

おやつの場合は一般的に1日100kcalくらいを目安にして行けると理想です。

このカロリーを目安にすると

  • 板チョコ:3分の一程度
  • プリン:半分くらい
  • シュークリーム:半分くらい
  • ショートケーキ:3分の一程度

となります。

妊娠中の体重コントロール中におすすめなおやつは果物やナッツ類がおすすめです。

果物にも果糖が含まれますが、お菓子とは違いビタミンやミネラルが摂れますし、ナッツ類は糖質がとても少なく、良質な脂質も摂ることができるのでおやつとしておすすめです。

ジュースについてはできれば、甘い飲み物は控えて、ノンカフェインの麦茶やお茶、ハーブティーなどにしていくのがおすすめです。
お菓子と一緒に甘い飲み物を飲んでしまうとカロリーオーバーになりやすくなるので、どちらかを控えるという意識から始めてみてはいかがでしたでしょうか?

甘いものとの付き合い方は糖質量がポイント

食事の面では必要なエネルギーとして炭水化物や脂質もバランスよく摂ることが必要ですが、それ以外の間食は体重増加に影響を与えてしまう傾向にあります。

ですので、お菓子やデザートでは低糖質なものを選ぶのがポイントになります。

ただ甘いものを我慢するのではストレスも貯まりますし、反動でドカ食いをしてしまうといったこともあるので、食べても問題無い範囲に抑えられた低糖質なお菓子を取り入れると間食での食べ過ぎ対策にも繋がります。

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食べない妊婦さんも少なくないがおすすめできない

ママさんの健康、お腹の赤ちゃんの成長に加えてストレスが溜まる時期でもありますので、過度なダイエット、食べないダイエットは妊娠中にはおすすめできません。

必要な栄養も摂らなくてはいけませんので、バランスを心がけた食事をしながら妊娠中の体の仕組みも理解していく必要があります。

運動不足を解消するポイントは?

妊娠中は運動不足になることで体重管理が難しくなることも多いです。

体の状態に合わせて適度に体を動かすことも必要です。助産師さんと相談の上、どんな運動をすれば良いのかアドバイスをもらっていきましょう。

筆者の場合はマタニティヨガ、マッサージといった体への負担が少なく巡りを高める運動をおすすめされました。

一時期赤ちゃんが逆子だったこともあり、逆子体操も取り入れていましたよ。

ウォーキングは体の状態に左右されますし膝や腰の調子も考えると注意が必要です。筆者の場合はウォーキングとまで行かなくてもお休みの日に近くを散歩してみたりと負担が無い程度にしていました。

家の中でかかと上げをしてみたり、その場で軽い足踏みをしてみたりするだけでも良い運動になりましよ。

半身浴も体が温まるので良かったのですが、長湯はめまいやふらつきを起こしてしまう可能性があるので、お風呂に入る前にはしっかりと水分を摂るように言われました。

妊娠中の運動は十分注意が必要ですので、助産師さんとよく相談の上、どんな運動が良いかアドバイスをもらってくださいね。

まとめ

妊娠中の体重コントロールに便利な宅配弁当サービスや妊娠中の体重管理のコツについてご紹介しました。

筆者は妊娠、出産で体重が増えて妊娠前に戻すのに苦労した経験があります。さらに妊娠中も鉄分不足で貧血になるなど体調管理も苦労しました。

それを踏まえると体重管理はもちろん、日々の食事というのは妊娠中の健康を保つ上でとっても重要だと感じています。

大変な時期ですが、出産の適正体重を無理なく、しかも体調にも配慮しながらキープするためには宅配弁当のような食事の管理がしやすいサービスは便利です!

産後のダイエットにも役立つダイエット食・低カロリーな食事を扱う宅配食はこちらで特集しています!

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