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チアシードの効果とは?おすすめレシピ・食べ方まとめ

チアシードはスプーン1杯でもダイエットや美容など健康に良いと言われるスーパーフードの一つ。ゴマのような小さな見た目からは想像もできないほど豊富な栄養が含まれています。

近年では、海外セレブのミランダ・カーさんや芸能人のローラさんなども日常的に摂っていることでSNSでも話題になり、口コミで広がりました。

そんなチアシードは

  • ダイエット食として
  • 体型維持をしたい人のヘルシーフードとして
  • 便秘対策の食生活のサポート
  • 老化対策などアンチエイジングに取り組む人のサポート

などに効果的として注目されています。

こちらでは栄養の宝庫とも呼ばれるチアシードの効果や食べ方、おすすめのレシピなど、チアシードの魅力を知りつつ、手軽に摂る方法をご紹介します!

チアシードとは?

チアシードは

  • チアというシソ科の植物の種
  • 原産地はメキシコで現在はエクアドル、コロンビア、ボリビア、アルゼンチン、ペルーでも栽培
  • 古くはマヤ・アステカ文明時代から食べられてきた植物
  • ゴマより少し小さな見た目が特徴
  • ほぼ無味無臭
  • 水分を吸収してゼリー状に変化する
  • 小さな種に豊富な栄養が含まれている

チアは白・紫の花を咲かせる植物で、チアシードはその名の通り、チアの種=チアシードというわけですね。現在の栽培は花が目的ではなく、チアシードを作るために栽培されているのが基本となっています。

水などに浸けておくと、グルコマンナンというこんにゃくにも含まれる成分を作り出し実がゼリー状に変化します。この変化がチアシードの特徴でもあり、食べ物などに入れた時の独特な食感を生みます。

その機能性には栄養補給や腸内環境を整えるといった働きやダイエット時の食事としても役立ちます。

黒いと白いチアシードの違い

市販されているチアシードの多くは黒色のチアシードですが、他にも白いチアシード(ホワイトチアシードやサルバチアシード)があり、それぞれ特徴が違います。

ホワイトチアシードはブラックチアシードよりも栄養価が高いと言われていて、さらに水を吸収した時の膨張率がブラックチアシードは約10倍ほどに対して、ホワイトチアシードは約14倍に膨らみます。そのため、同量のチアシードを摂る場合、膨張率が高いことから食べごたえや満腹感に違いが出てきます。

チアシードの主な栄養

チアシードは小さな種の中に多くの栄養が含まれています。

例えば、スプーン1杯(約15g)のチアシードの栄養成分には

  • カロリー:約74kcal
  • 脂質:約4.7g
  • たんぱく質:約2.6g
  • 炭水化物:約6.4g(内、食物繊維:約5.1g)

という内容で、特に食物繊維と脂質が多く、ビタミン・ミネラル、18種類のアミノ酸、必須脂肪酸などが含まれています。

この充実した内容によってチアシードはスーパーフードと評価されているわけです。

α−リノレン酸

チアシードは不飽和脂肪酸が豊富(多価不飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸)で特にオメガ3脂肪酸の一つα-リノレン酸(ALA)が約7割ほど含まれています。必

必須脂肪酸は体内で作られない脂肪酸で食品などからの摂取が必要な脂質です。近年、オメガ3脂肪酸の健康への有用性もテレビなどでも取り上げられています。

その働きには

  • 体の中でDHA(ドコサヘキサエン酸)・IPA(エイコサペンタエン酸)へと変わる
  • コレステロール・中性脂肪の低下
  • 血液をサラサラにする

などが知られています。

食物繊維

チアシードの大きな特徴であるのが食物繊維の豊富さ。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種がありますが、チアシードは、この2つの食物繊維を含みます。

食物繊維は食事の際の血糖値の上昇を緩やかにしたり、お通じのリズムを整える、コレステロールを下げるといった働き、さらにダイエットの面では満腹感を高めるのにも役立ちます。

ダイエットでは腸内環境を整えて不要なものや毒素などを排出することも重要です。チアシードは約15gで約5.1gの食物繊維が含まれており、この量の割合は食物繊維が豊富なごぼうやレタス、玄米などよりも多い含有量です。

チアシードは不足しがちな水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を手軽に摂ることができるため、ダイエット中に便秘になりやすい、普段から便秘がちという人の改善にもおすすめされています。

セレン(セレニウム)

セレン(セレニウム)はミ必須栄養素の一つでミネラルの1種です。胃、下垂体、肝臓に多く、ビタミンEと連携して体を酸化から守る働きがあります。抗酸化作用が高く、老化対策にも欠かせないミネラルとなっています。

鉄分

ミネラルの一種で血液を作るのに必要。不足すると貧血などの健康への影響が出やすくなります。100gで比較すると、鉄分が豊富なほうれん草よりも多いです。

カルシウム

チアシードにはカルシウムが豊富な牛乳と比べても豊富な量を含むため、カルシウム不足になりやすい現代人の栄養補助に役立ちます。

マグネシウム

骨の健康を保つのに欠かせないミネラルでエネルギーを作ったり、血圧を保つのにも関わるミネラル

亜鉛

免疫や味覚などの機能に関わるミネラルで、アーモンドなどの亜鉛が豊富な食べ物よりも同量ならチアシードのほうが豊富に含まれています。

チアシードはこんな人におすすめ

チアシードのメリットは

  • 食物繊維が豊富でダイエットや便秘対策に役立つ
  • オメガ3脂肪酸が摂れる健康サポート
  • たんぱく質やミネラルの栄養補助ができる
  • 味や臭いが無いため、食べ物に入れても邪魔しない

という点があります。

そのため、

  • ダイエットをしたい人
  • 便秘がちな人・腸内環境を整えたい人
  • 美肌作り
  • 老化対策をしたい

という人におすすめだと言えるでしょう。

チアシードの食べ方・安全に食べる方法

チアシードを食事の中に取り入れる時の食べ方は基本的に

  • 水でしっかりと戻す
  • 乾燥状態で食べるのは栄養吸収の効率が低下する可能性
  • 熱を加えずに食べるのが良い
  • 食べ過ぎに注意

というのがポイントになります。

水でしっかりと戻す

チアシードは水分を含むことでゼリー状に変化して大きく膨らみます。そのため、この状態を作ることで、ダイエットでは満腹感を得られたり、食物繊維としての働きを最大限に活かせます。

水で戻す時間は約12時間くらいが望ましく、夜に水に浸して翌日食べるというのがおすすめです。水を含むと大きく膨らむため、チアシードを水で戻す場合にはチアシードの量に対して約10倍くらいを目安にすると良いでしょう。

戻す時間によって食感が代わり、1時間ほどだと、プチプチとした食感・少し長めでプルプルとした食感、しっかりと戻すことでサラっとした口当たりに変わります。

戻す時の水の温度は温度が高いと、チアシードの栄養素に影響が出てしまう可能性があるので、常温もしくは冷水で行うのがおすすめです。

乾燥状態で食べるのは栄養吸収の効率が低下する可能性

チアシードは乾燥した状態では、ただの種で外皮に覆われています。この状態で食べると水に溶けない不溶性食物繊維も含むチアシードの栄養吸収の効率が低下して、せっかくの栄養が摂りきれない状態で排出されてしまう可能性があります。

また、水分を多く含むという性質を持つため、空腹時など水分が少ない胃に乾燥状態のチアシードを摂ってしまうことで、胃の中の水分を吸収して胃に負担をかけてしまう可能性があります。

水で戻す時間を短めにして食べる場合はたっぷりの水分と一緒に摂るようにしましょう。乾燥した状態で食べる時にはよく噛むことでチアシードの外皮を剥がし、そのまま飲み込むよりも吸収されやすくなります。

熱を加えないほうが良い

チアシードは種ですので、熱を加えることで含まれている栄養素が壊れてしまう可能性が高まります。また、200℃などの高温調理で加熱する場合、チアシードに含まれる脂質(油分)が酸化してしまいます。

チアシードの食感を楽しんだり、不溶性食物繊維を摂るといった目的なら熱を加えたり、そのまま食べるのは良いと思いますが、基本的には水やヨーグルト、牛乳などの冷たいもの、食事に活用する際も炒めるよりもサラダのドレッシングに入れるといった使い方が、チアシードの栄養を摂りやすくなります。

食べ過ぎに注意

チアシードが健康やダイエットに良いからと言って、食べ過ぎるのは禁物。チアシードは脂質とカロリーも多いので、摂りすぎることで高カロリーになります。

また食物繊維が豊富なので、食べ過ぎてしまうとお腹が緩くなってしまう可能性もあるので、適量を食事と一緒に摂るように心がけましょう。

チアシードの一日の摂取量目安は大さじ1杯(10〜12g)が望ましいとされています。

チアシードを摂取する際の注意点

チアシードの栄養をできるだけ効率よく摂るためには水でしっかりと戻し、乾燥状態では食べ過ぎないようにすることがポイントとなります。また、一日の摂取量目安を守って摂るのが良いでしょう。

特に水で戻すのがおすすめな一つの理由としてチアシードには、植物の種に含まれる植物が自身を守るために備えた発芽抑制因子として働く植物ホルモンのアブシジン酸(ABA)が含まれます。これはチアシードだけでなく、玄米などにも含まれる植物ホルモンで、一般的には発芽毒と呼ばれていて体内のミトコンドリアに影響があると言われています。

ただし、これは過剰摂取をした場合の影響を語るものであり、スプーン1杯のチアシード からの影響については、科学的根拠などが明確になっていません。ですが、この点も考慮した上で、ここまで紹介した乾燥状態で食べることのデメリット部分を含めて水でしっかりと戻した方が胃への負担も減ります。

参考:「ファインスーパーフード チアシード」の発芽毒に対する見解

チアシードのおすすめアレンジレシピ

チアシードはそのままでは味や匂いがほとんど感じられませんので、何かと一緒に食べるのがおすすめ。

定番!チアシード+ヨーグルト

水で戻したチアシードをヨーグルトに入れて食べる定番の食べ方です。

大さじ1のチアシードを水で戻し、ゼリー状になったチアシードをヨーグルトに入れて食べます。独特の食感がプラスされて、しかも満腹感も得られるおすすめレシピです。

果物などを入れて栄養面を補強することで、さらにヘルシーな食べ物になるでしょう。

おすすめ!チアシード+スムージー

チアシードとスムージーの相性も抜群。スムージーは野菜や果物の生の酵素や栄養をそのまま摂ることができ健康的です。さらにチアシードの栄養や食物繊維を同時に摂ることで、便秘対策にもなり、美肌のためにも良く、置き換えダイエットなどをしている人には特におすすめです。

手軽に摂るならチアシード+牛乳or豆乳

ヨーグルトやスムージーを毎日用意するのが面倒な人におすすめなのが、牛乳や豆乳にチアシードを入れて飲む方法です。

チアシードにもカルシウムが豊富ですので、牛乳と一緒に飲めばたんぱく質やカルシウムの補給がさらにアップ。豆乳と一緒に飲めば植物性タンパク質や鉄分、マグネシウムなども効率良く摂れるのでおすすめ。

デザートとして感覚で食べられるチアシード+アイス

水で戻したチアシードをアイスにかけて食べれば、食感も楽しみながら美味しく摂ることができます。

  • 水で戻したチアシード大さじ1
  • カップのバニラアイス1個
  • お好みでブルーベリーソースやストロベリーソース、果物を加える

このようにちょっとしたアレンジを加えるだけで、ちょっと贅沢なデザートが完成です。コンビニなどで変えるフローズンフルーツを活用すれば、とっても簡単に作れます。

コンビニスイーツでカロリーや糖質の摂りすぎが気になる方は、ヘルシーなデザートに変えてみるのがダイエットにもおすすめです。

定番に飽きたらチアシード+ドレッシング

定番の食べ方以外におすすめなのが、ドレッシングにチアシードを入れてサラダなどにかけて食べる方法です。水で戻したチアシードを入れてとろみをアップさせて、食事の食べ過ぎを防ぐのに活用しても良いですし、乾燥した状態でチアシードを入れて食べることでプチプチとした食感が楽しめます。

食事で楽しめるチアシード+めんつゆ

食事の中で楽しむなら、チアシードをめんつゆに入れて、お蕎麦で食べるのも良いでしょう。プチプチとした食感やゼリー状になったチアシードがめんつゆの口当たりを変えてくれますし、食べたあとの満腹感や腹持ちも良くなります。

手軽に美味しくチアシードが摂れるnoshのデザート

チアシードを手軽に食べたいけど、水で戻したり、毎回何かに加えて食べるといった準備が面倒に感じてしまう人は、低糖質な宅配食サービスnoshのデザートがおすすめです。

低糖質・低塩分、そして高たんぱく質な食事を中心に、ダイエットをしている人にぴったりなデザートも用意されています。

noshのスムージーとドーナツにはチアシードが使われているので、糖質もケアしながら美味しいデザートが楽しめますよ♪

スーパーフードが摂れるnoshのスムージー

ヘルシーでダイエットにも役立つスムージーを手軽に飲めるnoshのスムージーは全種類にスーパーフードが使用されています。

今回のスポットを当てているチアシードはもちろん、アサイーやマカ、スピルリナなど栄養が豊富なスーパーフードを厳選して配合。しかも甘味料や保存料を含む添加物が使われていない完全無添加のスムージーです。

パインイエロースムージー(300ml)

パインイエロースムージーはチアシード、マンゴーとパイナップルにフレッシュな甘みのある黄パプリカ、キャベツとトロピカルな仕上がりですっきり飲みやすいです。

実際に飲んだ人のレビューでも、量が多いので満足感がある、さっぱりして飲みやすいという声があり、飲みやすさと素材の味がしっかり感じられるスムージーです。

■カロリー83kcal・糖質17.7g・食物繊維2.7g

パインイエロースムージーを飲んでみた【口コミ・実食レポ!】パインイエロースムージー...

サニーオレンジスムージー(300ml)

サニーオレンジスムージーはスーパーフードのチアシードに加えて、さらに完全食と評価の高いマカを使うなど、美味しくて栄養面も充実したスムージーです。

緑の野菜を使わずに人参や赤パプリカを使い、果物はオレンジ、リンゴが使われているので癖の無い仕上がりでスムージーの野菜の風味が苦手な人にもおすすめです。

チアシードにマカパウダーが入っているので、飲んだ人も身体によさそうと感じる人もいらっしゃいます。通販のスムージーでは、個人的に一番美味しく飲みやすかったです。

■カロリー67kcal・糖質13.3g・食物繊維2.4g

サニーオレンジスムージーを飲んでみた【口コミ・実食レポ!】サニーオレンジスムージー...

おからとチアシードのヘルシーなドーナツ

noshのドーナツは食物繊維が豊富なおからとチアシードを使った生地のドーナツです。しっとりとした口当たりにチアシードのプチプチ食感が癖になります。1個あたりの糖質も16g前後なので、ダイエット中に嬉しいnoshオリジナルな低糖質で健康的なおすすめデザートです。

チョコレートドーナツ(3個)

チョコレートを使った生地は優しい甘さにチアシードの食感が良く合っていて、とても美味しいです。満足感あり、定番ドーナツとして失敗しない美味しさです。

 

チョコレートドーナツの原材料

鶏卵、砂糖、マーガリン、牛乳、ココア、チョコレート、おから、小麦粉、澱粉、アーモンドパウダー、チアシード、小麦グルテン、サラダ油、甘味料(ラカンカ抽出物、エリスリトール)、膨張剤、香料、乳化剤、酸化防止剤(V.E)、着色料(カロテン)

※一部に卵、乳成分、小麦、大豆を含みます。

■カロリー188kca・糖質15.6g・食物繊維2.4g※1個あたり

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バニラドーナツ(3個)

バニラの風味にプチプチとした食感が楽しめる、人気のドーナツです。甘みもしっかり感じるのに、糖質は一つで16.1gと低糖質。ダイエット中にも食べられるヘルシーで美味しいドーナツです。美味しくて届いた3つのドーナツを一気に食べたくなってしまいます♪

バニラドーナツの原材料

鶏卵、砂糖、マーガリン、牛乳、おから、小麦粉、澱粉、アーモンドパウダー、チアシード、小麦グルテン、サラダ油、甘味料(ラカンカ抽出物、エリスリトール)、膨張剤、香料、乳化剤、酸化防止剤(V.E)、着色料(カロテン)

※一部に小麦、卵、乳、大豆を含みます。

■カロリー189kcal・糖質16.1g・食物繊維1.4g※1個あたり

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きなこドーナツ(3個)

おからと同じく大豆が原料のきなこを使ったドーナツ。きなこはタンパク質やビタミンB群、ビタミンE、鉄分、カルシウムが豊富。大豆イソフラボンもしっかり摂れる健康に嬉しい食材。香ばしさと素朴な甘さ、チアシードのプチプチ食感が楽しめる1品です。

きなこドーナツの原材料

牛乳、鶏卵、砂糖、マーガリン、おから、小麦粉、きな粉、澱粉、アーモンドパウダー、チアシード、小麦グルテン、サラダ油、甘味料(ラカンカ抽出物、エリスリトール)、膨張剤、香料、乳化剤、酸化防止剤(V.E)、着色料(カロテン)

※一部に卵、乳成分、小麦、大豆を含みます。

■カロリー178kcal・糖質16.7g・食物繊維1.5g※1個あたり

きなこドーナツを食べてみた【口コミ・実食レポ!】nosh(ナッシュ)の低糖質なデザートメニューのドーナツから「きなこドーナツ」を実食しました! noshのドーナツは生地におから(...

ラズベリードーナツ(3個)

優しいおからのしっとりとした生地に、ラズベリージャムや ラズベリーの果汁、ラズベリーのリキュールとラズベリーづくしなドーナツ。抗酸化作用があるポリフェノールを豊富に含んだラズベリーはチアシードと同様にスーパーフードと評価されています。

さっぱりとした味わいは定番のドーナツとは違った味わいが楽しめますよ♪

ラズベリードーナツの原材料

卵、砂糖、牛乳、マーガリン、おから、小麦粉、澱粉、アーモンドパウダー、チアシード、ラズベリージャム、小麦グルテン、ラズベリーリキュール、ラズベリー果汁、サラダ油、甘味料(ラカンカ抽出物、エリスリトール)、膨張剤、香料、乳化剤、酸化防止剤(V.E)、着色料(カロテン)、ペクチン、酸味料、クエン酸Na、保存料(ソルビン酸K)

※一部に卵、乳成分、小麦、大豆、りんごを含みます。

■カロリー174kcal・糖質15.8g・物繊維1.6g※1個あたり

ラズベリードーナツを食べてみた【口コミ・実食レポ!】ラズベリードーナツ...

紅茶ドーナツ(3個)

おからとチアシードの生地に紅茶酒を練り込んだ上品な香りが楽しめるドーナツです。甘さ控えめで大人な味わい。定番のドーナツとはまた違った味が楽しめますよ♪

紅茶ドーナツの原材料

鶏卵、砂糖、マーガリン、牛乳、おから、小麦粉、澱粉、アーモンドパウダー、チアシード、紅茶酒、紅茶ベース、小麦グルテン、紅茶葉、サラダ油、甘味料(ラカンカ抽出物、エリスリトール)、膨張剤、香料、乳化剤、酸化防止剤(V.E)、着色料(カロテン)

※一部に卵、乳成分、小麦、大豆を含みます。

■カロリー192kcal・糖質15.8g・食物繊維1.9g※1個あたり

紅茶ドーナツを食べてみた【口コミ・実食レポ!】nosh(ナッシュ)の低糖質なデザートメニューのドーナツから「紅茶ドーナツ」を実食しました。 紅茶を使ったドーナツは甘いものが苦手...

かぼちゃドーナツ(3個)

かぼちゃの優しい甘さと香りがしっかりと感じられる素朴さもあるドーナツ。おからの生地との相性も良く、チアシードの食感も良いです。食物繊維が多い材料が使われているので、お腹にしっかりたまるダイエット中にピッタリなドーナツだと思いました!

かぼちゃドーナツの原材料

牛乳、鶏卵、砂糖、マーガリン、おから、小麦粉、南瓜パウダー、澱粉、アーモンドパウダー、チアシード、小麦グルテン、サラダ油、甘味料(ラカンカ抽出物、エリスリトール)、膨張剤、香料、乳化剤、酸化防止剤(V.E)、着色料(カロテン)

※一部に卵、乳成分、小麦、大豆を含みます。

■カロリー166kcal・糖質14.6g・食物繊維1.3g※1個あたり

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まとめ〜チアシードでダイエット効率アップ!

チアシードのダイエット、健康的に役立つ効果や特徴、食べ方についてご紹介しました。

チアシードは少量でも豊富な食物繊維や体内で作られない必須脂肪酸、さらにアミノ酸やビタミン・ミネラルまで摂ることができるスーパーフードです。

ダイエットでは食物繊維の摂取がとても重要ですので、スプーン1杯で豊富な食物繊維が摂れるチアシードは現代人の食生活にも相性が良くおすすめ。

水で戻すなどの手間が面倒な人は、市販や通販のチアシードデザート・スイーツもチェックして手軽にチアシードを摂る習慣を身につけることからお試ししてみてはいかがでしょうか?

チアシードでダイエット効率をアップしましょう!

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ミールキットレポ編集部
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