目次
若い女性は鉄分が不足しやすい

鉄分を上手に摂るためのポイント
普段の食生活で鉄分を効率よく摂るための大事なポイントをまとめていきます。1日3食をバランスよく食べる
朝食を抜く、過度なダイエットをする、偏った食事をする、などを続けていると、鉄分は不足しやすくなります。 まずは1日3食でバランスの良い食事を摂ることを心がけましょう。ヘム鉄の多い食材で鉄分をチャージ
肉や魚などの動物性食品には、鉄の中でも体内に吸収されやすい「ヘム鉄」が含まれています。 ヘム鉄を多く含む赤身の肉や魚などは、鉄分不足の予防に役立てられます。非ヘム鉄は一緒に食べる食材を工夫する
豆類や野菜、海藻などの植物性食品や卵に含まれている鉄は、ヘム鉄よりも吸収率が低い「非ヘム鉄」です。 非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性食品を一緒に摂ると吸収率がアップすると言われています。ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。鉄分が多い食材ランキング

【肉類】100gあたり

参考サイト:食品安全委員会
【魚介類】100gあたり

【卵類】100gあたり

【豆類】100gあたり

【野菜類】100gあたり

【藻類】100gあたり

【種実類】100gあたり

【果実類】100gあたり

鉄分の多い食材を使った料理レシピ
ここでは、鉄分の多い食材を使ったレシピを紹介します。鶏レバーのしょうが煮

材料(作りやすい分量
- 鶏レバー 200g
- 水 大さじ5
- しょうが 1かけ
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
作り方
- しょうがは千切りにする。
- レバーの下処理をする。レバーを一口大に切り、白い脂肪や血を除く。ハツ(心臓)がついている場合は、脂肪を除き、切込みを入れて血を除く。
- ボウルにたっぷりの水と2を入れ、時々水を替えながら30分ほど置く。
- 鍋に湯を沸かし、3のレバーを入れてひと煮立ちさせ、ザルに上げる。
- 鍋に水大さじ5としょうが、調味料を入れて煮立て、4のレバーを加えて中火で10~12分煮る。
イワシ缶の混ぜご飯

材料(2人分
- イワシ缶(蒲焼) 1缶
- ごはん お茶碗2膳分
- しそ 5枚
- 梅干し 1個
- すりごま 小さじ2
作り方
- イワシ缶はキッチンペーパーで水分を取り除き、食べやすい大きさに切る。しそは手で細かくちぎる。梅干しは種を除いてたたき梅にする。
- ボウルにごはん、イワシ缶、しそ、たたき梅、すりごまを入れてしゃもじで混ぜ、お皿に盛り付ける。
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シジミの味噌汁

材料(2人分)
- しじみ100g
- 昆布5センチ程度、または「味の素のほんだし」などを小さじ1
- 水300ml
- 味噌 大さじ1
- 小ねぎ 少々
作り方
- しじみを水に5時間ほど浸して砂抜き後、殻のままのしじみをこすり合わせて洗う。
- 鍋に水、ほんだし、しじみを入れて火にかける。
- 湯だつ前に火を弱め、味噌を溶きながら入れる
- ひと煮立ちしたら火を止めて小ネギを散らして完成。
牡蠣のシチュー

材料(2人分)
- かき 1パック
- 水 200ml
- 牛乳 200ml
- コンソメ 小さじ1
- じゃがいも 2個
- 小松菜 1株
- 人参 2cm
- 片栗粉 小さじ2
- 塩・胡椒 各少々
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る。かきは塩水で洗い、汚れを除く。
- 鍋に水を入れて沸かし、じゃがいも、にんじん、小松菜、コンソメを入れて野菜が柔らかくなるまで煮る。
- 牛乳を加えて弱火で煮立てたら塩・胡椒で味を整える。
- かきを加え、かきに火を通す。
- 片栗粉を同量の水で溶いて混ぜ合わせ、とろみをつける。
鉄分をしっかり補うための一日の食事メニュー例

朝食
- もち麦入りのごはん(白米よりも鉄分が豊富)
- イワシの煮付け(缶詰などで◎)
- 納豆1パック
- 卵
- シジミの味噌汁
- 小松菜または、ほうれん草のおひたし(ごまを少々入れる)
- パスタ(おこのみで)
- サラダ
- 煎りアーモンド(無塩)数粒 ※食べ過ぎ注意
- もち麦入りのごはん
- レバーの炒めもの・焼き肉でレバー
- たまごスープなど
- サラダ
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コンビニでも買える鉄分が摂れるおやつ・食べ物

ナッツ類
作りセブンイレブン素焼きミックスナッツ
大豆製品(豆乳など)
キッコーマンの豆乳
卵製品(ゆで卵・燻製卵など)
ゆでたまご
ドライフルーツ
「セブンプレミアム マンゴー」など鉄分を強化したお菓子や飲み物、ヨーグルト
雪印メグミルク プルーンFe 1日分の鉄分のむヨーグルト など 間食では、単純に好きなお菓子を食べるのではなく、意識して鉄分を含む食べ物を摂ると、鉄分不足の予防につながります。オイシックスの定期便で買える鉄分補給ドリンク
オイシックスの定期お届けサービス「おいトク」では、鉄分を強化した健康飲料を購入することができます。 おすすめ飲料を2商品紹介します。いずれもオイシックスのオリジナル商品です。「はちみつりんご酢+Fe」
飲みやすさを追求した「はちみつりんご酢+Fe」は、1本に鉄分を約5mg配合しています。 りんご果汁20%配合、国産りんご酢使用、人工甘味料不使用です。 ・定期便価格:3,032円(税込・送料込) ・内容量:125ml×30本×1箱 ・1本あたりの価格:101円「Vegeel for woman(べジール フォー ウーマン)」
「Vegeel for woman」は、オイシックスが選び抜いた食材を使った女性のための野菜ジュースです。 1本に鉄分を4.4mg、コラーゲンを1,000mg、食物繊維を1.6g配合しています。 食塩・砂糖・合成保存料不使用。 ・1本あたりの価格:税込216円
「はちみつりんご酢+Fe」も「Vegeel for woman」もオイシックスで購入できます♪
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オイシックス(oisix)の口コミ・評判は?【お試しセット体験レビュー】
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まとめ
鉄分は肉や魚介、卵、大豆製品、野菜、海藻、ナッツなど、様々な食品に含まれています。動物性食品に含まれるヘム鉄の方が吸収率は高く、非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性食品と組み合わせることで吸収率がアップします。 レバーの鉄分含有量は最強クラスですが、ビタミンAが豊富なため、妊活中の女性や妊婦さんは、ビタミンAの過剰摂取にならないように気を付けたい食材です。 若い女性は特に鉄分不足になりやすいので、食事や間食をバランス良く食べて、日頃から鉄分をしっかり補いましょう!
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