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鉄分が多い食材はどれ?【鉄不足を予防するコツと鉄分の多い料理レシピを紹介!】

特に女性が不足しやすいと言われる「鉄分」。
「妊娠中に鉄分不足が原因の鉄欠乏性貧血になった経験がある」と口にする女性も多くいます。

鉄分不足は「たまに牛ステーキを食べる」といったような1回の食事だけではなかなか解消できるものではありません。

日頃から鉄分をしっかり体内に備えるために「普段から食べておきたい食材・料理」を知っておくのが大事です。

まず、食材・レシピを知る前に人間の体に必要な鉄分についても簡単にチェックしておきましょう!

若い女性は鉄分が不足しやすい

悩む女性
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、女性(月経あり)が1日に必要な鉄分量は、
・18~29歳……8.5mg(推奨量:10.5mg)
・30~49歳……9.0mg(推奨量:10.5mg)
となっています。

(※妊娠中や授乳中は異なります。)

しかし、「平成28年国民健康・栄養調査」では、女性の1日の平均鉄分摂取量は、
・20代:6.5mg
・30代:6.7mg
という結果でした。

多くの若い女性は、充分な鉄分が摂れていないことが分かりますね。

月経のある女性は定期的に鉄分が失われてしまうため、普段から鉄分をしっかり摂ることが大切です。

筆者自身の経験からも、女性が日頃から鉄分をしっかり摂ることは、日常生活や様々なライフステージを健やかに迎えるためにも役立つと実感しています。

次の項目では、日頃の食事で鉄分を上手に摂るためのポイントを紹介します。

鉄分を上手に摂るためのポイント

普段の食生活で鉄分を効率よく摂るための大事なポイントをまとめていきます。

1日3食をバランスよく食べる

朝食を抜く、過度なダイエットをする、偏った食事をする、などを続けていると、鉄分は不足しやすくなります。

まずは1日3食でバランスの良い食事を摂ることを心がけましょう。

ヘム鉄の多い食材で鉄分をチャージ

肉や魚などの動物性食品には、鉄の中でも体内に吸収されやすい「ヘム鉄」が含まれています。

ヘム鉄を多く含む赤身の肉や魚などは、鉄分不足の予防に役立てられます。

非ヘム鉄は一緒に食べる食材を工夫する

豆類や野菜、海藻などの植物性食品や卵に含まれている鉄は、ヘム鉄よりも吸収率が低い「非ヘム鉄」です。

非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性食品を一緒に摂ると吸収率がアップすると言われています。ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。

鉄分が多い食材ランキング

不足しやすい鉄分ですが、鉄不足の予防をサポートしてくれる食材は身近にたくさんあります。

鉄分は、肉や魚介類、卵、大豆製品、野菜、海藻、ナッツなど、様々な食材に含まれています。

鉄分不足を補う食生活を送るために食べたい食材をご紹介していきます!

(※成分値は「日本食品標準成分表(七訂)」に基づいています。)

【肉類】100gあたり

レバー

・豚レバー 13.0mg
・鶏レバー 9.0mg
・牛レバー 4.0mg
・牛モモ肉(皮下脂肪なし・和牛肉)2.7mg

鉄分はレバーの他に、赤身の肉にも多く含まれています。
尚、レバーは鉄分だけでなくビタミンAも豊富です。そのため、特に妊活中の女性や妊婦さんは、ビタミンAの過剰摂取にならないように注意しましょう。

参考サイト:食品安全委員会

【魚介類】100gあたり

アサリ

・しじみ 8.3mg
・あさり 3.8mg
・ほたてがい 2.2mg
・イワシ  2.1mg
・マグロ(キハダ) 2.0mg
・かき 1.9mg
・カツオ  1.9mg

魚介類では、貝類や赤身魚に鉄分が多く含まれています。

【卵類】100gあたり

たまご

・うずら卵(水煮缶詰)2.8mg
・鶏卵(全卵)1.8mg

【豆類】100gあたり

納豆
・がんもどき 3.6mg
・納豆 3.3mg
・生揚げ 2.6mg
・豆乳 1.2mg

豆類の中でも、特に大豆製品に鉄分が多く含まれています。

【野菜類】100gあたり

えだまめ

・小松菜 2.8mg
・えだまめ 2.5mg
・ほうれん草 2.0mg

【藻類】100gあたり

焼海苔

・ひじき(鉄窯・乾)58.2mg
・あまのり(焼きのり)11.4mg

【種実類】100gあたり

アーモンド

・ごま(いり)9.9mg
・アーモンド(いり・無塩)3.7mg

【果実類】100gあたり

干しぶどう・レーズン

・あんず(乾) 2.3mg
・干しぶどう 2.3mg

鉄分の多い食材を使った料理レシピ

ここでは、鉄分の多い食材を使ったレシピを紹介します。

鶏レバーのしょうが煮

以前の私はレバーが苦手だったのですが、鶏レバーのしょうが煮は食べやすく、このメニューで苦手を克服することができました。特に和食が好きな方におすすめです。

材料(作りやすい分量
  • 鶏レバー 200g
  • 水 大さじ5
  • しょうが 1かけ

【調味料1】

  • 醤油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
作り方

  1. しょうがは千切りにする。
  2. レバーの下処理をする。レバーを一口大に切り、白い脂肪や血を除く。ハツ(心臓)がついている場合は、脂肪を除き、切込みを入れて血を除く。
  3. ボウルにたっぷりの水と2を入れ、時々水を替えながら30分ほど置く。
  4. 鍋に湯を沸かし、3のレバーを入れてひと煮立ちさせ、ザルに上げる。
  5. 鍋に水大さじ5としょうが、調味料を入れて煮立て、4のレバーを加えて中火で10~12分煮る。

イワシ缶の混ぜご飯

いわしの缶詰を使った手軽なメニューです。
イワシ缶は魚の臭みが気になりにくいのが特長ですが、しそや梅干しを使うことで、より食べやすくしています。

材料(2人分
  • イワシ缶(蒲焼) 1缶
  • ごはん お茶碗2膳分
  • しそ 5枚
  • 梅干し 1個
  • すりごま 小さじ2
作り方

  1. イワシ缶はキッチンペーパーで水分を取り除き、食べやすい大きさに切る。しそは手で細かくちぎる。梅干しは種を除いてたたき梅にする。
  2. ボウルにごはん、イワシ缶、しそ、たたき梅、すりごまを入れてしゃもじで混ぜ、お皿に盛り付ける。
マイワシイワシの缶詰を使ったおすすめレシピ5選&調理済み鰯料理の宅配サービス【いわしの缶詰から摂れる栄養素は?】

シジミの味噌汁

しじみの味噌汁

材料(2人分)
  • しじみ100g
  • 昆布5センチ程度、または「味の素のほんだし」などを小さじ1
  • 水300ml
  • 味噌 大さじ1
  • 小ねぎ 少々
作り方

  1. しじみを水に5時間ほど浸して砂抜き後、殻のままのしじみをこすり合わせて洗う。
  2. 鍋に水、ほんだし、しじみを入れて火にかける。
  3. 湯だつ前に火を弱め、味噌を溶きながら入れる
  4. ひと煮立ちしたら火を止めて小ネギを散らして完成。

牡蠣のシチュー


牛乳のたんぱく質や野菜のビタミンCも一緒に摂ることができます。かきの代わりにあさりなどもおすすめです。

材料(2人分)
  • かき 1パック
  • 水 200ml
  • 牛乳 200ml
  • コンソメ 小さじ1
  • じゃがいも 2個
  • 小松菜 1株
  • 人参 2cm
  • 片栗粉 小さじ2
  • 塩・胡椒 各少々
作り方

  1. 野菜を食べやすい大きさに切る。かきは塩水で洗い、汚れを除く。
  2. 鍋に水を入れて沸かし、じゃがいも、にんじん、小松菜、コンソメを入れて野菜が柔らかくなるまで煮る。
  3. 牛乳を加えて弱火で煮立てたら塩・胡椒で味を整える。
  4. かきを加え、かきに火を通す。
  5. 片栗粉を同量の水で溶いて混ぜ合わせ、とろみをつける。

鉄分をしっかり補うための一日の食事メニュー例

和食

冒頭で取り上げた「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に示されている鉄分摂取推奨量「10.5mg」を達成するには、1日の食事の中で鉄分を補う料理を少しずつ取り入れるのがおすすめです。

鉄分摂取を意識した「朝昼晩の食事」のメニュー例を下記にまとめます。

朝食

  • もち麦入りのごはん(白米よりも鉄分が豊富)
  • イワシの煮付け(缶詰などで◎)
  • 納豆1パック
  • シジミの味噌汁
  • 小松菜または、ほうれん草のおひたし(ごまを少々入れる)

昼食

  • パスタ(おこのみで)
  • サラダ

間食

  • 煎りアーモンド(無塩)数粒 ※食べ過ぎ注意

夕食

  • もち麦入りのごはん
  • レバーの炒めもの・焼き肉でレバー
  • たまごスープなど
  • サラダ

上記の食べ合わせはほんの一例です。

全てのメニューを同様に食べる必要はありません。
大事なのは、鉄分が豊富な食材を把握して食事を選ぶ習慣を身につけることです。

自宅での食事でも外食でも、鉄分摂取を意識したメニュー選びをしていきましょう!

鉄分が摂れる食事メニュー【運動や筋トレに欠かせない鉄分補給】

コンビニでも買える鉄分が摂れるおやつ・食べ物


コンビニで鉄分が摂れるおやつには次のようなものがあります。

ナッツ類

作りセブンイレブン素焼きミックスナッツ
セブンイレブン素焼きミックスナッツ

大豆製品(豆乳など)

伊藤園の豆乳
伊藤園の豆乳

卵製品(ゆで卵・燻製卵など)

ゆでたまご
たまご

ドライフルーツ

「セブンプレミアム マンゴー」など

鉄分を強化したお菓子や飲み物、ヨーグルト

雪印メグミルク プルーンFe 1日分の鉄分のむヨーグルト など

間食では、単純に好きなお菓子を食べるのではなく、意識して鉄分を含む食べ物を摂ると、鉄分不足の予防につながります。

オイシックスの定期便で買える鉄分補給ドリンク

オイシックスの定期お届けサービス「おいトク」では、鉄分を強化した健康飲料を購入することができます。

おすすめ飲料を2商品紹介します。いずれもオイシックスのオリジナル商品です。

「はちみつりんご酢+Fe」

飲みやすさを追求した「はちみつりんご酢+Fe」は、1本に鉄分を約5mg配合しています。

りんご果汁20%配合、国産りんご酢使用、人工甘味料不使用です。

・定期便価格:3,032円(税込・送料込)
・内容量:125ml×30本×1箱
・1本あたりの価格:101円

「Vegeel for woman(べジール フォー ウーマン)」

「Vegeel for woman」は、オイシックスが選び抜いた食材を使った女性のための野菜ジュースです。

1本に鉄分を4.4mg、コラーゲンを1,000mg、食物繊維を1.6g配合しています。

食塩・砂糖・合成保存料不使用。
・1本あたりの価格:税込216円

「はちみつりんご酢+Fe」も「Vegeel for woman」もオイシックスで購入できます♪

編集部

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まとめ

鉄分は肉や魚介、卵、大豆製品、野菜、海藻、ナッツなど、様々な食品に含まれています。動物性食品に含まれるヘム鉄の方が吸収率は高く、非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性食品と組み合わせることで吸収率がアップします。

レバーの鉄分含有量は最強クラスですが、ビタミンAが豊富なため、妊活中の女性や妊婦さんは、ビタミンAの過剰摂取にならないように気を付けたい食材です。

若い女性は特に鉄分不足になりやすいので、食事や間食をバランス良く食べて、日頃から鉄分をしっかり補いましょう!

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