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鉄分が多い食材はどれ?【鉄不足を予防するコツとレシピを紹介!】

特に女性が不足しやすいと言われる鉄分。
筆者自身も、妊娠中に鉄分不足が原因の鉄欠乏性貧血になった経験があります。
鉄分不足は「たまに牛ステーキを食べる」といったような1回の食事だけではなかなか解消できるものではありません。

このページでは、日頃から鉄分をしっかり体内に備えるために「普段から食べておきたい食材・料理」をご紹介!

まずは食材・レシピを知る前に、人間の体に必要な鉄分について改めて知っておきましょう!

若い女性は鉄分が不足しやすい

悩む女性
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、女性(月経あり)が1日に必要な鉄分量は、
・18~29歳……8.5mg(推奨量:10.5mg)
・30~49歳……9.0mg(推奨量:10.5mg)
となっています。

(※妊娠中や授乳中は異なります。)

しかし、「平成28年国民健康・栄養調査」では、女性の1日の平均鉄分摂取量は、
・20代:6.5mg
・30代:6.7mg
という結果でした。

多くの若い女性は、充分な鉄分が摂れていないことが分かりますね。

月経のある女性は定期的に鉄分が失われてしまうため、普段から鉄分をしっかり摂ることが大切です。
私自身の経験からも、女性が日頃から鉄分をしっかり摂ることは、日常生活や、様々なライフステージを健やかに迎えるためにも役立つと実感しています。
次の項目では、日頃の食事で鉄分を上手に摂るためのポイントを紹介します。

鉄分を上手に摂るためのポイント

普段の食生活で鉄分を効率よく摂るためのポイントをまとめました。

1日3食をバランスよく食べる

朝食を抜く、過度なダイエットをする、偏った食事をする、などを続けていると、鉄分は不足しやすくなります。

まずは1日3食でバランスの良い食事を摂ることを心がけましょう。

ヘム鉄の多い食材で鉄分をチャージ

肉や魚などの動物性食品には、鉄の中でも体内に吸収されやすい「ヘム鉄」が含まれています。

ヘム鉄を多く含む赤身の肉や魚などは、鉄分不足の予防に役立てられそうです。

非ヘム鉄は一緒に食べる食材を工夫する

豆類や野菜、海藻などの植物性食品や卵に含まれている鉄は、ヘム鉄よりも吸収率が低い「非ヘム鉄」です。

非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性食品を一緒に摂ると吸収率がアップすると言われています。ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。

鉄分が多い食材ランキング


鉄分は不足しやすいといっても、鉄不足の予防をサポートしてくれる食材はたくさんあります。
鉄分は、肉や魚介、卵、大豆製品、野菜、海藻、ナッツなど、様々な食材に含まれています。
鉄分不足を補う食生活を送るために食べたい食材をご紹介していきます!

(※成分値は「日本食品標準成分表(七訂)」に基づいています。)

【肉類】100gあたり
・豚レバー 13.0mg
・鶏レバー 9.0mg
・牛レバー 4.0mg
・牛モモ肉(皮下脂肪なし・和牛肉)2.7mg

鉄分はレバーの他に、赤身の肉にも多く含まれています。
尚、レバーは鉄分だけでなくビタミンAも豊富です。そのため、特に妊活中の女性や妊婦さんは、ビタミンAの過剰摂取にならないように注意しましょう。

参考サイト:食品安全委員会

【魚介類】100gあたり
・しじみ 8.3mg
・あさり 3.8mg
・ほたてがい 2.2mg
・イワシ  2.1mg
・マグロ(キハダ) 2.0mg
・かき 1.9mg
・カツオ  1.9mg

魚介類では、貝類や赤身魚に鉄分が多く含まれています。

【卵類】100gあたり
・うずら卵(水煮缶詰)2.8mg
・鶏卵(全卵)1.8mg

【豆類】100gあたり
・がんもどき 3.6mg
・納豆 3.3mg
・生揚げ 2.6mg
・豆乳 1.2mg

豆類の中でも、特に大豆製品に鉄分が多く含まれています。

【野菜類】100gあたり
・小松菜 2.8mg
・えだまめ 2.5mg
・ほうれん草 2.0mg

【藻類】100gあたり
・ひじき(鉄窯・乾)58.2mg
・あまのり(焼きのり)11.4mg

【種実類】100gあたり
・ごま(いり)9.9mg
・アーモンド(いり・無塩)3.7mg

【果実類】100gあたり
・あんず(乾) 2.3mg
・干しぶどう 2.3mg

鉄分の多い食材を使ったレシピ

ここでは、鉄分の多い食材を使ったレシピを紹介します。

鶏レバーのしょうが煮


以前の私はレバーが苦手だったのですが、鶏レバーのしょうが煮は食べやすく、このメニューで苦手を克服することができました。特に和食が好きな方におすすめです。

材料(作りやすい分量
  • 鶏レバー 200g
  • 水 大さじ5
  • しょうが 1かけ

【調味料1】

  • 醤油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
作り方

  1. しょうがは千切りにする。
  2. レバーの下処理をする。レバーを一口大に切り、白い脂肪や血を除く。ハツ(心臓)がついている場合は、脂肪を除き、切込みを入れて血を除く。
  3. ボウルにたっぷりの水と2を入れ、時々水を替えながら30分ほど置く。
  4. 鍋に湯を沸かし、3のレバーを入れてひと煮立ちさせ、ザルに上げる。
  5. 鍋に水大さじ5としょうが、調味料を入れて煮立て、4のレバーを加えて中火で10~12分煮る。

イワシ缶の混ぜご飯


いわしの缶詰を使った手軽なメニューです。
イワシ缶は魚の臭みが気になりにくいのが特長ですが、しそや梅干しを使うことで、より食べやすくしています。

材料(2人分
  • イワシ缶(蒲焼) 1缶
  • ごはん お茶碗2膳分
  • しそ 5枚
  • 梅干し 1個
  • すりごま 小さじ2
作り方

  1. イワシ缶はキッチンペーパーで水分を取り除き、食べやすい大きさに切る。しそは手で細かくちぎる。梅干しは種を除いてたたき梅にする。
  2. ボウルにごはん、イワシ缶、しそ、たたき梅、すりごまを入れてしゃもじで混ぜ、お皿に盛り付ける。
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かきのシチュー


牛乳のたんぱく質や野菜のビタミンCも一緒に摂ることができます。かきの代わりにあさりなどもおすすめです。

材料(2人分)
  • かき 1パック
  • 水 200ml
  • 牛乳 200ml
  • コンソメ 小さじ1
  • じゃがいも 2個
  • 小松菜 1株
  • 人参 2cm
  • 片栗粉 小さじ2
  • 塩・胡椒 各少々
作り方

  1. 野菜を食べやすい大きさに切る。かきは塩水で洗い、汚れを除く。
  2. 鍋に水を入れて沸かし、じゃがいも、にんじん、小松菜、コンソメを入れて野菜が柔らかくなるまで煮る。
  3. 牛乳を加えて弱火で煮立てたら塩・胡椒で味を整える。
  4. かきを加え、かきに火を通す。
  5. 片栗粉を同量の水で溶いて混ぜ合わせ、とろみをつける。

コンビニでも買える鉄分が摂れるおやつ・食べ物


コンビニで鉄分が摂れるおやつには次のようなものがあります。

・ナッツ類
・大豆製品(豆乳など)
・卵製品(燻製卵など)
・ドライフルーツ
・鉄分を強化したお菓子や飲み物、ヨーグルトなど

間食では、単純に好きなお菓子を食べるのではなく、意識して鉄分を含む食べ物を摂ると、鉄分不足の予防につながります。

オイシックスの定期便で買える鉄分補給ドリンク

オイシックスの定期お届けサービス「おいトク」では、鉄分を強化した健康飲料を購入することができます。

おすすめ飲料を2商品紹介します。いずれもオイシックスのオリジナル商品です。

「はちみつりんご酢+Fe」

飲みやすさを追求した「はちみつりんご酢+Fe」は、1本に鉄分を約5mg配合しています。

りんご果汁20%配合、国産りんご酢使用、人工甘味料不使用です。

・定期便価格:2,808円(税抜・送料込)
・内容量:125ml×30本×1箱
・1本あたりの価格:94円

「Vegeel for woman(べジール フォー ウーマン)」

「Vegeel for woman」は、オイシックスが選び抜いた食材を使った女性のための野菜ジュースです。

1本に鉄分を4.4mg、コラーゲンを1,000mg、食物繊維を1.6g配合しています。

食塩・砂糖・合成保存料不使用。
・定期便初回お試し価格:1,480円(税抜・送料込)
・内容量:125ml×15本×1箱
・1本あたりの価格:99円(2回目以降は1本あたり158円)

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まとめ

不足しやすい鉄分を上手に摂るコツや、鉄分の多い食材、レシピについて見てきました。

鉄分は肉や魚介、卵、大豆製品、野菜、海藻、ナッツなど、様々な食品に含まれています。動物性食品に含まれるヘム鉄の方が吸収率は高く、非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性食品と組み合わせることで吸収率がアップします。

レバーの鉄分含有量は最強クラスですが、ビタミンAが豊富なため、妊活中の女性や妊婦さんは、ビタミンAの過剰摂取にならないように気を付けたい食材です。

若い女性は特に鉄分不足になりやすいので、食事や間食をバランス良く食べて、日頃から鉄分をしっかり補いましょう!

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