コンビニ食で野菜不足は解消できる？栄養・安全性は？【おすすめ商品の種類・選び方】

近年のコンビニは手軽に野菜を食べたい人に便利な商品が増えていて、野菜不足の解消に役立つ「サラダ」や「お惣菜」、「カット済野菜」、「冷凍野菜」、「スープ」など種類も豊富です。

またコンビニの野菜は「薬品まみれで危険」、「栄養が無い」といったイメージを持つ人も多いですが、近年のコンビニ野菜の品質は安全基準も高まっており、低温物流を行い鮮度を保つように管理されるなど、食の安全性を遵守しています。

厚生労働省が推進している「健康日本２１」では※成人の1日あたりの野菜の摂取推奨量は350g以上と言われていて1回の食事に野菜メインの小鉢を1皿以上食べることを推奨されています。

コンビニを活用すれば忙しい毎日で野菜不足の解消に役立つかもしれません。

※出典：厚生労働省e-ヘルスネット

野菜が摂れる主なコンビニ商品

コンビニで野菜不足をカバーしたい時にチェックしたい主な野菜商品の種類がこちらです。

サラダ

食事に野菜を加えたいと思った時に便利なのがサラダですよね。
レタスやキャベツをベースにトマトや大根、きゅうりやコーンと彩り豊かな野菜を使っているので、自然と色々な栄養を摂ることができます。

また、近年はたんぱく質摂取をテーマにした鶏肉や卵、ツナを加えたサラダが人気。

その他に一つで、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン・ミネラルを補えるパスタやラーメンが入ったサラダが定着しています。

カット済野菜

カット済野菜はコンビニやスーパーで買える便利な野菜です。
野菜の品目も多く、洗わずに使えるのでそのままサラダや料理の付け合せとして使えます。

トッピングに鶏肉や卵、トマトなどを加えれば栄養バランスもアップ。

冷凍野菜

コンビニのカット野菜やサラダ、お惣菜は賞味期限が1〜3日程度と短いので、食べる時に買うというのが一般的ですが、冷凍野菜の場合は1ヶ月以上日持ちするためストック野菜として役立ちます。

皮むきやカット、下茹でを行っているので解凍すればすぐに使えますし、オクラやネギ、ほうれん草などはそのまま使っても食べられるので、おかずに野菜を加えたい時におすすめです。

お惣菜

生野菜や冷凍野菜といった野菜商品だけでなく、調理済みの野菜が食べられるお惣菜を利用することで、料理をせず、手軽に野菜を摂ることができるのでおすすめ。

特に葉野菜ではなく、ごぼうなどの根菜も食べられるので不溶性食物繊維が摂れるのが魅力です。

漬物

漬物は発酵の過程で微生物が作り出すビタミンB群が摂れます。また水分が抜けて食物繊維の割合もアップするなど、生野菜とは違った魅力があります。

さらに発酵の際に増える乳酸菌は腸内環境を整えるのにも働いてくれる有益な菌ですので、野菜不足でお通じのリズムが乱れがちな人にもおすすめです。

スープ

生野菜を食べるのが苦手な人はスープや鍋料理がおすすめコンビニならカップスープや鍋焼きうどんなど野菜が摂れる商品も取り扱っています。

特にスープは手軽に食べられますし、体を温めてくれるので寒い時期にもピッタリ。スープは煮込むことで野菜のカサが少なくなるので、量も食べやすいです。

有名コンビニ3社のおすすめ野菜商品

大手コンビニ3社のセブンイレブン、ローソン、ファミリーマートでは野菜商品も充実しています。

すぐに食べられるカット野菜や冷凍野菜、下処理済みの単品野菜まで実に豊富なので、サラダ以外にも野菜を食べたい時にも役立ってくれます。

セブンイレブンの野菜商品

セブンイレブンの主な野菜商品のラインナップは、

• サラダ
• カット済野菜
• 料理に使える下処理済野菜
• 生野菜

などがあります。

ラインナップも豊富ですし、漬物なども用意されています。手軽に食べられるサラダも食べごたえがあるので、ダイエット中にも満足できる商品が多いです。

ツナと玉子のサラダ

キャベツ、レタス、きゅうり、ツナ、コーン、玉子と野菜に加えて炭水化物、たんぱく質も一緒に摂れる商品です。

サイズは小さめに見えますが中にたっぷりのキャベツが入っているので食べごたえ十分。一つで食物繊維が2.1g摂ることができます。

内容量	140g
熱量	109kcal
たんぱく質	8.4g
脂質	5.0g
炭水化物	8.6g（糖質6.5g）
食物繊維	2.1g

たんぱく質が摂れるサラダシリーズ

近年、トレーニングや筋トレブームによって各コンビニで高タンパクでヘルシーな食品を多く扱うようになっていますが、セブンイレブンからもたんぱく質が摂れるシリーズが登場しています。

たんぱく質が摂れるサラダシリーズには、

• たんぱく質が摂れる鶏むね肉のサラダ
• たんぱく質が摂れる　おろし豚しゃぶのサラダ
• たんぱく質が摂れる！蒸し鶏のサラダ

などがあり、ヘルシーな鶏むね肉、豚肉を使った食べごたえのあるサラダに仕上がっています。
またサラダだけでなく、チキンロールなどラインナップも増えているのでダイエットや体作りをしたい時にピッタリです。

たんぱく質が摂れる鶏むね肉のサラダの栄養情報を見てみると、1食で22.8gのたんぱく質が摂れるだけでなく、脂質は7.3g、糖質3.2gと低糖質・低脂質で高タンパクなサラダになっています。しかも1食で3.4gの食物繊維が摂れる点も嬉しいですね。

熱量	177kcal
たんぱく質	22.8g
脂質	7.3g
炭水化物	6.6g（糖質3.2g）
食物繊維	3.4g

１０種具材のミックスサラダ

1食で野菜、わかめが食べられる品目が多いサラダです。
カロリーは32kcal低カロリーですし、脂質も少ないのが特徴。たんぱく質食材を加えても良いですね。

熱量	32kcal
たんぱく質	1.4g
脂質	0.4g
炭水化物	6.8g（糖質4.7g）
食物繊維	2.1g

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※画像出典：セブンイレブン公式サイト

ローソンの野菜商品

ローソンの野菜商品はローソンファームで作られた野菜が多く、商品に使用している野菜の原産国を記載するなど、ユーザーが気になる点をわかりやすく解消しつつ、納得して購入できるように工夫しています。

上述の理由からコンビニのカット野菜はローソンで買うという人も多いですが、カップサラダも1食分のプロテインチャージサラダ、1/2日分の野菜が摂れるサラダといったたんぱく質や野菜をしっかり食べたい人向けの商品も揃っています。

1食分のプロテインチャージサラダ

1食でたんぱく質26.7g摂れる体作りをしている人に嬉しいサラダです。彩り豊かな野菜を使用し、食べごたえもあります。ドレッシングにナッツを使うなどオメガ3脂肪酸摂取もできます。食物繊維も1つで3.8g摂れる点も優秀ですね。

熱量	305kcal
たんぱく質	26.7g
脂質	18.3g
炭水化物	10.2g（糖質6.4g）
食物繊維	3.8g

1/2日分の野菜が摂れる！パリパリ麺のサラダ

たっぷりの野菜に、他のコンビニでも人気のパリパリ麺を加えたサラダです。
玉ねぎと醤油の和風ドレッシングでヘルシーに仕上げています。1日350gの野菜摂取推奨量の約半分を手軽に食べられる人気のサラダです。

麺による糖質も含まれるので、このサラダだけでバランス良く三大栄養素を補うことができます。

熱量	349kcal
たんぱく質	12.3g
脂質	16.3g
炭水化物	33.6g（糖質29.6g）
食物繊維	4.0g

1/2日分の緑黄色野菜のサラダ

1食で1/2分の野菜が摂れるシリーズの一つで、緑黄色野菜がたっぷり使われているのがポイント。
かぼちゃやにんじんといったβカロテンが豊富な野菜も一緒に摂れますし、野菜のバリエーションが豊かだと食べていても飽きないです。カロリーも低くてGOOD！

熱量	127kcal
たんぱく質	2.3g
脂質	3.4g
炭水化物	9.3g（糖質5.0g）
食物繊維	3.7g

ファミリーマートの野菜商品

独自の安全基準で野菜商品を製造しているファミリーマートも他のコンビニと同じく近年、野菜商品にはこだわっています。

カットサラダではケールとレタスのグリーンサラダやイタリアンミックスサラダといった、ちょっとオシャレでこだわりのサラダも販売しています。

1/3日分の野菜サラダ

1食で1/3日分の野菜が摂れるサラダです。他のコンビニでは1/2日分の野菜が食べられるサラダがありますが、それだとボリューム的にちょっと多いと感じる人も多く、昼食で1品プラスしたい時に丁度良いサイズなのが良いですね。

熱量	89kcal
たんぱく質	9g
脂質	3.2g
炭水化物	7.6g（糖質4.5g）
食物繊維	3.4g

ケールとレタスのグリーンサラダ

野菜の王様と評価されるくらい栄養が充実しているケールを使ったカット済サラダです。
ケールはβカロテン、ビタミンC、E、K、葉酸といったビタミンにカルシウムやカリウムも豊富。ケールは国産を使用しており、安心して健康に良いグリーンサラダが作れます。

熱量	15kcal
たんぱく質	0.9g
脂質	0.1g
炭水化物	1.6g（糖質0.1g）
食物繊維	1.5g

野菜たっぷり担々風パスタサラダ大豆ミート使用

ベジタリアンの人にも嬉しい大豆ミートを使ったサラダです。炭水化物を含むパスタにたんぱく質食材の大豆と栄養面が充実しています。

味もしっかりピリ辛で担々麺風の味わいが楽しめます。ドレッシングに花椒が添えられているので、すっきりとした辛さで野菜もしっかり食べることができます。

熱量

298kcal

※出典：fatsecret

※画像出典：ファミリーマート公式サイト

コンビニ野菜の安全性は？栄養はあるの？

コンビニで野菜不足を解消したいけど、安全性が気になるという人も少なくありません。

例えば、

• 保存料や着色料を使っているのでは？
• 外国産の野菜ばかりなのでは？
• 製造過程で栄養が失われているのでは？
• 洗浄に次亜塩酸ナトリウムを使っているのが気になる

といった点を気にしている人は多いですよね。

ですが、近年はユーザーの食の安全性に対する意識も高まっており、コンビニ業界も安心・安全をテーマに産地や食品の取り扱い、食品加工の衛生管理など安全基準を設けています。

近年は添加物の使用に配慮している

保存料不使用の取り組み

近年のコンビニの生鮮食品には保存料不使用の商品が基本となってきています。

保存料を使わない代わりに製造工程はもちろん、配送でも低温管理されたトラックで配送、店頭でも温度管理を行い、細菌の繁殖を防ぐ取り組みを行っています。また、コンビニのサラダやカット野菜は賞味期限も短く設定されており、保存料不使用で提供するための取り組みを行っていることがわかります。

冷凍野菜も保存料を使わずにマイナス18度以下で製造・管理を行っています。

合成着色料不使用の取り組み

コンビニのカット野菜は色も鮮やかで、切り口も変色していないため、合成着色料が使われていると感じる人もいますが、、これはパッケージ内に窒素を充填して低温管理することによって変色を防いでいます。

また、冷凍野菜も野菜を処理する際に「ブランチング」という短時間の熱湯や蒸気などによる加熱後、急速冷凍を行う処理で、変色を防ぎ、殺菌を行い、保存期間を保っています。

生野菜の多くは国産を使用

各コンビニの食品の取り扱いを見てみるとローソンのように専用農場を設け、使用している野菜の産地を掲載していたり、商品自体に「国産野菜を使用」といった商品も増えています。

ただし、冷凍野菜、お惣菜については外国産を使用しているケースもあります。

栄養の流出は家庭での調理とそこまで変わらない

コンビニの野菜は製造工程で殺菌を行った後、何度も洗浄を行っています。これによって栄養が流出してしまうと考える人も多いです。

洗浄よる栄養の流出の影響があるのは主に水溶性ビタミンですが、この栄養流出は家庭での調理工程でも同様に失われています。

また、水溶性ビタミンの流出は水の洗浄の場合、※約30%ほどという調査結果も出ています。さらに家庭と工場での栄養流出を比較しても工場で20分ほど洗浄した野菜と、家庭で1分ほど洗浄した野菜では栄養の残存率はほぼ変わらないという結果も出ているようです。

※出典：サラダクラブHP

次亜塩素酸ナトリウムの安全性

コンビニの野菜を敬遠する人の多くが、野菜を殺菌する際に使用する「次亜塩素酸ナトリウム」を気にしている人が多いですよね。中には「漂白剤で洗っている」、「薬品まみれ」といった表現をしている人もいます。

有名コンビニ3社の野菜の製造・加工の工程でも「次亜塩素酸ナトリウム」による殺菌が行われています。

「次亜塩素酸ナトリウム」は、

次亜塩素酸ナトリウムは塩素系除菌漂白剤の主成分で、一般的に殺菌・消毒を目的として上下水道や食品に対して使用される化学物質です。

次亜塩素酸ナトリウムには、大腸菌、黄色ブドウ球菌などの一般細菌やウイルスに対し、広く殺菌・消毒・不活化効果があります。
また、一般の消毒薬では効果が弱いノロウイルスにも有効です。厚生労働省の「大量調理施設衛生管理マニュアル」でも、嘔吐物からの感染を防止するため、次亜塩素酸ナトリウム200ppmで処理することがすすめられています。

※引用：花王HP「次亜塩素酸ナトリウムとは？」

という特徴があります。

また安全性については、

次亜塩素酸ナトリウムは食品に用いても安全です。
次亜塩素酸ナトリウム（NaOCl）は蛋白質と反応すると食塩（NaCl）になりますし（イラスト）、乾燥時には塩素ガス（Cl2）として蒸発します。すなわち、次亜塩素酸ナトリウムは消毒薬のなかではもっとも低残留性であるため、安全性が高い消毒薬です。したがって、本薬は食品（カット野菜、果物など）や「食」関連用具（まな板、ふきんなど）の消毒に汎用されています。
食品へは50～200ppm（0.005～0.02％）液の5～10分間浸漬で、まな板へは200～500ppm（0.02～0.05％）液の清拭で用います。
なお、次亜塩素酸ナトリウムの使用時には、塩素ガスの曝露対策が必要です。本薬は換気の良い場所で取り扱ってください。

※引用：建栄製薬HP「消毒薬のQ＆A」

といった評価です。

次亜塩素酸ナトリウムは一般的に殺菌・消毒を目的として水道水などの殺菌にも使用されています。次亜塩素酸ナトリウムで殺菌をした後、水で洗浄されたものがお店に並んでいます。

この工程は日本食品洗浄剤衛生協会で「野菜および果物の衛生的処理の基準」として

野菜および果物を加熱せずに供する場合には、参考資料に従い、流水（食品製造用水注1として用いるもの。以下同じ。）で十分洗浄し、必要に応じて次亜塩素酸ナトリウム等で殺菌注2した後、流水で十分すすぎ洗いを行うこと。

注1：従前の「飲用適の水」に同じ。（「食品、添加物等の規格基準」（昭和34年厚生省告示第370号）の改正により用語のみ読み替えたもの。定義については同告示の「第1　食品　B　食品一般の製造、加工及び調理基準」を参照のこと。）

注2：次亜塩素酸ナトリウム溶液又はこれと同等の効果を有する亜塩素酸水（きのこ類を除く。）、亜塩素酸ナトリウム溶液（生食用野菜に限る。）、過酢酸製剤、次亜塩素酸水ならびに食品添加物として使用できる有機酸溶液。これらを使用する場合、食品衛生法で規定する「食品、添加物等の規格基準」を遵守すること。
※引用：日本食品洗浄剤衛生協会HP「野菜および果物の衛生的処理の基準」

といように定められています。

洗浄後の残留する塩素濃度は水道水と同じレベルなので、安全基準に沿った状態でお店に並んでいることになります。

各コンビニの食品の安全性への取り組み

有名3社の食品の取り扱いや製造、安全性への取り組みをチェックしてみましょう。

セブンイレブン

セブンイレブンの自社商品は専用工場で製造加工を行っています。

専用工場では「HACCP」という宇宙食の安全性を確保するために開発された食品衛生管理手法を取り入れ、独自の安全基準を定めています。

セブンイレブンは安全基準に則った上で、次亜塩素酸ナトリウムでの消毒を行っています。
また、保存料、着色料は不使用、保存料の代わりにph調整剤、合成着色料の代わりにカラメルやクチナシといった天然着色料を使用しているようです。

また、セブンイレブン独自の取り組みとしてコールドチェーンという生産、加工、輸送、販売の工程で食品の最適な温度を保つ低温物流網を導入しています。

生鮮食品は工場での消毒や加工よりも輸送や店頭に並んだ時に温度が不安定なることで、品質劣化を起こすケースが多いので、コールドチェーンを導入しているという点は品質維持の安心材料と言えます。

※出典：セブンイレブンの食の安全・安心への取り組み

ローソン

ローソンは各コンビニに先駆けてナチュラルローソンなど、安心・安全をテーマにした商品を取り扱ってきています。

現在も、自社農場の「ローソンファーム」を運営、生野菜の製品は国産野菜のみを使用、使用している野菜の産地を記載するなど、安心できる食品の取り扱いを進めています。

ローソンでの野菜の殺菌加工は「次亜塩酸ナトリウム」を使用しています。保存料や合成着色料は不使用、変色防止に「ph調整剤」を使うといったセブンイレブンと同じ工程が取り入れられています。

※出典：ローソン「安全・安心への取り組み」

ファミリーマート

ファミリーマートは約90の製造委託昼食工場で製造されています。

その上で、セブンイレブンと同様に「HACCP」、配送も定温とチルド商品を取り扱う定温センター、冷凍商品を扱う冷凍センター、常温商品を扱う常温センターと分けられ、保管、仕分けするなど、最適な温度で管理されています。

また、食品添加物総量の削減、食品衛生法より厳しい品質基準を定めるなどの安全基準のもと原材料、製造、物流、店舗管理を行っています。

※出典：ファミリーマート「公正・透明な事業活動の推進」

コンビニで野菜を摂る時の選び方

コンビニを野菜不足解消に活用するなら、毎日サラダだけでは飽きてしまうので、サラダ以外にも目を向けるのがおすすめです。

コンビニで野菜が食べられる商品選びのポイントは、

• 複数の野菜が入っている商品を選ぶ
• 野菜以外の食材も組み合わせて選ぶ
• 生野菜以外の商品もチェック

といった点を意識するのがおすすめです。

複数の野菜が入っている商品を選ぶ

野菜は種類が沢山。にんじんやかぼちゃ、小松菜、ほうれん草など緑黄色野菜、淡色野菜と呼ばれるその他の、キャベツやきゅうり、大根などはそれぞれ含まれている栄養素に違いがあります。

緑黄色野菜はβカロテンやビタミンなどを多く含む傾向にあり、淡色野菜はカリウムや食物繊維が多いといったように、少しづつ違いがあるので、野菜に含まれる栄養を幅広く摂るには、一種類の野菜だけでなく、複数の野菜を摂ることを意識して商品を選ぶと栄養バランスを良くすることができます。

生野菜以外の商品もチェック

コンビニの野菜商品にはサラダだけでなく、冷凍野菜、お惣菜やスープなども野菜を摂ることができます。

生野菜だと、ボリュームがあり十分な量を食べられない人もいますので、お惣菜やスープといった調理をされている野菜を選ぶと野菜も食べやすくなります。

野菜以外の食材を組み合わせて食べる

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が多いですが、タンパク質、炭水化物、脂質は少ないです。

そのため、栄養バランスを整えるためにはタンパク質が摂れる鶏肉や卵などがプラスされているサラダや、サラダに加えてタンパク質食品をプラス、炭水化物が摂れるパスタなど、目的の栄養バランスに適した食材を組み合わせて食べましょう。

野菜不足解消には冷凍弁当もおすすめ！

手軽に野菜が摂れるコンビニを活用することで野菜を食べる機会を増やせますが、メインとなる食事にも気を配ることで、無理なく野菜の摂取量を増やすことができます。

「冷凍弁当サービス」はメインとなる食事でも栄養バランスが良くてしっかり野菜が食べられるので、普段、仕事が忙しくて料理をしない人、料理を作るのが大変でコンビニ食を利用していたり、外食が多いという人にピッタリです。

食物繊維が豊富なメニューも充実している「nosh」

冷凍弁当サービスのnoshは野菜も豊富に使われていて、糖質量にも配慮された食事が食べられます。

noshは他の冷凍弁当サービスと比べて野菜の使用量が多いのが特徴。食物繊維もしっかり摂ることができます。
またメニューも続々追加されているので、飽きずに続けられます。

割引サービスでコンビニ弁当よりも食費が安くなる！

ナッシュのお弁当は、累計170食利用すると会員クラスが最上位にアップ。最上位クラスになると以降は1食499円で買えるようになります。

スキップしたり、一時休止しても退会しない限りは累計利用数に加算されるのも便利です。

コンビニ食のデメリットは価格が高くなりがちなこと。
例えばコンビニでサラダ・おにぎり・お惣菜という感じで「お弁当＋サラダ」を買うと600円〜1000円もかかってしまうこともあります。

ですがnoshのお弁当なら「栄養バランスが良い主菜」＋「副菜3品」が6食プランで1食あたり698円（税込）、10食プランなら1食あたり613円（税込）から始められます。

野菜をたっぷり食べたい人におすすめなRIZAPサポートミール

RIZAPサポートミールはダイエットや体作りをサポートしてきたRIZAPならではの低糖質・高タンパクな食事ができる冷凍弁当です。

また、野菜やきのこなどの食物繊維が豊富な食材を100g以上しているということで、野菜不足な人にも嬉しい内容です。

野菜不足をコンビニで解消まとめ

コンビニは手軽に野菜商品が購入でき、商品ラインナップも「サラダ」、「お惣菜」、「カット済野菜」、「冷凍野菜」、「スープ」など種類も豊富です。

さらに各コンビニでは厳しい安全基準に準じた商品の殺菌や洗浄、加工を行い、徹底した温度管理で品質の劣化を防いでいます。

また、コンビニが野菜不足の解消に役立つ理由は手軽さと種類の豊富さです。

そして、

• ひとり暮らしに便利
• 買いたい時に買える
• 少量でも必要な分だけ買える
• 栄養管理ができる

といったメリットもあるので、忙しい現代人の生活スタイルに寄り添っている面が大きいです。

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