腸活ダイエットにおすすめな食べ物とは？【痩せ菌を増やす食事・食材まとめ】

腸活ダイエットは腸内環境を整えることで、健康だけでなく痩せやすい体質を作れる健康法として話題になり、近年では腸活は「菌活」や「やせ菌を増やす」など、ダイエットをしたい人から注目されています。

特に深夜の食事が多い、食事が偏りがち、運動する機会が減り、ダイエットをしても中々結果が出ないといった人は要チェック。

腸活ダイエットは、

• 便秘
• お肌の調子が悪い
• 心や体に元気が無い
• むくみ
• 痩せにくくなった

こんな人に注目してほしいダイエット法であり、健康習慣です。

腸活ダイエットのポイントは腸内フローラを整えるための生活習慣、そして食事を見直すことです。

こちらでは腸活に欠かせない食事を中心に腸内環境を整えるための腸活ダイエット方法やメリットをご紹介します。

腸活ダイエットにおすすめな食べ物

腸活に適した食材は善玉菌を増やしたり、善玉菌が繁殖しやすい環境を作るサポートをしてくれる食材です。

善玉菌を増やすと言われている食材は、

• プロバイオティクスを含む食品：腸内で働く乳酸菌などを含む発酵食品
• プレバイオティクスを含む食品：食物繊維・オリゴ糖などを含む食品

この2つが重要です。名称だけ聞くと難しそうですが、両方とも私達の身近にある食材ばかりです。

プロバイオティクスを含む食品

プロバイオティクスとは腸内のバランスを良くしてくれる働きをする乳酸菌や酵母菌、麹菌、酢酸菌、枯草菌のことを言います。

プロバイオティクスが含まれている食品は以上のような発酵食品が基本となります。

プレバイオティクスを含む食品

プレバイオティクスとは腸内細菌のエサとなり、善玉菌の増殖をサポートしてくれる食物繊維やオリゴ糖のことを言います。

オリゴ糖はビフィズス菌の餌となり善玉菌を増やすのに必要で、水溶性食物繊維は腸内細菌に分解され悪玉菌の繁殖を抑えて善玉菌が住みやすい環境を作る酪酸やプロピオン酸などの大腸の細胞に必要な短鎖脂肪酸になります。

短鎖脂肪酸が豊富であることでエネルギー消費量の増加や脂肪の分解を促すなど太りにくい体へと調整してくれるため、ダイエットをする上でもプレバイオティクスを含む食品を食べることは重要なポイントになります。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、どちらも腸活には欠かせません。

• 水溶性食物繊維（ペクチン・アルギン酸・グルコマンナン・イヌリンなど）：腸内細菌による発酵を受け、善玉菌を増やすのに役立つ
• 不溶性食物繊維（セルロース・ヘミセルロース・リグニンなど）：便のカサを増やし蠕動運動を促し、有害物質などを巻き込み便として体外へ排出

現代の日本人は食物繊維の1日摂取量の目標の18gに届いておらず、平均で13gほどと言われています。
そのため、野菜・根菜、海藻やきのこなどを食べる機会が少ない人は水溶性と不溶性食物繊維の両方が不足しやすい状況です。

腸活で摂りすぎに注意する食品

スナック菓子や揚げ物、脂っこい食事が好きな人は、これらだけでお腹が満たされてしまうため、食物繊維が不足しやすいです。

さらに肉類に多いタンパク質は悪玉菌のエサにもなるため、肉などを食べる時には野菜や根菜、海藻類など副菜をプラスしてバランスを整えましょう。

適度な脂質は必要！

ダイエットでは脂質の摂り方に気を使いますが、便秘がちな人は適度な脂質も必要です。

油分は腸内に届くと潤滑油となりお通じをスムーズにする役割もあるため、ダイエットで脂質を制限しすぎるのは注意が必要です。

オリーブオイルやココナッツオイル、エゴマ油、アマニ油、魚の油などを摂るのがおすすめです。

腸活がダイエットになる理由

腸は体の中で第二の脳と呼ばれる臓器です。

腸は小腸と大腸の2つがあり、

• 小腸は胆汁や膵液などの消化酵素の働きで食べ物を消化（たんぱく質・糖質・脂質をそれぞれアミノ酸・ブドウ糖・脂肪酸へと分解）して栄養を吸収、栄養素の代謝を行う。
• 大腸は小腸で消化・吸収しきれなかったものを分解、水分を吸収して不要なものを24時間ほどで体外に排泄します。大腸では小腸で消化・吸収されなかった成分を腸内細菌が分解して代謝を行う。

他にも体を守るための免疫器官としても働いています。

様々な要因で乱れてしまった腸内環境を整え、腸が本来の働きをしやすくするために食生活や生活習慣を目指すことを腸活と言うようになり、腸が本来の働きをすることで結果的に痩せやすい体質にもなるというのが腸活ダイエットと言われています。

腸内環境が乱れていると痩せにくい理由は？

不健康な腸内は便秘やむくみ、血行不良など様々な不調が現れます。

これらはダイエットをする上でも影響が大きく、不要なものをスムーズに排出し、食事の栄養をしっかりと吸収、糖や脂質をエネルギーへと変える代謝にも悪影響です。

腸機能が低下していることで、代謝を担う肝臓にも負担がかかるため、エネルギー効率が低下するなど、痩せにくい体になってしまう可能性が高まります。

そのため腸内を整えることでこれらの不調を防ぎ、カラダ本来の機能を保つことがダイエットにも繋がるというわけです。

以上のような体の不調を感じる人は腸内環境の乱れにも注目してみるのも良いかもしれません。

腸活で大切な腸内細菌とは？

腸内には大きく善玉菌・悪玉菌・日和見菌という3つの最近が存在していて、その数のバランスによって腸内環境が変わると言われています。特に善玉菌は痩せ菌を増やすと言われており、ダイエットにも有効とされています。

痩せ菌を増やすといったワードも腸活の一つで、腸内に存在する腸内細菌のバランスを整えるのがポイントとなっています。

腸内環境が整っていることで、ダイエットをする上でも痩せにくい体質にも繋がり、ぽっこりお腹など30代以降の方が気になる体型になりやすい状況と言えます。

この状況を解消するのが善玉菌を増やし乱れた腸内環境を整える「腸活」なんです。

腸内フローラとは？

腸活に欠かせないのが「腸内フローラ」を整えることです。

腸内フローラとは腸内に存在する約1000種類、100兆個とも言われる細菌・微生物が構成する生態系のことを言います。

腸内フローラを構成する腸内細菌は、その種類ごとに別れる形でまとまり、腸壁に存在しています。また腸内フローラは人種や年齢など、人それぞれ違いがあり、生活習慣や食生活によっても変わるのが特徴です。

腸内フローラを構成する主な腸内細菌は腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌と、大きくわけて3つに分類されています。

腸内が酸性に保たれていて、日和見菌が善玉菌の味方をしているときは良いのですが、アルカリ性に傾いてしまうと、日和見菌は悪玉菌と共に腸内環境を悪化させてしまうため、善玉菌を増やし、日和見菌を味方にすることで善玉菌優位な環境になります。

腸活のポイントは腸内フローラは整えることが重要になってくるわけです。

腸活のメリットはダイエット以外にも沢山！

腸活にはダイエット以外に沢山のメリットがあります。

• 便秘の解消
• 肌の調子が良くなる
• ストレスに負けない心を作る
• 免疫機能を保つ

便秘の解消

腸活は食物繊維などを摂る食生活を送ることになるため、これによって腸内環境が整うことでお通じのリズムが安定します。善玉菌は腸の蠕動運動を促す成分を作る働きもあるため、腸活によって便秘解消が期待できます。

肌の調子が良くなる

腸は栄養の吸収を行う場所です。腸が良好な働きをすることで、食事などから得る栄養がしっかりと吸収、代謝を促すビタミンB群やビタミンCなどの合成や吸収がスムーズになるため、肌や髪が健康な状態を保ちやすくなります。

また、老化の原因でもある活性酸素による酸化に対抗する働きがある腸内細菌が働き、若々しくいるための体を保つのにも役立ちます。

ストレスに負けない心を作る

健康な腸内ではストレスを和らげたり、心を安定させるといった「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質のセロトニンの分泌を促すと言われており、腸内ではセロトニンになる前段階の物質の90％が作られて脳に送られます。

セロトニンが増えることでストレスに負けない心を作るのにも役立ってくれます。

免疫機能を保つ

腸は免疫を高めるのにも関わります。
オリゴ糖や水溶性食物繊維が善玉菌のエサになることで生み出される短鎖脂肪酸は善玉菌が住みやすい酸性に保つ働きに加えて、腸管の粘膜を保護して侵入した病原菌などの外敵が腸で感染するのを防ぐなど、腸本来の免疫機能を保つことができ、病気などの予防にも役立ちます。

腸活ダイエットの方法

腸活ダイエットの方法は食生活の改善が欠かせません。
ただし腸活と聞くとヨーグルトのみの食事であったり、カロリーを気にするあまり野菜しか食べないといった極端な食生活をする人が居ますが、腸活ダイエットの食生活はバランスが良い食事の中に腸に良い食材を取り入れることが大切です。

体内時計を整える

腸活では乱れた体内時計を整えることが基本です。

• 食事：朝食・昼食・夕食の1日3食をできるだけ決まった時間に食べる
• 睡眠：就寝・起床の時間を決めて質の良い睡眠時間をしっかり確保する

以上を基本に体のリズムを整えていきます。また、夕食も寝る前3時間前くらいに済ませるなど、胃腸を休める時間を取ることで正常な胃腸の働きをサポートできます。

プロバイオティクスやプレバイオティクスを毎日摂る

腸活で欠かせない「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を含む食材を毎日・毎食取り入りましょう。

この2つは腸内の善玉菌を増やすのに欠かせません。ですが食事などで摂った菌は腸内の免疫機能で排除される仕組みとなっているため、できるだけ毎日・毎食摂ることが望ましいです。

お通じのリズムが良くない人はプレバイオティクスの食物繊維を摂る中で、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスを2：1くらいを目安に不溶性食物繊維を多めに摂ることで便のカサ増しになります。

逆に肉や魚などの動物性タンパク質は体作りに欠かせませんが、悪玉菌の好物でもあるため、偏った食事ではなく、肉や魚の主菜に加えて野菜や発酵食品などを使った副菜を用意するのが基本です。

水分をしっかり摂る

水分不足は便が固くなってしまい便秘の原因にもなります。そのため毎日2リットルくらいを目安にしっかりと水分補給しましょう。

そして腸活では、朝の目覚めにコップ1杯の水を飲むのもおすすめです。

朝食前に水を飲むことで、

• 胃腸を刺激して目覚めさせる
• 習慣化することで体内時計のスイッチになる
• 朝の排便を促すぜん動運動の刺激になる

これらのメリットがあります。

水分摂取をすることで、胃に届いた水の重さで腸を刺激し、腸の伸縮を促すことになります。
さらに水を飲むことで味覚や刺激で起きる脳幹網様体（のうかんもうようたい）という脳の活動にスイッチを入れる機関も働き、蠕動運動を促してくれます。

水は冷水・常温どちらでも良いです。昼食や夕食の食前にも飲むのが良いでしょう。

朝食で腸活に良い食事を摂る

朝食を食べることは、食べ物によって大腸が収縮する「胃結腸反射」によって大腸の働きを促すことに繋がりますが、朝食抜き生活をしていると、朝の腸の活動が低下するため排便の機会を失ってしまうことに。

そのため、朝食を食べることは腸活では大切なポイントになります。
時間が無くて朝からしっかり食べるのが難しいという人は野菜ジュースやスムージー、ヨーグルト、豆乳、グラノーラなど手軽に摂れるもので食物繊維とオリゴ糖といった腸活に良い食べ物や飲み物を摂るのがおすすめです。

朝食の時間が摂れる人は味噌汁や納豆、ひじき、漬物、ヨーグルトなど発酵食品を中心にバランスの良い食事を意識しましょう。

排便の習慣化

トイレで排便をする時間を設けることも腸活では大切です。
排便のリズムが出来ている人は朝・昼・晩などである程度決まった時間に便意を催しますが、トイレを我慢する癖がある人やトイレ時間を設けていない人は排便のタイミングを逃してしまいやすいです。

排便を促す大ぜん動は一日の内に数回、しかも10分から30分ほどの間と言われています。このタイミングを逃さないように排便をする時間を設けて習慣化しましょう。

特に朝は朝食を食べることで胃腸が刺激され便意が促されやすいタイミングですので、少しの時間、トイレに入る習慣を作るのがおすすめです。

排便を促すための適度な運動

運動不足の人は年齢と共にどんどん腹筋やインナーマッスルが衰えてしまいます。
筋力が落ちてしまうと排便を促す力も低下してしまうので、適度な運動をするようにしましょう。

特に便を促すために必要な腸腰筋（ちょうようきん）という骨盤内にあるインナーマッスルを鍛えるのがポイント。

筋トレといっても激しい負荷ではなく、

• 椅子に座ってかかとを少し上げてキープ
• つま先立ちをキープ
• もも上げ

といった負荷でも筋肉を動かすことになります。

腸腰筋は歩く、走るなどの行動で負荷がかかるため、ウォーキングやジョギング、階段を上がるといったことを意識して毎日少しでも体を動かす習慣を作りましょう。

体を冷やさない

体を冷やしてしまうと、胃腸の働きが低下してしまいます。
エアコンが効いた室内では上着を着るなど体を冷やさないように注意しましょう。冷たい飲み物も胃腸を冷やしますので、飲みすぎには注意です。

簡単に体を温めるのは毎日のお風呂です。入浴ではシャワーよりも湯船に浸かるのがおすすめで、ゆっくりと湯船に浸かることで、体の内側から温まりますし、リラックスすることで緊張した筋肉を緩めることにもなります。
ストレスを感じやすい人もおすすめです。

睡眠時間の確保

睡眠不足は排便のリズムを乱す原因にもなります。

睡眠は腸の働きをコントロールする自律神経の

• 活動中などの活発なとき、緊張状態の時に優位になる「交感神経」
• リラックスなど心と体の休息時に優位となる「副交感神経」

のバランスに影響を与えます。この自律神経がそれぞれ優位になることで腸が弛緩したり収縮する活動を促しています。

睡眠中は副交感神経が優位になり、内蔵の働きが活発になります。
この時間に食べたものが腸内を移動し、消化・吸収の後、便として運ばれていきます。

逆に起きている間は交感神経が優位になるため、消化管の働きが鈍くなり、便秘になりやすくなってしまいます。

過度なダイエットやストレスを溜め込みやすい人は緊張状態が続きやすく交感神経が優位になりやすいため、しっかり睡眠時間を確保しましょう。

過度なダイエットを控える

食事を制限するダイエットを過度に行うと、

• 水分摂取量が減る
• 食事量が減ることで便の量も減る
• 食事量が減ることで腸の蠕動運動回数が減る

といった悪影響が起きやすくなります。ダイエットをする場合はカロリーや糖質を控える場合、野菜などしっかりと食物繊維を摂るようにしましょう。

腸活ダイエットはテレビやSNS・ブログでも話題

腸活ダイエットはテレビやメディアでも話題になり、金スマでは長年便秘に悩んでいた芸能人の松本明子さんが腸活によってダイエットだけでなく、健康面でも良い変化があったと報告しています。

ヒルナンデスでは、朝食に海苔を7日間食べる、ペッドボトルを使ったマッサージ、トイレでのねじり運動など医師による腸活の極意も紹介、バイキングでも「腸もみ」などお昼の情報番組でも腸活ダイエットが取り上げられています。

世界的なファッションモデルのミランダカーさんは味噌を粉末化した味噌パウダーを飲むなど腸活に良い発酵食品を上手に取り入れて日々、美しさを磨いています。

腸活ダイエットに役立つ食事なら宅配食もおすすめ

腸活は毎日の食生活が重要ですが、毎日バランスの良い献立を考えるのは大変だったり、そもそも作る時間、買い物に行く時間が取れない人も多いですよね。

だからといってコンビニなどの食事は種類も限られているので飽きてしまいます。

そんな人には栄養面はもちろん、腸活にも役立つ内容の食事メニューが用意されている宅配食を活用するのもおすすめです。

宅配食「ナッシュ」で腸活ダイエット！

noshはヘルシーな宅配食として話題の宅配食です。特に腸活でダイエットもしたいという人におすすめです。

noshは全メニューが糖質控えめ＆食物繊維が摂れる

noshの良いところはダイエット中で糖質を控えたい時の食事に好都合なところです。
1食あたりの糖質量が30g以下に抑えながら、食物繊維やビタミン・ミネラルなどをバランス良く摂れることが魅力。

副菜は、野菜・きのこ・海藻などが豊富。オリゴ糖・発酵食が使われていたり、自分で作るよりも栄養学的にしっかりと計算された食事が食べられます。

主食には白米よりも食物繊維が豊富な玄米やふすまパン、きのこや発酵食品のチーズもしっかり摂れるリゾットが用意されています。

白米のように食べられるnoshの金芽米です。（※2022年7月時点、販売休止中）

糖質制限食の定番「ふすまパン」は食物繊維が豊富です。

発酵食品を手軽に摂れるチーズたっぷりなリゾットメニューは朝食・昼食にピッタリ。

食物繊維や栄養を補うのにピッタリなスープまで

味はプロの料理人が監修し、献立は管理栄養士も加わり健康的な食事を美味しく食べられるように考えて作られています。

しかも公式サイトのメニュー画面では全メニューを食物繊維の含有量順などで並び替えられるので、お好みのメニューを選択する時にも食物繊維が多い食事を見つけやすいです。

朝の腸活におすすめな糖質控えめスムージー

noshは通常の食事以外に糖質控えめなデザートメニューも用意されています。
特にスムージーは腸活に是非おすすめしたいメニューの一つ。

※現在スムージーは販売休止中です。

厳選した素材を完全無添加で作ったスムージーは、野菜や果物の食物繊維が豊富に含まれています。
全種類にスーパーフードを使用。消化時に必要な消化酵素をサポートする野菜や果物の食物酵素が豊富に含まれているので、痩せやすい体質を作る食生活のサポートにもなります。

しかも冷凍保存のスムージーなので保存料なども使われておらず、ヘルシーで安心です。

味わいも5種類用意されていて定番のグリーンスムージーだけでなく、飲みやすいパインやオレンジベースのスムージーも用意されています♪

デザートでも腸活！おからとチアシードのドーナツ

スムージーだけでなくドーナツも食物繊維がたっぷり。
noshのドーナツは生地におからとチアシードを使ったドーナツで、ダイエット中は特にありがたいデザートです。

おからを使った生地はしっとりと仕上がっていて口当たりもよく、味の種類も6種類と豊富です。

腸活に合った献立を組み合わせて注文可能！

noshの注文方法は自分でプランに合わせて好みの食事やデザートを選択できます。

公式サイトのメニュー画面ではそれぞれの献立や原材料を確認できるので、腸活に合った料理を組み合わせて注文することができます。

腸活のために苦手な料理を食べるのも良いですが、好きなおかずで腸活に良い食事が選べるのは大きな魅力です。

noshで腸活ダイエットを成功させましょう！

noshは腸活ダイエットに役立つ食事を料理の手間や献立を考えることなく、用意できます。

しかも利用回数の縛りもなく、1回だけの利用でもスキップ・休止の設定が可能。再開もWEBページで設定できるのでとても便利。
しっかりと腸活ダイエットを進めたい時期だけ活用するのもおすすめ。

noshは腸活にピッタリな食事で健康的なダイエットをサポートしてくれます。
腸活ダイエットをしたいけど、バランスの良い食事の準備が大変という人はnoshの食事をチェックしてみてくださいね。

＞＞　腸活に役立つnoshのメニューを公式サイトでチェック！

まとめ〜腸活で健康的にダイエット！

腸活によって腸内環境を整えることは健康を保つ上でも重要なポイントとして、遺伝子解析などの研究から解明され、沢山のメリットがあるということも知られています。

腸活は「痩せたい、美肌になりたい、むくみが気になる、便秘を解消したい」日々感じる体の不調を解消する鍵にもなってくれます。

30代、40代になって体重が落ちにくくなった、ダイエットをしてもすぐにリバウンドをしてしまうといった人は将来の健康を守るためにも腸活を取り入れて健康的にヤセ体質を作り、ダイエットをしてみてはいかがでしょうか。