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おからスイーツでダイエット!低糖質で美味しいおからデザートレシピ

おからスイーツはダイエット中で甘いものが食べたい時におすすめなヘルシーなおやつです。

間食がやめられない、我慢できないというのはダイエットを途中で挫折してしまう理由の一つ。おからはヘルシーでしかも栄養が豊富です。特に女性にとって大豆製品は美容にも嬉しくキレイをサポートしてくれる食材ですので、ダイエット中のデザートに取り入れることは健康的にダイエットを進めるのにも役立ってくれます。

こちらではそんなおからスイーツがダイエットにおすすめな理由とおすすめのおからスイーツ・デザートの種類、レシピをご紹介しています。

おからスイーツがダイエットにおすすめな理由

おからは大豆から豆乳を絞った、いわゆる大豆の絞りカスです。豆腐を作る過程で出る残りカスと呼ぶにはもったいないほど、その栄養価はとても高く、しかもカロリーが少ないのが特徴です。

大豆製品としては歴史も古く、健康食品として広く知られています。なぜなら大豆製品は捨てるところが無いくらい健康的で、豆腐や豆腐、おからの他にも

  • きな粉:大豆を炒って粉にして作られる
  • 大豆粉:豆をそのまま粉にして作られる

などがありますが、おからは身近で、和食でも使われることが多いです。

そんなおからを使ったスイーツは

  • 小麦粉で作るスイーツよりもヘルシー
  • 食物繊維が豊富!
  • 糖質制限にもおすすめな低糖質
  • おからは低GI食品
  • アレルギーがあっても食べられるグルテンフリー食材

ケーキやドーナツなど小麦粉を使うものが多い中、おからパウダーを使って作るデザートやスイーツはカロリーや糖質が少なく、ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富。さらに小麦粉アレルギーな人にとってはグルテンフリーで食べられるという魅力があり、ダイエット中のおやつとして幅広い人が活用できるのが特徴です。

ヘルシーなのに満足感があり美味しい

おからには植物性たんぱく質の大豆タンパク質やビタミン、ミネラル、イソフラボンなど、健康に嬉しい栄養素が豊富です。

主な栄養には

  • 植物性たんぱく質・大豆イソフラボン
  • ビタミン:ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸
  • ミネラル:ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅

などたくさんの栄養が含まれており、しかも、食物繊維が豊富なため、食べた後の満腹感が長持ちするので、ヘルシーなのに食べた時の満足感が高いです。

ダイエット中は食べる量も控える必要がありますので、少しの量でも満足感が得られるのは嬉しいです。

おからの100g当たりのカロリーや糖質、栄養がこちら

100gあたり栄養 おから(乾燥) 大豆
エネルギー 421kcal 422kcal
糖質 8.7g 11.6g
たんぱく質 13.6g 33.8g
脂質 13.6g 19.7g
炭水化物 52.3g 29.5g
食物繊維 43.6g 17.9

おからと大豆を比較すると、タンパク質は大豆の方が多く、炭水化物も水分が含まれるため大豆の方が少ないです。ですが、100gあたりの食物繊維の量はおからが圧倒的に豊富なため、炭水化物の量に比べて食物繊維の割合が多く、糖質は8.7gと大豆と比べて低糖質です。

特に乾燥させたおからはおからパウダーとしてヘルシー志向の料理やデザートにも活用されていおり、料理のカサを増やしながらヘルシーに仕上げることができるため、非常にダイエット系食品として人気が高くポピュラーです。

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食物繊維が豊富!

おからの食物繊維量は100gあたり約43.6gと豊富です。

おからに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維(水に溶けない)と水溶性食物繊維(水に溶ける)の両方が含まれていて、比率的には不溶性食物繊維の方が多いです。

不溶性食物繊維は水に溶けずに腸内の余分なもの(有害物質など)を取り込んで便のカサを増やし、蠕動運動を促す働きがあります。この働きは便秘予防に繋がるため、ダイエット中の便秘対策に役立ちます。

また、水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくりと移動することで食べた時の満足感を長持ちさせ、さらに食事中に含まれる糖の吸収を抑える働きがあります。

食物繊維をしっかり摂ることは健康的にダイエットをする上で欠かせません。おからは糖質が多い主食や間食など甘いものが好きな人のダイエットをサポートしてくれるのです。

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おからは糖質制限にぴったりの食材!

おからはカロリーが低く低糖質。そのため糖質制限中の人、糖質を控えたい人にもおすすめです。

例えば、100gあたりの乾燥おからの糖質量は小麦粉と比較すると

  • 小麦:糖質約73.3g
  • 乾燥おから:糖質約8.7g

おからは小麦粉の1/8の糖質量となります。ケーキやドーナツなど小麦粉が多く使われているデザートが多いので、使用する小麦粉の一部をおからパウダーに置き換えるだけで大幅な糖質カットになり、糖質をしっかりと控えることができます。

おからはカロリーも低いので、低カロリー、低糖質を意識したダイエット中には、おからが最適です!

おからは低GI食品

おからは食後の血糖値の上昇が遅い低GI(グリセミック・インデックス)食品に分類されます。

  • おから:GI値35
  • 大豆:GI値30
  • 豆乳:GI値23

GI値55以下が低GI食品に分類されます。GI値56~69が中GI値、GI値70以上が高GI値となります。ちなみに小麦粉は強力粉でGI値55、薄力粉でGI値60と中GI値に分類されます。

満腹感が得られながら食後の血糖値の上昇が穏やかであるため、血糖値の調整に分泌されるインスリンの量が抑えられます。

インスリンは血中の糖をエネルギーとして体内に取り込む働きをしますが、過剰な糖質は体脂肪に蓄えられるため、血糖値の上昇が穏やかな低GI食品は太りにくい体質を保つのに役立ちます。

血糖値の上昇が緩やかな低GI食品を食べることは同じカロリーでも太りにくくなるため、空腹感を抑えながらダイエットに取り組める低インシュリンダイエットとして注目されています。

アレルギーがある人に嬉しいグルテンフリー

おからは小麦や大麦、ライ麦などに含まれるたんぱく質の一種であるグルテンを含まないグルテンフリーですので、小麦粉の代用としても使うことができます。そのため、小麦などにアレルギーがある人にとっても安心して食べられる食材です。

レンジで簡単!おからスイーツの人気レシピ

おからは小麦粉と比べて糖質の量が少ないのでダイエット中のおやつにぴったり。ダイエット中の甘いものとしてはもちろん、体のことを考えたおやつとしてお子さんにもおすすめ。

そんなおからを使ったスイーツはレンジや炊飯器使った自作レシピも多く人気です。

おからドーナツ

おからスイーツの中でも定番なのがおからドーナツです。糖質を抑えながら食べごたえもあって美味しいダイエット中におすすめなおからスイーツです。

定番おからドーナツの作り方

材料

  • ホットケーキミックス:1袋(200g)
  • おから:300g
  • 砂糖:大さじ3
  • 卵:1個
  • 牛乳:50cc(生地の硬さを調整しながら増やす)

作り方

  1. ホットケーキ、おから、砂糖をボウルに入れて混ぜる
  2. 牛乳、卵を入れる※牛乳を入れる時は生地の硬さをチェックしながら入れる
  3. 少し固めな生地に調整したらお好みのサイズに分ける
  4. フライパンに油を入れる
  5. 油に熱が入ったらドーナツを入れる
  6. 両面がこんがりと揚がったら出来上がり
管理人
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材料を混ぜるだけで簡単にできるのがおからドーナツの魅力です!使用する砂糖をパルスイートゼロなどのエリスリトールやアスパルテーム、アセスルファムカリウムを原料に作られた人工甘味料にすることで、糖質を大幅にカットでき、血糖値の上昇を防ぐことができるのでおすすめです!

油で揚げる時は温度が高いとすぐに焦げてしまうので、目を離さないようにしましょう!

おからクッキー

おからクッキーは少量でも食べごたえがあり、満腹感が長持ちするため、ダイエット中の間食でも人気です。市販でも多く販売されていますし、通販でも澤井珈琲コーヒー専門店のおからクッキーや、豆乳おからクッキー トリプルZERO、蒲屋忠兵衛商店のNEW豆乳おからゼロクッキーなど低糖質・低カロリーなおからクッキーが人気です。

自分で作れば様々なアレンジが可能。小腹が空いてしまった時にぴったりです。

定番おからクッキーの作り方

材料

  • おからパウダー:50g
  • 砂糖:55g
  • 卵:1個
  • アーモンドパウダー:55g
  • 無塩バター:80g

作り方

  1. オーブンを180度に設定して予熱する
  2. おからパウダーとアーモンドパウダーを混ぜる
  3. 冷蔵庫から出して柔らかくした無塩バターと砂糖を泡立て機で混ぜ、卵を入れてさらに混ぜる
  4. 2のおからパウダーとアーモンドパウダーを入れる
  5. ジップロックなどに入れて揉むようにまとめる
  6. 生地を棒状にする
  7. 冷凍庫で30分ほど寝かす
  8. お好みの厚さにカット
  9. オーブンで約40分焼く
  10. 焼き上がったら完全に冷めるまで置く
管理人
管理人
オーブンのクッキーメニューを使って2度焼きするのが時間も間違えずにしっかり焼き上がります!焼き上がったらクッキーの裏面が湿っていなければ、焼き加減もOKです!

おからスコーン

おからを使ったスコーンは食べごたえがあり、人気のおからスイーツです。余計なものを入れずにシンプルな内容で作ればカロリーも抑えられて、自然な甘さが楽しめます。

食物繊維が豊富なナッツやくるみなどと一緒に食べるのもおすすめです。

 卵無しで作れる簡単おからスコーンの作り方

材料

  • おからパウダー:120g
  • ホットケーキミックス:200g
  • 牛乳:少々
  • バナナ:1本

作り方

  1. オーブンを180度に予熱しておく
  2. おからパウダーとホットケーキミックスをジップロックなどに入れて混ぜる
  3. 牛乳を入れてさらに混ぜる
  4. バナナを細かくちぎって入れる
  5. 全体的に混ざったらお好みの厚さで平に伸ばす
  6. 形が整ったら生地をカット
  7. オーブンで焼く15分焼く
管理人
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ホットケーキミックスとバナナが入っているので甘味料無しでも自然な甘さが楽しめます。手も汚さずに作れるのでおすすめですよ♪

おからロールケーキ

おからを使った生地で作るロールケーキも糖質を控えたい時に役立つおからスイーツです生クリームの甘味料を控えることでグンっと糖質を抑えることができます。

おからパウダー入りロールケーキの作り方

材料

  • おからパウダー:20g
  • 薄力粉:20g
  • 砂糖:50g
  • 卵:3個
  • 生クリーム:100g

作り方

  1. オーブンを180度に予熱しておく
  2. おからパウダーと薄力粉を混ぜ合わせる
  3. 卵を卵黄と卵白に分けておく
  4. 卵黄に砂糖を入れて泡立て器で混ぜる
  5. 卵白を泡立て器で混ぜる
  6. 混ぜた卵黄と卵白をゴムベラで混ぜる
  7. 粉とメレンゲを入れて全体を混ぜる
  8. クッキングシートを敷いた型に流し込み、平にしておく
  9. オーブンで8分焼く
  10. 焼き上がったスポンジを型から取り出して休ませる※スポンジが乾燥しないようにラップをかぶせておく
  11. 生クリームに砂糖を入れて固めに泡立てる
  12. オーブンシートを敷いて焼き上がったスポンジを焼いていた時に上側だったほうを上にして置く
  13. クリームを乗せて巻く
  14. 冷蔵庫で冷やして完成

おからのパウンドケーキ

パウンドケーキもおからとの相性バツグン。小麦粉の量を調整すると、口当たりもしっとりとした仕上がりになります。ホットケーキミックスを使えば簡単に作ることができるのでおすすめです!

おからのパウンドケーキ作り方

材料

  • おから:100g
  • ホットケーキミックス:150g
  • 砂糖:50g
  • 卵:1個
  • 牛乳:70cc
  • バター:少々
  • ココナッツオイル:少々

作り方

  1. オーブンを180度に予熱しておく
  2. おからとホットケーキミックスを混ぜ合わせる
  3. 卵を卵黄と卵白に分けておく
  4. 卵白に砂糖を入れてメレンゲを作る
  5. メレンゲ状になったら卵黄と牛乳を入れて混ぜる
  6. 粉とメレンゲを入れて全体を混ぜる
  7. ココナッツオイルを入れる
  8. パウンドケーキ用の型の内側にバターを塗る
  9. 生地を入れて空気を抜く
  10. オーブンで40分焼く

おからシフォンケーキ

おからパウダーだけで作ったグルテンフリーなシフォンケーキも人気。小麦粉を使わないので、超低糖質なデザートになります。

ココアや抹茶といったポリフェノールが豊富な材料を生地に練り込んで食べるのがおすすめ!

おからのシフォンケーキ作り方

材料

  • おからパウダー:20g
  • 水:80cc
  • 砂糖:大さじ2
  • 牛乳:大さじ2
  • 小麦粉:大さじ2
  • 卵:2個
  • サラダ油:大さじ1
  • ベーキングパウダー:小さじ1
  • バニラエッセンス:少々

作り方

  1. おからパウダーと水を混ぜる
  2. 混ぜたおからパウダーに砂糖、牛乳、小麦粉、卵、サラダ油、ベーキングパウダー、バニラエッセンスを入れて混ぜる
  3. 底が深い耐熱皿に生地を入れてラップをする
  4. 電子レンジ600wで4分加熱後、膨らみ具合を見ながら30秒くらいづつ温める
  5. 加熱が終わったら生地に爪楊枝などを刺して生地がくっついて来なければ完成
管理人
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生地をしっかりと混ぜるのがポイントですが、これだけで簡単に作ることができます♪抹茶やココアなどを入れても風味が良いです!砂糖をラカントやパルスイートカロリーゼロなどに置き換えるとさらに低糖質に仕上がります。

おからの蒸しパン

おから蒸しパンはお腹も満たしながら自然な甘い風味を楽しめる低糖質ダイエット時に食べたいおやつです。

ダイエット中ならシンプルなプレーンの蒸しパンで、バナナなどの果物をプラスして甘みをアップさせたり、チーズを入れると風味もアップするのでおすすめです。

おからのシフォンケーキ作り方

材料

  • おからパウダー:20g
  • 水:45cc
  • 砂糖:10g
  • 卵:1個
  • ベーキングパウダー:小さじ1

作り方

  1. おからパウダー、卵、砂糖、水を混ぜる
  2. しっかり混ざったらベーキングパウダーを入れてしっかり混ぜる
  3. 底が深めの耐熱容器に生地を入れる
  4. 電子レンジ600wで2分半加熱して完成

おからタルト

おからパウダーを使ったタルト生地はサクっと仕上がるので相性が良いです。さらにアーモンドプードルを使うことで、食感がさらに良くなります。

おからのタルト生地作り方

材料

  • おから:30g
  • 水:45cc
  • 卵:1個
  • はちみつ:大さじ2
  • 小麦粉:30g
  • アーモンドプードル:適量
  • バター:少々

作り方

  1. ボールにおから、卵、はちみつ、小麦粉、水を入れて混ぜる
  2. 生地が混ざったらアーモンドプードルを入れてさらに混ぜる
  3. タルト用の型の内側にバターを塗る
  4. 生地をスプーンで押し付けるようにして伸ばしていく
  5. 生地にフォークで数カ所、穴を開けておく
  6. 予熱しておいた180度のオーブンで25分焼いて完成
管理人
管理人
生地が低糖質なタルトなので、上に乗せる食材もシンプルに果物がおすすめです!

おからチーズケーキ

おからにクリームチーズを使ったチーズケーキは上品な優しい甘さで美味しいです。作り方も簡単なので、自作のおからスイーツとしておすすめです。

豆乳をプラスしたおからチーズケーキの作り方

材料

  • おからパウダー:50g
  • 豆乳:150cc
  • 卵:1個
  • クリームチーズ:100g
  • ラカントS:大さじ2

作り方

  1. クリームチーズを常温に戻し柔らかくする
  2. 柔らかくなったクリームチーズを混ぜる
  3. 卵黄と卵白を分ける
  4. クリームチーズにラカントSを入れて混ぜる
  5. 卵黄を入れて混ぜる
  6. 混ざったら卵白を加えてさらに混ぜる
  7. 豆乳を入れて混ぜる
  8. 最後におからパウダーを加えてしっかり混ぜる
  9. 型に流し込み、180度に予熱しておいたオーブンで180度で30分焼いて完成
管理人
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甘味料にラカントSやパルスイートカロリーゼロなどを使うことで糖質オフ!チーズの風味がしっかり楽しめるおからのチーズケーキです♪

おからガトーショコラ

生おからを使えば、小麦粉や油脂分を使わずにガトーショコラも作れます。しっとりとした仕上がりの生地にビターな高カカオチョコレートを使えば、通常のガトーショコラよりも大幅に糖質をカットした贅沢なスイーツが完成します。

おからガトーショコラの作り方

材料

  • 生おから:200g
  • 卵:2個
  • バター30g
  • 豆乳:70cc
  • ココア:20g
  • ラカントS:40g
  • チョコレート:100g
  • アーモンドや砕いたくるみなどをお好みで

作り方

  1. チョコレートとバターをボールに入れてレンジで40秒ほど加熱して溶かす
  2. オーブンを180度に予熱しておく
  3. 卵黄と卵白を分ける
  4. 卵黄を1のボールに入れて混ぜ合わせる
  5. 生おからと豆乳を入れてよく混ぜる
  6. ココアを加えてさらに混ぜる
  7. 卵白のにラカントSを加えてメレンゲを作る
  8. メレンゲを潰さないようにふわっと混ぜる
  9. 型にアーモンドとくるみを入れる
  10. 型に生地を流し込み、180度のオーブンで45分焼く
  11. 生地が冷めたら冷蔵庫で休ませる

作り置きしたい人におすすめなおからスイーツレシピ本


画像引用:amazon.co.jp「つくりおきできる おからスイーツ: いつ食べても、美味しくダイエット Kindle版鈴木 理恵子 (著)」

「つくりおきできる おからスイーツ: いつ食べても、美味しくダイエット」は、作り置きができることをテーマにしたおからスイーツのレシピブックです。一度作っておけば、食べたい時に準備するだけなので、いつでも低糖質なおからスイーツが楽しめます。

コンビニや市販でもおからスイーツは買える?

おからスイーツはダイエット中のおやつとして人気があるため、コンビニなど市販でも買えるようになってきました。他にもコーヒーショップオリジナルのおからクッキーなどは人気が高いです。

市販のおからスイーツでは、おからクッキーが人気が高く種類も豊富です。お好みの食感や味のバリエーションがあるクッキーを選ぶことで飽きずに食べられるのでおすすめです。

他にもベーカリー店が作るおからスイーツなど、本格的な味わいのおからスイーツが楽しめます。

コンビニで手軽に買うなら江崎グリコのおからクッキー「おからだから」は美味しくて食べごたえがあります。

画像引用:江崎グリコ公式サイト

他にもナチュラルローソンでは現在は販売されていませんが、「大豆粉とブランのしっとりロール」といった、おからや大豆を使った低糖質なデザートが販売されています。

低糖質なおからドーナツの宅配食の通販nosh

ダイエット中のおやつとして、おからスイーツを食べたいけど、自分で作るのは面倒。でも美味しいおからスイーツが楽しみたい人におすすめなのが、糖質制限をテーマにヘルシーな料理やデザートを提供している宅配食の通販サービス「nosh」のおからドーナツです。

noshのおからドーナツは

  • ヘルシーなおからドーナツをさらに低糖質に仕上げている
  • スーパーフードのチアシードをプラスして栄養・食物繊維がたっぷり
  • 冷凍保存で賞味期限が長い
  • 小分けで食べる分だけ解凍するから食べすぎ防止になる

という特徴があり、通販で気軽に低糖質なおからスイーツを楽しめます。他にもnoshはダイエット中に嬉しい低糖質デザートが充実しているため、ドーナツに飽きたら、ロールケーキやスムージーなどバリエーション豊かなデザートを楽しみながら簡単にダイエット中の間食による糖質管理を勧められます。

noshのドーナツの味は6種類

noshのおからドーナツは糖質の平均が1個あたり約15.7gと低糖質。

味の種類は現在、7種類用意されていて、定番からnoshオリジナルな味わいのドーナツまで揃っています。定番ばかりだと飽きてしまいますので、色々な味が楽しめるのは嬉しいです。

noshのドーナツの種類
  • バニラドーナツ:糖質16.1g・カロリー189kcal・食物繊維1.4g
  • チョコレートドーナツ:糖質15.6g・カロリー188kcal・食物繊維2.4g
  • かぼちゃドーナツ:糖質14.6g・カロリー166kcal・食物繊維1.3g
  • 紅茶ドーナツ:糖質15.8g・カロリー192kcal・食物繊維1.9g
  • きなこドーナツ:糖質16.7g・カロリー178kcal・食物繊維1.5g
  • ラズベリードーナツ:糖質15.8g・カロリー174kcal・食物繊維1.6g
  • 抹茶ドーナツ:糖質15.7g・カロリー181kcal・食物繊維1.7g

どれも糖質が控えられているので、運動後のエネルギー補給にもピッタリ。手軽に食べられて、しっかりお腹も膨れるので、ダイエット中に運動を頑張ったけど、お腹が空いて食べすぎてしまうといったことも防げる丁度良い食べごたえで物足りなさはありません。

栄養が豊富で美味しいおからドーナツ

おからとチアシードを練り込んだ生地は、しっとりとしていて口当たりも良く、ふわっと溶けるような仕上がりで、低糖質だと感じさせない美味しさ。おからドーナツはパサパサしていて苦手という人にも満足してもらえるような、本格的なスイーツとして楽しめるのがnoshのおからドーナツの魅力です♪

一つ一つがしっかり食べごたえもあり、チアシードのプチプチ食感も新鮮な味わいです。

チアシードはオメガ3脂肪酸、ビタミンEなど普段、不足しがちな栄養も豊富に含まれているので、おやつとして食べながら栄養面のフォローもしてくれます。

個包装で食べすぎ防止になる

noshのおからドーナツは1つの注文で3個セットとなります。一つ一つが個包装になっているため、食べる分だけ解凍して食べるので、開封後の品質劣化など風味を損なうこともありませんし、ダイエット中の間食で失敗しがちな「つい食べすぎてしまった」ということも防げます。

冷凍保存で賞味期限が長くいつでも美味しく食べられる

noshは冷凍でのお届けなので、冷凍庫で保存しておき、食べる分だけ解凍します。

解凍と言っても、noshのドーナツの場合は冷凍庫から冷蔵庫に移動して1時間ほどすれば、食べごろに解凍されるので面倒な手間は一切無し。

できたてを急速冷凍しているので風味も劣化せず、解凍後のドーナツはしっとりとしたなめらかな口当たりで美味しいです。

また賞味期限も冷凍保存で約1ヶ月と長く、日持ちを気にせずに食べられるのでストックしておくのにも便利です。

冷凍保存なので、保存料は不使用と余計な添加物を使用していないのも好印象でした♪

noshならダイエット中も美味しいおからドーナツが食べられる!

おからドーナツの通販は沢山ありますが、noshのおからドーナツはただ低糖質なだけでなく、

  • 食べた時の満足度
  • 本格スイーツに負けない美味しさ
  • 栄養面の充実
  • 手軽に食べられる利便性

など、糖質制限をテーマに、ダイエット中の人が美味しく食べられることを考えて作られています。

実際に食べてみて「糖質が少ないのに甘味もしっかりあって美味しい!」と嬉しい驚きでした。

ダイエット中に糖質を気にせずにスイーツが食べたい。しっかり痩せることをサポートしてくれるような、おからドーナツの通販をお探しならnoshのおからドーナツや低糖質デザートをおすすめします!

noshのデザートでダイエットをストレスフリーにしましょう!

>> noshのおからドーナツを公式サイトで見てみる

まとめ〜おからスイーツでストレスフリーなダイエット!

おからスイーツはヘルシーで低糖質だからダイエット中にぴったり。ダイエッターや美意識の高い女子を中心に口コミで広がり、今ではダイエット中のおやつの定番にもなっています。

コンビニやスーパーなど市販のおからスイーツを取り入れるも良し、自分でお気に入りのおからスイーツを作っても良いですし、美味しくて、しかもダイエットにもぴったりな低糖質な、おからスイーツの通販を活用するのもおすすめです!

おからを使ったスイーツをダイエットに活用して甘いものを我慢するストレスを減らしてダイエットを成功させましょう!

 

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