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ナッツをダイエットに活かすコツ!【ナッツの種類・栄養・食べ方をチェック!】

コンビニやスーパーでよく見る、“ロカボ”マークのついたナッツ。低糖質だけど脂肪やカロリーが高めのナッツは、どのようにダイエットに活かせばいいのでしょうか?
ナッツの種類や栄養、ナッツをダイエットに役立てるためのコツについて紹介します。

ロカボ食のナッツはダイエットにも役立つ?

最近、下の写真のように「おいしく楽しく適正糖質」と書かれた“ロカボ”マークつきの食品をよく見るようになりました。


ロカボマークとは、「一般社団法人 食・楽・健康協会」の登録商標で、協会が推奨している「1食あたり糖質20~40g」を計算しながら商品を選べるマークです。

ちょっと難しい気もしますが、ごく簡単に言えば、「ロカボマークがついている食品は低糖質」ということが一目で分かる便利なマークです。
また、1食あたりの糖質量も横に記載されているので、とても分かりやすいですよね。
ちなみにこの写真の商品は「素焼きミックスナッツ」なのですが、1小袋あたりの糖質が1.1gであることが一目で分かります。

ロカボマークは様々な食品で見かけますが、特にナッツ類の商品では本当によく見ます。
ナッツは、「ロカボ(=おいしく楽しく適正糖質)」に代表されるような糖質制限をしたい方に適した食品といえそうですね。
そこで今回は、ナッツを糖質制限ダイエットに活かすコツや、ナッツの種類と栄養、おすすめのナッツ商品やアレンジレシピなどについて紹介します。

ロカボについてはこちらの記事でも解説しています。
>> ロカボの基準

ナッツを糖質制限中に食べるメリットとは?

ナッツを糖質制限中に食べるメリットについてまとめました。

低糖質&不足しがちな栄養素が摂れる

栄養価の高さで知られるナッツ。

ナッツの原産地は、砂漠や乾燥といった過酷な土地環境であることが多く、厳しい環境を生き抜くために、豊富な栄養を蓄えるようになったと考えられています。
ここでは、ナッツ類の中でも人気が高いアーモンドの栄養を見てみましょう。
<アーモンド(煎り・無塩)5粒6gの栄養>
・カロリー 36kcal
・糖質 0.5g
・タンパク質 1.2g
・脂質 3.2g
・塩分 0.0g
・食物繊維 0.7g

アーモンドは低糖質で、脂質や食物繊維を多く含んでおり、カロリーは高めであることが分かります。
アーモンドの脂質のうち、約7割はオリーブオイルにも含まれているオレイン酸です。
また、ナッツ類は脂質や食物繊維以外にも、タンパク質、ビタミン、鉄分、カルシウム、マグネシウムなど、現代人が不足しやすい栄養素を多く含んでいます。

糖質制限中にナッツを食べることで、糖質量を抑えられるだけでなく、普段摂りにくい栄養を補うことができるのもメリットであるといえます。

(※成分値は、「日本食品標準成分表(七訂)」、「エネルギー早わかり」「糖質早わかり」(女性栄養大学出版部)に基づいています。)

お菓子代わりに食べるとヘルシースナッキングになる

一般的なお菓子のミルクチョコレートやクッキー、せんべいなどは糖質が多く、また、「不足しがちな栄養を補う」という意味でもあまり期待できる食べ物ではありません。

こうしたお菓子の代わりにナッツ類を食べることで、“健康的な間食習慣”である「ヘルシースナッキング」を実践することができます。
ヘルシースナッキングについてはこちらの記事でも解説しています。

太りにくいおすすめのおやつベスト10|ヘルシースナッキングで健康に!海外のセレブ達が実践し、日本でも女性を中心に広まっているヘルシースナッキング。「間食をすると太る」という説は過去のもの。食べる内容や食べ...

食前に食べると食べ過ぎ防止につながる

ダイエット中は、ナッツを食前に食べるという方法もあります。
食事の前に適量のナッツを食べることで、食事での食べ過ぎを防止する効果が期待できます。

ナッツを糖質制限ダイエットに活かすコツ

ここでは、低糖質で栄養価が高いけれど脂質やカロリーも高いナッツを、糖質制限ダイエットに活かすコツについて解説します。

●素焼きタイプのナッツを選ぶ
ナッツは、食塩や糖分、油などが添加されていない素焼きタイプがおすすめです。
素焼きタイプのナッツ商品は「素焼き」や「食塩・油不使用」などと書かれているものが多いですが、原材料の欄で添加物の有無をチェックすることもできます。

●間食や食事の前にナッツを食べる
先ほどお伝えしたように、ナッツを糖質制限ダイエットに活かすなら、
「お菓子の代わりに間食でナッツを食べる」
あるいは
「食事の前にナッツを食べる」
という方法はおすすめです。

ナッツを間食で食べると、糖質の多いお菓子を避けることができます。また、食前に食べると、ナッツである程度お腹が満たされるので、ごはんやパンのおかわりなどをしなくても、満足感を得られやすくなります。
もちろん、「ナッツを食事で食べる」のも良いと思います。いつものメニューにナッツを加えると、普段とは違った料理の味わいが楽しめるようになります。

●よく噛んで食べる
ナッツのように堅い食品は、よく噛んで食べることで、たくさん食べなくても満足感が得られやすいというメリットがあります。
また、よく噛むことでナッツの栄養素も吸収されやすくなります。

●適量を意識する
いくらナッツは栄養価が高いといっても、脂質やカロリーの高いナッツを過剰に食べていては栄養が偏ってしまう可能性があります。
ナッツの食べ過ぎが気になる時は、1日に必要な摂取カロリーと照らし合わせるなどの工夫をしましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日の推定カロリー必要量(身体活動レベルが「ふつう」の場合)は以下のようになっています。

・18~49歳の男性:2,650kcal
・18~49歳の女性:1,950~2,000kcal

ちなみに間食のカロリーは、一般的に1日200kcalが目安と言われています。ナッツであれば、小柄な女性の手のひらに軽くのるくらいの量です。
参考サイト:農林水産省「おやつの工夫」

●新鮮なものを食べる
ナッツは酸化しやすいと言われています。
酸化を防ぐには、新鮮なものを買って早めに食べ切るか、長期保存する場合は冷凍保存がおすすめです。
ナッツを冷凍保存する時は、小分けにして密閉してから冷凍庫へ入れておき、使いたい分だけ自然解凍すると便利です。

●体質や体調に合わせて食べる
ロカボマークに代表されるように、にわかに注目を集めているナッツですが、必ずしもすべての方の体質にナッツが合うとは限りません。
実際に、ナッツでアレルギーを起こす方がいることも報告されています。

また、アレルギーがない場合でも、その日の体調や、年齢、季節などによって、自分に合う食材や、自分にとっての適量は変化していくものです。
その日の自分の体と向き合い、最適な食べ方をチョイスしましょう。

ナッツの種類

ナッツには様々な種類があります。

人気が高いアーモンドやクルミを始め、代表的なナッツの種類や特徴をまとめました。

ナッツの定義

ナッツの定義は、「木になる実の“仁(じん)”と呼ばれる部分であること」です。

仁は、堅い殻や種を割った中にあります。

ちなみにピーナッツは、名前に「ナッツ」がついていますが、木の実ではなく土の中にできるので、正確にはナッツではなく「豆類」です。

しかし、ピーナッツは栄養価が高いロカボ食でもあり、最近は健康志向の方に改めて注目されています。

そのため、あえてこのページではピーナッツについても取り上げたいと思います。

アーモンド


アーモンドは、オレイン酸や食物繊維、また、アンチエイジングを意識する女性が注目するビタミンEを豊富に含んでいます。

他にも、ビタミンB2やカルシウム、マグネシウム、鉄分などもバランス良く含んでいます。

加工品では、アーモンドを原料とした「アーモンドミルク」も人気です。

クルミ


クルミはアーモンドと並んで人気が高いナッツです。

クルミの脂質には、ナッツ類の中で最も多くの「n-3系脂肪酸」が含まれています。n-3系脂肪酸はメタボを予防したい人に注目されている成分で、青魚にも豊富に含まれています。

加工品としては、クルミから作られた「クルミオイル(ウォールナッツオイル)」があります。サラダにドレッシングとしてかけたり、ココアに少量加えたりすると、クルミの香ばしい香りを楽しむことができます。

ピスタチオ


「ナッツの女王」とも呼ばれるピスタチオは、ナッツ類の中でもっともカリウムを多く含んでいます。また、ビタミンB1、B6、βカロテンも豊富です。

カシューナッツ


カシューナッツは、ミックスナッツにもよく含まれているおなじみのナッツです。

鉄分やビタミンKなどを多く含んでいます。

マカダミアナッツ


マカダミアナッツには、脂肪やビタミンB1が豊富に含まれており、「ナッツの王様」とも呼ばれています。

マカダミアナッツは脂肪酸組成が人の皮脂と似ていて、肌になじみやすいと言われており、マカダミアナッツオイルが化粧品に使われることもあります。

ヘーゼルナッツ


ヘーゼルナッツは見た目がどんぐりと似ていますが、種類は全く別のものです。
栄養素ではオレイン酸やビタミンE、葉酸、マンガンなどを含んでいます。

ピーナッツ


先ほどお伝えしたように、ピーナッツは正確にはナッツではなく豆類です。

ピーナッツは、別名を「落花生(らっかせい)」ともいいます。
ピーナッツはオレイン酸やビタミンE、ナイアシン、食物繊維などを豊富に含んでいます。

日本では中国産が多く流通しており、国内産では千葉県の生産量が群を抜いてトップです。
産地が気になる人は、商品を買う時にチェックしましょう。

ダイエット中の食べ過ぎ防止に効果的!小分け・少量ナッツ商品

ナッツがたくさんあるとつい食べ過ぎてしまうという方や、カロリーや糖質を計算しながら食べるのは面倒という方には、小分けタイプや少量タイプのナッツが便利です。

おすすめの市販品を紹介します。
「素焼きくるみ」(ナチュラルローソン)


・原材料 クルミ
・内容量 32g
・1袋あたりの糖質 0.9g
・1袋あたりのカロリー 240kcal
・価格 198円(税込)

ロカボマークのついたローソンの「素焼きくるみ」です。
数回に分けてそのまま食べたり、料理に使ったりするのに便利な量です。
ナチュラルローソンシリーズには、同じく少量サイズの「素焼きアーモンド」や「素焼きミックスナッツ」もあります。

「素焼きミックスナッツ」(でん六)


・原材料 アーモンド、クルミ、落花生、カシューナッツ
・内容量 200g
・糖質(1小袋あたり) 1.1g
・カロリー(1小袋あたり) 58kcal
・価格 600円前後

こちらもロカボマークのついた小分けタイプの「素焼きミックスナッツ」です。
小腹を満たすのにちょうど良いくらいのサイズで、職場などへ持ち運びにも便利です。スーパーや楽天市場などで購入できます。

宅配通販・オイシックスで買える上質ナッツ

宅配通販・オイシックスでは、上質なナッツを手軽に購入することができます。

「食塩不使用アーモンド」
・原材料 アーモンド
・内容量 45g
・価格 250円(税抜)

「そのまま食べられる生クルミ」
・原材料 クルミ
・内容量 120g
・価格 740円(税抜)

素焼きナッツのアレンジレシピ

素焼きナッツを飽きずに楽しむためには、アレンジメニューもおすすめです。

簡単でおいしいナッツのアレンジメニューを紹介します。

クルミサラダ


いつものサラダに砕いたクルミをトッピングするだけで、栄養価がアップしたオシャレなサラダになります。

材料(1人分)

サラダほうれん草やミックスリーフなど 適量、
素焼きクルミ 3粒、 ドレッシング 適量

<作り方>

  1. クルミを包丁で砕く。
  2. お皿にサラダ、クルミをのせ、ドレッシングをかける。

ナッツスムージー


スムージーといえば野菜や果物が定番ですが、最近注目されているのがナッツスムージーです。好みのナッツで作ってみましょう。

材料(1人分)

好みの素焼きナッツ 20g 、バナナ 1本、 無調整豆乳 100ml、
インスタントコーヒー 小さじ1

<作り方>

  1. すべての材料をミキサーに入れて攪拌する。

ナッツ入りヨーグルト


いつものヨーグルトにナッツをトッピングすると、満足感の高いメニューになります。甘みを足したい時は少量のハチミツやメイプルシロップをかけてもおいしいです。

材料(1人分)

プレーンヨーグルト 100g、 好みの素焼きナッツ 5粒、
ブルーベリーなど好みのフルーツ 適量

<作り方>

  1. ナッツを包丁で砕く。
  2. 器にヨーグルト、砕いたナッツ、フルーツをのせる。

納豆のクルミ和え


意外にも食べやすい、納豆とクルミの組み合わせです。

材料(1人分)

納豆 1パック、 納豆のタレ 1袋、 素焼きクルミ 5粒

<作り方>

  1. クルミを包丁で砕く。
  2. 納豆とタレ、砕いたクルミを混ぜ合わせる。

まとめ

ナッツを糖質制限ダイエットに役立てるためのコツについて見てきました。
ナッツは低糖質で、かつ現代人が不足しがちな栄養素を豊富に含んでいますが、脂質が多くカロリーが高めの食材でもあります。

そんなナッツを糖質制限ダイエットに役立てるには、好きなだけ食べるのではなく、その日の自分にとっての適量を意識して食生活に取り入れるのがポイントです。
簡単アレンジも楽しみながら、ナッツ生活を楽しんでみてはいかがでしょうか?

高たんぱく低糖質の食事には、低糖質専門の宅配食「ナッシュ」もおすすめです。
野菜とたんぱく質食材をしっかり使ったナッシュのおかずやスープは、時間がない人の糖質制限ダイエットにもぴったりです。スイーツも安心の低糖質なので、甘いものが好きな方にもおすすめです。

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30代兼業主婦のWEBライター。ホールフードジュニアマイスター、国際薬膳食育師3級などを取得し、家族に美味しい食事を提供するために日々料理に力を入れています。