スーパーフードとは？【スーパーフードの種類と効果・手軽に摂れる方法まとめ】

スーパーフードは健康・美容・ダイエットなど様々な分野で注目される栄養価の高い食品です。

インスタやツイッターなどのSNSの口コミでも健康志向な方の間で毎年、最新のスーパーフードとしてピックアップされ話題になっています。

スーパーフードは、

• 健康的な食生活
• 美肌・美髪など美容
• ダイエットなどスタイルキープ
• 若々しくいたい人のための老化対策

という面で、特におすすめされています。

こちらではそんなスーパーフードの主な種類やそれぞれのスーパーフードに含まれる栄養、手軽に摂るための方法をご紹介しています。

スーパーフードの定義は？

スーパーフードとは、

• 健康などに有効な栄養・成分を含む食品
• アメリカやカナダで1980年代から食事療法の分野で使われだした言葉
• 老化や生活習慣病の予防に役立つもの
• 少量で豊富な栄養素が摂れる

というのが特徴で一般社団法人「日本スーパーフード協会」が定める定義と基準には、

定義

栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。

基準

「食歴」が長く、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食品であること。それにより、人体に及ぼす可能性がある、あらゆる問題が解明されており、その安全性に不安をもって食することがなく信頼がおけるもの。

引用：日本スーパーフード協会HPスーパーフードの定義と基準

以上のように設けられています。

スーパーフードは古くから食べられてきたものであり、安心して食べられることが解明されているという点が基準となっているので、実際に食べる側とすれば安心して食べられて、しかも健康に良いというのが魅力と言えるでしょう。

スーパーフードが健康に良い理由とは？

スーパーフードを摂るメリットは、一般的な野菜や果物よりも栄養価が高いといった点が挙げられます。

さらに、人間の体を老化させてしまう原因の一つ、活性酸素の除去に働く抗酸化作用を持つポリフェノールが豊富な点もスーパーフードに多い特徴です。

スーパーフードを食生活に取り入れることで、

• 美肌に良い
• デトックス
• 便秘対策
• 若返り・老化対策
• ダイエット

など、日々の生活で健康的な食生活をサポートしてくれると言われています。

美肌作りをサポート

スーパーフードには肌を健康に保つための栄養が充実しています。

• 肌を作るためのタンパク質
• 肌の生まれ変わりを促す・代謝・ターンオーバーに必要な肌を内面から強くするビタミン
• 紫外線対策の抗酸化作用を持つポリフェノール

など、特別なものではありませんが、一般的な野菜や果物よりも充実しています。
普段の食事に取り入れることで、美肌作りをサポートしてくれる食品です。

デトックスで余分なものを排出

スーパーフードの中には食物繊維が豊富な食品が多く、これらは腸内環境を整えるのに役立ちます。

水溶性食物繊維は胃腸で水分を含み、腸内の毒素や発がん性物質などを巻き込み体外へ排出するのをサポート、不溶性食物繊維は水分を含むと大きくなって便のカサを増やし蠕動運動を促してくれます。

他にも乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなるなど、腸内環境を整えるのをサポート。

腸内環境が整っていることは、健康の面はもちろん、美容やダイエットでも重要ですので、スーパーフードを摂ることで不足しがちな食物繊維を補うことができます。

便秘対策にもおすすめ

デトックスの効果と同様にスーパーフードは食物繊維が豊富です。

スーパーフードの中で不溶性食物繊維が多い食品を選ぶことで、便のカサ増しになるため、スムーズなお通じをサポートしてくれます。

便秘の解消はスーパーフードを食べるようになって感じることが多い、効果の一つです。

老化対策の成分が摂れる

スーパーフードは自然の植物や野菜、果物です。これらは植物が元々紫外線や外敵などから身を守るためのポリフェノールを含んでいます。

ポリフェノールは植物の苦味や渋みなどの色素ですが、これらは抗酸化力が高く、老化の原因である活性酸素（フリーラジカル）と呼ばれる細胞を酸化させる物質を除去するのに必要です。

活性酸素は呼吸をする際に取り込まれた酸素から数パーセント生成されると言われており、免疫機能、感染から守るために働くという面があるものの、増えすぎると細胞などに悪影響な面があります。

私達の体にはこの時に活性酸素から守るための抗酸化力が備わっていますが、ストレスや生活習慣などの影響で過剰に活性酸素が発生してしまいます。

抗酸化作用を持つ食品は酸化ストレスから体を守ることが老化対策に繋がると言われており、スーパーフードはこの抗酸化作用を持つポリフェノールなどが豊富なため、日々の食生活の中で自然と抗酸化成分を補うことが老化対策にも役立ってくれます。

他にも抗酸化力が高いビタミンEなども豊富なスーパーフードがあり、若々しく居たい人のサポートとして取り入れられています。

ダイエットをサポート

スーパーフードには代謝を高めたり、保つのに必要なビタミン・ミネラル、健康的に痩せるためのタンパク質、食物繊維が豊富です。

スーパーフードを食べることで、

• 代謝アップ
• 糖の吸収を穏やかにする
• 満腹感の持続で食べ過ぎを予防

といった点をサポートしてくれます。

食物繊維は便秘対策にもなりますが、水溶性食物繊維は胃腸をゆっくりと移動することで、小腸での栄養吸収を遅らせ、糖質の吸収を抑える働きなどがあります。

また、胃腸に長くとどまるため、少量でも満腹感が持続するため食べ過ぎ、間食を減らすといった効果が期待できます。

糖質の吸収を穏やかにすることで、食後の血糖値の急激な上昇を緩やかにしてくれるため、血糖値のバランスを取るために分泌されるインスリンの量を減らすことができます。

インスリンは血中の糖分をエネルギーに変えるために働きますが、各細胞に届けて、それでも余ってしまった糖は脂肪細胞として蓄積させます。

これが肥満になりやすい原因であり、この状況を招く食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれる水溶性食物繊維が豊富なスーパーフードはダイエット中に嬉しいサポートをしてくれます。

スーパーフードの栄養素

スーパーフードと呼ばれる食品の多くが、必須アミノ酸と呼ばれるイソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン、非必須アミノ酸と呼ばれるグリシン・アラニン・セレン・シスチン・チロシン・アスパラギン・アスパラギン酸・グルタミン・グルタミン酸・プロリン・アルギニンなどをバランス良く含んでいたり、ビタミンやミネラルの含有量が多いといった特徴を持ちます。

また、脂質の面では不飽和脂肪酸に分類されるオメガ3脂肪酸を含む食品もあり、目的に合わせて必要な栄養が含まれているスーパーフードを選ぶことで食生活を充実させてくれます。

スーパーフードは男性にもおすすめ？

スーパーフードは男女関係なくおすすめです。

栄養バランスを補助したり、不足しがちな食物繊維を摂る、若々しくいるための抗酸化成分を摂るなど健康的に過ごすための食生活に役立ってくれるでしょう。

また、男性らしさをサポートするための亜鉛などのミネラル、必須アミノ酸・非必須アミノ酸がバランス良く含まれているスーパーフードも多いため、いつまでも元気でいたい人にとってもメリットがあります。

スーパーフードに副作用はある？

スーパーフードの定義にもあるように、基本的には古くから人に食べられてきた歴史があり、安全性が確立されているものをスーパーフードと呼びます。

そのため、適量を摂る上では健康に害を与える心配は少ないとされています。

ただし、スーパーフードは栄養が充実していて、食物繊維が豊富な食品も多いので、過剰摂取は禁物。

栄養も摂りすぎると体に悪影響となってしまう可能性があり、特に食物繊維が豊富なスーパーフードの場合は過剰摂取すると、お腹が緩くなるといった面があるので、健康や美容、ダイエットのためといって沢山摂るのではなく、毎日の食事の中に適量を取り入れることが大切です。

主なスーパーフードの種類

現在、スーパーフードと呼ばれる食品をご紹介します。

スーパーフードだからといって特別なものばかりではなく、身近な食品も多いので、日々の食生活に取り入れていきましょう。

プライマリースーパーフード１０

スーパーフードの中にはスーパーフードの発祥でもあるアメリカとカナダで代表するスーパーフードととして知られている食品があり、それらをプライマリースーパーフード10と呼ばれています。

これらは代表的なスーパーフードです。
スーパーフードおすすめランキングなどでも必ず取り上げられているので、スーパーフードが気になっている人はこちらを参考にしてみるのも良いでしょう。

スピルリナ

スピルリナは藍藻類の一種で、約30億年前から存在しています。
1940年アフリカ中央部のチャド湖地方で売られるなど食品としての歴史も古いです。

豊富な栄養素を含み、緑黄色野菜の栄養素に加えて必須アミノ酸・非必須アミノ酸の両方をバランス良く含みます。

他に食物繊維、カルシウム、鉄、βカロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、カロテノイド（β-カロテン、ゼアキサンチン）、フィコシアニンといった植物性色素や多価不飽和脂肪酸のγ（ガンマ）-リノレン酸まで含まれています。

さらに消化吸収率が95%と非常に高く、栄養吸収効率が良いのも特徴です。

クロレラやアカモクといった注目の食品も藻類ですので、いかに藻類が充実した栄養を含むかわかりますね。

マカ

南米ペルーを原産に標高4000m以上で栽培されているアブラナ科の球根植物の一種です。

マカは9種類の必須アミノ酸を含む18種類のアミノ酸、鉄やカルシウム、亜鉛といったミネラル、ビタミンB群、ビタミンEなど体を整える栄養素、体を守る抗酸化力の高いビタミンなどをバランス良く含んでいます。

そのため、現地では古くから完全食として評価されるなど、健康に良い植物として認知されており、近年日本では妊活や女性の体調を整えるための栄養補助としてもサプリなどで取り入れられています。

クコの実・ゴジベリー

クコの実（ゴジベリー）は中国では薬食両用として、漢方薬の生薬として、さらに家庭では健康食としてなど、古くから生活の中で親しまれてきました。

18種類のアミノ酸やβカロテン、ビタミンB1、B2、B6、ビタミンC、ビタミンE、鉄、リン、カルシウム、亜鉛、オメガ6リノール酸といった栄養が豊富です。

抗酸化作用が高い活性酸素吸収能力を持ち、クコ多糖類の働きで免疫を高めたり、美肌・美白にもおすすめされています。

カカオ・カカオニブ

カカオもスーパーフードと評価されている食品の一つで、カカオを焙煎、粉砕して加工されたカカオニブが近年話題になっています。

苦味成分であるカカオポリフェノールが豊富で高い抗酸化作用を持ちます。
さらに不溶性食物繊維のリグニンが豊富で、自律神経の調整をサポートするテオブロミンも含みます。

近年では高カカオチョコレートなどが効率良くカカオポリフェノールを摂る方法として人気があります。

チアシード・ホワイトチアシード

チアシードはチアというシソ科の植物の種で、メキシコが原産地。ゴマを少し小さくした見た目で黒と白の2種類があり、どちらも味や匂いがほぼなく、食べ物に入れても味を変えることがありません。

小さな種にはオメガ3脂肪酸の一つα-リノレン酸（ALA）や食物繊維、セレンや鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などが含まれています。水を含むとゼリー状に変化し大きく膨らむため食べた時の満足度が高く、腹持ちが良いのが特徴です。

ココナッツ・ココナッツオイル

ココナッツの果肉にはビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富です。

さらにケトジェニックダイエットでも利用される中鎖脂肪酸が豊富なため、ダイエットにもおすすめされています。コレステロールフリー、さらに消化も良いのが特徴です。

グルテンフリーということで、アレルギーを持つ方でも食べられます。また、ココナッツの液体は、ミネラルや電解質を多く含むなど、スポーツの時にもおすすめです。

アサイー

アサイーはブラジルアマゾン熱帯雨林に生息する植物で、アントシアニンが豊富。
ミネラルもカルシウム、カリウム、鉄分、マグネシウムが豊富に含まれています。

ビタミンではビタミンEが多く、アミノ酸や必須脂肪酸、食物繊維も充実しています。

カムカム

ペルー・アマゾン地域に生息する植物で、酸味が強いのが特徴。そのため、豊富なビタミンＣが含まれており、植物の中で最もビタミンCが含まれていると言われています。

この量はレモンの約56倍、アセロラの約1.7倍にもなる量です。そのため高い抗酸化作用を持つビタミンＣやポリフェノールの補給に役立ち、他にもクエン酸やビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ミネラルが含まれています。

ブロッコリースーパースプラウト

ブロッコリースーパースプラウトはブロッコリーの発芽3日目の新芽のことを指し、ブロッコリーに含まれる健康成分の濃度を高めるように作られたものです。

注目は高い抗酸化力を持つスルフォラファンという植物のファイトケミカルです。

さらに食物繊維も水溶性・不溶性の2種を持ち、ビタミンではビタミンC、葉酸、パントテン酸、ビタミンB2が豊富です。ミネラルはマグネシウムやリン、鉄分が豊富です。

麻の実（ヘンプシード）

麻の実・ヘンプシードは古くから日本にも根付いてきた食品で、良質な20種のアミノ酸を含んだタンパク質、鉄や銅、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル、必須脂肪酸、不溶性食物繊維が豊富です。

最近ではヘンプシードオイルは血糖値や血圧対策としても話題になりました。

注目の最新スーパーフード

プライマリースーパーフード10に分類されているスーパーフード以外にも充実した栄養を含みスーパーフードと評価される食品があります。

日本のスーパーフード一覧

実は、日本の伝統食品にもスーパーフードがあるのです。
私たちが何気なく食べていたものも、世界的に見たらとても健康にいいみたいですよ。

分類	食品
発酵食品	納豆、味噌、醤油、麹、甘酒、酒粕、焼酎　など
米類	玄米、玄米粥、玄米餅、玄米油、ぬか、ぬか漬け　など
茶類	抹茶、緑茶、番茶、玄米茶、椿茶　など
藻類	昆布、海苔、もずく、ひじき、ところてん、寒天　など
山菜・キノコ類	よもぎ、ビワの葉、桑の葉、葛、ITはなびらたけ　など
伝統自然食品	梅干し、枝豆、大豆、小豆、そば、らっきょう シークニン、焼きいも、レンコン　など
地域ブランド	もとぶアセローラ（沖縄県本部町） 和歌山のたねなし柿　　など

納豆

納豆は、大豆に納豆菌を加えて発酵させて作られているものです。

大豆には、タンパク質やイソフラボン、マグネシウムやカリウムなどのミネラル、ビタミン類が豊富に含まれています。

納豆のねばねばには、「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれ、血栓を溶かし、脳梗塞や心筋梗塞の予防に役立ちます。

また、ビタミンB2が大豆の2倍近く含まれているのも特徴的です。
ビタミンB2は脂肪の代謝に必要不可欠なビタミンで、疲労回復や肥満防止、動脈硬化の予防に効果的とされています。

さらに、骨とカルシウムを繋ぐ働きを持つビタミンKも豊富に含まれており、骨粗しょう症予防の効果も期待できます。

味噌

味噌は大豆に米や麦、豆などの麹を加え、発酵・熟成させたものです。

その原料の違いから「米味噌」「麦味噌」「豆味噌」そしてこれらの味噌を混合した「調合味噌（合わせみそ）」の4つの種類に分けられます。

味噌には、記憶力アップやコレステロール値を下げる働きがある大豆レシチンや、抗酸化作用をもつ大豆サポニンが含まれています。

発酵の過程でアミノ酸やビタミンが大量に生成され、栄養価が高まります。
さらに、味噌を熟成する過程では、糖の消化吸収速度を緩やかにする褐色色素のメラノイジンも含まれています。
メラノイジンは、食後の血糖値上昇を抑える効果が期待できます。

梅干

梅干は、古くから日本の食卓に欠かせない食品です。

梅の酸味のもとになっているクエン酸やリンゴ酸、酒石酸が含まれており、疲労回復や肩こりに効果的です。

また、クエン酸には防腐効果と細菌の繁殖を抑える効果もあります。
そのため、梅干は長期保存が可能なのです。

甘酒

冬になると飲みたくなるのが甘酒ですね。

実は、甘酒は夏バテ防止や疲労回復に効果的だとされています。
江戸時代では夏によく飲まれていたそうです。

甘酒は「米麹」と「酒麹」のどちらかを原料としています。

米と米麹を原料として作られた甘酒は、ブドウ糖が多く含まれています。
その他にも様々なビタミンが豊富に含まれており、病院で栄養補給に使われる点滴とほぼ同じ成分を持っています。

そのため、甘酒は「飲む点滴」とも呼ばれています。

緑茶

緑茶の主成分である「カテキン」は体内の活性酵素を抑制したり、悪玉コレステロールや体脂肪を減らす働きを持っています。

生活習慣病予防が期待できるだけでなく、苦み成分である「カフェイン」は眠気覚ましや疲労回復の効果が期待されます。

ただし、緑茶の成分はお湯に20~30%しか溶け出さないため、葉が柔らかいものはそのまま食べるとより栄養成分を摂ることができます。

スーパーフードの食べ方

スーパーフードを食べる場合、野菜や豆類などと同じように料理にプラスするのが基本です。
他にもサプリやドリンク、デザートなどに入れて摂るのも良いでしょう。

朝食で一日に必要な栄養を摂ったり、間食としてカロリーや糖質を控えながら栄養を摂るといった食べ方もおすすめです。

スーパーフードの販売店は？どこで買える？

スーパーフードが買える場所はローフード、オーガニック食材を扱うお店での取り扱いが多く、市販ではカルディコーヒーなどでも購入できます。

東京では成城石井でもスーパーフードコーナーを設置するなど力を入れています。

また、薬局ではドリンクや粉末、サプリといった形で販売していることが多いです。

スーパーフードは通販でも購入可能

スーパーフードを含んだ商品は通販でも購入可能です。
iherbなどの日本でアメリカのオーガニック商品が買える通販サイトも割安で購入可能です。

スーパーフードを選ぶ時のポイント

スーパーフードを購入する場合は、オーガニックなど、化学肥料や農薬を使っていないものを買うのが安心。

添加物が沢山使われているものは、甘味料なども使われていることが多く、その分、糖質や脂質なども一緒に摂ってしまうことになってしまう可能性があります。

noshのスムージーは全種類スーパーフード配合

スーパーフードを手軽に摂るなら、低糖質な宅配食「nosh」のスムージーもおすすめです。

noshのスムージーは、

• 添加物一切不使用の無添加スムージー
• 全種類にプライマリースーパーフード10のスーパーフードを使用
• 内容量が300g、寒天も入っているので飲みごたえがある
• 長期間保存可能な冷凍スムージー
• 解凍を調整することでフローズンでも楽しめる

というのが魅力です。

プライマリースーパーフード10に含まれるスピルリナやアサイー、チアシード、クコの実、マカといったスーパーフードが使われているスムージーです。

安心して飲める無添加スムージーで、野菜や果物の素材の味もしっかり楽しめます。

美容や健康はもちろん、低糖質な料理を提供するnoshオリジナルスムージーなので、ダイエットをしたい人にもピッタリ。置き換えダイエットでも活躍してくれます。

キャップがついたパッケージで、飲む分だけコップに入れればOK。

しっかりと解凍すればトロっとした口当たりのスムージーに。

解凍時間を調節すればフローズンドリンクのように楽しめます。

300gとたっぷりな量なので、これだけでもしっかりお腹が満たせます♪

グリーンバランススムージー

グリーンバランススムージーは定番のグリーンスムージー。スーパーフードにはスピルリナパウダーが使われています。他にもほうれん草にりんご、バナナ、パイナップルなどシンプルですがフルーツの甘みや酸味も楽しめます。

栄養表示：カロリー85cal・たんぱく質1.4g・糖質19.6g・脂質0.3g・食物繊維2.5g・塩分0.0g
使用スーパーフード：スピルリナパウダー

スペシャルベリースムージー

スペシャルベリースムージーはポリフェノールたっぷりなベリー系スムージーで、スーパーフードにはアサイーを使用。

他にもラズベリー、ブルーベリー、いちごといったポリフェノールやビタミンＣがたっぷり摂れる材料を使っています。しかも1杯で3.4gの食物繊維も摂れます。

栄養表示：カロリー76cal・たんぱく質1.5g・糖質16.1g・脂質0.2g・食物繊維3.4g・塩分0.0g
使用スーパーフード：アサイーパウダー

パインイエロースムージー

パインイエロースムージーはスーパーフードにチアシードを使用、キャベツや黄パプリカといった癖の少ない野菜にマンゴー、パイナップルなど甘みがしっかりと感じられる果物が入ったスムージーです。
甘味料を使わず、低糖質でもしっかり甘みがあります。

栄養表示：カロリー83cal・たんぱく質1.4g・糖質17.7g・脂質0.5g・食物繊維2.7g・塩分
使用スーパーフード：チアシード

シャインレッドスムージー

シャインレッドスムージーは抗酸化力が高く、アミノ酸やビタミンなど充実した栄養を含むクコの実が使われています。

ラズベリーやオレンジ、トマトなどビタミンCもしっかり摂れて、爽やかな酸味が楽しめるスムージーです。

栄養表示：カロリー57kcal・たんぱく質1.5g・糖質9.5g・脂質0.2g・食物繊維3.7g・塩分0.0g
使用スーパーフード：クコの実

サニーオレンジスムージー

サニーオレンジスムージーはチアシードとマカパウダーの2種類のスーパーフードを使ったスムージー。
完全食とも評価されるマカは女性に嬉しいアミノ酸やミネラルも豊富。女性らしさ、毎日の元気をしっかりサポートしてくれます。

果物と野菜はオレンジ、りんご、人参、赤パプリカなど癖が少なく、緑の野菜が苦手な人でも飲みやすい材料が使われています。

栄養表示：カロリー67cal・たんぱく質1.5g・糖質13.3g・脂質0.6g・食物繊維2.4g・塩分0.0g
使用スーパーフード：チアシード、マカパウダー

noshでスムージーで手軽にスーパーフードを摂ろう！

noshのスムージーは人気のスーパーフードも一緒に摂れるヘルシーな内容です。

通販のスムージーでは添加物不使用のものは多くはありません。noshなら新鮮で美味しい無添加のスムージーが楽しめます。

noshのスムージーでスーパーフードを摂る食生活を始めてみてるのもおすすめです。

まとめ〜スーパーフードで健康的な毎日を！

スーパーフードの種類や効果、栄養、手軽な摂り方についてご紹介しました。

スーパーフードを食生活に取り入れる場合には手軽に摂る方法も知っておくことで、習慣化しやすくなります。

注意点としてはスーパーフードは薬ではなく食品です。そのため、他の食品と同様に日々の食生活の中に無理なく組み込むことが大切です。

• 野菜不足でお肌やお通じの調子が良くない
• 今から老化対策をしたい
• ダイエットの効率をアップしたい

日々の食生活を、手軽＆健康的にシフトしたいときにはミールキット・宅配食も要チェックです！

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参考：日本スーパーフード協会