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アンチエイジングに役立つ食事で老化対策!おすすめ食材

アンチエイジングはいつまでも若々しく老けずにいたい人だけでなく、健康で長生きしたい人にとっても重要なキーワードです。

体を老化させてしまう原因には遺伝子や年齢によるホルモンの減少など個人差がありますが、活性酸素による酸化、AGEによる糖化ダメージの影響が大きいと言われています。

そしてこれらの対策は

  • 日々の食事
  • 生活習慣
  • 紫外線対策

から行うのが基本ですが、特に体の抗酸化力を高めるという点がとても重要です。そして体の抗酸化力を高めるのにおすすめなのが食事です。

こちらではアンチエイジングをしたい人に意識してほしい抗酸化力を高めるのに役立つ食事の食べ方や食べ物をご紹介します。

アンチエイジングをサポートする食事とは?

現代人の食生活は便利さと引き換えに健康を犠牲にしている部分が少なからずあります。

例えば

  • インスタント食品
  • 添加物が多く使われている加工食品
  • お菓子

など、これらは栄養面の偏りと共に体を酸化から守る抗酸化力を高めてくれる抗酸化作用を持つ食べ物を食べる機会の減少にも繋がります。

私達の体にも酵素や尿酸などの抗酸化作用を持つ物が備わっていますが、年齢と共に低下、これらを補う抗酸化作用を持つビタミンやポリフェノールなど有名な抗酸化物質は体に溜めておけないため日々の食事から抗酸化作用を持つ食品を摂るのが望ましいとされています。

アンチエイジングな食事のポイント6つ

アンチエイジングは日々の食事で対策することが大切です。

老化を防ぐ食事ポイント
  • 旬の食材で抗酸化物質を摂る
  • 乳酸菌と食物繊維で腸を健康に保つ
  • ハーブや薬味でファイトケミカルを摂る
  • 間食をスイーツからフルーツに変える
  • 糖質の摂りすぎを控える
  • アンチエイジングに役立つ食べ物を知る

旬の食材で抗酸化物質を摂る

日本には季節ごとに旬を迎える食材があります。これらは栄養価が高く、酸化対策となるポリフェノールなどのファイトケミカル、さらにビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

野菜や果物だけでなく魚ならDHA、EPAなどの血液をサラサラにしたり、目や脳の健康を維持するのにも役立つ栄養も充実しています。

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乳酸菌と食物繊維で腸を健康に保つ

腸は胃で消化された食べ物を分解して栄養を吸収、不要なものを便として排出する場所です。そのため、腸内環境が乱れていると、栄養の吸収が上手く行かない他、便秘や軟便などの原因となります。さらにビタミンや免疫物質を作り出すのにも腸が関係しているため、健康でいるためには腸内環境を整えることが重要です。

乳酸菌は腸内に存在する善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスを善玉菌優位にするためのエサとなります。

食物繊維は善玉菌を増やす働き、有害物質などを取り込みながら便のカサを増やして蠕動運動を促す働きがあります。そして食物繊維を摂ることで、食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きがあり、糖化対策をする上でも重要です。

乳酸菌はヨーグルト、チーズ、味噌や塩麹、キムチなどの発酵食品、食物繊維は野菜や果物、海藻などに多く含まれます。

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調味料や薬味でファイトケミカルをプラス

野菜不足な人は食事の香りや味のアクセントとなるハーブや薬味を上手く活用してポリフェノールなどのファイトケミカルを摂るのがおすすめです。

日本人は薬味を使う食文化ですので、生姜やニンニク、ネギ、大葉といった薬味、さらには身近なミントやコリアンダー、ターメリックといったアクセントになる調味料にもファイトケミカルが含まれます。

管理人
管理人
ファイトケミカルは植物に含まれる化学物質で紫外線や外敵から身を守るために備わっています。ポリフェノールもファイトケミカルの一つです。植物の色素や香り、渋み、苦味などが該当します。

間食をスイーツからフルーツに変える

果物は手軽にビタミンやミネラル、食物繊維、ファイトケミカルなど、スイーツやスナック菓子では得られにくい健康に欠かせない栄養を摂ることができます。

果物の主な栄養
  • ビタミンC(レモン・いちご・グレープフルーツ・アセロラ・ブロッコリーなど):抗酸化力が高く、肌を健康に保つのにも欠かせない
  • ビタミンA(にんじん・かぼちゃなど):目や皮膚の粘膜を健康に保ち、免疫力アップ、視力をサポート
  • ビタミンB群(バナナ・ブルーベリー・レモン・プルーン・アセロラなど):糖質や脂質の代謝を高めたり、血液を作る、疲労対策、健康な皮膚や髪を保つ、免疫アップなど様々な体の調子を整えるのに関わる
  • ビタミンE(アーモンやナッツ・落花生・ごまなど):高い抗酸化作用があり、脂質を酸化から守るのに働く
  • ミネラル:カリウムや鉄、カルシウム、マグネシウム、銅など体の調子を整えるために欠かせない栄養素

糖質の摂りすぎを控える

糖質中心の生活は野菜や果物、魚などの食材の摂取量が低下しやすいです。

糖質は体のエネルギー源となるので不足するのは良くありませんが、摂りすぎとなると血糖値の上昇に繋がり、肥満など生活習慣病の原因になります。

アンチエイジングにおすすめな食べ物とは?

アンチエイジングにおすすめされている食べ物は

  • 野菜や果物、海藻類、きのこ
  • 大豆製品
  • ナッツ類
  • 肉、魚、卵などの動物性タンパク質
  • 発酵食品
  • 栄養が充実しているスーパーフード
  • 飲み物でもアンチエイジングを意識

などが挙げられます。

野菜や果物、海藻類、きのこ

野菜や果物、海藻類、きのこは栄養バランスを整え、抗酸化作用を持つ成分を摂る最も手軽な食材です。

例えば

  • 玉ねぎ(ケルセチン)
  • かぼちゃ・ほうれん草(βカロテン)
  • キャベツ(S-メチルシステインスルフォキシド)
  • ブロッコリー(ビタミンC)
  • さつまいも(アントシアニン)
  • ごぼう(タンニン・クロロゲン酸など)

など、これら身近な食品でも抗酸化作用があります。

また、ビタミンやミネラルも体内の活性酸素を除去する物質をサポートする働きなど密接に関わっているため、これらをバランス良くとれる野菜や果物、海藻類、きのこはしっかり摂りたい食品です。

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一日の野菜摂取量目安は約350gと言われており、手の平一杯の野菜が必要です。緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ、海藻類、大豆などをバランス良く摂ることで自然とビタミンCやビタミンE、ポリフェノール、ファイトケミカルなどの抗酸化作用を持つ成分を摂ることができます。

緑黄色野菜
一日目安100g
トマト、ぼちゃ、にんじん、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ピーマン、赤ピーマン、トアスパラガス、ゴーヤ、水菜、春菊、大根の葉、青ネギ、バジル、ニラなど
淡色野菜
一日目安200g
キャベツ、玉ねぎ、白菜、レタス、大根、ごぼう、れんこん、かぶ、にんにく、きゅうり、なす、カリフラワー、セロリ、ズッキーニ、カブ、もやしなど
きのこ・海藻類・大豆
一日目安50g
しいたけ、しめじ、エノキタケ、ブナシメジ、エリンギ、マイタケ、ヒラタケ、ナメコなど

ワカメ、昆布、メカブ、ヒジキ、紅藻、アオサ、アオノリ、海ぶどうなど

味噌、豆腐、大豆、豆乳、納豆など

管理人
管理人
野菜や果物にはデザイナーズフーズと称されるがんの予防に効果的で免疫力アップ、生活習慣病対策に役立つとされるアメリカの国立がん研究所が発表した約40種類の食品があります。

にんにくやキャベツ、セロリや大豆、ニンジン、トマト、ブロッコリー、玉ねぎ、ピーマンなどがあり、身近な食品がほとんどです。

大豆製品

大豆には大豆イソフラボンというファイトケミカルが含まれています。この物質には女性ホルモンのエストロゲン(女性ホルモン様作用(ようさよう))に似た働きをすることがわかっており、年齢と共に減少する女性ホルモンをサポートするのに役立ちます。

他にも大豆には植物性タンパク質、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸、食物繊維、カリウム、鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅、ポリフェノール、レシチン、サポニンと抗酸化物質に加えて栄養が充実しているので、一日の食事に取り入れるのが良いでしょう。

管理人
管理人
定番の納豆や豆腐だけでなく、きな粉も大豆製品で粉状になっているので消化もしやすく吸収されやすいのでおすすめです!

ナッツ・アーモンド類

ナッツやアーモンドは手軽に抗酸化作用が高いビタミンEに加えてビタミンB2やミネラル、植物性たんぱく質、食物繊維が摂れます。さらにオレイン酸などの不飽和脂肪酸も摂れるのでスイーツやスナック菓子の代わりに間食におすすめです。

ただし脂質が多くカロリーが多めであるので摂りすぎには注意。また塩で味付けされたタイプではなく無塩タイプを選ぶのがおすすめです。

主なナッツ類 アーモンド・くるみ・カシューナッツ・ピスタチオ・マカダミアナッツ・ヘーゼルナッツなど
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肉や魚、卵などの動物性タンパク質

肉、魚、卵といった動物性たんぱく質は体作りの基本となるアミノ酸摂取になります。タンパク質は紫外線などによって発生した活性酸素で皮膚や細胞にダメージが与えられてしまった際、修復するのにも必要です。

発酵食品

発酵食品は免疫アップに加えて食物酵素が豊富。酵素を摂ることで消化酵素をサポートし、代謝酵素の働きに余裕が生まれます。これによって新陳代謝を促すことができ、傷ついた細胞の修復をサポートすることにも繋がります。また、発酵食品は腸内環境を整える腸活に欠せません。

スーパーフード

スーパーフードは

  • 老化や生活習慣病の予防に役立つ
  • 少量で一般的な食品よりも栄養素が摂れる
  • 食歴が長い安全性が確認されているもの

などの定義があり、アンチエイジングを目指す上で非常に良い食品です。

抗酸化作用が高いポリフェノールなどのファイトケミカルを含み、近年ではアサイーやチアシード、マキベリー、スピルリナなど様々なものに注目が集まりましたが、どれも現代人の食事では不足しがちな栄養が補えます。

主なスーパーフード スピルリナ・マカ・クコの実(ゴジベリー)・カカオ・チアシード・ココナッツ・アサイー・カムカム・ブロッコリースーパースプラウト・麻の実(ヘンプ)マキベリー・ゴールデンベリー・モリンガ・キヌア・アマランサス・アセロラ・ケール・ビーツなど
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飲み物でもアンチエイジングを意識しよう!

アンチエイジングは飲み物でも可能。食事と一緒に取り入れることで無理なくアンチエイジング的な食生活を進められます。

おすすめの飲み物
  • 硬水のミネラルウォーター:硬水のミネラルウォーターはアルカリ性で、抗酸化力が高いので、1日1杯を目安に飲むのがおすすめ。ただしカルシウムも多く含まれるので飲みすぎは控えましょう。
  • 緑茶:ポリフェノールのカテキン、ビタミンCやビタミンE、βカロテンなど抗酸化作用が強い成分が豊富
  • コーヒー・ココア:コーヒーはクロロゲン酸、ココアにはカカオポリフェノールが含まれる
  • 赤ワイン:赤ワインにはアントシアニン、レスベラトロールやタンニン、ケルセチンやプロアントシアニンなどポリフェノールが豊富

アンチエイジングは食事の食べ方や習慣も大切

アンチエイジングは食べ方など食習慣を見直すことも重要です!

  • 食事の時間を規則正しいタイミングにする:栄養が摂りやすくなり食間が空くことによる低血糖→血糖値の上昇の差を緩やかにしてくれる
  • 献立の食べる順番を意識する:野菜や汁物、主菜、主食という順番で食べることで食べすぎ防止や糖や脂質の吸収を抑えてくれる
  • 食事内容が偏らないようにバランスを意識:様々な食材でバランス良く栄養を摂る
  • 腹八分目で食事をやめる:メタボリックシンドロームなどの原因となる肥満や高血圧を防ぐ

これらは健康的な食生活の基本ですが、アンチエイジングの観点でも変わらず基本となります。

調理のポイント

「焼く、揚げる、炒める」といった調理法は加熱温度が高いため、糖化の原因のAGEの量が増えやすくなります。そのため、加熱温度が低めの「ゆでる・煮る・蒸す」といった方法を取り入れるのがおすすめです。

管理人
管理人
揚げ物や焼き物などにはレモンや酢などAGE発生を抑えてくれる食材をプラスするのがおすすめです!また、調理では油にもこだわってヘルシーオイルを取り入れるのが良いでしょう!オリーブオイルやココナッツオイル、亜麻仁油、グレープシードオイルなどを使うことでオメガ3、オメガ6、オメガ9といった不飽和脂肪酸がバランス良く摂れます。

宅配食でアンチエイジングな食事をサポート

アンチエイジングではバランスの良い献立、そして抗酸化、抗糖化などを意識した食事が重要です。でも、毎日これらを意識しながら料理を作るのは大変ですよね。

特に赤ちゃんや小さいお子さんがいるご家庭、共働きの家庭では食事作りや食材を買いに行く時間を作るのも苦労します。

そんな時に便利なのが宅配食サービスです。通販の宅配食を利用すれば全国どこでも、ヘルシーでアンチエイジングに役立つ食事が手軽に用意できます。

おすすめな宅配食はnosh

宅配食のnoshはアンチエイジングをしたい人にもおすすめな宅配食です。

アンチエイジングにおすすめな所
  • 管理栄養士が監修した旬の食材を使ったバランスの良い食事ができる
  • 全メニューが低糖質だから血糖値の上昇を抑える糖化対策にも役立つ
  • 調理のバリエーションが豊かなのでヘルシーで栄養を摂るのに無駄がない
  • 魚・肉料理の種類が豊富でしっかりタンパク質が摂れる
  • 野菜の質が良くファイトケミカルや食物繊維、ビタミンやミネラルもしっかり補える
  • 普段の食事に1品加えられるスープがとても優秀!

noshの料理はすべて低糖質なので、どれを食べてもヘルシー。食事の内容は管理栄養士が監修し、キャリアのあるプロの料理人が作っています。しかもnoshの料理は臨床試験を実施して肥満解消などに効果が期待できるという科学的な根拠に基づいた食事です。

美味しくてボリュームもあり、さらにアンチエイジングに良い食材が手軽に摂れるnoshはいつまでも若々しくいたい人にぴったりな宅配食です。

noshのおすすめプラン

noshは全部で60種類以上のメニューからお好みで料理やデザートなどを組み合わせられます。さらに目的に合わせたnoshが提案するセットが用意されているので、アンチエイジングをしたい人にも理想的な食事が見つけやすいです。

中でもnoshが提案する

  • ロングライフコース:生活習慣病を防ぎたい人におすすめな低塩分メニュー10食
  • バランスコース:食生活を見直したい人向けのバランスが良いメニュー10食

の2つはおすすめ!

ロングライフコース

塩分に配慮した料理8食と低糖質で本格的なロールケーキ、そしてファイトケミカルを手軽に摂れるスムージーの合計10食です。

ロングライフコースの内容
  • 彩り酢豚
  • 野菜たっぷりのチキンピラフ
  • 牛肉のすき焼き
  • えびのチリソース煮
  • チキントマトのチーズがけ
  • 牛肉のデミグラスソース煮
  • 蒸し豚の味噌煮
  • 鰆の香味焼き
  • ロールケーキプレーン3個
  • グリーンバランススムージー300ml

※内容は変更になる場合があります。

10食5,480園(税抜)

ロングライフコースのメニューの一つ「鰆の香味焼き」です。

健康に良いデザイナーズフードのニンニクやネギ、キャベツをたっぷり使い、ファイトケミカルや食物繊維が豊富なかぼちゃやごぼう、ビタミンCが豊富なカリフラワーなど1食で充実した栄養が摂れます。

鰆はクセがなく、にんにくが良いアクセントになっていて、カリフラワーは甘酢で仕上げるなど飽きずに食べられる工夫が随所にあるのも良く美味しく食べられました♪

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noshは低糖質な食事だけでなく、デザートなどのサイドメニューも充実しています。ロングライフコースのデザートはロールケーキ。個人的にnoshのロールケーキは低糖質だと思えない本格的なスイーツとして楽しめます。

生地はふわっとしていてクリームもたっぷりで甘みもしっかりあります。この内容で糖質は1個4.7gと低糖質。ダイエット中のおやつにもぴったりですね♪

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バランスコース

料理が苦手で献立を作るのが大変、食生活を見直したい人、コンビニや外食、冷凍食品、インスタントなどに頼りがちな人はこちらの10食セレクションがおすすめ。

野菜や肉、魚料理がバランス良く組み合わせられているため、これを食べるだけで栄養バランスの良い食事ができます♪

バランスコースの内容
  • ロールキャベツのトマト煮込み
  • 鰆の香味焼き
  • 牛肉のすき焼き
  • チリハンバーグステーキ
  • 彩り酢豚
  • 鮭のごま風味焼き
  • 焼き鳥の柚子胡椒
  • チキンのバジルオイル焼き
  • ラズベリードーナツ3個
  • ロールケーキストロベリー3個

※内容は変更になる場合があります。

10食5,480園(税抜)

牛肉をたっぷり使った牛肉のすき焼きは白菜、えのき、しいたけ、白葱の4種の野菜も入っていてバランスがとても良いです。さらにニンジン、かぼちゃ、ほうれん草と緑黄色野菜もしっかり使われているので、ポリフェノールやファイトケミカルもしっかり摂れます。

出汁の効いたすき焼きは低糖質に感じさせない味わいで、副菜の紅白なますには酢も使われているので、糖化対策にも嬉しい献立でした!

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デザートはラズベリードーナツです。ラズベリーはアントシアニンなどのポリフェノールが豊富でアンチエイジングにも嬉しい果物。さらにスーパーフードのチアシードが生地に練り込まれたとってもヘルシーなドーナツです。

しっとりした生地にチアシードのプチプチ食感、そしてラズベリーの程良い酸味が楽しめるおすすめドーナツです♪

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管理人
管理人
noshのヘルシーな食事を1日1食取り入れるだけで毎日の食生活が健康的になります。しかもnoshはいつでも期間の設定がなくお休み(再開もいつでもできる)したり、1回だけで解約も可能なので、必要な時だけ利用することもできます。献立作りのアイデアにも役立ちますので、アンチエイジングをしたいけど、忙しくて食事にこだわれないのをお悩みなら、一度noshの料理をお試ししてみてください!

>> noshでアンチエイジング!公式サイトはこちら

アンチエイジングの意味と基本

アンチエイジングはアンチ(anti=反抗・抗体などの意)・エイジング(aging=経過や加齢などの意)を組み合わせた老化対策や健康的に長生きするためのキーワードというのが一般的です。アンチエイジング医学など医療の分野でも用いられます。

アンチエイジングのメリットとして若々しい見た目(美肌などの美容面や体を支える姿勢など)を保つ他、細胞を老化から守り、様々な病気の発病リスクを減らして健康寿命を延ばすのに有効であると考えられています。

老化を進める原因

アンチエイジングを妨げ、老化を進めてしまう要因は加齢と食生活や生活習慣による影響があります。

これらによって

  • 活性酸素による細胞などの酸化
  • AGEによる糖化ダメージ
  • ホルモンの減少

などが起き、老化が進むと考えられています。

活性酸素による細胞などの酸化

老化を進める大きな要因と言われているのが、体内で発生する活性酸素の増加による酸化ダメージです。

活性酸素は体内に入ったウイルス・細菌をその酸化力で殺菌し、残った活性酸素は体内の抗酸化物質によって除去(無害化)されています。ですが、年齢や生活習慣(ストレスや睡眠不足、喫煙など)、食生活によって活性酸素は増加するため、その酸化力により体を酸化させてしまい、細胞の劣化や変異、脂質の変化、遺伝子へのダメージを与えてしまいます。

AGEによる糖化ダメージ

たんぱく質に糖が付き変性させ劣化させるAGE(終末糖化産物)による糖化も酸化と同じように大きいです。

人間の体はたんぱく質が多くを占めており、骨や血管、肌などに存在するコラーゲンが糖化してしまうことで、肌の劣化(たるみやしわ、黄ぐすみなど)や骨や血管のハリや柔軟性が衰え劣化へと繋がると言われています。

AGEは食事からAGEを摂ることによる影響が大きいと言われています。例えばステーキや揚げ物や炒めもの、トーストなど焼き目が付いているものが糖化が起き、AGEとなります。

糖化は血糖値が高いとたんぱく質の糖化を招きやすくなりると言われているため、急激に血糖値を上げない低GI食品を取り入れるなどの対策も必要です。

低GI食品は食後の血糖値の上昇値が49以下の食品です。

ホルモンの減少

また、年齢と共に減少するホルモンも老化の原因と言われています。ホルモンは20代をピークに減少すると言われており、男女共にホルモンバランスが乱れ、見た目や精神的にも衰えを感じさせる要因です。

老化対策の生活習慣

アンチエイジングに良い食事をしていても生活習慣が乱れていては体を錆させる活性酸素の量が増えてしまいます。

  • 睡眠:疲労回復や成長ホルモンによる新陳代謝を促す
  • 運動:脂肪燃焼、筋力アップ、血行を良くする、幸せホルモンのセロトニンの分泌
  • 入浴:疲労回復、リフレッシュによるストレスケア、血行を良くする
  • 紫外線対策:紫外線による活性酸素の発生を抑える。日焼け止め、日傘、室内のカーテンなども紫外線を意識する
  • タバコを控える:タバコは1本で活性酸素の量が1日分に相当する量を発生させると言われていまる他、抗酸化物質のビタミンCの破壊などアンチエイジングに悪影響。
管理人
管理人
ストレスでも活性酸素が増えることがわかっているため、ストレスを減らす生活習慣は老化対策でも大切です!

まとめ〜食事からアンチエイジング!

アンチエイジングに役立つ食事についてご紹介しました。

私達の体を作るのは日々の食事の影響がとても大きいです。

  • いつもの食事に抗酸化作用がある食品を1品加える
  • 飲み物でもアンチエイジングを意識
  • 食事習慣の乱れを整える
  • 食事を作るのが難しいなら宅配食などの便利なサービスを活用する

これらを意識しながら、生活習慣ではストレス対策を意識した運動や質の良い睡眠や休息を取るのがアンチエイジングにも良い健康的な生活習慣と言えます。

年齢を重ねた時に健康でマイナス5歳若く見られるような自分でいるために、食事からアンチエイジングを目指してみませんか?

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