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水溶性食物繊維が多い食品・食材は?【おすすめレシピ・サプリ】

※本ページにはPRが含まれます。

現代人の食生活は食物繊維が不足しがち。特に水溶性食物繊維は、意識しなければ摂りづらい栄養素です。
水溶性食物繊維が多い食品と食材を活用したレシピを活用して、毎日食物繊維を積極的に摂るのがおすすめです。

まずは、水溶性食物繊維とは何かを解説していくので是非参考にしてみてください!

目次

便秘に悩む人も注目する水溶性食物繊維とは?


「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、18~69歳の食物繊維の目標量は、
・男性:1日あたり20g以上
・女性:1日あたり18g以上
となっています。

しかし、多くの人は不足傾向にあるようです。
野菜を毎日食べなきゃ…と思っていても、効率よく食物繊維を摂取できていない場合もあります。

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があり、両方をバランス良く摂ることが、健康に欠かせないと言われています。

一般的に食物繊維が多いことで知られている「豆類」や「きのこ類」「玄米」などは不溶性食物繊維が多く含まれていますが、水溶性食物繊維は意識しなければ摂りづらい栄養素です。

水溶性食物繊維は、余分なナトリウムやコレステロールを排出するのをサポートしてくれることや、小腸での栄養の吸収スピードが緩やかになるので食後に上昇する糖の数値を緩やかにしてくれる働きがあります。

水溶性食物繊の種類

水溶性食物繊維にはどのような種類があるのでしょうか?

下記で詳しく紹介します。

ガム質

ガム質は水に溶けやすく、食物の粘り気を増す働きがあります。

主に大豆やオオバコなどに含まれ、食物を通過させる時間を延長し、満腹感を促進します。

これにより、食事量の調整やダイエットのサポートに役立ちます。

グルコマンナン

コンニャクイモに多く含まれるグルコマンナンは、水分を吸収して膨張する性質があります。

これにより、食事の際にお腹を満たし、過食の予防や血糖値の上昇を緩和する効果が期待されます。

ペクチン

リンゴやシトラス類に豊富なペクチンは、コレステロールの吸収を阻害する効果があります。

また、血糖値の上昇を緩和し、腸内の善玉菌の増殖をサポートします。健康な腸内環境の維持に寄与します。

アルギン酸

海藻や海藻類に多く含まれるアルギン酸は、水分と結びついてゲル状になる性質があります。

これにより、胃の中で食物を包み込むことで消化を遅らせ、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎます。

水溶性食物繊維が多い食品・食べ物


まずは、水溶性食物繊維が多い食品について紹介します。

食品100g中の水溶性食物繊維含有量

・エシャロット 9.1g
・大麦(押麦) 6.0g
・ニンニク 4.1
・ごぼう 2.3g
・納豆 2.3g
・アボカド 1.7g
・オクラ 1.4g
・モロヘイヤ 1.3g
・なめこ 1.1g
・さつまいも(蒸し) 1.0g
(※成分値は「日本食品標準成分表2015年度版(七訂)」を参照)

日本人が昔から麦ごはんとして食べてきた大麦(押麦)は、「βグルカン」という水溶性食物繊維を豊富に含んでおり、改めて注目されている食品です。

納豆やオクラ、モロヘイヤ、なめこといったネバネバ食材にも、水溶性食物繊維は多く含まれています。
また、上記以外に、ひじきやわかめなどの海藻類にも、水溶性食物繊維は含まれています。

不溶性食物繊維が多い食品・食べ物


次に、不溶性食物繊維が多い食品について紹介します。

食品100g中の不溶性食物繊維含有量

・干し柿 12.7g
・おから(生) 11.1g
・アーモンド(煎り・無塩) 10.0g
・枝豆 4.6g
・ブロッコリー 3.7g
・アボカド 3.6g
・大麦(押麦) 3.6g
・ごぼう 3.4g
・ブナシメジ 3.4g
・切り干し大根(ゆで) 3.2g
(※成分値は「日本食品標準成分表2015年度版(七訂)」を参照)

大麦(押麦)やごぼう、アボカドなどは、水溶性と不溶性、どちらの食物繊維も多く含まれています。

おすすめの水溶性食物繊が豊富な果物・おやつ

上記では、食材を紹介しましたが、ここからは水溶性食物繊維が豊富な果物とおやつを紹介します。

食事の時だけでなく、おやつの時にも意識して水溶性食物繊維を摂取してみましょう!

ブルーベリー

ブルーベリーにはペクチンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

ペクチンは血糖値の上昇を緩和し、同時に抗酸化作用も備えています。

これにより、ブルーベリーは血糖値のコントロールや免疫力向上に役立ちます。

キウイフルーツ

キウイフルーツも水溶性食物繊維が多く含まれています。

特に果肉と種に多く含まれるペクチンは、便通を促進し、腸内環境を整えます。

さわやかな酸味もあり、健康的なスナックとして最適です。

チョコレート

意外かもしれませんが、ダークチョコレートには水溶性食物繊維が含まれています

特にインリンと呼ばれる成分が豊富で、腸内の善玉菌の増殖をサポートし、血糖値の上昇を緩和します。

ただし、適量の摂取が重要です。

アーモンド

アーモンドには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。

味付きではなく、加工をしていないアーモンドなら体にとても良いので探して是非食べましょう!

水溶性食物繊のおすすめの1日の摂取量

水溶性食物繊維は、一日にどれくらい摂取すればよいのでしょうか?

食材を食べているだけだと、自分がどのくらい食べたのかわからないですよね。

また、水溶性食物繊維は一日の決まった量以上とらないと効果が薄いです。

そのために、摂取するべき量を把握して置く必要があります。

下記を参考にしてください。

男性:21g以上

男性の場合、水溶性食物繊維の1日の推奨摂取量は21g以上です。

これは、腸内の善玉菌の活動を促進し、血糖値の上昇を緩和する助けとなります。

21gは、簡単な目納豆のパック2つ分程です。

女性:18g以上

女性にとっても、水溶性食物繊維は健康維持に不可欠です。

1日に18g以上摂取することで、便通を促進し、コレステロールのコントロールにも寄与します。

女性は、特に水溶性食物繊を摂取することで肌がきれいになるとも言われています。

水溶性食物繊を摂取するのがおすすめな理由

ここからは、なぜ水溶性食物繊維を摂取したほうが良いのかを紹介します。

結論は、美容・健康に良いからです。

高い化粧水やクリームも効果的ですが、食べ物によってかなり肌は変化します。

また、健康にも大きく役に立ちます。

血糖値の上昇をゆるやかにする

水溶性食物繊維は、食事中に摂取すると水と結びつき、腸内でゲル状に変化します。

この特性により、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

これが、糖尿病の予防や管理に役立つ重要なポイントです。

糖質の吸収を穏やかにする

水溶性食物繊維は、特に食事中に摂取することで、腸内で水分を吸収して膨らむ性質があります。

この膨張効果により、食事中の糖質の吸収を緩やかにし、満腹感を促進します。

ダイエットや過食の予防にも寄与します。

腸内環境を整える

水溶性食物繊維は腸内環境の整備にも効果的です。

善玉菌の増殖を促進し、悪玉菌の繁殖を抑制することで、腸内のバランスを保ちます。

健康な腸内環境は免疫力向上や消化器官の健康にも寄与します。

高血圧予防など生活習慣病予防

水溶性食物繊維は、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果があります。

コレステロールの吸収を抑制し、血管の健康をサポートします。

定期的かつ適切な摂取は、健康な生活習慣の一環として重要です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

食物繊維には、水溶性と不溶性の2つがあります。

両方とも健康によいですが、それぞれ体へ及ぼす影響が異なります。

下記では、不溶性食物繊維について詳しく紹介します。

不溶性食物繊維は便秘改善に効果的

不溶性食物繊維は水に溶けず、腸内で水分を吸収して膨らむ性質があります。

この膨張作用により、便を柔らかくし、腸内の通り道をスムーズにします。

便秘の改善や予防に効果があり、主に穀物、野菜、果物の皮などに含まれています。

水溶性食物繊維が多い野菜や食材を使ったおすすめレシピ

ここでは、水溶性食物繊維が補えるおすすめのレシピを紹介します。

納豆とオクラのネバトロ丼

材料(一人分)
  • ごはん 1膳分
  • 温泉卵 1個
  • 納豆 1パック
  • オクラ 3本
作り方
  1. オクラは塩もみし、熱湯で茹でて水分を切り、細かく刻む。
  2. ボウルに1のオクラと納豆、納豆のタレを入れて混ぜる。
  3. ごはんの上に、2と温泉卵をのせる。

ごぼうとひじきの炊き込みご飯

材料(作りやすい分量)
  • 米 1.5合
  • ごぼう 2/3本
  • 人参 5cm
  • 乾燥ひじき 大さじ1
  • 酒・醤油 各小さじ1と1/2
  • だしの素 小さじ1/2
  • 塩 小さじ1/4
作り方
  1. 米を洗って水を切り、30分吸水しておく。
  2. ごぼうはささがきに、人参は細切りにし、ひじきは水で戻す。長ひじきの場合は食べやすい長さに切る。
  3. 炊飯器に米と調味料を入れ、5合の目盛りまで水を足す。
  4. 3の上にごぼう、人参、ひじきを入れて普通に炊く。
  5. 炊きあがったらさっくりと混ぜて器に盛る。

なめことめかぶの味噌汁

材料(一人分)
  • なめこ 50g
  • めかぶ 1パック
  • だし汁 1カップ
  • 味噌 小さじ2
  • 青ネギ 1本
作り方
  1. ネギは小口切りにする。
  2. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰したらなめことめかぶを入れる。
  3. 再び煮立ったら味噌を加えて味を整える。
  4. 器に入れて、ネギを散らす。

押麦入りミネストローネ

材料(一人分)
  • トマトジュース(無塩)100ml
  • 水 100ml
  • 押麦 1/4カップ
  • 玉ネギ 1/4個
  • 人参 2cm
  • ピーマン 1/2個
  • ベーコン 1枚
  • コンソメ 小さじ1/2
  • にんにく 1/2かけ
  • 塩・胡椒 各少々
作り方
  1. 玉ネギ、人参、ピーマン、ベーコンは食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンに油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったらベーコンを炒める。
  3. 玉ネギ、人参、ピーマンの順に加えて炒める。
  4. 水とトマトジュースを加え、煮立ったら押麦を加えて10~15分煮る。
  5. 塩・胡椒で味を整える。

アボカドヨーグルトディップ

材料(作りやすい分量)
  • アボカド 1個
  • プレーンヨーグルト 100g
  • レモン汁 適量
  • 塩・胡椒 各少々
作り方
  1. アボカドは皮と種を取り除き、粗みじん切りにしてレモン汁をふりかける。
  2. ボウルに1とプレーンヨーグルト、塩、胡椒を入れてアボカドを潰しながら混ぜ、器に盛り付ける。

スティック野菜につけたり、パンにのせたりして食べるのがおすすめ!

食物繊維が摂れる「ナッシュ」の宅配メニュー

自炊が難しい時は、食物繊維やその他の栄養バランスが配慮された宅配食を活用するのも手です。

糖質に配慮された宅配食「ナッシュ」では、糖質量控えめながら、肉や魚、野菜をしっかり摂れるおかずメニューが充実しています。
水溶性食物繊維を含む食材を使ったナッシュのおかずメニューをいくつか紹介します。

豆腐ハンバーグとパプリカのあんかけ

1食分の食物繊維:10.6g
(水溶性食物繊維を含むひじき、かぼちゃなどを使用)

サバの黒ゴマ煮

1食分の食物繊維:7.2g
(水溶性食物繊維を含むごぼう、昆布などを使用)

鮭の南蛮漬

1食分の食物繊維:5.3g

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水溶性食物繊維はサプリでも摂れる?

食事で水溶性食物繊維を摂るのが難しい場合には、水溶性食物繊維を配合したサプリで補給する方法もあります。

サプリは、毎日摂る人もいれば、旅行中や出張中など、食事のバランスが気になる時だけ摂る人もいます。目的やライフスタイルなどに合わせて活用しましょう。

水溶性食物繊維を配合した人気のサプリを紹介します。

天然のグアー豆から抽出した水溶性食物繊維を、1包あたり5.1g配合しています。
冷たい飲み物にも簡単に溶けて、味もほとんど変わりません。

まとめ

水溶性食物繊維は、大麦(押麦)や、納豆・オクラなどのネバネバ食材、ゴボウ、アボカド、海藻類などに多く含まれています。

調理が簡単な食材も多く、いつもの食事にプラスすれば栄養バランスが整いやすくなります。

自炊が大変な時や、食物繊維と合わせてタンパク質もしっかり摂りたい時、糖質オフダイエットがしたい時は、宅配食「ナッシュ」のおかずメニューもおすすめです。

好きな食材やサプリから無理なく水溶性食物繊維を摂って栄養バランスを整えましょう。

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※画像出典 nosh公式サイト

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この記事を書いた人

【プロフィール】
30代兼業主婦のWEBライター。ホールフードジュニアマイスター、国際薬膳食育師3級などを取得し、家族に美味しい食事を提供するために日々料理に力を入れています。

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