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水溶性食物繊維が多い食品・食材は?【おすすめレシピ・サプリ】

現代人の食生活は食物繊維が不足しがち。特に水溶性食物繊維は、意識しなければ摂りづらい栄養素です。
水溶性食物繊維が多い食品と食材を活用したレシピを活用して、毎日食物繊維を積極的に摂るのがおすすめです。

まずは、水溶性食物繊維とは何かを解説していくので是非参考にしてみてください!

便秘に悩む人も注目する水溶性食物繊維とは?


「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、18~69歳の食物繊維の目標量は、
・男性:1日あたり20g以上
・女性:1日あたり18g以上
となっています。

しかし、多くの人は不足傾向にあるようです。
野菜を毎日食べなきゃ…と思っていても、効率よく食物繊維を摂取できていない場合もあります。

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があり、両方をバランス良く摂ることが、健康に欠かせないと言われています。

一般的に食物繊維が多いことで知られている「豆類」や「きのこ類」「玄米」などは不溶性食物繊維が多く含まれていますが、水溶性食物繊維は意識しなければ摂りづらい栄養素です。

水溶性食物繊維は、余分なナトリウムやコレステロールを排出するのをサポートしてくれることや、小腸での栄養の吸収スピードが緩やかになるので食後に上昇する糖の数値を緩やかにしてくれる働きがあります。

水溶性食物繊維が多い食品・食べ物


まずは、水溶性食物繊維が多い食品について紹介します。

食品100g中の水溶性食物繊維含有量
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・エシャロット 9.1g
・大麦(押麦) 6.0g
・ニンニク 4.1
・ごぼう 2.3g
・納豆 2.3g
・アボカド 1.7g
・オクラ 1.4g
・モロヘイヤ 1.3g
・なめこ 1.1g
・さつまいも(蒸し) 1.0g
(※成分値は「日本食品標準成分表2015年度版(七訂)」を参照)

日本人が昔から麦ごはんとして食べてきた大麦(押麦)は、「βグルカン」という水溶性食物繊維を豊富に含んでおり、改めて注目されている食品です。

納豆やオクラ、モロヘイヤ、なめこといったネバネバ食材にも、水溶性食物繊維は多く含まれています。
また、上記以外に、ひじきやわかめなどの海藻類にも、水溶性食物繊維は含まれています。

不溶性食物繊維が多い食品・食べ物


次に、不溶性食物繊維が多い食品について紹介します。

食品100g中の不溶性食物繊維含有量
・干し柿 12.7g
・おから(生) 11.1g
・アーモンド(煎り・無塩) 10.0g
・枝豆 4.6g
・ブロッコリー 3.7g
・アボカド 3.6g
・大麦(押麦) 3.6g
・ごぼう 3.4g
・ブナシメジ 3.4g
・切り干し大根(ゆで) 3.2g
(※成分値は「日本食品標準成分表2015年度版(七訂)」を参照)

大麦(押麦)やごぼう、アボカドなどは、水溶性と不溶性、どちらの食物繊維も多く含まれています。

水溶性食物繊維が多い野菜や食材を使ったおすすめレシピ

ここでは、水溶性食物繊維が補えるおすすめのレシピを紹介します。

納豆とオクラのネバトロ丼

材料(一人分)
  • ごはん 1膳分
  • 温泉卵 1個
  • 納豆 1パック
  • オクラ 3本
作り方

  1. オクラは塩もみし、熱湯で茹でて水分を切り、細かく刻む。
  2. ボウルに1のオクラと納豆、納豆のタレを入れて混ぜる。
  3. ごはんの上に、2と温泉卵をのせる。

ごぼうとひじきの炊き込みご飯

材料(作りやすい分量)
  • 米 1.5合
  • ごぼう 2/3本
  • 人参 5cm
  • 乾燥ひじき 大さじ1
  • 酒・醤油 各小さじ1と1/2
  • だしの素 小さじ1/2
  • 塩 小さじ1/4
作り方

  1. 米を洗って水を切り、30分吸水しておく。
  2. ごぼうはささがきに、人参は細切りにし、ひじきは水で戻す。長ひじきの場合は食べやすい長さに切る。
  3. 炊飯器に米と調味料を入れ、5合の目盛りまで水を足す。
  4. 3の上にごぼう、人参、ひじきを入れて普通に炊く。
  5. 炊きあがったらさっくりと混ぜて器に盛る。

なめことめかぶの味噌汁


材料(一人分)
  • なめこ 50g
  • めかぶ 1パック
  • だし汁 1カップ
  • 味噌 小さじ2
  • 青ネギ 1本
作り方

  1. ネギは小口切りにする。
  2. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰したらなめことめかぶを入れる。
  3. 再び煮立ったら味噌を加えて味を整える。
  4. 器に入れて、ネギを散らす。
味噌汁の糖質量は?糖質制限中におすすめ?ダイエット向けな具の選び方

押麦入りミネストローネ

材料(一人分)
  • トマトジュース(無塩)100ml
  • 水 100ml
  • 押麦 1/4カップ
  • 玉ネギ 1/4個
  • 人参 2cm
  • ピーマン 1/2個
  • ベーコン 1枚
  • コンソメ 小さじ1/2
  • にんにく 1/2かけ
  • 塩・胡椒 各少々
作り方

  1. 玉ネギ、人参、ピーマン、ベーコンは食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンに油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったらベーコンを炒める。
  3. 玉ネギ、人参、ピーマンの順に加えて炒める。
  4. 水とトマトジュースを加え、煮立ったら押麦を加えて10~15分煮る。
  5. 塩・胡椒で味を整える。

アボカドヨーグルトディップ

材料(作りやすい分量)
  • アボカド 1個
  • プレーンヨーグルト 100g
  • レモン汁 適量
  • 塩・胡椒 各少々
作り方

  1. アボカドは皮と種を取り除き、粗みじん切りにしてレモン汁をふりかける。
  2. ボウルに1とプレーンヨーグルト、塩、胡椒を入れてアボカドを潰しながら混ぜ、器に盛り付ける。
スティック野菜につけたり、パンにのせたりして食べるのがおすすめ!

食物繊維が摂れる「ナッシュ」の宅配メニュー

自炊が難しい時は、食物繊維やその他の栄養バランスが配慮された宅配食を活用するのも手です。
低糖質専門の宅配食「ナッシュ」では、糖質量を抑えながら、肉や魚、野菜をしっかり摂れるおかずメニューが充実しています。
水溶性食物繊維を含む食材を使ったナッシュのおかずメニューをいくつか紹介します。

豆腐ハンバーグとパプリカのあんかけ

1食分の食物繊維:10.6g
(水溶性食物繊維を含むひじき、かぼちゃなどを使用)
※画像出典 nosh公式サイト

サバの黒ゴマ煮

1食分の食物繊維:7.2g
(水溶性食物繊維を含むごぼう、昆布などを使用)

鮭の南蛮漬

1食分の食物繊維:5.3g
(水溶性食物繊維を含むひじきなどを使用)

>> noshの注文は公式サイトから

水溶性食物繊維はサプリでも摂れる?

食事で水溶性食物繊維を摂るのが難しい場合には、水溶性食物繊維を配合したサプリで補給する方法もあります。

サプリは、毎日摂る人もいれば、旅行中や出張中など、食事のバランスが気になる時だけ摂る人もいます。目的やライフスタイルなどに合わせて活用しましょう。

水溶性食物繊維を配合した人気のサプリを紹介します。

ファイバープロ
天然のグアー豆から抽出した水溶性食物繊維を、1包あたり5.1g配合しています。冷たい飲み物にも簡単に溶けて、味もほとんど変わりません。
1箱:6g×30包

ベジファス
ダイエットに人気の、ゼリータイプの機能性表示食品です。
1本あたりに水溶性食物繊維の難消化性デキストリンを5g含む他、80種類の食物発酵エキスなども配合しています。
難消化性デキストリンは、トウモロコシのでんぷんから取り出した成分で、トクホ飲料にもよく使われています。
1箱:15g×15本

>> ベジファスの詳細

まとめ

水溶性食物繊維は、大麦(押麦)や、納豆・オクラなどのネバネバ食材、ゴボウ、アボカド、海藻類などに多く含まれています。

調理が簡単な食材も多く、いつもの食事にプラスすれば栄養バランスが整いやすくなります。

自炊が大変な時や、食物繊維と合わせてタンパク質もしっかり摂りたい時、糖質オフダイエットがしたい時は、宅配食「ナッシュ」のおかずメニューもおすすめです。
好きな食材やサプリから無理なく水溶性食物繊維を摂って栄養バランスを整えましょう。

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