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糖質が少ない野菜を総まとめ!【低糖質な野菜一覧&レシピ】

野菜は主食のお米やうどんなどの麺類、パンと比較すると糖質が少なく、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。

また、野菜は水溶性食物繊維を含むため、血糖値の上昇が緩やかなので、含まれている糖質を気にする以上に野菜を食べるメリットは多いです。

ですが、筋トレダイエットなど体作りをしている人や持病などで糖質の摂取量の管理が必要な人にとって、食品に含まれる糖質を知っておくことは日々の食事管理の中でも大切なポイントです。

糖質が少ない野菜は色の濃い葉野菜に多いです。逆に甘みがあって肉厚なかぼちゃ、人参、イモ類は糖質が高めですが、身近な野菜の糖質量も気になりますよね。

この記事をざっとまとめると…
  • 糖質が少ない野菜を紹介
  • 低糖質な野菜を使ったレシピ
  • 糖質が少ない野菜を使った料理を手軽に食べられるサービスの紹介

編集部

糖質が少ない野菜をチェックして食事管理に取り入れていきましょう!

糖質が少ない野菜〜野菜の糖質量リスト

まずは低糖質な身近な野菜を見ていきましょう。

以下の表では100gあたりの糖質量が5g以下という低糖質な野菜をまとめました。

糖質が少ない野菜の特徴は緑で色の濃い葉野菜に多い傾向にあります。

野菜糖質食物繊維※水溶性:不溶性
もやし(ゆで)0g0.3g:1.9g
ほうれん草(ゆで)0.4g0.6g:3.0g
モロヘイヤ(ゆで)0.5g0.8g:2.7g
小松菜(ゆで)0.6g0.6g:1.8g
チンゲン菜(ゆで)0.8g0.3g:1.2g
ブロッコリー(ゆで)0.9g3.3g(不溶性食物繊維)
アボカド(生)0.9g1.7g:3.6g
白菜(ゆで)1.0g0.7g:1.7g
水菜(ゆで)1.1g0.8g:2.8g
レタス(生)1.8g0.1g:1.0g
きゅうり(生)1.9g0.2g:0.9g
ズッキーニ(ゆで)1.5g0.2g:1.1g
大根(ゆで)2.3g0.8g:0.9g
おくら(ゆで)2.4g1.6g:3.6g
アスパラガス(ゆで)2.5g0.5g:1.6g
さやいんげん(ゆで)2.9g0.6g:2.0g
ピーマン(炒め)3.0g0.6g:1.8g
キャベツ(生)3.4g0.4g:1.4g
トマト(生)3.7g0.3g:0.7g
枝豆(ゆで)4.3g0.5g:4.1g
べいなす(素揚げ)4.9g0.7g:1.1g

編集部

最も糖質が少ない野菜は糖質0gのもやしです。

もやしは100gあたり炭水化物2.2gのうち、水溶性食物繊維0.3g、不溶性食物繊維1.9gとなっているため、糖質0gという内容です。

きのこ類の糖質リスト

主なきのこ類の糖質がこちらです。

野菜糖質食物繊維※水溶性:不溶性
ぶなしめじ(ゆで)1.0g3.9g(不溶性食物繊維)
えりんぎ(ゆで)1.7g0.1g:4.7g
まいたけ(ゆで)2.1g0.2g:4.1g
えのきたけ(ゆで)3.3g0.3g:4.2g
しいたけ(ゆで)9.2g0.3g:7.2g

編集部

しめじ、えりんぎ、まいたけ、えのきたけは100gあたり糖質5g以下となっています。

糖質が高めな野菜

野菜の中で糖質が高めな野菜は根菜など地中に育つ野菜が多いです。特にさつまいも、かぼちゃ、じゃがいもは糖質が高いことがわかります。

ただ、糖質が高い部類に入る野菜は食物繊維が豊富です。そのため、白米やうどんと比べて食べた時の血糖値の上昇は緩やか。また不溶性食物繊維が多いため、腸内環境を整えるのにも嬉しいです。

編集部

ビタミンCやβカロテン、糖質の代謝に必要なビタミンB群も含まれているため、食べるメリットは沢山♪

以下は100gあたり糖質量5g以上の主な野菜をピックアップしました。

野菜糖質食物繊維※水溶性:不溶性
さつまいも(皮付き蒸し)29.6g1.0g:2.8g
西洋かぼちゃ(ゆで)17.1g0.9g:3.2g
じゃがいも(水煮)13.8g1.4g:1.7g
れんこん(ゆで)13.8g0.2g:2.1g
ごぼう(ゆで)7.6g2.7g:3.4g
にんじん(ゆで)5.7g0.8g:2.0g
赤パプリカ(生)5.6g0.5g:1.1g
黄パプリカ(生)5.3g0.4g:0.9g

編集部

蒸気の野菜にはビタミンCやビタミンB群、βカロテン、カリウムなど健康維持や体作りに欠かせない栄養素が豊富ですので、糖質が高いからといって食べなくなるのにはもったいないくらいメリットがあります。

糖質の摂取源となる主食と比べて野菜は低糖質

糖質は炭水化物に含まれていて、糖質と食物繊維量を加えたものを炭水化物として表示することが多いです。

そんな糖質は主食に多く含まれています。身近な主食に含まれる糖質量はこちら

種類糖質食物繊維※水溶性:不溶性
食パン42.2g1.9g:2.3g
白米35.8g0.6g(不溶性食物繊維)
ひやむぎ24.9g0.3g:0.6g
そば24g0.5g:1.5g
うどん20.8g0.2g:0.6g
スイートコーン(ゆで)15.5g0.3g:2.8g

編集部

主食の糖質を基本に野菜の糖質量を見ていくと、いかに野菜が低糖質なことがわかります。

低糖質な野菜を使った簡単レシピ

糖質に配慮しながら野菜を食べる時には食材選びプラス

  • 糖質をエネルギーに変えるビタミンB群を含む肉と合わせる
  • 使用する油をヘルシーなものに変えてみる
  • サラダで食べる時にはドレッシングは控える

以上を意識するのがおすすめ!

野菜は時間がある時に作り置きして常備菜としておくと日々の食事作りの時短にもなります!

また、葉野菜は賞味期限が短く鮮度を保つのが難しいので、下茹でをして冷凍すれば賞味期限が長くなり、鮮度もキープできますし料理にも使いやすいですよ。

編集部

こちらでは簡単に作れてヘルシーな野菜を使った料理をご紹介します。

豚しゃぶサラダ

低糖質で食物繊維やβカロテン、ビタミンK、ビタミンB群などを含むキャベツを美味しく食べられる豚しゃぶサラダです。

豚肉はタンパク質に加えて糖質をエネルギーへと変換するのに必要なビタミンB群が豊富な食べ物ですので、糖質管理をしている人に嬉しいです。

さっぱりと食べられる上にトッピングを工夫すれば栄養バランスもグンと良くなります。

材料

  • しゃぶしゃぶ用の豚肉:200g
  • キャベツ:1/4個
  • 乾燥わかめ:一掴み
  • 小ネギ:1本
  • 酒:大さじ1
  • 塩:ひとつまみ
  • おろしポン酢:お好みで
作り方

  1. 鍋で水400ccを沸騰させ、酒と塩を加える
  2. 沸騰したら火を中火にして豚肉を入れる
  3. 色が変わったら取り出す
  4. キャベツを千切り、小口ネギを刻んでおく
  5. 鍋で水を沸騰させ乾燥わかめを戻す
  6. お皿にキャベツを乗せ、豚肉と乾燥わかめを加え、小口ネギをちらす
  7. おろしポン酢をかけて完成

チンゲン菜の胡麻浸し

糖質が少なく、食物繊維やβカロテン、ビタミンBも摂れるチンゲン菜を胡麻で仕上げたさっぱりとした一品。常備菜にしておけば、副菜に一品加えるのも楽チン。そうめんやひやむぎなどを食べる時のトッピングにも良く合います♪

材料

  • チンゲン菜:1束
  • 炒り胡麻:大さじ1
  • 砂糖:大さじ1
  • 醤油:大さじ1
  • めんつゆ(3倍濃縮):大さじ2
作り方

  1. 鍋に水と塩を加えて沸騰させ、チンゲン菜を根本部分を切る
  2. 沸騰したらチンゲン菜の根部分を30秒ほど茹でたら葉部分も浸して30秒茹でる
  3. 茹で上がったらチンゲン菜を冷水に取ったあと、水気をよく切っておく
  4. 砂糖、醤油、めんつゆ、炒り胡麻を合わせておく
  5. チンゲン菜を好みの大きさに切って、4で和えて完成

編集部

チンゲン菜やほうれん草、小松菜などの葉野菜の和え物は簡単だけど栄養も手軽に摂れるので献立に加えたい野菜です。

もやしとほうれん草の胡麻和え

糖質0gのもやしと、低糖質で栄養が充実しているほうれん草のごま和えです。ビタミンEが豊富なごまを使って風味の良い1品です♪簡単で美味しいので糖質制限中の方はぜひ!

>> 詳しいレシピはこちら

編集部

チンゲン菜やほうれん草といった低糖質な野菜を食べたいけど、1つの野菜を食べるのに買物をしてきて料理を作るのが面倒という人は、電子レンジで温めるだけで準備ができる冷凍弁当サービスが便利です!

例えば、低糖質な食事が人気の冷凍弁当サービスnoshはチンゲン菜や小松菜、ほうれん草の和え物の種類も豊富です。味付けのバリエーションも豊かなので、自分で作るのとは一味違う味が楽しめます♪

 

noshのほうれん草・小松菜を使った冷凍弁当メニュー

>> noshの低糖質な野菜料理を公式サイトでチェック

もやしのスタミナ炒め

5分かからずに完成するもやしのスタミナ炒めです♪糖質を控えながらおなかを満たすことができますし、味付け次第でごはんが進むおかずにもなるので、常備菜としてストックしておきましょう♪

>> 詳しいレシピはこちら

ブロッコリーとゆでたまごのサラダ

ダイエットや体作りに欠かせない栄養がたっぷり詰まったブロッコリーにタンパク質や良質な脂質のオメガ3が摂れるくるみを加えたヘルシーなサラダです♪海藻を加えてミネラル補給もばっちり。

特にブロッコリーは低糖質でありながら、ビタミンCやβカロテン、ビタミンB群、植物性タンパク質なども摂ることができる野菜の王様と呼ばれるくらい栄養価が高い野菜の一つです。糖質を控えている人もぜひ摂りたい野菜です♪

糖質制限中に不足しがちな栄養がバランス良く補えます♪

>> 詳しいレシピはこちら

編集部

ブロッコリーは栄養価が充実しているので食事が偏りがちな人におすすめですが、買物や料理をする手間をかけたくない人は先程紹介したnoshのような冷凍弁当サービスで糖質制限をしながら手軽にブロッコリーを使ったおかずを食べるも良いですね!

noshのブロッコリーを使った冷凍弁当メニュー

糖質を控えながら美味しい野菜が食べられるnosh!

低糖質な野菜を美味しく手軽に食べられるnoshの冷凍弁当は糖質制限をしている人にとって、自己流の食事管理よりも栄養バランスや食べごたえもあり、満足度の高い食事ができます。糖質管理をしながら美味しい食事が手間をかけずに食べられるのは冷凍弁当サービスの中でもnoshはトップクラス!

冷凍弁当なのでおかずの鮮度もキープできて、賞味期限も長いので野菜を沢山買っても傷んでしまうといったこともありません。

編集部

noshは野菜一つ一つの糖質量を気にするのではなく、食事全体で糖質を抑え(糖質1食30g以下)、不足しがちな栄養をしっかり補えるため、食事の満足度の高く、ストレスも溜まりづらいです♪
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低糖質な野菜で栄養をしっかり補おう!

糖質が少ない野菜をご紹介しました!

まとめ
  • 色の濃い葉野菜は糖質が少ない
  • もやしは糖質0g!ほうれん草やモロヘイヤ、小松菜、ブロッコリーは100gあたりの糖質が1g未満
  • 糖質が高い野菜は根菜系でさつまいもやかぼちゃ、じゃがいも、人参など
  • 糖質が高い野菜も栄養や食物繊維が豊富なので、食べるメリットも大きい
  • 野菜自体の糖質よりも料理方法、味付け、ドレッシングに気を配ろう!

野菜には体の調子を整え、食事に含まれる糖質、タンパク質、脂質をエネルギーに代謝するビタミンB群が含まれていますし、食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれる水溶性食物繊維、お通じのリズムを整える不溶性食物繊維も含まれているため、糖質量にだけ見て糖質が高い野菜を食べないというのはおすすめできません。

糖質管理は一つの食品ではなく、献立全体でバランスを摂る、もしくは一日の糖質量で管理する方が食事内容、食材の偏りが少なくバランスを整えやすいです。

ストレスなく野菜の糖質管理をするなら糖質制限に対応した冷凍弁当サービスの活用がおすすめですよ♪

編集部

野菜は糖質よりもその他の栄養が補えることのメリットが沢山!食事全体の糖質管理をしながら、野菜はしっかり摂っていきたいですね♪
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※データ出典:文部科学省「食品成分データベース」