筋トレで筋力を高めつつ、余分な体脂肪を減らすボディメイクを目指している方は、肉、魚、卵といった動物性タンパク質だけでなく、野菜や豆類などに含まれる植物性たんぱく質もバランス良く摂るのがおすすめ。
また、食事から摂るたんぱく質や糖質、脂質をしっかりエネルギーへと変えるにはビタミンB群などのビタミンやミネラルも欠かせません。
野菜はビタミン・ミネラルに加えて食物繊維が豊富なので腸内環境を整えたり、糖質を摂った時のケアなど体のバランスに欠かせない栄養を補えます。
- 筋力アップに役立つ野菜を栄養別にチェック
- 筋トレ中に食べたい野菜の紹介・簡単レシピの紹介
- 筋トレ中におすすめな食事ができるサービスの紹介
編集部
筋トレ中に食べたい栄養別のおすすめ野菜
筋トレ中に野菜を選ぶときには
- 植物性たんぱく質が摂れる
- エネルギー代謝に関わるビタミンB群
- 抗酸化作用で活性酸素から細胞を酸化から守るビタミンACE
- 食物繊維が摂れる
という点を意識して選ぶのがおすすめです！
植物性たんぱく質が摂れる野菜
たんぱく質は体内で水分についで2番目に多い栄養素です。筋肉や内蔵、皮膚などを構成する栄養素で、筋トレをする上でも筋肉を育てたり、維持する、回復させるのにたんぱく質は重要です。
たんぱく質は主に
- 動物性タンパク質：肉や魚、卵や牛乳などに含まれるタンパク質でホエイ、カゼイン、卵白も該当。必須アミノ酸を摂ることができる
- 植物性タンパク質：野菜や大豆、小麦などに含まれるタンパク質。脂質・糖質が少ないため、低脂肪・低糖質でタンパク質を補給したい時に便利。動物性タンパク質の補助として摂るのが良い
といった2種類を食事から摂っています。タンパク質を食べることで必須アミノ酸を含むアミノ酸を摂ることができ、アミノ酸によって筋肉を作ったり、回復をスムーズにしてくれます。
編集部
植物性タンパクが摂れる主な野菜
植物性タンパクが比較的多く含まれる野菜や豆類をご紹介します。
| 野菜 | タンパク質量（g） |
|---|---|
| 落花生 | 12.0 |
| そらまめ | 10.9 |
| グリーンピース | 6.9 |
| くわい | 6.3 |
| 芽キャベツ | 5.7 |
| よもぎ | 5.2 |
| モロヘイヤ | 4.8 |
| 豆苗 | 4.8 |
| ブロッコリー | 4.3 |
| あさつき | 4.2 |
※100gあたりの可食部
ビタミンB群が多い野菜
筋トレをしている人にとってビタミンB群は糖質やタンパク質、脂質をエネルギーに変えたり、分解をサポート、タンパク質を合成、筋肉痛を和らげるといった働きに関わっています。
※ビタミンB群の主な働き
- ビタミンB1：炭水化物の糖質をエネルギー代謝・アルコールの代謝
- ビタミンB2：脂質を代謝する、皮膚や粘膜の生まれ変わりをサポート
- ナイアシン：糖質や脂質の分解をサポートし、エネルギーを産生する
- パントテン酸：タンパク質、糖質、脂質をエネルギー代謝に関わる、皮膚や毛根に栄養を与えるなど
- ビタミンB6：体内のタンパク質合成、血液を作るのに関わる
- ビタミンB12：タンパク質をエネルギーに変えるのに関わる
- 葉酸：核酸の合成、ヘモグロビン、赤血球の合成など
- ビオチン：筋肉痛を和らげる、皮膚の健康を維持など
ビタミンB1が多い野菜
ビタミンB1の摂取量目安は成人男性で一日1.3〜1.4mg、女性で1.1mgとなっています。
| 野菜 | ビタミンB1量 |
|---|---|
| えだまめ | 0.31mg |
| にんにく | 0.19mg |
| モロヘイヤ | 0.18mg |
| さやえんどう | 0.15mg |
| アスパラガス | 0.14mg |
| ブロッコリー | 0.14mg |
| しそ | 0.13mg |
| パセリ | 0.12mg |
※100gあたりの可食部
ビタミンB2が多い野菜
ビタミンB2の一日の摂取量目安は成人男性で1.5〜1.6mg、女性で1.2mgとなっています。
| 野菜 | ビタミンB2量 |
|---|---|
| モロヘイヤ | 0.42mg |
| しそ | 0.34mg |
| パセリ | 0.24mg |
| ブロッコリー | 0.20mg |
| ほうれん草 | 0.20mg |
| 生しいたけ | 0.20mg |
| 春菊 | 0.16mg |
| アスパラガス | 0.15mg |
| えだまめ | 0.15mg |
| 赤ピーマン | 0.14mg |
※100gあたりの可食部
ビタミンB6が多い野菜
| 野菜 | ビタミンB6量 |
|---|---|
| とうがらし | 3.81mg |
| トマピー | 0.56mg |
| しいたけ | 0.45mg |
| ししとう生 | 0.39mg |
| 赤ピーマン生 | 0.37mg |
| あかつき | 0.36mg |
| なずな葉 | 0.32mg |
※100gあたりの可食部
ビタミンCが多い野菜
ビタミンＣは果物に多いイメージですが、野菜にもビタミンＣを含むものがあります。一日の摂取量目安は成人男女100mgとなっています。
※ビタミンCはコラーゲンの生成やメラニンの生成を抑える、ストレスや病気への抵抗力を高める他、体内で発生する活性酸素への抗酸化作用などの働きがあります。
編集部
ビタミンCが多い野菜
| 野菜 | ビタミンC量 |
|---|---|
| 赤ピーマン | 170mg |
| 黄ピーマン | 150mg |
| パセリ | 120mg |
| ブロッコリー | 120mg |
| カリフラワー | 81mg |
| ピーマン | 76mg |
| モロヘイヤ | 65mg |
| さやえんどう | 60mg |
| ししとう | 57mg |
※100gあたりの可食部
ビタミンEが多い野菜
ビタミンEはアーモンドやくるみ、ピーナッツ、かぼちゃなどに含まれる脂溶性ビタミンの一つ。高い抗酸化作用を持ち、筋トレによって筋肉などに負荷がかかり炎症を起こすことで発生する活性酸素による酸化ダメージから脂肪酸や細胞膜成分、機能性タンパク質を守ります。
ビタミンEが多い野菜
| 野菜 | ビタミンE量 |
|---|---|
| とうがらし果実 乾 | 37.4mg |
| えだまめ茹で | 8.6mg |
| 落花生ゆで | 9.8mg |
| 西洋かぼちゃ焼き | 8.8mg |
| しそ | 4.8mg |
| 赤ピーマン | 4.7mg |
※100gあたりの可食部
筋トレ効果を高めるビタミンは？【効率の良いビタミンの摂り方＆食べ物】筋トレ中に食べたいおすすめ野菜
野菜は色々な種類をバランス良く食べることで、栄養を補うことができます。その中で、ここまでご紹介した各栄養素を含み、筋トレ中の筋肉ケアや筋力アップに嬉しい栄養が摂れる野菜をご紹介します！
ブロッコリー
ブロッコリーはボディビルダー、アスリートなどボディメイク、筋トレに取り組む人にとって定番の筋トレ中におすすめな野菜です。
100gあたり、炭水化物は5.2gと低糖質な上にタンパク質は3.9g、ビタミンC55mg、さらにビタミンB群もバランス良く含む他、ビタミンEやβカロテンなどビタミン類を含みます。またミネラルもカリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛なども含むなど、一つで多くの栄養を摂ることができるのが特徴です。
また、筋トレをしている人にとって注目なのが、ジインドリルメタンとインドール-3-カルビノールというアラブナ科の野菜に含まれる成分を摂ることができます。
編集部
モロヘイヤ
モロヘイヤは100gあたりβカロテンは6600μgとかなり豊富に含まれています。さらにビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、B2、葉酸、カリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄など幅広い栄養が含まれています。
また、食物繊維も豊富ですし、抗酸化作用を持つ、ビタミンＣ、ビタミンE、ビタミンA（βカロテン）がすべて含まれているため、筋トレ中の食事に加えたい野菜です♪
枝豆
枝豆は植物性タンパク質やビタミンB1、B2、ビタミンEといった筋肉に嬉しい栄養、さらにトレーニングによる疲労回復をサポートしてくれるアミノ酸のオルニチンも豊富なので、タンパク質やビタミン補給ができるという点でトレーニングにおすすめです！
アスパラガス
アスパラガスは100gあたり、タンパク質2.6g，炭水化物4.6gとエネルギー補給にピッタリ。さらにβカロテン、ビタミンK、ナイアシンや葉酸、ビタミンCも含まれます。また、アミノ酸の一種である、アスパラギン酸は新陳代謝や疲労回復、スタミナアップに関わっているため、筋トレ中におすすめな野菜と言えます。
また、アスパラガスは水溶性ビタミンやミネラルを含みますが、茹でても栄養成分の流出が少ないため、加熱調理に使いやすいのもメリットです。
しそ
しそはビタミン・ミネラルが豊富で、βカロテン、ビタミンB1、カルシウムは野菜の中でもトップクラス。種子部分には必須脂肪酸のαリノレン酸を含むなど、健康に嬉しい緑黄色野菜です。
また、赤しそにはアントシアニンというポリフェノールを含むため、筋トレによって発生する活性酸素対策もサポートしてくれます。
ほうれん草
ほうれん草は緑黄色野菜の中でも栄養価が高い野菜です。三大栄養素の代謝に必要なビタミンB群、や抗酸化作用を持つ、ビタミンＣ、ビタミンE、βカロテン、さらにカルシウム、鉄、マンガン、マグネシウムなどミネラルも充実しています。
ほうれん草の根の赤い部分にも鉄分やマンガン、ポリフェノールが含まれているので、捨てずに食べたいです。
編集部
赤ピーマン・黄ピーマン・ピーマン
緑黄色野菜の代表的な野菜の一つ、ピーマン、そして赤ピーマン、黃ピーマンなどカラフルなパプリカと種類も豊富ですが、ピーマン系はβカロテンとビタミンCの含有量が豊富。特に赤やオレンジのピーマンは栄養価が高いです。
また、緑のピーマンは加熱調理でも栄養が失われにくいため、炒めものにも使いやすいです。
トマト
トマトには抗酸化作用がβカロテンの2倍、ビタミンEの100倍と言われるリコピンが代表的。さらにβカロテンや葉酸、ビタミンCなども含みます。ミネラルではカリウムが多いです。
トマトに含まれるリコピンは油と摂ることで吸収率が高まるため、パスタとの相性も抜群。料理にも使いやすいため、しっかり摂りたい野菜です。
カリフラワー
見た目がブロッコリーに似ているカリフラワーは植物性タンパク質が多く含まれていて、食物繊維も豊富。キャベツ科ということもあり、ビタミンKやβカロテン、葉酸、ビタミンＣも豊富です。ミネラルもカリウムやカルシウム、マグネシウムが多いのでトレーニング中の食事におすすめですよ♪
とうがらし
辛い食べ物でイメージする代表的な食べ物であるとうがらしですが、実は栄養が豊富で、βカロテン、ビタミンＣ、ビタミンE、ビタミンB6を含みます。特にビタミンEは野菜の中でもトップクラスです。
また、辛味成分のカプサイシンは食欲アップや代謝アップにも嬉しい成分です。代謝アップはトレーニングでも重要なので、調味料として加えてみるのも良いですね。
筋トレ中の食事におすすめな野菜を使った簡単レシピ
スタミナアップにも嬉しいブロッコリーのガーリック炒め
ブロッコリーは下茹でをするだけで、色々な料理に使える野菜です♪ヘルシーでしっかり筋肉に必要な栄養を含む野菜と組み合わせるのがおすすめ！
にんにくととうがらしが効いたオリーブオイルに合わせたブロッコリーとベーコンが絶品！旨味と辛味が感じられる夏にもおすすめなメニューです♪
材料
- ブロッコリー：1株
- 厚切りベーコン：1枚
- にんにく：1片
- とうがらし：1本
- オリーブオイル：適量
- 塩コショウ：適量
作り方
- ブロッコリーを下茹でする
- フライパンにオリーブオイル、にんにく、とうがらしを入れて火にかける
- 香りが立ってきたらベーコンを炒める
- 火が通ったらブロッコリーを入れて絡めて塩コショウで味を整えたら完成
タンパク質補強に！ブロッコリーのツナ和え
下茹でしたブロッコリーにツナを加えて和風だしと和えるだけ。魚のタンパク質も一緒に摂れるので、トレーニング後の食事にもおすすめですよ♪
＞＞ 詳しいレシピはこちら
編集部
ブロッコリー料理は副菜にピッタリ。でもいつも同じメニューだと健康に良いと言われても飽きてしまいます。
そんな時には冷凍弁当サービスを活用してみると、色々なブロッコリー料理を楽しめて、自分の料理レパートリーを増やすのにおすすめです！
noshの「ごろっと野菜麻婆茄子」セットはブロッコリーにエビを加えて旨味たっぷりに仕上げています。
ピーマンやパプリカ、トマト、茄子などたっぷりの野菜が使われています。甘酢や梅といった酸味のある味付けが美味しかったです♪
ごろっと野菜の麻婆茄子弁当を食べてみた【ナッシュの口コミ・実食レポ！】ビタミンB・ビタミンＣが摂れるパプリカと酢豚
タンパク質やビタミンB群が豊富な豚肉、ビタミンＣやβカロテンが豊富なパプリカ、さらにアミノ酸が豊富な黒酢で仕上げた酢豚はトレーニング後の栄養補給にもおすすめ！
材料
- 豚ロース（とんかつ用がおすすめ）：2枚
- ピーマン：1個
- パプリカ：赤・黄色各半分
- たまねぎ：1/2
- 酒：大さじ1
- 片栗粉：大さじ2・（あん用：大さじ1）
- 黒酢：大さじ4
- 醤油：大さじ1
- 砂糖：大さじ2
- 鶏ガラスープ粉末：小さじ1
- 生姜チューブ：2cm
作り方
- 豚肉の表面に浅く格子状に切り込みを入れて2cm幅くらいに切る
- ピーマン、パプリカの種を取り除いて細切りにする
- たまねぎをくし切りにする
- ボウルなどに片栗粉（大さじ1）、黒酢、醤油、砂糖、鶏ガラスープ、生姜を混ぜ合わせておく
- 豚肉に塩・酒をまぶし、2分ほど置いておき、片栗粉を全体に馴染ませておく
- フライパンを熱して油を入れて、豚肉を中弱火で蓋をして2分ほど蒸し焼きにする
- 豚肉をひっくり返して2分焼いて、一度お皿に取り出す
- そのままピーマン、パプリカ、たまねぎを油が回るまで炒めたら豚肉を戻して混ぜる
- 全体が馴染んだら4を加えて中弱火でとろみがつくまで炒めたら完成
編集部
手軽に酢豚を食べるならコンビニやスーパーよりもヘルシーな冷凍弁当サービスもおすすめ。noshの酢豚はお肉も厚くて柔らかい！副菜も野菜がたっぷりなので自分で作るよりも健康的です♪
彩り酢豚弁当を食べてみた【ナッシュの口コミ・実食レポ！】筋トレ飯にピッタリなnoshの冷凍弁当！
筋トレ中におすすめな野菜がしっかり摂れて、高タンパク、低糖質な食事ができるnoshは筋トレやダイエットをしている人にぴったりな食事です。
ここまで紹介した筋トレ中に食べたい野菜を使った食事はもちろん、鶏肉を使った高タンパク料理や魚と野菜を使ったヘルシーで栄養バランスが良い食事など、普段と変わらない食事をしながら体作りに必要な栄養が自然と摂っていくことができます♪
編集部
編集部
揚げ鶏のレモンあんかけ弁当を食べてみた【ナッシュの口コミ・実食レポ！】魚料理も充実しているので、色々な食材からタンパク質を補給できますよ♪
おすすめは糖質が1食5.5gと低糖質でタンパク質は22.6g摂ることができる「鮭のごま風味焼き」セット。
良質なタンパク質が摂れる鮭はビタミンB1、B2、B6、ビタミンC、ビタミンD、DHA・EPA、高い抗酸化作用を持つアスタキサンチンなど筋トレ中、ダイエットに嬉しい魚です。
編集部
鮭のごま風味焼き弁当を実食！【ナッシュの口コミ・実食レポ！】- 筋トレ中に食べたい野菜を使った食事メニューが多い
- 筋力アップに嬉しい高タンパクな食事ができる
- ボディメイクをしたい人・ダイエットに役立つ糖質1食あたり30g以下の低糖質な食事
- プラン内で料理セットが選択できるので、筋トレ中に食べたい料理や食材を使ったメニューを中心に注文できる
- 料理バリエーションが豊富で美味しい！
- 管理栄養士が監修しているので自分で作るよりも栄養バランスが良い
編集部
noshのメニュー58種類を全部食べてみた！【全食制覇特集＆ダイエットレポート】筋トレ効果を高めるために野菜もしっかり摂ろう！
筋トレ中におすすめな野菜をご紹介しました！
- 植物性タンパク質が摂れる野菜はそらまめやグリーンピースなどの豆類がおすすめ
- 三大栄養素をエネルギーに代謝してくれるビタミンB群が豊富な野菜はモロヘイヤ、枝豆、しそがおすすめ
- ビタミンCが多い野菜は赤、黄色ピーマンがトップクラス でブロッコリーよりも豊富
- トレーニングによって発生する活性酸素の酸化ストレスをケアしてくれるビタミンE、ビタミンC、βカロテンを含む野菜もしっかり摂る！
- トレーニング効果をアップするためにはブロッコリー以外にもバランス良く食べる
筋トレをする時にはたんぱく質を摂りつつ、低脂肪や低糖質な食事を意識することが体作りのポイントです。
そして筋肉の材料となるたんぱく質を代謝する時にはビタミンB群は重要な働きをします。健康的にボディメイクを目指すなら、たんぱく質だけ摂るといった偏った食事ではなく、炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素、そしてビタミン・ミネラル・食物繊維といった体を整える栄養をバランス良く摂りましょう！
編集部
筋トレにおすすめな果物は？トレーニング効果を高めるタンパク質が豊富なフルーツ 
筋トレ中の食事におすすめな宅配食事【筋トレ効果を高める食事方法とタイミングは？】新鮮で安全な野菜は食材宅配サービスが美味しい♪
食材宅配比較ランキング【鮮度良し！おすすめサービスまとめ】
