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春のダイエットにおすすめの食事&運動法【旬食材の低糖質レシピ5選】

寒い冬が過ぎ、暖かくなった春はダイエットにぴったりの季節!旬の食材を味わいながら楽しく体を動かして、冬太りにサヨナラするための食事メニューやおすすめの運動などをまとめていきます!

春はダイエットが成功しやすい季節

寒い冬は体を動かすのがおっくうになりがちですが、暖かい春は活動しやすく、新しいことを始めるのにも良い季節です。
冬の運動不足や食べ過ぎで太ってしまったという人も、春はダイエットのはじめどき。
春に旬を迎える食材はダイエットに適したものが多いので、食事をおいしく楽しみながらダイエットができます。
また、気温が上がる春は屋内外での運動を取り入れやすい他、寒さで早起きがつらい冬より生活リズムを整えやすいのも魅力です。
今回は、春が旬の食材を使った低糖質レシピや、春におすすめの運動法などについて紹介します。

春ダイエットを成功させる食事・運動・生活習慣は?

前項で、春は新しいことを始めるチャンスの季節であることを紹介しました。
しかし、春は急な気温の変化や慣れない新生活、花粉症などで体調を崩しやすい季節でもあります。
心身ともにストレスを感じやすい春は、無理な食事制限ダイエットをすると体調を崩してしまう可能性があります。また、運動不足の人がいきなりハードな運動をすると、かえって体に負担をかけてしまうリスクもあります。
そこで、春のダイエットでは次のことを意識するのがおすすめです。

「早寝早起き朝ごはん」で生活リズムを整える

寒い冬は朝ぎりぎりまで寝て朝食を抜いていた人も、暖かい春は少し早起きをして朝食を摂り、生活リズムを整えましょう。
朝食を摂ると代謝が上がる他、ランチや夕食での食べ過ぎを防ぐことにもつながります。
タンパク質をしっかり、糖質は摂り過ぎない
食事は筋肉づくりに必要なタンパク質をしっかり摂り、糖質は摂り過ぎないようにしましょう。糖質を摂る時は、野菜類などに含まれる食物繊維を一緒に摂ると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

胃腸にやさしい食事を心がける

体調を崩しやすい春は、なるべく胃腸に負担がかからない食事を心がけるのがおすすめです。お酒はほどほどにし、冷たいものの摂り過ぎにも気をつけましょう。

運動不足の人は軽めの運動からスタート

運動は効率的に筋肉をつけ、代謝を上げて痩せやすい体づくりをするのに効果的です。
ただし、日頃の運動不足を実感している人は、最初からハードな運動にチャレンジするよりも、まずは軽い運動から始めて体を慣らしていくのがおすすめです。
運動する時間が取りづらい場合は、通勤時に歩く距離を増やしたり、職場で階段を使ったりして、日常生活で歩く機会を増やすのも良いでしょう。

ストレスはこまめにケア

春は新生活をスタートする人も多いですが、身のまわりの環境が変わると、慣れない仕事や人間関係でストレスがたまりやすくなります。
強いストレスを抱え込んでしまう前に、自分なりのストレス発散方法を持ち、こまめにストレスケアをしましょう。また、無理なダイエットもストレスになるので注意が必要です。

春ダイエットに活用したい旬の食材リスト


ここでは、春のダイエットにおすすめの旬食材を、果物類、野菜類、魚介類に分けて紹介します。

果物類

果物には糖質が含まれますが、自然な甘みは「お菓子を食べたい」というストレスを軽減するのに役立ちます。また、果物の食物繊維は便秘解消効果も期待できるので、ダイエットにも上手に活用しましょう。

【春が旬の果物】
・キウイ
・いちごなど

<キウイ>
キウイは食物繊維やビタミンC、カリウムが豊富です。特にキウイは水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を緩やかにする効果が注目されています。
食品産業技術総合研究ニュージーランド研究所の研究では、糖尿病ではない人20人に、次のような食事を摂ってもらい食後血糖値を比較しました。
・小麦ビスケットのみ
・ビスケット+グリーンキウイ
・ビスケット+ゴールデンキウイ
その結果、ビスケットとキウイを食べた人は、ビスケットのみを食べた人に比べて食後血糖値の上昇が緩やかになることが分かったそうです。
参考サイト:ゼスプリキウイフルーツHP

<いちご>
いちごはビタミンCや葉酸、食物繊維が豊富です。葉酸は貧血予防や胎児の発育に役立つと言われており、女性が積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

野菜類

春の野菜は甘みや苦みのあるものが多く、消化器官を元気にするものや、解毒作用が期待できるものなどがあります。色々な料理で春野菜を楽しみましょう。
【春が旬の野菜】
・たけのこ
・菜の花
・アスパラ
・みつば
・キャベツ
・わかめなど

<たけのこ>
たけのこは食物繊維やカリウムを豊富に含みます。低カロリーで噛み応えがあり、よく噛んで食べることで満足感が得られるため、ダイエットにも向いています。炊き込みご飯にすると、主食の糖質量を減らすことができます。
<菜の花>
菜の花はβカロテンやカリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群、食物繊維などを含み、とても栄養価の高い野菜です。ダイエット中の栄養バランスを整えるのにおすすめの野菜です。
<アスパラ>
アスパラにはアスパラギン酸という成分が豊富に含まれています。アスパラギン酸には疲労回復効果があると言われています。他に葉酸や食物繊維、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなども含みます。
<みつば>
みつばは低カロリーで、カリウムやβカロテン、鉄分などが豊富です。
東洋医学では、香味野菜のみつばは気の巡りを良くすると言われており、ストレスを感じている人にもおすすめです。
<キャベツ>
キャベツにはビタミンU、ビタミンC、ビタミンKなどが豊富に含まれています。ビタミンUは胃の粘膜を保護、修復する作用があると言われているため、胃の弱い人にもおすすめです。
<わかめ>
わかめは低カロリーで水溶性食物繊維やヨウ素、カルシウムなどを豊富に含みます。スープやサラダ、わかめごはんなど、色々な料理に使える食材です。

魚介類

魚介類は高タンパク質・低糖質なので、ダイエット中も積極的に摂りたい食材です。
【春が旬の魚介】
・カツオ
・タコ
・ホタテ
・アサリなど

<カツオ>
春のカツオは初ガツオと呼ばれ、脂肪が少な目であっさりしているのが特徴です。
カツオはタンパク質や鉄分、DHA・EPAなどが豊富で、ダイエット中に不足しやすい栄養素や良質な脂質を摂ることができます。
<タコ>
タコは脂肪が少なく、タンパク質が豊富で、タウリンも豊富に含んでいます。タウリンには疲労回復効果があると言われています。
<ホタテ>
ホタテも脂肪が少なく、タンパク質が豊富な魚介です。タウリンや亜鉛、鉄分などを豊富に含み、栄養価の高い食材です。
<アサリ>
アサリは低カロリーで鉄分やタウリン、ビタミンB2などが豊富に含まれています。貧血予防や疲労回復効果が期待できます。

 

春の食材を使ったおすすめの低糖質レシピ5選

春の食材を使ったおすすめの低糖質レシピを紹介します。

春キャベツとアサリのパスタ

材料(1人分)

春キャベツ 100g、 パスタ 40g、 アサリ 50g、
にんにく 1/2かけ、 オリーブオイル 小さじ1、
白ワイン 25cc、 塩・胡椒 各少々

<作り方>
1. 春キャベツは食べやすい大きさにカットし、にんにくはみじん切りにする。あさりは洗って砂抜きする。
2. パスタをお湯で茹で始める。
3. パスタが茹で上がる1分前にキャベツを加えて一緒に茹でる。
4. フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、にんにくを炒める。
5. 香りが立ったらアサリと白ワインを入れて、アサリの口が開くまでフタをして蒸す。
6. 5に茹でたパスタとキャベツを加えてさっと炒め、塩・胡椒で味を整えて完成。
キャベツをたっぷり使ってパスタの量を減らすことで糖質を抑えます。

ホタテとアスパラの豆乳スープ

材料(1人分)

ホタテ 3個、 アスパラ 2本、 ほうれん草 1束、
鶏ガラスープの素 小さじ1/2、 無調整豆乳 100cc、
塩・胡椒 各少々

<作り方>
1. アスパラ、ほうれん草は食べやすい大きさに切る。ホタテは洗っておく。
2. 鍋に水を入れて沸かし、沸騰したら鶏ガラスープの素、ホタテ、アスパラ、ほうれん草を入れて弱火で煮る。
3. 具材が柔らかくなったら豆乳を加え、塩・胡椒で味を整えて完成。

たけのこと鶏肉の炊き込みごはん

材料(作りやすい分量)

ゆでたけのこ 150g、 米 1.5合、 鶏肉 150g、
a(だし汁 1/2カップ、 砂糖 小さじ1/3、 醤油 大さじ1/2)
b(しょうゆ 大さじ1/2、 だしの素 小さじ1/2、 塩 小さじ1/4)

<作り方>
1. ゆでたけのこを短冊切りにし、鍋にaとたけのこを入れて弱火で15分煮る。
2. たけのこと煮汁に分けておく。
3. 鶏肉は1cm角に切る。
4. 米を洗って15分水につけ、水気をきる。
5. 炊飯器に米とb、たけのこの煮汁を入れ、1.5合の目盛りまで水を足す。
6. 5に鶏肉を加えてごはんを炊く。
7. 炊きあがったらたけのこを加えて混ぜ合わせて完成。

菜の花とタコのレモンドレッシングサラダ

材料(2人分)

ゆでタコ 足1本分、 菜の花 1/2束、
オリーブオイル 20ml、 レモン汁 大さじ1/2、 塩・胡椒 各少々

<作り方>
1. 菜の花を茹でて食べやすい長さに切る。タコは薄くスライスする。
2. ボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩・胡椒を入れてドレッシングを作る。
3. お皿に菜の花とタコを盛り付け、ドレッシングをかけて完成。

みつばとわかめ、豆腐のスープ

材料(1人分)

乾燥わかめ 2g、 みつば 1/4わ、 木綿豆腐 1/4丁、
だし汁 150cc、 うす口しょうゆ 少々

<作り方>
1. 乾燥わかめは水で戻し、みつばと豆腐は食べやすい大きさに切る。
2. 鍋にだし汁を入れて沸かし、わかめ、みつば、豆腐を入れて火を通す。
3. しょうゆで味を整えて完成。

春ダイエットにおすすめのアウトドアスポーツ4選

暖かい春は屋外でのスポーツにも取り組みやすい季節です。ここでは、おすすめのアウトドアスポーツ、アクティビティを紹介します。

ノルディックウォーキング

ノルディックウォーキングは、専用のポールを持って歩くのが特徴で、初心者でも始めやすいスポーツです。もともとは、クロスカントリーの選手がオフシーズンにストックを持ってトレーニングを行ったことが始まりです。
ポールで地面を押して歩くことにより、普通のウォーキングよりも2割ほど消費カロリーがアップすると言われています。

ビーチコーミング

ビーチコーミングは運動習慣がない人にもおすすめのアクティビティです。
ビーチコーミングとは、ビーチで貝殻や流木などの漂流物を集めたり観察したりすることをいいます。童心に戻って宝探しの気分で砂浜歩きを楽しむことができ、リフレッシュ効果も期待できます。

スタンドアップパドル(SUP)

スタンドアップパドルは初心者でも始めやすいマリンスポーツです。
サーフボードのような形をした専用ボードに立って乗り、パドルで漕ぎながら水面を進みます。ほとんどの人が1時間くらい練習すれば立って漕げるようになるそうですが、ボードの上でバランスをとるだけでも体幹が鍛えられます。

スラックライン

スラックラインは、幅2.5~5cmのベルトの上を歩く綱渡りスポーツです。
最初は一人で立つだけでも難しいと感じる人が多いようですが、細いベルトの上で体勢を維持することで、体幹やバランス感覚が鍛えられます。
慣れるまでは他の人に補助をしてもらいながら短い距離を歩き、慣れたら少しずつ距離を伸ばしていくのがおすすめです。
スラックラインは屋外だけでなく、室内でできる施設もあります。

春ダイエットにおすすめの簡単筋トレ方法2選

次に紹介するのは自宅でできる簡単筋トレです。花粉症で外へ出るのがつらい人や、忙しくて運動する時間が取りづらい人にもおすすめです。

プランク

プランクは初心者でもやりやすい人気の筋トレで、お腹の引き締めや体幹の強化に効果的です。
<プランクのやり方>
1. 両ひじを床につけ、うつ伏せの姿勢になる。
2. つま先を床につけてひざを持ち上げる。
3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢をキープする。
最初は30秒キープから始めて、徐々に40秒、50秒……とキープする時間を伸ばしていきましょう。

スクワット

スクワットは下半身の筋力強化におすすめの筋トレです。
<スクワットのやり方>
1. 足を肩幅に開く。
2. 腕は頭の後ろか、前にまっすぐ伸ばす。
3. 息を吸いながら上体を下げていく。(太ももと地面が平行になるまで下げる。)
4. 息を吐きながらもとの姿勢に戻る。
5. 3~4を20回繰り返す。
スクワットをする時は、背筋を曲げずに伸ばして行いましょう。

筋肉を鍛える注目のダイエット機器

ここでは、話題のダイエット機器について紹介します。

SIXPAD

CMでもおなじみのSIXPADは、家庭用筋トレグッズとして大人気です。独自のEMS理論で、筋肉を電気刺激により収縮させます。

エムスカルプト

「エムスカルプト」は、アメリカの美容医療業界で人気の最新痩身医療機器で、日本でも導入されるようになり注目を集めています。EMSよりも皮膚の深いところまで磁気パルスが届き、大きな筋肉収縮を実現します。一部の美容医療クリニックで施術を受けられます。

まとめ

春のダイエットにおすすめの食事法や運動法について見てきました。
暖かい春は運動をしやすく、旬の食材はダイエットに向いているものが多いので、春はダイエットを成功させやすい季節です。同時に、春は新生活の疲れや気温差、花粉症などで体調を崩しやすい時期でもあります。
そのため、この時期に無理な食事制限や急な激しい運動を行うと、体に負担がかかってしまう可能性があります。
春は、規則正しい生活習慣で体調を整えるとともに、旬の食材を使った低糖質メニューなどをしっかり食べ、適度な運動習慣をつくることが、健康的なダイエットを行うコツです。
春の気候や食材を活かして、無理のない楽しいダイエットを行いましょう。

手軽に低糖質な食事を取り入れるには、糖質が制限された宅配食「ナッシュ」がおすすめです。ナッシュのおかずは高タンパク質かつ低糖質なメニューが充実しているので、「糖質が気になるけれど新生活が忙しくて自炊する余裕がない!」という時にも活躍してくれます。

ナッシュの食事の魅力は下記のページでまとめているので是非参考にしてみてください!

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30代兼業主婦のWEBライター。ホールフードジュニアマイスター、国際薬膳食育師3級などを取得し、家族に美味しい食事を提供するために日々料理に力を入れています。