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塩分の少ない食べ物は?【減塩生活に役立つ食材・食べ方】

塩分が少ない食べ物は加工されていない肉や魚、野菜、果物、イモ類、きのこ類、穀類に多く、加工品や練り物、漬物、汁物などに塩分が高い食べ物が多いです。

日本では厚生労働省が推奨する食塩摂取量の目安として1日男性で7.5g、女性で6.5g未満とされていますが、実際の一日の食塩摂取量は「平成28年国民健康・栄養調査」によると、男性で10.8g、女性で9.2gと男女共に塩分の摂りすぎ傾向にあります。

※出典:厚生労働省の日本人の食事摂取基準 2020年版平成28年国民健康・栄養調査

塩分の摂りすぎは高血圧など健康リスクが高まるため、減塩が勧められていますが、日本人は元々、塩分の多い食品が多い食文化があるため、減塩を進めるのが難しいという人も多いですよね。

編集部

そんな時に塩分が少ない食べ物、塩分が多い食べ物、減塩のコツを知っていることで、塩分を控えた食生活に取り組みやすくなります。こちらでは塩分が少ない食べ物や減塩のコツをご紹介します!

塩分の少ない食べ物【100gあたり塩分相当量1g以下】

塩分相当量が100gあたり1g未満の塩分が少ない食べ物を種類別にまとめました!

編集部

野菜、果物、きのこ、肉類、魚は全体的に食材自体の塩分は少なく、調理の過程で使われる調味料によって塩分が増えている傾向にあることがわかります。逆に塩分が少ない調味料を活用することが減塩のコツと言える結果になりました。

塩分が少ない調味料

調味料は料理の塩分を高めてしまう要因の一つですので、低塩分な調味料をチェックして減塩に取り入れていきましょう!

食品塩分相当量
片栗粉0.0g
コーンスターチ0.0g
酒粕0.0g
こしょう(白)0.0g
ショートニング0.0g
ラー油0.0g
牛脂0.0g
ラード0.0g
バター(無塩)0.0g
サラダ油0.0g
ごま油0.0g
オリーブオイル0.0g
はちみつ0.0g
0.0g
上白糖0.0g
中華だし(液)0.1g
鶏ガラだし(液)0.1g
煮干だし(液)0.1g
かつおだし(液)0.1g
カレー粉0.1g
黒砂糖0.1g
昆布だし(液)0.2g
黒こしょう0.2g
みりん0.2g
ドライイースト0.3g
洋風だし(液)0.5g
トマトピューレ0.5g
コーンスープ(液状)0.7g
トマト水煮缶0.7g

※100gあたり

調味料は塩分が多いので注意!塩分が多い調味料10選

食材の塩分が少なくても使用する調味料によって塩分が多くなってしまいます。

塩分相当量が100gあたり10g以上の調味料は塩、固形コンソメ、顆粒風味調味料、豆板醤、ベーキングパウダー、醤油、みそ、オイスターソース、カレールウ、ハヤシルウなどがありますので、減塩の際には注意が必要です。

他にもマーガリン、トマトソース、チリペッパーソース、マヨネーズ、有塩バターも1g以上の塩分相当量が含まれています

食品塩分相当量
99.1g
固形コンソメ43.2g
顆粒風味調味料(粉)40.6g
豆板醤17.8g
ベーキングパウダー17.3g
しょうゆ(薄口)16.0g
しょうゆ(濃口)14.5g
みそ12.4g
オイスターソース11.4g
カレールウ10.7g

※100gあたり

塩分が少ない魚類

魚類は練り物や干し魚などの加工品以外は食塩相当量1g以下の種類も多いので調理に工夫をして塩分を抑えつつ、たんぱく質やミネラルなどの栄養を摂るように意識しましょう。

食品塩分相当量
まぐろ(赤身)0.1g
ぶり0.1g
ひらめ0.1g
はまち(生)0.1g
にじます0.1g
たい0.1g
きんめだい0.1g
かつお0.1g
めばる0.2g
むつ0.2g
まぐろ(脂身)0.2g
ほっけ(生)0.2g
たちうお0.2g
すずき0.2g
さわら0.2g
さけ(生)0.2g
ぎんだら0.2g
かれい(子持ち)0.2g
かじき0.2g

※100gあたり

塩分が少ない魚介類

魚類と違い、貝、えび、かにといった魚介類は塩分が若干高い傾向です。料理に使う時には塩分控えめを意識しましょう。

食品塩分相当量
しじみ0.2g
ほたて(貝柱)0.3g
とりがい0.3g
くらげ0.3g
ブラックタイガー0.4g
車えび0.4g
大正えび0.5g
ホッキ貝0.6g
ばいがい0.6g
さざえ0.6g
かに(ずわいがに・殻付き)0.6g
かに(毛ガニ・殻付き)0.6g
芝エビ0.6g
うに0.6g
ほたるいか0.7g
たこ0.7g
たいらがい0.7g
みる貝0.8g
ほたて(ひも付き)0.8g

※100gあたり

魚介類は加工品に注意!塩分が多い魚介類10選

魚介類の中では塩辛や佃煮の塩分相当量が多いです。

食品塩分相当量
あみの塩辛19.8g
粒うに8.4g
削り節の佃煮7.9g
あさりの佃煮7.4g
はまぐりの佃煮7.1g
いかの塩辛6.9g
めんたいこ5.6g
いかなごの佃煮5.6g
たらこ5.3g
すじこ4.8g

※100gあたり

塩分が少ない肉類

肉類は加工食品以外は塩分が少ないので、献立にも取り入れやすいのでおすすめです。ただし味付けによって一気に塩分が多くなるので注意。

食品塩分相当量
マトン0.1g
馬肉(赤肉)0.1g
鶏砂ぎも0.1g
鶏ささみ0.1g
鶏もも肉(皮付き)0.1g
鶏むね肉(皮なし)0.1g
鶏むね肉(皮付き)0.1g
豚レバー(肝臓)0.1g
豚ひき肉0.1g
豚ひれ肉0.1g
豚もも肉0.1g
豚ばら肉0.1g
豚肩ロース0.1g
豚ロース0.1g
牛ミノ0.1g
牛レバー0.1g
牛ランプ0.1g
牛ヒレ0.1g
牛リブロース0.1g
牛サーロイン0.1g

※100gあたり

肉類は加工品を控えよう!塩分が多い肉類10選

肉類も魚介類と同様にハムやベーコンなどの加工肉は塩分相当量が多いです。

食品塩分相当量
ビーフジャーキー4.8g
サラミ3.6g
ハム(ボンレス)2.8g
生ハム2.8g
ハム(ロース)2.5g
焼豚2.4g
ショルダーベーコン2.4g
レバーペースト2.2g
ベーコン(ロース)2.5g
ウインナー1.9g

※100gあたり

塩分が少ない海藻類

海藻類はミネラルを多く含むため、塩分相当量も多い傾向にあります。特に乾燥わかめ、塩こんぶなどは塩分が多いため、注意が必要となります。

食品塩分相当量
かんてん0.0g
ところてん0.0g
もずく0.2g
めかぶわかめ0.4g

※100gあたり

海藻類は乾燥させたものは塩分が多いので注意!塩分が多い海藻類5選

海藻類はわかめやこんぶ、あおさの乾燥させたタイプは塩分相当量が多くなってしまうので、料理では使用量に注意です。

食品塩分相当量
カットわかめ24.1g
塩昆布18.0g
わかめ(素干し)16.8g
あおさ(乾)9.9g
あおのり(乾)8.6g

※100gあたり

塩分が少ない乳製品

乳製品は有塩バター、チーズ類は100gあたり1g以上のものが多いので料理に使う時は量に注意ですね。

食品塩分相当量
ヨーグルト(飲料)0.1g
ヨーグルト(全脂・無糖)0.1g
ホイップクリーム(乳脂肪)0.1g
乳飲料フルーツ0.1g
乳飲料コーヒー0.1g
脱脂乳0.1g
普通牛乳0.1g
加工乳(低脂肪)0.2g
加糖練乳0.4g
ホイップクリーム(植物性)0.6g
生クリーム(植物性)0.6g
クリームチーズ0.7g

※100gあたり

塩分が少ない穀類

主食となるごはんや麺類、パンなどで原材料として使われる穀類自体に塩分は多く含まれていません。ただし、加工の段階で塩分を含むようになるものがあります。

食品塩分相当量
小麦粉(薄力粉・中力粉・強力粉)0.0g
スパゲティ(乾麺)0.0g
大麦(押し麦)0.0g
オートミール0.0g
ごはん(はいが精米)0.0g
もち0.0g
おこわ(赤飯)0.0g
てんぷら粉0.2g
中華麺(ゆで)0.2g
うどん(ゆで)0.3g
中華麺(蒸し)0.4g
ホットケーキ0.7g
あんぱん0.7g
クリームパン0.9g

※100gあたり

塩分が少ない豆類

豆類も塩分が少ない食品です。ただし、調理で味付けをする際に塩を使うなどした場合には塩分が多くなるので注意しましょう。

食品塩分相当量
ひよこ豆(ゆで)0.0g
えんどう豆(ゆで)0.0g
いんげん豆(ゆで)0.0g
あんこ(こしあん)0.0g
あずき(乾)0.0g
きな粉0.0g
ゆば(生)0.0g
豆乳(無調整)0.0g
はるさめ(緑豆・乾)0.0g
はるさめ(芋・乾)0.0g
大豆(ゆで)0.0g
大豆(乾)0.0g
おから0.0g
納豆0.0g
厚揚げ0.0g
豆腐0.0g
あんこ(つぶしあん)0.1g
豆きんとん0.3g
うずら豆0.3g
おたふく豆0.4g
がんもどき0.5g

※100gあたり

塩分が少ない芋類

芋類も基本的に塩分相当量0.0gのものが多いので、調理の工夫次第で塩分を抑えた献立作りに役立ちます。

食品塩分相当量
タピオカ(乾)0.0g
くずきり(ゆで)0.0g
しらたき0.0g
こんにゃく0.0g
やまといも0.0g
ながいも0.0g
さといも0.0g
さつまいも0.0g
じゃがいも0.0g

※100gあたり

※出典:栄養andカロリー計算

※出典:食品成分データベース

一日の塩分摂取量目安は?

一日の塩分摂取量の目安は

  • 厚生労働省「厚生労働省の日本人の食事摂取基準 2020年版」:男性7.5g未満・女性6.5g未満
  • 日本高血圧学会:6g未満
  • WHO(世界保険機関:5g未満

といった塩分摂取量を推奨しています。

現在の日本の成人の塩分摂取量はによると男性10.8g、女性9.2gという結果になっています。

日本人は世界で見ても塩分摂取量が多い国です。漬物や煮物、汁物をよく食べ、塩、醤油、味噌などの調味料を使う食文化もあるため、普段どおりの食事をしていても、自然と塩分の摂りすぎてしまう傾向にあります。

現代人の食生活では

  • 外食をする機会の増加
  • スーパー・コンビニの惣菜・レトルト食品を食べる
  • ラーメンを食べる機会が多い
  • 飲酒

というような食生活を送っている人は塩分の摂りすぎになりやすいです。

※出典:厚生労働省の日本人の食事摂取基準 2020年版
※出典:日本高血圧学会
※出典:平成28年国民健康・栄養調査

減塩をするコツ

日々の食生活で減塩を進める上で減塩をするコツをチェックしておきましょう。

一汁三菜の食事

日本に古くからある一汁三菜メニューはご飯、汁物、主菜、副菜2品の食事は栄養バランスを整えやすい献立です。また、食事全体がわかりやすく、塩分に加えて不足している栄養も把握しやすいため、減塩をする時にも役立ちます。

栄養成分表示をチェック

スーパーやコンビニで購入できる食品には栄養成分表示という情報が記載されています。そこにはカロリー(エネルギー)、たんぱく質、脂質、たんぱく質、ナトリウム(食塩相当量)などが記載されています。

普段の買い物から栄養成分表示をチェックして塩分量を把握しましょう。

料理にメリハリをつける

塩分が少ない食べ物でも調理の仕方で塩分量が増えてしまいます。

調理の際には食材の特徴を活かして出汁で味を付けたり、ハーブやスパイス、柑橘類で酸味を加えたり、旨味や香りを良くしてくれる薬味などを加える工夫がポイントとなります。また、献立全体を見て、主菜にある程度味をしっかり付け、副菜は塩分が少ない酢の物などを取り入れることで満足度を損なわず塩分を抑えることができます。

こまめに味を確認

減塩をする場合は調理をしながらこまめに味の確認をするのがおすすめです。何気なく調味料を使うのではなく、調味料を測るようすることがポイント。さらに醤油ではなく、ポン酢を使うなど調味料の置き換えを行うことも大切です。

加工食品を控える

ソーセージやベーコン、ハムなどの加工肉、かまぼこ、ちくわ、などの練り物、塩漬けといった水産加工品には見えない塩分が多く含まれています。これらを多く使った料理は塩分量が多くなってしまうので控えましょう。

外食を控える

近年、健康ブームもあり、外食でも減塩やカロリー、糖質などに配慮したメニューも増えていますが、それでも友人との付き合いなどでは、減塩メニューを置いていないお店に行くことも多くなりますので、基本は自炊の中で減塩をするのが望ましいです。

外食ではスープやつゆは残し、ソース、ドレッシングを控えるといった自分でできる減塩に加えて、メニュー選びでは加工食品を含むセットを控えるといったことを意識しましょう。

また、外食メニューにも栄養成分表示が掲載されているお店を選ぶことで、食事の塩分相当量を把握できるので、事前にチェックしておくのもおすすめです。

減塩メニューがある外食チェーン例

  • 松屋
  • ほっかほっか亭
  • ケンタッキー
  • マクドナルド
  • ほっともっと
  • 吉野家
  • CoCo壱番屋
  • モスバーガ-
  • サイゼリヤ

減塩商品を使う

出汁や調味料など塩分が多くなりやすいものを減塩商品に変えることは塩分制限をする上では基本となります。

面倒な計算無しで塩分制限ができる冷凍弁当サービスを活用しよう!

低塩分な食材、減塩調味料などを活用して塩分制限に取り組んでいても、毎日継続していくのは大変。特に家族に一人だけ塩分制限が必要といった場合は、味付けを変える必要があるため、料理を作る人も大変ですよね。

また、ひとり暮らしの人の場合は自炊をしていないケースもあるので、自分で考えながら塩分制限を行うのは難しい面があります。

そんな時に便利なのが通販の冷凍弁当サービスです。

通販の冷凍弁当サービスは

  • 1食2g以下(主菜+副菜2〜3品)の塩分制限メニューも用意されている
  • 平均的に低塩分でヘルシーなメニューが食べられる
  • 電子レンジで温めるだけなので食事作りの手間無し
  • メニューが豊富で飽きずに続けられる
  • 塩分制限に加えて、カロリーや糖質、たんぱく質にも配慮した食事メニューもある

といったメリットがあります。

編集部

ご家族の中で一人だけ減塩がしたい、ひとり暮らしで自炊をしないけど、減塩が必要になった、高齢者世帯で持病が気になるので塩分を控えたいといった人には特におすすめです。

メニューが豊富で1食2.5g以下の低塩分な食事ができる「nosh」

「nosh」は1食の塩分相当量2.5g以下の低塩分な食事ができる冷凍弁当サービスです。さらに糖質を控えたいという人にピッタリ。1食あたり糖質30g以下、最も低糖質なメニューは2.8gと食生活を整えたい人に役立ってくれます。

公式サイトのメニュー選択画面では料理の塩分量で並び替えが可能、他にもカロリーや糖質、脂質、たんぱく質、食物繊維などの量でも並び替えることができるので、自分の目的に合った食事を見つけやすいです。

塩分1食1.5g以下!しっかり減塩できるnoshセレクション「ロングライフ」

※画像出典:nosh公式サイト

さらにnoshには低塩分な食事をしたい人向けの10食セット「noshセレクション」のロングライフというセットメニューが用意されています。

ロングライフは1食平均塩分1.3g、糖質13.8gと減塩と共に糖質の摂りすぎを抑えることができます。

※画像出典:nosh公式サイト

減塩と言っても味付けにメリハリがあるので、味気なさを感じさせず、野菜やきのこなどの食材をたっぷり使っているので、食べごたえもあります。料理ジャンルも和食だけでなく、洋食や中華、海外の家庭料理など様々な料理をnosh専属のシェフが取り入れているので、飽きずに食べられるのも魅力です♪

編集部

noshはプランに合わせて好きなメニューを選んで注文できるので好き嫌いがある人にも便利!しかも定期お届けは1回でも休止できたりと短期間の利用にもおすすめです♪

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塩分が少ない食べ物まとめ

塩分が少ない食べ物は加工されていない「肉類」、「魚類」、「野菜」、「豆類」、「果物」などがあります。逆に調味料、加工された魚介類、肉類は塩分が多いので注意しましょう。

日本人の食事摂取基準 2020年版による塩分摂取量目安では「男性7.5g未満・女性6.5g未満」と推奨されています。

減塩に取り組む時には

  • 普段の食事から「一汁三菜」を意識する
  • 調味料を計量して使う
  • こまめに味見をする
  • 味付けにメリハリを付ける
  • 買い物や外食では栄養成分表示をチェック
  • 減塩商品を取り入れる

といった点を意識してみましょう!

料理で面倒な塩分計算をしたくない、一人分の減塩食を作るのが大変という場合は塩分制限メニューが用意されている冷凍弁当サービスを活用してみるのも料理の負担を減らしてくれるのでおすすめです♪

編集部

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