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筋トレ中に納豆がおすすめな理由は?【筋肉が喜ぶ納豆の食べ方をチェック】

筋トレで筋肉を付けたい場合、トレーニングはもちろん、食事も重要。トレーニングによって損傷した筋肉を修復するためには食事などから摂る栄養が不可欠です。

中でも筋肉を作る上で重要なタンパク質を摂ることはトレーニングをしている人にとって重要なテーマですよね。様々なタンパク質食品がありますが、納豆も筋トレ中におすすめな食品の一つです。

納豆のおすすめポイント
  • 良質な植物性タンパク質が摂れる
  • 疲労回復や健康に嬉しい栄養が摂れる
  • 他の食品と合わせるとさらに筋肉が喜ぶ栄養が摂れる
  • 安価でどこでも手に入りやすく、手軽に食べられる

編集部

こちらでは納豆を筋トレ中の食生活に取り入れたい理由やおすすめな食べ方をご紹介します!

筋トレ中に納豆を食べるメリットは?

納豆を筋トレ中の食事に取り入れることで

  • 植物性タンパク質が摂れる
  • 筋トレで発生する活性酸素から守る抗酸化成分が摂れる
  • タンパク質以外の栄養も豊富
  • 発酵食品なので消化吸収されやすい
  • 納豆は睡眠に嬉しい栄養が摂れる
  • 健康維持に役立つ
  • 手軽で安価

といったメリットがあります。

 植物性タンパク質が摂れる

納豆の原材料の大豆には植物性タンパク質が含まれています。大豆と納豆に含まれている100gあたりのタンパク質量がこちら

食品たんぱく質量(100gあたり)1パックのたんぱく質量※1
大豆(国産黄大豆・ゆで)14.8g
糸引き納豆16.5g7.4g
挽きわり納豆16.6g7.5g

※1:パック45g

編集部

納豆1パック45gのタンパク質量は約7.4gですが、この量は牛肉肩ロース約45g分のタンパク質量と同じくらい。肉や魚を使った主菜に加えて1パック納豆をプラスするだけでしっかりタンパク質補給が行えます。

大豆はアミノ酸スコア100!良質なタンパク質源

アミノ酸スコアは食品に含まれる必須アミノ酸の量が適切な割合で含まれているかを表す指数です。スコアが高いほど良質なたんぱく質源であるという評価となります。

逆にバランスが良くないと十分なタンパク質を作ることが難しいため、一つの食品だけでバランスの良いアミノ酸を含む食品は優秀です。

アミノ酸スコアが高い豚肉や牛肉、鶏肉、鯵、鮭、卵、牛乳、ヨーグルト、ローヤルゼリーに加えて大豆もアミノ酸100の食品です。

大豆は過去の基準(1975年)では肉よりも低いという評価でしたが、1985年の基準の見直しによってアミノ酸スコア100という評価になりました。

糸引き納豆の100gあたりのアミノ酸含有量がこちらです。

イソロイシンロイシンリシンメチオニンシスチンフェニルアラニンチロシントレオニントリプトファンバリン
76013001100260320870680620240830
ヒスチジンアルギニンアラニンアスパラギン酸グルタミン酸グリシンプロリンセリンアミノ酸合計
4809406801800320068090072016000

※単位:mg

MEMO

筋トレではタンパク質補給が重要なポイントとされていますが、肉、魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質だけでなく、植物性タンパク質も摂ることが大切です。

色々なタンパク質食品を食べることで、肉類に含まれていない栄養も補えるメリットもあるため、筋肉を大きくしていくなど、体作りを進めていくためには1日3食の中でバランス良く十分な量を摂る必要があり、納豆もタンパク質が摂れる食品の一つとなります。

筋トレで発生する活性酸素から守る抗酸化成分が摂れる

大豆にはビタミンEやイソフラボンといった抗酸化作用を持つ成分を含みます。筋トレによって体内で発生する活性酸素から細胞を酸化させるの守ってくれます。

酸化ストレスは細胞を酸化させ老化の原因にもなるため、活性酸素が発生しやすい筋トレを行う時に抗酸化物質を補えるのは嬉しいポイントです。

タンパク質以外の栄養も豊富

納豆にはタンパク質の他にも栄養が充実しています。

主な納豆の栄養

  • ビタミンB6:アミノ酸の再合成をサポートする補酵素として働く
  • ビタミンB2:脂質の代謝に関わる補酵素として働く
  • ビタミンE:強い抗酸化作用を持ち酸化ストレスから体を守る
  • カリウム:体内の水分調整や筋肉や心筋の活動を正常に保つ
  • マグネシウム:エネルギーの代謝、酵素の働きを保つ。神経の機能や筋肉の収縮、体温調節、ホルモンの分泌に関わる
  • 鉄分:ヘモグロビンの材料となる
  • カルシウム:骨を構成する主成分
  • 食物繊維:糖や脂質の吸収を穏やかにする、腸内環境を整える

ビタミン

αトコフェロールβトコフェロールγトコフェロールδ-トコフェロールKB1B2ナイアシンB6葉酸
0.5mg0.2mg5.9mg3.3mg600μg0.07mg0.56mg1.1mg0.24mg120μg
パントテン酸ビオチン
3.60mg18.2μg

ミネラル

ナトリウムカリウムカルシウムマグネシウムリン亜鉛セレンクロム
2mg660mg90mg100mg190mg3.3mg1.9mg0.61mg16μg1μg
モリブデン
290μg

発酵食品なので消化吸収されやすい

納豆は大豆を発酵させて作る発酵食品です。発酵食品は発酵過程で栄養素が分解されやすい状態になるため、吸収されやすく、さらに食物酵素を豊富に含むため、消化に使われる消化酵素の量を抑えてくれます。これによって代謝に使われる酵素を増やすことができる点でもトレーニング中の食品として適しています。

納豆は睡眠に嬉しい栄養が摂れる

納豆にはトリプトファンというアミノ酸が含まれていて、トリプトファンは体内に取り込まれると脳内でセロトニンという物質に変化。さらにセロトニンからメラトニンというホルモンに変化していきます。

このメラトニンは季節のリズムや睡眠、覚醒、ホルモン分泌などのリズム調整に関わるため、体内時計を整え、規則正しい生活をサポート。睡眠による休息は筋トレで損傷した筋肉を回復させるのに重要な時間ですので、この休息するために体のリズムを整えるサポートをしてくれます。

健康維持に役立つ

大豆に含まれるイソフラボンやビタミンEなどの抗酸化作用による酸化ストレスをケア、さらに納豆のネバネバに含まれるナットウキナーゼというタンパク質分解酵素は血栓を溶解し、血液をサラサラにする働きがあるとされています。

血液は全身に栄養や酸素を届ける働きがありますので、血流がスムーズであることは、トレーニング中のパフォーマンスを高めてくれます。

手軽で安価

納豆はコンビニ、スーパーなど、どこでも手に入れやすく、しかも安いので気軽に購入できます。毎日の食事にプラスする時に食費が安く済ませられるというのは経済的ですし、続けやすいのは大きなメリットと言えますね。

筋トレ中の納豆の食べ方

筋トレ中の食事は筋肉の材料となるタンパク質摂取が重要ですが、タンパク質を消化吸収してアミノ酸から新たに筋肉として作るためにはタンパク質以外の栄養素が必要です。

他にもトレーニング前後のエネルギーとなる炭水化物やタンパク質を代謝するためのビタミンB6やパントテン酸などの栄養素も重要です。

納豆もタンパク質源の一つですが、食べる時には単体で食べるよりも、トレーニングでパフォーマンスを発揮するための食べ合わせを意識することがポイントとなっています。

筋トレ後のエネルギー補給として

筋トレ後は筋肉が消費したエネルギーを素早く補うことが大切。そのため、素早くプロテインなどで炭水化物を補給した後の食事でも炭水化物とたんぱく質を一緒に摂れる納豆ご飯などはトレーニング後の食事にもおすすめです。

おすすめな食べ方

納豆ご飯

定番の食べ方ですが、炭水化物とタンパク質を手軽に摂れる食べ方の一つです。お米には炭水化物だけでなくタンパク質も含まれていますが、リジンというアミノ酸量が少ないです。そこでアミノ酸バランスが良い納豆を一緒に食べることでお米のアミノ酸バランスを底上げしてくれるため、お米からのタンパク質補給の効率も高めてくれます。

また、通常の糸引き納豆よりもひきわり納豆の方が、栄養が多くなります。

MEMO
ひきわり納豆は大豆を発酵させる前に粒を砕いてから納豆菌を加えて発酵させます。これによって納豆菌が付着する面積が多くなるため、成分に違いが出てきます。食品成分データによると多くの栄養素が糸引き納豆よりも多い数値となっています。ただし、食物繊維量は糸引き納豆の方が多い結果となっていました。

納豆パスタ

納豆パスタも炭水化物とタンパク質を手軽に摂れる食べ方の一つ。さらに白米が100gあたりの糖質が35.6gなのに対してパスタは糖質が31.3gと低糖質なので糖質管理をしている人向きと言えます。味付けを和風にしてヘルシーに仕上げ、ブロッコリーなど植物性タンパク質やビタミンCが摂れる野菜をプラスすることでさらに筋肉が喜ぶメニューとなります。

納豆オムレツ

納豆と共にアミノ酸スコア100の卵を使った納豆オムレツはタンパク質をしっかり摂りたい人におすすめな食べ方です。納豆特有の風味も緩和されるため、食べやすくなります。アボカドのようなタンパク質やビタミンE、良質な脂質の不飽和脂肪酸が摂れる野菜をプラスして食べるのがおすすめ♪

大豆を使ったメニューや高タンパク料理が食べられる冷凍弁当サービス

納豆は筋トレ中のタンパク質源として優秀ですが、納豆自体が苦手という人も多いですよね。またいくら手軽とは言え、毎日同じものを食べ続けるというのは飽きてしまいます。

かといって忙しい合間に筋トレに取り組む人は料理をする時間を確保するのが難しいケースもあります。

そんな時には大豆を使ったバリエーション豊かなおかずや高タンパク料理が手軽に食べられる冷凍弁当サービスを活用してみるのもおすすめですよ♪

メニューが豊富で高タンパク低糖質な食事ができるnosh

低糖質な食事を提供している「nosh」はダイエットをしている人だけでなく、筋トレをしている人にも利用者が多い冷凍弁当サービスです。

おすすめポイント
  • 低糖質で高タンパクな食事が揃っているので栄養管理がしやすい
  • 高タンパクメニューはタンパク質が1食30g以上摂れる
  • 大豆を使ったメニューも用意されているので動物性タンパク質・植物性タンパク質をバランス良く摂れる
  • プランに合わせて料理セットを選ぶので目的に合わせた食事が注文できる
  • 定期配達はいつでも休止できるので利用したい時に再開できる
  • 食事の準備は電子レンジのみなので忙しい人にピッタリ
  • 冷凍保存で賞味期限が2ヶ月以上と長いので1回の注文で食事をストックしておくこともできる
  • 継続利用していくと最大12%割引きになる「nosh club」で中長期的な利用をしていくとお得になるからお財布にも優しい

大豆を使ったメニューも充実

動物性タンパク質不使用、大豆ミートを使ったハンバーグにブロッコリー、枝豆といった植物性タンパク質が多い野菜を使ったヘルシーな1食。付け合せには筋トレ中におすすめなブロッコリー、副菜にもパプリカがたっぷり入っていてビタミンCやベータカロテンなど抗酸化作用が高い栄養も摂ることができます。

またスイートコーンも入っているので炭水化物も補給できるヘルシーなのにしっかりトレーニング後の栄養補給をサポートしてくれます♪

メニュー内容大豆ハンバーグのオーロラソース添え、サコタッシュ
カロリー・糖質403kcal・19.8g
糖質16.7g

 

大豆ハンバーグとサコタッシュは美味しい?【noshのベタリアン料理の口コミ】

豆腐を使ったヘルシーなハンバーグが主菜の「豆腐ハンバーグとパプリカのあんかけ」セットは和風出汁の旨味がしっかり感じられるハンバーグとたっぷりの野菜が食べられるセットです。

1食でチンゲン菜、人参、黄パプリカ、ピーマン、かぼちゃ、ブロッコリー、しいたけ、ぶなしめじなど植物性タンパク質が摂れるきのこ類、さらにひじきにも大豆が入っています。

カロリー315kcalとヘルシーながらタンパク質19.3g、食物繊維も10.6gとたっぷり。トレーニング中の体が喜ぶ栄養がしっかり補給できます。

メニュー内容豆腐ハンバーグとパプリカのあんかけ、南瓜のお浸し、ブロッコリーとツナのマヨ和え、ひじき煮
カロリー・糖質315kcal
タンパク質19.3g

 

豆腐ハンバーグとパプリカのあんかけ弁当を食べてみた【ナッシュの口コミ・実食レポ!】

こちらも豆腐ハンバーグが主菜の「豆腐ハンバーグの甘酢あんかけ」セット。付け合せにぶなしめじ、しいたけ、枝豆と植物性タンパク質が摂れる食材をプラス。甘酢の優しい甘さで食欲もしっかり満たしてくれます。

副菜にはビタミンCが豊富なカリフラワーも入っているのでトレーニング後のビタミン補給にもおすすめです。

メニュー内容豆腐ハンバーグ甘酢あん、ポテトサラダ、冬瓜とえびのあんかけ、カリフラワーのカレー風ピクルス
カロリー・糖質369kcal・27.3g
タンパク質21.8g
豆腐ハンバーグの甘酢あんかけを食べてみた【ナッシュの口コミ・実食レポ!】

利用期間が長くなるほどお得になる!

noshには「nosh club」という登録無料の継続割引サービスが用意されています。毎回の注文で累計注文数がカウントされていき、購入数に応じてランクがアップ。最大12%まで割引率が高くなります。

10食プランを利用した場合、1食あたり499円まで割引されるので、中長期的にトレーニング用の食事として利用した場合もお得に続けられます♪

初めての人はnoshセレクションでお試し!

noshの食事を試してみたい人はnoshの管理栄養士が監修した「noshセレクション・トレーニング」がおすすめ。

「noshセレクション・トレーニング」は筋トレや運動などに取り組む人向けに作られたセットで、タンパク質は1食平均20.5g、糖質は10.8gという高タンパクで低糖質な食事10食セットです。

カロリーも平均342kcalと抑えられているので、カロリー管理もしっかりしていきたい人にも安心です。

編集部

noshは毎日の食事に取り入れやすい継続割引サービスが用意されていますので、中長期的なトレーニング期間の食事もしっかりサポートしてくれます!もし忙しい毎日の中で筋トレに取り組んでいてプロテイン以外に手軽でバリエーション豊かなタンパク質補給ができる食事をしたい人はnoshの食事をチェックしてみてください♪


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コスパ抜群な納豆は筋トレ中のタンパク質補給に役立つ

納豆が筋トレ中の食事におすすめな理由をご紹介しました。

まとめ
  • 納豆は1パックで植物性タンパク質が約7.4g摂れる
  • 大豆はアミノ酸スコア100の良質なタンパク質食品
  • 体作りに必要なビタミンB群やミネラルも充実
  • 発酵食品だから消化吸収されやすい
  • 安価で手に入れやすい、手軽に食べられる

筋トレ=プロテインドリンクというイメージもありますが、一日に必要なたんぱく質を確保するためには食事から動物性タンパク質、植物性タンパク質を摂ることが大切。

タンパク質食品にはタンパク質だけでなく様々な栄養も含まれているため、筋トレ後に必要な栄養をバランス良く補いやすいメリットもあります。

編集部

肉や魚といった動物性タンパク質に加えて、大豆などの豆類でしっかり植物性タンパク質を摂ってバランスの良いタンパク質補給を目指しましょう!
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※出典:食品成分データベース厚生労働省e-ヘルスネット「メラトニン」日本ナットウキナーゼ協会