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鉄分が摂れる食事メニュー【運動や筋トレに欠かせない鉄分補給】

鉄分が多い食品にはレバーやカツオ、イワシ、アサリ、ひじきや小松菜、大豆製品などがあります。

また鉄分には動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があり、非ヘム鉄の吸収率が5%ほどなのに対して、ヘム鉄の方が23%〜35%ほどと吸収率が高いです。

また、鉄分を効率良く吸収させるためにはビタミンCを一緒に摂るのがおすすめ。さらに血液を作るために必要なたんぱく質や造血ビタミンと呼ばれるビタミンB12やB6、葉酸といったビタミンB群も一緒に摂ることが推奨されています。

ビタミンB群は野菜や大豆製品にも含まれているため、鉄分をしっかり摂るにはヘム鉄を含む肉や魚介類に加えて野菜などから摂る非ヘム鉄を摂ることで鉄分不足を補うための食事に繋がります。

編集部

鉄分は赤血球のヘモグロビンを作るのに必要なミネラルです。不足してしまうと、筋トレなどのトレーニング効果にも影響が出てしまうことも。こちらでは鉄分が多い食品や効率良く吸収させるための食べ合わせ、鉄分吸収を妨げてしまう食品、食生活のポイントをご紹介します!

鉄分を多く含む食品

鉄分には

  • 吸収率が良いヘム鉄を含む肉や魚などの動物性食品
  • 吸収率は劣るがビタミンCやB群が摂れる非ヘム鉄を含む植物性食品

といった種類があります。

編集部

基本は吸収率が高い動物性食品をしっかり食べながら、吸収率を高めたり、健康な血液を作るために必要な栄養を含む非ヘム鉄が摂れる植物性食品で補うことで毎日の食事で鉄分が補給できます。

ヘム鉄を多く含む食品

動物性食品に含まれるヘム鉄はそのままの形で吸収されるため、吸収率が23%〜35%と非ヘム鉄よりも高いです。主に肉類、魚介類に多く含まれているため、主菜となる料理に取り入れるのがおすすめ。

肉類

肉類の中ではレバーが鉄分を多く含み、中でも豚レバーが100gあたり13.0mgと多いです。ついで鶏レバーも9.0gと多いです。意外ですが、ビーフジャーキー、ホルモンなどで食べられる豚の胃なども鉄分が多いです。

食品鉄含有量(100gあたり)
和牛肉かた(赤肉・生)2.7mg
和牛肉かたロース(赤肉・生)2.4mg
和牛肉サーロイン(赤肉・生)2.0mg
和牛肉もも(脂身つき・生)2.5mg
和牛肉もも(赤肉・生)2.8mg
牛ばら(脂身つき・生)1.4mg
乳用肥育牛肉もも(赤肉・生)2.7mg
ローストビーフ2.3mg
コンビーフ3.5mg
ビーフジャーキー6.4mg
スモークタン2.6mg
牛レバー(生)4.0mg
牛腎臓(生)4.5mg
牛心臓(生)3.3mg
牛第三胃6.8mg
豚舌(生)2.3mg
豚レバー(生)13.0mg
豚腎臓(生)3.7mg
豚胃(生)1.5mg
豚大腸(ゆで)1.6mg
腸小腸(ゆで)1.4mg
にわとりもも(皮なし・生)2.1mg
にわとりレバー(生)9.0mg
にわとり心臓(生)5.1mg
にわとり筋胃(生)2.5mg

魚介類

魚介類の中ではあさりの水煮缶詰の鉄分量が多いです。他にもしじみ牡蠣、はまぐりといった貝類は鉄分や亜鉛などのミネラルが充実しているのでおすすめです。

食品鉄含有量(100gあたり)
むろあじ1.8mg
あゆ(養殖焼き)2.0mg
まいわし(焼き)2.5mg
めざし(焼き)4.2mg
かつお(春・生)1.9mg
かつお(秋・生)1.9mg
そうだがつお2.6mg
ししゃも(生干し・焼き)1.7mg
くろまぐろ(脂身・生)1.6mg
みなみまぐろ(赤身・生)1.8mg
めじまぐろ(生)1.8mg
あさり(缶詰・水煮)29.7mg
あわび(生)1.5mg
あわび(缶詰・水煮)1.8mg
牡蠣(水煮)2.9mg
しじみ(生)8.3mg
はまぐり(水煮)3.9mg
ほたてがい(水煮)2.8mg
さくらえび(素干し)3.2mg

 

非ヘム鉄を多く含む食品

野菜や大豆製品、海藻類などに含まれる鉄分です。吸収率は5%ほどと高くありませんが、主菜と共に副菜に取り入れることで、鉄分補給をサポートできます。

非ヘム鉄の中では海苔、昆布といった海藻類の他に、ごまも鉄分が多いです。中でも素干しした青のり、いわのり、かわのりは鉄分量がとても豊富です。

食品鉄含有量(100gあたり)
青のり(素干し)77.0mg
あまのり(ほしのり)10.7mg
あまのり(焼きのり)11.4mg
いわのり(素干し)48.3mg
かわのり(素干し)61.3mg
刻み昆布8.6mg
乾燥わかめ(板わかめ)6.4mg
カットわかめ(乾)6.5mg
えだまめ(ゆで)2.5mg
しそ(葉生)1.7mg
とうがらし(生)2.2mg
小松菜(生)2.8mg
パセリ(生)7.5mg
ほうれん草(生)2.0mg
アーモンド(乾)3.6mg
えごま(乾)16.4mg
カシューナッツ(味付け)4.8mg
くるみ(炒り)2.6mg
ごま(炒り)9.9mg
ピスタチオ(炒り味付け)3.0mg
ヘーゼルナッツ(フライ味付け)3.0mg
あずき(ゆで)1.6mg
大豆(ゆで)2.2mg
糸引き納豆3.3mg
ひきわり納豆2.6mg

鉄分を多く含むお菓子

食事だけでなく、間食、お子さんのおやつとして鉄分補給に役立つお菓子は

  • ごまを使ったもの
  • アーモンドやピスタチオなどのナッツ類
  • 小魚の煮干しやめざし、ビーフジャーキーといった乾物
  • オレンジ、プルーン、アサイー、いちじくなどの果物

これらは鉄分が多いので、間食時に取り入れるのが良いでしょう。

鉄分を効率良く摂るポイント

鉄分は吸収率が高くないため、日々の食事から意識する必要があります。特に女性の場合は鉄分不足になりやすい時期があるため注意しましょう。

鉄分を含む食べ物をしっかり摂る

鉄分の多い、豚や鶏のレバー、赤身肉、あさりやしじみ、牡蠣、カツオなどのヘム鉄が摂れる動物性食品と、大豆製品やほうれん草などの野菜、海藻類、ごまやナッツ類といった非ヘム鉄を含む植物性食品をバランス良く取り入れましょう。

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質も血液を作るのに必要な栄養素です。また鉄の吸収もサポートしてくれるのでおすすめ。また、タンパク質は鉄分が多い肉類や魚介類、大豆製品などに多く含まれているので、鉄分を意識した食事をしていれば自然と摂ることができるので、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

鉄の吸収をサポートするビタミンCを摂る

吸収率が高くない鉄分を効率よく吸収させるのに関わるビタミンCを一緒に摂りましょう。柑橘系やベリー系の果物、ブロッコリーやカリフラワー、じゃがいもなどの野菜を一緒に摂るのがおすすめです。

サプリメントなどの健康補助食品を活用

食事が不規則だったり、偏りがちな人は鉄分不足になりやすいです。そのため、食事に加えて鉄分サプリなど健康補助食品を取り入れるのもおすすめです。

最近では通常の錠剤タイプだけでなく、タブレットやグミタイプも増えているので手軽に鉄分補給が可能です。

過剰摂取に注意

  • 厚生労働省の許容上限値は40mgとなるため、サプリメントの摂りすぎには注意しましょう

鉄の吸収を妨げる食べ物・飲み物に注意

鉄の吸収に影響がある成分を含む食べ物や飲み物を摂るタイミングは注意が必要です。

例えば、

  • コーヒーや緑茶、紅茶に含まれるポリフェノールのタンニン
  • 玄米・ライ麦パンなどに含まれるフィチン酸

これらの成分は鉄と結合することで腸での吸収を妨げてしまうため、食事中や食後に飲むのは控える方が良いでしょう。

また、胃酸不足は鉄の吸収にも良くないので、柑橘系や梅干し、酢、香辛料などを取り入れることで胃酸の分泌を促してくれます。

インスタント食品を控える

カップ麺などのインスタント食品は栄養の偏りに繋がりやすいため、食べすぎには注意しましょう。カップ麺などのインスタント食品ではなく、冷凍食品のように単品の冷凍野菜やお惣菜セットを利用することで鉄分が多い食べ物を献立に組み込みやすくなります。

健康な血液を作るのに必要なビタミンB群・ミネラルを摂ろう

ビタミンB群には造血ビタミンと呼ばれる赤血球を作るのに関わるビタミンがあります。

  • ビタミンB6:ヘモグロビンの合成に関わる、レバーや赤身肉、いわしやかれい、卵、ごまやナッツなど鉄分を含む食品に多く含まれている
  • ビタミンB12:赤血球の合成に関わる、肉、魚、大豆製品に多く含まれる
  • 葉酸:赤血球の合成に関わる、レバーや海藻類、アスパラガス、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草などに含まれる
  • 銅:ミネラルの一つで赤血球の合成に関わる、レバー、魚介類、ナッツ、大豆などに含まれる

これらを取り入れて赤血球を増やすために体を整えることが大切です。

鉄分の働き

鉄分は微量ミネラルの一つで、身近な食品に幅広く含まれていますが、貝類やレバーなど苦手な人も多い食べ物に含まれているため、食べる機会が自然と減ってしまっていたり、食生活が偏っていると不足してしまうことがあります。

編集部

現代人の食生活では気づかないうちに不足している人が多いです。

 

鉄分の特徴

  • 成人の体内に約3〜5g存在し、その7割が血液中の赤血球のヘモグロビン、筋肉中のミオグロビンに存在、残り3割が筋肉、肝臓、骨髄に貯蔵鉄として貯められている
  • タンパク質と結合し、ヘモグロビンの材料となり、血液中の酸素を体内に運搬、代謝によって作られる老廃物の二酸化炭素を取り込む

鉄分が不足するとどうなる?

鉄分が不足してしまうと、ヘモグロビン生成のための材料が足りなくなり、酸素を運ぶ働きが弱まってしまうため、貧血や疲れやすくなったり、ぼーっとしてしまうといった体調にも影響が出てきます。

特に女性の月経や妊娠中、授乳中には鉄分の損失量が多く、欠乏しやすくなっています。

鉄分が不足している時に現れやすい症状

  • 顔色が悪くなる
  • 朝の目覚めが悪く、起きられない
  • 集中力が続かない
  • 体の冷えを感じやすい
  • 体がだるい
  • ぼーっとしやすい
  • ふらつきを感じる

筋トレにも影響する鉄不足

ヘモグロビンの材料となる鉄分が不足してしまうと、筋トレやダイエットにも悪影響を与えてしまう可能性があります。

ヘモグロビンの中に含まれる鉄は酸素を運ぶ働きの他に、酸素を使ったエネルギーを代謝や細胞の代謝にも関わるため、不足してしまうとトレーニングパフォーマンスも低下してしまうケースもあります。

トレーニングによって鉄の必要量が増える

筋トレなどで筋肉量が増えることで、その筋肉を動かすために必要なエネルギーや酸素が増加します。これによって血液量や赤血球が必要になってくるため、必要な鉄分の摂取量も増えます。さらに汗などをかくことによる体外への排出量も増えていくため、不足してしまうケースもあります。

鉄分不足によるトレーニングへの影響

  • 持久力の低下:鉄分が不足している状態でトレーニングを行うと発汗などで鉄分が排出され、必要な酸素が供給できず、エネルギーを作り出せなくなり、持久力の低下を招きやすくなる
  • 疲労回復の低下:筋肉中で酸素を供給するミオグロビンも不足するため、筋肉にも酸素が行き渡らなくなり疲労回復にも悪影響
  • 筋力低下:筋肉に十分な酸素が行き渡らず、回復力が低下することで筋力アップにも影響

鉄分の一日の摂取量は?

  • 成人男女の一日の鉄分摂取推奨量は
  • 男性:7.0〜7.5mg
  • 女性:月経なし6.0〜6.5mg・月経あり10.5mg
  • ※妊婦初期は上記摂取推奨量に加えて2.5mg、妊娠中期、後期は15.0mg、授乳時期は2.5mgの付加量

となっています。

男性女性
推奨量耐用上限量推奨量耐用上限量
月経なし月経あり
1~2(歳)4.5254.520
3~5(歳)5.5255.025
6~7(歳)6.5306.530
8~9(歳)8.0358.535
10~11(歳)10.03510.014.035
12~14(歳)11.55010.014.050
15~17(歳)9.5507.010.540
18~29(歳)7.0506.010.540
30~49(歳)7.5556.510.540
50~69(歳)7.5506.510.540
70以上(歳)7.0506.040
妊婦(付加量)
初期
+2.5
妊婦(付加量)
中期・後期
+15.0
授乳婦(付加量)+2.5

※単位(mg/日)

鉄分を摂るための食事メニュー

鉄分をしっかり摂るための食事作りのポイントは

  • 吸収率が高いヘム鉄が多い肉、魚介類を主菜にする
  • 副菜で大豆やひじき、ほうれん草など非ヘム鉄が多い食べ物を加える
  • 汁物に海藻類を加える
  • ビタミンCが摂れる野菜や果物を加える

このポイントを意識するのが良いでしょう。

鉄分が摂れる主菜

レバーは鉄分が多い部位ですが、毎日摂るのは難しいですよね。肉類の他の部位では、牛肉ならロースやサーロイン、もも、バラ肉にも鉄分が多く含まれています。

鶏肉ならもも肉がおすすめ。豚肉は肩ロースに鉄分が多いです。

  • 牛肉:レバニラ炒め、赤身肉のステーキ、青椒肉絲、牛肉のオイスター炒め、すき焼き、牛丼、ハヤシライス、肉じゃが、赤ワイン煮込みなど
  • 鶏肉:からあげ、煮物、鶏肉のカシューナッツ炒め、シチュー、鶏肉のレモンがけ、鶏肉と大豆のトマト煮込みなど
  • 豚肉:レバニラ炒め、豚の生姜焼き、豚肉とピーマンの細切り炒め、ポテトの豚肉巻き、豚肉の唐揚げ、しゃぶしゃぶ、焼きそば、とんかつなど
  • 魚介類:カツオのたたき、イワシの蒲焼き、イワシの甘露煮、まぐろの漬け丼、まぐろのさしみ、牡蠣のシチュー、あさりの炊き込みご飯

肉類はタンパク質が摂れるので、主菜でしっかり摂りたいですね。肉を食べる時にはレモン汁をかけることでビタミンCも一緒に摂ることでおすすめです♪

鉄分が摂れる副菜

非ヘム鉄が摂れるだけでなく、ビタミンB群やビタミンC、ミネラルも摂れる野菜や海藻類、きのこなどを使ったメニューがおすすめです。

  • ビタミンCも摂れる副菜:肉じゃが、ブロッコリーのおひたし、ブロッコリーサラダ、ほうれん草のおひたしレモンがけ、ひじき、ゴーヤチャンプルー、パプリカの酢の物、れんこんのきんぴらなど
  • ビタミンB群が摂れる副菜;ほうれん草のおひたし、パプリカのマリネなど
  • 鉄分補給もできる副菜:わかめの酢の物、海藻サラダ、ひじき、たこの酢の物

じゃがいもやブロッコリー、パプリカ、ピーマン、さつまいも、ゴーヤ、カリフラワーなどはビタミンCが多い野菜です。また、海藻類は鉄分が多いのでしっかり摂りたい食材となっています。

鉄分が摂れる汁物

汁物は栄養を補うのに適した料理の一つ。スープに溶け出した栄養素も摂ることができるのでおすすめです。鉄分を多く含む食材を入れて鉄分やビタミンB群などを効率良く摂りましょう。

おすすめは

  • しじみやあさりの味噌汁
  • わかめの味噌汁
  • あさりのミルクスープ
  • 豚汁
  • ほうれん草とベーコン、卵のスープ
  • 小松菜とブロッコリーの洋風スープ
  • ほうれん草とあさりの豆乳スープ
  • あさりの中華スープ

といった鉄分が多い食材とビタミンCやビタミンB、葉酸、ビタミンEなども一緒に摂れる食材を加えた汁物がおすすめです。

特にしじみやあさり、わかめといった貝類、海藻類は鉄分が多いので味噌汁で食べるのが手軽です♪

忙しい人におすすめ!鉄分補給に役立つ冷凍弁当

ナッシュの冷凍弁当

鉄分不足が気になるけど、仕事が忙しかったり、食べ合わせまで考えて色々と食材を選んで料理をするのが面倒な人は、鉄分補給もしっかりサポートしてくれる冷凍弁当を活用するのもおすすめですよ♪

サプリメントなどで鉄分補給をしても良いですが、健康な血液を作るためにはタンパク質やビタミンB群、ビタミンE、ビタミンC、亜鉛などを摂るのにバランスの良い食事がとても重要です。

タ冷凍弁当はここがおすすめ!
  • 栄養バランスの良い食事が手軽にできる
  • 鉄分が多い食材も多く使われている
  • タンパク質もしっかり摂れるメニューが豊富
  • 冷凍保存で賞味期限が長い
  • 食事の準備は電子レンジで5分でできるから簡単

冷凍弁当サービスの中でおすすめなのが低糖質で高タンパクな食事が人気の「nosh」です。

noshは糖質制限専門の冷凍弁当サービスですが、常時35種類以上の冷凍弁当メニューが用意されていて、プランに合わせて選択することができます。鉄分不足が気になる人なら、肉類が主菜のメニューにほうれん草やきのこ、大豆など、鉄分が豊富な食材を使った副菜がセットになったメニューを選んで注文できます。

鉄分補給もしっかりサポート

鉄分やビタミンBが豊富な牛肉ときのこがたっぷり食べられる「牛肉ときのこの甘辛煮」セットは、ビタミンCが豊富なパプリカも入っていて、糖質は1食6.6gと低糖質なのに、食べごたえは十分です♪

牛肉ときのこの甘辛煮弁当を食べてみた【ナッシュの口コミ・実食レポ!】

鉄分補給に役立ち、高タンパクで低カロリー、低糖質な鶏肉にきのこ、ビタミンCが豊富なパプリカやブロッコリー、カリフラワーも入った「焼き鳥の柚子胡椒」は柚子胡椒のピリっとした風味にジューシーな鶏肉がよく合います♪

焼き鳥柚子胡椒セットを食べてみた【ナッシュの口コミ・実食レポ!】

鉄分補給に嬉しい新メニューも続々追加!

季節に合わせて新メニューも追加されていくので、飽きずに続けられるのも嬉しいポイントです♪

新メニューの牛肉のオイスター炒めは牛肉にビタミンCが豊富なブロッコリーやパプリカをたっぷり使った鉄分補給に嬉しいセットです。

豚肉やほうれん草、小松菜、冬瓜、人参、きのこをたっぷり使った「豚肉の有馬煮」セットに鉄分、ビタミン、ミネラルをしっかり摂ることができます。

「鶏肉の甘辛煮」 セットはタンパク質29.9g、糖質は5.9gと高タンパク、低糖質で副菜にビタミンCが多いピーマンに鉄分やタンパク質、ビタミンEが摂れるほうれん草、大豆、ごまを使っています。

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鉄分補給に嬉しい牛肉や鶏肉、豚肉のメニューがしっかり入っていて、野菜もたっぷり食べられます♪

編集部

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ナッシュの冷凍弁当ナッシュの宅配弁当を実食!【口コミ・レビュー・体験レポまとめ】 noshのメニュー58種類を全部食べてみた!【全食制覇特集&ダイエットレポート】

バランスの良い食事で鉄分補給をしよう!

鉄分が多い食品や食事メニュー、効率良く鉄分を摂るポイントをご紹介しました。

まとめ
  • 鉄分は動物性食品のヘム鉄と植物性食品の非ヘム鉄がある
  • 吸収率はヘム鉄が23%〜、非ヘム鉄は5%ほどとヘム鉄の方が高い
  • 肉類はレバーやホルモン系が豊富、牛肉は鉄分が多い
  • 魚介類はあさりなどの貝類、血合いの多いカツオやマグロの赤身、いわしがおすすめ
  • 非ヘム鉄は海藻、海苔が豊富!他にも、ごまは鉄分に加えてビタミンEも豊富でおすすめ
  • 鉄分を効率良く吸収させるにはビタミンC、タンパク質を摂るのが良い
  • 健康な血液を作るためにビタミンB群、タンパク質、ビタミンE、亜鉛、銅といった栄養もしっかり摂る
  • 鉄分の吸収を妨げる成分を含むコーヒーや紅茶、緑茶は一緒に摂るのを控えたほうが良い

鉄分不足を解消するためには鉄分が多い食品を食べることも大切ですが、何よりバランスの良い食事をすることで、鉄分補給や鉄分の吸収をサポート、健康な血液を作るための栄養が摂ることができるので、まずはバランスの良い食事を心がけて鉄分不足解消を目指しましょう!

筋トレ中の食事におすすめな宅配食事【筋トレ効果を高める食事方法とタイミングは?】

※参考:総合南東北病院「かくれ鉄不足を防ぐ食事」厚生労働省「e-ヘルスネット」公益社団法人千葉県栄養士会「鉄欠乏性貧血の予防と食事」文部科学省「食品データベース」厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」

妊娠中の鉄分不足が気になるけど、食事作りが辛いそんな時にも冷凍弁当がおすすめ!

妊娠中におすすめの宅配弁当【妊婦さんの適正体重コントロールに】