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スタンダード糖質制限の糖質摂取目安は?

糖質制限は食事に含まれる糖質摂取量を減らすことで、糖質の摂りすぎを控えて血糖値管理や減量を行う食事法です。

一般的に糖質制限では

  • スタンダード糖質制限
  • スーパー糖質制限
  • プチ糖質制限

といった3つの糖質摂取量の段階があり、スタンダード糖質制限の一日の糖質摂取量目安は約80〜100gを目安に糖質制限を行っていきます。

この記事をざっとまとめると…
  • スタンダード糖質制限の糖質量や食事内容の目安を紹介
  • 段階別の糖質制限による糖質摂取量目安をチェック
  • 主な糖質源となる食品・食材を紹介
  • スタンダード糖質制限をする時の糖質管理に役立つ冷凍弁当サービスの紹介

編集部

スタンダード糖質制限の基本に加えて、日々の食事で意識したい糖質の摂り方、知らずに摂っている可能性が高い糖質が多い食品をチェックしましょう!

スタンダード糖質制限の糖質摂取目安

冒頭で紹介したように糖質制限には

  • スタンダード糖質制限
  • スーパー糖質制限
  • プチ糖質制限

という3つの段階を目安に糖質を制限していくのが一般的です。

スタンダード糖質制限は3つのうち中間に位置する、比較的緩やかな制限となっています。

スタンダード糖質制限の糖質摂取量目安

  • 糖質を1日約80〜100gに制限する
  • 1食の糖質量は27〜33g
  • 3食のうち2食で糖質や炭水化物の多い食品を抜く

糖質1日120g以下

スタンダード糖質制限では一日の糖質量を120g以下に制限します。

精白米の100gあたりの糖質量が約35.6g(炭水化物-食物繊維量)ですので、3食で主食などの炭水化物が多い食べ物を摂るとおかずやその他の食品に含まれる糖質と合わせた場合、目安量を超えてしまうため、1日のうち、2食で主食などの炭水化物が多い食べ物を抜くなどして調整します。

スーパー糖質制限

スーパー糖質制限は最も高いレベルの糖質制限です。

スーパー糖質制限の糖質摂取量目安

  • 糖質を1日約60g以下に制限する
  • 1食の糖質量は10〜20g
  • 3食で糖質や炭水化物の多い食品を抜く

糖質1日60g以下

スーパー糖質制限は一日の糖質摂取量が30〜60g以下、主食を抜くだけでなく、食材選びや調味料、調理法にも気を使う必要があります。

スーパー糖質制限は効果も高いですが、長期間行うものではなく、2週間〜最長一ヶ月を目安に行うのが一般的です。

編集部

近年、短期間でダイエットができるとして話題になった「ケトジェニックダイエット」はスーパー糖質制限に相当する内容です。
ケトジェニックダイエット中の食事に便利な宅配食サービス3選

プチ糖質制限

プチ糖質制限は糖質制限の中で最もゆるい制限です。日々の食事で糖質が多い食事をしている人、ダイエットやトレーニングなどで体を絞りたい人、年齢と共に血糖値が気になりだした人が食生活の見直しをする際の食事方法の一つとして広がっています。

プチ糖質制限の糖質摂取量目安

  • 糖質を1日約130gに制限する
  • 1食の糖質量は約43g
  • 3食で1食、糖質や炭水化物の多い食品を抜く

糖質1日130g以下

プチ糖質制限は1日の糖質量目安が130gですので、全体的な糖質を控えるか、主食を3食のうち1食抜くことで、プチ糖質制限が進めやすくなります。

主食を抜くのは朝食が楽ですが、朝食は午前中のエネルギーとして利用する糖質が必要ですので、エネルギーの使用が少ない夕食の主食を抜くことで、余分な糖質を摂ることを避けることができます。


※出典:小早川医院HP「糖質制限食」
※参考文献:亀川寛大著「糖質制限の外食ガイド」
※参考文献:斎藤糧三著「ケトジェニックダイエット」

スタンダード糖質制限での糖質の摂り方

糖質制限は元々、糖尿病など血糖値管理が必要な方向けの食事療法でもあり、医師による指導のもと、取り組むのが基本でしたが、近年では糖質の摂りすぎ傾向にある現代人の食生活を整える目的やダイエットでも取り入れられています。

糖質制限では糖質の摂取量に合わせて3食で糖質を減らしていくか、1食の糖質を控えて調整するのが基本です。

その中でスタンダード糖質制限は、一日の糖質摂取量の目安が100g以下なので、緩めのプチ糖質制限よりも糖質の摂り方に気を使う必要があります。

主食の糖質量をチェック

糖質制限では糖質を多く含む主食の摂り方が重要となります。

糖質が多い食品を抜く以外に、食物繊維が多い食品や体に良い炭水化物を摂る意識を持つことが大切です。

こちらでは身近な主食の100gあたりの糖質量と食物繊維量をまとめました。

食品糖質量食物繊維
白米(精白米)35.6g1.5g
玄米34.2g1.4g
押し麦66.1g12.2g
食パン42.2g4.2g
中華麺(ゆで)27.9g1.3g
パスタ(ゆで)29.2g3.0g
そば(ゆで)24.0g2.0g
そうめん(ゆで)24.9g0.9g
うどん(ゆで)20.8g0.8g

編集部

主食で糖質を摂る時は食物繊維が豊富な玄米や押し麦、全粒粉のパンや麺などを選ぶのがおすすめです♪
こんにゃく米のカロリー・糖質は?お米の代わりになる? 金芽米の糖質やカロリーは?玄米よりもダイエットにもおすすめ? 玄米ダイエット【炊き方のコツは?】玄米のカロリー・糖質・栄養は? 【発芽玄米】玄米より簡単で食べやすい!炊き方とおすすめの発芽玄米商品

主食以外の糖質量にも注意

糖質は主食に多く含まれていますが、野菜や果物、調味料などにも含まれています。そのため、食事では主食以外の糖質の摂り方に気を配らないと、スタンダード糖質制限の一日の目安100g以下に抑えるのが難しくなってしまいます。

野菜にも糖質が高めなものがあります。

食品糖質食物繊維
さつまいも29.6g3.8g
西洋かぼちゃ17.1g4.1g
じゃがいも13.8g3.1g
れんこん13.8g2.3g
ごぼう7.6g6.1g

※100gあたり

編集部

糖質が高い野菜には栄養が豊富なものが多いので、まったく食べないのではなく、主食の摂り方を工夫しながら食べるのが良いでしょう。
糖質が少ない野菜を総まとめ!【低糖質な野菜一覧&レシピ】

果物にも果糖という糖質が含まれています。果糖は単糖類で素早くエネルギーとして使われるため、朝食に摂ることで、午前中からしっかり活動しやすくなります。

食品糖質食物繊維
バナナ21.4g1.1g
ぶどう15.2g0.5g
かき14.3g1.6g
さくらんぼ14.0g1.2g
りんご14.3g1.9g

※100gあたり

糖質には

  • 単糖類:ブドウ糖(グルコース)・ガラクトース・マンノース・フルクトース
  • 二糖類:乳糖(ラクトース)・ショ糖(シュクロース)・麦芽糖(マルトース)など
  • 少糖類:ラフィノース、スタキオース、デンプン、グリコーゲンなど

という種類があり、単糖類が最も小さな糖質で体の中でエネルギーとして使われます。

それぞれの糖質を含む食品をチェックしておき、献立や間食の際に食べすぎないように注意しましょう。

単糖類果物の果糖、はちみつなどに含まれる
二糖類はちみつ・砂糖・てんさい・麦芽・水飴・甘酒・果物・さとうきびなど
少糖類・単糖類が3個以上結合したものさとうきび・てんさい・ビート・大豆など
多糖類・単糖が多く結合したもの穀類・イモ類など

玄米や押し麦のように糖質も多く含むものの、食物繊維や他の栄養も摂れる食品は健康を維持する上で積極的に摂りたい食品ですが、砂糖を多く含むデザートやジュース、調味料は栄養が少なく、食後の血糖値を上昇させてしまいます。

編集部

血糖値が急上昇すると膵臓からインシュリンというホルモンが分泌され糖質をエネルギーとして体内に届けられます。そのうち、余分な糖は脂肪に溜め込み貯蔵する仕組みとなっているため、糖質が高い食品中心の食生活は肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まるとされています。
体に良い炭水化物とは?【ダイエットにもおすすめの炭水化物まとめ】

糖質制限をする際のポイント

糖質制限というとお米やパン、麺類など主食を抜くといったイメージがありますが、糖質を含む炭水化物は体を動かしたり、脳を働かせるエネルギー源でもあるので糖質を控えながら必要な糖質を摂る必要があります。

編集部

段階に合わせて糖質を摂った上で、デザートやスイーツ、炭水化物メインの食事による余分な糖質過多な食生活を見直すことがポイントです。

食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、

水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれる他、胃腸をゆっくりと進むため満足感が長持ちします。

不溶性食物繊維は腸内で便のカサを増やし、腸壁を刺激してお通じを促してくれます。

編集部

お米などの炭水化物は糖質と食物繊維を含みますので、糖質制限をすると食物繊維が不足してしまい便秘がちになってしまう人もいますので、野菜や海藻などで食物繊維をしっかり摂るようにしましょう。

脂質・タンパク質をしっかり摂る

糖質は体のエネルギーとして使われますが、糖質を控えることでエネルギーが不足してしまうので、代わりとなるエネルギーを脂質とタンパク質から摂る必要があります。

  • タンパク質:肉・魚・大豆製品、乳製品など
  • 脂質:植物油(オメガ3脂肪酸)・くるみ・アーモンド・魚油など

編集部

脂質はカロリーが高いですが、糖質制限では厳密なカロリー制限はなく、食べすぎない範囲で摂ることも大切です。

人工甘味料を活用

糖質の中で砂糖は糖質が高い調味料の一つ。料理などに使うと食事の糖質が高くなってしまいますので、人工甘味料のような体に吸収されずに排出される甘味料に置き換えるのも良いでしょう。

人工甘味料には

  • 人工的に作り出した合成甘味料
  • 自然にある成分を使って作った糖アルコール

の2種類があります。

主な人工甘味料

  • エリスリトール:自然由来の糖アルコール系甘味料でカロリー0
  • パルスイートゼロ:アセスルファムカリウム、アスパルテーム、エリスリトールを原料にして作られた人工甘味料

糖質制限に適していない人

糖質制限は以下のような方には向いていないため、ご自身の体調や医師による診断のもと、取り組むようにしましょう。

糖質制限食は開始直後から効果があるため、経口血糖降下剤内服やインスリン注射をしている人は 低血糖発作を起こす可能性があります。 そうした方は、かならず医師と相談し、出来れば入院して糖質制限食を行って下さい。
また、腎機能の低下している人には糖質制限食は適していませんのでご注意下さい。

引用:財団法人高雄病院「糖尿病治療・糖質制限食」より

スタンダード糖質制限に合わせた食事ができる冷凍弁当サービスnosh

ナッシュの冷凍弁当

スタンダード糖質制限は一日の糖質目安が約100gとなり、1食で約33gほどとなっています。

また糖質制限では

  • 主食の摂り方を工夫したり、抜いたりする必要がある
  • 炭水化物の代わりのエネルギーとなるタンパク質や脂質をしっかり摂る必要がある
  • カロリーは基礎代謝を下回らないように摂らなくてはいけない
  • 体の調子を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維はしっかり摂る必要がある

といった点に注意が必要です。

でもこの内容を自己流で毎食クリアしようと思うと

  • 食事作りをする人が糖質管理をしながら献立を考える必要がある
  • 低糖質にこだわるあまり必要な栄養が摂れない
  • 食事内容が毎回同じような献立になって飽きてしまう

といった問題点が出てきてしまいます。

特に普段、料理を作らない人からすると、毎食、糖質量を意識しながらバランスの良い食事をするというのはちょっと続けるのが大変です。

また、家族で血糖値管理が必要な方がいる場合、一人分だけ別メニューや味付けをするというのも手間がかかります。

そんな時に便利なのがスタンダード糖質制限の内容に合わせた食事が手軽に用意できる冷凍弁当サービスです。

特に糖質制限専門の冷凍弁当サービス「nosh」はスタンダード糖質制限に合わせた食事におすすめな内容ですので、初めて糖質制限をするという人にも安心です。

noshの特徴
  • noshは全メニューが糖質30g以下、最も糖質が少ない食事セットで糖質2.8g
  • 糖質を控える代わりにしっかりとタンパク質や脂質が摂れる
  • 管理栄養士が監修しているため栄養バランスが良く、野菜や海藻、きのこなどの食材が豊富に使われている
  • 冷凍弁当メニューも常時30種類以上と豊富
  • 糖質制限中に安心して食べられる低糖質デザートが美味しい
  • プランに合わせて好きなメニューを組み合わせて注文できる
  • 献立を考える必要が無い
  • 食事の準備は電子レンジで5〜6分で完了
  • 冷凍保存で賞味期限が2ヶ月以上


編集部

noshの魅力はやっぱり糖質制限専門という糖質制限をしたい人のためのサービスであることや、面倒な献立を考えたり、食事作りの手間がなく、管理栄養士が考えたバランの良い食事が手軽にできる所です!

スタンダード糖質制限の食事に便利

noshの食事は全メニューが糖質30g以下という低糖質な食事。メイン料理の冷凍弁当セットは主食抜きで主菜プラス副菜3品と充実した内容です。

しかも糖質10g以下のセットも多いので糖質管理がとっても楽です。

糖質10g以下のメイン料理メニュー

メニューが豊富で選ぶ楽しみがある!

noshはメイン料理セットだけで常時30種類以上、デザートやパンメニューも合わせると50種類近くから選ぶことができます。

プランの食数に合わせて好きな商品を選ぶことができるので、好き嫌いがある人でも安心です。

noshは糖質制限中にも食べられるような低糖質デザートも用意されています。しっかり甘みも効いていて生地もしっとりとしたロールケーキやドーナツは低糖質と感じさせないデザートが楽しめます♪

献立を考える必要がなく・食事の準備が楽

冷凍弁当サービスの最大のメリットは目的に合わせた栄養バランスの良い食事が手軽にできるというです。

noshなら糖質管理をしながら献立を考えるという面倒な食事作りの必要がありません。

また、食事の準備は電子レンジで5〜6分ほどで完成。温めてそのまま食べられるので、洗い物も不要ですし、生ゴミも出ません。

賞味期限も2ヶ月以上あるので、冷凍庫で長期間保存可能。ストック食としても活用できます。

続けるほどお得になるnosh club

続ければ続けるほど割引率がアップするnosh clubという割引サービスも用意されているのでしっかり糖質制限に取り組みたい人のお財布にも優しくてGoodです!

編集部

noshは食事をする楽しみを損なわずに糖質制限に取り組めますよ!
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健康的にスタンダード糖質制限に取り組みましょう

スタンダード糖質制限の一日の糖質量や糖質の摂り方をご紹介しました。

まとめ
  • スタンダード糖質制限の一日の糖質摂取量は1日80〜100gが目安
  • 1食の糖質量は33g以下を目安にする
  • 3食のうち2食で糖質が多い主食を抜くと糖質管理がしやすい
  • 糖質が多い主食は食物繊維が多い玄米や全粒粉のパンや麺に置き換えると糖質を控えられる
  • 野菜や果物、調味料にも糖質が多いものがあるので、献立全体で糖質量の管理をする
  • 糖質制限は冷凍弁当サービスを活用すると糖質管理がしやすい

糖質制限は持病によって血糖値管理が必要な人を基本として食事法で、ダイエットや体作りをする人の食事管理としても浸透しています。

ただし、自己流の無理な糖質制限は健康に悪影響を与える可能性もありますので、栄養バランスや糖質に変わる栄養が摂れる食事をすることが大切です。

ご自身の体調や持病などを把握した上で、必要に応じて医師の指導の元、スタンダード糖質制限を行いましょう。

通販で買える低糖質・糖質制限弁当おすすめランキング糖質制限弁当宅配おすすめランキング【通販で買える低糖質食まとめ!】

※出典:小早川医院HP「糖質制限食」

※出典:文部科学省「食品成分データベース」