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もち麦ダイエットの効果とおすすめレシピ|食べて痩せやすい体質に!

もち麦ダイエットは普段、食べている主食の白米をもち麦に置き換えるダイエット方法です。

ダイエットでは糖質が多い主食の余分な糖質をカットするのが人気ですが、もち麦はただ糖質をカットするだけではく、ダイエットにも影響が大きい腸内環境を整えながら、糖の吸収を穏やかにしてくれる効果が期待できます。

実際にフジテレビの「梅ズバ」やTBSの「名医の太鼓判」、NHK「ゆうどきネットワーク」といったテレビの健康番組でももち麦のパワーが取り上げられ、医師からもおすすめされている健康的な食事となっています。

この記事ではもち麦ダイエットの効果やダイエット方法、さらに初めてもち麦を食べる人にも続けやすいもち麦を使ったレシピをご紹介します。

  • ご飯が大好き
  • ダイエットで主食を控えるのが苦手
  • 少量でも満足感の高いお米の代わりになる食品を探している
  • ダイエット中に便秘になりやすい

こんな方はぜひチェックしてみてくださいね。

もち麦ダイエットの効果とは?

もち麦はお米や小麦と同じイネ科、大麦の一種です。古くは1万年ほど前から西アジアや中央アジアで栽培され食べられてきた歴史があります。

日本には1800年ほど前に中国から伝わり、長い間、お米に大麦を混ぜた麦飯を食べる文化が定着しています。昭和初期までは瀬戸内海沿岸、九州北部などで栽培され、お米の代用や団子などで食べられてきました。現在では白米の流通がメインになったこと、食文化の変化によって栽培量が減りましたが、玄米や雑穀ブームと共に大麦の健康効果が再確認されたことで生産量が増えてきています。

近年では白米のみで食べるのが一般的ですが、大麦の健康に良い働きから麦飯はオーガニックや健康志向なレストランなどでも提供され、コンビニのおにぎりにも、もち麦を使った商品が増えています。

そんなもち麦のダイエット効果がこちら

もち麦のダイエット効果
  • 糖の吸収を抑える
  • 満腹感が長持ち
  • 置き換えでカロリー減
  • 腸内環境を整える
  • 脂肪を効率よく使用する体質に変える

糖の吸収を抑える食物繊維が豊富!β-グルカンパワー

もち麦には「β-グルカン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

水溶性食物繊維は糖質の吸収を抑える働きがあり、水分を含むことでゼリー状に変化して固まる性質によって食べ物を包み込み、含まれる糖質の吸収がゆっくりになり、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする働きが報告されています。

さらに「β-グルカン」による糖を吸収する働きは次の食事まで続くセカンドミール効果があるため、朝食でご飯を食べる人には特におすすめです。

他にも強い粘り気を持つ性質はコレステロールを吸着して体外へ排出する働きが確認されているため、包み込んだ糖やコレステロールが体内に吸収されず体外に排泄されやすくなります。

この効果は内臓脂肪やコレステロールの減少、血糖値の急上昇といったメタボリックシンドロームのような生活習慣病の改善する食生活のサポートになってくれると評価されています。

もち麦を含む大麦や玄米は食後の血糖値の上昇が緩やかなGI値55以下の低GI食品です。
β-グルカンは世界でも認められている

大麦に含まれるβグルカンの効果はアメリカ・カナダ・オーストラリア_ニュージーランド・韓国、欧州連合など世界各国で評価されていて、関与成分としてコレステロールの低下や血糖値の上昇の抑制、お通じ量の増加、満腹感の維持などの表示許可が認められており、アメリカでは冠状動脈心疾患のリスクを下げる効果の表示が認められるなど、βグルカンを含む大麦の健康的な効果が認知されています。

満腹感が長持ち

水溶性食物繊維が豊富なもち麦は消化の過程で水分を吸収してゼリー状になり、胃腸内をゆっくりと進む性質があります。これによって胃腸内に長く留まるため食べた後の満腹感が長持ちするため、間食や次の食事で空腹による食べすぎを抑えてくれます。

また、もち麦は不溶性食物繊維も多く含むため自然と噛む回数が増えることから、満腹中枢を刺激して満足度を高めてくれます

朝食でもち麦を加えたごはんやシリアル、グラノーラなどを食べていけばお昼までお腹がすきにくくなるので、余計な間食を抑えられます。

白米との置き換えでカロリー減

白米は100gあたり約356kcal、もち麦は約334kcalほどとなっています。カロリー量は大きく変わりありませんが、白米にブレンドして食べることでもち麦に含まれる多くの食物繊維が摂れるため、糖質カットに役立ちます。

もち麦の栄養成分・カロリー・糖質

もち麦の栄養

100gあたり

カロリー334kcal・糖質62.8g・食物繊維9.6g・タンパク質9.8g

もち麦・白米・玄米・押麦との糖質、食物繊維量の比較
もち麦白米玄米押麦
糖質61.6g76.6g70.8g68.2
食物繊維9.6g0.5g3.0g8.5g

※乾燥状態の数値
※参考:バクバク公式サイト

白米は精白の際に胚芽や糠を取り除くため、食物繊維は少なくなります。玄米は精白される胚芽や糠層が残っているため、白米よりも食物繊維が豊富ということで健康に良いと言われていますが、もち麦や押し麦はどちらも糖質は白米や玄米よりも少なく、食物繊維は豊富という内容です。

食物繊維が豊富ということは米や麦に含まれる糖質の吸収が抑えられるため、健康に良い炭水化物食材となっています。

腸内環境を整える

もち麦に含まれる水溶性食物繊維は腸に存在する腸内細菌の善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを良くして悪玉菌から善玉菌優位な環境に整えるのに役立ちます。

さらにヤセ菌とも呼ばれる日和見菌の一種は善玉菌が増えることで増加すると言われています。日和見菌は善玉菌:悪玉菌:日和見菌の割合が2:1:7といった善玉菌優位なバランスの時には悪さをしませんが、悪玉菌が多い状態では悪玉菌に味方するといった優位な方に味方をする性質があるため、ヤセ菌を増やすためにも腸内環境を整えることはダイエットにも有効だとされています。

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お通じの改善をサポート

また、もち麦には不溶性食物繊維という水に溶けない食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は水分を含むと膨らみながら腸内を移動、有害物質や発がん性物質などを巻き込みながら便のカサを増やし、腸壁を刺激して蠕動運動を促すため、腸内環境を整えながら便秘などお通じの悩み解消にも役立つことが研究の中でも確認されています。

食物繊維は水溶性・不溶性のどちらもバランスよく摂るのが理想です。もち麦などの大麦はこの食物繊維がバランスよく含まれているというのが特徴です。ダイエット中は便秘になりがちですので、お通じの改善に役立つのは嬉しいポイントですね。

脂肪を効率よく使用する体質に変える

もち麦ダイエットを続けることで、糖や脂肪の吸収が抑えられます。これによって普段使われない脂肪からエネルギーを使う割合が増えていくことで、効率よく脂肪からエネルギーを生み出す体になりやすいと言われています。

もち麦ダイエットの方法

一般的なもち麦を使ったダイエットは主食をもち麦に置き換えるだけでOK。基本は白米に混ぜて炊いて食べるのがおすすめです。

慣れてきたら、もち麦を使ったアレンジレシピで飽きずに続ける工夫をするのが良いでしょう。

もち麦ダイエット成功の秘訣は

  • 毎日続けること
  • 白米との割合は3割くらいから始める
  • 一度に沢山食べない

となっています。

食生活の改善は継続しなければ効果はありませので、毎日食べる習慣が望ましいです。慣れない内からもち麦だけを食べるというのは白米との食感などの違いで違和感があるかと思いますので、白米7もち麦3くらいの割合がおすすめ。

また、一度に沢山食べると不溶性食物繊維の摂りすぎになってしまうので、あくまで普段と同じように白米を食べる感覚で食べすぎに注意しながら取り入れていくのが良いでしょう。

もち麦ごはんの炊き方

大麦を専門で扱うショップのばくばくに掲載されているおいしいもち麦ごはんの炊き方をご紹介します。

材料:炊きあがり茶碗6〜7杯

  • 米2合
  • もち米100g
  • 米2合分プラスもち麦分の水200ml(もち麦の重さの2倍ほど)

炊き方

  1. お米を研ぐ
  2. 炊飯器のお釜の目盛りに合わせて水を入れる(今回は2合分)
  3. もち麦ともち麦分の水を加える(大麦自体は水洗いは不要)
  4. もち麦と白米を混ぜ合わせる
  5. 炊飯器で白米コースで炊く(吸水時間はとらなくても良い)
  6. 炊きあがったら全体をほぐして完成

もち麦に対して加える水の量はもち麦に対して倍の量を入れるのが目安です。ただしメーカーによってもち麦の種類が違うため、水の量はメーカーの分量を優先してください。

大麦とお米の割合目安

白米2合の場合

  • 1.5割麦ごはん:大麦50g+水100mlをプラス(炊きあがり2.4合)
  • 3割麦ごはん:大麦100g+水200mlをプラス(炊きあがり2.8合)
  • 5割麦ごはん:大麦200g+水400mlをプラス(炊きあがり3.7合)
  • 10割麦ごはん:150g+水420g(炊きあがり1.3合)
しっかり食物繊維を摂りたい人は5割麦ごはんで食べるのが良いでしょう。ただし、最初から大麦の量を増やすと食物繊維が多くなり、お腹がゆるくなったり、張ってしまう場合があるので最初は1.5割麦ごはんで慣らしていくのがおすすめです♪

※参考:ばくばく公式サイト「麦ごはんの炊き方」

もち麦をまとめて炊いて冷凍しておくのがおすすめ

もち麦も玄米と同じく炊きあがった後に保温状態が続くと匂いが出ることがあります。そのため、もち麦を混ぜて炊いた後は、茶碗1杯分づつに分けて冷凍しておくことで風味が落ちずにもち麦ご飯が食べられます。

冷凍する際は粗熱を取ってから冷凍庫に入れましょう。

もち麦の主な種類

大麦にはもお米と同じように粳(うるち)性の麦と糯(もち)性の麦で分類されていて、

  • 糯(もち)性の麦:デンプンの中にアミロースという消化しやすいデンプンがないかわりに消化されにくいデンプンのアミロペクチンが豊富。粘りが強くモチモチとした食感があり、冷めてもベタベタせず食感が保たれている
  • 粳(うるち)性の麦:消化しやすいアミロースが多く、粘りが少なく、プチプチ、パラっとした食感が特徴

大麦には穂の形で二条大麦(ビールや焼酎の原料に使われることが多い)、六条大麦(麦飯や麦茶などに使われる)という種類があり、そこからそれぞれ皮麦、裸麦に分類され、そこからうるち性、もち性と分類されています。一般的に食卓に出ることが多いもち麦は裸麦のもち性のタイプです。

現在、日本で販売されているもち麦は国産と外国産のものがあります。国産ではホワイトファイバーやキラリモチ、はねうまもちといった品種が知られています。また、外皮のないタイプと外皮を残したタイプがあり、食感に違いがあります。
麦ごはんというと押麦のイメージがあるのですが、もち麦と押麦の違いはなんですか?
押麦はうるち性の麦を使い、炊いた時の水分吸収が白米と同じになるように外皮を取り除き、ローラーで麦を平らに押しつけて加工された麦です。これによって水分吸収や消化されにくい大麦が白米と一緒に炊いて食べやすくなります。過去には大麦を砕いた「挽き割り麦」や精白した麦を一度煮る「えまし麦」など加工法のが違うものが麦ご飯に使われていたんです!

もち麦を選ぶポイント

もち麦に含まれるβグルカンや栄養の多くは表皮に含まれているため、もち麦の健康サポート効果を期待するなら、精麦が軽めで表皮を多く残したタイプがおすすめです。

また、紫もち麦のように表皮にポリフェノールのアントシアニンが豊富な種類もあります。どれも表皮に注目の栄養や成分が多く含まれていることを理解しておきましょう!

海外産と国産はどちらがおすすめですか?
栽培のノウハウをしっかり持ち、安全性や生産者の顔がわかるという点では国産のもち麦がおすすめですが、流通量が少ないため外国産よりも値段が高いのがデメリットです。逆にアメリカ、カナダ、韓国産のもち麦は値段も安く手に入れやすい傾向にあります。

市販・通販で買えるもち麦商品

もち麦が健康に良いのはわかりましたが、炊くのがちょっと面倒です。。
もち麦は市販や身近なコンビニ、さらには通販でも購入できます。炊く必要がないレトルトタイプ、他にも「もち麦うどん」、「もち麦パン」、「もち麦ベーグル」、「もち麦せんべい」など様々な商品が販売されています♪
人気のもち麦ごはん
  • ばくばくのもち麦ごはん:小分けパックで購入できる初心者にも使いやすく、レトルトごはんもある
  • 石川商店「キラリモチ」:人気の国産ブランドのもち麦で白米に混ぜても目立たない
  • 永倉精麦のもっちり麦:機能性表示食品のもち麦
  • 創健社もち麦:お米の形に加工されているため、炊いた時にお米に馴染んで目立たない
  • オーサワジャパン「有機もち麦」:JASマーク認定の有機もち麦です。表皮が多く残されているため栄養価も高い
  • オーストリッチファクトリー株式会社「もち麦」:5〜7分ほどに精麦されているためもち麦の栄養がしっかり残されている
  • ベストアメニティー「紫もち麦」:ポリフェノールのアントシアニンを含む希少な国内産の紫もち麦を使っている

コンビニで買えるもち麦商品

もち麦ごはんが手軽に買うならコンビニも要チェックです。

季節によってラインナップは変わるものの、近年のもち麦などの雑穀、大麦健康ブームに乗った商品を販売しているコンビニがあります。

  • ローソン:枝豆と塩昆布・梅しそごはんなど
  • セブンイレブン:梅こんぶ・舞茸おこわ・ビビンバなど
  • ファミリーマート:スーパー大麦バーリーマックスのおにぎり

素材の味を残しつつ食べやすい味わいで白米のおにぎりに負けない美味しさです。食感もプチプチとしてもち麦をしっかり味わえますよ♪

ファミリーマートの「スーパー大麦 バーリーマックス」は、オーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した高機能大麦です。食物繊維の含有量が大麦の中でも高いのが特徴です。

もち麦ごはんのおすすめレシピ

もち麦ダイエットでは白米にもち麦を入れて炊いて食べるだけでも良いのですが、他にもちょっと工夫するだけで美味しく食べられます。

もち麦ダイエットは毎日食べることが基本ですので、飽きずに続けられるようにアレンジレシピをチェックしておくのが長続きのポイントです。

もち麦入り中華風雑炊

レシピ

材料:1人前

  • もち麦ごはん:茶碗1杯
  • にんじん:1/4個
  • 玉ねぎ:1/3個
  • 卵:1個
  • 小口ねぎ:お好みで
  • 塩・コショウ:適量
  • 中華スープだし:小さじ1
  • 味の素:小さじ1
  • ごま油:少々
  • 水:400cc

作り方

  1. にんじん・玉ねぎをみじん切り、小口ねぎを輪切りにしておく
  2. お鍋に水、もち麦ごはんを入れて沸騰させる
  3. 沸騰したらにんじん、玉ねぎ、中華スープダシ、味の素を入れて弱火で煮る
  4. ご飯が全体的に柔らかく炊きあがってきたらネギと卵を溶いて回し入れる
  5. 卵に火が通ったら味を確かめて塩コショウを加え、ごま油を入れて完成

もち麦のトマトリゾット

レシピ

材料:1人前

  • もち麦:30g
  • 白米:120g
  • にんじん:1/4個
  • 玉ねぎ:1/3個
  • ベーコン:50g
  • にんにく:1かけ
  • トマトピューレ:大さじ2
  • パルメザンチーズ:お好み
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 塩:適量
  • ブラックペッパー:少々
  • コンソメ:ブロック1個
  • 水:400cc

作り方

  1. にんじん・玉ねぎ、ベーコンを1cm角くらいに切る
  2. にんにくをみじん切りにする
  3. お鍋に水、トマトピューレ、コンソメを入れて火にかける
  4. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、にんにくを炒める
  5. にんにくの香りが出てきたらにんじん、玉ねぎを入れて炒める
  6. 玉ねぎの色が透明に近くなってきたらベーコンを加える
  7. ベーコンに火が通ったらもち麦と白米を入れて炒める
  8. 白米の表面が透明になってきたら3のスープを300cc入れる(残りは水分が無くなってきた時に入れます)
  9. 塩で味を整える
  10. 器に盛り付けたらパルメザンチーズとディル、ブラックペッパーを入れてオリーブオイルを回しかけたら完成

もち麦入りミネストローネ

レシピ

材料:2人前

  • もち麦:大さじ2
  • にんじん:1/4個
  • 玉ねぎ:1/3個
  • キャベツ:1枚
  • ウインナー:2本
  • トマト缶:1缶
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 塩:適量
  • ブラックペッパー:少々
  • コンソメ:ブロック1個
  • 水:400cc

作り方

  1. にんじん・玉ねぎを1cm角くらいに、キャベツを食べやすいサイズに切る
  2. ウインナーを輪切りにする
  3. 鍋にオリーブオイルを入れてにんじん、玉ねぎ、ウインナーを入れて炒める
  4. 玉ねぎの色味が透明になってきたくらいでキャベツを加える
  5. トマト缶と水、コンソメを入れて煮立ったら弱火にしてかき混ぜながら煮込む
  6. 塩で味を整える
  7. 器に移してブラックペッパーをふりかけて完成
もち麦はスープとの相性も良く、もち麦スープを使ったダイエットも人気です!スープに加えることで柔らかくなり、食べやすくなります。スープなら水分補給、野菜をたっぷり使ってビタミンやミネラル、食物繊維もたっぷり摂れるのでもち麦のレシピにおすすめです!

糖質を無理なくカットしたい人に役立つnoshの食事

もち麦や押麦、雑穀といった食物繊維が多いお米の代わりとなる玄米、大麦を使ったダイエットは食物繊維の働きによる主食の糖質を自然にカットできる点や腸内環境の改善といったメリットがあります。

ですが、今まで白米を食べていた人にとっては味や匂いに慣れない、そもそも自炊をあまりしない、もしくは自炊する時間があまり無いといった人にとっては続けるのが大変な面があります。

でも日々の食事でできるだけ無理なく糖質をカットしたいという時に便利なのが低糖質な食事を提供しているnoshの食事がおすすめです。

もち麦ダイエットなど糖質を制限する食事方法に興味がある人にピッタリな主食として食べながらも糖質が控えられてしかも食べごたえもあるメニューが用意されています。

手軽にしかも栄養価が充実しているnoshのリゾットが美味しい!

noshの中でも主食で糖質を控えたい人におすすめなのがリゾットです。

noshのリゾットのメリットは

  • 朝食・昼食で食べるのに丁度良いサイズ
  • 炭水化物プラスビタミン・ミネラル・タンパク質がしっかり摂れる
  • 玄米を使用しているので白米より食物繊維や栄養が豊富
  • βグルカンが豊富なきのこがたっぷり

という点です。

noshのリゾットは250mlと朝食や昼食で食べるのに丁度良いサイズ。お腹を程良く満たしてくれます。市販のリゾットと比べてもボリュームがあるので、これだけで食事を済ませられる手軽さが忙しい朝におすすめです。

黒ごまの風味と鶏肉が良く合う「黒ゴマチーズリゾット」抗酸化作用が高いアントシアニンが豊富な1食です。

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また、糖質を控えていても栄養が不足してしまってはダイエットはもちろん、健康に良くありありません。noshの料理はすべて低糖質ですが、栄養バランスがとても良く、管理栄養士が糖質制限をしながら健康的にダイエットができるように考えられた食事です。

「鶏とキノコのリゾット」のリゾットはチーズにたっぷりのぶなしめじ、エリンギが使われています。玄米のリゾットですがクセが無く食べやすいですよ♪

リゾットにも炭水化物の玄米、さらにタンパク質としてチーズや鶏肉、大豆など動物性食品タンパク質、植物性タンパク質の2種類、そしてビタミン・ミネラル野菜やきのこが使われており、もち麦ごはんよりも栄養面が充実しています。

カレー風味で仕上げた「キーマカレーリゾット」はタンパク質を手軽補給できる大豆と鶏肉の組み合わせ。ヨーグルトやココナッツ、コリアンダーやクミンシードなど本格的なスパイスを使用しています。

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お米には玄米を使用しているので白米よりも栄養価が高く、食物繊維が豊富です。リゾットになっているので麦ごはん特有の匂いや味が気になるということが無いため、麦ごはんが苦手という人でも食べやすいですよ♪

洋風だけでなく和風リゾットもnoshならではの食材チョイスです。「ゆず香る鶏だし和風リゾット」はゆずの果実、皮がそのまま入っていて香りがとっても良く、香料のような添加物とは違った食材の風味が楽しめるリゾットです♪

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もち麦に含まれるβグルカンですが、実はきのこ類の方が豊富に含まれています。「βグルカンといえばきのこ」というくらい含有量が多いです。

そのため、もち麦を食べなくてもしっかりβグルカンを摂ることができます。

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もち麦スープダイエットにも使える低糖質スープ

もち麦ごはんに飽きたので、もち麦を使ったスープレシピを調べていたのですが、毎日スープの食材を買ってきて作るというのも手間がかかりそうです。

でもインスタントスープなど市販のものだと、カロリーや塩分、糖質が気になる、糖質を気にすると味が物足りないように感じてしまって。。

noshのスープに炊いたもち麦をプラスすれば、手軽にもち麦スープダイエットが続けられます。

noshのスープを使えば市販のインスタントスープよりも遥かに栄養が充実しながら、糖質や塩分が控えられるため、とってもヘルシーです。

もち麦と相性の良いミネストローネも中サイズのトマトが丸ごと1個使われています。かぼちゃやセロリ、ズッキーニ、パプリカなど1杯にたっぷりの野菜が入っています。

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noshのスープは1杯250mlで糖質が8.6g〜17gとヘルシーな低糖質スープです。しかも低糖質ながら具材はたっぷりで、大きいから食べごたえ十分!朝食ならこの1杯で満足できます。

もち麦を加えるのにおすすめしたいのが「白身魚のキャロットコンソメスープ」。アスパラや赤、黄ピーマン、玉ねぎ、人参がたっぷり入っていて、大きめな白身魚も入ったスープです。もち麦とコンソメの相性も良く栄養補給にピッタリ!

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朝食でしっかりとエネルギーとなる糖質、さらにタンパク質やビタミン・ミネラルを摂りつつ、スープで体を温めることは代謝アップにも繋がるのでダイエットにもおすすめですよ♪

noshはもち麦ダイエット中のおかずとして食事全体で糖質を抑えることも可能ですし、もち麦のアレンジレシピ、もち麦の代替など様々な面で糖質を控えたい人、減量したい人の食事作りの負担を減らしながら、しっかり糖質カットができます。

>> noshのリゾット・スープを公式サイトでチェック!

もち麦で健康的にダイエット生活!

もち麦ダイエットの効果や方法、おすすめレシピをご紹介しました。

もち麦を毎日の食事に取り入れることで今よりも糖質を控えながら食物繊維がしっかり摂れて健康的な食生活に近づけます。

  • 年齢と共に下腹のぽっこりお腹が気になる
  • ダイエットが長続きしない
  • 便秘がちでお通じのリズムが乱れている

こんな方には特にもち麦ダイエットはおすすめです。

口コミでも「自然とズボンのウエストがゆるくなった」、「お通じの調子が良い」、「吹き出物や肌荒れが減った」など、嬉しい声も多いです。

ダイエットに美容、健康に役立つもち麦を試してみてはいかがでしょう?

 

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