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ツナ缶・シーチキンのたんぱく質量を比較!【筋トレにおすすめな選び方・食べ方】

ツナ缶やシーチキンは筋トレ中のたんぱく質補給アイテムとして相性抜群。

なぜなら

  • 高タンパク(100gあたり11〜19g)で必須アミノ酸が充実
  • 低糖質(100gあたり0.1〜10g)
  • 加熱をしないで食べられる
  • 入手しやすい

といったメリットがあるからです。

しかも調理せずに食べられる手軽さや1缶100円前後と価格も安い上に賞味期限が長くてまとめ買いもしやすいので、ストックしておいて食べたい時に食べられます。

そんなツナ缶は沢山の種類が販売されていますが、お店で買えるツナ缶やシーチキンでどれくらいたんぱく質が摂れるか知っておくと、もっと効率良くたんぱく質補給ができます。

この記事では市販のツナ缶やシーチキンのたんぱく質量やその他の栄養情報、お店で買えるおすすめの高タンパクなツナ缶や低脂質なツナ缶をご紹介します。

編集部

ツナ缶のたんぱく質量は約11〜19g(100gあたり)

ツナ缶

ツナ缶のたんぱく質量は

  • 缶詰の大きさ:通常サイズ70g〜90g、Lサイズ140g
  • 原材料:まぐろ類(ビンナガマグロ、メバチマグロ、キハダマグロ)、カツオ
  • 調理方法:油漬け、水煮、味付きタイプ

のように缶詰の大きさ、原材料、調理方法で違いがあります。商品を選ぶ時にもこの違いを理解しておいて自分に合ったツナ缶を選びましょう。

原材料、調理方法別のツナ缶(かつお類、まぐろ類)100gあたりのたんぱく質量がこちらです。

種類 たんぱく質
味付けフレーク(かつお類) 18.4g
油漬けフレーク(かつお類) 18.8g
味付け水煮フレークライト(まぐろ類) 16.0g
味付け水煮フレークホワイト(まぐろ類) 18.3g
味付けフレーク(まぐろ類) 19.0g
油漬けフレークライト(まぐろ類) 17.7g
油漬けフレークホワイト(まぐろ類) 18.8g

※出典:部科学省「食品データベース」

普段、お店で買えるツナ缶は通常サイズで70g、Lタイプで140gが一般的です。購入する時には缶詰に記載されている栄養情報でたんぱく質量をチェックしてみましょう。

編集部

ツナ缶に含まれるアミノ酸

アミノ酸はたんぱく質の材料になる成分です。筋トレをする人にも耳馴染みのあるアミノ酸BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)のようにエネルギー代謝に関わるものや、脂肪からエネルギーを作るのをサポートしてくれるものなど、体作りやトレーニング中のパフォーマンス向上にも深い関わりがあります。

アミノ酸の基本

アミノ酸はたんぱく質を構成する成分で、筋肉や肌、細胞の合成など様々な形で体の機能を保つのに必要です。人間の体は20種類のアミノ酸で構成されていて、体内で合成できる必須アミノ酸と体内で合成できない必須アミノ酸があります。

特に体内で作り出すことができない必須アミノ酸9種類(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)は食事から摂らなくてはいけません。

ツナ缶に含まれるアミノ酸
  • イソロイシン・ロイシン・リシン・メチオニン・シスチン・フェニルアラニン・チロシン・トレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン・アルギニン・アラニン・アスパラギン酸・グルタミン酸・グリシン・ブロリン・セリン・ヒドロキシプロリンなど
ツナ缶に使われるまぐろやかつおはBCAAが豊富な魚なので、トレーニング中のたんぱく質補給にピッタリ!

編集部

ツナ缶のカロリー・炭水化物・脂質

ツナ缶のカロリー、炭水化物、脂質量もたんぱく質量と同じく原材料や調理方法で違います。特にツナ缶の調理方法で使われる水煮、油漬けの二つではカロリーと脂質が大きく変わります。

例えばツナ缶100gあたりのカロリーは

  • 水煮フレーク:71kcal
  • 油漬けフレーク:293kca

というように油漬けはカロリーが高くなります。

ただ、ツナ缶は糖質が100gあたり0.1〜0.2gと低糖質なので糖質管理をしている人に嬉しい食品です。脂質が気になる人は水煮タイプを選ぶか、料理に使う時に油を絞るなど余分な油を減らす工夫をしましょう。

種類 カロリー 脂質 炭水化物
味付けフレーク(かつお類) 141kcal 2.7g 10.7g
油漬けフレーク(かつお類) 293kcal 24.2g 0.1g
味付け水煮フレークライト(まぐろ類) 71kcal 0.7g 0.2g
味付け水煮フレークホワイト(まぐろ類) 97kcal 2.5g 0.4g
味付けフレーク(まぐろ類) 136kcal 2.3g 9.9g
油漬けフレークライト(まぐろ類) 267kcal 21.7g 0.1g
油漬けフレークホワイト(まぐろ類) 288kcal 23.6g 0.1g

※100gあたり

ツナ缶で摂れるビタミン・ミネラル

ビタミン、ミネラルは体の様々な機能を整えて維持するための調整役。体作りをする上でも欠かせない栄養素です。

ツナ缶100gあたりのビタミン、ミネラルがこちらです。

ミネラル

ミネラル 含有量
ナトリウム 210〜760mg
カリウム 190〜280mg
カルシウム 2〜29mg
マグネシウム 23〜34mg
リン 160〜350mg
0.5〜4.0mg
亜鉛 0.3〜0.7mg
0.03〜0.15mg
マンガン 0.01〜0.13mg

ビタミン

ビタミン 含有量
ビタミンD 2.0〜9.0μg
α-トコフェロール 0.4〜8.3mg
ビタミンB1 0.01〜0.14mg
ビタミンB2 0.03〜0.13mg
ナイアシン 8.0〜15.0mg
ビタミンB6 0.15〜0.40mg
ビタミンB12 1.1〜8.3μg
葉酸 2〜13μg
パントテン酸 0.09〜0.37mg

ツナ缶はオメガ3・オメガ6が摂れる!

ツナ缶には体内で合成することができない必須脂肪酸も含まれています。

ツナ缶には魚油に含まれる不飽和脂肪酸、必須脂肪酸のDHAやEPAなど良質な脂質が含まれていて、オメガ3やオメガ6系と呼ばれるリノール酸やリノレン酸、アラキドン酸といった多価不飽和脂肪酸も摂れます。

脂肪酸を含む脂質は主に体内では細胞膜を構成したり、3大栄養素の中で最も少量で多くのエネルギーとして利用することができる栄養素。ダイエットなどでは敬遠しがちですが、良質な脂質を摂ることは血管などの健康維持にも必要です。

ツナ缶の場合、油漬けタイプは脂質が多く含まれているので、その分必須脂肪酸の量も多くなります。

脂肪酸 含有量
飽和脂肪酸 0.18〜4.85mg
一価不飽和脂肪酸 0.11〜5.45mg
多価不飽和脂肪酸 0.68〜13.44mg
n3系多価不飽和脂肪酸 0.15〜1.99mg
n6系多価不飽和脂肪酸 0.11〜11.44mg
EPA 14〜14mg
DHA 65〜540mg

 

ツナ缶のオイルや水煮汁を捨てる前に!ツナ缶に入っている油や水煮の汁を絞って使う人も多いですが、ツナ缶の油や水煮汁には原材料のまぐろやかつおに含まれる栄養素が溶け込んでいます。そのため脂質を制限している時以外は、オイルを使ったドレッシングやパスタなどの調味料に使うのもおすすめ。ただし、オイルは空気に触れると酸化してしまうのですぐに使い切りましょう。

市販で買える主なツナ缶・シーチキンのたんぱく質量

市販で購入できる主なツナ缶のたんぱく質量をまとめました。市販のツナ缶は70g〜80gのサイズと140gの大きめサイズが一般的です。これらのたんぱく質量を見てみると缶詰一つで約11〜30gのたんぱく質が摂れる商品が多いです。

高タンパクなツナ缶

市販で買えるツナ缶やシーチキンの中で高タンパクなのが

  • 70gタイプ:はごろもフーズ「シーチキンマイルド」たんぱく質13.4g
  • 140gタイプ:はごろもフーズ「シーチキンファンシー」たんぱく質30.4g

です。

はごろもフーズ「シーチキンマイルド」:たんぱく質13.4g

かつおを原材料に使った油漬けタイプのシーチキンです。油は大豆油を使用しています。油漬けタイプなのでカロリーが水煮タイプよりも高いものの、1缶(70g)でたんぱく質13.4g摂れるのが魅力です。

たんぱく質 13.4g
その他栄養情報 ※203kcal、脂質16.5g、炭水化物0.1g、食塩相当量0.7g、リン105㎎、カリウム154㎎
種類 油漬け(フレーク)
原材料 かつお
容量 70g

※液汁含む

はごろもフーズ「シーチキンファンシー」:たんぱく質30.4g

 

旬のびんながまぐろを使ったブロックタイプのシーチキンです。1缶(140g)でたんぱく質30.4g摂れるトレーニング中の人におすすめなシーチキンです。

たんぱく質 30.4g
その他栄養情報 ※396kcal、脂質30.4g、炭水化物0.1g、食塩相当量1.2g、リン266㎎、カリウム378㎎
種類 油漬け(ブロック)
原材料 びんながまぐろ
容量 140g

※液汁含む

低脂質なツナ缶

ツナ缶の脂質やカロリーが気になる人は脂質が少ない水煮タイプがおすすめ。低脂質・低脂質と、まさにトレーニング中のたんぱく質補給アイテムにピッタリです。

はごろもフーズ「まぐろと天然水だけのシーチキン純」:たんぱく質12.5g・脂質0.2g

きはだまぐろと天然水を使用した水煮タイプのシーチキン。オイル不使用で脂質0.2gと低脂質、カロリーも52kcalと筋トレ中にも安心して食べられます。

たんぱく質 12.5g
その他栄養情報 ※52kcal、脂質0.2g、炭水化物0.1g、食塩相当量0.2g
種類 水煮(フレーク)
原材料 きはだまぐろ
容量 70g

※液汁含む

いなば食品「ライトツナ アマニ油」:たんぱく質11.8g

良質な脂質を摂りたい人に嬉しい亜麻仁油を100%使用したツナ缶です。1缶で1日に必要な必須脂肪酸のαリノレン酸が摂れます。70g缶で脂質6.7g、カロリー108kcalと控えめなので、水煮缶が苦手な人にもおすすめ。

たんぱく質 11.8g
その他栄養情報 ※108kcal、脂質6.7g、炭水化物0.1g、食塩相当量0.6g・αリノレン酸2.5g、ビタミンE4.0MG
種類 油漬け
原材料 きはだまぐろ
容量 70g

※液汁含む

水煮タイプのツナ缶

水煮タイプは油を使わず、ミネラルウォーターや野菜スープで調理したツナ缶です。味は油漬けタイプよりもあっさりしています。脂質はどれも0.5g以下、カロリーも50g前後とヘルシー。体作りで脂質やカロリー管理をしている時におすすめです。

Lily(三菱食品)「ツナフレークオイル無添加」:たんぱく質12g

きはだまぐろを使ったフレークタイプの水煮缶です。オイル無添加で脂質0.2gとヘルシーに仕上がっています。

たんぱく質 12g
その他栄養情報 ※50kcal、脂質0.2g、食塩相当量0.6g
種類 水煮(フレーク)
原材料 きはだまぐろ
容量 70g

※液汁含む

はごろもフーズ「素材そのままシーチキンLフレーク」:たんぱく質13.3g

 

きはだまぐろを使った水煮タイプのシーチキンです。食品添加物不使用でまぐろのうまみを活かしています。75gサイズで脂質0.2gと70gサイズより容量が多くて脂質は同じなのも嬉しいです。

たんぱく質 13.3g
その他栄養情報 ※55kcal、脂質0.2g、炭水化物0.1g、ナトリウム248mg、食塩相当量0.6g
種類 水煮(フレーク)
原材料 きはだまぐろ
容量 75g

※液汁含む

はごろもフーズ「素材そのままシーチキンマイルド」:たんぱく質12.7g

原材料にかつおを使った水煮缶です。食品添加物不使用でシンプルな美味しさが魅力です。75gのまぐろを使ったシーチキンよりも若干カロリーが少ないので、トレーニング中にも安心して食べられます。

たんぱく質 12.7g
その他栄養情報 ※53kcal、脂質0.2g、炭水化物0.0g、食塩相当量0.7g
種類 水煮
原材料 かつお
容量 70g

※液汁含む

はごろもフーズ「オイル不使用シーチキンLフレーク」:たんぱく質11.6g

オイルを使わず野菜や昆布エキスの調味液で味付けしたシーチキンです。通常の水煮タイプよりもコクと旨味があって美味しいです。

たんぱく質 11.6g
その他栄養情報 ※48kcal、脂質0.1g、炭水化物0.2g、食塩相当量0.6g
種類 水煮
原材料 きはだまぐろ
容量 70g

※液汁含む

いなば食品「ライトツナ(スーパーノンオイル)」:たんぱく質12.5g

野菜スープと帆立貝エキス、ミネラルウォーターで仕上げたオイル不使用の水煮缶です。帆立やアミノ酸が調味料で使われているので、シンプルな水煮缶よりも旨味があってそのままでも食べやすいです。

たんぱく質 12.5g
その他栄養情報 ※53kcal、脂質0.3g、炭水化物0.2g、ナトリウム273mg(食塩相当量0.7g)
種類 水煮(フレーク)
原材料 きはだまぐろ
容量 70g

※液汁含む

いなば食品「ライトツナフレーク(食塩無添加 オイル無添加)」:たんぱく質11.6g

食塩を使わず煮出した野菜スープとミネラルウォーターで仕上げています。化学調味料も不使用とヘルシーなツナ缶です。

たんぱく質 11.6g
その他栄養情報 ※48kcal、脂質0.2g、炭水化物0.1g、食塩相当量0.2g、カリウム154mg
種類 水煮(フレーク)
原材料 きはだまぐろ
容量 70g

※液汁含む

伊藤食品「美味しいツナ水煮」:たんぱく質10.6g

まぐろに5種類の国産野菜、ローストオニオンの野菜スープで味付け、化学調味料を使わず、野菜ペーストや野菜エキスといった素材の味で旨味を活かして仕上げた安心のツナ缶です。

たんぱく質 10.6g
その他栄養情報 ※46kcal、脂質0.4g、炭水化物0.1g、食塩相当量0.7g
種類 水煮(フレーク)
原材料 まぐろ
容量 70g

※液汁含む

油漬けタイプのツナ缶

油漬けタイプは脂質が多いものの、口当たりがマイルドで風味も良くコクがあって美味しいです。脂質を控えたい時以外なら油も捨てずに料理に使いたいですね。

はごろもフーズ「シーチキンLフレーク」:たんぱく質12.8g

 

シーチキン

きはだまぐろを大豆とはごろもフーズ独自の調味液で調理した油漬けタイプのツナ缶です。油漬けタイプの中では定番のシーチキンの一つ。1缶でたんぱく質12.8g摂れます。同じ商品で140g缶(たんぱく質27.4g)もあるので、目標のたんぱく質摂取量に合わせて選ぶのも良いですね。

たんぱく質 12.8g
その他栄養情報 ※206kcal、脂質17.2g、炭水化物0.1g、食塩相当量0.6g、リン112㎎、カリウム161㎎
種類 油漬け(フレーク)
原材料 きはだまぐろ
容量 70g

※液汁含む

はごろもフーズ「シーチキンL」:たんぱく質18.9g

 

きはだまぐろをフレークタイプよりも大きめにほぐしているのが特徴。たんぱく質は1缶18.9g、140g缶は26.5gと十分な量が摂れます。食べごたえがあってお腹を満たしながらたんぱく質も摂れるおすすめの1缶。

たんぱく質 18.9g
その他栄養情報 ※215kcal、脂質15.4g、炭水化物0.1g、食塩相当量1.0g、リン171㎎、カリウム252㎎
種類 油漬け
原材料 きはだまぐろ
容量 90g

※液汁含む

はごろもフーズ「シーチキンとろ」:たんぱく質15.8g

 

旬のびんながまぐろのとろ肉だけを使ったそのまま食べても美味しい贅沢なシーチキンです。

たんぱく質 15.8g※75g缶
その他栄養情報 ※234kcal、脂質18.9g、炭水化物0.1g、食塩相当量0.8g※75g缶
種類 油漬け(フレーク)
原材料 びんながまぐろの腹部だけ使用
容量 75g・55g

※液汁含む

はごろもフーズ「シーチキンフレーク一本釣り」:たんぱく質12.9g

夏の太平洋から日本海にやってきた旬のびんながまぐろを使用した贅沢な1缶。旬のまぐろの栄養がたっぷり摂れます。

たんぱく質 12.9g
その他栄養情報 213kcal、脂質17.9g、炭水化物0.0g、食塩相当量0.5g
種類 油漬け(ホワイトミート)
原材料 びんながまぐろ
容量 70g・140g

※液汁含む

いなば食品「ライトフレーク」:たんぱく質12.0g

 

かつおを使った油漬けタイプのツナ缶です。調理には大豆油、野菜エキス、ナチュラルミネラルウォーターを使用して旨味のある味に仕上がってます。

たんぱく質 12.0g
その他栄養情報 ※205kcal、脂質17.4g、炭水化物0.1g、ナトリウム250mg(食塩相当量0.6g)
種類 油漬け(フレーク)
原材料 かつお
容量 70g

※液汁含む

いなば食品「ライトツナ(フレーク)」:たんぱく質11.8g

料理に使いやすいサラダ油を使った油漬けタイプのツナ缶です。癖がなく食べやすいので、そのまま野菜と一緒に食べても美味しいです。

たんぱく質 11.8g
その他栄養情報 ※215kcal、脂質18.6g、炭水化物0.1g、ナトリウム250mg(食塩相当量0.6g)
種類 油漬け(フレーク)
原材料 まぐろ
容量 70g

※液汁含む

いなば食品「ライトツナ えごま油」:たんぱく質12.1g

きはだまぐろのフレークにヘルシーなえごま油を使ったツナ缶です。1缶で1日にヒチうような必須脂肪酸のαリノレン酸が摂れます。脂質7.0gと他の油漬けタイプよりも控えめです。

たんぱく質 12.1g
その他栄養情報 ※112kcal、脂質7.0g、炭水化物0.1g、ナトリウム259mg(食塩相当量0.7g)
種類 油漬け(フレーク)
原材料 きはだまぐろ
容量 70g

※液汁含む

いなば食品「ライトツナ DHA」たんぱく質12.5g

きはだまぐろとDHA油(DHA含有精製魚油)を使ったツナ缶です。DHA油の他にしいたけエキスや昆布エキスといった旨味エキスが入っているので、コクがあって美味しく仕上がっています。

液汁にもDHAが含まれているので、料理やサラダでドレッシング代わりにそのまま使うのがおすすめです。

たんぱく質 12.5g
その他栄養情報 ※149kcal、脂質10.9g、炭水化物0.1g、ナトリウム298mg(食塩相当量0.8g)、DHA150〜160mg
種類 油漬け(フレーク)
原材料 きはだまぐろ
容量 70g

※液汁含む

マルハニチロ「あけぼのまぐろ油漬 ツナフレーク ライトミート」:たんぱく質11.0g

きはだまぐろに野菜エキスで仕上げた油漬けのツナ缶です。通販でもセット販売されているので、まとめ買いにおすすめ。80gと一般的なサイズよりも少し内容量が多いので、料理にも使いやすいです。

たんぱく質 11.0g
その他栄養情報 ※126kcal、脂質8.8g、炭水化物0.8g
種類 油漬け(ライトミート)
原材料 きはだまぐろ
容量 80g

※液汁含む

伊藤食品「美味しいツナ・油漬け」:たんぱく質10.6g

国産の玉ねぎ、人参、セロリ、キャベツ、かぼちゃを使った野菜スープと大豆油にまぐろを漬け込んだ旨味たっぷりの美味しいツナ缶です。

たんぱく質 10.6g
その他栄養情報 ※211kcal、脂質18.8g、炭水化物0.1g、
食塩相当量0.8g
種類 油漬け(フレーク)
原材料 きはだまぐろ
容量 70g

※液汁含む

極洋「ライトツナ まぐろ油漬フレーク」:たんぱく質11.4g

極洋から販売されているスタンダードなまぐろの油漬けフレークです。化学調味料や着色料を使わずにまぐろの旨味を活かしています。

たんぱく質 11.4g
その他栄養情報 ※216kcal、脂質18.6g、炭水化物0.7g、食塩相当量0.6g
種類 油漬け(フレーク)
原材料 まぐろ
容量 70g

※液汁含む

トップバリュ「ライトツナフレーク まぐろ油漬フレーク」:たんぱく質11.6g

イオンのオリジナルブランド「トップバリュ」オリジナルのツナ缶です。原産国はタイですが、4缶で365円とコスパが良いのが魅力。

たんぱく質 11.6g
その他栄養情報 ※190kcal、脂質15.9g、糖質0g、食物繊維0.3g、食塩相当量0.8g、リン127mg、カリウム185mg
種類 油漬け(フレーク)
原材料 きはだまぐろ
容量 70g

※液汁含む

トップバリュ「ライトツナフレーク かつお油漬フレーク」:たんぱく質11.0g

70g4缶パックで258円とコスパの良さが魅力。かつおに野菜エキス、玉ねぎを合わせた大豆油に漬け込んだツナ缶です。

たんぱく質 11.0g
その他栄養情報 ※195kcal、脂質16.7g、糖質0g、食物繊維0.5g、食塩相当量0.9g、リン84mg、カリウム119mg
種類 油漬け(フレーク)
原材料 かつお
容量 70g

※液汁含む

ローソンセレクト「ライトフレークかつお油漬」:たんぱく質14.1g

ローソンオリジナルのツナ缶です。かつおを使って大豆油と野菜エキスで漬け込んでいます。80gと少し大きめサイズなので使い勝手が良いです。

たんぱく質 14.1g
その他栄養情報 ※209kcal、脂質16.9g、炭水化物0.1g、食塩相当量0.8g
種類 油漬け(フレーク)
原材料 かつお
容量 80g

※液汁含む

ツナ缶を選ぶ時のポイント

ツナ缶は「ビンナガマグロ」や「キハダマグロ」、「カツオ」といった魚の身を油漬けや水煮で調理して缶詰にしたものです。

そんなツナ缶を販売しているメーカーは色々ありますが、

  • 調理方法の種類:油漬け・水煮といった調理方法があってカロリー・脂質量が全然違う
  • 原材料に使われている魚の種類:食感や味、価格にも影響する
  • ツナの形状:料理での使い勝手や食べごたえに影響する
  • 製造日:味や風味に影響する

この4つのポイントをチェックすると自分に合ったツナ缶を見つけやすくなります。

使われている魚の種類をチェック

一般的なツナ缶の原材料に使われているのは

  • 身が白く淡白な味わい、高級ツナ缶に使用されることも多い「びんながまぐろ」
  • 身が柔らかく脂が乗ってコクもある「きはだまぐろ」「めばちまぐろ」
  • まぐろに似た味わいでさっぱりした風味の「かつお」

といった種類が使われています。

ツナとシーチキンの違いは?

ツナは英語の「tuna」が由来の一般的な名称で、マグロやカツオなど「スズキ目サバ科マグロ属」の魚を指します。対してシーチキンは、はごろもフーズの登録商標で、鳥のささみのような食感から命名された歴史があります。

ツナ缶という食品ジャンルの中に、はごろもフーズのシーチキンという商品がある形です。2つとも原材料や調理方法など食べ物としては基本的に同じという認識でOKですね。

編集部

商品名に書いてあるマイルド・ライトツナ、ホワイトツナの意味は?

ツナ缶の商品名に付いているマイルドやライトツナ、マイルドという表記はそれぞれ

  • ライトツナ:きはだまぐろ、めばちまぐろ、かつおなどを使用
  • ホワイトツナ:びんながまぐろを使用
  • マイルド:カツオを使ったもの

というように使われている魚で区別しています。

シーチキンを販売しているはごろもフーズはマグロを使ったシーチキン缶を「L 」、かつおを使ったシーチキン缶を「マイルド」とそれぞれ商品名で分類しています。

編集部

調理方法で選ぶ

ツナ缶の調理加工は主に

  • 油漬け:綿実油や大豆油などの植物油を入れて低温加熱したタイプで味わいにコクがある
  • 水煮:水や野菜スープ、昆布エキスなどを使用して煮たタイプであっさりとした味わい
  • 油入り水煮:調味液に油を使用しているが、半分未満のもの

といった種類があります。

調理方法には大きく油漬けと水煮がありますが、植物油を使っている分、油漬けはカロリーや脂質が高くなります。

油漬けにはオリーブオイルや亜麻仁油を使用したヘルシーな商品もあります。

編集部

対して水煮は油を使っていないのでカロリーや脂質を控えたい人向けです。筋トレ中に選ぶならノンオイルの水煮タイプのツナ缶がおすすめ。

また水煮タイプには食塩や油、化学調味料不使用の種類もあるので、赤ちゃんの離乳食、高齢者向けの食事にも活用できます。

編集部

ツナの形状で選ぶ

ツナの身の大きさや形に違いがあります。

  • ブロックタイプ:身が大きめで料理などでアレンジするのにもおすすめ
  • チャンクタイプ:ブロックよりも小さめで一口サイズでサラダに乗せるのにも使いやすい
  • フレークタイプ:身をほぐしたものでおにぎりやサンドイッチなどにおすすめ

といった種類があるので料理や食べ方に合わせて選ぶのも良いでしょう。

製造日や賞味期限をチェック

水産系の缶詰は製造してからの日数、年月で熟成されて味わいが変わることもあります。メーカーによっては製造後、少し時間を置いてから出荷するメーカーもあるようです。そのため、購入してから製造日の違いで味を比べてみるのも良いですね♪

使いやすいパウチタイプ

チャック付きのパウチタイプは開封後に密封しておけるので保存も楽ちん。朝食でごはんやサラダに使いたい時にも食べたい分だけ取り出せるので衛生的です。

ツナ缶と筋トレの相性が良い理由

スクワット

筋トレやダイエットなどボディメイクをしている人にとってツナ缶はメリットが多いです。

たんぱく質補給に便利

筋トレ中はたんぱく質補給が重要なテーマです。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020」では、たんぱく質の摂取推奨量を成人男性60g、成人女性50gと定められています。また、筋トレなどトレーニングをしている人はさらにたんぱく質が必要になります。

食事で摂るたんぱく質は1食の中で30g〜50gほど消化吸収されるので、1度に沢山のたんぱく質を摂っても吸収されずに排出されてしまいます。そのため、各食事や間食でバランス良くたんぱく質を摂るのがポイント。

また、カロリーや糖質、脂質を制限することが多い筋トレやダイエット中は食事量が減ってしまう傾向にあり、筋肉の材料やエネルギーとなるたんぱく質も不足しがち。特に食べないダイエットやファスティングはしっかり意識しないとたんぱく質が不足してしまいます。

ツナ缶は70gサイズ1缶で動物性タンパク質を約10〜13g、140gサイズなら20g以上摂ることができます。しかも加熱調理無しで食べられるので、食事に1缶追加するだけで、手軽にたんぱく質が補えるのがメリットです。

編集部

※出典「日本人の食事摂取基準2020」

ツナ缶は低糖質

ツナ缶は高たんぱくで低糖質な食品です。しかも糖質を控えている時の代わりとなるエネルギーになる脂質やたんぱく質が摂れるので、糖質制限中のエネルギー補給にも役立ちます。

DHAやEPA(必須脂肪酸)が摂れる

ツナ缶の原材料のまぐろやかつおにはオメガ3脂肪酸のDHAやEPAが含まれています。これらは体内で作ることができない必須脂肪酸です。ツナ缶を摂ることでオメガ3脂肪酸摂取を補助することが期待できます。

ダイエットやトレーニング中に食べる時のポイント

脂質やカロリーを控えたい時はノンオイルの水煮タイプがおすすめ

食事管理が必要な筋トレやダイエット中はカロリーや脂質が少ないノンオイルの水煮タイプを選ぶのがおすすめ。油漬けタイプと比べてカロリーと脂質を約1/4控えられます。また、油漬けタイプを食べる時にも中の油を絞って使いましょう。

朝食からたんぱく質補給

朝食は前日の食事から時間が6〜9時間ほど経過していて体のエネルギーやたんぱく質などの栄養素が枯渇している状態です。そこで朝食にツナ缶を食べることで、手軽にたんぱく質補給ができます。

たんぱく質は1gで4kcalとエネルギーにもなる栄養素ですので朝食におすすめです。

トレーニング前後のたんぱく質補給

たんぱく質は食事から摂った場合、消化吸収され体内にアミノ酸として供給されるまでに時間がかかります。そのため、トレーニング前1〜3時間前に摂っておくことで、トレーニングを終えた後にも血中にアミノ酸がある状態となり、筋肉修復や合成を効率よくサポートできます。

ツナを使ったおにぎりを食べれば炭水化物も同時に摂れるのでトレーニング前の栄養補給にもぴったり!

編集部

さらにトレーニング後にたんぱく質を摂ることで、筋力の修復や合成が行われる時間にしっかり血中にアミノ酸がある状態を保つことができます。

トレーニング前にエネルギー補給も兼ねるなら油漬けを選ぶのも良いですし、カロリーや脂質管理をしている人はノンオイルの水煮タイプを選ぶのがおすすめです!

編集部

ツナ缶を使った簡単レシピ

ツナ缶は手軽に食べられるのがメリットですが、ちょっと手間を加えれば簡単で美味しい主食や副菜の食材として活躍してくれます♪

忙しい時にサっと作れるツナ缶を使ったレシピをご紹介します♪

ツナの大根おろしの和風パスタ

ツナを使った定番の料理ですね♪たんぱく質、水溶性食物繊維、炭水化物が摂れるのでトレーニング前後の栄養補給としてもおすすめです。

編集部

材料(1人分)
  • パスタ:100g
  • ツナ缶(油漬け):1缶
  • 大根:輪切り4cmくらい
  • 大葉:1枚
  • 七味とうがらし:少々
  • めんつゆ3倍濃縮:大さじ1
作り方

  1. 大根の皮を剥いてすりおろし、水気を切っておく
  2. 大葉を洗って千切りにしておく
  3. お湯を沸かして沸騰したらパスタを茹でる
  4. フライパンにツナ缶をオイルごと入れて弱火から中火くらいで1分ほど炒める
  5. めんつゆを加えて和える
  6. 茹で上がったパスタに大根おろし、ツナ、大葉の順に乗せ、七味とうがらしをふりかけて完成

ツナとピーマン、コーンのマヨサラダ


ツナ、コーンでたんぱく質、炭水化物を摂りつつ、ピーマンでβカロテンやビタミンCが補える手軽で栄養バランスも良いサラダです♪

編集部

材料(2人分)
  • ピーマン:小サイズ2個
  • ツナ缶(水煮):1缶
  • コーン缶:1/2缶
  • マヨネーズ:大さじ2
  • 塩・こしょう:少々
  • オリーブオイル:小さじ1
作り方

  1. ピーマンの種を取って細切りにする
  2. 鍋にお湯を沸かしてピーマンを1分ほど茹でる
  3. ボウルなどに、ピーマン、コーン、ツナを入れてオリーブオイル・マヨネーズを和える
  4. 塩コショウで味を整えたら完成

ツナとカブの和風サラダ

カブの食感が良く、和風に仕上げることでさっぱり食べられます♪マスタードを加えるのも美味しいです♪

編集部

材料(2人分)
  • カブ:1個
  • ツナ缶(油漬け):1缶
  • 醤油:小さじ1
  • ほんだし:小さじ1
  • マヨネーズ:大さじ1
  • レモン汁:少々
  • 塩・こしょう:少々
  • 白ごま(炒り):小さじ1
作り方

  1. カブの皮をむき、一口サイズに切り、ボウルに入れて塩で揉んで5分ほどおく
  2. カブの水気を切ってからツナ缶、醤油、ほんだし、レモン汁、マヨネーズを加えてよく混ぜる
  3. 塩コショウで味を整え、白ごまを振ったら完成

ツナ料理や魚料理が楽しめる高タンパクな冷凍弁当サービスnosh!

ツナ缶は手軽に魚のたんぱく質が摂れる優秀な食品ですが、毎日ツナサラダだと飽きてしまいますよね。かといって料理アレンジをするのも面倒な時もあります。

そんな時にはツナを使った料理や魚料理も充実していて筋トレ中の食事にぴったりな高タンパクな食事ができる冷凍弁当サービスを取り入れるのもおすすめです。

特に低糖質で高タンパクな食事を提供している「nosh」はツナはもちろん、魚料理の種類が豊富でおすすめですよ!

食事の準備や栄養管理の手間いらずで、筋トレ中の体に必要な栄養がバランス良く摂れます。

オススメポイント
  • 魚料理の種類が豊富
  • 管理栄養士が監修した低糖質・高タンパクな料理メニューが食べられる
  • 魚と相性の良い栄養が摂れる食材を使った副菜で1食の栄養バランスが充実している

noshはツナを使った副菜も多いです。タンパク質が摂れる肉、魚料理をメインに副菜でもツナなどのタンパク質食材が使われています。

「ごろっと野菜のビーフカレー」セットはブロッコリーとツナをマヨネーズで和えた「ブロッコリーのツナマヨチーズ和え」が入っています。

野菜もしっかり食べられて、タンパク質は牛肉とツナやベーコンとバリエーション豊かな食材から補えるのが魅力ですね!

編集部

高評価な口コミ

  • 副菜もメインのチーズもとても美味しいです。カレーはもっと色んな種類を出して欲しいです。
  • 味付けもしっかりしていて、食べ応え抜群。
  • ボリュームありました。もう少しスパイシーな方が好みです。豚肉もあともうワンカットした方が食べやすい。副菜も充分量がありました。

※引用:noshカスタマーレビューより

ナッシュの高たんぱく弁当ごろっと野菜のビーフカレーを食べた口コミ【noshのカレーは美味しい?】

魚料理がメインの「鮭のごま風味焼き」にはレタスとミニトマトのツナサラダが入っています。さっぱりとした味わいで柔らかく仕上がったレタスやトマトは消化もしやすく胃腸に優しいです♪

 

高評価な口コミ

  • 美味しい。そして鮭も大きくて満足感があります
  • 朝ごはんにぴったりの量。いつも自作の朝ごはんのときはパン食で、朝を和食にしたい時用に常備したい。
  • 鮭の美味しさが引き立つお味でとてもおいしいです

※引用:noshカスタマーレビューより

ナッシュ鮭のごま風味焼き弁当を実食!【ナッシュの口コミ・実食レポ!】

こちらも魚料理をメインにした「鮭ときのこの蒸し煮」にはブロッコリーとツナのお浸しが入っています。

和風に寄せたお浸しでブロッコリー、ツナにしっかり旨味が染み込んでいて噛むたびにジュワっと出汁の風味が感じられます♪

編集部

高評価な口コミ

  • とっても美味しく食べられました!魚のあんかけも程よい薄味でヘルシーでした。そして、ごぼうのサラダが特によかった
  • 本当においしいです😋ひじきは少し味が濃かったですが、ごはんと合います😌 一人暮らしだと魚を食べる機会があまりないので、本当にありがたいです。 絶対にリピします!
  • 和食を食べたくなった時にピッタリだと思います。 メインの鮭は柔らかく優しい味付けのあんも美味しかったです。 付け合わせのごぼうのサラダも美味しかったです。

※引用:noshカスタマーレビューより

鮭ときのこの蒸し煮セットを食べてみた【ナッシュの口コミ・実食レポ!】
noshはプランに応じて好きな食事を選択できるので、お好みのツナを使ったおかずや高タンパクメニューを注文できます。noshはメニューのバリエーションも豊富なので糖質を控えながらバラエティ豊かな高タンパクな食事が楽しめます♪

編集部

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>> noshの実食レポ・口コミ

ツナ缶のたんぱく質まとめ

ツナ缶のたんぱく質やその他の栄養、市販のツナ缶の栄養情報をご紹介しました。

  • 一般的なツナ缶(70g缶)のたんぱく質量は約11〜19g
  • ツナ缶は必須アミノ酸が摂れる優秀なたんぱく質食品
  • ビタミンD、ビタミンB群が摂れる
  • DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸も摂れる
  • 油漬けはカロリーや脂質が多いが味は美味しい
  • 水煮はヘルシーでさっぱりとした味わい
  • 味付けタイプは塩分も多くなるので注意
  • ツナ缶のオイルにも栄養が溶け込んでいるので、開封時の調理アレンジや旨味として活用することもできる
ツナ缶は良質なたんぱく質源です。たんぱく質はダイエットやアスリートなどの筋力アップに欠かせません。手軽にたんぱく質が摂れるツナ缶を活用して、効率良くたんぱく質を摂っていきましょう!

編集部

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編集部

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※出典:文部科学省「食品成分データベース」

※画像出典:Amazon.co.jptopvalu.net