こんにゃく米のカロリー・糖質は？お米の代わりになる？

糖質制限をしていてお米の代わりになる食品をお探しではありませんか？

こんにゃく米は

• 一般的な米よりもカロリー・糖質が低い
• ごはんと混ぜて一緒に炊くだけで、いつものご飯の糖質をカット
• 腹持ちが良い
• タニタ食堂のヘルシーメニューでも採用される

などご飯との置き換えに役立つ血糖値対策やダイエットに活用しやすい食品です。

こちらでは普段食べるお米の糖質を無理なく控えたい人にこんにゃく米のカロリーや糖質、種類や炊き方についてまとめました！

こんにゃく米のカロリー・糖質

一般的な白米は茶碗1杯でカロリー約252kcal、糖質は約55.2gほどです。
対してお米1合に対してこんにゃく米を1合混ぜて炊いたご飯はカロリー約161kcal、糖質は35.1g※1ほどとなっていて、市販のこんにゃく米を販売している会社では、こんにゃく米を入れて炊いたご飯は通常の白米より、約33％のカロリー・糖質カットになるとのことです。

こんなにカロリーや糖質がカットできる理由は、こんにゃく米の原料であるこんにゃくは100gあたり5〜7kcal、糖質も0.1〜0.3gと低カロリー・低糖質です。そのため、白米に混ぜることで同じ1杯でもこんにゃくの分だけカロリーと糖質がカットできるわけですね！

※参考：マンナンヒカリの公式サイト

ダイエット効果は？

糖質を摂り過ぎている食生活を送っている人にとって、主食を食べながら自然と糖質カットが可能なこんにゃく米はダイエット中の食事として大活躍してくれます。
さらに、こんにゃくは白米よりも食物繊維が多いため、食べた後の満腹感が長持ちするため、食べすぎ防止にもなります。

また、ご飯にプラスして炊くだけという手軽さはダイエットを続ける上でもメリットが大きいです。

こんにゃく米の主な種類

こんにゃく米の原料は？

こんにゃく米に使用される原料はこんにゃく粉です。このこんにゃく粉を作るのには国産、外国産のこんにゃく芋を使用するのが一般的です。中でも人気が高いのがインドネシアの自生種むかごこんにゃく芋です。

• ムカゴこんにゃく芋は
• こんにゃく特有の匂いが少ない
• 食物繊維が豊富

という特徴があります。

こんにゃく米はまずい？美味しい？

こんにゃく米はお米を研いだタイミングで入れて炊くことが多いですが、こんにゃく米を水に浸した際にこんにゃく特有の匂いを感じることがあります。ですが、炊き上がったご飯はこんにゃくの匂い自体は感じないくらいです。

また味については、お米のようにでんぷんなどの甘みや粘りが無い分、旨味が減って物足りないと感じる人もいるようですが、そういった方は慣れるまで炊く時の割合を変えてこんにゃく米の比率を減らして食べてみるのが良いでしょう。

舌触りなどを気にされる人は割合を減らすと違和感が少なくなります。
見た目はお米に見えるように加工されているのでパっと見て違いに気付く人は少ないくらいお米に似ています。

炊いた後に冷凍は可能？

市販されているこんにゃくは冷凍してしまうと、解凍した時に水分が抜けて硬くボソボソとした食感になってしまうので、基本的に冷凍NGな食材です。

ですが、こんにゃく米として加工されたものは炊いた後に冷凍保存に対応しているメーカーが多いです。そのため、まとめてご飯を炊いて小分けにして冷凍、食べる時に解凍するといった普通の白米のように扱えるのも使い勝手が良いポイントです。

ただし、こんにゃく米の種類によって冷凍に向かないタイプもあるので注意しましょう。

こんにゃく米の美味しい炊き方

こんにゃく米の基本的な炊き方はとっても簡単。

1. お米を研ぐ
2. 研ぎ終わったお米にこんにゃく米を入れる

これだけです。

こんにゃく米のメリットは？

こんにゃく米を食べることはダイエットをしたい人だけでなく健康志向な人におすすめです。

お米と一緒に違和感なく食べられる

こんにゃく米は味にクセがなく、炊く際に分量の割合を多くしなければ言われないと気づかないくらい違和感が少ないのが魅力。炊く時にも乾燥タイプなら下処理不要で通常のお米を研ぐのと同じ工程で済むため、手軽に取り入れやすいです。

食物繊維が豊富で腹持ちが良い

こんにゃくはグルコマンナンという水溶性食物繊維が豊富です。消化されるまでの時間が長く、胃腸を移動するスピードもゆっくりなので食べた後の満腹感が長持ちします。

通常の白米の食物繊維量は茶碗1杯で約0.6gほどですが、こんにゃく米を加えたご飯の場合は商品によって違いはありますが、約3g弱摂ることができます。

日本人の食事摂取基準（2015年版）では1日の食物繊維摂取量目安は男性20g以上、女性18g以上と言われていますので、3食こんにゃく米にすることで1日の半分の食物繊維が摂れることになります。

無理なく糖質カットができる

こんにゃく米は糖質量が通常の白米に比べて約3割カットですのダイエットや健康面で糖質を控えたいという人にとっては普段の食生活を変えずに無理なく糖質カットができます。

食後の血糖値の上昇が穏やか

こんにゃく米は食物繊維が豊富ですが、水溶性食物繊維は糖の吸収を抑える働きがあり、この働きによって食後の血糖値の急上昇を緩やかにしてくれます。

血糖値の急上昇は肥満など様々な健康リスクに繋がります。特に白米は糖質が多く、糖尿病の人の場合、食べる量を控える必要があるケースが多いですが、こんにゃく米なら食べる量を減らさずに血糖値対策をサポートしてくれます。

グルテンフリー

こんにゃく米自体はグルテンフリー食材です。小麦を制限したい人、小麦アレルギーの方など小麦に不耐性の人にとってはお米の置き換えとしても期待できます。

こんにゃく米を使ったレシピ

こんにゃく米自体は味や食感に癖が無く、白米と同じように普通に食べる以外の料理にも使用できます。普通の白米と比べてパラパラとした食感があるのでチャーハンやチキンライスといった炒めものとは相性も良いですし、美味しく食べられます。

他にもダイエットに活用するならライスサラダやリゾットにしてヘルシーに仕上げることでお腹を満たしながらカロリーや糖質をカットできます。

こんにゃく米チャーハン

こんにゃく米リゾット

こんにゃく米のライスサラダ

市販・通販のこんにゃく米

こんにゃく米はスーパーや薬局などでも取り扱いが増えています。通販ならまとめ買いもしやすく、種類も豊富なのでお好みのこんにゃく米を見つけやすいです！

DHCこんにゃく米

※画像：DHC公式サイト

• 価格：1袋175円（税込）
• 内容量：200g
• 原材料名：こんにゃく粉（国産）・貝殻未焼成カルシウム・水酸化カルシウム（こんにゃく用凝固剤）
• 栄養成分：カロリー6kcal・糖質0g・食物繊維5g

DHCから登場したこんにゃく米です。お米と一緒に炊くタイプでカロリー約33%カットができます。取り扱い店舗も多いので初めての人にもおすすめ。

ところてんの伊豆河童の乾燥こんにゃく米

※画像：ところてんの伊豆河童公式サイト

• 価格：1袋237円・初回お試し5袋1,000円、5kg11,880円・10kg・23,760円・20kg47,520円
• 内容量：1袋60g
• 原材料名：タピオカ澱粉・むかごこんにゃく粉・貝カルシウム・ビタミンC

※税込

インドネシアの無農薬栽培のむかごこんにゃくを使用、着色料や保存料などの添加物不使用、こだわりのこんにゃく米です。1袋から1週間分、2週間分、1ヶ月、さらに5kg以上の大容量での購入も可能です。

大塚食品「マンナンヒカリ」

※画像：マンナンヒカリ公式サイト

• 価格：152g427円・525g1,080円
• 内容量：1袋152g・525g
• 原材料名：でんぷん、食物繊維（ポリデキストロース、セルロース）オリゴ糖、デキストリン、グルコマンナン、グルコン酸カルシウム増粘剤（昆布類粘質物）、調味料（有機酸）

※税込金額

スーパーなどでも販売されている人気のこんにゃく米です。糖質は最大33％カット、賞味期限も1年半と長く、価格も手頃とおすすめな1品。

からだあいかん「つやもちこんにゃく米」

※画像：からだあいかん公式サイト

• 価格：お試し999円
• 内容量：1袋70g5セット
• 原材料名：でんぷん、有機こんにゃく粉、貝カルシウム

インドネシア産の有機栽培された、むかごこんにゃくとこんにゃく粉を固める最低限の添加物で作られた安心のこんにゃく米。カロリー・糖質は30%カットでき、おにぎりや混ぜご飯にしても美味しく食べられます。

からだコントロール「無農薬こんにゃく米」

※画像：Amazon.co.jp

• 価格：お試し1,680円
• 内容量：1袋40g・14袋入り
• 原材料名：タピオカ澱粉、こんにゃく粉、貝カルシウム

※税込金額

保存料などの添加物不使用で安心して食べられる上に賞味期限は約1年と長いです。カロリー・糖質50%カット、専用の機械で丁寧に形状や重さを管理して製造されているため、お米に混ぜても違和感なく食べられるのも続けやすい理由です。

株式会社トレテス「粒こんきらり」

※画像：tretes公式サイト

• 価格：864円
• 内容量：1袋65g・5袋入り
• 原材料名：タピオカでんぷん、こんにゃく粉、貝カルシウム／水酸化カルシウム（こんにゃく用凝固剤）、クエン酸（タピオカ由来）

無農薬や有機栽培の食材などを取り扱うトレステが販売するこんにゃく米です。他にもこんにゃく麺あこんにゃく粉のパン焼き用の粉なども取り扱っています。他社と同じくインドネシア産のムカゴこんにゃくを使用、カロリーは48%オフとしっかり糖質を控えられます。

こんにゃく米が合わない人、糖質を控えたい人におすすめな食事

こんにゃく米は手軽に主食の糖質をカットできる優れものですが、中には味気ない、匂いが気になるなど、こんにゃく米がちょっと合わないという人もいます。

また、糖質制限はただ糖質を減らすだけでは健康にも良くありませんので、主食だけでなくおかずの糖質にも気を使いながら栄養バランスの良い食事をしないと健康的に痩せることが難しくなってしまいます。

noshなら美味しく糖質管理が可能！

健康的に、しかも満足度の高い食事をしながらしっかり糖質管理をしたい人におすすめなのがSNSなどの口コミで話題の冷凍弁当宅配サービス「nosh」です。

noshなら主食を控えめ無理やり糖質制限しなくても、献立全体で糖質を控えていけるため、続けやすくダイエットや健康対策もしっかり続けられます♪

全メニューが糖質30g以下

noshは全メニューが1食あたり糖質30gに設定。
献立によっては1食3.9gとハードな糖質制限にも対応可能なメニューが用意されています。

糖質が低い食事だとしても美味しくないと長続きしません。

ですがnoshは、栄養のプロである管理栄養士が糖質・タンパク質・カロリー・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維のバランスを監修。キャリア豊かなプロの料理人がメニューを考案しているため、味はもちろん、見た目も楽しめる食事でが楽しめます。

焼き鳥の柚子胡椒

ヘルシーな鶏肉料理もバリエーションが豊富。和食はもちろん洋食や中華、さらにアメリカンなスパイシーなチキン料理も用意されています。

どれも糖質控えめなのに食べごたえバッチリの満足度が高い食事になっています。

焼き鳥の柚子胡椒セットは糖質5.4gでかなり糖質低め。主食で糖質カットをする必要なく、自然と糖質を控えられます。

牛肉のデミグラスソース煮

タンパク質やビタミンBが豊富な牛肉をデミグラスソースで仕上げたおすすめの1食。

ブロッコリーやほうれん草、ピーマンなど緑黄色野菜もたっぷり使われているので、運動をしている人のトレーニング効果アップをサポートしてくれる食事になっています。

たっぷりデミグラスソースが使われていて、じゃがいもも添えられていますが、糖質は1食9.3gと驚きのメニューに仕上がっています♪

ロールケーキストロベリー糖質5.1g

一般的には糖質量が多いスイーツもナッシュのスイーツなら糖質控えめ。

ドーナツ、ロールケーキ、スムージーが用意されています。ロールケーキは1個あたりの糖質約5gほどと低糖質です。

お米・パンメニューも充実！

noshはメイン料理の他に「ふすまパン」も用意されています。

以前販売されていたnoshのリゾットは、本格的な味でありながら糖質控えめ。お腹をしっかり満たしながら糖質管理ができる逸品でした。

白米茶碗1杯（150g）の糖質量は約55.2g。こんにゃく米を加えたご飯の糖質量は約35gほどですが、noshのリゾットは250gの容量で糖質13.8g〜21.9g。

茶碗1杯のごはんよりも美味しく食べごたえがありながら、糖質が少なめ。しかも栄養価も高く仕上がっています♪

↓こちらの記事でnoshのリゾットを詳しくご紹介しています。

＞＞　noshのリゾットの詳細

糖質制限米を使った料理も登場！

※画像：nosh公式サイト

noshは今まで、メイン料理、お米メニューというようにおかずと主食が分けられていましたが、新たにチキンカレーやビビンバといったご飯を使ったメニューも登場しています。

noshで使用されるお米は玄米の栄養を残した美味しいヘルシーなお米の金芽米、さらに通常のお米と比べて77.9%の糖質オフを実現したnosh特製の糖質制限米です。

糖質制限米を使用した新メニューがこちら。

チキンビビンバ

※画像：nosh公式サイト

献立	チキンビビンバ、チンゲン菜のナムル、枝豆コーン、人参とマッシュルームのピクルス
栄養成分	カロリー272kcal・たんぱく質12.6g・糖質16.2g・炭水化物(39.7g)・脂質7.9g・食物繊維23.5g・塩分1.9g

人気の丼物メニューであるビビンバに鶏肉を使ってヘルシーに仕上げた1食。塩分も1.9gと控えめながら、スパイスや調理の工夫でしっかりと味付けがされているため、食べごたえと味の満足度も高いおすすめのメニューです。

※画像：nosh公式サイト

献立	チキンカレー、ブロッコリーとレンコンのホットサラダ
栄養成分	カロリー311kcal・たんぱく質18.9g・糖質22.4g・炭水化物36.4g・脂質10.9g・食物繊維14.0g・塩分1.6g

タンパク質が豊富で脂質が控えめなささみ肉を使ったチキンカレーです。鶏肉は疲労回復にも良く、チェダーチーズとの相性も抜群！

副菜にはブロッコリー、れんこんとビタミンC、食物繊維がたっぷり。ダイエットをしながら運動に取り組んでいる人にピッタリな栄養バランスです。

こんにゃく米と合わせてさらにヘルシーな食生活ができる

糖質制限は糖質を減らすだけでなく、タンパク質やビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養をバランス良く摂ることが基本ルールです。

そのため主食だけで糖質を減らしても、おかずの栄養が偏っていたり、糖質オーバーな食事になっていると、ダイエット効果が半減してしまいます。

特にダイエットではタンパク質摂取がとても重要ですが、食事量を控えると不足しやすくなります。

さらに糖質を制限している影響が重なると筋肉量が減って基礎代謝が低下してしまい、痩せにくい体になってしまいます。

その点、noshのような栄養バランスが良く、糖質管理に適した宅配食ならこんにゃく米を取り入れた食生活をさらにヘルシーに栄養バランスの良く充実させてくれます。

まとめ〜こんにゃく米に置き換えて糖質カット！

こんにゃく米は白米にプラスするだけでいつもと同じ量を食べていても自然と糖質やカロリーをカットできます。
しかも味自体はクセが無いので取り入れやすいです。

乾燥タイプのこんにゃく米なら冷凍保存も可能、ストックしておけば忙しくても電子レンジで温めるだけで準備ができるのでとっても手軽です。

糖質制限に取り組んでいる人やダイエット中でご飯の量が減らせない人に役立ちますので、主食の糖質ケアをしたい人は注目してみてください。

もし、こんにゃく米が合わないという人は五穀米、雑穀など玄米で主食の糖質対策をするのも良いですし、noshのようにプロの管理栄養士が考えた糖質制限食を活用して無理なく糖質カットを進めていきましょう！