秋から冬が訪れるこの季節に肌荒れでお悩みの方はとても多いと思います。
乾燥や吹き出物が増えたり、シミが出来てしまうなど、季節の変わり目から急に肌トラブルが増えてしまった時に基礎化粧品でのスキンケアだけでは中々改善しづらい面があります。
そんな秋から肌荒れでお悩みの人は日々の食事を見直してみるのがおすすめ。
お肌に良い栄養を摂って美肌を目指しましょう！
このページでは秋から冬にかけた肌荒れ対策に役立つ食べ物や食事をご紹介します。
秋の肌荒れ対策は食事が重要
肌を健康に保つためには肌自体のお手入れが重要ですが、夏の暑さや体調不良で食事がままならなかった、麺類など簡単なもので済ませていたという人は、健康な肌を作るための栄養も不足しがちです。
ダメージを受けてターンオーバーサイクルが乱れている上に栄養が不足していてはいつまでも元気な肌を作ることは難しいです。
夏のツケを精算するためにも、スキンケアや生活習慣、そして肌荒れ対策に効果的な栄養を摂る食事も意識しましょう！
肌荒れ対策で意識したい食事のポイントは3つ
- バランスのとれた食生活で肌作りに必要な栄養を摂る
- 腸内環境を整えるのをサポートしてくれる食事
- 抗酸化作用をもつ栄養・成分を含む食材を食べる
バランスのとれた食生活で肌作りに必要な栄養を摂る
肌はもちろん、体は普段の食事から得る栄養によって生み出され、新陳代謝が行われています。そのため、カロリーが同じ料理でも炭水化物・脂質が多い食事と、ビタミン、ミネラル、タンパク質も摂れる食事では、お肌の調子にも違いが出てきます。
インスタントラーメンなどは炭水化物と塩分が多いですが、他の栄養は少なめ、ジャンクフードも栄養が偏っています。これらは肌を健康に保つための栄養素が不足しやすくなるため、手軽で美味しいインスタント食品が増えていますが、健康のことを考えた食事の内容を意識しましょう。
そのため、肌に良い食事を意識する場合はビタミンとミネラル、食物繊維、酵素が豊富な野菜や果物、そしてお肌を作る上で欠かせないタンパク質が摂れる肉、魚、乳製品をバランス良く摂ることが重要です。
腸内環境を整えるのをサポートしてくれる食事
腸内環境と美肌作りは深い関係があり、腸内フローラと呼ばれる善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスが乱れてしまうと、様々な不調が現れます。
腸内環境を整えるためには善玉菌を増やすことが重要になってきます。
- 発酵食品・乳製品を摂る：ヨーグルトやチーズ、納豆、漬物、酢、醤油、キムチなど）
- オリゴ糖を含む食材を摂る：大豆やバナナ、トウモロコシ、アスパラガス、玉ねぎ、にんにくなど
- 食物繊維が豊富な食材を摂る：水溶性食物繊維（穀類、豆類、ごぼう、たけのこ、さつまいもなど）、不溶性食物繊維（野菜、果物、海藻類など）
善玉菌を増やすには善玉菌の一つである乳酸菌を多く含む発酵食品、善玉菌のビフィズス菌のエサになってくれるオリゴ糖、そして腸内環境を整え、お通じの調子を整える食物繊維を摂るのがおすすめです。
抗酸化作用のある栄養・成分を含む食材を食べる
抗酸化作用は体内に発生する活性酸素（増えすぎると酸化ダメージを細胞や組織に与えてしまう）を抑えてくれます。
抗酸化作用を持つ栄養や成分は特別な食材ではなく、身近な野菜や果物、豆類などの食材に多く含まれていますので、バランスの良い食事をすることで自然と摂ることができます。
例えば、テレビなどでも取り上げられる機会が多いアントシアニンやカテキン、クロロゲン酸（コーヒーポリフェノール）、カカオポリフェノール、イソフラボンやりんごポリフェノールなど、植物の渋みや苦味、酸味、色素成分のポリフェノールなどのファイトケミカルがあります。
ビタミンACE(エース)に注目！
抗酸化作用を含む栄養にはビタミン類もあり、ビタミンACE(エース)と呼ばれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの3種類は身近な野菜や果物に含まれています。
ビタミンAは皮膚や粘膜を保護する働きがあります。緑黄色野菜に含まれるβカロテンは体内でビタミンAに変換されます。ビタミンＣは高い抗酸化作用による還元力が知られており、他にもコラーゲンの生成を助け、シミやそばかすの原因となるメラニンの排出にも関わります。
さらにビタミンEも抗酸化力が高く、活性酸素を抑え、血液循環を促すほか、筋肉疲労回復にも良い働きが期待されています。
ビタミンACE(エース)はアンチエイジングにも良いビタミンですので、野菜や果物、ナッツ類、質の良い植物油を摂るようにしましょう。
肌荒れ対策で摂りたい栄養
秋から冬にかけての肌荒れ対策をする上で日々の食事で意識したい栄養をご紹介します！
たんぱく質
たんぱく質はダイエットや肌荒れをケアするのい欠かせない栄養です。
皮膚や筋肉、髪の毛、爪などを作る時の元となる栄養素でビタミンやミネラルを体内へ運搬するのにも関わります。ダイエットで野菜中心の食事を意識して脂質やカロリーを控えることで不足しやすく、炭水化物が多い食生活でもたんぱく質は不足しがちです。
健康な肌を保つためにもたんぱく質食材の中で必須アミノ酸が豊富な肉、魚、乳製品や大豆製品を摂ることを意識しましょう。
肉を食べる機会が多い人は、オメガ3脂肪酸が摂れる魚を食べる機会を増やすのがおすすめです。朝食、昼食、夕食の中で各食事に1品は必ず加えたい栄養素です。
また、たんぱく質の吸収に関わるビタミンB6も一緒に摂るのがおすすめ。ビタミンB群は豚肉や牛肉、鶏肉、マグロやカツオなどたんぱく質食材に多く含まれます。
ビタミンC
美肌作りに欠かせない栄養素といえばビタミンＣと思い浮かべる人は多いですよね。ビタミンＣは別名アスコルビン酸と呼ばれます。
ビタミンCはコラーゲンの合成に関わり、皮膚や骨の健康維持や活性酸素を分解する抗酸化作用があり、紫外線によるダメージから皮膚細胞の遺伝子を守り、メラニンを作らせないように働く他、ターンオーバーを促し、メラニンの排出をサポートします。
他にも皮脂の過剰分泌を抑える働きがあり、毛穴の開きや大人ニキビ対策にも役立ちます。
スキンケアでの肌に塗布することに加えて野菜や果物で摂る両方から取り入れるのが良いでしょう。
果物ではいちごやみかん、オレンジ、レモン、グレープフルーツ、アセロラ、野菜では赤ピーマンや黄ピーマン、ブロッコーリー、カリフラワー、ケールなどに含まれています。
ビタミンB群
ビタミンB群は他の栄養をサポートしたり、エネルギーの代謝、血液や神経、皮膚を作る時に関わる栄養です。肌のターンオーバーでも大切な栄養素です。
| 種類 | 特徴 |
| ビタミンB1 | 糖エネルギーの代謝や疲労回復に関わる働きがある。玄米、豚肉、豆類、うなぎなどに多く含まれる |
| ビタミンB2 | 糖質や脂質やタンパク質の代謝のための補酵素として働き、脂質が多い食事をする人におすすめ。タンパク質の合成、肌や髪の毛の新陳代謝にも関わる美容ビタミンと呼ばれている。乳製品や緑黄色野菜、きのこや納豆に含まれる。 |
| ビタミンB6 | タンパク質のサポート役として肌や粘膜、髪、歯などの健康を保つのに関わります。アミノ酸を体内へ供給するのにも関わり、肌のターンオーバー、ハリ、ツヤ、うるおいのある肌作りに欠かせない。皮脂コントロールにも働くため、ニキビ、テカリが気になる人にもおすすめ。 |
| ビタミンB12 | 葉酸と共に赤血球中のヘモグロビンを生成するのを助ける。ダイエットなどで肉や魚を制限していると不足しがちになるので注意しましょう。 |
| 葉酸 | 新陳代謝を助ける働きがあるのでターンオーバーサイクルが乱れがちな秋の肌荒れ対策でも摂りたい栄養。ほうれん草やブロッコリー、ケールやモロヘイヤなどに含まれる |
| ビオチン | 新陳代謝、脂肪やアミノ酸の代謝に関わり、皮膚の炎症を防止する働きを含む皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に関わる。きのこ、卵、レバーなどに含まれる。 |
| パントテン酸 | 糖や脂質、タンパク質の代謝をサポート、ビタミンCの働きを助けたり、ストレス緩和に関わる栄養素。肉類、魚介類、豆類、卵や牛乳に多く含まれる。 |
| ナイアシン | 老化対策、臓器、筋肉細胞の修復に関わる若返りビタミンと呼ばれる栄養素でトリプトファンからも合成される。きのこ、グリーンピース、そら豆などに含まれる。 |
ビタミンA
皮膚や粘膜の健康を保ち、免疫力の向上させる働きがあるとされています。細胞の分化や増殖の調整にも関わります。不足してしまうと肌荒れや乾燥、ニキビになりやすくなってしまう。
にんじん、ほうれん草、レタスやかぼちゃなどの緑黄色野菜に含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変換されるため、野菜不足な人は注意しましょう。他にも卵黄や牛乳、うなぎやレバーにも含まれます。
ビタミンE
ビタミンＣと同様に抗酸化作用が高く、紫外線によって発生する活性酸素を抑える働きがあります。ビタミンCは体内での使用量が多いため、肌に作用させるためには化粧水などの基礎化粧品で塗布する方が有効だと言われていますが、ビタミンEは食事から摂ることでも肌に作用するため、食事でしっかりと摂ることで紫外線ダメージ対策が行えます。
ゴマ、ナッツ類、アーモンドやくるみなどにも含まれています。
オメガ3脂肪酸
ダイエットなどで脂質を控える人は多いですが、脂質が不足してしまうと肌の乾燥に繋がります。脂質の摂りすぎが気になる人は多いですが、良質な油を摂ることで健康的に脂質を摂ることができます。
中でも体内で作ることができないオメガ3やオメガ6のような植物に多く含まれる不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪の低下や動脈硬化の防止など様々な健康に良い働きが知られています。
オメガ3脂肪酸はえごまオイルや亜麻仁油に含まれるαリノレン酸、DHA（ドコヘキサエン酸）、IPA（イコサペンタエン酸）など魚油、植物油に含まれます。
セラミド
肌の保湿に欠かせない角質層の50％ほどを占める主要成分のセラミドは基礎化粧品で使用するのが一般的ですが、食べ物からも摂取可能です。
セラミドを多く含む食品にはこんにゃくやわかめ、黒豆や小豆、そばといった食品に含まれています。特にこんにゃくはセラミドが多いです。
また、セラミドの生成を助けるポリフェノールやイソフラボン、リコピンやカロテノイド、アントシアニンといったファイトケミカルを含む野菜と一緒に摂るのがおすすめです。
肌に良い栄養を手軽に補う方法は？
肌荒れ対策をする上で日々の食事が重要ですが、ひとり暮らしや料理が苦手、忙しい人の場合、食事にこだわるのは難しいですよね。
そんな時には栄養を手軽に補える食品や飲料、健康食品のアイテムを活用する人は多いです。
そんな料理が苦手、忙しい人でも取り入れやすい料理が
- スープ・お鍋
- リゾット
- スムージー
これらは手軽に多くの食材を使うことが可能で、冷凍保存を活用することでまとめて作り置きしておくことも可能です。
スープ
スープは手軽に多くの栄養を摂るのにピッタリな料理の一つ。特に野菜に含まれるビタミンは水溶性のため、調理の過程で失われてしまいやすいです。
その点スープは流れ出た栄養も残さず飲むことができるので、手軽な栄養補給に役立ちます。
野菜、根菜、きのこ、海藻、肉類、魚など様々な食材をまとめて食べられるので、忙しい人でも食材を購入してくればすぐ作ることができるのでおすすめです。
優しいコンソメのスープが美味しいポトフはウインナーやベーコン、きのこを加えれば、たんぱく質も摂ることができます。
高い抗酸化作用が注目されるリコピンが豊富なトマトを贅沢に使ったミネストローネはトマトの酸味も和らぐ飲みやすいスープです。かぼちゃを加えればβカロテンもしっかり摂ることができますよ♪
リゾット
炭水化物に加えて、チーズや牛乳、鶏肉といったタンパク質食材も一緒に摂ることができますし、野菜も一緒に摂りやすい料理です。お米を柔らかく煮ているため、消化にも良く食欲が無い時にもおすすめです。
贅沢にチーズを使えば発酵食品と別々に食べる必要もないので、忙しい人にもピッタリ！
スムージー
肌荒れはもちろん、美容にこだわる人、アンチエイジングをしたい人におすすめなのがスムージーです。
生の野菜や果物を使い、ビタミンやミネラル、食物繊維に加えて、消化や代謝を行うのに必要な酵素をサポートする食物酵素、さらに抗酸化作用が高いポリフェノールなどのファイトケミカルまでまるごと摂ることができます。
水分補給にもなりますので、朝の一杯で1日に必要な栄養の多くを手軽に補えます。
作り方も簡単でミキサーがあれば簡単に作ることができ、葉野菜を基本に果物をプラス、牛乳やヨーグルト、酢などをプラスすることでタンパク質、乳酸菌も一緒に摂ることができます。
近年では市販でパックタイプやパウダーを水に溶かして飲むタイプなど生活スタイルに合わせて利用しやすい商品が多く登場しています。
肌荒れ解消に良いと言われるビタミンACE、ビタミンBもまとめて摂れるので、美味しく続けやすさも含めて肌荒れ対策におすすめです。
健康補助食品で栄養補給
手軽に補給しやすいアイテムには
- 青汁：大麦若葉やケールなどを原料にしたドリンクです。βカロテン、ビタミンB群、ビタミンＣ、ビタミンE、鉄、カルシウム、マグネシウムや食物繊維を手軽に摂ることができる
- サプリメント：不足した栄養を摂ることができ、水だけで摂れるので最も手軽な栄養補助食品
- プロテイン：タンパク質補給に役立つドリンクやプロテインバーなどがある
- 美容ドリンク：ヒアルロン酸やセラミド、コラーゲンなどを摂ることができるドリンク
などがあります。
これらは食事に加えて不足した栄養を補う目的で摂るのがおすすめです。
秋の肌荒れ対策にピッタリな食事ができるnosh
秋・冬の肌荒れ対策はスキンケア同様、毎日の積み重ねが大切です。でも、お肌に良い栄養を日々の食事で意識しながら献立を考えるのは大変ですよね。
食材を購入してレシピをチェックしながら飽きずに続けるとなると、肌に良いとわかっていても長続きしなかったという経験がある人もいるのではないでしょうか。
そんな時には宅配食サービスを利用して手軽に肌に良い食事を取り入れてみるのがおすすめです。
特に、美容や健康にこだわりながらヘルシーな食事をしたい人には、使い勝手が良く、味も美味しいの「nosh」の冷凍弁当がイチオシ。
- 1食の中でタンパク質食材と野菜がしっかり摂れる
- リゾット・スープメニューが充実
- 美肌作りに嬉しいスーパーフード入りスムージー
noshの食事で肌荒れ対策に役立つ理由はヘルシーで美肌に良い食事ができることです。
主菜はタンパク質が摂れる肉や魚料理、糖質を控えながら食べごたえにも配慮したおかずが揃っています。
主菜にも食物繊維が豊富な野菜やきのこ類が添えられているので、しっかりと不足しがちな食物繊維を補えます。
きのこ類はビタミンB群も豊富なので肌荒れ中に嬉しい食材です。
野菜たっぷりなスープ、ンパク質がしっかり摂れるリゾットんども充実していて、どちらも250mlと市販のインスタントスープやリゾットよりもボリュームがあります。
※2022年現在、スープ・リゾットは販売休止中です。
スープには野菜だけでなく大きめの肉団子や白身魚も入っているので食べごたえがある内容です。
肌荒れ対策に是非取り入れたいのがスムージーですが、ミキサーを使ったり食材を購入したりと手間がかかります。
作り置きも適していません。その点、noshなら冷凍で自宅に届くため、賞味期限も長いです。
開封後もキャップで密封できるので自分で作ったスムージーよりも空気に触れにくいため、酸化を防ぐこともできます。
また、市販のスムージーとの違いに添加物が無添加なので、余計なものが入っていません。
体に良い栄養を含む野菜、果物、スーパーフードと飲みごたえをアップさせてくれる寒天という手作りのスムージーと同じく、無添加でありながら栄養価は高いというのがnoshのスムージーです。
美容やアンチエイジングにこだわる人に嬉しいスピルリナやアサイー、チアシード、ゴジベリー、マカなどのスーパーフードがそれぞれ味わいに合わせて全種類に使用されているので、まさに美肌作りのためのスムージーと言えるこだわりの内容です。
noshは冷凍での配送なので賞味期限が長いことも魅力です。
編集部忙しい毎日を過ごしている人は肌荒れ対策をしたいけど、なかなか食事にこだわれないという人も多いです。
noshのような宅配食を利用して栄養バランスの良い食事にシフトすることで美肌に必要な栄養もカバーしていけるのでおすすめです。
秋に肌荒れがしやすい理由とは？
秋は夏に受ける紫外線や生活習慣の影響で肌のターンオーバーサイクルが乱れてしまう人が多いです。
新陳代謝が行われないことで本来生まれ変わる肌にならず、古い角質が残ることでくすみや肌のザラつきも感じるようになります。
また、メラニンの代謝低下によるシミ、ダメージを受けた肌の再生スピードが低下を招くとも言われています。
肌は内側から皮下組織 → 真皮層 → 表皮という層になっています。
ターンオーバーは表皮の基底層という一番下の層で新たな細胞を作り、少しづつ上の層へと押し上げられていきます。この時に一番上層の角質層まで押し上げられることで古い角質が垢になって剥がれ落ち、新しい皮膚に変わるというサイクルが一般的な肌のターンオーバーサイクルと言われています。
編集部ターンオーバーサイクルは20代で28日周期、30代を過ぎると45日以上の周期となるため、サイクルが遅くなることから肌トラブルが現れやすくなると考えられています。
ターンオーバーサイクルが乱れることで、おでこ・あごニキビ、鼻の黒ずみ、頬の乾燥やニキビ、口周りの吹き出物といった肌荒れが目立ちやすい箇所からトラブルが現れます。
特に秋、冬は気温が下がり、乾燥しているため、外部からの影響が負担となるためスキンケアだけで改善しにくいのが現状です。
夏の間に、
- 夏バテで食事が簡単なものを食べていた
- 生活習慣が乱れていた
- エアコン下で過ごす時間が長かった
- 紫外線対策が出来ていなかった
という人は夏のツケとして秋の肌荒れが表面化していると考えられます。
紫外線
紫外線は肌トラブルに影響が大きく、老化を進めてしまう原因にもなると考えられています。
紫外線によるダメージには、
- 皮脂を酸化させバリア機能の低下を招く
- 肌の保護機能でもあるメラニンの生成を促進、過剰生成されたメラニンが色素沈着を起こしシミになる
- 肌を支える真皮層へのダメージ、コラーゲンの分解によって肌のたるみ、シワの原因になる
- 活性酸素を発生させ健康な細胞に酸化ダメージを与え、劣化させてしまう
編集部太陽の光を浴びることで体内時計を調整したり、ビタミンDの生成するといった働きがありますが、紫外線A波（UVA）と紫外線B波（UVB）による肌へのダメージはシミや肌の水分保持力の低下による乾燥や赤み、炎症といった肌荒れの原因となります。
乾燥
近年は、夏はもちろん残暑が残る秋でも気温が高い日が続くようになり、エアコン環境で過ごすのが日常化しています。
エアコンを使うことで部屋の湿度が低下するため肌は乾燥しやすくなる上に、「暑い」「疲れている」といった理由でスキンケアが不十分になってしまいがち。
悪循環の積み重ねは肌のキメが荒れてしまい、水分を保つための機能が低下してしまいます。
さらに、秋から冬になるにつれて外の空気も乾燥することで、水分保持力が低下した肌は乾燥状態になってしまいます。
間違ったスキンケアによる影響
夏は、汗やベタつきによって洗顔をする機会が増えたり、汗取りシートで顔を拭くことも多くなります。
洗顔シートやクレンジングによる影響で肌が乾燥し、肌のバリア機能が低下しやすくなるともいわれています。
不規則な生活の影響
夏バテで食事内容が偏り、睡眠不足など生活リズムが乱れることで肌荒れを招きやすいです。
内臓の不調
夏バテで疲労や食事量が減ったり、食事が偏るなど胃腸への影響は大きいです。
特に腸内環境は肌の状態に影響してきます。腸内環境が悪く便秘がちになると肌荒れが起こりやすく、逆に腸内細菌のバランスが良くお通じもしっかりとある時は肌の調子も良い事が多いです。
ホルモンバランスの乱れ
スマホやパソコンを寝る直前まで見る習慣が定着することで、ブルーライトを浴びてしまう時間が増加することになり、睡眠の質を低下させてしまうことやエアコン環境と外の気温変化による影響で自律神経が乱れやすくなります。
また、女性には生理などホルモンバランスが乱れることで肌荒れを招いてしまうことがあります。
秋・冬の肌荒れサイン
秋から冬にかけて感じやすい肌荒れサインは、
- 乾燥：のターンオーバーサイクルの乱れ、角質が厚くなり、肌表面のキメが荒れる
- 赤みやかゆみがある：乾燥によって肌のバリア機能が低下、気温の低下や刺激によって炎症を起こしているケース、や皮膚下にある毛細血管が広がることで赤みが目立ちやすくなる
- 吹き出物ができる：毛穴に皮脂や汚れが溜まり赤く膨らんだ赤ニキビ、黒ずんでしまった黒ニキビ、胃腸の不調による口周りなどにできるもの
- 肌のくすみ：ターンオーバーサイクルが乱れてメラニンを含む古い角質がたまっている状態
- 毛穴の黒ずみや広がり：肌の乾燥によって毛穴が開き、皮脂が蓄積、角栓となり酸化して黒ずむ
以上のようなものがあります。
まとめ〜美肌づくりは食事から
秋の肌荒れ対策に役立つ食事や栄養の知識についてご紹介しました。秋になってお肌の調子が良くないという人は多いですが、スキンケアだけでは中々改善しないことが多いです。
これから冬本番。夏とは違ったお肌への負担がかかる季節です。そんな季節を過ごす中で肌の状態は、毎日の食事、生活習慣や体調の影響で変化します。
多くの方が基礎化粧品でのお手入れでスキンケアをしているかと思いますが、美肌作りは毎日の食事がとても重要です。
お肌に良い栄養をバランス良く取り入れながら、生活習慣を見直し、秋・冬の肌トラブルを防ぎましょう！
