カリフラワーは栄養が豊富！おすすめレシピ＆冷凍保存方法【ブロッコリーとの違いも解説】

質問者

カリフラワーってブロッコリーと似ているけど含まれている栄養も近いんですか？

編集部

カリフラワーとブロッコリーは同じキャベツの仲間ですが、含まれる栄養には少し違いがあります！

カリフラワーはブロッコリーに似ている野菜というイメージを持つ人は多いですが、実際には味や食感、そして含まれる栄養価にも違いがあります。

さらにカリフラワーは、糖質制限ではお米の置き換え食品としても活用されるなどダイエットでも大活躍です。

この記事ではそんなカリフラワーの栄養や食べ方、ブロッコリーとの違いについてまとめました！

カリフラワーにはどんな栄養が含まれてる？

茹でたカリフラワー100g（可食部）に含まれる栄養がこちら

• 水分：91.5g
• エネルギー：26kcal
• たんぱく質：2.7g（アミノ酸合計2200mg）
• 脂質：0.1ｇ
• 炭水化物：5.1g
• 灰分：0.6g
• 食物繊維：3.2g（水溶性食物繊維0.7g・不溶性食物繊維2.5g）

編集部

水分が豊富で食物繊維やたんぱく質が多く含まれています！

編集部

アミノ酸も幅広く含まれているので運動時の栄養補助にピッタリ！

編集部

ビタミンの中ではビタミンCがとても豊富。
ビタミンCは体の様々な働きに関わっており、美肌作りや若々しさを保つのにも欠かせないビタミンです。カリフラワーのビタミンＣは花蕾に多く含まれています。

編集部

ミネラルの中ではカリウムが豊富。他にもカルシウムやマグネシウムなども含まれています。

引用：文部科学省「食品成分データベースより」

カリフラワーに含まれる栄養は健康に嬉しい働きがたくさん！

元気な体作り

ビタミンCの白血球の働きをサポートする働きは疲労回復や免疫力アップにも関わります。さらにストレスを感じた時に分泌されるアドレナリンの生成にはビタミンCが消費されるためストレス対策のためのビタミンC補給としてもおすすめ。

塩分過多な食事にプラス・むくみ対策

カリフラワーにはカリウムが多く含まれます。

カリウムはナトリウムと共に細胞の浸透圧の調整に関わる他、神経刺激の伝達や心臓や筋肉機能の調節、腎臓でナトリウムの再吸収を抑えて尿として排出する働きがあり血圧を正常に保つのにも関わります。

塩分が多い食事に加えることで血圧上昇を穏やかにしたり、むくみ対策をサポートしてくれます。

年齢対策・エイジングケア

植物には様々なファイトケミカルが含まれていますが、カリフラワーにはグルコシノレートという成分が含まれていて、体内の消化過程でイソチオシアネートというアブラナ科植物に多い辛味成分に変化します。イソチオシアネートは抗酸化作用、抗菌作用を持ち、体内で発生する活性酸素を除去し、細胞などを酸化させるのを防ぐのにも役立ちます。

食物繊維で腸内環境を整える

カリフラワーには100gあたり食物繊維が3.2g含まれていて、そのうち不溶性食物繊維は2.5g含まれます。不溶性食物繊維は腸内で便のかさ増しをしながら腸壁を刺激して蠕動運動を促すためお通じのリズムが乱れがちな人におすすめ。

トレーニング後の栄養補助

トレーニングによって負荷をかけた体には活性酸素が多く発生します。この活性酸素は細胞を酸化させ老化させてしまう原因にもなるため、ビタミンCやグルコシノレートといった抗酸化作用を持つ成分によって活性酸素を除去するのに役立ちます。

また、カリフラワーはたんぱく質も野菜の中では多く、アミノ酸を補うこともできるため、筋肉を育てるのに嬉しい栄養を摂ることができます。

ビタミンB群も糖や脂質、たんぱく質の代謝に関わる栄養素なので取り込んだ栄養を素早くエネルギーとして使うのにも役立ってくれます。

ダイエットで活躍

カリフラワーは運動やダイエットに嬉しい栄養が含まれている低糖質、低カロリーな野菜です。そのため糖質制限などダイエットとの相性が良いです。

また、ほんのり甘みのある味は糖質制限でお米の代わりとして細かく刻んだカリフラワーライスが食べられることも多いです。

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カリフラワーの栄養によって得られる効果

カリフラワーは栄養が満タンです。

たくさんの栄養が含まれているカリフラワーは、一体どのような効果があるのでしょうか？

以下は、カリフラワーの栄養がもたらすいくつかの効果です。

美肌効果

カリフラワーにはビタミンCやビタミンKなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。

これらの成分は肌の弾力性を維持し、シワやシミの形成を防ぎます。

また、カリフラワーに含まれる亜硝酸も、血液の循環を促進し、健康な肌をサポートします。

肌をきれいにしたい方は、積極的に摂取することをおすすめします。

ストレスの緩和

カリフラワーにはビタミンB群が含まれており、特に葉酸は神経系の正常な機能を促進します。

これにより、ストレスや疲労感を軽減し、リラックス効果をもたらします。

普段ストレスが多い方は、カリフラワーを食べることでストレスをやわらげメンタルを安定させることができます。

風邪を引きにくくなる

カリフラワーには免疫力をサポートする栄養素が豊富に含まれています。

特にビタミンCと亜硝酸は免疫システムを強化し、ウイルスや細菌から身体を守ります。

定期的な摂取により、風邪や他の感染症に対する抵抗力が向上します。

普段風邪を引きやすい方は、カリフラワーを食べることで免疫力をつけましょう。

カリフラワーの旬は冬なので、風邪防止にぴったりな野菜です。

抗酸化作用

カリフラワーに含まれる抗酸化物質は、体内の活性酸素を除去し、細胞の酸化ストレスを軽減します。

これにより、細胞の老化を防ぎ、慢性疾患のリスクを低減させます。

抗酸化作用によって、全身の健康状態を維持するためにカリフラワーを食べることが重要です。

また、抗酸化作用によっていつまでも若々しい見た目を維持することができます。

また、抗酸化作用がある食べ物はカリフラワー以外にも、大根の葉やコーヒーなどにもあります。

大根の葉・コーヒーについて、詳しく知りたい方は下記記事をチェック！

「大根の葉の注意点とは？食べすぎはNGなのは本当か？」

「コーヒーは花粉症に効くのか？コーヒ以外の飲み物も合わせて紹介！」

カリフラワーの栄養素は、美肌からストレスの軽減、免疫力の向上まで多岐にわたります。

バランスの取れた食生活にカリフラワーを取り入れ、健康をサポートしましょう。

カリフラワーってどんな野菜？

ブロッコリー、キャベツ、白菜、チンゲンサイ、菜の花と同じアブラナの一種ですが、ブロッコリーは緑黄色野菜なのに対して、カリフラワーは淡色野菜に分類されています。

現在は全国で栽培され真夏以外は一年中市場に出回っていますが、秋〜冬といった寒い時期が美味しいです。

カリフラワーの種類は白いもの以外に、

• 「オレンジブーケ」
• 「バイオレットクイーン」
• 「グリーンカリフラワー」
• 「ロマネスコ」
• 「カリフリローレ」

といったカラフルカリフラワーも登場しています。

カラフルカリフラワーは白いカリフラワーの栄養と比較するとβカロテンやアントシアニンなどの抗酸化作用を持つ色素成分のファイトケミカルが多く含まれています。

新鮮＆美味しいカリフラワーの選び方

カリフラワー選びの基本は、

• ずっしりと重みがある
• 茎の切り口が瑞々しく変色していない
• 切り口や花蕾が変色していない
• 花蕾が硬くて締まっている
• 花蕾が盛り上がっている

という点に注目しましょう。

カリフラワーの保存・冷凍方法

カリフラワーの日持ちは生のカリフラワーなら1週間、茹でカリフラワーは2〜3日くらいが目安です。

日持ち自体はあまり長くないため基本は乾燥しないように袋などに入れて冷蔵庫の野菜庫で立てて保存するのがおすすめです。

しっかり保存したい人はこちらも参考にしてみてください。

編集部

茹でる時はカリフラワーの塊をそのまま茹でることで火の通りが均一になりやすく形が崩れにくいです！
また、冷凍保存後、電子レンジや改めて加熱調理をする場合は下茹を少し固めに茹でておくのがおすすめです。

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カリフラワーのおすすめの食べ方

カリフラワーは味や匂いに癖が少ないので、和洋中どの料理にも使うことができます。

熱を通したカリフラワーはサラダや酢を使ったピクルスとして使ったり、カレースパイスなどを使って蒸すと美味しく食べられます。カレー風味のカリフラワー揚げも美味しいです。

パスタやポタージュ、シチューといったクリーミィな仕上がりの料理に優しい甘さを加えてくれます。
ポトフやミネストローネなどに加えるのもおすすめです♪

茹で上がりは水にさらさない

ブロッコリーやカリフラワーは茹で上がった時に水にさらしてしまうと水っぽくなるので、茹で終わったらザルにあけて冷めるのを待つのがおすすめです。

変色を防ぐポイント

カリフラワーを茹でた時に出るアクによって変色してしまうことがありますが、茹でる際には酢やレモン汁などを使うことでキレイに仕上がります。

甘みを活かす食べ方

カリフラワーの甘みは茎部分に多く含まれます。そのためカリフラワーの甘みを楽しむなら茎部分も使うのがおすすめです。ただ、甘み成分は水溶性なので調理の過程で失われやすいので、電子レンジなどを使って短時間で熱を入れるのがポイントとなります。

蒸す・電子レンジの活用

カリフラワーはブロッコリーよりも熱を加えても栄養が失われにくいですが、茹でるだけでなく蒸したり、電子レンジを活用することで水溶性の栄養が失われにくくなります。

• 蒸す：下準備で水にさらし、小分けにしておき、鍋に大さじ3の水を入れて弱火で2分加熱した後、4〜5分余熱で蒸らす
• 電子レンジ：水で洗い水気を切ったら耐熱容器に入れてラップをふわっとかける。加熱時間は500wで2分ほどで様子を見る

ダイエットで活躍してくれるカリフラワーライス

アメリカ発としてSNSで話題になった低糖質なカリフラワーライスはお米などの炭水化物を控えたい糖質制限中におすすめ。

カリフラワーはビタミンＣや食物繊維も多く、甘みもあるので美味しく満腹感も得られます。

収穫時期によってカリフラワーの栄養に差がある！？

先程説明した通り、カリフラワーには多くの栄養と効果があります。

この栄養素を摂取を目的として、カリフラワーを召し上がる方も多いと思います。

ですが、カリフラワーは時期によって栄養素が大きく変化します。

現在は、年間を通してスーパーで販売させていますが夏ごろに販売させているカリフラワーは栄養が十分ではありません。

では、カリフラワーに栄湯が詰まっている時期はいつなのでしょうか？

下記で詳しく説明します。

10～3月に収穫されたカリフラワーは栄養価が高い

寒冷な季節に収穫されるカリフラワーは、低温の影響により植物が生産するアンチオキシダントが増加します。

これにより、ビタミンCやビタミンK、葉酸などが豊富に含まれ、抗酸化作用が一層強化されます。

寒冷な気候がカリフラワーの栄養価を引き上げ、免疫力の向上や美肌効果をより一層期待できます。
よって、効率よくカリフラワーの栄養素を摂取したい方は冬に生産・販売されている物を食べるようにしましょう。

カリフラワーは、冷凍しても栄養素は変わらない？

カリフラワーを保存する際に冷凍する方も多いと思います。

冷凍をすること自体に、問題はありません。

ですが、栄養素が無くならないか不安になりませんか？

下記ではカリフラワーは冷凍することによって、栄養素がなくならないかを詳しく紹介します。

基本的には、変わらない

カリフラワーに含まれる栄養素は、冷凍過程でほとんど損なわれません。

冷凍によって野菜が保持される栄養素は、主にビタミンC、ビタミンK、葉酸などです。

これらの栄養素は冷凍による温度変化に対して安定しており、解凍後もほぼ変わりません。

よって、買いすぎて余ってしまった場合でも冷凍保存でも問題ありません。

市販の冷凍カリフラワーも特に変わりはない

市販の冷凍カリフラワーも、専門的な処理が施されており、栄養価の低下はほとんどありません。

凍結が食材の新鮮さを保ち、季節を問わず手軽に利用できる利点があります。

また、基本的に市販で販売されているカリフラワーのほとんどが旬の時期に収穫されたものなので栄養価はとても高いです。

よって、夏場は野菜コーナーで販売されているカリフラワーよりは冷凍のカリフラワーを選んだ方が効率的に栄養を摂取することができます。

カリフラワーの栄養素を逃さないおすすめの調理法

カリフラワーは美味しさだけでなく、そのままの栄養価も大切にしたいものですよね。

カリフラワーを食べる際に多くの方が、最初にお湯で火を通してから食べる方が多いと思います。

上記の料理方法は、あまりよくありません。

なぜなら、カリフラワーの栄養素は水溶性でお湯の中に入れることで溶けてしまうからです。

よって、お湯の中に栄養素が溶けてしまうことで摂取できる栄養素が減ってしまいます。

では、下記でおすすめの料理方法を紹介します。

電子レンジで加熱

カリフラワーを電子レンジで加熱する方法は、栄養素を逃さずに調理する効果的な手段です。

短時間で調理でき、水分をあまり使わないため、ビタミンCやビタミンK、葉酸などの栄養素が保持されます。

柔らかく仕上げ、そのまま召し上がるか、別の料理に取り入れて楽しむことができます。

タッパーなどに入れて、チンすることで簡単に火を通すことができます。

スープで食べる

カリフラワーをスープにすると、栄養がスープに移り、溶け出した栄養分を一緒に摂取できます。

煮ることで水溶性の栄養素もスープに広がり、体に吸収しやすくなります。

香味野菜と組み合わせて、栄養満点のスープを楽しんでみてください。

スープなら、カリフラワーの触感が苦手という方でも食べることができるのでとてもおすすめです。

カリフラワーのスープに関しては、下記2記事で紹介しています！

是非参考にしてください。

「スープダイエットのレシピとやり方【1週間でも効果あり？脂肪燃焼スープ】」

「ファイトケミカルスープのおすすめレシピ【野菜の種類・摂取方法】」

動物性たんぱく質と一緒に摂取する

カリフラワーにはビタミンCをはじめとする栄養素が豊富ですが、吸収を助けるためには脂溶性の栄養素も重要です。

動物性たんぱく質を一緒に摂ることで、ビタミンKやβ-カロテンの吸収が向上し、栄養素をより効果的に摂取できます。

例えば、チーズや鶏肉と一緒にカリフラワーを調理すると良いでしょう。

動物性たんぱく質と一緒に摂取することで、カリフラワーの栄養素を最大限に得ることができます。

カリフラワーと似た栄養を持つ野菜

カリフラワーが健康に良いのは知っていますが、同じくらい栄養価の高い野菜もいくつかあります。

以下は、カリフラワーと似た栄養を持つ野菜の一部です。

小松菜

小松菜はビタミンKが豊富で、カリフラワーと同様に血液凝固を助ける働きがあります。

ビタミンKは骨の健康をサポートし、心血管系の健康にも寄与します。

小松菜はサラダや炒め物など、様々な料理に取り入れて栄養を摂ることができます。

小松菜の驚くべき栄養について知りたい方は、下記記事をチェック！

「小松菜が苦い！どうすれば苦みを消すことが可能か軽減する方法も紹介！」

れんこん

れんこんにはカリウムが豊富に含まれています。

のミネラルは血圧を調整し、心臓の健康を保つのに役立ちます。

また、れんこんは食物繊維も豊富に含まれており、消化器官の働きをサポートします。

れんこんは薄切りにして生で食べたり、煮物や炒め物に利用することが一般的です。

ピーマン

ピーマンにはビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力を向上させる助けになります。

カリフラワーと同じく、ピーマンも様々な料理に活用できます。

サラダや炒め物、グリルなどで美味しく栄養を摂ることができます。

これらの野菜はカリフラワーと同様に栄養価が高く、バラエティ豊かな食事に取り入れることで、健康をサポートする効果が期待できます。

ブロッコリーとの違い

カリフラワーとブロッコリーは見た目が似ていますが、含まれる栄養価に違いがあります。

カリフラワー、ブロッコリー共にケールが祖先と言われており、カリフラワーの方が原種に近いと言われていて、ブロッコリーがカリフラワーの変種とされています。

ブロッコリーとカリフラワーの主な栄養を比較

100gあたりのブロッコリーとカリフラワーの主な栄養を比較してみました！注目は生と茹でた際の栄養価の変化です。

引用：文部科学省「食品成分データベースより」

茹でた時の栄養流出量に違いがある

カリフラワーとブロッコリーの主な栄養を比較すると、ブロッコリーの方が栄養が豊富です。

ただ注目したいのはカリフラワーは茹で調理をした時の栄養の流出量がブロッコリーよりも少ないです。

例えばブロッコリーは生の状態でビタミンＣは140mg含まれていますが、茹でた際に55mgまで少なくなります。

対してカリフラワーは生の状態で81mgですが、茹でた際に53mgとブロッコリーと同量程度に収まっています。

これはカリフラワーに含まれるビタミンＣが食物繊維に守られているためです。

そのため、カリフラワーはブロッコリーよりも加熱調理がしやすい野菜ということがわかります。

見た目の特徴の違い

一般的にはブロッコリーは緑、カリフラワーは白という違いの他に、ブロッコリーは上部の蕾部分が一つ一つ茎から伸びる形で分かれていますが、カリフラワーは蕾がまとまった形になっています。

旬に違いは？

ブロッコリーとカリフラワーの旬の時期は11月から3月と同じくらいです。

食感の違い

ブロッコリーはシャキっとした食感でフワッと葉の香りが強め。
対してカリフラワーはコリっとした食感で、味自体はエグ味が少なく癖が無いのが特徴です。

カリフラワーのアレンジ料理が豊富なnoshの宅配食

カリフラワーが健康に良いのは理解できても、普段料理をしない人や料理が苦手な人にとっては、食事に取り入れるのが難しい面もあります。

さらに、ブロッコリーはコンビニなどのサラダに使われることはあってもカリフラワーは意外に少ない傾向があります。

そんなときにはカリフラワーを始めとした健康に嬉しい野菜をたっぷり使った食事が食べられる宅配食サービスを活用するのがおすすめです。

特に、ダイエットや美容といった目的でカリフラワーを食べたい人にはnosh（ナッシュ）の宅配弁当がピッタリ！

カリフラワーを使った副菜も多いので自然と毎日の食事にカリフラワーを取り入れることができます。

カリフラワーを使った料理がバリエーション豊か

noshは1食の中で副菜はもちろん主菜の付け合せまで豊富な野菜が使われています。
その中でカリフラワーも様々なアレンジで使われています。季節に応じてメニューの入れ替わりがあるので、いつも同じではなく、様々なメニューが楽しめるのもnoshの魅力です。

「鰆の香味焼き」セットはカリフラワーの甘酢漬けが入っています。甘酢のほんのり酸味の効いた優しい甘さでさっぱりとした味わいです。

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ビタミンBがたっぷりな豚肉を使った「ポークチャップ」セットには以前はカリフラワーの甘酢漬けが入っていましたが、メニューがリニューアルされ、カリフラワーを使ったポテトサラダが入っています。

ケールや舞茸、かぼちゃ、ブロッコリーと野菜不足な人に嬉しい副菜メニューです。

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新メニューの追加やリニューアルも多いので一度食べたセットでも飽きずに食べられるのもnoshの魅力となっています♪

※画像：nosh公式サイト

「サバのバジルトマトソース添え」セットには「カリフラワーと枝豆のチーズサラダ」が入っています。
カリフラワーをチーズの風味も楽しめるサラダで楽しめます。
西洋野菜のロマネスコも使われていて癖の無い味で野菜を楽しむことができるセットになっています。

ブロッコリー料理も多い！

カリフラワーだけでなく、栄養豊富なブロッコリー料理も多くのメニューに使われています。

ブロッコリーは高タンパク・低糖質。筋トレ飯の食材として人気です。
筋トレ中やダイエット中の食事にブロッコリーを取り入れている人が増えていますが、いつも同じ味だと飽きてしまいますよね。

noshのお弁当ならメイン料理の付け合せにブロッコリーが使われていることも多く、バリエーション豊かな料理を楽しみながらブロッコリーを摂取できます。

「ごろっと野菜のビーフカレー」はカレーメニューで、その名の通り野菜がたっぷり。

ブロッコリーはツナマヨネーズ和えとなっていて、スパイスが効いたカレーやベーコンのマスタードを使ったサラダと相性が良く美味しいです♪

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「大豆ハンバーグとサコタッシュ」セットには主菜の付け合せにブロッコリーが添えられています。野菜もたっぷり食べられるだけでなく、動物性食材を使わずに作ったベジタリアンの方にもおすすめなセットです♪

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カリフラワーやブロッコリーのように自分で作ると味が似てしまいがちな食材もプロの料理人によってバリエーション豊かな料理で楽しむことができます♪

編集部

noshは無理なく糖質制限ができるからダイエットやトレーニング中の人におすすめ！夕食だけnoshを利用するだけでも不足しがちな野菜をしっかり摂れるヘルシーな宅配食です♪

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カリフラワーの栄養素を逃さない！おすすめレシピ紹介

最後は、カリフラワーの栄養素を逃さないおすすめのレシピを紹介します。
どれも簡単なので是非参考にしてください。

カリフラワーのグラタン

寒い季節にグラタンは、ぴったりですよね。

ホワイトソースの作り方も、わかりやすく紹介させています。

カリフラワーのステーキ

食材は、そのまま焼いて食べるのが一番！というのが下記の動画でわかります。

一番マネしたくなるレシピですよね。

カリフラワーのツナマヨチーズ焼き

カリフラワーのツナマヨチーズ焼きは、カリフラワーの味が苦手な方におすすめです。

ツナとマヨネーズの風味で、カリフラワーがそこまで気になりません！
是非作ってみてください

カリフラワーで元気な体作り！

カリフラワーの栄養や食べ方、保存方法、ブロッコリーとの違いについてご紹介しました。

ブロッコリーも豊富な栄養素が含まれているため野菜の王様と評価されることも多く、美容やトレーニング、ダイエットでも多く取り入れられていますが、カリフラワーも健康に嬉しい栄養が摂ることができ、加熱した際にも栄養が失われにくいというメリットがあります。

カリフラワーを毎日の食卓にプラスして健康な毎日を送りましょう！

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