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カリフラワーは栄養が豊富!おすすめレシピ&冷凍保存方法【ブロッコリーとの違いも解説】

カリフラワーってブロッコリーと似ているけど含まれている栄養も近いんですか?
管理人
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カリフラワーとブロッコリーは同じキャベツの仲間ですが、含まれる栄養には少し違いがあります!

カリフラワーはブロッコリーに似ている野菜というイメージを持つ人は多いですが、実際には味や食感、そして含まれる栄養価にも違いがあります。

さらにカリフラワーは、糖質制限ではお米の置き換え食品としても活用されるなどダイエットでも大活躍です。

この記事ではそんなカリフラワーの栄養や食べ方、ブロッコリーとの違いについてまとめました!

カリフラワーにはどんな栄養が含まれてる?

茹でたカリフラワー100g(可食部)に含まれる栄養がこちら

基本
  • 水分:91.5g
  • エネルギー:26kcal
  • たんぱく質:2.7g(アミノ酸合計2200mg)
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:5.1g
  • 灰分:0.6g
  • 食物繊維:3.2g(水溶性食物繊維0.7g・不溶性食物繊維2.5g)
管理人
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水分が豊富で食物繊維やたんぱく質が多く含まれています!
アミノ酸の含有量

イソロイシン98mg・ロイシン160mg・リシン・170mg・メチオニン42mg・シスチン33mg・フェニルアラニン100mg・チロシン74mg・トレオニン110mg・トリプトファン32mg・バリン140mg・ヒスチジン53mg・アルギニン110mg・アラニン170mg・アスパラギン酸230mg・グルタミン酸330g・グリシン110mg・プロリン99mg・セリン130mg

管理人
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アミノ酸も幅広く含まれているので運動時の栄養補助にピッタリ!
ビタミン
  • βカロテン:16μg
  • αトコフェロール:0.2mg
  • γトコフェロール:0.4mg
  • ビタミンK:31μg
  • ビタミンB1:0.05mg
  • ビタミンB2:0.05mg
  • ナイアシン:0.2mg
  • ビタミンB6:0.13mg
  • 葉酸:88μg
  • パントテン酸:0.84mg
  • ビタミンC:53mg
管理人
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ビタミンの中ではビタミンCがとても豊富
ビタミンCは体の様々な働きに関わっており、美肌作りや若々しさを保つのにも欠かせないビタミンです。カリフラワーのビタミンCは花蕾に多く含まれています。
ミネラル
  • ナトリウム:8mg
  • カリウム:220mg
  • カルシウム:23mg
  • マグネシウム:13mg
  • リン:37mg
  • 鉄:0.7mg
  • 亜鉛:0.4mg
  • 銅:0.03mg
  • マンガン:0.17mg
管理人
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ミネラルの中ではカリウムが豊富。他にもカルシウムやマグネシウムなども含まれています。

引用:文部科学省「食品成分データベースより」

健康に嬉しい働き

美肌作り

ビタミンCが豊富なカリフラワーは美肌作りにおすすめ。コラーゲンの生成やメラニンの生成を抑えるなどお肌を若々しく保ったり、高い抗酸化作用によって活性酸素から守る働きも持ちます。

元気な体作り

ビタミンCの白血球の働きをサポートする働きは疲労回復や免疫力アップにも関わります。さらにストレスを感じた時に分泌されるアドレナリンの生成にはビタミンCが消費されるためストレス対策のためのビタミンC補給としてもおすすめ。

塩分過多な食事にプラス・むくみ対策

カリフラワーにはカリウムが多く含まれます。

カリウムはナトリウムと共に細胞の浸透圧の調整に関わる他、神経刺激の伝達や心臓や筋肉機能の調節、腎臓でナトリウムの再吸収を抑えて尿として排出する働きがあり血圧を正常に保つのにも関わります。

塩分が多い食事に加えることで血圧上昇を穏やかにしたり、むくみ対策をサポートしてくれます。

年齢対策・エイジングケア

植物には様々なファイトケミカルが含まれていますが、カリフラワーにはグルコシノレートという成分が含まれていて、体内の消化過程でイソチオシアネートというアブラナ科植物に多い辛味成分に変化します。イソチオシアネートは抗酸化作用、抗菌作用を持ち、体内で発生する活性酸素を除去し、細胞などを酸化させるのを防ぐのにも役立ちます。

食物繊維で腸内環境を整える

カリフラワーには100gあたり食物繊維が3.2g含まれていて、そのうち不溶性食物繊維は2.5g含まれます。不溶性食物繊維は腸内で便のかさ増しをしながら腸壁を刺激して蠕動運動を促すためお通じのリズムが乱れがちな人におすすめ。

トレーニング後の栄養補助

トレーニングによって負荷をかけた体には活性酸素が多く発生します。この活性酸素は細胞を酸化させ老化させてしまう原因にもなるため、ビタミンCやグルコシノレートといった抗酸化作用を持つ成分によって活性酸素を除去するのに役立ちます。

また、カリフラワーはたんぱく質も野菜の中では多く、アミノ酸を補うこともできるため、筋肉を育てるのに嬉しい栄養を摂ることができます。

ビタミンB群も糖や脂質、たんぱく質の代謝に関わる栄養素なので取り込んだ栄養を素早くエネルギーとして使うのにも役立ってくれます。

ダイエットで活躍

カリフラワーは運動やダイエットに嬉しい栄養が含まれている低糖質、低カロリーな野菜です。そのため糖質制限などダイエットとの相性が良いです。

また、ほんのり甘みのある味は糖質制限でお米の代わりとして細かく刻んだカリフラワーライスが食べられることも多いです。

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カリフラワーってどんな野菜?

カリフラワーの基本
  • キャベツなどと同じアブラナの一種
  • 淡色野菜
  • 標準和名:花カンラン
  • 日本の主な産地:徳島・愛知・茨城・長野・熊本など
  • 旬の時期:11月から3月

ブロッコリー、キャベツ、白菜、チンゲンサイ、菜の花と同じアブラナの一種ですが、ブロッコリーは緑黄色野菜なのに対して、カリフラワーは淡色野菜に分類されています。

現在は全国で栽培され真夏以外は一年中市場に出回っていますが、秋〜冬といった寒い時期が美味しいです。

カリフラワーの種類は白いもの以外に

  • 「オレンジブーケ」
  • 「バイオレットクイーン」
  • 「グリーンカリフラワー」
  • 「ロマネスコ」
  • 「カリフリローレ」

といったカラフルカリフラワーも登場しています。

カラフルカリフラワーは白いカリフラワーの栄養と比較するとβカロテンやアントシアニンなどの抗酸化作用を持つ色素成分のファイトケミカルが多く含まれています。

カリフラワーの選び方

カリフラワー選びの基本は

  • ずっしりと重みがある
  • 茎の切り口が瑞々しく変色していない
  • 切り口や花蕾が変色していない
  • 花蕾が硬くて締まっている
  • 花蕾が盛り上がっている

という点に注目しましょう。

カリフラワーの保存・冷凍方法

カリフラワーの日持ちは生のカリフラワーなら1週間、茹でカリフラワーは2〜3日くらいが目安です。

日持ち自体はあまり長くないため基本は乾燥しないように袋などに入れて冷蔵庫の野菜庫で立てて保存するのがおすすめです。

しっかり保存したい人はこちらも参考にしてみてください。

カリフラワーの保存方法

生のカリフラワーの保存

  1. 白い部分をキッチンペーパーで包む
  2. そのキッチンペーパーの上からラップで包む
  3. ビニール袋やポリ袋で口を閉じて茎の切り口を下にして冷蔵庫で保存

茹でカリフラワーの保存

  1. 水に塩(水1リットルに対して20gほどが目安)、酢大さじ1を加える
  2. 茎部分をカットして外側の表面を剥く
  3. 茎を立てて繊維に沿って縦に切る(薄い板状)
  4. 花蕾を下にして切り口から花蕾にかけて切り込みを入れる
  5. 花蕾部分の切り口を下にして茎と一緒に2分茹でる
  6. 花蕾を下にして茎部分が透き通るくらいになったら爪楊枝などで硬さを確認
  7. 茹で上がったら水にはつけない
  8. 冷めたら手で割いていく
  9. ジップロックなどの保存袋に入れて保存

冷凍で保存する場合

  1. 茹で調理を行う
  2. 小分けにしてトレーなどに並べて粗熱を取る
  3. トレーにラップをかけ冷却が均一になるように冷凍
  4. 冷凍が済んだら保存袋に移す
管理人
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茹でる時はカリフラワーの塊をそのまま茹でることで火の通りが均一になりやすく形が崩れにくいです!
また、冷凍保存後、電子レンジや改めて加熱調理をする場合は下茹を少し固めに茹でておくのがおすすめです。

カリフラワーのおすすめな食べ方

カリフラワーは味や匂いに癖が少ないので、和洋中どの料理にも使うことができます。

熱を通したカリフラワーはサラダや酢を使ったピクルスとして使ったり、カレースパイスなどを使って蒸すと美味しく食べられます。カレー風味のカリフラワー揚げも美味しいです♪

パスタやポタージュ、シチューといったクリーミィな仕上がりの料理に優しい甘さを加えてくれます。ポトフやミネストローネなどに加えるのもおすすめです♪

茹で上がりは水にさらさない

ブロッコリーやカリフラワーは茹で上がった時に水にさらしてしまうと水っぽくなるので、茹で終わったらザルにあけて冷めるのを待つのがおすすめです。

変色を防ぐポイント

カリフラワーを茹でた時に出るアクによって変色してしまうことがありますが、茹でる際には酢やレモン汁などを使うことでキレイに仕上がります。

甘みを活かす食べ方

カリフラワーの甘みは茎部分に多く含まれます。そのためカリフラワーの甘みを楽しむなら茎部分も使うのがおすすめです。ただ、甘み成分は水溶性なので調理の過程で失われやすいので、電子レンジなどを使って短時間で熱を入れるのがポイントとなります。

蒸す・電子レンジの活用

カリフラワーはブロッコリーよりも熱を加えても栄養が失われにくいですが、茹でるだけでなく蒸したり、電子レンジを活用することで水溶性の栄養が失われにくくなります。

  • 蒸す:下準備で水にさらし、小分けにしておき、鍋に大さじ3の水を入れて弱火で2分加熱した後、4〜5分余熱で蒸らす
  • 電子レンジ:水で洗い水気を切ったら耐熱容器に入れてラップをふわっとかける。加熱時間は500wで2分ほどで様子を見る
ダイエットで活躍してくれるカリフラワーライス

アメリカ発としてSNSで話題になった低糖質なカリフラワーライスはお米などの炭水化物を控えたい糖質制限中におすすめ。

カリフラワーはビタミンCや食物繊維も多く、甘みもあるので美味しく満腹感も得られます。

カリフラワーライスの作り方
  1. カリフラワーを水で洗い水を切って4つくらいに切り分ける
  2. フードプロセッサーなどでお米のサイズくらいにする
  3. 水気をしっかり切る
  4. 電子レンジ、フライパン、蒸し焼きなどで加熱して完成

ブロッコリーとの違い

カリフラワーとブロッコリーは見た目が似ていますが、含まれる栄養価に違いがあります。

カリフラワー、ブロッコリー共にケールが祖先と言われており、カリフラワーの方が原種に近いと言われていて、ブロッコリーがカリフラワーの変種とされています。

ブロッコリーとカリフラワーの主な栄養を比較

100gあたりのブロッコリーとカリフラワーの主な栄養を比較してみました!注目は生と茹でた際の栄養価の変化です。

カリフラワー生カリフラワー茹でブロッコリー生ブロッコリー茹で
たんぱく質3.0g2.7g5.4g3.9g
炭水化物5.2g5.1g5.1g5.2g
ビタミンC81mg53mg140mg55mg
葉酸94μg88μg220μg120μg
ビタミンK17μg31μg210μg190μg
βカロテン18μg16μg900μg830μg
カリウム410mg220mg460mg210mg
カルシウム24mg23mg50mg41mg
マグネシウム18mg13mg29mg17mg
食物繊維2.93.2g5.1g4.3g

引用:文部科学省「食品成分データベースより」

茹でた時の栄養流出量に違い

カリフラワーとブロッコリーの主な栄養を比較すると、ブロッコリーの方が栄養が豊富です。ただ注目したいのはカリフラワーは茹で調理をした時の栄養の流出量がブロッコリーよりも少ないです。

例えばブロッコリーは生の状態でビタミンCは140mg含まれていますが、茹でた際に55mgまで少なくなります。対してカリフラワーは生の状態で81mgですが、茹でた際に53mgとブロッコリーと同量程度に収まっています。これはカリフラワーに含まれるビタミンCが食物繊維に守られているためです。

そのため、カリフラワーはブロッコリーよりも加熱調理がしやすい野菜ということがわかります。

見た目にも違い

一般的にはブロッコリーは緑、カリフラワーは白という違いの他に、ブロッコリーは上部の蕾部分が一つ一つ茎から伸びる形で分かれていますが、カリフラワーは蕾がまとまった形になっています。

旬に違いは?

ブロッコリーとカリフラワーの旬の時期は11月から3月と同じくらいです。

食感の違い

ブロッコリーはシャキっとした食感でフワッと葉の香りが強め。対してカリフラワーはコリっとした食感で、味自体はエグ味が少なく癖が無いのが特徴です。

カリフラワーのアレンジ料理が豊富なnoshの宅配食

カリフラワーが健康に良いのはわかっても、普段料理をしない人、料理が苦手な人にとっては中々食事に取り入れるのが難しい面もあります。さらにブロッコリーはコンビニなどのサラダに使われることはあってもカリフラワーは意外に少ないです。

そんな方はカリフラワーなど健康に嬉しい野菜をたっぷり使った食事が食べられる宅配食サービスの活用もおすすめです。

特にダイエットや美容といった目的でカリフラワーが気になっている人はnoshの低糖質な食事がピッタリ!カリフラワーを使った副菜も多いので自然と毎日の食事にカリフラワーを取り入れることができます♪

noshのおすすめポイント
  • カリフラワーを使った料理がバリエーション豊か
  • ブロッコリー料理も種類が豊富
  • 糖質制限ができるからダイエットやトレーニング中の人におすすめ
  • 好きなメニューを選択した注文できる
カリフラワーを使った料理がバリエーション豊か

noshは1食の中で副菜はもちろん主菜の付け合せまで豊富な野菜が使われています。その中でカリフラワーも様々なアレンジで使われています。季節に応じてメニューの入れ替わりがあるので、いつも同じではなく、様々なメニューが楽しめるのもnoshの魅力です。

「鰆の香味焼き」セットはカリフラワーの甘酢漬けが入っています。甘酢のほんのり酸味の効いた優しい甘さでさっぱりとした味わいです。

セット内容鰆の香味焼き、南瓜のそぼろあんかけ、カリフラワーの甘酢漬け、ごぼうサラダ
栄養表示カロリー214kcal・たんぱく質17.9g・糖質11.4g(炭水化物13.7g)・脂質9.7g・食物繊維2.3g・塩分1.6g
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ビタミンBがたっぷりな豚肉を使った「ポークチャップ」セットには以前はカリフラワーの甘酢漬けが入っていましたが、メニューがリニューアルされ、カリフラワーを使ったポテトサラダが入っています。ケールや舞茸、かぼちゃ、ブロッコリーと野菜不足な人に嬉しい副菜メニューです。

セット内容ポークチャップ、ケールとまいたけのバターソテー、カリフラワーのポテトサラダ、かぼちゃとベーコンのクリーム煮
栄養表示カロリー361kcal・たんぱく質20.5g・糖質19.5g・(炭水化物22.0g)・脂質20.6g・食物繊維2.5g・塩分2.3g
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新メニューの追加やリニューアルも多いので一度食べたセットでも飽きずに食べられるのもnoshの魅力となっています♪

※画像:nosh公式サイト

「サバのバジルトマトソース添え」セットには「カリフラワーと枝豆のチーズサラダ」が入っています。カリフラワーをチーズの風味も楽しめるサラダで楽しめます♪西洋野菜のロマネスコも使われていて癖の無い味で野菜を楽しむことができるセットになっています。

セット内容サバのバジルトマトソース添え、大根と人参のハニーマスタードマヨ和え、ほうれん草と卵のバターソテー、カリフラワーと枝豆のチーズサラダ
栄養表示カロリー400kcal・たんぱく質17.4g・糖質8.8g(炭水化物11.8g)・脂質30.6g・食物繊維3.0g・塩分2.4g
ブロッコリー料理も多い!

カリフラワーだけでなく、栄養豊富なブロッコリー料理も多くのメニューに使われています。高タンパク・低糖質に加えてブロッコリーがたっぷりという筋トレ飯も定着しており、食事にブロッコリーを取り入れている人が増えていますが、いつも同じ味だと飽きてしまいます。

noshなら自然と高タンパクで低糖質、バリエーション豊かなブロッコリー料理が楽しめます♪

新しいメニューにもブロッコリーが使われています。「ごろっと野菜のビーフカレー」はnosh発のカレーメニューで、その名の通り野菜がたっぷり!ブロッコリーメニューはツナマヨネーズ和えとなっていて、スパイスが効いたカレーやベーコンのマスタードを使ったサラダと相性が良く美味しいです♪

セット内容ごろっと野菜のビーフカレー、ベーコンキャベツのマスタードホットサラダ、ブロッコリーのツナマヨチーズ和え、アスパラときのこのバター炒め
栄養表示カロリー464kca・たんぱく質15.2g・糖質23.4g(炭水化物27.9g)・脂質32.4g・食物繊維4.5g・塩分2.5g
ナッシュの高たんぱく弁当
ごろっと野菜のビーフカレーを食べた口コミ【noshのカレーは美味しい?】糖質制限が手軽にできる宅配食サービスnoshの「ごろっと野菜のビーフカレー」を実食しました!宅配食サービスでは珍しいカレーが主菜のセットの味や食べごたえ、原材料など実際に食べた感想を口コミとしてお伝えしています。...

「大豆ハンバーグとサコタッシュ」セットには主菜の付け合せにブロッコリーが添えられています。野菜もたっぷり食べられるだけでなく、動物性食材を使わずに作ったベジタリアンの方にもおすすめなセットです♪

セット内容大豆ハンバーグのオーロラソース添え、サコタッシュ
栄養表示カロリー427kcal・たんぱく質17.4g・糖質23.1g(炭水化物29.9g)・脂質26.9g・食物繊維6.8g・塩分2.0g
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カリフラワーやブロッコリーのように自分で作ると味が似てしまいがちな食材もプロの料理人によってバリエーション豊かな料理で楽しむことができます♪

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noshは無理なく糖質制限ができるからダイエットやトレーニング中の人におすすめ!夕食だけnoshを利用するだけでも不足しがちな野菜をしっかり摂れるヘルシーな宅配食です♪

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ナッシュの宅配弁当の口コミは?【実食体験レポまとめ】nosh(ナッシュ)は糖質制限された冷凍タイプのお弁当を宅配してくれるサービスです。1食当りの糖質が5g以下に制限されているメニューもあり、ダイエット中や糖質制限中の食事を探してる方におすすめ。使い続けることで会員ランクが上がり、通算80食利用すると1食499円で購入できる価格の安さも魅力です。...

カリフラワーで元気な体作り!

カリフラワーの栄養や食べ方、保存方法、ブロッコリーとの違いについてご紹介しました。

まとめ
  • カリフラワーはビタミンC・カリウムが豊富
  • 美肌作り・年齢対策・筋トレ、体作り・ダイエットに嬉しい栄養が摂れる
  • 免疫力アップに欠かせないビタミンCは花蕾部分に多く含まれる
  • 癖の無い風味は様々な料理との相性が良い
  • 冷凍保存は茹でるなど加熱調理をしてから保存する
  • ブロッコリーよりも加熱した際の栄養流出が少ないためカリフラワーは加熱調理にも使いやすい

ブロッコリーも豊富な栄養素が含まれているため野菜の王様と評価されることも多く、美容やトレーニング、ダイエットでも多く取り入れられていますが、カリフラワーも健康に嬉しい栄養が摂ることができ、加熱した際にも栄養が失われなくいメリットがあります。

カリフラワーを毎日の食卓にプラスして健康な毎日を送りましょう!

 

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