質問者忙しい朝でもしっかり栄養補給ができる朝食メニューってありますか？
編集部朝食は朝から活動するための素早くエネルギーになる食材、たんぱく質に加えて食べた朝食をエネルギーに変えるためのビタミン・ミネラル、しっかりと水分を摂ることがポイントです。
これらをカバーできるメニューをご紹介していきますね。
午前中からしっかり頭を働かせて行動するのにも朝食が大事というのはわかっていても、朝から手の込んだ食事を用意するのは大変。
そんな時に手軽に作れて栄養が摂れるメニューを知っておくだけで、忙しくても朝からちゃんと栄養補給ができます。
- 朝食におすすめなメニュー＆レシピ
- 朝食に取り入れやすい食べ物と選び方
- 時短に役立つ下準備・調理術
- 忙しい人向けな朝食におすすめな宅配食サービス
以上を中心に、おすすめの朝食メニューをまとめていきます。
朝食作りに役立つ時短調理術＆下準備
忙しい朝に時間をかけた料理を作る難しいですよね。
朝の調理負担を軽減するためにはいくつかの方法があります。
まず最初に取り入れたいのが便利な「調理アイテム」と「加工済み食品・冷凍食品」を取り入れることです。
時短しながら朝食の内容を充実させていけます。
フライパン・包丁・まな板を使わずに作ろう！
フライパンや包丁やまな板など、基本的な調理器具を使わずに調理することで洗い物を減らすことができます。
耐熱皿やホットサンドメーカーなど、別の調理アイテムを活用することで洗い物をグッと減らせるのでおすすめ！
- お皿や器の使用を減らすワンプレートやワンボウルを使う
- フライパンを使わずに耐熱皿を使ってレンジで調理
- ミニサイズのホットプレートなどでまとめて数人分を作る
- 包丁の代わりにキッチンバサミなどを使う
- カット済の食材を使用する
編集部ホットサンドメーカーは、ホットサンドやパンケーキも簡単に作れちゃうのでおすすめです。
ホットケーキミックスに、野菜・ウインナー、または果物などを加えれば立派な朝ごはんが完成！
作り置きや缶詰を活用しよう
時間がある時に作り置きをしておいた食材や缶詰・冷凍野菜・冷凍フルーツなどを使えば、忙しい朝に調理をするより大幅に時短できます。冷蔵庫から出すだけ＆温めるだけですぐにバランスの良い食事が準備できるのでおすすめです。
- 味噌玉・スープ玉を使ってお湯をそそぐだけの「汁物」
- 缶詰惣菜で作る「おにぎり」「お茶漬け」
- ゆで卵（手軽にたんぱく質補給できる）
- レタス・きゅうりなどのサラダ（事前にカットしてタッパーに入れておく）
- 常備菜を使った「おかゆ・リゾット」
- お店で買える冷凍スープ・冷凍野菜・カット済み野菜・冷凍フルーツなど
＞＞ 味噌玉の作り方はこちら！
冷凍スープを作る時間が無い人は通販で買える「ヘルシーな冷凍スープ」もおすすめです。
簡単！朝食におすすめなメニュー＆レシピ
ここからは管理人の私が実際に、家族にも食べてもらっている簡単朝食メニューをご紹介していきます。
ポイントは作り置き＆前日の食事のアレンジです。
冷凍野菜や冷凍フルーツも使って時短しながら子供の食事も作っています。
フライパンを使わない卵焼き
「アミノ酸スコア100」の良質なタンパク質を補給するために卵は欠かせません。
我が家では定番の卵焼きをフライパンを使わずに「電子レンジ」で作ります。電子レンジを活用することで洗い物を減らし、調理も半自動なので楽ちんです。
今回ご紹介するレシピは「冷凍ほうれん草」を使っていますが、生のほうれん草を茹でて使用してもOK。
味付けも好みのアレンジをしやすいのも魅力です。
材料
- 卵 ☓ 2個
- 冷凍のカットほうれん草：ひとつまみ
- 白だし：大さじ1
- みりん：小さじ1
- 牛乳：大さじ1
作り方
- カット済み冷凍ほうれん草をひとつまみ取り出し半分にカット
- 耐熱容器に卵を入れてかき混ぜる
- 白だし、みりん、牛乳を入れて混ぜる
- ほうれん草を加えて軽く混ぜる
- 最初はラップをせずに1分30秒加熱して取り出し、軽く混ぜる
- 耐熱容器にラップをして3分加熱（取り出して固まっていない場合は1分追加）
- 取り出して固まっているのを確認したら容器をひっくり返してラップの上に取り出す
- 冷めたら好みの大きさに切って完成
カット野菜を使ったゆで卵サラダ
ゆで卵は冷蔵庫（5℃）で3日ほど日持ちするので一度作っておけばすぐに食べられるので便利です。
カット野菜や冷凍野菜を活用すれば手軽に朝から野菜も食べられるのでおすすめです。
材料
- ゆで卵☓1個
- 冷凍ブロッコリー：お好み
- カット済レタス：お好み
- オリーブオイル：小さじ1
- 酢：小さじ1
- 塩・コショウ：少々
作り方
- ゆで卵の殻を剥いてお好みのサイズに切る
- 冷凍ブロッコリーを電子レンジで600Wで1分30秒温める
- オリーブオイル、酢、塩コショウを混ぜる
- カット済レタス、ブロッコリー、ゆで卵を乗せてオリーブオイルをかけて完成
スムージー
スムージーは手軽に栄養補給ができるおすすめ朝食メニューです。
果物にも果糖という糖質が含まれており、エネルギーとしても使われます。
食物繊維も多いので血糖値の上昇も穏やか。朝からしっかり頭を働かせたい人におすすめです。
材料
- りんご：1/2個
- キウイ：1個
- 小松菜：1茎
- はちみつ：小さじ1
- 水：150ml
作り方
- りんごは種を取って皮付きで入れる
- キウイの皮を剥く
- 小松菜は軽く水洗いで汚れを落として、3cm幅にカット
- 材料を入れてミキサーにかけて完成
編集部果物の甘さがあるので、はちみつは入れすぎないように意識しましょう。豆乳や牛乳で栄養価をアップさせるのもおすすめです。
ダイエットをしている人はこちらの記事のスムージーも参考にしてみてください♪
きなことくるみ入りヨーグルトパフェ
普通のヨーグルトに「きなこ」と「くるみ」「好きな果物」を加えるだけで、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・糖質などのエネルギー補給ができます。
くるみや果物から食物繊維が摂れますし、ヨーグルトの乳酸菌でお腹の調子も整えやすいです。
お好みでグラノーラをプラスするのもおすすめです。
材料
- プレーンヨーグルト：150g
- きなこ：大さじ1
- 素焼きくるみ：60g
- バナナ：1本
- 冷凍ブルーベリー：20g
- 300mlくらいの高さのあるコップ
作り方
- コップにくるみ→バナナ→きなこ→ヨーグルトの順に入れる
- ブルーベリーを乗せて完成
編集部コップが無い場合はお皿でも良いですが、コップに入れると見た目もキレイでおしゃれ♪
バナナは糖質やビタミンB群、セロトニン、ビタミンＣ、マグネシウムなどが摂れるのでエネルギー補給におすすめですよ。
野菜スープを使ったおかゆ
朝に食欲が無いという人は消化の良い食事でしっかり栄養を補うのがおすすめです。
おかゆは通常の白米よりも、少量で満腹感を得やすいので食べすぎを防ぎながらエネルギー補給ができます。
おかゆに加え、「作り置きしておいた冷凍野菜スープ」を加えれば朝からバランスの良い食事ができるのでおすすめ。
材料
- にんじん：1/2本
- じゃがいも：小1個
- ほうれん草：1茎
- たまねぎ：1/2個
- 乾燥わかめ：ひとつまみ
- いりごま：小さじ1
- 小ねぎ：少々
- 卵：1個
- ご飯：茶碗1杯
- 中華だし顆粒：小さじ1/2
- コンソメ顆粒：大さじ1
- 塩・こしょう：少々
- 塩：少々
- 水：500ml（スープ）
- 水：200ml（おかゆ）
作り方
■スープ
- にんじん・じゃがいも・ほうれん草・たまねぎをお好みのサイズにカット
- 鍋に水・コンソメ・切った野菜を入れて火にかける
- 10分ほど煮たら灰汁を取り、塩・こしょうで味を整えて完成
■おかゆ
- 鍋に炊いたご飯・お水を入れて中火にかける
- 沸騰したら乾燥わかめ・いりごま・中華だしを入れて7分ほど煮込む
- 塩で味を整える
- 溶き卵を入れて1分経ったら火を止めて余熱で卵に熱を入れる
- 炒りゴマ・小ねぎをかけて完成
編集部スープは朝作るのではなく、時間がある時に作っておいて冷凍しておくと準備が楽です♪
鮭バターと塩キャベツ
常備菜の塩キャベツを使ったレシピです。鮭とキャベツは相性が良いのでおすすめですよ♪
材料
- キャベツ：1/4個
- 塩：小さじ1
- ごま油：大さじ2
- しょうゆ：小さじ1
- 中華顆粒だし：小さじ1
- 鮭切り身：1枚
- ブラックペッパー：少々
- バター：20g
作り方
■塩キャベツ
- キャベツを水洗いし、水気を切ったら千切りにする
- キャベツを耐熱容器に入れて塩で揉み、電子レンジ600wで2分加熱
- 加熱が終わったら冷まして水気をよく切る
- ごま油・中華だし・ブラックペッパーを混ぜる
- 4とキャベツを和えて完成
■鮭バター
- 鮭を4等分に切る
- 耐熱容器に鮭→バター→醤油→塩を入れてふわっとラップをして600wで7分30秒加熱
編集部塩キャベツは常備菜として冷蔵庫で3日〜4保存できます。
食べる時には塩キャベツと鮭バターを一緒の器に乗せて温めるだけ！
にんじんときのこのサラダチキン
こちらも常備菜のにんじんときのこのソテーにサラダチキンをプラスした1品！朝から味の染みたきのことサラダチキンでしっかりたんぱく質を摂りましょう。
材料
- にんじん：1/2個
- しめじ：1株
- サラダチキン：1/2個
- 油：大さじ1
- しょうゆ：小さじ1
- 和風だし顆粒：小さじ1
- ブラックペッパー：少々
- バター：20g
作り方
- にんじんの皮を剥いてスライス
- しめじの石づきを切ってバラバラにする
- サラダチキンをお好みの大きさに切る
- フライパンに油を入れて人参を炒める
- しんなりしてきたらバターとしめじを加える
- しめじに火が通ったら醤油、ブラックペッパー、和風出汁、サラダチキンを加えて完成
編集部1日くらい経った方が味が染みて美味しいです♪
朝食に取り入れやすい食べ物の選び方は？
朝食で手軽なシリアルやコーンフレークはエネルギー補給ができるものの、糖質も多く血糖値が上がりやすい面もあります。
朝食で意識したいのはたんぱく質、ビタミン・ミネラル・食物繊維も摂ることがポイント。仕事や学業、家事をする上でも頭が冴えてしっかり活動できるように栄養を摂ることが大切です。
- たんぱく質：筋肉を作る・疲労回復やリラックスにも不可欠。エネルギーにもなる
- 脂質：体内に蓄えられてエネルギーとして働き、細胞などを構成したり、ホルモンの材料としても使われる
- 食物繊維：血糖値の急上昇を緩やかにする働きがあり、野菜や果物、海藻類、穀物に含まれる
- ビタミン・ミネラル：エネルギーの代謝や体の調子を整えるためのサポート役。野菜・果物・海藻類などに含まれる
特にダイエットをしているならこれらの栄養はしっかり摂りたいところ。
たんぱく質に含まれるアミノ酸はトリプトファンなどのリラックスや睡眠の質を高めるのにも関わる他、疲労回復にも大切ですので不足しないように意識しましょう。
果物
果物はビタミン・ミネラル、食物繊維、さらにエネルギーとなる果糖も含まれます。さらに生の果物には酵素も摂ることができるので、朝食のメニューにおすすめです。
- 水分が多くカロリーが低い
- 果糖は白砂糖などと違い、ゆっくりと吸収され血糖値の上昇が穏やか
- デトックスや腸内環境を整えるのにも働く
- 消化が早い
- ビタミン：抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンEは体内の活性酸素を除去、美肌づくり、老化対策にも役立つ
- カルシウムの吸収やたんぱく質、脂質の代謝にも関わるビタミンが摂れる
- 不要な塩分や水分の排出に必要なカリウムが摂れる
編集部朝食には水分の多いオレンジやキウイ、グレープフルーツ、りんご、素早くエネルギーになってくれるバナナなどがおすすめです♪
肉類のおかず
肉類は茹でたり、煮込み、汁物などにプラスする、サラダに加えるなどして柔らかく調理したものを食べることで消化に優しくなります。
鶏肉は低糖質・高タンパクです。朝からガッツリ食べる食欲が無い時にもサッパリとした味わいでアレンジもしやすいです！
- 鶏肉ときゅうりのさっぱり和え：鶏肉のささみときゅうりをごま油と中華だしで和えるヘルシーメニュー
- 鶏肉と梅・オクラの和え物：オクラのネバネバ、梅のクエン酸など疲れ気味な方におすすめなおかず
- 鶏肉のチーズ巻き：鶏肉のささみをスライスチーズで巻いた簡単メニュー。たんぱく質補給におすすめ
- 豚汁：野菜とお肉が食べられて栄養が豊富！野菜・豚肉などを下準備で味付けしたものを冷凍しておく豚汁の素を作っておくだけで忙しい朝でもサっと作れます。
魚介類のおかず
魚は和食の基本ですので、朝食とも相性が良いですね！焼き魚や煮付け以外に佃煮や缶詰などを活用して摂るのもおすすめです。
魚はたんぱく質の他に魚油に含まれるDHA・EPAや女性が不足しがちな鉄分なども摂ることができます。
- 焼き魚：鮭はアスタキサンチンやビタミンBも摂れる・サバはDHA・EPAが摂れる
- 魚の身を使ったお茶漬け・焼き魚を使うことで香ばしさ・味わい共にアップ！
- 鮭と菜っ葉のおにぎり：鮭に加えて菜っ葉などの野菜を取り入れることで栄養価もアップ
野菜・大豆・卵のおかず
野菜は果物と同じくビタミン・ミネラルが摂れる他、食物繊維も豊富。朝食の副菜にピッタリ。大豆は植物性たんぱく質が摂れる他、ビタミンB群、マグネシウムなどのビタミン・ミネラルが摂れます。
卵はアミノ酸スコア100と栄養価が豊富ですので一つ使うだけで朝食の栄養価がアップ！
- 納豆・卵・大葉：野菜、大豆、卵をまとめて食べるのにぴったりな定番の朝食
- 卵とたまねぎの味噌汁：大豆製品のみそに卵、たまねぎを入れれば充実した味噌汁に！
スーパーフードで手軽にしっかり栄養補給
スーパーフードは少量で多くの栄養が含まれている食品です。果物や野菜に多いので一つプラスするだけでも栄養価が高まります。
近年、話題になっているアサイー、マキベリーなどはヨーグルトとの相性も良いですし、キヌアやアマランサスなどの穀類もグラノーラや白米に混ぜて食べることで栄養価が高まります。
他にも青汁の原材料として有名なケールやモリンガなどもスーパーフードと評価されています。
編集部血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維を含む野菜・果物・海藻・くるみ・ナッツとなどの食材を加えることで栄養も補いながら朝食を充実させられます。
特に果物やくるみは炭水化物の代わりにエネルギーになってくれるので朝食を食べるとぼーっとするという人にもおすすめです♪
忙しい人はこちら！朝食におすすめの宅配食サービス
朝食が健康や朝から元気に活動するのに大事なのはわかっていても忙しくて作る暇が無い、作り置きも面倒…。
そんな人も少なくありません。
かと言ってコンビニのおにぎりやパンで済ませるのは栄養面も不安です。
そんな方におすすめなのが朝から手軽に栄養が摂れる宅配食をストックしておくことです。
最近は、冷凍弁当宅配サービスや宅配食でも夕食メニューだけでなく朝食向きメニューを提供されています。
数ある冷凍弁当宅配サービスの中でも、朝食向きなメニューを販売しているのはnosh（ナッシュ）です。
- タンパク質補給に役立つメニューが充実
- 糖質に配慮されたパン・ドーナツメニューもある
- 冷凍なので賞味期限が長い
noshの料理は全メニュー糖質量30g以下。お弁当100gあたりのタンパク質量は16.2g。塩分は1食当たり2.5g以下。野菜もしっかり摂れることも魅力です。
ナッシュには糖質量に配慮されたパンがあるので「朝食はパン派！」という方の朝食におすすめ。
ダイエットを目的としている時だけでなく、日頃から将来の健康を考えた食生活に改善したい人にも役立ってくれます。
noshの朝食おすすめメニュー
noshのスープは糖質に配慮しつつ、野菜とたんぱく質が摂れるヘルシーなスープです。
ミネストローネやポトフなどの定番スープのほかに「白身魚を使ったスープ」「ひよこ豆を使ったスープ」などバリエーション豊かなスープが揃っています。
そして朝食のエネルギー補給にぴったりなリゾットは炭水化物だけでなく、チーズやきのこ、鶏肉を使ったタンパク豊富な内容。朝食のメニューにおすすめです。
たっぷりチーズと鶏肉を使ったチキントマトクリームリゾットの優しい甘さとコクは糖質控えめと感じさせない美味しさ！
noshには糖質控えめなパンメニューも用意されています。noshのパンは大豆粉を使うことで糖質をグンと抑えています。
現在のメニューはアレンジしやすいバンズパン、そしてそのまま食べても美味しいバターロールです。
※画像：nosh公式サイト
バンズパンは1個あたり糖質2.4g。
半分に切って野菜や卵、ベーコンを挟むだけで手軽に充実した朝食が作れます♪
※画像：nosh公式サイト
バターロールはモチっとした食感とバターの香りが楽しめます。
大豆粉を使用することで1個あたりの糖質量は4.9gに抑えられています
スーパーフードのチアシードを使ったドーナツはおからをたっぷり使った食物繊維たっぷりなヘルシードーナツです。
どれも生地がしっとりしていてとっても美味しいです。
チアシードは水分を含むと膨らむので朝に食べれば午前中にお腹が空いてしまうのを抑えてくれるので、午前中もしっかり頑張れます！
編集部コンビニなどで朝食を済ませている人なら、食費的にも大きく変わらずに栄養が充実した朝食が食べられます。今の朝食を見直したい人は是非！
朝食を食べるメリットはたくさん！
朝は忙しくて朝食を食べる時間がない！という多いですが、アイデア次第では短時間で朝ごはんを手軽に済ませられます。
朝食を食べることのメリットはたくさんあります。
寝起きの体温を上げて体を目覚めさせてくれたり、代謝が上がり午前中のパフォーマンスアップにも繋がります。
お通じのリズムを整えるのにもおすすめ。
特に、代謝がアップすることはダイエットやトレーニングでも有用。ダイエット中でも朝食を食べるメリットは大きいです。
- たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルを摂ることを意識
- 果物・野菜・発酵食品で酵素を摂る
- 忙しい人は常備菜を作り置きしておく
- 手軽に準備できる冷凍食品を活用
- コンビニの冷凍フルーツ・カット済野菜・サラダチキンなどを使えば簡単に充実した朝食が作れる
- 通販の冷凍スープやリゾット・おかゆなど便利なサービスを取り入れる
編集部「時間栄養学」の分野でも朝食を食べることは「やせ体質を作るのにも役立つ」と話題になりました。
逆に、朝食を抜くと太りやすくなる要因があるも言われています。
朝食をしっかり食べて午前中からパフォーマンスを高めて1日を充実させましょう！
