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糖質が少ない果物は?【食物繊維も多い低糖質な果物】

ダイエット中に食べたい果物は糖質が少ないもの、食物繊維が多く含まれるもの、水分量が多いものがおすすめです。

なぜなら果物は他のお菓子やデザートと違い、ビタミンやミネラル、食物繊維、水分が摂れるヘルシーさが魅力。また、食べ過ぎなければ健康管理に欠かせない栄養や素早くエネルギーになる糖質を持つ食材です。

そのためダイエット中の間食や甘いものを食べたくなった時におすすめされていますよね。

ただし、果物には果糖(フルクトース)という単糖に分類される糖質が含まれているため、糖質制限だけでなく、血糖値管理が必要な方にとっては健康だからと言っても、糖質が多い果物を食べ過ぎるのは注意が必要です。

この記事をざっとまとめると…
  • 果物に含まれる果糖も糖質の一種
  • 糖質が少ない果物はいちご・夏みかん・グレープフルーツ・すいかなど
  • ダイエット中は糖質だけでなく食物繊維と水分量が多い果物を選びたい
  • 厚生労働省は果物の1日の摂取量目安は200g以上を推奨

編集部

糖質管理をしたい場合は果物の糖質量をチェックし、糖質が少ない果物、食物繊維が多い果物を適量摂ることがポイントです。この記事では糖質が少ない果物やダイエット中におすすめな果物をまとめましたので、チェックしてみてくださいね!

糖質が少ない果物は?低糖質な果物

まずは糖質が少ない身近な果物の糖質、カロリーをリストにまとめました。100gあたりの糖質量、カロリーと実際に食べる量を目安にした糖質を記載しています。分量を目安に食べる量を調節していくのが良いですね。

編集部

ちなみに茶碗1杯の糖質量(150g)が約54g※、食パン(6枚切り重さ63g)は約26g※です。糖類の種類は違いますが、果物がどれくらいの糖質が含まれているのか比較してみてください。
果物糖質※100gあたり1人前の糖質目安カロリー※100gあたり
いちご7.1g7.7g(5粒)37kcal
夏みかん7.6g12.5g※1個(約165g)33kcal
8.9g17.9g※1個(約201g)40kcal
グレープフルーツ9g18.9g※1個(約210g)38kcal
すいか9.2g34.1g※1/6個(約370g)37kcal
ブルーベリー9.6g3.9g※(約40g)49kcal
メロン9.9g17.8g※1/4個(約182g)42kcal
日本梨10.4g30.6g※1個(約294.6g)43kcal
オレンジ10.8g11.4g※1個(約106g)46kcal
グリーンキウイ11g11.2g※1個(約102g)53kcal
みかん11g9g※1個(約81.5g)46kcal
パイナップル12.5g9.2g※1枚(約73.8g)53kcal

編集部

100gあたりではいちご、夏みかん、桃、グレープフルーツ、すいか、ブルーベリー、メロンは糖質10g以下と低糖質です。ただし、1人前の量になると、ブルーベリーが優秀でみかん、パイナップルなども食べ過ぎなければ糖質が控えられます。

食べすぎに注意したい糖質が多い食べ物

果物は食べ過ぎなければ質の良い栄養を摂ることができますが、ボディメイクだけでなく、血糖値管理をする上で食べすぎてしまうと糖質の摂りすぎに繋がってしまう場合があります。

下記に糖質が多い果物をまとめました。こちらも普段食べる量によって糖質量が変化しますので、注目してみてくださいね。

果物糖質※100gあたり1人前の糖質目安カロリー※100gあたり
バナナ21.4g20.8g※1本(約97.4g)86kcal
ぶどう15.2g3.04g※20粒(約20g)59kcal
14.3g31.3g※1個(約219g)60kcal
さくらんぼ14g8.4g※10粒(約60g)60kcal
りんご(皮付き)14.3g35.9g※1個(約251g)61kcal
マンゴー15.6g28g※1個(約179g)64kcal
ゴールドキウイ13.5g13.8g※1個(約102g)59kcal

編集部

バナナ、ぶどう、柿は糖質が多い果物と言えますが、これらは適量食べる分にはエネルギー源として役立ちますので、あくまで食べすぎないことが大切ですね。

ダイエット中に食べたい食物繊維が多い果物

果物は糖質以外にビタミンやミネラル、そして食物繊維が含まれています。果物の糖質を避けることも大切ですが、水溶性食物繊維は糖の吸収が緩やかになったり、満腹感を与えてくれるなど、食べる量を控えながら満足度を高めてくれる他、不溶性食物繊維は腸内環境を整えるのに役立ってくれます。

特にダイエット中は食事量を減らすことで食物繊維が不足しやすく、お通じのリズムが乱れてしまうこともあるため、果物を取り入れることは健康的なダイエットでも大切です。

食物繊維がダイエットに欠かせない理由とは?【ダイエット中の摂取量目安】

こちらでは食物繊維が多い果物をご紹介します!

果物食物繊維※100gあたり水溶性食物繊維不溶性食物繊維
ブルーベリー3.3g0.5g2.8g
グリーンキウイ2.5g0.7g1.8g
いちご1.4g0.5g0.5g
1.3g0.6g0.7g
パイナップル1.2g0.2g1.0g
オレンジ1.0g0.4g0.6g
日本梨0.9g0.2g0.7g
夏みかん0.7g0.3g0.4g
グレープフルーツ0.6g0.2g0.4g
メロン0.5g0.2g0.3g
すいか0.3g0.1g0.2g
みかん1.0g0.5g0.5g
ゴールドキウイ1.4g0.5g0.9g
バナナ1.1g0.1g1.0g
ぶどう0.5g0.2g0.3g
1.6g0.2g1.4g
さくらんぼ1.2g0.1g1.1g
マンゴー1.3g0.6g0.7g
りんご(皮付き)1.9g0.5g1.4g

編集部

食物繊維が豊富な果物はブルーベリーのようです。キウイは価格も手頃で手に入れやすいので、食物繊維を意識して果物を食べる時に注目したいですね。

ブルーベリー

ブルーベリーやアサイー、ビルベリー、いちごといったベリー系の果実は糖質は控えめで食物繊維が多いのが特徴。さらに体を活性酸素による酸化ダメージから守ってくれるアントシアニンなどのポリフェノールが豊富なため、ダイエット中にもおすすめなフルーツと言えます。

キウイ

キウイは食物繊維が100gあたり2.5g、さらにビタミンC、カリウムといった不足しがちな栄養も豊富。グリーンキウイとゴールドキウイがありますが、グリーンキウイの方が糖質が少なく食物繊維が豊富です。

パイナップル

パイナップルは100gあたり糖質が12.5gですが、不溶性食物繊維が豊富です。また、パイナップルにはたんぱく質の分解、消化をサポートするプロメラインという酵素が含まれているので、肉や魚などのたんぱく質を多く摂る人の消化を助けてくれます。

オレンジ

オレンジは100gあたり糖質が10.8gですが、食物繊維が0.9gほど含まれています。水分も多く満足感を与えてくれるので、ダイエット中に嬉しい果物です。

グレープフルーツ

グレープフルーツも糖質は100gあたり9g、カロリーも控えてで食物繊維が豊富。またビタミンCなどの栄養素も充実しているのでダイエット中にピッタリ。

果物の糖質は太る?

果物の糖質は果糖、ブドウ糖、ショ糖という天然糖が含まれています。果糖を含む糖類には分類があり、果糖は単糖に含まれます。

果糖を含む糖類には

  • ブドウ糖(グルコース):単糖類、糖の最小単位で体と脳のエネルギーとして使用される
  • 果糖(フルクトース):ブドウ糖と同じく単糖類でこれ以上消化されず、素早くエネルギーとして利用される
  • 砂糖(ショ糖):二糖類でグルコースとフルクトースの化合物
  • 乳糖(ラククトース):哺乳類のミルクなどに含まれるガラクトースとブドウ糖(グルコース)の化合物
  • 麦芽糖:麦やとうもろこしなどのデンプンから作られる二糖類でブドウ糖(グルコース)が2つ結合したもの

といった種類があります。

果糖は素早く消化・吸収されてエネルギーとして利用される

果糖(フルクトース)は果物に含まれる単糖の糖質で甘みが強いのが特徴。ブドウ糖と同じく単糖類のため、これ以上、消化されることなくエネルギーとして使用されます。

果糖は吸収されると門脈から肝臓へ運ばれ、酵素の働きによってブドウ糖の解糖系に組み込まれます。果糖を代謝する酵素のフルクトキナーゼはインスリンの影響を受けないため、ブドウ糖よりも早く体内でエネルギーとして利用されるのが特徴です。

果糖が中性脂肪になるケース

血糖値は血液中のブドウ糖の濃度の値なので、果糖が直接血糖値を上げるということは無いものの、肝臓でブドウ糖に変換されることで、余剰分は中性脂肪に合成され、脂肪へと蓄積されます。

このため、適量を食べる分には栄養も摂ることができ、健康に良いですが、過剰摂取をしてしまうことで糖質の摂りすぎに繋がる可能性が出てきます。

編集部

果物にも他の食べ物と同じくカロリーがありますので、適量食べる分には健康に良いですが、各果物のカロリーや糖質を把握した上で食べるように意識したほうが良さそうです。

※出典:厚生労働省「e-ヘルスネット「果物」

果物の一日の摂取量目安は200g

厚生労働省、農林水産省が決定した食事バランスガイドでは1日200g以上の摂取を目標にする「毎日くだもの200g運動」が展開されています。

持病があり、糖質に制限がある人以外は、200gを目安にその日のエネルギー摂取量、糖質摂取量をふまえて食べるのがおすすめです。

編集部

実際には日本人の果物摂取量は減少傾向にあるため、もっと果物を食べるように推奨されています。

果物200gの目安量

果物目安量
りんご1個
バナナ2本
キウイ2個
温州みかん2個
1個
ぶどう1房
2個

編集部

上記の量を目安に不足している人は果物でもエネルギーを確保して、主食だけでなく糖質を摂るようにすることがポイントです。

出典:農林水産省「果実の1日の摂取目標200g」

果物を食べる時に意識したいポイント

果物は食べすぎなければ、健康にも良い食べ物です。その上で、果物を食べる時に意識したいポイントがこちら!

朝食に果物をプラス

朝起きた体は水分やその他のエネルギーや栄養が消費されているので、果物の果糖やビタミン、ミネラル、水分をプラスすることで朝食の栄養バランスが良くなります。

ただし、果物だけとなると、たんぱく質や脂質が不足してしまうので、全体のバランスを見ながら果物を追加してみるのがおすすめです。

一度に沢山食べない

果物にはカロリー、糖質が含まれています。また、果物に含まれるビタミンは一度に沢山摂っても余剰分は体外に排出されてしまうので、一度に沢山摂るのではなく、1日の果物摂取量200gを目安に3食に分けて食べるのがおすすめです。

皮を食べられるものは皮付きで

果物に含まれるポリフェノールなどは皮や種に多く含まれています。そのため、りんごや梨、ぶどうなど皮ごと食べられる果物は皮付きで食べたほうが、果物の栄養を摂ることができます。

編集部

食べる時にはよく洗って食べましょう。もしくは皮ごと食べられる果物として販売されているものもおすすめです。

果物加工品は控える

果物の缶詰はそのまま食べられて、賞味期限も長いので保存食として役立ちますが、普段食べる場合は、缶詰に含まれるシロップなどの糖質、カロリーが多いため控えるほうが良いでしょう。

果物を楽しむために糖質管理が楽になる冷凍弁当サービスを活用

果物は1日200g以上を食べることが推奨されていますが、糖質制限ケトジェニックダイエットといった糖質を控える食事をしている方や血糖値管理が必要で過度に果物を食べるのを我慢している人もいらっしゃいます。

ですが、果物には体内で作ることができないビタミンやミネラル、食物繊維、ポリフェノールなど健康に良い栄養が豊富に含まれている食生活の栄養バランスを整えるのに役立つ食材の一つ。果糖もお菓子やデザートなどより、良質な糖質ですので、糖質だけ気にして果物を食べないというのはもったいないです。

編集部

果物を我慢するのではなく、食事全体で糖質管理をしていく方が健康的です。そんな時におすすめなのが冷凍弁当サービスを活用することで面倒な糖質管理がとっても楽になります♪

noshの食事で無理なく糖質制限

食事を楽しみながら糖質を控えたい人におすすめなのが糖質制限専門の冷凍弁当サービスのnoshです。

おすすめポイント
  • 全メニューの糖質が1食30g以下なので無理なく糖質管理ができる
  • 高タンパクメニューも充実しているのでトレーニング中の食事としてもおすすめ
  • 間食に嬉しい低糖質ドーナツ、ロールケーキ、ケーキバーが楽しめる
糖質制限が楽になる1食30g以下の糖質量

noshと言えば糖質制限。しかもメニューが豊富で選べる自由さもあり、毎日飽きずに美味しく糖質管理が進められます。

肉料理、魚料理、カレー、パスタ、中華料理など料理の種類も豊富です。

肉料理は鶏肉、豚肉、牛肉料理が揃っていて、1食の糖質が2.8gとかなり低糖質な「焼き鳥の柚子胡椒セット」は高タンパクな鶏肉をピリっとした柚子胡椒の味わいが楽しめます。

野菜の中で栄養が充実しているブロッコリーやパプリカなどビタミンCもしっかり摂れるメニューです。

魚料理も種類が豊富で、鮭やサバ、白身魚などが食べられます。

焼き鳥柚子胡椒セットを食べてみた【ナッシュの口コミ・実食レポ!】

高タンパクな鰆(さわら)をガーリックや生姜、ねぎを合わせた香りも楽しめる「鰆の香味焼きセット」は糖質11.5gと低糖質なセットです。

βカロテンが豊富なかぼちゃ、ビタミンCも摂れるカリフラワー、食物繊維が豊富なごぼうを使ったサラダなど栄養バランスも良い食事で糖質も控えめという健康的な内容。

糖質が多いバナナやぶどう、柿などの糖質100gあたりと比較しても低糖質です。

鰆の香味焼きの口コミは?【noshの魚料理メニュー実食レポ】

ダイエットに欠かせない高タンパクメニューも豊富

ダイエットでは糖質だけでなく摂取カロリーを消費カロリーが上回らないといけません。ですが、カロリーを控えてしまうと糖質だけでなくたんぱく質も不足しやすくなってしまうので、代謝を高める筋力も低下してしまうことがあります。

noshは低糖質で高タンパクということも考えられたメニューで1食30g以上のたんぱく質が摂れるセットも用意されています。

そして、高タンパクで低糖質といえば鶏肉ですが、noshは鶏肉メニューも充実していて料理ジャンルも幅広いです。

バジルのスパイスが聞いた「チキンバジルのオイル焼き」はたんぱく質が32.8g、糖質は3.4gと低糖質、高タンパクなセット。

鶏肉も柔らかく、バジルの香りが効いていて味もしっかり付いています。糖質を控えながら香辛料やスパイスを活用しているので、普段、コンビニのサラダチキンなどを食べていて飽きてしまっている人にも喜んでもらえるメニューです♪

チキンのバジルオイル焼きを実食!【noshの鶏肉料理の口コミ】

低カロリーメニューも充実

noshの食事は低糖質でカロリーも、1食600kcal以下、低カロリーなメニューは1食150kcal以下というヘルシーなメニューも多いです。

一日の摂取カロリーや糖質を管理するのは大変ですが、noshなら全メニューの栄養情報が把握できるので、1食500kcal以下に抑えたダイエットメニューを組むことも簡単ですよ♪

1食のカロリーが142kcalの「えびのチリソース煮セット」は糖質も9.7gと低糖質な中華料理が楽しめます。

たんぱく質源に豆腐、エビが食べられるエビチリはピリっとした辛さも楽しめます。副菜には小松菜やブロッコリー、ニラといった野菜を使っているのでβカロテン、ビタミンB、C、Eといった栄養がしっかり補えます。

えびのチリソース煮弁当は美味しい?【noshの中華料理メニューを実食!】

低糖質デザートが美味しい!

甘いものを我慢して果物を食べようとしている人も多いですが、noshは通常のデザートよりも糖質を抑えた低糖質デザートも充実しているので、ダイエット中の間食にもピッタリ。

ヘルシーでたんぱく質も摂れるおから、チアシードを練り込んだ生地が特徴のドーナツは低糖質だと感じさせない、優しい甘さと食べごたえがある満足度の高いデザートです!

バニラドーナツを食べてみた【ナッシュの口コミ・実食レポ!】

noshのロールケーキは1個あたり糖質4.0〜6.2gと低糖質なのでダイエット中にも安心。味の種類もプレーンやチョコレート、キャラメルやコーヒー、マンゴー、レモンと種類が豊富です♪

甘さ控えめなロールケーキのコーヒー味など男性にも食べてほしい低糖質スイーツです♪

ロールケーキコーヒーを食べた口コミ【noshの低糖質デザートの実食レポ】

編集部

noshは食生活全体で糖質管理をしたい人にピッタリなサービスです。メインの食事だけでなく、パンやデザートなど、糖質を気にしていると食べるのに気が引ける朝食や間食におすすめなメニューが用意されているのも便利だと感じました!


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公式ページはこちら
ナッシュの冷凍弁当ナッシュの宅配弁当を実食!【口コミ・レビュー・体験レポまとめ】 noshのメニュー58種類を全部食べてみた!【全食制覇特集&ダイエットレポート】

果物を含めた食事全体で糖質管理を目指そう

糖質が果物が少ない果物、ダイエット中におすすめな食物繊維が摂れる果物をご紹介しました!

まとめ
  • 100gあたりの糖質が少ない果物はいちご、夏みかん、桃、グレープフルーツ、ブルーベリー
  • 1人前あたりで糖質が少ないのはいちご、ブルーベリー、みかん
  • 食べすぎに注意したい糖質が高い果物はバナナ、ぶどう、柿
  • ダイエット中におすすめな食物繊維が摂れる果物はブルーベリー、グリーンキウイ、いちご、桃
  • 果物の一日の摂取量目安は200g〜
  • 果物の果糖は素早くエネルギーになるので、朝食に摂ると朝からしっかりエネルギー補給ができる
  • 果物はビタミン、ミネラル、食物繊維を摂る大切な栄養源

編集部

果物の糖質だけ意識して食べないというのではなく、一日の摂取量200gを目安に食事全体で糖質管理をして栄養バランスを保つのが健康的です!食事のバランスを整えながら糖質制限をしたい人は冷凍弁当サービスがおすすめですよ♪
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