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ダイエット向きな朝食・朝ごはんレシピ8選|時短テクとマンネリの解決法

ダイエット中は朝ごはんは食べた方がいいの?食べない方がいいの?という疑問を持つ人も多いのではないでしょうか。
結論から言うとダイエット中だからこそ、朝ごはんを食べることが大事です。
ですが、忙しい現代人にとって、朝食に関する悩みはつきもの。
朝食について特に多い悩みは、
・朝食を食べる、作る時間がない
・メニューがマンネリになってしまう
というものです。

また、現代人の多くは、朝食を菓子パンやシリアルといった「洋食の主食のみのメニュー」で済ませています。
しかし一方で、多くの人が本当に食べたい朝食は「汁物付きの和定食」や「汁物付きの洋定食」であるという調査結果も出ています。

実際に食べている朝食と、理想の朝食にはギャップがあるようですね。
そこで今回は、準備や片付けが簡単にでき、かつダイエットにも役立つ理想の朝食作りのアイデアやレシピについて紹介します!

朝食の必要性・効果とは?


ダイエット中でも朝食は抜かない方が良いという話はよく聞きますが、まずは朝食を食べることでどんな効果が得られるのかを見てみましょう。

体温を上げる

「朝は気温だけでなく体温も下がる」というカップスープのCMを見たことがある人も多いのではないでしょうか。

朝の寝起きの体温は1日の中で最も低いと言われており、朝食には、寝ている間に下がった体温を上げる効果があります。
「腸温活プロジェクト」の調査では、週の半分以下しか朝食を食べない女性は、週4日以上朝食を食べる女性よりも「体の冷え」のリスクが2倍高いことが分かっています。

さらに、朝食の欠食率が高い若い世代の女性ほど低体温の傾向が高く、低体温の人は日常的に「胃腸の不調」や「太りやすい」などの不調を感じているという結果も出ています。
朝食を摂ることは、体温を上げて冷えを予防し、健康を保つ上でも役立つようですね。

朝から活発に活動ができる

朝食は脳と体を活性化させ、朝から活発に活動するためのスイッチになると言われています。

そのため、大人であれば、朝食の摂取が仕事のパフォーマンス向上にもつながります。

また、全国学力テスト・全国体力テストの結果から、バランスの良い朝食を摂っている子どもは、朝食を摂らない子どもに比べて学力や体力が優れていることも明らかになっています。

朝食抜きはダイエットに逆効果?

米国の調査では、朝食を食べていない人は、朝食を食べている人に比べて5倍も肥満しやすいことが分かっているそうです。

これは、朝食を抜くと昼食や夕食でドカ食いをしやすく、血糖値の急上昇につながることや、体内時計の乱れが代謝異常を招くことなどが理由と考えられています。
この調査に基づくと、朝食を抜いてもダイエットにつながるとは言えないようです。
(※「腸温活プロジェクト」は、 腸を元気に動かすことで美容・健康に役立てる活動を推進するプロジェクトです。)

参考:産経デジタル 「働く女性の「体温と朝食」に関する調査結果」
:腸温活プロジェクト

朝食をしっかり食べるための3つの時短法

朝食の効果について確認したところで、次は「時間がない朝」に食事の準備や片付けを短縮し、家事の負担を軽減するためにおすすめの方法を紹介します。

前日にメニューを決めて下準備をする


朝の食事作りをスピーディに済ませるには、前日の下準備が有効です。
まず、翌朝のメニューは前日に決めておくようにします。そして、使う野菜をカットしておく、朝食用の食材を冷蔵庫の1か所にまとめて入れておく、朝食用の食器を出しておく、などの下準備をしておくのがおすすめです。
これだけでも朝の家事の負担をかなり減らすことができます。

休日に食材の冷凍保存や作り置き、まとめ買いをする

平日は忙しい人も、休日には、いつもの朝食にすぐ使える食材の冷凍保存や作り置き、まとめ買いをしておくと便利です。

パンやごはんを1食分ずつ小分けにして冷凍する、ブロッコリーなどの野菜を茹でて冷凍する、食材を買い置きする、などの工夫をしておけば、朝の時短に役立ちます。

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ワンプレートやスキレッドを活用して洗い物を減らす


朝は後片付けの手間も極力減らしたいですよね。
そんな時に役立つのが、ワンプレートのお皿や、調理したらそのまま出せるスキレッドなどです。
また、具沢山スープのように、一皿でも栄養満点のメニューにして洗い物を減らす、というやり方もあります。

朝食のマンネリを解決する3つの方法

続いては、「朝はいつも同じメニューになってしまう」という、マンネリの解決におすすめの方法を紹介します。

メニューのバリエーションを増やす

同じ食材でも、調理方法によってメニューのバリエーションを増やすことはできます。

たとえば卵なら、オムレツやスクランブルエッグ、温泉卵、ゆで卵、目玉焼き、卵焼きなどの様々な料理があります。

他に、複数のインスタントスープを揃える、飲み物をコーヒーだけでなく、豆乳やアーモンドミルクにしてみるといった簡単なことでも、バリエーションを広げることは可能です。

アレンジでメニューを増やす

メニューを増やすには、食材を変えて作るアレンジもおすすめです。

たとえば、トーストにのせる具材を、卵×ハム、納豆×チーズ、アボカド×えびなどでアレンジするのは簡単で取り入れやすく、人気の方法です。
また、豚汁を鶏肉でアレンジする、ヨーグルトグラノーラを豆腐でアレンジするなど、いつもとは違う組み合わせにしてみると新鮮なメニューになります。

レシピ本などで情報を集める

色々な朝食メニューをいつも自分で考えるのは大変な時もありますよね。
そんな時は、本やwebサイト、テレビなどから得られるレシピ情報が役立ちます。外からの情報は、自分では思いつかないようなアイデアやメニューも取り入れることができます。
外食も参考になるので、いいなと思ったメニューを家で再現してみるのもおすすめです。

ダイエット中の人は朝食にこれもプラス!

時間のなさとマンネリの解決法を紹介してきましたが、ダイエット中の人は、朝食に次の3つのこともプラスしてみてはいかがでしょうか。

主食の量を減らす

糖質は脳のエネルギー源といわれており、脳を活性化させるためにも、朝食で糖質を摂ることを推奨する専門家は多くいます。

しかし一方で、糖質は摂り過ぎると血糖値が急上昇しやすく、肥満や生活習慣病の原因になりやすいと言われています。
糖質は白米やパンなどの主食に多く含まれています。

そこで、主食は摂りたいけれど血糖値も気になるという人におすすめなのが、主食の量を減らすという方法です。
ロカボのように、主食をゼロにするのでなく、減らすのであれば実践できそう、と思う人も多いのではないでしょうか。

色々な低糖質食材を取り入れる

ゆるやかに糖質を制限するロカボの食事法は、ダイエットや生活習慣病の予防に効果的と言われています。

朝食には色々な低糖質食材を取り入れると、低糖質ダイエットをしながらバラエティ豊かなメニューを楽しむことができます。
たとえば主食は、白米やパンの量を減らすだけでなく、玄米や雑穀米を選んだり、低糖質パンを選んだりする方法もあります。

また、卵や肉、魚、大豆製品、チーズなどは高タンパク質で低糖質な食材です。
他に、葉物野菜やきのこ、海藻類、ナッツなども低糖質です。
いつも同じ食材を使っていると、どうしてもワンパターンなメニューになってしまいがちですが、低糖質食材はたくさんあるので、色々なものを取り入れましょう。

コンビニのダイエットメニューを朝食に活用する

最近はコンビニでも低糖質食材が充実しているので、これらを朝食にも取り入れると便利です。

コンビニでよく売られている低糖質食材としては、卵やサラダチキン、豆腐、納豆、焼き魚、無調整豆乳、低糖質パン、もやし、チーズなどがあります。
また、サラダも低糖質ですが、肉やツナなどが入ったサラダを選べばタンパク質も補えるのでおすすめです。

ダイエットにも役立つ朝食におすすめの食材

ここでは、ダイエットにも役立つ、朝食におすすめの食材を紹介します。


卵には食物繊維とビタミンCを除くすべての栄養素が含まれており、「完全食」と言われるほど栄養価が高い食材です。

筋肉の材料になるタンパク質や、女性が不足しやすい鉄分を含み、糖質は少ないため、ダイエット中に栄養バランスを整える食材としてもおすすめです

また、卵は「物価の優等生」とも呼ばれ、価格の変動が少ないのでお財布に優しいのも魅力です。


魚はタンパク質が豊富で低糖質な食材です。
イワシやサバ、サンマなど、特に青魚には、良質な油として注目されているDHA・EPAも豊富に含まれています。

朝食で手軽に魚を摂るには、生魚だけでなく魚缶やしらす干しなども常備しておくと便利です。


肉も高タンパク質で低糖質な食材です。

牛肉には脂肪燃焼を促進するL-カルチニンが、豚肉には代謝に関わるビタミンB1が豊富に含まれています。また、赤身の肉には鉄分も豊富です。

大豆製品


豆腐や味噌、納豆、豆乳などの大豆製品は、タンパク質やビタミンB群、カルシウムなどの豊富な栄養素を含み、糖質は少ない食材です。

また、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするとされるイソフラボンも豊富です。

ダイエット中も食べたい!おすすめ食材を使った朝食メニュー

続いて、おすすめ食材を使った朝食メニューのレシピを紹介します。

簡単!レンチン1分の温泉卵


家で作るのが難しそうな温泉卵ですが、実は電子レンジを活用して1分で作ることができます。これなら忙しい朝でも簡単ですね。

【温泉卵の作り方】

材料(一人分)

卵(Mサイズ) 1個、 水 卵がかぶるくらいの量(50ml程度)

・作り方         

  1. マグカップなどの耐熱容器に卵を割り入れる。
  2. 卵がかぶるくらいの量の水をそっと注ぎ入れる。
  3. つまようじなどで卵黄に1か所穴を開ける。
  4. ラップはかけずに電子レンジで1分加熱する。(500W)
  5. 水気を切ってできあがり。

【アレンジレシピ:温玉のせパワーサラダの作り方】


温泉卵をスープや味噌汁に入れたり、サラダやパンにのせたりすると手軽なアレンジ朝食ができます。ここでは、温泉卵を使ったパワーサラダのレシピを紹介します。

材料(一人分)

温泉卵 1個、 ベビーリーフ 30g、 ミニトマト 3個、
モッツアレラチーズ 20g、 ドレッシング、黒胡椒 適量

・作り方

  1. ミニトマトは4等分に切り、モッツアレラチーズは食べやすい大きさに切る。
  2. お皿にベビーリーフ、トマト、モッツアレラチーズを彩りよく盛り付け、真ん中に温泉卵をのせ、黒胡椒、ドレッシングをかける。

作り置き・サバ缶ドライカレー


人気のサバ水煮缶を使ったドライカレーの作り置きレシピです。

【サバ缶ドライカレーの作り方】

材料(作りやすい分量

サバ水煮缶 1缶、 玉ネギ 1/4個、 ピーマン 1個、
カレー粉 小さじ2、 ケチャップ・オイスターソース 各小さじ1、
塩 少々

・作り方

  1. 玉ネギ、ピーマンはみじん切りにする。
  2. フライパンに油を入れて火にかけ、1を炒める。
  3. サバ水煮缶を加えて炒め、カレー粉、ケチャップ、オイスターソースを加えてさらに炒める。
  4. 塩を加えて味を整える。
  5. 保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。(冷蔵で3~4日保存可能)

アレンジレシピ:サバ缶カレートーストの作り方

上記で取り上げた「サバ缶ドライカレー」はパンやごはんとの相性が良い他、レタスや茹でたキャベツなどで包んで食べるのもおすすめです。ここではカレートーストの作り方を紹介します。

材料(一人分)

ライ麦パン 1枚、 溶けるチーズ 1枚、
サバ缶ドライカレー 60g

・作り方

  1. ライ麦パンにサバ缶ドライカレー、溶けるチーズをのせてオーブントースターで焼いてできあがり。

作り置き・豚肉のカリカリ炒め

豚肉を炒めた簡単な常備菜のレシピです。

材料(作りやすい分量)

豚薄切り肉 200g、 おからパウダー 大さじ1、
しょうがのすりおろし 1かけ、 しょうゆ 大さじ1/2、
酒 大さじ1/2

・作り方

  1. 豚肉は5mm幅に切り、おからパウダーを薄くまぶしておく。
  2. フライパンに油を入れて火にかけ、豚肉を炒める。
  3. キッチンペーパーで余分な油を拭き取り、しょうが、しょうゆ、酒を加えて味を整える。
  4. 保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。(冷蔵で3~4日保存可能)

【アレンジレシピ:ネギと豚肉の中華がゆの作り方】

豚肉のカリカリ炒めはベーコンのように使えるので、サラダにトッピングしたり、スクランブルエッグに加えたりするのもおすすめです。ここでは、体が温まるおかゆのレシピを紹介します。

材料(一人分)

ごはん お茶碗半分、 豚肉のカリカリ炒め 50g、
しめじ 30g、 ネギ 3本、 鶏ガラスープの素、塩 各適量

・作り方

  1. ネギは小口切りにし、しめじは石づきを取る。
  2. 鍋に湯を沸かし、鶏ガラスープの素、ネギ、しめじを入れる。
  3. ごはんを加えて弱火で軽く煮たら、塩で味を整え、お皿に盛り付ける。
  4. 3の上に豚肉のカリカリ炒めをのせてできあがり。

 

作り置き・味噌玉


味噌と具材をラップで包んで丸めるだけの「味噌玉」は、作り置きしておけば熱湯を注ぐだけでおいしい味噌汁になります。忙しい朝に温かい汁物をプラスするのにもぴったりです。

身近な食材でできる味噌玉の作り方をいくつか紹介します。
味噌玉は冷蔵庫で1週間ほど保存可能です。
【味噌玉の作り方①】

材料(一人分)

味噌 小さじ2
鰹節 小さじ1
細ねぎの小口切り 1本
とろろ昆布 適量

・作り方

  1. とろろ昆布はキッチンバサミで細かくカットしておく。
  2. 小さめのボウルにとろろ昆布以外の材料を入れて混ぜ、丸める。
  3. 丸めた味噌玉の表面にとろろ昆布をまぶしつけてラップにくるみ、輪ゴムなどで結ぶ。
  4. 保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。

【味噌玉の作り方②】

材料(一人分)

味噌 小さじ2
鰹節 小さじ1
乾燥わかめ 2g
切り干し大根(乾燥) 大さじ1
桜エビ(乾燥) 大さじ1

・作り方

  1. 乾燥わかめと切り干し大根(乾燥)はキッチンバサミで細かくカットしておく。
  2. 小さめのボウルに桜エビ以外の材料を入れて混ぜ、丸める。
  3. 丸めた味噌玉の表面に桜エビ(乾燥)をまぶしつけてラップにくるみ、輪ゴムなどで結ぶ。
  4. 保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。

まとめ

今回、朝食の時短テクニックやマンネリの解決法、朝食におすすめの食材やレシピなどをご紹介ました。
忙しい朝は食事を抜いたり、同じメニューや単品で済ませたりしがちですが、ちょっとした工夫やコツを取り入れることで、本当に食べたい理想の朝食を用意できるようになります。

理想の朝食づくりには、前日の下準備や休日のまとめ買い、レシピの情報収集などが役立ちます。
また、主食の量を減らし、色々な低糖質食材を取り入れることで、朝食を楽しみながらダイエットに活かすこともできます。
朝食を1日の元気なスタートに役立てましょう。

調理時間や献立決めの時間をもっと節約したい時には、低糖質専門の宅配サービス「ナッシュ」もおすすめです。ナッシュには、低糖質のパンやスープ、リゾットなど、糖質制限中の朝食にもぴったりなメニューが豊富に揃っています。

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30代兼業主婦のWEBライター。ホールフードジュニアマイスター、国際薬膳食育師3級などを取得し、家族に美味しい食事を提供するために日々料理に力を入れています。