ダイエット向きな朝食・朝ごはんレシピ8選｜時短テクとマンネリの解決法

ダイエット中は朝ごはんは食べた方がいいの？食べない方がいいの？という疑問を持つ人も多いのではないでしょうか。
結論から言うとダイエット中だからこそ、朝ごはんを食べることが大事です。

ですが、忙しい現代人にとって、朝ごはんに関する悩みはつきもの。
朝ごはんについて特に多い悩みは、
・朝ごはんを食べる、作る時間がない
・メニューがマンネリになってしまう
というものです。

また、現代人の多くは、朝ごはんを菓子パンやシリアルといった「洋食の主食のみのメニュー」で済ませています。
しかし一方で、多くの人が本当に食べたい朝ごはんは「汁物付きの和定食」や「汁物付きの洋定食」であるという調査結果も出ています。

実際に食べている朝ごはんと、理想の朝ごはんにはギャップがあるようです。
そこで今回は、準備や片付けが簡単にでき、かつダイエットにも役立つ理想の朝ごはん作りのアイデアやレシピについて紹介します！

朝ごはん抜きはダイエットに逆効果？

米国の調査では、朝ごはんを食べていない人は、朝ごはんを食べている人に比べて5倍も肥満しやすいことが分かっているそうです。

これは、朝ごはんを抜くと昼食や夕食でドカ食いをしやすく、血糖値の急上昇につながることや、体内時計の乱れが代謝異常を招くことなどが理由と考えられています。

この調査に基づくと、朝ごはんを抜いてもダイエットにつながるとは言えないようです。
（※「腸温活プロジェクト」は、 腸を元気に動かすことで美容・健康に役立てる活動を推進するプロジェクトです。）

参考：産経デジタル　「働く女性の「体温と朝ごはん」に関する調査結果」
：腸温活プロジェクト

ダイエット中、急に朝ごはんを食べたら太る？

今まで朝ごはんを食べていなかった方は、「朝ごはんを食べると、摂取カロリーが増えて太るのでは？」と心配になるかもしれません。

結論から言いますと、お昼や夜のメニューを変えなければ太ってしまいます。
朝ごはんを食べ始めるときは、お昼と夜の食事を見直す必要があります。

今まで朝ごはんを抜いてきた方の中には、夕飯のボリュームが一番多い方も多いと思います。

一日の摂取カロリーと栄養バランスをしっかり考えれば、朝ごはんを食べても太ることはありません。
むしろ、代謝が良くなってするすると痩せやすい体になっていきます。

ダイエット中朝ごはんのポイント

ダイエット中に朝ごはんを食べる時、より効果を出すためにいくつかポイントをご紹介します。

食べる前に水分を補給する

朝ごはんを始める前に、十分な水分補給が重要です。
夜間は絶食状態が続き、体内の水分が減少しています。

水分を摂ることで代謝が活性化し、空腹感を和らげます。
さらに、水分補給は消化器官の働きをサポートし、栄養素の吸収を助けます。

ダイエット中でも、健康的な朝ごはんのスタートは水分補給から始めましょう。

起床後30～60分以内に食べる

起床後30～60分以内に朝ごはんを食べることをおすすめします。

前日の最後の食事から時間が空きすぎてしまうと、身体がエネルギーの消費量を節約するようになる可能性が高いからです。

できる限り飢餓状態である時間を減らしましょう。

タンパク質をしっかり摂る

朝ごはんというと、コーヒーにパンという印象が強いですよね。
しかし、これではタンパク質が足りません。

炭水化物はすぐにエネルギーに変換されます。
つまり、それだけ食べてもお腹が空きやすいです。

腹持ちを良くするためにも、朝ごはんには適量なタンパク質も摂るようにしましょう。

また、タンパク質は筋肉の構築や修復に不可欠な栄養素です
筋肉を落とさないためにも、タンパク質が豊富な朝ごはんを食べることをおすすめします。

食べる順番に気をつける

食事の順番も大切です。

野菜から始め、次にタンパク質、最後に炭水化物を摂ると、血糖値の急激な上昇を抑え、エネルギーの安定供給につながります。

バランスの取れた食事は、朝から穏やかなエネルギーを提供し、ダイエットに寄与します。

温かいものを食べる

朝ごはんには温かい食べ物を取り入れることをおすすめします。

起床後の体温は元々低いです。
そこにヨーグルトなどの冷たいものばかり入れてしまうと、より体温を下げてしまいます。

温かい朝ごはんは体温を上げ、代謝を活性化させます。

温かいスープや温かいオートミールを取り入れることがおすすめです。

良く噛んで食べる

少量な食事でも、咀嚼回数が増えると満腹感を感じるようになります。

ゆっくりと噛んで食べることで、食事を十分に楽しむと同時に、食べ過ぎを防ぎ、ダイエットの成功につながります。

朝ごはんをしっかり食べるための3つの時短法

朝ごはんの効果について確認したところで、次は「時間がない朝」に食事の準備や片付けを短縮し、家事の負担を軽減するためにおすすめの方法を紹介します。

前日にメニューを決めて下準備をする

朝の食事作りをスピーディに済ませるには、前日の下準備が有効です。
まず、翌朝のメニューは前日に決めておくようにします。そして、使う野菜をカットしておく、朝ごはん用の食材を冷蔵庫の1か所にまとめて入れておく、朝ごはん用の食器を出しておく、などの下準備をしておくのがおすすめです。
これだけでも朝の家事の負担をかなり減らすことができます。

休日に食材の冷凍保存や作り置き、まとめ買いをする

平日は忙しい人も、休日には、いつもの朝ごはんにすぐ使える食材の冷凍保存や作り置き、まとめ買いをしておくと便利です。

パンやごはんを1食分ずつ小分けにして冷凍する、ブロッコリーなどの野菜を茹でて冷凍する、食材を買い置きする、などの工夫をしておけば、朝の時短に役立ちます。

ワンプレートやスキレッドを活用して洗い物を減らす

朝は後片付けの手間も極力減らしたいですよね。
そんな時に役立つのが、ワンプレートのお皿や、調理したらそのまま出せるスキレッドなどです。
また、具沢山スープのように、一皿でも栄養満点のメニューにして洗い物を減らす、というやり方もあります。

朝ごはんのマンネリを解決する3つの方法

「朝はいつも同じメニューになってしまう」というマンネリの悩みを持っている人もいると思います。マンネリを打開する解決法ご紹介！

メニューのバリエーションを増やす

同じ食材でも、調理方法によってメニューのバリエーションを増やすことはできます。

たとえば卵なら、オムレツやスクランブルエッグ、温泉卵、ゆで卵、目玉焼き、卵焼きなどの様々な料理があります。

他に、複数のインスタントスープを揃える、飲み物をコーヒーだけでなく、豆乳やアーモンドミルクにしてみるといった簡単なことでも、バリエーションを広げることは可能です。

アレンジでメニューを増やす

メニューを増やすには、食材を変えて作るアレンジもおすすめです。

たとえば、トーストにのせる具材を、卵×ハム、納豆×チーズ、アボカド×えびなどでアレンジするのは簡単で取り入れやすく、人気の方法です。
また、豚汁を鶏肉でアレンジする、ヨーグルトグラノーラを豆腐でアレンジするなど、いつもとは違う組み合わせにしてみると新鮮なメニューになります。

レシピ本やファミレスのモーニングなどで情報を集める

色々な朝ごはんメニューをいつも自分で考えるのは大変な時もありますよね。
そんな時は、本やwebサイト、テレビなどから得られるレシピ情報が役立ちます。外からの情報は、自分では思いつかないようなアイデアやメニューも取り入れることができます。
ファミリーレストランなどでの外食も参考になるので、いいなと思ったメニューを家で再現してみるのもおすすめです。

ダイエット中の人は朝ごはんにこれもプラス！

時間のなさとマンネリの解決法を紹介してきましたが、ダイエット中の人は、朝ごはんに次の3つのこともプラスしてみてはいかがでしょうか。

主食の量を減らす

糖質は脳のエネルギー源といわれており、脳を活性化させるためにも、朝ごはんで糖質を摂ることを推奨する専門家は多くいます。

しかし一方で、糖質は摂り過ぎると血糖値が急上昇しやすく、肥満や生活習慣病の原因になりやすいと言われています。
糖質は白米やパンなどの主食に多く含まれています。

そこで、主食は摂りたいけれど血糖値も気になるという人におすすめなのが、主食の量を減らすという方法です。
ロカボ<のように、主食をゼロにするのでなく、減らすのであれば実践できそう、と思う人も多いのではないでしょうか。

色々な低糖質食材を取り入れる

ゆるやかに糖質を制限するロカボの食事法は、ダイエットや生活習慣病の予防に効果的と言われています。

朝ごはんには色々な低糖質食材を取り入れると、低糖質ダイエットをしながらバラエティ豊かなメニューを楽しむことができます。
たとえば主食は、白米やパンの量を減らすだけでなく、玄米や雑穀米を選んだり、低糖質パンを選んだりする方法もあります。

また、卵や肉、魚、大豆製品、チーズなどは高タンパク質で低糖質な食材です。
他に、葉物野菜やきのこ、海藻類、ナッツなども低糖質です。
いつも同じ食材を使っていると、どうしてもワンパターンなメニューになってしまいがちですが、低糖質食材はたくさんあるので、色々なものを取り入れましょう。

コンビニのダイエットメニューを朝ごはんに活用する

最近はコンビニでも低糖質食材が充実しているので、これらを朝ごはんにも取り入れると便利です。

コンビニでよく売られている低糖質食材としては、卵やサラダチキン、豆腐、納豆、焼き魚、無調整豆乳、低糖質パン、もやし、チーズなどがあります。
また、サラダも低糖質ですが、肉やツナなどが入ったサラダを選べばタンパク質も補えるのでおすすめです。

ダイエットにも役立つ朝ごはんにおすすめの食材

ここでは、ダイエットにも役立つ、朝ごはんにおすすめの食材を紹介します。

卵

卵には食物繊維とビタミンCを除くすべての栄養素が含まれており、「完全食」と言われるほど栄養価が高い食材です。

筋肉の材料になるタンパク質や、女性が不足しやすい鉄分を含み、糖質は少ないため、ダイエット中に栄養バランスを整える食材としてもおすすめです

また、卵は「物価の優等生」とも呼ばれ、価格の変動が少ないのでお財布に優しいのも魅力です。

魚

魚はタンパク質が豊富で低糖質な食材です。
イワシやサバ、サンマなど、特に青魚には、良質な油として注目されているDHA・EPAも豊富に含まれています。

朝ごはんで手軽に魚を摂るには、生魚だけでなく魚缶やしらす干しなども常備しておくと便利です。

肉

肉も高タンパク質で低糖質な食材です。

牛肉には脂肪燃焼を促進するL-カルチニンが、豚肉には代謝に関わるビタミンB1が豊富に含まれています。また、赤身の肉には鉄分も豊富です。

大豆製品

豆腐や味噌、納豆、豆乳などの大豆製品は、タンパク質やビタミンB群、カルシウムなどの豊富な栄養素を含み、糖質は少ない食材です。

また、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするとされるイソフラボンも豊富です。

ダイエット中の朝ごはんに避けたい食材

ダイエットを効率よく行うためには、朝ごはんに向かない食材を知ることも大切です。
塩分や糖分、脂肪、添加物などが多く含まれている食品は、なるべく摂取を控えましょう。

せっかくダイエットしているのに、朝ごはんで台無しになるのは避けたいですよね。

菓子パン

菓子パンは、砂糖や脂肪が多く、高カロリーなものが多いです。
そのため血糖値が上がりやすく、空腹感を満たす効果が一時的です。

菓子パンを食べても、過剰なエネルギー摂取につながりやすいだけです。

ダイエット中にパンが食べたい場合は、全粒粉パンやライ麦パンがおすすめです。

加工肉

加工肉は脂肪分や塩分が多く、高カロリーなため摂取には注意が必要です。

加工肉を過剰に食べると、ダイエットに効果がないだけでなく、心血管疾患のリスクをも増加させる可能性があります。

揚げ物

揚げ物は、脂肪を多く含み、カロリーが高い傾向があります。

油で揚げたものは余分なカロリーを摂りすぎやすく、肥満や生活習慣病のリスクを引き上げる可能性があります。

ジュース

ジュースは糖分が豊富であり、果糖の過剰摂取は脂肪蓄積や肥満を引き起こす可能性があります。

また、糖分の高いジュースを飲むことは、血糖値の急上昇に繋がります。

インスタント食品

インスタント食品には加工炭水化物や脂質が多く含まれ、栄養バランスが偏りがちです。

朝にインスタント食品を摂取しても、栄養不足や過剰なエネルギー摂取に繋がり、肥満の要因となります。

ダイエット中も食べたい！おすすめ食材を使った朝ごはんメニュー

続いて、おすすめ食材を使った朝ごはんメニューのレシピを紹介します。

簡単！レンチン1分の温泉卵

家で作るのが難しそうな温泉卵ですが、実は電子レンジを活用して1分で作ることができます。これなら忙しい朝でも簡単ですね。

【温泉卵の作り方】

【アレンジレシピ：温玉のせパワーサラダの作り方】

温泉卵をスープや味噌汁に入れたり、サラダやパンにのせたりすると手軽なアレンジ朝ごはんができます。ここでは、温泉卵を使ったパワーサラダのレシピを紹介します。

作り置き・サバ缶ドライカレー

人気のサバ水煮缶を使ったドライカレーの作り置きレシピです。

【サバ缶ドライカレーの作り方】

アレンジレシピ：サバ缶カレートーストの作り方

上記で取り上げた「サバ缶ドライカレー」はパンやごはんとの相性が良い他、レタスや茹でたキャベツなどで包んで食べるのもおすすめです。ここではカレートーストの作り方を紹介します。

作り置き・豚肉のカリカリ炒め

豚肉を炒めた簡単な常備菜のレシピです。

【アレンジレシピ：ネギと豚肉の中華がゆの作り方】

豚肉のカリカリ炒めはベーコンのように使えるので、サラダにトッピングしたり、スクランブルエッグに加えたりするのもおすすめです。ここでは、体が温まるおかゆのレシピを紹介します。

作り置き・味噌玉

味噌と具材をラップで包んで丸めるだけの「味噌玉」は、作り置きしておけば熱湯を注ぐだけでおいしい味噌汁になります。忙しい朝に温かい汁物をプラスするのにもぴったりです。

身近な食材でできる味噌玉の作り方をいくつか紹介します。
味噌玉は冷蔵庫で1週間ほど保存可能です。
【味噌玉の作り方①】

【味噌玉の作り方②】

ダイエットには、宅食サービスもおすすめ！

先程紹介した通り、朝食をしっかり摂取することで日中の食べ過ぎを防止することができます。

ですが、朝食をゆっくり作る時間がない方も多いと思います。

そんな方におすすめなのが、宅食サービスです。

宅食サービスなら、電子レンジで温めるだけですぐに食べることができます。

そこで朝食におすすめの宅食サービスを紹介します。

ナッシュ

ナッシュは、朝食・昼食におすすめな宅食サービスです。

レンジで5〜7分温めるだけで食べることができ、全メニュー350キロカロリーでとてもヘルシーです。

また、糖質も30ｇ・塩分2.5ｇ以下で作られており健康にもとても良いです。

ナッシュは今だけ初回購入3000円OFFキャンペーンを行っておりお得に始めることができます。

朝食だけでなく、昼食・夕食にも利用できるので是非ご利用ください！

三ツ星ファーム

三ツ星ファームは、全メニューが350Kcal以下で、朝食におすすめの宅配サービスです。

カロリーだけでなく、糖質も25g以下＆タンパク質は15ｇ以上含まれておりダイエット向けの宅食サービスです。

今だけ三ツ星ファームは、初回14食セットを64％OFFで1食432円でお試しをすることできます。

ダイエット中の食事に困っているという方は、是非三ツ星ファームを利用してみましょう！

朝ごはんの必要性・効果とは？

ダイエット中でも朝ごはんは抜かない方が良いという話はよく聞きますが、まずは朝ごはんを食べることでどんな効果が得られるのかを見てみましょう。

体温を上げる

「朝は気温だけでなく体温も下がる」というカップスープのCMを見たことがある人も多いのではないでしょうか。

朝の寝起きの体温は1日の中で最も低いと言われており、朝ごはんには、寝ている間に下がった体温を上げる効果があります。

「腸温活プロジェクト」の調査では、週の半分以下しか朝ごはんを食べない女性は、週4日以上朝ごはんを食べる女性よりも「体の冷え」のリスクが2倍高いことが分かっています。

さらに、朝ごはんの欠食率が高い若い世代の女性ほど低体温の傾向が高く、低体温の人は日常的に「胃腸の不調」や「太りやすい」などの不調を感じているという結果も出ています。

朝ごはんを摂ることは、体温を上げて冷えを予防し、健康を保つ上でも役立つようですね。

朝から活発に活動ができる

朝ごはんは脳と体を活性化させ、朝から活発に活動するためのスイッチになると言われています。

そのため、大人であれば、朝ごはんの摂取が仕事のパフォーマンス向上にもつながります。

また、全国学力テスト・全国体力テストの結果から、バランスの良い朝ごはんを摂っている子どもは、朝ごはんを摂らない子どもに比べて学力や体力が優れていることも明らかになっています。

基礎代謝が上がる

ダイエット中の朝ごはんは、基礎代謝を活性化させます。
基礎代謝とは、動いていない時のカロリー消費量のことです。

ダイエットはカロリーを抑えることだけでなく、消費することも考えなくてはいけません。

朝にしっかり食べることで、胃腸などの内臓の動きが活発になり、身体が温まりやすくなります。
体温が上がると、基礎代謝力も上がるので痩せやすい体になります。

人間は寝ている間に体温が下がってしまうため、朝ごはんを抜いてしまうと午前中は体温が上がりにくくなってしまいます。

そうなると、一日全体のエネルギー消費効率が下がります。

バランスの取れた朝ごはんを摂ることで、痩せやすい体になり、持続可能なダイエットの土台を築くことができます。

体内時計が整う

朝ごはんを規則正しく摂ることで、体内時計が整い、生活リズムが整ってきます。

実は、睡眠不足はダイエットの大敵なのです。
睡眠時間が足りないと、食欲を増進させるグレリンとホルモンが増加するため、太りやすくなってしまいます。

食欲が我慢できないほどになっている時は、体内時計の狂いが関係しているかもしれません。

食欲を抑えるホルモンを分泌させるためには、質の良い睡眠が欠かせません。
質の良い睡眠を得るためには、体内時計を整える必要があります。

つまり、朝ごはんを食べることがダイエット成功への近道となります。

筋肉の分解を防ぐ

朝ごはんを食べないと、午前中は食事からエネルギー補給ができなくなります。
そうすると、身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。

筋肉はエネルギーを消費する部位です。

エネルギーを消費する事が大事とされるダイエットで、筋肉が減ってしまうことは本末転倒です。

ダイエット中は適切な筋肉量を維持することで代謝を高め、脂肪を効果的に燃焼させることが鍵となります。

血糖値の急上昇を抑える

空腹の時間が長いと、次の食事で血糖値が上がりやすくなります。

身体が一番最初に使うエネルギー源は糖です。
そのため、飢餓状態で食事をすると真っ先に糖を補給しようとします。

血糖値は、急に上がると急に下がるものです。
低血糖の状態に戻ってしまうと、空腹を感じるようになります。

血糖値の急激な動きは、お腹が空くサイクルを増やしてしまうのです。

厳しい食事制限をした後にチートデイを設けた時、いくら食べても満足しない状態に陥るのはこのためです。

無駄な間食や食べ過ぎを防ぐためにも、ダイエット中は血糖値の安定が重要です。

「食べられないストレス」が溜まりにくい

食べたいのに、食べられないのはストレスを招きます。
空腹な状態で食事を我慢するのは、精神的にも健康ではありません。

朝ごはんをしっかり摂ることで、昼食までの長い時間を乗り切りやすくなります。

食べられないストレスが溜まりにくい状態を作り出し、無理なく健康的な食生活を維持することが、ダイエット成功の鍵になります。

便秘の解消に役立つ

便秘がちな人は、身体に余計なものを溜めやすい体質です。
つまり、痩せにくい身体ということです。

便秘が続くのは、腸の動きが活発ではないのも理由の一つです。
朝ごはんをしっかり食べて腸を起こしてあげましょう！

また、朝ごはんには食物繊維を豊富に含む食材を取り入れることで、腸内環境を整え、便秘の解消に役立ちます。

健康な腸内環境は代謝向上や栄養素の吸収をサポートし、ダイエット効果を強めてくれます。

ダイエット中でも朝ごはんをしっかり食べる方法

めんどくさくなりがちな朝ごはんを、毎日しっかり食べられるようになるポイントをご紹介します。

時間に余裕を持って早く起きる

ダイエット中に朝ごはんを食べるためには、時間に余裕を持って早く起きることがポイントです。

しっかりと食事の時間を確保しないと、朝ごはんを食べたとしても、早食いに繋がります。

起きてからのコンディションを整える

朝ごはんを摂る前に、身体と心のコンディションを整えることも重要です。
軽いストレッチや深呼吸などの簡単な運動を取り入れ、目覚めを促進します。

そうすることで、食事をしっかり楽しむ気持ちと、代謝を活性化する体調が整います。

軽いものを食べる

朝はどうしても食欲がわかず、何も食べられない人は、軽めのものを食べましょう。

野菜やフルーツ、ヨーグルトなどの軽い食材を組み合わせ、身体に必要な栄養を摂り入れましょう。

誰かと一緒に食べる

ひとりだとめんどくさがっていた朝ごはんも、誰かと食べると大事な交流の時間になります。

一人暮らしの方は、一緒に朝ごはんを食べる仲間を作るのもいいですね。
誰かと一緒に食べることで、朝ごはんの時間が楽しくなり、朝ごはんを続けやすくなります。

また、仲間との朝ごはんタイムは、モチベーション向上にもつながります。

前日の夜遅い時間に食事しない

夜遅くまで食事を摂ると、朝の食欲が減退してしまいます。
どうしても夜遅くなってしまう場合は、脂質や糖質を避け、消化の良い食事を心がけましょう。

朝ごはんを習慣化する

朝ごはんを習慣化することが最も重要です。

毎日同じ時間に食事をとることで、体内時計が整い、朝ごはんを欠かすことなく、健康的な食生活をキープできます。

朝ごはんを食べると、ダイエットの成果を実感する近道となります。

まとめ

今回、朝ごはんの時短テクニックやマンネリの解決法、朝ごはんにおすすめの食材やレシピなどをご紹介しました。
忙しい朝は食事を抜いたり、同じメニューや単品で済ませたりしがちですが、ちょっとした工夫やコツを取り入れることで、本当に食べたい理想の朝ごはんを用意できるようになります。

理想の朝ごはんづくりには、前日の下準備や休日のまとめ買い、レシピの情報収集などが役立ちます。

また、主食の量を減らし、色々な低糖質食材を取り入れることで、朝ごはんを楽しみながらダイエットに活かすこともできます。
朝ごはんを1日の元気なスタートに役立てましょう！

調理時間や献立決めの時間をもっと節約したい時には、「ナッシュ」もおすすめです。
ナッシュには、糖質控えめのパンやスイーツなど、糖質管理中の朝ごはんにもぴったりなメニューが豊富に揃っています。

芸能人やアスリートは朝ごはんに「スムージー」「豆乳」「ヨーグルト」「バナナ」などで済ませている人も多くいます。

スムージーなら数分で朝ごはんを済ませられるので忙しい人にもおすすめです！