特集・コラム

月曜断食とは?メニューとリバウンドしない方法

月曜断食は週に1日の断食をして健康的にヤセ体質にもなれるダイエット法として話題ですね。

月曜断食のメリットは

  • 断食は週に1日と我慢が少ない
  • 運動は基本的に不要
  • 特別な道具も不要なのでお金をかけずに誰でも始められる
  • 疲れにくくなったり、美肌にも良い
  • 健康的に体質改善ができる

という点にあり、ストレスが少ない上に0円ダイエットと言われるくらい、始めるコストがかからないのが魅力です。

年齢と共に痩せにくくなってきた人、ダイエットをしてもリバウンドを繰り返してしまうといった人が無理なく取り組みやすいため、長続きしやすく、さらにこの月曜断食を習慣化することでダイエット以外の恩恵も多いため、SNSを中心に話題になっています。

こちらでは、そんな月曜断食の基本メソッドと成功するためのルール、さらにリバウンドを防ぐポイントをご紹介します!

月曜断食とは?

月曜断食は考案者の関口賢さん(関口鍼灸治療院HEAL the WORLDの総院長)の著書「月曜断食「究極の健康法」でみるみる痩せる!」(文藝春秋)から話題になったダイエット法です。

画像引用:Amazon「月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる! 」

こちらの著書は健康ジャンルの本として4万部超えのベストセラーで、インスタグラムやツイッターなどでも「#月曜断食」がハッシュタグで拡散され、目にする機会も増えていますし、投稿された人のビフォーアフターの写真に驚くリプライも多く寄せられています。

管理人
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月曜断食は正しく取り組むことで1ヶ月で5kg以上痩せた!といった声も珍しくなく、半年以上継続している人の中には20kg以上のダイエットに成功した人も多いです。
月曜断食の特徴
  • 週に1度、月曜の断食でOK
  • 土日は好きなものを食べても良い(食べる量は控える必要あり)
  • 腸内環境を整えて健康・ヤセ体質を作る
  • メンタル面にも良い影響が期待できる
  • 継続しやすい

月曜断食は元々、関口賢さんの鍼灸院で行われていた治療(針・3日の断食・良食期間を作り体を整える)を自宅でも行えるように考えられたプログラムです。

1週間のうち月曜に断食をし、火曜から金曜は体に良い食事(良食期間)、土日は美食として好きなものを食べられる期間を設け、このサイクルを毎週続ける健康法で、ダイエットも期待できるのが特徴です。

ポイントは断食が1日である点、そして週末は好きなものを食べても良いといったダイエットとしては緩めなルールということもあり、取り組みやすくて、しかも続けやすいのが特徴となっています。

月曜断食のダイエット効果は?

月曜に断食をすることで胃腸など消化器官を休ませることができ、さらに良食期間の火曜から金曜に発酵食品のヨーグルトや、野菜中心の献立など、おなかに良い食事をすることで、腸内環境を整えてヤセ体質を作っていくのが月曜断食がダイエットに良い理由となっています。

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また、基本の良食期間では糖質を控え、野菜を食べるメニューになっているため、水溶性食物繊維の摂取量が増えることで、食事からの糖や脂肪の吸収を抑えたり、満腹感を得やすくなるといったメリットもあります。今まで糖質や脂質を摂りすぎていた人ほど、月曜断食を続けることでダイエット効果を感じやすくなってきます。

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管理人
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月曜断食は断食した日の効果で痩せるというよりも、断食で胃腸を休ませながら、良食期間の食生活がダイエットに良い影響があると言えますね!これは月曜断食だけでなく、週末のプチ断食などのファスティングと同様で、断食後の回復食期間の方が体重が落ちるというのと仕組みは同じです。

美肌に良い理由とは?

胃腸が疲れていたり腸内環境が不安定だと、栄養の吸収がスムーズにできなかったり、悪玉菌の増殖によって腸内に有害物質や老廃物が溜まりやすくなります。これによって健康な肌を作るための栄養が取り入れづらく、有害物質を排出しようとしてニキビや吹き出物など肌にも現れやすくなります。

月曜断食は胃腸を休ませる日を設けつつ、腸内環境を整える食事を基本としているため、悪玉菌優位の腸内環境から善玉菌を増やし、日和見菌を味方につけ腸内環境の改善に繋がります。

これによって栄養吸収がや老廃物や有害物質の排出もスムーズになるため肌荒れの原因を解消できるのがお肌に良い理由となっています。

さらに、野菜を摂る良食期間によって、ビタミン・ミネラルなど健康的なお肌に必要な栄養を摂る習慣ができるのも美肌に良い理由ですね♪

お通じの改善にもおすすめ?

お通じの改善は断食をすることで得られる効果の一つです。断食では食べ物を食べないかわりに沢山の水分を補給します。これによってトイレに行く回数も増えるのですが、この時にお腹に溜まっていた宿便のような便が排出されやすくなります。

さらに良食期間では、水溶性・不溶性食物繊維を摂る量が自然に増えるため、便の量が増えて、蠕動運動を促し、毎日のお通じがスムーズになることが期待できます。

ストレスケア・メンタル面の安定

腸内環境を整えることは現代人が抱えるストレスに対しても有効な面があります。幸せホルモンと呼ばれる脳内の伝達物質のセロトニンは80%が腸管で作られることが発見されています。

セロトニンは脳内で気分を安定、穏やかに保つ役割を似ない、質の良い睡眠にも関わるため、腸内フローラを整えることはストレスケアやメンタル面の安定にも良いと言われています。

管理人
管理人
腸内環境が整うことで免疫力アップや食生活も自然に改善されていくため、高血圧や血糖値が安定する、他にも女性のPMS、生理不順、生理痛といった悩みの解消にも体質改善が良い影響を与えると言われています。

月曜断食のデメリットは?

  • 断食以外の食事に気を使う必要がある
  • 外食の時に食べるものや飲み物に気を使う

月曜断食は断食だけすれば良いわけではないので日常から食事に気を使う必要があることを理解しておかなくてはいけません。実際には断食の月曜よりも、火曜から金曜までの良食の日の食事に気を使わないとダイエット効果は得られにくく、時間もかかります。

外食など仕事上の付き合いがある時は断食の日をズラすなど柔軟に対応しながら、サイクルは守るといった自己管理が必要となります。

月曜断食の基本メニュー

月曜断食は

  • 月曜日に断食・水のみで過ごす
  • 火曜〜金曜はヨーグルトと野菜を中心にした糖質控えめな食事
  • 土日は好きなものを食べる

というサイクルで行います。月曜の断食が難しい人は別の曜日でOK。断食をする人を起点にサイクルを組みましょう。

月曜断食の1週間の食事がこちら

月曜(不食)朝・昼・夜の食事を摂らない断食DAY、水のみで過ごす
火曜(良食)朝:旬の果物、ヨーグルト・昼:おかずのみ・夜:野菜料理、アルコールOK
水曜(良食)朝:旬の果物、ヨーグルト・昼:おかずのみ・夜:野菜料理、アルコールOK
木曜(良食)朝:旬の果物、ヨーグルト・昼:おかずのみ・夜:野菜料理、アルコールOK
金曜(良食)朝:旬の果物、ヨーグルト・昼:おかずのみ・夜:野菜料理、アルコールOK
土曜(美食)朝:好きなもの・昼:好きなもの・夜:好きなもの、アルコールOK
日曜(美食)朝:好きなもの・昼:好きなもの・夜:好きなもの、アルコールOK

月曜の断食(不食)

月曜日は断食の日です。食べ物は一切食べず、水のみで過ごす。このルールを守って一日を過ごしましょう。

ポイントは水は冷たい状態ではなく、常温、もしくは白湯で飲むのがおすすめ。これによってカロリー摂取が無い状態での冷えを防ぐことができます。

管理人
管理人
基本ルールでは空腹が我慢できない時やふらつき、頭痛などを感じた場合にはスポーツドリンクを2口くらい飲むのことをおすすめしています。

火曜〜金曜は腸に良い食事(良食)

火曜から金曜までは腸に良い食事をする良食期間です。

  • 朝は旬の果物とヨーグルトといった腸が喜ぶ食べ物
  • 昼はおかずのみで主食は控える
  • 夜は野菜料理を基本にスープやサラダ、おひたし、蒸し野菜・温野菜など
  • アルコールはOKですが、火曜日は回復期間でもあるので控えるのがベター

断食翌日の火曜日の朝は食べすぎに注意!せっかく胃腸を休めてもドカ食いしてしまったら、胃腸に負担がかかります。

関口先生によると、良食期間、特に火曜日はヨーグルトと季節の果物を食べることを重要視しています。これは空っぽの胃にヨーグルトや果物を摂ることで、乳酸菌やビタミン・ミネラル、さらに果物の酵素など体に良い栄養が入っていきます。断食後の胃腸は栄養の吸収力が高まっているため、しっかりとこだわることが重要です。

果物の選び方

果物は糖質が高めのバナナのようなものよりも、水分が多くてビタミンやミネラルが摂れるキウイやりんご、みかんなどの果物がおすすめ。

昼食のポイント

昼食は揚げ物は控えるのが良いですが、食べるならこぶし2つ分くらいを目安にしましょう。理想は魚の煮付けなど柔らかく消化しやすい魚料理でタンパク質を摂るのがおすすめです。

夕食のポイント

夕食では野菜料理を食べるのですが、消化に配慮してスープやおひたし、蒸し野菜などが良いでしょう。特にスープは体も温まりますし、野菜の栄養も残さず摂れるのでおすすめ!

使用する野菜は糖質が高めのニンジンやじゃがいも、かぼちゃを控えると、糖質を抑えることができます。キャベツやレタス、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜などが糖質が少なく、ビタミン・ミネラルが豊富です♪

アルコールについて

アルコールを飲む場合は糖質に注意してビールや日本酒、チューハイ、カクテルは控え、ワインなどの糖質が少ないものを1杯くらいにしておきましょう。

土曜・日曜は好きなものを食べる(美食)

良食の日を過ごした後の週末は好きなものを食べて良い美食の日となります。

好きなものを食べて良いが好きなだけ食べて良いわけではないので注意しましょう。食事の量はこぶし2つ分というのが基本です。アルコールもOKですが飲みすぎにはNGです。

特に日曜は翌日が断食となるため、重たい食事は翌日の体調にも影響が出たり、空腹感に悩まされる可能性が高くなるので、少なくとも夜は消化に良い食べ物を選び、夕食も早めに済ませておくことで、月曜断食を朝から調子を崩さずに取り組めます。

管理人
管理人
週末のプチ断食でも断食の前日は軽めで消化に良い食事を選ぶのが基本です。断食は当日だけでなく前日、翌日の食事がとても重要なので注意してくださいね。

月曜断食のルール

月曜断食は断食・良食・美食といったサイクルがありますが、実践するにあたって守りたいルールがあります。

  1. 水を1日1.5~2リットル飲む
  2. 食事の目安はこぶし2つ分
  3. 食べ過ぎた日の翌日は夕食で調整
  4. 夜ふかしをしない
  5. 自己流の解釈はNG

水を1日1.5~2リットル飲む

断食中はもちろん、普段から水分を摂る習慣を付けることで、代謝アップや便秘対策にもなります。朝の水1杯は胃腸の目覚めのスイッチにもなり、蠕動運動を促したり血液循環をスムーズにしてくれます。

水分といってもコーヒーやカフェインを含む緑茶や紅茶などは飲みすぎに注意。特に断食中は空腹時に胃を刺激し胃痛を招いたり、空腹を感じやすくなります。

食事の目安は握りこぶし2つ分

こぶし2つ分を目安にすることで食べすぎを防ぐことができます。特に美食の日である土日は好きなものを食べて良い分、食べ過ぎてしまう傾向にありますので、お皿に盛り付ける際に意識しましょう。

管理人
管理人
あらかじめ握りこぶし2つ分が収まるくらいのお皿を用意しておくといちいちサイズを図らずに盛り付けられるので便利です!

食べ過ぎた日の翌日は夕食で調整

月曜断食を続ける中で外食や飲み会など断れない食事会がある場合、いつもより食べすぎてしまったという日の翌日の夕食を抜く(断食)ことで調整します。食べすぎてしまった次の日に対処する意識を持つことでダイエットを継続させやすくなります。

夜ふかしをしない

月曜断食の中では24時前に寝るというのもルールに設けられています。これは人が寝ている間に細胞の修復や疲労の回復など成長ホルモンが活性化し、活発に行うというのが理由です。

また、夕食は寝る2時間前くらいまでに済ませることで翌日の体調も良くなります。特に日曜の夜はこの点を意識するだけで断食中の体調も違ってきますので、日をまたがずに寝る習慣を意識しましょう。

自己流の解釈はNG

月曜断食はダイエットが目的ではなく、健康的な体作りを目指す上での副産物的なものです。ダイエット部分にフォーカスしすぎて良食の日に栄養に配慮した食事をしない、もしくは炭水化物を控える必要があるのに食べる(低GI食品や低糖質でも炭水化物を控える日は食べないのが基本ルール)など、自分なりのルールを持ち込んでしまうことは、月曜断食のプログラムから外れてしまうため、思ったような結果につながらない場合があるので、まずは月曜断食の基本に沿った生活をしましょう。

断食経験者による月曜断食でリバウンドしない方法と成功するためのコツ

管理人
管理人
酵素ドリンクやスムージーを使ってプチ断食を行った経験がある筆者ですが、月曜断食をするにあたって注意した方が良い点と、リバウンドしないためのコツをご紹介します!

日曜の夕食は軽めに

断食は断食当日と翌日の回復食期間に意識をするケースが多く、月曜断食でも当日は水のみ、翌日はヨーグルト、フルーツ、野菜などを食べ、炭水化物を控える食事を良食期間として設けています。逆に土日は好きなものを食べても良い日でアルコールもOKとなっていますが、日曜日は断食の準備期間として食事にも気を使うのが望ましいでしょう。

健康的に月曜断食に取り組むなら日曜の夕食は準備食として消化の良いスープなどを中心にお酒も控える方が体調も良く断食に望めます。

火曜の食事が重要!回復食期間

月曜断食の考案者の関口先生も火曜の朝はヨーグルトと旬の果物など、乳酸菌や酵素、ビタミン・ミネラルを摂ることを強く勧めています。これは断食をした翌日は胃が空っぽの状態で、栄養の吸収をする働きが高まっているという点があります。また、空っぽの胃にいきなり固形物を摂りすぎるのは負担が大きく、本来胃腸を休ませる目的の断食の意味が無くなってしまいかねません。

良食期間が成功を左右する

断食は当日に痩せるというよりも、断食後の食生活によって大きく結果が変わってきます。これは断食によってそれまでの食生活をリセットする起点にもなるため、食事量や食事の内容を改善する期間となります。

さらに断食をすると、翌日は自然と食べる量が控えめになる傾向にあるので、今まで食べすぎていた人は食事量を減らすことができます。

しかもヨーグルトや旬の果物、おかずのみ、野菜料理といった食事を4日続けることで、余分な糖質を摂らなくなるため、自然と痩せやすく、低糖質で高タンパクな食生活になっていきます。

この食事はダイエットやトレーニングに取り入れられる食事でもあるので、健康的にヤセ体質を目指すことができます。月曜断食は月曜日に頑張るのではなく、火曜から金曜の良食期間こそ頑張ることがダイエットや体質改善の成功を左右すると言えます。

また、ダイエット目的でリバウンド対策するなら日常的に糖質を控えて高タンパクで野菜をしっかり摂る食事をすることで、月曜断食後の体重変動を安定させ、痩せやすい体質を保つことができます。

良食期間の昼食は何を食べるのがおすすめ?

良食期間の昼食はおかずのみという糖質制限の食事となります。仕事をしている人にとっては主食のごはんやパン、麺類など手軽に食べられるものがNGというのは辛い部分があります。

でもせっかく糖質制限をして痩せやすい体質を目指すなら、昼食は肉、魚、大豆などを中心とした動物性タンパク質、植物性タンパク質をしっかり摂るのがおすすめです。

糖質を制限するかわりにしっかりとタンパク質を摂ることで筋肉維持にも繋がり、基礎代謝アップのための体作りにもなります。

土日は好きなものを食べられるが量は控える

月曜断食では土日は好きなものを食べられるものの、食べる量はこぶし2個分に収めるのが基本ルールです。食べすぎてしまうと、その分、他の日でのリカバリーが必要になってしまいますので、ダイエット目的なら週末の美食の日の食べる量は控えめに収めましょう。

特に日曜の夜は翌日が断食なので胃腸に優しい食事をするのがおすすめです。

断食時の頭痛やめまい対策

断食に慣れないうちは空腹によるエネルギー不足やミネラル不足、水分不足などで頭痛やめまいなどを感じることがあります。

一般的なプチ断食などの場合、具無し味噌汁や無添加の梅干しなどが頭痛対策におすすめされています。ルールにこだわらないのであれば酵素ドリンクを朝・昼・晩に飲むことで体調管理がしやすくなります。

月曜断食体験者の口コミ

月曜断食をした人の口コミを調べてみると、

  • 体重は緩やかに落ちていくことが多い
  • ダイエット以外の健康面にも良い変化があった
  • 良食期間のおかげで日中に眠気を感じることが減った
  • 間食の習慣が減った
  • 体が軽くなって仕事や家事のモチベーションアップ
  • お肌の調子がかなり良い
  • 便秘が解消した
  • 実践期間は1ヶ月以上、長期的に取り組むと負担が少なくて気が楽

という声が多いです。

管理人
管理人
断食は胃腸を休めたり食生活をリセットするのに役立ち、さらに自然と食生活も良くなるため、お肌やお通じの調子が良くなることが多いようです!ダイエット効果はすぐに痩せるというより週に1kgくらいのペースで緩やかに減量できたという人が多いです。

月曜断食中の食事におすすめなnoshの糖質制限食

月曜断食を成功させるには断食中よりも、良食期間の食生活が重要になります。特にダイエットを目的とするなら、この期間の食事によって痩せるペースも変わってきます。

良食期間ではヨーグルト、果物、野菜をしっかり食べて、糖質を控えるというのが食事ルールです。

でも、仕事が忙しかったり、料理をするのが苦手という人だと、ヨーグルトや果物を用意するのは良くても毎日、野菜を使った料理を用意するのは手間がかかり、月曜断食を途中でやめてしまう人の多くが断食よりも良食期間の食事管理の方が大変という感想を持っています。

そこで良食期間の食事を手軽に管理できるのが、宅配食の活用です。特にnoshは糖質制限をテーマにした宅配食ですので、良食期間の食事にピッタリです。

月曜断食におすすめな理由
  • 全メニュー糖質1食30g以下の食事だから糖質制限が楽
  • 1食の中で野菜がたっぷり使われているから良食日の夕食にもおすすめ
  • スーパーフード・生野菜・果物を使った完全無添加のスムージーが良食期間に大活躍
  • しっかり野菜が摂れる手軽な冷凍スープが美味しくてヘルシー

noshは1食の糖質量30g以下

noshの料理は1食30g以下の食事です。おかずのみの冷凍弁当なので、おかずのみを食べるのが基本ルールの良食期間の昼食にピッタリ。さらにタンパク質もしっかり摂れるように管理栄養士が監修しているため、ただ糖質を制限するのではなく、ダイエットにも最適な栄養バランスの食事になっています。

ヘルシーな豆腐ハンバーグも野菜をたっぷり使ったあんかけで仕上げるなど、料理のバリエーションもかなり豊富。ビタミンC、ビタミンB群、野菜に含まれるたっぷりのポリフェノールなどのファイトケミカルも自然に摂ることができる健康的な食事です。

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良食日の夕食におすすめな野菜たっぷりの献立

noshの献立は牛肉・豚肉・鶏肉、魚などタンパク質源となる主菜に栄養が豊富な緑黄色野菜やひじきなどの副菜が様々な味のバリエーションが豊富。自分で作るとなるとレシピを調べたりしながら飽きずに続けるのは大変ですよね。

noshなら毎食でしっかり野菜も食べられるので野菜メインのおかずを食べる良食期間の夕食にも最適です♪

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完全無添加のスムージーが良食期間に大活躍

noshはメイン料理以外も低糖質なメニューが用意されています。特に月曜断食に取り組む人におすすめなのが、スーパーフード・生野菜・果物を使ったスムージーです。

スムージーはプチ断食や週末断食などの人気のファスティングでも取り入れられる定番の飲み物です。

スムージーのメリット

野菜や果物の栄養やファイトケミカル、酵素といった健康維持、美容やエイジングケアにも欠かせないものが一度にまとめて摂ることができ、しかも空腹感を満たせるため置き換えダイエットにも役立ちます。

noshのスムージーは定番のグリーンスムージーだけでなくオレンジ、パイン、ベリーなどを使った味わいも用意されているのでグリーンスムージーの味が苦手という人や、同じ味だと飽きてしまうという人にもおすすめです♪

サニーオレンジスムージーはアミノ酸やミネラルも豊富なスーパーフードのマカ、チアシードにオレンジ、ニンジンやりんご、赤パプリカなど暖色系の野菜や果物で仕上げています。βカロテンもたっぷりで、良食日の朝のヨーグルトとも良く合います♪

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パインイエロースムージーは酵素たっぷりのパインにマンゴー、キャベツ、黄パプリカといったクセの無い材料を使い、飲みやすく仕上げています、スーパーフードにはチアシードを使い食物繊維やカルシウム、オメガ3脂肪酸といった普段不足しがちな栄養が補えます。

チアシードは食物繊維も豊富なのでお通じのリズムが良くない人にピッタリ!腸活もテーマに含まれる月曜断食中におすすめな1杯です♪

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美容やアンチエイジングに興味がある人におすすめなのが、スペシャルベリースムージーです。ポリフェノールの一種、高い抗酸化作用を持つアントシアニンが豊富なラズベリー、ブルーベリー、そしてスーパーフードのアサイーをイチゴとバナナで甘酸っぱく飲みやすく仕上げた1杯です。

野菜にはセロリが使われるなどファイトケミカルがたっぷり入っているので、断食翌日の朝に酵素とポリフェノール、ビタミン・ミネラルが十分補給できます。

アサイーはビタミンCやビタミンB群、アミノ酸がバランス良く含まれていて、鉄分が豊富。女性の貧血対策にも役立ちます♪

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手軽な冷凍スープが美味しくてヘルシー

野菜を手軽に食べたい人にピッタリなスープもおすすめ。たっぷりの具材が入って不足しがちな栄養を補ってくれます。スープは野菜の栄養も損なわずに食べられる料理ですし、色々な野菜をまとめて摂ることができるので、忙しい人にも便利です♪

ブロッコリーやニンジン、トマト、たまねぎ、じゃがいもなどの野菜が大きくて食べごたえがあるため、糖質や食べる量を控えていても満腹感が得られやすいです。

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noshの食事やスムージーなら良食日の朝から充実した栄養を手軽に摂ることができます。良食日は体が喜ぶものを食べるのが基本です。noshなら忙しい人でも簡単に自分で作るよりはるかにヘルシーでバリエーション豊かな低糖質な食事が食べられます♪

冷凍タイプなのでストックもしておけるので、賞味期限に気を使う必要もありません。noshは1回だけで休止や解約ができrので短期間の利用もしやすいです。これから月曜断食を始めようと思っている人は是非、チェックしてみてくださいね♪

月曜断食中の食事でお悩みの方必見です♪

>> noshの公式サイトはこちら

月曜断食で腸活とダイエットを成功させよう!

月曜断食の基本ルールやメリット・デメリット、リバウンド対策のポイントについてお伝えしました。

月曜断食は通常の断食よりも負荷が少ない分、誰でも始めやすい所がメリットです。その分、断食が楽という面に目が行きやすいですが、実は良食期間の食生活が結果を左右する点をしっかり理解しておくことが大切です。

腸を健康に保つことは様々なメリットがあると言われています。ダイエットや美容、若々しくいるためにも、まずは1ヶ月、月曜断食で体質改善を目指してみてはいかがですか?

 

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