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タンパク質が摂れるおやつ・お菓子は?【間食におすすめなプロテインスイーツ】

外出自粛などで自宅に長く居るとつい間食が増えてしまったり、簡単な食事で済ませようと炭水化物メインの食事に偏ってしまい、タンパクなどの大切な栄養が不足しているかもしれません。

そんな人はタンパク質補給ができるおやつ「プロテインスイーツ」を取り入れてみてはいかがでしょう?

おすすめポイント
  • タンパク質が摂れてお腹も満たせるから食べすぎを防げる
  • 低糖質・高タンパクなおやつはダイエットや体作りにもおすすめ
  • タンパク質以外の栄養も摂ることができる
  • 糖質制限中のおやつにピッタリ
  • 成長期のお子さんのおやつにもおすすめ

タンパク質は重要なエネルギー源になる栄養素ですが不足してしまうと、筋力低下や肌や髪のトラブルの原因にも。プロテインスイーツを間食に取り入れればタンパク質も手軽に摂ることができます。

こちらではタンパク質が摂れるヘルシーなおやつをまとめました。

タンパク質が摂れるおやつ・お菓子9選

おやつには甘いスイーツやデザートだけでなく、栄養補給を考えた補食としての役割もあります。そのため、成長期のお子さんの場合は食間のエネルギー補給もカバーできるものがおすすめです。

おからスイーツ

おからは豆腐を作る過程で出る絞りカスですが、栄養価はとても高く、植物性タンパク質や食物繊維も豊富です。

おからドーナツやおからクッキー、他にもスコーン、ロールケーキ、パウンドケーキ、シフォンケーキ、蒸しパン、タルト、チーズケーキ、ガトーショコラなど幅広いスイーツが登場していますので手に入りやすく飽きずに続けられるのも魅力。

小麦粉を使ったスイーツよりもヘルシーですし、おからは低GI食品なので血糖値の上昇が緩やかということもありダイエットにもおすすめされています♪

おからスイーツでダイエット!【低糖質で美味しいおからデザートレシピ10選】

大豆製品のおやつ

おからも大豆製品の一つですが他にも種類が豊富。

大豆の炒り豆や蒸し豆、揚げ豆、きな粉餅、豆腐を使った生チョコケーキやガトーショコラ、豆腐のアイスクリーム、豆腐プリンなど種類が豊富です。

編集部

きな粉は手軽に摂れるのでヨーグルトに加えてタンパク質強化をするのもおすすめです♪

ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質補給に加えて発酵食品で乳酸菌が含まれていて腸内環境を整えるのにも役立ちます。中でもギリシャヨーグルトは水切り製法を用いて水分や乳清(ホエイ)を取り除き、高タンパクに仕上がっているのでタンパク質補給におすすめです。

編集部

甘みを加えたい時は砂糖やシロップではなく果物をプラスしてビタミンCや食物繊維を摂りたいですね。

ナッツ類

アーモンドやくるみ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツなどのナッツ類は脂質が多いものの、含まれている脂質はαリノレン酸やオレイン酸といったオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などの必須脂肪酸が豊富。さらにビタミンEやビタミンB2、カリウム、マグネシウムといったビタミン・ミネラル補給にも役立ちます。

編集部

ナッツ類を購入する時には素焼きタイプを選ぶのがおすすめですよ♪

チーズ

チーズは動物性タンパク質が摂れる発酵食品です。脂質やカルシウム、ビタミンAやビタミンB2が豊富。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保ち、免疫力を高める栄養素で、ビタミンB2は糖質や脂質の代謝に関わる栄養素です。

編集部

おやつとして食べるならキャンディタイプのチーズが手軽でおすすめです♪

魚介の乾物・おつまみ

お酒のおつまみでもある珍味や焼きとば、いかのするめもタンパク質が摂れるおやつにもなります。自然と噛む回数が増えるので少量で満足することができるのもダイエット中に嬉しいです。

編集部

塩分が高いので食べすぎには注意です。小魚の煮干しはカルシウムも摂れるのでお子さんのおやつにもピッタリ!

サラダチキン

トレーニング中のタンパク質補給なら高タンパク、低糖質なサラダチキンも間食におすすめ。コンビニだけでなくスーパーなどでも手軽に購入できるようになりましたし、スライスしているタイプなど料理に使いやすいものも増えています。

プロテイン粉末

筋トレ、アスリート、ボディビルなど体作りに取り組む人が日常的に取り入れている粉末型のプロテインはドリンクにして飲むだけでなく、料理に加えてタンパク質補給を強化したり、プロテインスイーツを作る時にも活用できます。

プロテインバー

手軽にタンパク質が摂れるおやつのプロテインバーはトレーニングをしている人にとってはポピュラーですよね。コンビニでも種類が豊富でお菓子感覚で食べられるため人気です。

ただし、プロテインバーの中には美味しさに配慮した上で甘味料を加えているものがあり、糖質量が多いものや添加物が沢山使われているものがあるので、タンパク質量だけでなく、糖質や含まれている原材料をチェックして選ぶことが大切です。

編集部

プロテインバーはヘルシーというイメージがありますが、食べ過ぎは禁物。カロリーや脂質、糖質の摂りすぎになると本末転倒ですので選ぶ時にはタンパク質の代謝をサポートするビタミンB12などビタミンB群、ミネラルも摂れるタイプがおすすめです♪

コンビニで買えるタンパク質が摂れるおやつ

コンビニで手軽に買えるタンパク質が摂れるおやつをピックアップしました!

素焼きミックスナッツ


※画像:セブンプレミアム公式サイト

アーモンドやカシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツが入ったミックスナッツです。素焼きなので塩分も気になりません。糖質を控えている時のエネルギー補給にも役立ちます。

参考価格:321円(税込)

牛乳寒天3個パック

※画像:セブンプレミアム公式サイト

暑い夏にぴったりなセブンプレミアムの牛乳を使ったスイーツです。寒天は低カロリーで水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方が含まれているので野菜や果物など食物繊維不足な方にもおすすめ。

参考価格:170円(税込)

サラダチキン

※画像:セブンプレミアム公式サイト

セブンプレミアムのサラダチキンは糖質ゼロの糖質制限にピッタリ。プレーン、ハーブ、ガーリックペッパー、スモークと味のバリエーションも豊富なので飽きずに食べられますし、サラダのトッピングにも使いやすいです。

参考価格:231円(税込)

なめらかキャンディチーズ

※画像:セブンプレミアム公式サイト

キャンディタイプのチーズはおやつ感覚でタンパク質やカルシウムが補給できるのでお子さんにもおすすめ。糖質制限やケトジェニックダイエットに取り組んでいる人の間食にもおすすめですよ♪

参考価格:213円(税込)

ザバス・ミルクプロテインドリンク

※画像:明治公式サイト

コンビニで買える手軽なプロテイン補給に役立つ明治の「ザバスミルクプロテイン」です。430mlで15gのタンパク質が補えます。さらにカルシウムとタンパク質や糖の代謝をサポートするビタミンB群がバランス良く含まれています。

味の種類もヨーグルト、ココア、バニラ、バナナ、ストロベリー、ミルクティーとバリエーションが多いのも嬉しいです。

inゼリープロテイン

※画像:森永製菓公式サイト

ゼリータイプのプロテインも手軽でおすすめ。森永のinゼリープロテインはタンパク質の分子を小さく吸収しやすいペプチドで配合、ホエイペプチド5,000mg配合に加えてクエン酸もプラス。ヨーグルト味で飲みやすいので午前中のエネルギー補給にもおすすめです。

inバープロテイン

※画像:森永製菓公式サイト

お菓子感覚でタンパク質が摂れるプロテインバーも種類が豊富。「inバープロテイン」シリーズは1本で約15gのタンパク質を摂ることができます。

味わいもベイクドチョコ、ビターチョコ、ウェファーナッツ、ウェファーバニラ、グラノーラタイプなど種類が多いので気分に合わせて選ぶのも良いですね。

編集部

近年、プロテインバーは人気で種類が豊富、通販を利用すれば「ザ・オーガニックフルーツ&ナッツバイト」、「クリアバー(CLR BAR)」、「スリムシークレット」、「ヌゴ スリーエッグホワイツ」、「ストロングバー」、「DNS woman」などこだわりのプロテインバーも購入できます♪

イーセイ スキル

※画像:日本ルナ公式サイト

セブンイレブンやローソンで買えるアイスランド発酵乳を使った伝統的な健康食。チーズとヨーグルトの間くらいの乳製品で、ヨーグルトよりも濃厚ながら低カロリー高タンパクで120gあたり12.5gのタンパク質が摂れます。味はプレーンの他にバニラやストロベリーピーチの3種類です。

参考価格:216円(税込)

プロテインスイーツ選び6つのポイント

タンパク質が摂れるプロテインスイーツを選ぶ時に注目したいポイントをまとめました。

プロテインの種類に注目

プロテインには主にホエイプロテインとカゼインプロテイン、ソイプロテインが主流です。

  • ホエイ:牛乳から脂肪分と固形のたんぱく質を取り除いた乳清(ヨーグルトの半透明の液体)で体への吸収が早いため、素早い栄養補給に役立つ
  • カゼイン:ホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質(牛乳を温めた時にできる上澄みの膜など)で吸収がゆるやか
  • ソイプロテイン:大豆を原料にしたプロテインで大豆に含まれる栄養も摂れる他、アミノ酸バランスも優秀

補食としてたんぱく質を摂る時に注目することで、吸収スピードに違いがあるので注目してみましょう。

高タンパク・低糖質

たんぱく質補給の効率を高めるなら高タンパクであることは重視したいポイントですが、それと同時に含まれている糖質量にも注目しましょう。

糖質はエネルギーとなるものの、白砂糖を多く使うおやつなどは血糖値が急上昇してしまいインスリンが多く分泌されてしまうため、太りやすくなるほか、血糖値が下がることで眠気を感じてしまうこともあるので、激しいトレーニングや成長期のお子さん以外では糖質は控えめにしておくのがおすすめです。

不足しがちな栄養補給もカバーできる

食事で不足しがちな栄養を補うのもおやつの役割です。オメガ3などの良質な脂質や野菜不足な人なら食物繊維が摂れることも大切です。他にもタンパク質の代謝に関わるビタミンB12やパントテン酸、糖や脂質の代謝に関わるビタミンB1、B2などエネルギーを生み出すビタミンB群も摂れるのが望ましいです。

手軽に摂りやすい
おやつとして食べるのですから手軽に摂れる方が続けやすいです。小分けタイプだと外出先でも持ち運びしやすいのでおすすめ!

成長期のお子さんは糖質補給も意識

タンパク質補給は大人だけでなく、成長期のお子さんにとっても重要です。素早くエネルギーとなる糖質や成長期に必要なカルシウム、汗をかく時期には塩分(ナトリウム)などのミネラルも摂れるのがおすすめ。

編集部

乳製品や豆類、ゆで卵、おにぎりも立派なタンパク質が摂れるおやつです。小さめなおにぎりにツナや鰹、ひき肉のそぼろなどを入れて一つ食べるのもおすすめ。他にもホットケーキやカステラも卵や牛乳を使っているのでお子さん向けなおやつです。

おやつは1日200kcalを目安に

プロテインスイーツはヘルシーなものが多いですが、それでも食べすぎは禁物。カロリーや糖質の摂りすぎないように1日のおやつ目安を200kcalほどに抑えるようにしましょう。

そのため、食べすぎ対策ができるように噛みごたえがあるもの、ナッツ類などは小分け包装やチャック付きの袋などを選ぶのが良いでしょう。

出典:農林水産省「おやつの意味をしりましょう」より

プロテインスイーツを摂るタイミングは1日3回

プロテインを摂るタイミングは栄養補給を考えると1日の中で3回あります。

  • 朝食:朝のエネルギー補給としてプロテインスイーツをプラスする
  • 日中・運動後:トレーニングや運動など体を動かした後、45分以内にたんぱく質を摂ることで疲労した筋肉を回復させる際のたんぱく質として利用しやすくなります。
  • 夜;寝ている時の筋肉や細胞の生まれ変わりに使用するたんぱく質を補う。摂る際には睡眠時間の1時間前を目安に

編集部

タンパク質は1回で沢山摂るのではなく、3食で動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランス良く摂るのが理想的。食事の中でタンパク質が足りないなという時にプロテインスイーツを食べるというのがおすすめです。

一日のたんぱく質摂取量は成人で60g以上が目標

たんぱく質の一日の摂取量目安は身体活動レベル(日常の体を動かす頻度)に応じて目標量が違います。

まずは一日に必要なたんぱく質量を確認した上で自分の食生活に合った補食として役立つプロテインスイーツを選ぶのが基本です。

男性 女性
身体活動レベル I II III I II III
1〜2歳 31〜48 29〜45
3〜5歳 42〜65 39〜60
6〜7歳 44〜68 49〜75 55〜85 41〜63 46〜70 52〜80
8〜9歳 52〜80 60〜93 67〜103 47〜73 55〜85 62〜95
10〜11歳 63〜98 72〜110 80〜123 60〜93 68〜105 76〜118
12〜14歳 75〜115 85〜130 94〜145 68〜105 78〜120 86〜133
15〜17歳 81〜125 91〜140 102〜158 67〜103 75〜115 83〜128
18〜29歳 75〜115 86〜133 99〜153 57〜88 65〜100 75〜115
30〜49歳 75〜115 88〜135 99〜153 57〜88 67〜103 76〜118
50〜64歳 77〜110 91〜130 103〜148 58〜83 68〜98 79〜113
65〜74歳 77〜103 90〜120 103〜138 58〜78 69〜93 79〜105

※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年度版」

自宅で簡単!高タンパクなおやつのおすすめレシピ

自宅で作れるタンパク質が摂れるプロテインスイーツをご紹介します♪

ヨーグルトバーク

ヨーグルトバークはヨーグルトを凍らせて食べるフローズンヨーグルトです。簡単に作れてとってもヘルシー。しかも夏にピッタリなプロテインスイーツです♪ヨーグルトに加えてナッツ類を加えると植物性タンパク質も摂れるのでおすすめです。

高タンパクで水気の少ないギリシャヨーグルトヨーグルトか水切りをしたヨーグルトを使うのがポイントです。

レシピ

材料

  • ギリシャヨーグルト:200g
  • 素焼きミックスナッツ:30g
  • ブルーベリー:30g
  • はちみつ:大さじ1
  • ケーキバット(ヨーグルトを敷き詰めるお皿)
  • クッキングシート
作り方

  1. ヨーグルトにはちみつを加えてかき混ぜる
  2. ケーキバットにクッキングシートを敷いてヨーグルトを平らに広げる
  3. 素焼きミックスナッツとブルーベリーをヨーグルトに埋め込むように全体にちらす
  4. 冷凍庫で固める
  5. 食べやすい大きさにカットしたら完成

プロテインケーキ

プロテインパウダーを使った低糖質で高タンパクなケーキです。作り方はシンプルですし、ココアパウダーなどを追加したショコラ風味などアレンジもしやすいのでおすすめ!

レシピ
材料

  • プロテインパウダー(プレーンやココアなど):40g
  • きな粉:大さじ1
  • ベーキングパウダー:5g
  • ヨーグルト:100g
  • 卵:2個
作り方

  1. プロテインパウダーと卵の黄身(白身と分けておく)をボウルに入れてかき混ぜる
  2. ベーキングパウダーとヨーグルトを加えてさらにかき混ぜる
  3. 卵の白身でメレンゲを作ってボウルに加える
  4. フライパンを熱して、3を広げて蓋をして3分加熱
  5. ふっくらしてきたら裏返して2分加熱したら完成

おからクッキー

置き換えダイエットでも人気のおからクッキーは手軽に食べられるプロテインスイーツです。おからパウダーがあれば自宅でも簡単に作れるのでお試ししてみてください♪

レシピ
材料

  • おからパウダー:40g
  • アーモンドパウダー:50g
  • ラカント:30g
  • 卵:1個
  • バター:40g
作り方

  1. バターを600wで30秒温めて溶かしておく
  2. オーブンを200℃で余熱
  3. 好みの型に成形してクッキングシートに並べる
  4. オーブンで10分焼く
  5. 粗熱が取れたら完成

ヘルシーなプロテインスイーツを探すなら通販が便利

コンビニやスーパーでもタンパク質が摂れるデザートも増えていますが、中にはプロテインと商品名に入っていても、それ以外の糖質や脂質も多い、お菓子と変わらないものもあります。

ダイエットや体作りにプロテインスイーツを取り入れるなら種類も豊富で自分のこだわりにも応えてくれる通販を活用するのがおすすめ。

余計な添加物を使っていないもの、甘味料や脂質にも配慮していたり、一つでしっかり栄養が補えるものなど豊富な商品からお好みのプロテインスイーツを選べます。

良質なタンパク質が摂れるnoshのおからドーナツがイチオシ!

低糖質で美味しいプロテインスイーツをお探しならnoshのおからドーナツもおすすめしたいデザートの一つです。

noshはヘルシーで低糖質、高タンパクな食事をテーマにした宅配食事サービスということもあり、デザートメニューも低糖質でとってもヘルシー。冷凍でのお届けなので賞味期限も長く、食べたい時に冷蔵庫に移しておくだけで自然解凍されます。

特にnoshのおからドーナツはおからパウダーとスーパーフードのチアシードをたっぷり使っているのが特徴です。

きなこドーナツを食べてみた【ナッシュの口コミ・実食レポ!】

noshのドーナツのタンパク質、糖質、カロリーはこちら

バニラドーナツ タンパク質4.0g・糖質19.0g・カロリー186kcal
チョコレートドーナツ タンパク質4.4g・糖質18.8g・カロリー184kcal
きなこドーナツ タンパク質3.4g・糖質16.7g・カロリー178kcal
かぼちゃドーナツ タンパク質3.0g・糖質14.6g・カロリー166kcal
ラズベリードーナツ タンパク質3.3g・糖質15.8g・カロリー174kcal
紅茶ドーナツ タンパク質3.3g・糖質15.8g・カロリー192kcal

おからパウダーは食物繊維も豊富で大豆の栄養も摂れる健康的な植物性タンパク質食品です。

さらにチアシードは良質な脂質で体内で作ることができない必須脂肪酸のオメガ3が豊富。さらに食物繊維に加えてタンパク質も含まれています。

バニラドーナツはバニラの香りがしっかり感じられる定番のドーナツ。白い生地にたっぷりのチアシードが練り込まれています。

迷ったらこれを選べば間違い無しという感じの安定の美味しさでした♪

バニラドーナツを食べてみた【ナッシュの口コミ・実食レポ!】

お子さんにもおすすめなのが「チョコレートドーナツ」です。

チョコレートというとカロリーや糖質が気になる人もいるかもしれませんが、noshのドーナツは1個で18.8gと低糖質。さらにタンパク質も4.4g摂ることができるので成長期のお子さんにもおすすめです♪

チョコレートドーナツを食べてみた【ナッシュの口コミ・実食レポ!】

編集部

noshのドーナツは生地がしっとりとしていて柔らかくて美味しいです。ぱさついた印象も無く、低糖質と感じさせない甘みで1つ食べるだけでも満足できる本格的なプロテインスイーツです♪


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体が喜ぶタンパク質が摂れるおやつを食べよう

タンパク質が手軽に摂れるおやつ、プロテインスイーツをご紹介しました。

まとめ
  • プロテインスイーツはタンパク質補給に最適
  • 低糖質でヘルシーだからダイエット・体作りにおすすめ
  • タンパク質食材は種類が豊富なので動物性タンパク質、植物性タンパク質をバランス良く摂る
  • ビタミンB群、食物繊維が摂れるものが望ましい
  • 成長期のお子さんは糖質やカルシウム補給も兼ねたおやつを選ぶのがおすすめ。
  • 市販のプロテインスイーツは糖質や脂質、使用している添加物もチェックする
  • おやつとして食べるなら一日200kcalを目安に食べすぎない
  • 通販は種類が豊富で安いのでまとめ買いにおすすめ

タンパク質は私達の体を作り、健康を維持するための大切な栄養素です。外出自粛で太ってしまった、日々の食事が偏りがちという人はおやつからタンパク質補給を意識してみてはいかがでしょう?

低糖質スイーツ・お菓子まとめ【ダイエット中でも食べられる通販デザート】