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筋トレ中のおやつにナッツはおすすめ?【食べるタイミング・摂取量】

ナッツ類が筋トレ中の間食におすすめな理由は

  • 植物性タンパク質や良質な脂質が摂れる
  • ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養も摂ることができる
  • 少量でも食べたときの満足度が得られる
  • 保管できるのでまとめ買いでコストを抑えられる
  • ミックスナッツで色々な食感や風味を楽しめるから飽きない

といったメリットがあります。

特に筋トレをしている人にとってはタンパク質補給は重要なテーマですので、間食でも手軽にタンパク質が摂れるのはメリットですよね。他にも筋トレをすることで体内で発生する活性酸素を抑えてくれるビタミンEも補給できるので、筋トレ後のケアにも嬉しいです。

この記事をざっとまとめると…
  • ナッツ類は筋トレ中のおやつにピッタリ
  • カロリーが高いので食べすぎは注意
  • 食べるタイミングは食間のタンパク質補給やトレーニング後の栄養補給

編集部

こちらではナッツ類に含まれる栄養や食べるタイミング、一日に食べる目安量を調べました!

筋トレ中のおやつにナッツがおすすめな理由

筋トレ中のおやつにナッツを選ぶメリットをご紹介します!

 良質な植物性タンパク質と脂質が摂れる!

ナッツ類には植物性タンパク質や脂質が同時に摂ることができます。タンパク質は筋トレで重要な栄養素ですが、脂質も健康的な体を保つ上で欠かせません。

筋トレやダイエットなどのボディメイクでは

  • Protein(プロテイン)※タンパク質
  • Fat(ファット)※脂質
  • Carbo(カーボ)※炭水化物

の摂取量バランスが重要ですが脂質は1gあたりのカロリーも高いため、敬遠されやすいです。

ただ脂質はエネルギー源としてはもちろん内蔵や血管、筋繊維などに存在する細胞膜の材料であったり、体を調節するために働くホルモンを作る材料、ビタミンA、Eなどの脂溶性ビタミンの吸収をサポートするなど健康維持をする上で重要な栄養素となります。

中でも脂質の一つである必須脂肪酸は体内で作ることができないため、食事などから摂る必要があります。中でもオメガ3脂肪酸は厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では1日の推奨摂取量が定められています。

編集部

ナッツ類に含まれる脂質にはオメガ3脂肪酸のαリノレン酸などが含まれているため、食事で脂質を控えている人のオメガ3脂肪酸補給にも役立ちます。

ミックスナッツなどに使われるナッツ類の100gあたりのカロリー、タンパク質、脂質量がこちらです。

カロリータンパク質脂質
くるみ(炒り)674kcal14.6g68.8g
アーモンド(炒り)608kcal20.3g54.1g
カシューナッツ576kcal19.8g47.6g
ピスタチオ615kcal17.4g56.1g
マカダミアナッツ720kcal8.3g76.7g
ヘーゼルナッツ684kcal13.6g69.3g
ブラジルナッツ669kcal14.9g69.1g
落花生588kcal25.0g49.6g

※100gあたり

※ 出典:日本脂質栄養学会HPより
※ 出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸より
※出典:日本健康・栄養食品協会日本健康・栄養食品協会「栄養機能食品の表示」

オメガ3脂肪酸が豊富な食品は?【オイル?くるみ?手軽に摂る方法は?】

アーモンド

アーモンドはミックスナッツの中ではタンパク質が豊富。カロリーが高いので筋トレと共に体をバルクアップしていきたいときにもおすすめ。アミノ酸のBCAAも含まれているのでエネルギー補給をしながらタンパク質を補いたい時にピッタリです。

くるみ

くるみはオメガ3脂肪酸が豊富で、糖質が控えめ。不溶性食物繊維も多いので必須脂肪酸を手軽に摂りたい人におすすめ。ただし、その分全体的な脂質も高めなので摂りすぎに注意しましょう。

カシューナッツ

カシューナッツはミックスナッツの中ではカロリーが控えめながらタンパク質はしっかり含まれているので、筋トレ前後のエネルギー補給の間食としておおすすめ。またビタミンKやβカロテンなども多いのも特徴です。

中華料理の鶏肉のカシューナッツ炒めなどに使うのも良いですね。

ピスタチオ

ピスタチオはミネラルのカリウムが豊富で、カルシウムやマグネシウムも多いです。他にも疲労回復に関わる代謝ビタミンであるビタミンB1も多いです。ビタミンEのγ-トコフェロールの含有量が多いので、お肌のケアにも嬉しいです。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツはナッツ類の中ではカロリー、脂質が多く含まれていますが、タンパク質量は控えめ。単品で食べるよりもミックスナッツの中に含まれているものを食べるくらいが丁度良さそうです。

ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養も摂ることができる

ナッツ類には疲労回復や健康な血液を作ったり、体を老化から守るビタミン、体の調子を整えたり、ホルモンの分泌に関わるミネラル、腸内環境を整える食物繊維も摂ることができます。

ビタミン

ビタミンの中ではビタミンE、ビタミンB1、B2、ナイアシン、葉酸、パントテン酸など多く含まれています。

ビタミンB群はタンパク質や脂質、炭水化物の代謝に関わり、健康な血液を作るのにも必要です。さらに高い抗酸化作用を持ち、筋トレをすることで体内で発生する細胞膜脂質などに酸化ダメージを与える活性酸素を抑えるビタミンEが手軽に摂れるのは魅力の一つです。

ミネラル

ナッツ類は体内の水分調節などに関わるカリウムが豊富です。他にもカルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンなど幅広いミネラルがまとめて摂ることができます。

食物繊維

食物繊維が多いのもナッツ類の特徴。特に腸内の不要なものを巻き込んで便のカサを増やしてお通じを促してくれる不要性食物繊維が豊富です。

編集部

ナッツ類はどれを選んでも食物繊維が多いです!

持ち運びしやすく少量でも食べたときの満足度が得られる

ナッツ類は小分けになっているものも多いので、持ち運びに便利。しかもナッツ類はカロリーが高く、食物繊維の量も豊富。そのため少量でも満足感が得られやすいです。

編集部

筋トレなどでジムに通っている方、仕事中に職場でタンパク質補給をしたいという時に持っていきやすいのは便利です。

保管しやすくまとめ買いでコストを抑えられる

ミックスナッツは密封した状態なら長期間保管できるため、1kgなどまとめ買いをしておけばコストを抑えやすいので、日々のおやつにもピッタリです。

ミックスナッツで色々な食感や風味を楽しめるから飽きない

ミックスナッツを選ぶことで色々な食感や味わいを楽しむことができます。また、1種類のナッツよりも色々な種類を食べることで、それぞれ足りない栄養を補うことができます。

ナッツを食べるタイミングは?筋トレ前と後どっち?

筋トレ中の間食にナッツを食べるタイミングは

  • 空腹時のエネルギー補給として
  • 筋トレ後のタンパク質補給として

というのがおすすめです。

空腹時のエネルギー補給として

ナッツは少量でカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物を摂ることができます。また食物繊維が多いため、お腹に溜まりやすいので間食にピッタリ。糖質も控えめなのでダイエット中にもおすすめです。

編集部

トレーニングをしているときのエネルギー不足は筋肉の分解を進めてしまうので手軽にタンパク質や炭水化物、脂質を補えるのは間食にピッタリ!

筋トレ後のタンパク質補給として

ナッツ類は植物性タンパク質が豊富です。トレーニング後にプロテインを飲む人も多いですが、それと合わせてナッツ類を摂ることで植物性タンパク質に加えて、疲労回復のためのビタミンやミネラルも摂ることができます。

編集部

基本どのタイミングで食べても良いですが、筋トレ前は素早くエネルギーになってくれるものを食べる方が効率が良いので筋トレ後の栄養補給として食べるのが良さそうです♪

ナッツはどれくらい食べても良い?食べすぎると太る?

ナッツは間食におすすめではありますが、食べすぎは禁物。ナッツ類は高カロリー、高脂質な食べ物ですが、制限無く食べてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。

ナッツを食べる量の目安は自分の設定している目標摂取カロリーにもよりますが、重さが1粒で約1gほど、カロリーは6〜7kcalですので、1日10〜20粒ほどにしておくのがカロリー的にも良いでしょう。

20粒のナッツを食べた時のカロリー、タンパク質、脂質量の目安がこちら

カロリータンパク質脂質
くるみ(炒り)135kcal2.9g13.8g
アーモンド(炒り)122kcal4.1g10.8g
カシューナッツ134kcal4.0g9.5g
ピスタチオ123kcal3.5g11.2g
マカダミアナッツ144kcal1.7g15.3g
ヘーゼルナッツ137kcal2.7g13.9g
ブラジルナッツ134kcal3.0g13.8g
落花生118kcal5.0g9.9g

※20gあたり

ナッツを選ぶ時のポイント

ナッツを選ぶ時には

  • 味付け無し、素焼きを選ぶ
  • ミックスナッツを選ぶ
  • 小分けになっているもの

といったポイントを意識して選ぶのがおすすめです♪

味付け無し、素焼きタイプを選ぶ

ナッツはどれもカロリーや脂質が多いので、それに加えて塩や砂糖、メープル、バターなどの味付けがされているとさらにカロリーが増えてしまうので素焼きタイプのものを選ぶのがおすすめです。

編集部

コンビニでも素焼きタイプが買えるので味付けは控えて素焼きのミックスナッツを選びましょう!

ミックスナッツを選ぶ

一種類のナッツよりも色々な種類が入っている方が、食べた時の食感や味わいも楽しめます。また種類によって含まれる栄養や含有量も違うのでバランスを整えるのにもおすすめ。

編集部

種類も多いほうが食べていて飽きません!

小分けにタイプを選ぶ

大容量のミックスナッツを購入した方が価格は抑えられますが、つい食べすぎてしまうことがあるので、ダイエットや筋トレ中の間食として食べるなら小分けになっているタイプが食べすぎも防ぎやすいですし、1袋の栄養情報が把握できるため、カロリー、脂質、タンパク質の管理もしやすくなります。

筋トレ中の食生活をサポートしてくれる冷凍弁当サービス

ナッツは筋トレ中のおやつとして優秀な栄養バランスですが、メインとなる食事が偏ってしまっていてはせっかくの筋トレ効果を高めることができません。

特に筋トレとボディメイクを並行している場合、カロリー、糖質、タンパク質、脂質のバランスにはとても気を使いますよね。でも自分で毎回の食事の内容を数値で管理するのって大変ですし、忙しい中でトレーニングをしながら食事にもこだわるとなると、少し面倒でもあります。

編集部

ボディメイクはトレーニングも重要ですが、体を作るための栄養を補う食事が基本中の基本です。筋トレ中の食事に最適な食事が食べられる冷凍弁当サービスを活用して時間を有効活用してみませんか?

低糖質・高タンパクな筋肉飯が食べられる冷凍弁当nosh

糖質制限専門の冷凍弁当サービス「nosh」は筋トレ中の食事にピッタリな低糖質、高タンパクな食事が手軽に食べられます。

おすすめポイント
  • 高タンパクな食事が手軽に食べられる
  • 牛肉、豚肉、鶏肉、ソイミートなど豊富なタンパク質食材を使ったメニューから選んで注文
  • ナッツ類と同じオメガ3脂肪酸が豊富なごまを使った料理も充実
  • 筋トレ前のエネルギー補給に適した低糖質なおからドーナツは美味しくておすすめ!
  • 冷凍弁当は電子レンジで5〜6分ほどで食事の準備ができる

タンパク質1食30g以上の料理が充実!

noshはタンパク質をしっかり摂りたい人にピッタリな高タンパクメニューも用意されています。カロリーや糖質が気になる人にもおすすめな1食タンパク質30g以上、糖質も30g以下(糖質10g以下も多いです)とトレーニング中の食事管理に適した料理が食べられます。

編集部

初めての人はnoshが厳選したトレーニングに最適なメニュー「noshセレクション」の「トレーニング」10セットでnoshの食事を試してみるのがおすすめです♪

noshの高タンパクメニュー

  • チキンのトマトチーズがけ:タンパク質37.7g
  • タンドリーチキン:タンパク質36.7g
  • チキンのバジルオイル焼き:タンパク質32.8g
  • 焼き鳥の柚子胡椒:タンパク質32.3g
  • ヤムニョムチキン:タンパク質32.0g
  • 鶏の照り焼き:タンパク質30.0g

選べるメニュー数が豊富!

noshは常時30種類以上のメインメニューに加えて、低糖質でオメガ3脂肪酸も豊富なチアシードとおからを使ったドーナツなど筋トレ前のエネルギー補給にも役立つメニューが用意されています。

プラン内で好きなメニューを組み合わせて注文する形なので、高タンパクなセットをまとめて注文しても良いですし、低糖質デザートを組み合わせてもOK。メニューが豊富なので飽きずに続けられるのも魅力です♪

編集部

noshは定期コースの継続しばりが無いので、必要な時に注文をしても良いですし、定期的に食事を届けてもらう使い方もできます。しかも続けるほど割引率が高くなる「nosh club」という割引特典も用意されているので、日常的にボディメイクのための食事管理をしたい人におすすめな冷凍弁当サービスとなっています♪


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ナッツで筋トレ中のタンパク質補給をサポートしよう!

ナッツが筋トレ中のおやつとしておすすめな理由やナッツを食べるときのポイントをご紹介しました。

まとめ
  • ナッツが筋トレ中のおやつにおすすめな理由は少量でも植物性タンパク質、良質な脂質、ビタミン・ミネラルが摂れるから
  • 食べる量は1日10〜20粒くらいにする
  • 食べるタイミングは間食、空腹時、筋トレ後の栄養補給として
  • 素焼きタイプ、小分けのものを選ぶと栄養管理がしやすい

編集部

ナッツは手軽な栄養補給にピッタリですが、食べすぎは禁物。筋トレ中の食事管理をしっかり進めたい人は冷凍弁当サービスのような筋トレ効果を高めてくれるサービスを活用していくのもおすすめです♪
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