筋トレ中のおやつならナッツを選ぼう！【おすすめの種類・食べるタイミング・摂取目安】

ナッツ類が筋トレ中の間食におすすめな理由には

• 植物性タンパク質や良質な脂質が摂れる
• ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養も摂れる
• 脂質が多いので少量でもエネルギー補給ができる
• 少量でも食べたときの満足度が高い
• 保管しやすいからまとめ買いしやすい
• 種類が豊富で飽きない

といったメリットがあるからです。

筋トレをしている人にとってはタンパク質補給は重要なテーマなので、間食でも手軽にタンパク質が摂れるのはメリットですよね。他にも筋トレをすることで体内で発生する活性酸素を抑えてくれる抗酸化力が高いビタミンEも補給できるので、筋トレ後のケアにも嬉しいです。

また、少量でも満足できて栄養も充実しているのでダイエット中のおやつにもおすすめです。

編集部

ナッツ類はカロリーが高いので食べすぎはいけませんが、食べるタイミングや量に気をつければ、食間のタンパク質補給やトレーニング後の栄養補給に役立ちます！

筋トレ中のおやつにナッツがおすすめな理由をチェック！

筋トレ中のおやつにナッツを選ぶメリットをご紹介します！

植物性タンパク質が摂れる

ナッツ類には植物性タンパク質が含まれているので、食事に加えておやつでもタンパク質補給ができます。

また、植物性タンパク質を含むナッツや大豆などの豆、種実類は肉や魚に含まれていない栄養も摂れるので、食事とおやつで栄養バランスを整えるのに役立ちます。

オメガ3脂肪酸が摂れる

ナッツ類は植物性タンパク質と良質な脂質を同時に摂れるのがメリットの一つ。タンパク質は筋トレで重要な栄養素ですが、脂質も健康的な体を保つ上で欠かせません。

筋トレやダイエットなどボディメイクをする時には

• Protein（プロテイン）※タンパク質：筋肉を作る材料
• Fat（ファット）※脂質：エネルギーや細胞膜の形成やホルモンの材料
• Carbo（カーボ）※炭水化物：体や脳のエネルギー

の摂取量バランスが重要です。

その中で脂質は1gあたりのカロリーも高いため、敬遠されやすいですが、脂質はエネルギー源としてはもちろん内蔵や血管、筋繊維などに存在する細胞膜の材料であったり、体を調節するために働くホルモンを作る材料、ビタミンA、Eなどの脂溶性ビタミンの吸収をサポートするなど健康維持をする上で重要な栄養素です。

編集部

ナッツ類に含まれる脂質にはオメガ3脂肪酸のαリノレン酸などが含まれているため、食事で脂質を控えている人のオメガ3脂肪酸補給にも役立ちます。

※　出典：日本脂質栄養学会HPより
※　出典：厚生労働省　e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」より
※出典：日本健康・栄養食品協会日本健康・栄養食品協会「栄養機能食品の表示」

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ビタミン・ミネラル・食物繊維も摂れる

ナッツ類には疲労回復や健康な血液を作ったり、体を老化から守るビタミン、体の調子を整えたり、ホルモンの分泌に関わるミネラル、腸内環境を整える食物繊維も摂れます。

ビタミン

ビタミンの中ではビタミンE、ビタミンB1、B2、ナイアシン、葉酸、パントテン酸など多く含まれています。

ビタミンB群はタンパク質や脂質、炭水化物の代謝に関わっていて健康な血液を作るのにも必要です。さらに筋トレをすることで体内で発生する活性酸素を高い抗酸化作用で除去するビタミンEが手軽に摂れるのは魅力の一つです。

ミネラル

ナッツ類は体内の水分調節などに関わるカリウムが豊富です。他にもカルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンなど幅広いミネラルがまとめて摂れます。

食物繊維

食物繊維が多いのもナッツ類の特徴。特に腸内の不要なものを巻き込んで便のカサを増やしてお通じを促してくれる不要性食物繊維が豊富です。

編集部

ナッツ類はどれを選んでも食物繊維が多いです！

持ち運びしやすく少量でも食べたときの満足度が得られる

ナッツ類は1袋づつ小分けになっているものも多いので持ち運びに便利。しかもナッツ類はカロリーが高くて食物繊維の量も豊富。そのため少量でも満足感が得られて、空腹の時間を減らしてくれます。

編集部

筋トレなどでジムに通っている方、仕事中に職場でタンパク質補給をしたいという時に持っていけるのが便利です。

保管しやすくてまとめ買いしやすい！

ミックスナッツは密封した状態なら長期間保管できるので、容量が多いものや小分けタイプをまとめ買いしておけばコストも抑えられます。

ミックスナッツで色々な食感や風味を楽しめるから飽きない

数種類のナッツが入ったミックスナッツは色々な食感や味わいが楽しめます。また、1種類のナッツよりも色々な種類を食べることで、それぞれ足りない栄養を補えるメリットもあります。

主なナッツのカロリー・タンパク質・脂質量

筋トレやダイエット中にナッツ類をおやつで食べるなら、選ぶナッツのカロリーやタンパク質、脂質をチェックしておきましょう！

ミックスナッツなどに使われるナッツ類の100gあたりのカロリー、タンパク質、脂質量がこちらです。

※100gあたり

※出典：文部科学省「食品データベース」

低カロリーでダイエット向けなのは？

主なナッツ類の中で低カロリーなのは、

• カシューナッツ：100gあたり576kcal、脂質47.6g
• 落花生：100gあたり588kcal、脂質49.6g

この2つはナッツ類の中でカロリー、脂質が控えめ、さらに落花生はタンパク質量が100gあたり25.0gと最も多いのでダイエット中に選ぶなら落花生がおすすめです。

逆にマカダミアナッツはカロリーが720kcalが高くてタンパク質8.3gと少なめ。脂質の割合が多いので食べる量に注意しましょう。

高タンパクで筋トレ向けなのは？

筋トレ中に間食でもタンパク質補給したい時におすすめなのは

• 落花生：100gあたりタンパク質25.0g
• アーモンド：100gあたりタンパク質20.3g

この2つはタンパク質が多いです。ダイエットと同じようにカロリーと脂質に気を配るなら落花生を選ぶのが良いですね。

主なナッツ類の特徴とおすすめポイント

ミックスナッツなどに多く使われる主なナッツ類の特徴がこちら

アーモンド

アーモンドはミックスナッツの中ではタンパク質が豊富。カロリーが高いので筋トレと共に体をバルクアップしていきたいときにもおすすめ。アミノ酸のBCAAも含まれているのでエネルギー補給をしながらタンパク質を補いたい時にピッタリです。

くるみ

くるみはオメガ3脂肪酸が豊富で糖質が控えめ。不溶性食物繊維も多いので必須脂肪酸を手軽に摂りたい人におすすめ。ただし全体的な脂質も高めなので摂りすぎに注意しましょう。

カシューナッツ

カシューナッツはミックスナッツの中ではカロリーが控えめながらタンパク質がしっかり含まれているので、筋トレ前後のエネルギー補給の間食としておおすすめ。またビタミンKやβカロテンなども多いのも特徴です。

中華料理の鶏肉のカシューナッツ炒めなどに使うのも良いですね。

ピスタチオ

ピスタチオはミネラルのカリウムが豊富で、カルシウムやマグネシウムも多いです。他にも疲労回復に関わる代謝ビタミンのビタミンB1、ビタミンEのγ-トコフェロール豊富です。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツはナッツ類の中ではカロリー、脂質が多く含まれていますが、タンパク質量は控えめ。単品で食べるよりもミックスナッツの中に含まれているものを食べるくらいが丁度良さそうです。

落花生

落花生はナッツやピーナッツの中で高タンパクで低脂質。ビタミンEやビタミンB1、B2、ナイアシン、マグネシウムやカルシウム、亜鉛、不飽和脂肪酸のオレイン酸、リノール酸、種を覆っている種皮部分にはポリフェノールも含まれています。

アーモンドやピスタチオと比べてもタンパクが多くミックスナッツの脂質が気になる人におすすめです。筋トレ中やダイエットの時は落花生も取り入れていきましょう。

ナッツは食べすぎると太る？1日に食べる量の目安

ナッツ類は高カロリー、高脂質な食べ物です。制限無く食べてしまうとカロリーオーバーになってしまうので食べすぎは禁物。

ナッツを食べる量の目安は自分の設定している目標摂取カロリーにもよりますが、1粒で約1gほどの重さでカロリーは6〜7kcalなので、1日10〜20粒ほどにしておくのがカロリー的にも良いでしょう。

20粒のナッツを食べた時のカロリー、タンパク質、脂質量の目安がこちら

※20gあたり

ナッツを選ぶ時のポイント

ナッツを選ぶ時には

• 味付け無し、素焼きを選ぶ
• ミックスナッツを選ぶ
• 小分けになっているもの

といったポイントを意識して選ぶのがおすすめです♪

味付け無し、素焼きタイプを選ぶ

ナッツはどれもカロリーや脂質が多いのです。そこに塩や砂糖、メープル、バターなどの味付けがされているとさらにカロリーが増えてしまうので、筋トレやダイエット中は素焼きタイプがおすすめです。

編集部

コンビニでも素焼きタイプが買えるので味付きは控えて素焼きのミックスナッツを選びましょう！

ミックスナッツを選ぶ

一種類のナッツよりも色々な種類が入っている方が、色々な食感や味わいが楽しめます。また種類によって含まれる栄養や含有量も違うのでバランスを整えるのにもおすすめ。

編集部

種類が多いと食べていて飽きません！

小分けにタイプを選ぶ

大容量のミックスナッツを購入した方がコストは抑えられますが、つい食べすぎてしまうことも。ダイエットや筋トレ中の間食として食べるなら1袋の栄養情報が把握できてカロリー、脂質、タンパク質の管理がしやすい小分けタイプがおすすめです。

ナッツを食べるタイミングは？筋トレ前と後どっち？

筋トレ中の間食にナッツを食べるなら

• 空腹時のエネルギー補給として
• 筋トレ後のタンパク質補給として

といったタイミングがおすすめです。

空腹時のエネルギー補給として

ナッツは少量でカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物が摂れます。また食物繊維が豊富でお腹に溜まりやすいので間食にピッタリ。糖質も控えめなので減量中にもおすすめです。

編集部

トレーニングをしているときのエネルギー不足は筋肉の分解を進めてしまうので手軽にタンパク質や炭水化物、脂質を補えるのは間食にピッタリ！

筋トレ時のタンパク質補給として

ナッツ類は植物性タンパク質が豊富です。トレーニング後にプロテインを飲む人も多いですが、それと合わせてナッツ類を摂ることで植物性タンパク質に加えて、疲労回復のためのビタミンやミネラルも摂ることができます。

編集部

基本どのタイミングで食べても良いですが、筋トレ前は素早くエネルギーになってくれるものを食べる方が効率が良いので筋トレ後の栄養補給として食べるのが良さそうです♪

手軽に買えるコンビニ・スーパーのナッツ商品を比較

コンビニ各社でもミックスナッツが買えます。筋トレやダイエット中は素焼きタイプがおすすめですが、他にも有塩タイプやバター風味、メープル風味などバリエーションも豊富です。

そんなコンビニ大手3社、そして大手スーパー3社の素焼きミックスナッツ商品のコスパを見てみるとコンビニではセブンイレブンが優秀。価格と内容量のバランスも良いです。スーパーでは業務スーパーが圧倒的にコスパが良いです。

コンビニ大手3社のミックスナッツ商品は

• セブンイレブン：内容量と価格のバランスが良い
• ローソンオリジナル：ヘルシー志向な人にピッタリ
• ファミリーマート：オリジナルの素焼き系商品が少ない

という傾向にあります。

編集部

ヘルシー志向でナッツ以外にも植物性タンパクが摂れる大豆や枝豆のおやつも多いローソンは筋トレやダイエット中の人におすすめです。

スーパー3社は

• トップバリュ：商品ラインナップが充実、3社の中でもオリジナル商品数が豊富
• 西友：商品ラインナップは1種類で内容量が4種類用意されている
• 業務スーパー：商品ラインナップは少ないがコスパが良いのでコストを抑えたい人におすすめ

といった印象でした。

セブンイレブン

セブンイレブンは素焼きタイプ、味付きタイプの種類も多く、価格と内容量のバランスが良いです。小分けになっている商品や開封後に密封できるチャック付き商品など持ち運びしやすいのも便利です。

編集部

セブンイレブンの商品はオムニ7（セブンイレブンの通販）でも注文可能。セブンミールの宅配弁当も利用できるので、外出を控えたい時にも便利ですよ♪

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素焼きミックスナッツ 83g

アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、クルミの４種類のナッツが入っていて内容量も83gとコンビニの中で多いです。価格と内容量のバランスが良いおすすめのミックスナッツです。

素焼きミックスナッツ 6袋入り 198g

素焼きのアーモンド、ピーナッツ、くるみ、カシューナッツの4種類が入った小分けタイプです。持ち運びに便利でナッツを買ってつい食べすぎてしまう人にもおすすめ。

素焼きくるみ　96g

くるみだけを食べたい時に嬉しい96g入りの商品です。保存しやすいチャック付きが便利です。

素焼きアーモンド 105g

高タンパクなアーモンドだけを食べたい時にピッタリな素焼きのアーモンドです。ビタミンEもたっぷり摂れるので、トレーニング後におすすめ。

※画像出典：セブンプレミアム

ローソン

ナチュラルローソンの素焼きのミックスナッツ以外にロカボナッツ、味付けにマヌカハニー、黒糖などを使った優しい甘さで美味しいナッツ商品があります。他にもソイクランチ（大豆）チョコや枝豆チップスなど、ヘルシーで植物性タンパク質も摂れるおかしが多くて、筋トレやダイエット中に嬉しいラインナップです。

また35gの小さめサイズがあって持ち運びしやすいのも良いですね。

素焼きミックスナッツ 35g

アーモンド・カシューナッツ・クルミの4種類が入った素焼きタイプのミックスナッツです。内容量が35gと控えめなので持ち運びしやすくて食べすぎ防止にもなります。

素焼きアーモンド 35g

食塩・油を使っていない素焼きのアーモンドです。ミックスナッツと同じく35gと食べきりサイズです。

素焼きくるみ 32g

カリっとした食感が楽しめる素焼きくるみです。32gと食べきりサイズで持ち運びにもおすすめ。

ロカボ習慣ミックスナッツ7袋

1袋25gと一日分の量に適したサイズで1週間通して食べることを考えた7袋入りのミックスナッツです。糖質にも配慮したロカボ商品なのでダイエットやトレーニング中にもピッタリ。

素焼きピーナッツ 62g

アーモンドやくるみだけでなく、素焼きピーナッツもあるのがローソンの嬉しいポイント。種皮付きなので、そのまま食べればポリフェノールも摂ることができます♪

※画像出典：ローソン公式サイト

ファミリーマート

ファミリーマートもナッツ商品は取り扱っていますが、オリジナル商品の素焼きタイプは現在、1種類と少ないです。その分、他社のナッツ類も置いているので、わざわざこれを買おうとはならないかなと思いました。

塩と油を使っていない4種のミックスナッツ 80g

アーモンド、カシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツの4種類が入った素焼きのミックスナッツです。個別にローストしているので、それぞれの風味がしっかり立っていて美味しいです。

※画像出典：ファミリーマート公式サイト

イオン・トップバリュ

イオンのトップバリュはミックスナッツ、くるみ、アーモンド、カシューナッツといった定番のナッツが販売されています。

それぞれのナッツが25g、85g、410g、500gと内容量にバリエーションがあります。他に糖質オフ商品もあるので筋トレやダイエット中の食事管理状況に合わせて選べて便利です。

さらに各ナッツの原産国がアメリカ、ベトナム、トルコ、オーストラリアを基本に使っていて、中国産を使っていないのも特徴です。

ミックスナッツ 500g

アメリカ産アーモンド、くるみ、ベトナム産のカシューナッツが500g入ったミックスナッツです。容量も多く、1gあたり2.1円とコスパも良いので、普段からおやつとしてナッツを食べる人におすすめです。

素煎りクルミ 190g

素煎りくるみが190gたっぷり入った商品です。くるみの他にアーモンド、カシューナッツもあるので、好みに合わせて選べます。くるみはどのお店でも価格が高めなので、190gで408円と価格もお手頃なのが嬉しいです。

素煎り3種のミックスナッツ 85g

アメリカ産アーモンド、くるみ、ベトナム産のカシューナッツを使った3種のミックスナッツです。85gと丁度良いサイズで手軽にナッツが食べられます。

素煎り3種のミックスナッツ 25g

25gと1日分のおやつにぴったりなサイズで価格も105円とお手頃。持ち運びしやすいので、外出先でも手軽にナッツが食べられます。このシリーズには素煎りアーモンド、くるみもあるので、その日の気分で選ぶのも良いですね。

糖質30％オフ　素煎り4種のナッツ 168g（24g☓7袋）

アーモンド(アメリカ)、くるみ(アメリカ)、ヘーゼルナッツ(トルコ)、マカダミアナッツ(オーストラリア)の4種類が入ったミックスナッツで、通常のミックスナッツより糖質が30%オフとダイエットやトレーニング中にも安心。

おやつにちょうど良い1袋24gの食べきりサイズの個包装が7袋入っているので、持ち運びはもちろん、食べすぎ防止にも役立ちます。

※画像出典：イオントップバリュ公式サイト

西友

西友のオリジナル商品の「みなさまのお墨付き」シリーズでローストミックスナッツが販売されています。

みなさまのお墨付き ローストミックスナッツ 食塩無添加65g

西友のローストミックスナッツは65g、180g、340g、600gの4つの内容量があります。アーモンド、カシューナッツ、くるみを使っていて、ノンフライローストでヘルシーに仕上げています。

※画像出典：西友公式サイト

業務スーパー

価格が安くて、量も多いコスパ優秀な商品が揃う業務スーパーでもミックスナッツが購入できます。冷凍食品などの原産国に中国産を使用しているので気になる人もいますが、ミックスナッツに使用しているナッツは他社のミックスナッツと同じアメリカやベトナム産なので安心して食べられます。

素焼きミックスナッツ270g

容量が多く、たっぷり食べられるミックスナッツです。使われているナッツの原産国はアーモンド(アメリカ)、くるみ(アメリカ)、カシューナッツ(インド、ベトナム)を使用していて、中国産は不使用です。

コスパの良さも評判でまとめ買いにおすすめです。

通販のミックスナッツ

通販は基本的に内容量が多いのでまとめ買いに便利。種類も豊富なのでナッツの内容や産地、製法などを選べるのがメリットです。ただし、容量が多い分、食べすぎてしまったり、逆に開封後、食べきれないといったケースもあるので、フレッシュな状態で食べ切れるサイズを選ぶのがおすすめです。

NUTS TO MEET YOU ミックスナッツ個包装×30袋

アマゾンのミックスナッツ人気ランキング1位の商品です。1袋22gのミックスナッツが30袋入っていて1袋あたり77円（g/3.5円）というコスパも良い商品です。

アーモンド(アメリカ)、くるみ(アメリカ)、カシューナッツ(記載無し)を使用しています。

小分けの袋で沢山入っているのは鮮度を保つのにも便利です。

アイリスオーヤマ ミックスナッツ 5種 無塩 食塩無添加 850g

アイリスオーヤマから販売されている5種類のナッツが楽しめるミックスナッツです。850gと容量が多く、価格も1,580円（g/1.8円）とコスパが良いので、容量が多いナッツを探している人におすすめです。

アーモンド(アメリカ)、くるみ(アメリカ)、カシューナッツ(記載無し)を使用しています。

小分けの袋で沢山入っているのは鮮度を保つのにも便利です。

西内花月堂 無添加素焼きミックスナッツ 850g

西内花月堂の素焼きミックスナッツは価格も1,576円（g/1.9円）とコスパが良く、使用していているナッツもアーモンド(アメリカ産)、生くるみ(アメリカ産)、カシューナッツ(インド、ベトナム産)、マカダミアナッツ(マラウイ、ケニア産)　と他社のナッツと変わらない中で安くたっぷりのナッツが食べられるのが魅力です。

商品はチャック付きなので大容量でも鮮度をキープしやすいです。

※画像出典：Amazon.co.jp・楽天市場

筋トレ中の食生活をサポートしてくれる冷凍弁当サービス

ナッツは筋トレ中のおやつとして優秀な栄養バランスですが、メインとなる食事が偏ってしまっていてはせっかくの筋トレ効果を高めることができません。

特に筋トレとボディメイクを並行している場合、カロリー、糖質、タンパク質、脂質のバランスにはとても気を使いますよね。でも自分で毎回の食事の内容を数値で管理するのって大変ですし、忙しい中でトレーニングをしながら食事にもこだわるとなると、少し面倒になってしまいますよね。

編集部

ボディメイクはトレーニングも重要ですが、体を作るための栄養を補う食事が基本中の基本です。筋トレ中に最適な食事が食べられる冷凍弁当サービスを有効活用してみませんか？

低糖質・高タンパクな筋肉飯が食べられる冷凍弁当nosh

冷凍弁当サービス「nosh」は筋トレ中の食事にピッタリ。
1食あたりの糖質が30g以下、100gあたり16.2gのタンパクを摂れる食事が食べられます。

タンパク質1食30g以上の料理が充実！

noshはタンパク質をしっかり摂りたい人にピッタリな高タンパクメニューも用意されています。
カロリーや糖質が気になる人にもおすすめな「100gあたりタンパク質16.2g以上、糖質30g以下（糖質10g以下も多いです）」とトレーニング中の食事管理に適した料理が食べられます。

編集部

初めての人はnoshが厳選したトレーニングに最適なメニュー「noshセレクション」の「トレーニング」10セットでnoshの食事を試してみるのがおすすめです♪

noshは常時60種類以上のメインメニューに加えて、オメガ3脂肪酸も豊富なチアシードとおからを使ったドーナツなど筋トレ前のエネルギー補給にも役立つメニューが用意されています。

ナッツのカロリーや脂質が気になる人は、糖質を控えながらタンパク質補給ができるnoshのドーナツがおすすめです。

ナッシュはセット食数内で好みのメニューを1食ずつ組み合わせて注文する形なので、タンパクが豊富なメニューだけをまとめて注文しても良いですし、糖質控えめなデザートを組み合わせてもOK。

メニューが豊富なので飽きずに続けられるのも魅力です♪

編集部

noshは定期コースの利用回数縛りが無いので、必要な時に注文をしても良いですし、定期的に食事を届けてもらう使い方もできます。
しかも続けるほど割引率が高くなる「nosh club」という割引特典も用意されているので、日常的にボディメイクのための食事管理をしたい人におすすめです！

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ボディメイク専門の冷凍弁当Muscledeli（マッスルデリ）

減量からバルクアップまで対応

ボディメイク専門の冷凍弁当なので、減量しながらボディメイクをしたい人、ハードトレーニングで筋力アップを目指す人まで対応できるプランが用意されています。

トレーニングで重要な炭水化物の摂取量にもこだわっているので筋トレ後の超回復やトレーニングで失われたナトリウム（汗に含まれるミネラル）補給など、高タンパクで筋肉に良い食事にこだわる人にピッタリなサービスです。

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筋トレ中のおやつにナッツを食べる時のポイントまとめ

ナッツが筋トレ中のおやつとしておすすめな理由やナッツを食べるときのポイントは、

• ナッツが筋トレ中のおやつにおすすめな理由は少量でも植物性タンパク質、良質な脂質、ビタミン・ミネラルが摂れるから
• 食べる量は1日10〜20粒くらいにする
• 食べるタイミングは間食、空腹時、筋トレ後の栄養補給として
• 素焼きタイプ、小分けのものを選ぶと栄養管理しやすい

編集部

ナッツは手軽な栄養補給にピッタリですが、食べすぎは禁物。
筋トレ中の食事管理をしっかり進めたい人は冷凍弁当サービスのような筋トレ効果を高めてくれるサービスを活用していくのもおすすめです♪

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