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おからパウダーの活用法と作り方【ダイエットレシピ5選】

低糖質ブームを背景に、ここ数年で注目が高まっているおからパウダー。「手軽なダイエットにぴったり!」と口コミで話題になり、最近では品薄になるほどの人気ぶりです。おからパウダーの栄養やダイエットレシピ、また、生おからでおからパウダーを作る方法も紹介します!

おからパウダーのダイエット効果が口コミで話題!

話題のおからパウダー ダイエット、もう試しましたか?
以前は料理の中でも脇役の存在だったおからですが、最近は、おからの健康効果やダイエット効果が注目されており、特に使い勝手が良いおからパウダーの人気が急上昇しています。
そこで今回は、おからパウダーに含まれる栄養素や期待できる効果、ダイエットレシピなどを紹介します。
また、手に入りやすい生おからを使ったおからパウダーの作り方も紹介しています。
おからパウダーが品薄で手に入らなくても、自分で作ることができれば安心ですね!

おからパウダーとは?

はじめに、おからパウダーとはどういうものなのかを見てみましょう。
おからとは、豆腐や豆乳を作る時にできる副産物であり、おからを乾燥させてパウダー状にしたものがおからパウダーです。
生のおからは冷蔵保存で2~3日しか持ちませんが、おからパウダーは常温保存で数か月持ちます。
また、おからやおからパウダーはクセが少ないため、色々な料理に使うことができます。

おからパウダーの栄養素

おからパウダーは栄養価の高さでも注目されています。
たとえば、「トップバリュ 国産大豆使用おからパウダー」の栄養成分は以下のようになっています。
(表示単位100g当たり)
・エネルギー332kcal
・たんぱく質21.5g
・脂質13.7g
・糖質6.6g
・食物繊維48.0g
・ナトリウム12mg
・食塩相当量0.03g
(引用元:トップバリュ

このように、おからパウダーは成分の半分近くを食物繊維が占めています。
また、タンパク質が豊富で糖質が少ないという特徴があります。

おからパウダーがダイエットに人気の理由は?

おからパウダーは特にダイエッターに人気の食材ですが、その理由についてまとめました。

糖質オフダイエットができる

先ほど紹介したように、おからパウダーはタンパク質が豊富で糖質が少ない食材であり、糖質オフダイエットに適した食材です。
小麦粉や米の代わりに使うこともできるので、糖質制限中にパンや粉ものが食べたい時にも重宝します。

満腹感を得やすい

おからを乾燥させたおからパウダーは、水分を含むと4~5倍にも膨れます。
お腹の中で水分を含むと膨らむので、満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防ぐのにも効果的です。

食物繊維が豊富

おからパウダーにはたっぷりの食物繊維が含まれており、特に不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維には、便のかさを増したり、腸のぜん動運動を促進したりする作用があります。ダイエットの大敵である便秘の解消効果も期待できます。

あらゆる料理に使えて続けやすい

おからパウダーはあらゆる料理に使える万能食材です。
小麦粉や米の代わりに使う他、スープやドリンク、ヨーグルトに加えて混ぜるだけ、サラダにかけるだけ、などの使い方もできます。
料理が好きな人はもちろん、あまり料理をしない人でも手軽に使えて続けやすいのがおからパウダーの魅力です。

おからパウダー ダイエットのやり方は?

おからパウダーをダイエットに活用するにはどんなやり方があるのでしょうか?
ここでは、「さとの雪食品㈱」と「大人のダイエット研究所」が共同プロジェクトで実施したおからパウダー ダイエットのやり方を紹介します。

さとの雪食品のダイエット方法

おからパウダーを製造しているさとの雪食品では、「おからパウダー ダイエット部」14名が、おからパウダーを使った4週間のダイエットモニターを実践しました。
ダイエットの方法は以下の通りです。
・毎日おからパウダー大さじ1/食以上を目安に摂る。
これだけなら、忙しい人でも無理なく取り組めそうですね。
そして4週間のダイエットの結果、体重は平均で2.0kg減、腹囲は平均で2.9cm減となったそうです。最大で6.8kgの減量に成功した人もいました。
味噌汁やラーメンにおからパウダーをかけるだけ、といった簡単なやり方も取り入れることで、外食が多い営業職の男性社員でもダイエットを継続できたそうです。
参考サイト:四国化工機㈱HP

Amazonでも買える?おすすめのおからパウダー

次に、おからパウダーにはどのような商品があるのか、選び方も含めて紹介します。
おからパウダーには、「粒が細かいもの」と「粒が粗いもの」があります。
おからの食感を気にせず使いたい時は粒が細かいタイプ、食感を味わいたい時は粒が粗いタイプがおすすめです。
ここではおすすめの2商品を紹介します。
いずれも、現時点ではAmazonでの取り扱いがありますが、在庫状況によっては取り扱いがない場合や、割高になっている場合もあります。

キッコーマン「豆乳おからパウダー」


豆乳由来のおからパウダーで、粒が細かいタイプです。豆臭さが少ないのが特徴です。
・内容量:120g
・価格:200円

トップバリュ「国産大豆使用 おからパウダー」


国産大豆を使用した、粒が粗いタイプのおからパウダーです。
・内容量:120g
・価格:165円

おからパウダーは「生おから」から作れる!

おからパウダーを手に入れたくても売っていない・見つからない時には、入手しやすい生おからでおからパウダーを手作りすることができます。
また、反対に、おからパウダーから生おからを作ることも可能です。
両方の作り方を紹介します。

生おから→おからパウダーの作り方

生おからを使っておからパウダーを作る方法がこちらです。生おからを1時間加熱すると、約半分の重量になります。
1. オーブンを140度に余熱する。
2. 天板にクッキングシートを敷き、生おからを平らに広げる。
3. 時々混ぜながら、140度のオーブンで1時間加熱する。
4. おからの粗熱が取れたら、フードプロセッサーにかけて攪拌する。
5. 密閉容器に入れて冷蔵庫で保存する。
2週間を目安に使い切るようにしましょう。もっと長く保存したい場合は、冷凍保存がおすすめです。

おからパウダー→生おからの作り方

逆に、おからパウダーを使って「生おから」を作ることもできます。
作り方は簡単で、おからパウダーに4倍の重量の水を加えて戻すだけ。
生おからを使っておからライスにしたり、ポテトサラダに加えたりすると簡単に糖質オフができます。

おからパウダー・生おからを使った低糖質ダイエットレシピ

おからパウダーや生おからを使ったおすすめのダイエットレシピを紹介します。

おからパウダー入りヨーグルト


ヨーグルト好きの人におすすめなのが、おからパウダーをヨーグルトに混ぜて食べる方法です。ヨーグルトの酸味が和らいで食べやすくなる他、腸内環境を整える効果も期待できます。
<材料>(一人分)
おからパウダー 15g、 プレーンヨーグルト 100g
<作り方>
1. 容器にヨーグルトとおからパウダーを入れてよく混ぜて完成。

おからパウダー入り蒸しパン


小麦粉の代わりにおからパウダーを使う低糖質な蒸しパンのレシピです。
<材料>(カップケーキ3個分)
おからパウダー 25g、 ベーキングパウダー 小さじ1/2
卵 1/2個、 無調整豆乳 80ml、 砂糖 大さじ1
<作り方>
1. ボウルにおからパウダー、ベーキングパウダー、砂糖を入れてよく混ぜる。
2. 卵、豆乳を加えてさらに混ぜる。
3. カップケーキ容器に3等分にして入れる。
4. 電子レンジに入れて、600Wで4分ほど加熱して完成。

おからパウダー入りハンバーグ

パン粉の代わりにおからパウダーを使ったハンバーグです。
<材料>(一人分)
おからパウダー 15g、 合いびき肉 100g、 卵 1/2個、
玉ネギ 1/4個、 塩・胡椒 各少々、
大根おろし 大さじ1、 しそ 1枚、 ポン酢 少々
<作り方>
1. 玉ねぎはみじん切りにして油で炒め、冷ましておく。
2. 1と合いびき肉、卵、玉ネギ、塩、胡椒をボウルに入れて混ぜ、手で丸めて真ん中を少しへこませる。
3. フライパンに油を入れて火にかけ、2を入れて焼く。蓋をして弱火で5分蒸し焼きにしたら裏返し、もう一度蓋をしてさらに5分焼く。
4. お皿にハンバーグを取り出し、上にしそ、大根おろしをのせて完成。

おからライス


生おからを足してごはんを炊くことで糖質を減らす、おからライスのレシピです。
そのまま食べるのはもちろん、カレーライスやチャーハンにしてもおいしく食べられます。
<材料>(作りやすい分量)
生おから 100g、 米 2合、
水 米2合分の水+100ml
<作り方>
1. 米を洗ってザルに上げ、30分吸水させる。
2. 炊飯器に米を入れて2合の目盛りまで水を入れ、さらに100mlの水を加える。
3. 生おからをのせて普通に炊く。
4. ごはんが炊けたらしゃもじで全体を混ぜ、器に盛りつけて完成。

おからとポテトのサラダ

糖質の多いじゃがいもを半分に減らし、おからに置き換えるポテトサラダです。
<材料>(二人分)
生おから 40g、 じゃがいも 1個、 きゅうり 1/3本、 ハム 1枚、
マヨネーズ 大さじ2、 塩・胡椒 各少々
<作り方>
1. きゅうりは薄くスライスして塩少々をふる。ハムは半分に切ってから薄くスライスする。
2. じゃがいもは皮をむき、柔らかくゆでてつぶす。
3. ボウルに1と2、生おからを加えて塩・胡椒で味を整え、マヨネーズを加えて全体を混ぜて完成。

まとめ

おからパウダーは低糖質で食物繊維が豊富であり、ダイエットにおすすめの食材です。
小麦粉や米の代わりとして料理に使う他、スープや飲み物、ヨーグルト、サラダにかけるだけでもいいので、忙しい人でもダイエットを継続しやすいのが魅力です。
無理のないダイエット法として、おからパウダーを取り入れてみてはいかがでしょうか?

糖質オフダイエットには、低糖質専門の宅配サービス「ナッシュ」もおすすめです。おかずやスープ、デザートなどのメニューが豊富に揃っているので、食事をしっかり楽しみながら糖質オフダイエットが実現できます。

低糖質かつ美味しい低糖質食が味わえるナッシュの詳細は下記のページでまとめています。

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ライター紹介 ライター一覧

Ely

Ely

30代兼業主婦のWEBライター。ホールフードジュニアマイスター、国際薬膳食育師3級などを取得し、家族に美味しい食事を提供するために日々料理に力を入れています。