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糖質の多い食べ物は?【糖質の上手な摂り方】

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糖質の多い食べ物はお米、パン、麺類といった主食や砂糖やはちみつ、メープルシロップなどの調味料のイメージがありますが、他にもさつまいもやとうもろこし、かぼちゃ、バナナ、ぶどうといった野菜や果物も糖質が多いです。 糖質を控えたい時にはこれらの食べ物の糖質量を把握して、献立全体で目標とする糖質量に抑えることがポイントです。 また、糖質の多い食べ物をまったく食べないというのは栄養バランスが偏ってしまうため、糖の吸収をゆるやかにする食物繊維が多い食べ物をプラスしていくのがおすすめ。
この記事をざっとまとめると…
  • 糖質が多い食べ物はお米、パン、麺類、砂糖などの調味料、甘みのある野菜・果物
  • 糖質を控える時は肉類、魚介類、大豆製品などのタンパク質をしっかり摂る
  • 糖質が多い食べ物は食物繊維が多い食品と一緒に食べるのがおすすめ
  • 糖質の種類を把握して効率良くエネルギーとして活用する
編集部

こちらでは食品ジャンル別に糖質が多い食べ物をご紹介します。

目次

糖質の多い食べ物

糖質が多い食べ物をチェックする上で
  • お米・麺類・パン類:糖質の補給源で糖質が多い
  • 野菜:根菜や甘みのあるものは糖質が多いが、食物繊維やビタミン・ミネラルも摂れる
  • 果物:果糖と呼ばれる糖質が含まれていて素早いエネルギー補給ができ、食物繊維、ビタミン、ミネラル補給ができる
  • 調味料:砂糖は糖質の塊、ソースやトマトケチャップも使いすぎに注意したい
  • 飲み物:果糖ぶどう糖液糖を使ったスポーツドリンクやコーラ、清涼飲料水は糖質が多いので飲みすぎは控える
という特徴があります。

糖質が多いお米・麺類・パン類

糖質の補給源でもある炭水化物は糖質制限をしていると避ける傾向にありますが、素早いエネルギー補給に適している他、水分が多く食欲を落ち着かせるのにも役立ちます。そのため炭水化物を控えて糖質オフ系のおやつを食べるといった方法よりも、炭水化物を適量食べる方が、ストレスも溜まりづらく糖質管理もしやすくなります。 糖質が多い身近なお米、麺類、パン類の100gあたりの糖質量がこちらです。
食品 糖質(100gあたり) 食物繊維(100gあたり)
白米 35.6g 1.5g
玄米 34.2g 1.4g
オートミール 59.7g 9.4g
うどん 20.8g 0.8g
そば 24g 2.0g
そうめん 20.7g 0.9g
中華麺 27.9g 1.3g
スパゲッティ 45.4g 1.5g
食パン 42.2g 4.2g
フランスパン 54.8g 2.7g
ロールパン 46.6g 2.0g
クロワッサン 42.1g 1.8g
とうもろこし 61.1g 9.0g
コーンフレーク 81.5g 2.1g
お好み焼き 69.9g 3.7g
主食の中ではパン類と麺類、でんぷんが多く含まれるとうもろこしを原材料にしたコーンフレークは糖質が多いです。健康に良いと言われているオートミールは100gあたりでは糖質が多いですが、通常は30gくらいで食べるので糖質は19gほどとなります。 お米は基本的に精米の段階ごとに表皮などが失われていき、食物繊維量が少なくなるので、玄米や押し麦などの雑穀として利用される種類は食物繊維の量が多くなり、皮部分などに含まれる栄養が摂ることができます。
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糖質が多い野菜

野菜にも糖質が多いものがありますが、野菜は食物繊維が多く、ビタミン、ミネラルが豊富。そのため献立全体の糖質量を考えながらバランス良く食べるのがおすすめです。 糖質が多い身近な野菜の100gあたりの糖質量がこちらです。
食品 糖質(100gあたり) 食物繊維(100gあたり)
じゃがいも 14.6g 3.5g
さつまいも 29.6g 2.3g
里芋 11g 2.4g
かぼちゃ(西洋) 17.2g 4.1g
れんこん 13.5g 2.0g
野菜の中ではさつまいもの糖質が多いです。ただし、さつまいもはビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富なので、不足しがちな栄養を補いながら糖質のエネルギー補給ができる点で優秀です。
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糖質が多い果物

果物には果糖と呼ばれる糖質が含まれています。果糖はブドウ糖と同じく、単糖類ですので摂取した際には素早くエネルギーとして利用されます。そのため、運動前後に消費した糖質補給などにもピッタリ。食物繊維も多く、ビタミン・ミネラル、水分の補給にもなるので、忙しい朝にもおすすめ。 糖質が多い身近な果物の100gあたりの糖質量がこちらです。
食品 糖質(100gあたり) 食物繊維(100gあたり)
バナナ 21.4g 1.1g
ぶどう 34.2g 0.5g
さくらんぼ 59.7g 1.4g
りんご 20.8g 1.4g
マンゴー 24g 1.3g
ゴールドキウイ 20.7g 1.4g
バナナやぶどうは素早いエネルギー補給ができる果物でもあります。果物は糖質に目を向けるよりもその他の栄養が優秀なので、日々の食事に適量取り入れていくことはバランスの良い食生活をサポートしてくれます。
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糖質が多い調味料

調味料によっては料理の糖質を高くしてしまいます。特に精製された砂糖は食物繊維を含まないブドウ糖そのものですので、使用には注意が必要ですね。 糖質が多い身近な調味料の15g(大さじ1)あたりの糖質量がこちらです。
食品 糖質(100gあたり) 食物繊維(100gあたり)
みりん風調味料 8.4g 0g
ウスターソース 4.0g 0.1g
中濃ソース 4.4g 0.2g
濃厚ソース 4.4g 0.2g
トマトケチャップ 3.8g 0.3g
砂糖(上白糖) 14.9g 0g
グラニュー糖 15.0g 0g
コーヒーシュガー 15.0g 0g
はちみつ 12.3g 0g
メープルシロップ 9.9g 0g
ソースやケチャップと言った調味料、みりんなども使いすぎると糖質オーバーになってしまうので意識しましょう。
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糖質が多い飲み物

最近は人工甘味料を使った糖質ゼロ飲料も増えていますが、まだ果糖ブドウ糖を使ったジュースも多いです。他にも体調不良時やミネラル補給のためのスポーツドリンクは糖質が多いので普段から飲みすぎるのは避けた方が良さそうです。 糖質が多い身近な飲み物の100mlあたりの糖質量がこちらです。
食品 糖質(100mlあたり)
コーラ 11.3g
ペプシコーラ 11.9g
Qoo わくわくオレンジ 14g
ファンタオレンジ 11.5g
三ツ矢サイダー 11g
ポカリスエット 6.7g
アクエリアス 4.6g
100mlあたりで糖質11g以上のものが多いです。500mlペットボトルだと5倍の55gとかなり糖質が多くなるので、糖質管理をする時には水やお茶などを選ぶのが安心です。

糖質を摂る時に意識したいこと

糖質は食べ物に含まれる炭水化物に含まれていて、炭水化物から食物繊維を除いたものです。糖質は体や脳のエネルギーとなり、血中の糖質が少なくなるとエネルギー不足になってしまいます。 また、糖質を摂った時には血中に糖が取り込まれるので、血糖値が上昇します。血糖値が高まると、インスリンというホルモンが分泌され、糖を体内に届け、血糖値を平常に保つように働くのですが、糖質を摂りすぎると体はエネルギーとして使えなかった糖質を中性脂肪として蓄積していきます。 また、急上昇した血糖値が急下降し、眠気やだるさ、疲労感などを感じてしまうことがあるなど、肥満の原因や体への負担もかかるため、糖質の摂りすぎは注意する必要があります。
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食物繊維を一緒に摂るのがポイント

炭水化物には糖質と食物繊維が含まれていて、水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにする働きがあり、これによって血糖値の上昇も緩やかになります。さらに胃腸内をゆっくりと移動するため、満腹感が得られやすく、食べすぎを防いでくれます。
編集部

糖質を神経質に制限するのではなく、食物繊維と一緒に摂ることで、糖の吸収を緩やかにすることがポイントですね。

血糖値を急上昇させないためにタンパク質や食物繊維が多いおかずから食べる

食べる順番も血糖値を急上昇させないポイントです。 お肉や魚などの主菜や大豆や卵といったタンパク質食材は血糖値の上昇が緩やかです。また上述した食物繊維が多い野菜や海藻類、きのこなど食物繊維が多い副菜は糖の吸収を穏やかにしてくれるので、糖質が多い食べ物よりも先に食べましょう。 ダイエット中の方は味噌汁やスープを最初に飲むことで食欲を落ち着かせてくれます。
編集部

食べる順番はタンパク質メインの主菜or食物繊維が多い副菜から食べ、最後にご飯などの糖質が多いものを食べることで血糖値にも配慮することができます!

冷凍弁当サービスのバランスの良い食事で糖質管理

糖質が多い食べ物を避けて食事をすると、どうしても食事量が減ってしまい、必要な栄養が不足しがち。 しかも毎食、糖質を計算しながら料理をしたり、買い物をするとなると面倒な部分もありますよね。また、糖質が少ない食べ物を選んでいると食事内容が偏ったり、同じメニューが続いてしまうなど、糖質制限を続けるのにストレスが増えてしまうことも。 もし糖質管理をしたいけど、食事の糖質量をチェックするのが面倒、食事内容に満足できていないなら、糖質管理が簡単にできる冷凍弁当サービスを活用するのがおすすめです。

ダイエット・筋トレ中の方におすすめな冷凍弁当サービスnosh

noshは糖質制限専門の冷凍弁当サービスです。栄養面のサポートもしっかり行いながら健康的に糖質管理が行えます。 そのため主食を抜いて糖質制限をすることもなく、ご飯とおかずをしっかり食べながら糖質を控えられます。
編集部

noshは1食あたり600円以下、続けるほどお得になる「nosh club」の割引によって最大12%オフが適用。1食あたり538円にまで安くなるなど料金面も良心的。今なら初回割引が300円されるなど、お得なキャンペーンも多いのでコンビニなどで低糖質な食事を購入している人は食費も抑えることができることも!

主菜プラス副菜3品のおかずセット noshは主菜に副菜3品がセットになっています。献立の中で主菜でしっかりタンパク質が摂れて、副菜でビタミン、ミネラル、食物繊維、主菜のタンパク質を補強してくれるおかずがセットになっています。 高タンパクな鶏肉メニューも多いのでダイエット中の方だけでなく、筋トレなどボディメイクをしている人にもおすすめです。 1食の糖質量が30g以下(低糖質なセットは1食5g以下もある) noshは全ての商品が糖質1食30g以下、10g以下のセットも多く、しっかり糖質制限をしたい人をサポートしてくれます。 中でも「焼き鳥の柚子胡椒」セットは糖質2.8g、「チキンのバジルオイル焼き」セットは糖質3.4gと自分で作るよりも低糖質な上にしっかりと味も美味しく食べられるように考えられています。 「チキンのバジルオイル焼き」セットはスパイスをしっかり効かせ、鶏肉が柔らかくてて味の満足度も高いダイエット中にも美味しく食べられるセットです♪ パスタが入ったセット 「和風きのこクリームパスタ」セットのような主食も食べて糖質を控えたい人にピッタリなセットも登場するなど、充実した食事で糖質制限ができるメニューが続々と追加されています。
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ダイエット中に嬉しい低糖質デザート デザートやスイーツは糖質が多いので、避けている人も多いと思いますが、甘いものを我慢しているとイライラしてしまったり、ストレスが溜まることがあります。 noshには1個あたり7g以下のロールケーキや1個あたり糖質20g以下のおから、スーパーフードのチアシードを使ったドーナツ、糖質15g以下のチーズケーキやガトーショコラなど低糖質なデザートも充実しています。 生地もふんわりとしていてクリームたっぷりなロールケーキは一般的なロールケーキと比べても負けない美味しさです♪
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編集部

不健康な糖質制限は体調不良やダイエット後のリバウンドを招いてしまいます。健康的な食事による糖質制限はダイエットのリバウンド対策にも繋がります。食事の糖質管理がうまく続けられない人はお試ししてみてください♪

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  • ロングライフ:塩分が気になる人向けの低塩分メニュー10食セット(糖質平均13.1g・塩分1.8g)
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食べ物の糖質量を把握して健康的に糖質管理をしよう

糖質が多い食べ物をご紹介しました。
まとめ
  • パンは主食の中で糖質が多いので食べすぎに注意
  • さつまいも・じゃがいもなどのイモ類は野菜の中で糖質が多い
  • ぶどう・さくらんぼは果物で糖質が多いので、数量を控える
  • 砂糖・ソース・トマトケチャップ・みりんといった調味料の使いすぎに注意
  • 果糖ぶどう糖液糖や砂糖を使ったスポーツドリンク、コーラ、清涼飲料水は糖質が多いので控える
  • 糖質管理は献立全体で糖質量を把握して栄養バランスにも配慮する
  • 糖質を摂る時は食物繊維も一緒に摂る
  • 食べる順番は血糖値を急上昇させない野菜やタンパク質食材から食べる
ダイエットの分野で定着しつつある「糖質制限」は摂りすぎている糖質を控えて、タンパク質や脂質でエネルギーを補うという食事方法です。近年では食べ物だけでなくアルコール飲料、清涼飲料水なども「糖質オフ」、「糖質カット」といった商品が増え、コンビニなどでもラインナップが増えています。 そんな糖質は体や脳のエネルギーとなる大切な栄養でもありますので、摂りすぎは控えつつ、必要な量はしっかり摂ることが大切です。
編集部

日々の食事で自分が食べる食べ物の糖質量を把握しておくことで、献立の糖質量が管理しやすくなりますので、必要な糖質を摂ることは忘れずに、健康的に糖質制限に取り組みましょう!

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【参考】食・楽・健康委員会「100g中の糖質成分表」 ・文部科学省「食品データベース」

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