糖質制限中だけど外食をしたい方必見！糖質を減らすメニューの選び方を紹介！

ダイエットをしていると昼食のランチや付き合いで夕食に外食をする時にも糖質やカロリーが気になってしまうことって多いですよね。
かといって毎日お弁当を作る時間も無いし、コンビニ食ばかりだと健康も気になるそんな人は多いです。

最近では、近年の健康ブームや糖質制限ダイエットの流行で外食チェーンのメニューでも低糖質なランチや低糖質な料理をグランドメニューに導入しているお店が増えています。

外食チェーンのメニューは安さにこだわると、炭水化物中心なメニューが多いですし、メニュー選びを間違うとハイカロリー、高脂質で糖質も多くなってしまうことも。

この記事では有名外食チェーンを中心に低糖質なおすすめメニューをご紹介。

ダイエット中でも気軽に外食ができるようなメニューの選び方、食べ方も紹介していくるので「ダイエットをしたいけど外食中心の生活」という人は参考にしてみてください。

糖質とは

糖質制限をするには、糖質についてきちんと理解できている必要があります？
糖質制限と言っても、甘いものばかり控えていればいいという訳ではありません。

そもそも、糖質とは炭水化物の一部です。
消化されるとブドウ糖に変換され、人体に欠かせない栄養素の1つになります。

ブドウ糖が血液に取り込まれると、血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
インスリンは血糖値の上昇を抑えるためのホルモンです。

インスリンの働きで、余ったブドウ糖は、中性脂肪として蓄積されます。
中性脂肪が過剰に蓄積されると、肥満や生活習慣病の原因に繋がります。

血糖値の急上昇や、糖質の摂りすぎはインスリンを過剰に分泌させてしまいます。
インスリンが増えると、中性脂肪は体に溜まりやすくなります。

糖質制限とは、必要以上の糖質摂取を抑えることでインスリンの過剰分泌を抑制し、余分なブドウ糖を脂肪に変換するのを抑えるものです。

糖質制限中のルール

糖質制限中でも、最低限守らなければいけないルールがあります。
過剰な糖質制限を行っても、かえって健康に悪い状況を作り出してしまいます。

糖質制限中の糖質量の目安

糖質制限中は、炭水化物に含まれる糖質量を1日70~130gに抑えるダイエット法です。

日本人の1日あたりの糖質摂取量は大体250g~325g ほどであると言われています。
そのため、糖質制限中の食事は、糖質量を普段の食事の半分以下に抑えておけばいいということです。

糖質制限中も規則正しくバランスよく食べる

糖質制限中であっても、食事のリズムを崩さないことが大切です。

食事の回数を3回から2回に減らすなど、食事と食事の間を空けすぎることも避けましょう。

また、食事を摂る時間も大切になってきます。
いくら糖質を制限したところで、夜遅くに食事を摂る生活をしていると、肥満や生活習慣病にかかる恐れがあります。

夕食は寝る2~3時間前に済ませておくのが理想的です。
寝る直前の飲食を避けることは、肥満防止にもつながるので、ぜひ実践してみてください。

糖質制限中の外食で選ぶべきメニュー・避けるべきメニュー

それでは、糖質制限中のメニューについて種類を分けてご紹介します。

外食をする際は是非参考にしてみてください。

和食

和食屋で糖質を制限したい場合は、味付けや組み合わせに注目すると良いですよ。

丼もの＋そば、うどん等の炭水化物の組み合わせは避けるようにしましょう。
また、砂糖やみりんなどを使用している甘い味付けがされている料理も避けるといいですよ。

白米を玄米や五穀米に変更しておけば、糖質を抑えられるだけでなく、食物繊維も摂ることができます。

和食屋はご飯ものが多いです。
ご飯を少なめにすると、より糖質を抑えられるようになります。

ボリュームに満足できない場合は、おひたしや冷ややっこなどのメニューを追加するといいですよ。

洋食

洋食屋では、パスタやパンなどの小麦類を選ぶと糖質の摂取量が増えてしまいます。

糖質制限中は、脂肪分が少ないお肉や、お魚料理を選ぶといいでしょう。
ホワイトソースやデミグラスソースは小麦粉が多く使われているので、注意が必要です。

ステーキに使われているお肉は、脂肪分が比較的少なく、良質なたんぱく質が含まれています。

ソースはデミグラスなどの濃いものを避け、さっぱりとした和風のソースがおすすめです。
しかし、ステーキについているフライドポテトやコーンには、糖質が多く含まれているので注意が必要です。

主食を付けてセットにすることもできますが、主食なしで食べることをおすすめします。

どうしてもおなかが空く場合は、サラダなどを追加注文しましょう。

中華

中華屋のラーメンや焼きそば等の麺類には糖質が多く含まれています。
また、酢豚や麻婆豆腐なども、片栗粉や砂糖が多く含まれているのでおすすめできません。

他にも、油を多く使う炒飯や小麦粉を使っている餃子なども避けた方が無難でしょう。

炭水化物やあんかけ等を避けておくと糖質をある程度抑えることができます。

焼き肉

お肉には、良質なタンパク質と脂質が豊富に含まれています。

糖質制限中は、その分脂質とタンパク質を摂らないといけないので、焼肉屋はおすすめの外食店です。

脂肪分が少ない肉類を選べば、余分な脂質とカロリーもカットできますよ。

居酒屋

居酒屋に行く場合は、お酒に気を付けましょう。
飲まないのがベストですが、どうしても飲みたい場合は、日本酒やカクテルのような糖質が高いものは避けましょう。

焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選ぶのがおすすめです。

じゃがいもを使った料理は避けましょう。

焼き鳥も、塩味を選ぶことをおすすめします。

ファミレス

ファミレスは、様々なメニューがあるので、比較的選びやすいでしょう。

丼ものやオムライスなどのワンプレートのものは避け、主食は量を減らすか頼まないようにしましょう。

デザートには小麦粉や砂糖が多く含まれているので、避けた方がいいでしょう。
どうしても甘いものが食べたい場合は、ゼリーやヨーグルトにするといいでしょう。

ファストフード

糖質制限中は、できる限りファストフードを避けるようにしましょう。
メニューの大半に多くの炭水化物を含んでいるからです。

ファストフードを食べたい場合は、サイドをサラダに変更したり、低糖質バンズが選べるところでは、低糖質バンズに替えてもらいましょう。

野菜が多く含まれているハンバーガーを選ぶようにしましょう。

てりやきのような、甘じょっぱいソースは避けるようにしましょう。

コンビニ

コンビニには、メニューが豊富にあります。
最近ではダイエット用の商品も多く登場し、体づくり中でもお世話になっている人が多いのではないでしょうか。

コンビニを利用する際は、しっかり商品の成分表示を確認しておけば、糖質をカットすることができます。

コンビニでは、なるべくチキンや魚・野菜などをメニューに取り入れましょう。

どうしてもパンやお菓子が食べたくなったら、低糖質に改良されたメニューを選ぶようにしましょう。

外食チェーンのおすすめ低糖質メニュー

糖質制限中でも外食チェーンの低糖質メニューを知っておくことで、ランチや夕食に利用しやすくなります。

低糖質メニューを提供している外食チェーンの人気メニューをご紹介していきます。

いきなりステーキ

糖質制限中、ケトジェニックダイエット、ハードなトレーニングをされている方 に大人気のステーキチェーン「いきなりステーキ」はシンプルなステーキのみを食べることができるおすすめのお店です。糖質制限している人の聖地と評価されるくらい定着しています。

リブロースやヒレステーキ、サーロインなどがっつりとお肉が食べたい時におすすめです。再度メニューでサラダも用意されているのでビタミン、ミネラル、食物繊維の補給もしてあげましょう。

また、いきなりステーキでは付け合せのコーンをブロッコリーやいんげんに変更できるなど糖質カットにも力を入れています。

ロイヤルホスト

ステーキメニューも豊富でセットに温野菜が付いているので糖質制限にぴったり。

ソースはドミグラスバターソース以外にだし醤油とパセリガーリックソース、おろしゆずぽん酢ソースも選択できるのでさらに糖質カットができます。

また、ロイヤルホストでは大豆粉やふすまを使用した低糖質パンが用意されているのでライスセットのライスをパンに変更することで主食も楽しめます。

ガスト

すかいらーくグループのガストはステーキやサラダなども種類が豊富なので糖質制限中の外食に重宝します。

ドレッシングやソースも醤油ソースやおろしポン酢ソースなどのヘルシーなものに変更できることも便利です。

1日の野菜摂取推奨量の約1/3摂れるサラダメニューもあるので、ご飯を付けずにサラダを追加して食べるのがおすすめ。

デニーズ

デニーズもガストと同様に幅広いメニューがあり、ステーキ、サラダなどを単品で注文可能です。

中でも「All Beef ハンバーグ」はビーフ100%と糖質を控えている時に嬉しい内容が1,208円で食べられます。
パン粉の使用も少ないためハンバーグでも食後の血糖値上昇が控えられる優れものです。

どちらもソースはにんにく醤油、おろしソースを選ぶのが良いでしょう。

他にもサラダは栄養が豊富なケールを使うなどヘルシー志向。サラダにローストチキンが入っているのでこれ一つでも十分食べごたえがあるのも◎ドレッシングも4種類から選べるので糖質制限中に助かるお店です。

ココス

ココスの「ビーフハンバーグステーキ」もパン粉などを使用していない100%なハンバーグをリーズナブルな価格で楽しめます。

カレーハウスCoCo壱番屋

カレーハウスCoCo壱番屋にはライスの代わりにカリフラワーを使用した低糖質カレーが用意されています。

モスバーガー

モスバーガーではバンズの代わりに野菜をたっぷりと使用した「モスの菜摘（なつみ）」が人気。

中の具もてりやきチキンやフィッシュ、ロースカツ、海老カツ、チキン、さらに大豆ミートを使ったソイパティなど基本メニューが食べられます。

すき家

ご飯のかわりに豆腐を使用したヘルシーな牛丼ライトがおすすめ。
肉の量も調整できるのも◎他にも低糖質なこんにゃく麺を使った牛麺もおすすめです。

吉野家

吉野家にはライザップとのコラボ商品、高タンパク低糖質メニューがあります。グランドメニューを利用する際には丼では無く、定食メニューを選びましょう。

無添くら寿司

無添くら寿司はシャリの量を減らすことができるシャリハーフが用意されています。
しかもこちらは全種類対応ということで、糖質制限中にもお寿司が楽しめる嬉しいサービスです。

他にも糖質オフ麺の担々麺などのサイドメニューは糖質76%オフとなっています。

糖質制限中の外食メニュー選び方・コツ

低糖質な外食メニューをチェックしたとしてもメニュー選びや食べ方によって太りやすくなってしまうことがあります。

特に糖質制限中は料理に使われている食材やソースなどの味付けにも注目することで糖質を控えることができます。

【1】ご飯の量を減らす

外食チェーンではご飯のおかずになるようなハイカロリーや脂質の多い食事が多いです。そのため1食の中で糖質が多い主食のご飯の量を控えることで糖質オフに取り組めます。

特に外食での食費を抑えようとすると炭水化物メインの吉野家、すき家、松屋といった丼もの中心のお店ではご飯の量を控えることがポイントとなります。

他にもラーメン、パスタ、うどんといったチェーンの場合は麺の置き換え、ハンバーガーチェーンではバンズの置き換えで低糖質に配慮したメニューが登場しているのでこちらもチェックしたいポイントです。

【2】丼もの系チェーンでは定食メニューを選択

牛丼チェーンなどでご飯の量を控える他に食べ方に工夫ができる定食メニューを選ぶことで太りにくい食べ方ができます。

定食には野菜を使った副菜やお味噌汁がセットになっています。

1. 副菜：野菜やきのこ、海藻類など食物繊維が摂れる料理
2. 汁物：発酵食品の味噌で満足度を高める
3. 主菜：たんぱく質食材
4. ご飯：炭水化物、糖質が多い

1と2の順番はお好みで良いですが、重要なのは主食を最後に食べること。副菜や汁物を先に食べることで食物繊維を摂ることができます。野菜やきのこ、海藻類に含まれる水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにしてくれるため食後の血糖値上昇を抑えてくれます。血糖値の上昇はインスリンの過剰分泌に繋がり、余った糖質が脂肪として蓄積されます。太りやすくなってしまうので副菜や主菜から食べるのがおすすめです。

また食べる時にはよく噛んで主食までに満足度をアップしていきましょう。

【3】サラダを追加して野菜を食べる

丼ものやカレー、パスタといった炭水化物メインの食事をする時にはサラダを追加して食物繊維を摂るのがおすすめ。生野菜のサラダ以外にも和食のお惣菜を追加することで食物繊維以外にダイエットで不足しがちなビタミン、ミネラルも補えます。

特にビタミンB群は糖や脂質、たんぱく質の代謝に関わる栄養素ですのでしっかり摂る意識を持つのが良いでしょう。

【4】高タンパクメニューを選ぶ

糖質制限やケトジェニックダイエットでは糖質を控えつつたんぱく質をしっかり摂ることも重要です。

体は糖質を控えことで糖エネルギーが不足してしまうと筋肉を構成するたんぱく質を分解してエネルギーを作る仕組みがあり、たんぱく質不足になると筋力が落ちてしまいます。

筋肉量が減少すると代謝が低下するため、結果的に痩せにくい体になってしまう可能性が高まるので高タンパクメニューを取り入れるのがおすすめです。

たんぱく質食材は肉だけでなく、魚、大豆、卵、乳製品がありますのでバランス良く摂るのがおすすめです。

【5】ハンバーグよりもステーキを選ぶ

高タンパクメニューといえばお肉料理。特に外食チェーンではハンバーグやステーキといった料理が多いです。

糖質制限の面で見ると、ハンバーグは調理の段階でパン粉など繋ぎを使うことが多いため肉を焼いてたべるシンプルなステーキの方が糖質が少ないです。

【6】ソースは控えて塩や和風を選ぶ

ステーキやハンバーグを食べる場合やサラダにかけるソースやドレッシングにも注意が必要。これらには砂糖などが使われていることもあり、糖質が多くなりがち。そのため、ステーキの場合は塩・胡椒、ソースは和風のおろしポン酢などを選ぶのがおすすめ。

また、マヨネーズは脂質が多くカロリーも多いものの、糖質は少なめ。そのためドレッシングよりもマヨネーズをかけた方がサラダ自体の糖質を控えることができるケースもあるのでチェックです。

【7】糖質オフメニューがあるお店をチェックする

外食チェーンを利用する場合には糖質オフメニューがある店舗を知っておくと良いでしょう。

【8】お酒は蒸留酒がおすすめ

糖質制限をしているとお酒も控えるのが望ましいですが、仕事の付き合いなどで外食と共に飲みに行く場合はお酒の種類も意識しましょう。

【9】お酒を飲む場合にはおつまみにも注意する

お酒が太りやすいと言われる原因の一つが、一緒に食べるおつまみです。

お酒のおつまみは

• 塩分が多い
• 脂質や糖質が多い

といった糖質プラスαの部分で太りやすい組み合わせになってしまうことが多いです。

また、アルコールを飲むことで体内ではアルコールを代謝するために酵素や糖エネルギーを使い、さらにお酒の利用作用によって塩分が体内から排出されてしまうため、体が失われた糖分や塩分を欲することに。

これによってお酒を飲んだ後に炭水化物が多いラーメンや締めパフェのようなデザートが食べたくなるなど、糖質、脂質、カロリーの摂りすぎに繋がってしまいます。

【10】夕食で利用する外食に注意する

外食でも普段の食事と同様に食べ方を意識することが大切です。
ダイエットでは食べる順番を意識することが基本とされています。他にも食べる時間帯にも注意しましょう！

夕食時の外食は軽めが望ましく、就寝時間の2時間くらい前には食事を済ませることで太りにくくなります。

夜はエネルギー消費が少ないほか、脂肪の合成を促す「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質が増加する時間帯です。そのため、夕食は軽め、もしくは早めに済ませることで余分な脂肪を溜め込むのを防ぐことに繋がります。

糖質制限中の外食で注意すべきこと

糖質制限中に外食を完全に避けることは難しいでしょう。

外食の予定が入ってしまった場合は、以下のことに注意しておきましょう。

一日の糖質摂取量を覚えておく

外食の予定が入った日は、その日1日の糖質摂取量を覚えておくようにしましょう。

外食の予定まで、摂る糖質量をコントロールしておくのもありですし、外食で頼むものを制限するのもアリですね。

どうしても当日中に統制しきれない場合は、次の日などの糖質をコントロールするようにしましょう。

空腹の状態で食べない

外食の予定が入ってしまったから、それまで何も食べないという行動は逆効果になってしまいます。

空腹時にごはんやパンなどの炭水化物を一気に食べ始めてしまうと、急激に糖質が吸収される可能性が高いです。

先ほども説明した通り、糖が一気に吸収されて血糖値が急上昇してしまうと、太りやすくなってしまいます。

どうしても空腹時に外食をする状況になってしまったら、食事の前に水を飲んだり、食物繊維を多く含むものから食べたりと、工夫をしましょう。

主食を組み合わせない

レストランなどで外食をする際は、主食となる食品・料理を一緒に食べないことも大切です。

主食になるものは糖質が多く含まれているため、糖質やエネルギーの過剰摂取につながります。
例えば、ラーメンやチャーハン、焼きそばとパンなどの組み合わせは避けるようにしましょう。

ラーメンの替え玉や、ごはんの大盛りなどもカロリー過多につながります。
外食する際は組み合わせに気を付けるようにしましょう。

飲み物に気を付ける

食べ物だけでなく、飲み物にも気を付ける必要があります。
何気なく口にした炭酸飲料やお酒などに、大量の糖質が含まれている場合があります。

飲み物に含まれている糖質は、吸収されるスピードも速く、血糖値の急上昇を引き起こす可能性がとても高いです。

お酒やジュースが好きな方は、中性脂肪が過剰に蓄積される状況を作っているので、注意が必要です。

糖質制限中の外食で失敗しないためのポイント

では、糖質制限中の外食で失敗しないためのポイントについてご紹介します。

注意すべきことと併せて確認することで、糖質制限中でも外食をむやみに避けずに済みます。

これから外食を控えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

時間をかけて食べる

食べるスピードが速いと、摂取した栄養の消化や吸収が早くなってしまいます。
その結果、血糖値の急上昇を引き起こしてしまいます。

時間をかけて食べることで、血糖値の急上昇を防いでくれるだけでなく、満腹中枢も刺激されます。

しっかり噛んで、食事にゆっくり時間をかけましょう。

食べる順番に気をつける

外食の際の食べる順番も大事になってきます。
「ベジファースト」や「カーボラスト」など、様々な呼び方があります。

どれも、野菜などの食物繊維を多く含むものから食べ始めて、糖質を最後に食べましょう、という順番を意味しています。

食べる順番を意識すると、急激な血糖値上昇を防ぐことができます。
また、食物繊維は咀嚼回数を増やすので、食べ過ぎを防ぐこともできます。

腹八分目にする

健康にいいとされている、腹八分目で食事をやめる食事制限方法ですが、糖質制限中は特におすすめします。

腹八分目で食事を止めることで、自然とカロリー制限に繋がります。
逆に、満腹まで食べてしまうと脂質や糖質の過剰摂取を引き起こしやすくなります。

一口ずつ食べたら箸を置くと、上手くいきますよ。
また、しっかりと噛んで満腹中枢を刺激する事も大事になってきます。

食後は意識して動く

糖質制限中に外食が重なると、ほぼ100% の確率で食べ過ぎてしまいます。
もしかしたら、制限前より食べてしまうこともあるかもしれません。

そのため、食後に意識して体を動かす習慣を作りましょう。
おすすめなのは有酸素運動です。

特に食後に血糖値が高くなりやすい人は、食後1〜2時間後の運動が推奨されています。

有酸素運動を行うことで、エネルギー源としてブドウ糖が消費されます。
同時に、インスリンの効果も高まるので血糖値の低下にもつながります。

食事量に合わせて運動を調整しておけば、ブドウ糖が余ることもありません。
そのため、中性脂肪として蓄積される量も減ります。

運動のための時間が取れない場合は、掃除や家事などを積極的に行うといいでしょう。

糖質制限中の外食で食べ過ぎた場合の対策

糖質制限中の外食で食べ過ぎてしまった場合でも、あまり焦らず、すぐに対策するようにしましょう。

1回食べ過ぎてしまっただけでも、すぐに太ることはありません。

次の日の糖質をコントロールする

糖質を摂りすぎてしまった次の日は、糖質制限を少しだけ厳しくしましょう。

全く摂らないのは、体にとってあまり良くないので、ストレスがたまらない程度摂取しましょう。

前日摂りすぎてしまった分を、次の日でカバーしてあげるというイメージです。

筋トレを行う

当日の糖質過多は、当日のうちに消費しましょう。

適度な筋トレで糖質を消費してあげるのが大切です。

過剰に摂取した糖質は脂肪になると言いましたが、きちんと消費してあげれば問題はありません。

外食の糖質計算が面倒な方は冷凍弁当サービスもおすすめ！

外食で低糖質メニューを選びながら糖質制限を進めるというもの良いですが、日々の食事で糖質制限をしながら、たまにご褒美として外食を利用するといった食生活にシフトするのもおすすめです。

そんな時に便利なのは冷凍弁当通販サービス。
糖質制限をしている人に特におすすめなのが宅配食nosh（ナッシュ）です。

外食よりも食費が安い！

noshのプランはセット数が増えるごとに1食あたりの単価が安くなります。
さらに新しく始まった「nosh club」は累計注文数が増えるごとに3〜12%まで割引率がアップしていきます。

セット料金	6食3,888円・8食4,688円・10食5,990円
nosh club	購入数の累計が増えるごとに割引率がアップ。最大16.55%割引
1食単価	6食648円・8食586円・10食599円（1食あたり価格）

管理栄養士が監修！糖質控えめ・タンパク質が摂れる料理

noshの料理はすべて管理栄養士が監修、科学的に基づいた宅配弁当です。
しかも糖質控えめなだけでなく、100gあたり16.2g以上のたんぱく質が摂れるので健康的にダイエットが可能です。

プロの料理人が作った幅広い料理が楽しめる

noshの料理はプロの料理人が味だけでなく見た目にもこだわった美味しい食事です。

さらに料理のレパートリーにもこだわり、和洋中の定番だけでなく、世界各国の料理をnosh流にアレンジしているため、普段、外食で食べたくても我慢している料理も楽しむことができます♪

ベジタリアンに嬉しいソイミートを使ったハンバーグなど他の宅配食には無いメニューも豊富です♪

糖質制限は糖質を控えながらその他の栄養はしっかり取らなくてはいけません。
そのため普段の食事からバランスの良い食事をすることで健康的にダイエットすることができます。

外食の低糖質メニューで糖質制限中の食生活を充実させよう！

外食チェーンの低糖質メニューや糖質を控えたい時におすすめなメニューをご紹介しました。
外食でも低糖質を意識するとメニュー選びだけでなくお店選びも変わってきます。

しかも低糖質に配慮したお店には全国展開の外食チェーンも多いのでお財布にも優しいのがメリット。
外食チェーンをうまく活用して糖質制限を楽しみましょう。

日々の食事で糖質制限をしたい人、料理が苦手だけど糖質制限に挑戦したい人は冷凍弁当の宅配サービスを活用するのがおすすめです。

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参考：文部科学省「食品成分データベース」
参考書籍：「ラーメン好きの医者が教える糖質制限の外食ガイド」著者：亀川 寛大