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調味料の糖質量は?【糖質制限中におすすめな調味料】

調味料の糖質は食事の糖質量の増減にも影響します。

糖質制限ケトジェニックダイエットでは1日の糖質量を制限するのが基本です。でも低糖質な食材に目が行きがちですが、料理をする時の調味料も糖質を含むので、どんな調味料を使うかが重要です。

この記事をざっとまとめると…
  • 調味料は和風だしが低糖質で糖質制限中にもおすすめ
  • ソースやトマトケチャップ大さじ1で約4gなのでかけすぎに注意
  • マヨネーズはドレッシングよりも糖質が少ない
  • 調味料の糖質を控えるなら糖質ゼロ・糖質オフ調味料を活用する

編集部

こちらでは調味料に含まれる糖質量をまとめました!

調味料の大さじ1・小さじ1杯分の糖質量

普段の食事で何気なく使用している調味料にも糖質は含まれているので、使用する調味料の糖質を理解しておくと糖質管理がグっと楽になります。

主な調味料の糖質量がこちら!

砂糖・甘味料

調味料の中で糖質が多い砂糖は最も使い方に気を使う必要があります。

調味料大さじ1(15g)小さじ1(5g)
黒砂糖13.54.5
上白糖14.95.0
三温糖155.0
グラニュー糖155.0
白ざら糖155.0
中ざら糖155.0
角砂糖155.0
氷砂糖155.0
果糖155.0
はちみつ12.34.1
メープルシロップ9.93.3

編集部

砂糖などの甘味料はどれも糖質が多いです。そのため、糖として吸収されないオリゴ糖や糖質を抑えた人工甘味料のエリスリトール、パルスイート、スクラロースといった人工甘味料を活用するなどして糖質を抑えるのが良いでしょう。

はちみつやメープルシロップは砂糖よりも糖質が少ないので、置き換えるのも良いでしょう。

味噌

和食に欠かせない味噌の中では豆みそが低糖質です。普段の食事に取り入れることで献立の糖質を控えることができます。

調味料大さじ1(15g)小さじ1(5g)
甘味噌4.91.6
淡色辛みそ2.60.9
赤色辛みそ2.60.9
麦みそ3.61.2
豆みそ1.20.4
即席みそ粉末5.51.9
即席みそペースト1.90.7

編集部

甘味噌や麦を使ったみそは糖質が高めですが、食物繊維や発酵食品である味噌は体に良いので味噌を避けるのではなく、食事全体の中で糖質を管理するほうが良いでしょう。

ソース・ケチャップ・マヨネーズ・ドレッシング

ソースやケチャップ、マヨネーズといった料理にもよく使う調味料は比較的糖質が多い調味料となっています。使用する時にはかけすぎを控えていきたいですね。

調味料大さじ1(15g)小さじ1(5g)
ウスターソース41.4
中濃ソース4.41.4
濃厚ソース4.41.4
お好み焼ソース4.20.8
オイスターソース2.70.9
ミートソース1.50.5
トマトピューレ1.50.5
トマトペースト3.31.1
トマトケチャップ4.11.4
デミグラスソース1.70.6
ホワイトソース1.40.5
チリソース3.91.3
和風ドレッシング2.40.8
フレンチドレッシング0.90.3
マヨネーズ全卵0.50.1
マヨネーズ卵黄0.10

編集部

ソースの中ではウスターソース、ケチャップもトマトケチャップよりもトマトピューレやトマトペーストの方が低糖質なので、置き換えるのもおすすめ。

また、デミグラスソースやホワイトソースがどちらも大さじ1で2g以下、マヨネーズも糖質が1.0g以下となっていて、ドレッシングと比べても低糖質なので、サラダを食べる時に意識したいですね。

酢・しょうゆ・みりん

酢は体にも良く、果実酢はポリフェノールなど抗酸化作用を持つ原材料を使っているので、食事に取り入れたい調味料の一つ。また、酢は糖質が少ないので、糖質制限中にもおすすめです。

醤油は塩分も多いので、摂り方に注意が必要です。通常の醤油より薄口醤油の方が糖質も低いのでおすすめ。

みりんは糖質が高めなので、使いすぎには注意です。

調味料大さじ1(15g)小さじ1(5g)
みりん風調味料8.42.8
食塩00
濃口醤油1.20.4
薄口醤油0.90.3
たまり醤油2.40.8
さいしこみ醤油2.90.8
白醤油2.91
だししょうゆ0.80.3
照りしょうゆ5.41.8
ポン酢しょうゆ1.20.4
穀物酢0.40.1
米酢1.10.4
ぶどう酢0.20.1
りんご酢0.40.1
黒酢1.30.5
バルサミコ酢2.91
甘酢4.31.4
ごま酢4.51.5
すし酢5.21.7

編集部

酢の中で注目はりんご酢とぶどう酢といったフルーツを使った酢です。飲み物として日常に取り入れられるのでおすすめです。

香辛料・スパイス・ハーブ

糖質制限やケトジェニックダイエットといった糖質をしっかり制限する時にお世話になる調味料です。糖質が少なく、味や香りのアクセントにもなります。

調味料大さじ1(15g)小さじ1(5g)
チリペッパーソース0.80.3
カレールウ5.71.9
ハヤシルウ6.72.3
オールスパイス粉11.33.8
オニオンパウダー124
からし練りマスタード20.7
カレー粉4.51.4
こしょう黒103.3
こしょう白10.53.5
こしょう混合10.23.4
シナモン11.94
セージ粉103.3
タイム粉10.53.5
とうがらし粉103.3
ナツメグ粉7.12.4
バジル7.62.5
パセリ7.72.6

編集部

スパイスなどのパウダーの場合は多くの原材料を使っているため、実は糖質も高くなる傾向にあります。ただしスパイス系は沢山使うことは少ないので小さじ1以下の量と考えると、糖質量はどれも1g弱となっていますので、使用量は控えつつ味にアクセントをつけるのがおすすめです。

中華調味料

中華調味料ではラー油の糖質が0gという結果に。さらに豆板醤も0.6gと低糖質なので食事に取り入れやすいです。

調味料大さじ1(15g)小さじ1(5g)
豆板醤0.60.2
ラー油00
さんしょう粉10.43.5
テンメンジャン5.21.9

薬味

薬味に関してはしょうがとゆずこしょうが糖質が少ないのでおすすめです。

調味料大さじ1(15g)小さじ1(5g)
からし粉6.62.2
からし練り62
しょうが粉10.93.6
しょうがおろし1.30.4
ガーリックパウダー11.13.7
にんにくおろし5.61.9
わさび練り62
ゆずこしょう0.50.2

編集部

薬味の中では柚子胡椒やしょうがおろしは糖質が少なく、味のアクセントになるため、ダイエット時にカロリーや糖質を控えたい時の味付けにピッタリです。

出汁

味噌汁やスープ、煮物やチャーハンなど、和食、洋食、中華料理に使う出汁の糖質量は食事の糖質管理に重要です。

出汁の中では和食に使用するかつおだし、昆布だし、しいたけだし、煮干しが糖質がほぼゼロですので、糖質を控えたいときは和食を選ぶのも良いでしょう。

調味料大さじ1(15g)小さじ1(5g)
かつおだし00
昆布だし0.10
しいたけだし0.10
煮干しだし00
鶏ガラだし00
顆粒中華だし5.51.8
洋風だし00
固形ブイヨン6.32.1
顆粒和風だし4.71.6
めんつゆストレート1.30.4
めんつゆ三倍濃縮31
おでん用顆粒4.81.6
即席みそ粉末5.51.9
即席みそペースト1.90.7

編集部

どれも糖質が多いわけではありませんが、より糖質を控える時には低糖質な出汁に置き換えることもポイントとなります。

その他

サラダに使うドレッシングやマリネ液、肉料理に使うたれなども、糖質を含みます。特に甘みのあるタレ系は糖質が高くなってしまうので、使いすぎに注意。ドレッシングもごまドレッシングよりも和風ドレッシングの方が糖質が低くなります。

調味料大さじ1(15g)小さじ1(5g)
ごまだれ4.51.5
ナンプラー3.40.1
冷やし中華のたれ3.51.2
マリネ液1.60.5
焼き鳥のたれ4.41.5
焼き肉のたれ4.91.7
みたらしのたれ4.61.6
和風ドレッシング0.80.3
ごまドレッシング2.60.9
酒粕2.80.9

編集部

ダイエットなどでサラダを食べる機会が多い人はドレッシングの種類にも気を使いたいですね。

調味料の糖質オフのポイント

普段使用する調味料の糖質を控えるためにはいくつかのポイントを抑えておきましょう。

甘みのある調味料を控える

ソースやケチャップ、みりんなどの甘みの強い調味料は糖質が高い傾向にあります。また、その他の調味料よりも使用量が多いため、使いすぎは控えることで糖質量を抑えられます。

味付けを変える

醤油やタレ、砂糖といった味付けではなく、出汁やスパイス、薬味を使うことで糖質をグンっと抑えることができます。調味料を変えると味が物足りないと感じることもありますが、薬味やスパイスは味のアクセントになるので満足度もアップします。

ノンオイルドレッシングも栄養情報を確認する

カロリーや脂質を抑えようとしてノンオイルドレッシングを使っている人も多いですが、脂質の変わりに砂糖などの甘みによって味を調整している商品もあります。

カロリーや脂質だけでなく、糖質もしっかり確認しましょう。

ドレッシングは和風ドレッシングやポン酢ドレッシングなどを使うことで糖質が抑えられます。

糖質オフ・糖質ゼロ調味料を活用

みりんは大さじ1で8.4gの糖質を含みます。みりんを使用する料理は大さじ1程度ですので、みりんを糖質オフや糖質ゼロ調味料に変えるだけでも糖質量を抑えられます。

ロハスタイル・エリスリトール

エリスリトールは糖質が多い砂糖を控えたい時におすすめなとうもろこしを使った天然由来の甘味料です。添加物不使用で、カロリー、糖類もゼロという内容です。

 

100gあたりの栄養情報

  • エネルギー0kcal・たんぱく質0g・脂質0g・炭水化物99.8g(糖質0.0g)・糖類0g

 

紀文の糖質0つゆ

糖質ゼロ商品を多く販売している紀文の糖質0つゆです。カロリーにも配慮し、低カロリー、低糖質に仕上がっています。

糖質は100gあたり0.5未満、人工甘味料、保存料、酸味料不使用、植物由来の甘味料を使っています。

大さじ1あたりの栄養情報

  • エネルギー13kcal・たんぱく質0.5g・脂質0g・炭水化物0〜0.5g(糖質0g・食物繊維0〜0.5g)

タカラの料理のための清酒糖質ゼロ

米を原材料にしている料理酒も糖質ゼロのものを選ぶと糖質を控えられます。

糖質ゼロ商品を多く販売している紀文の糖質0つゆです。カロリーにも配慮し、低カロリー、低糖質に仕上がっています。

糖質は100gあたり0.5未満、人工甘味料、保存料、酸味料不使用、植物由来の甘味料を使っています。

大さじ1あたりの栄養情報

  • エネルギー12kcal・たんぱく質0.1g・脂質0g・炭水化物0g(糖質0g・食物繊維0g)

ハグルマ 糖類不使用ケチャップ

糖類や甘味料不使用でトマトの美味しさを活かした糖質カットのケチャップです。糖類は60%カット、塩分も50%カットした上に食物繊維も一般的なケチャップよりも豊富です。

100gあたりの栄養情報

  • エネルギー61kcal・たんぱく質2.6g・脂質0.2g・炭水化物16.7g(糖質7.7g・食物繊維9.0g)・糖類5.5g・食物繊維9.0g

ダイズラボ大豆粉

小麦粉は揚げ物、パンケーキ、お好み焼きなどに使用しますが、糖質が多いため、小麦粉の代わりに大豆粉を使用することで糖質をカットできます。

ダイズラボの大豆粉はグルテンフリー、糖質は一般的な小麦粉と加えて73%オフで食物繊維も13.7%摂ることができます。また、大豆に含まれるたんぱく質、イソフラボンなどの栄養も摂ることができるのでおすすめです♪

100gあたりの栄養情報

  • エネルギー440kcal・たんぱく質41.6g・脂質16.5g・炭水化物33.0g(糖質19.3g・食物繊維13.7g)

調味料だけでなく食事全体で糖質管理!おすすめは冷凍弁当サービス

日々の食事に使う調味料の糖質量を考えながら食材選びでも糖質に気を配るのは大変ですよね。

そんな時に一日の中でしっかりと糖質を抑えられる食事を用意できれば、神経質に料理をする際の調味料選びをしなくても糖質管理がしやすくなります。

また、料理を作るのが苦手な人だと、食事自体の糖質も高くなりやすく、調味料に気を使っていても糖質管理は大変。

そこでおすすめなのが冷凍弁当サービスの活用です。冷凍弁当サービスは糖質をしっかり制限したい人にとって便利なサービスです。

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注目のスパイスを使った新メニューにはガーリックシュリンプや韓国料理、オイスターソースを使った料理が楽しめます。

ガーリックバジルシュリンプ:糖質8.4g

ハワイの人気グルメガーリックシュリンプはバジルをたっぷり使ったソースを使っています。副菜にはほうれん草のトマトソースがけ、ナスのチリペッパーソースと味付けの工夫がされたおかずが入っています。

1食の糖質量は8.4gと低糖質ですし、調味料を使ったアイデアとしても参考になります♪

カレイのヤムニョム:糖質13.5g

たんぱく質が豊富なカレイを韓国料理の万能タレであるヤムニョムで仕上げたピリ辛な主菜のメニュー。にんにくも効いていてパンチのある味わいです。副菜にも大根のチゲ、豆腐のちリソース、白菜と小松菜の豆板醤和えと中華と韓国料理を楽しむことができます。
牛肉のタイ風オイスター炒め:糖質7.2g

エスニック料理の定番調味料ナンプラーを使った牛肉のタイ風オイスターソース炒めが主菜の1食。オイスターソースやナンプラーを活用することで、糖質を控えながら旨味のある味に仕上がっています。

編集部

noshは幅広い国の調味料やスパイスを使った低糖質な料理が楽しめます。メニューが豊富なので、選ぶ楽しみもあって続けるほどお得。日々の糖質管理がグンっと楽になります!


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調味料の糖質を知って糖質管理をスムーズに進めよう!

一般的に使用される調味料の糖質量をご紹介しました。

まとめ
  • 糖質が少ない調味料はスパイスや和風だしがおすすめ
  • デミグラスソースやミートソースは糖質が少なめだけど使用する量が多いので注意
  • ドレッシングは和風ドレッシングが低糖質
  • 調味料で糖質を控えるなら甘みのある調味料を控える、糖質オフ、糖質ゼロ調味料を活用する

糖質制限では食材だけでなく、調味料の糖質管理も重要です。日々の食事作り で低糖質な調味料を活用、糖質オフ、糖質ゼロの調味料を取り入れて糖質制限をスムーズに進めましょう!

糖質の多い食べ物は?【糖質の上手な摂り方】 糖質制限弁当宅配おすすめランキング【通販で買える低糖質食まとめ!】

画像出典:Amazon.co.jp・nosh公式サイト

参考:文部科学省「食品データベース」