年末年始が近づいてくると、おいしい食べ物を食べる機会が増えてきますよね。
でも、食べすぎてしまうと正月太りをしてしまい、体重をもとに戻すのに苦労してしまう人は多いです。
正月太りの原因は「食べすぎ、飲みすぎ」、「体を動かす機会が減る」「生活リズムの乱れ」、「冷え」などが影響してきます。
正月が終わって後悔しないためにも、今から正月太り対策のポイントを意識しながら年末年始を迎えましょう！
- 炭水化物・脂質の摂りすぎに注意
- アルコールの摂りすぎに注意
- ながら食いを控えて食事の時間に食べることを意識する
- 体を動かす時間を作り、外気にあたって代謝を上げる
- 生活リズムを乱さないようにする
- 食べ過ぎた時のリカバリーをするための食事を取り入れる
編集部こちらでは正月太りの原因をまとめながら、正月太り対策のポイントをご紹介しています！
正月太りの原因は？
年末年始に太りやすくなる理由は、
- 食べすぎ・飲みすぎ
- 運動不足
- 生活リズムの乱れ
- 冷えによる影響
といった点が挙げられます。
食べすぎ飲みすぎ・暴飲暴食に注意！
正月太りの一番の原因はカロリーの摂りすぎです。めでたい時期には豪勢な食事が付いてきます。
昨今はコロナ禍ということもあり、忘年会や新年会をする機会は減るかと思います。
逆にその分、家で過ごす時間も増え、ながら食い・ながら飲みをしてしまう機会が増え、自然とカロリーオーバーになってしまいやすくなります。
年末年始の料理は高カロリー
年末年始の食事はカロリーが高い傾向にあります。
特にお正月の定番、おせち料理も煮物などは日持ちを考えているため、甘く味付けられているものが多くカロリーが高くなりやすいです。
伊達巻や黒豆、栗きんとんなどは少量でも砂糖が多く使われていてカロリーも高くなりやすいです。他にもおもちはお米と同じく糖質の塊ですので、お雑煮でお餅3つ入れるだけで糖質が50gほどになります。
さらに、焼いたお餅に砂糖醤油を塗るだけでも糖質が高くなってしまいます。
食事だけじゃなく間食に注意
クリスマスやお正月は食事以外の時間も食べる機会が増えてしまうため、間食によるカロリーオーバーになってしまうことが多いです。
クリスマスはケーキ、年越しにおやつ、お正月は和菓子などを食べる機会が増えてくるため、食事の時間以外は控える、間食も数量を決めておくことが大切です。
お酒を飲む機会が増える
アルコール飲料の中には糖質が高い、ビールやカクテル、チューハイなどがありますが、アルコールを飲む場ではお酒のおつまみを食べる機会が増えます。
お酒のおつまみはカロリーが高いものだけでなく、低カロリーでも塩分が高いものが多いです。
塩分の摂りすぎはむくみに繋がります。
編集部お酒の付き合いは食べすぎてしまうことも多いですし、飲み会のシメにラーメンを食べに行くといったことも控えたいですね。
活動量が低下しやすく運動不足に注意
外の気温も下がる年末年始は家に居る時間も増えますし、のんびり過ごしたいという人も多いです。
それによって普段よりも運動量が低下してしまいます。
そのため、消費カロリーが減るのに、摂取カロリーが増えてしまうという状態になるため、脂肪の蓄積に繋がりやすいです。
夜ふかし・生活リズムが乱れやすい
年末年始に休みの方は、夜ふかしをする機会も増え、生活リズムが逆転して乱れてしまう傾向にあります。
夜遅くまで、ながら食いをしてしまいやすくなります。
また、夜は活動量が減り、代謝も低下するため、食べたカロリーが消費しきれないため脂肪が付きやすくなってしまいます。
年末年始に生活リズムが乱れると体内時計もズレてきてしまい、体の代謝機能も乱れてしまうので、できるだけ普段と生活リズムを変えないように意識することが大切です。
塩分の濃い食事+冷え
女性に多い「冷え」も内臓の働きが低下したり、血流やリンパの流れが悪くなることで、むくみやお通じのリズムが乱れてしまいやすくなる傾向にあります。
塩分の摂りすぎ
年末年始の食事は塩分が多い料理が多いため、普段と同じように食べていると塩分の摂りすぎに繋がります。
塩分が多い食事は健康面でもよくありませんし、むくみにも繋がるため、注意が必要です。
正月太りを防ぐ4つの対策
正月太りを防ぐ対策ポイントは太りやすくなる原因を理解して、できるだけ普段と変わらない生活や食生活を送ることが大切です。
また、食べ過ぎた時に体を動かすといったリカバリーに取り組むこともポイントとなっています。
カロリーオーバーに注意
太る原因は様々ですが、基本は消費カロリーよりも摂取カロリーが上回りってしまう状況は太ってしまう大きな原因となります。
特に年末年始は糖質や脂質が高い料理が多いので、少しの量でもカロリーオーバーになってしまうので、食べる量をいつもと同じくらいに留めることが重要です。
炭水化物の摂りすぎを控える
年末年始料理の中で炭水化物が多いお餅、そば、うどん、赤飯、ピザといった主食以外にも、栗きんとんや甘い煮物、甘いお酒、ビールなどは炭水化物（糖質）が多いため、すぐに糖質の摂りすぎになってしまいます。
摂りすぎた糖質は余剰分が脂肪として蓄積するため、太りやすなってしまいます。
食事内容を把握する
年末年始でも、炭水化物が多いものばかり食べるのではなく、たんぱく質や野菜などをしっかり摂って、栄養バランスを保つようにしましょう。食事の内容も主食、主菜、副菜、汁物をバランス良く食べるようにしましょう。
例えば、おせち料理は昼食や夕食だけにして、他の時間は野菜とたんぱく質中心の食事にするなどして、PCF（たんぱく質・炭水化物・脂質）のバランスを基本的なP：20〜25％・C：55〜60％・脂質：20〜25％に整え、加えてビタミン・ミネラルが摂れる野菜やきのこ、海藻類、果物を加えていくことが大切です。
編集部お餅やお雑煮を食べる時にも食物繊維が多い野菜を用意してみましょう。
食物繊維は糖や脂質の吸収を緩やかにしてくれるため、血糖値の急上昇を抑えてくれます。また食事の満足度を高めて食べすぎを抑えるのにも役立ちます。
食事以外の間食を減らす
年末年始は食事以外のおやつやスイーツ、おつまみなどカロリーが高いものを食べてしまう機会が増えます。
小腹が減ったからと言って、手を伸ばしているとカロリーオーバーになってしまうので、食事以外の時間の間食は控えるなど、メリハリをつけるようにするのが良いでしょう。
ながら食い対策をしよう
年末年始に家で過ごす時には身の回りの手に届く所、目に入る所に食べ物や飲み物を置かないようにして、ながら食いを防ぎましょう。
口さみしいからと言って食べるよりも、水やお茶などのカロリーが無いものを飲んで口直しをしたり、食欲を紛らわすようにしてみましょう。
こまめに動き、体を動かそう
摂取カロリーが増える分、消費カロリーをしっかり増やすことが大切です。
普段から運動している人は、年末年始も体を動かしたほうが良いですし、運動不足気味な人はこまめに立ち上がったり動くことを意識しましょう。
横になている状態・ソファーに座ったままでいる時間を短くして、テレビを見る時は立って見る、洗い物をする時には台所に寄りかからずにお腹を意識して立って洗う、つま先だちするなど負荷をかけるだけでも、違いが出てきます。
体を動かして冷え対策
体を動かすことは、血流が良くなり、冷え対策にも繋がります。
運動量を高めるためには大きな筋肉を動かすことがポイントになるので、外出をせずにその場で足踏みをしてみたり、階段を上り下りしてみたり、エクササイズバイクなどで足の筋肉を使う時間を増やすことで、下半身の血流も良くなってきます。
外気にあたって体を動かす
寒い冬は体温を保つために、体は代謝を高めています。
そのため、運動をすることでさらにエネルギーを消費しやすくなるので、年末年始こそ意識して体を動かしてみましょう。
また、外気にあたることで体が体温をキープしようと働きだすので、ベランダや庭などで外気にあたる時間を作るのもおすすめです。
編集部人間の体は気温が10度以下になると体温を維持するためにカロリーを消費して熱エネルギーを生み出します。
その時は代謝が高まるので、寒さを感じることは正月太り対策にもおすすめ。寒さを感じる時間帯を作って軽い運動をしてみましょう。
外食でも炭水化物の摂りすぎに注意
今年はコロナ禍ということもあり、外食を控える人が多いと思います。
外食はカロリーも高く、炭水化物も多く摂ってしまう傾向にあります。
特にお鍋のシメにラーメンを加える、お酒を飲んだ後にラーメン屋さんに行くといった流れは最後に炭水化物と脂質を多く摂ることになってしまうので、控えた方が良いです。
正月太り対策に役立つ冷凍弁当サービスnosh
正月太り対策のポイントは理解したけれど「お正月はゆっくり休みたい」「料理を作るのは控えたい」「献立を考えるのが面倒」という人は多いですよね。
そんな時には料理をせずに、栄養バランスに配慮された食事ができる冷凍弁当サービスを活用するのもおすすめです。
おせちやデリバリー、お惣菜などで済ませるのではなく、バランスの摂れたヘルシーな食事を冷凍弁当で補うことで、料理をせずに摂取カロリーや糖質を控えることができます。
編集部noshのお弁当なら、1食あたりの糖質が30g以下！
野菜もたくさん使われているのでダイエット中の食事におすすめです♪
noshは好きなメニューを1食ずつ選んで注文できます。1食あたりの糖質量が10g以下のメニューや、タンパク質量30g以上のメニューなど、自分が求める栄養バランスのメニューだけ選んで注文できるのが便利です。
冷凍保存で賞味期限が長い！
noshの食事は冷凍で届き、冷凍庫で保管しておきます。
そのため、賞味期限が2ヶ月以上と長く、食べたい時に電子レンジで温めるだけ。
市販の冷凍食品よりも、カロリーや糖質、塩分に配慮しながら、バランスの良い食事ができます。
年末年始の食事に加えて、noshの食事をプラスすることで、偏った栄養バランスを整えることにも役立ってくれます♪
編集部noshは、ただヘルシーなだけでなく、熟練の料理人が作ったメニューが揃っているので幅広い料理が食べられます。糖質控えめデザートも用意されているので、年末年始の間食にもおすすめですよー！
正月太り対策のまとめ
正月太りの原因は「暴飲暴食」、「運動不足」、「生活リズムの乱れ」、「冷え」などが重なることで、太りやすくなる時期です。
正月太り対策のポイントとして、
- 炭水化物・脂質に偏った食事を避け、たんぱく質、野菜・海藻類を取り入れる
- 食事内容を把握してカロリーオーバーを避ける
- 主食・主菜・副菜のバランスに配慮した食事を意識する
- アルコールの摂りすぎに注意
- ながら食いを控える・間食を控える
- 体を動かす時間を作り、外気にあたって代謝を上げる
- 生活リズムを乱さないようにする
- 食べ過ぎた時は次の食事を控えるなどリカバリーをするための食事をする
といった点が重要です！
年末年始に気を緩め過ぎて体重増で後悔しないためにも、食事にメリハリを付けて体を動かしていきましょう。
生活リズムを乱さずに過ごすことで、休み明けも元気に過ごすことに繋がります♪
編集部もし正月太りをしてしまった人は、冷凍弁当サービスで短期集中のダイエットをしてみるのもおすすめです。
食べすぎ、飲み過ぎに注意して、良い新年を迎えましょう！
