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ダイエット中でもパンを食べたい!【食べてOK!ヘルシーなパン選びのコツ】

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ダイエット中にパンを食べたい時は全粒粉を材料にしたパン、ライ麦など食物繊維が多いパンを選ぶのがおすすめです。逆に通常のパンは砂糖やバターも多く使われているため、カロリー、糖質が高めなので食べすぎは注意です。
この記事をざっとまとめると…
  • ダイエット中におすすめなパンは茶色いパン、硬めのパン
  • 食物繊維が多いパン、たんぱく質や野菜が摂れる惣菜パン、ベーグルがおすすめ
  • 砂糖、バターを多く使っているパン、油で揚げているパン、クリーム、あんこ、チョコ系は避ける
編集部

この記事ではそれぞれのパンの糖質り量・カロリー量と、ダイエット中でもパンを食べたいときの食べ方をご紹介!

目次

ダイエット中におすすめなパンは?選び方のコツ

パンは見た目以上にカロリーや糖質が多いので、ダイエット中に食べるのは注意が必要です。 ダイエット中にパンを食べる時には
  • 精製されていないふすまなどを含んだ全粒粉のパンを選ぶ
  • 食物繊維が多いパンを選ぶ
  • たんぱく質、野菜が入ったパンを選ぶ
これらを意識してみましょう。

精製されていない「ふすま」を含んだ低糖質な全粒粉のパンを選ぶ

小麦を精製する場合、表皮や胚芽といった食感などに影響する箇所を取り除いているのですが、この部分には食物繊維やミネラルなど麦の栄養が豊富に含まれています。 食物繊維は糖の吸収を穏やかにしてくれる働きがあるので、ダイエット中にパンを食べたくなったら「オールブラン」、「ブラン」など小麦ふすまを使っているパンを選ぶのがおすすめです。
編集部

ブランパンはローソンなどのコンビニでも販売されており、入手しやすいのでお店に立ち寄ったときにはチェックしてみてください!

食物繊維が多いパンを選ぶ

食物繊維には
  • 不溶性食物繊維:便のカサを増やし腸内の不要なものを排出するのに役立つ
  • 水溶性食物繊維:糖や脂質の吸収を緩やかにする、胃腸内をゆっくりと進み満腹感を持続させてくれる
この2種類があり、それぞれダイエット中の体調を整える上でも必要です。 ダイエット中は食事量を減らす影響で食物繊維の摂取量も少なくなる傾向にあり、便秘にもなりやすくなります。 この点も、食物繊維をしっかり摂ることで対策できるので、パンを食べる時には食物繊維が多いパンを選ぶのがおすすめです。
編集部

食物繊維が多いパンのおすすめは、ライ麦パンです。 食物繊維が多く、ビタミンやミネラルも豊富なのでダイエット中にピッタリ!

たんぱく質、野菜が入ったパンを選ぶ

肉や魚、卵などのたんぱく質食品を一緒に食べることで、満腹度を高めてくれます。減量中は食事量が減らすことで筋肉を作る「たんぱく質」の摂取量も減ってしまいやすく、筋肉量が低下しやすい傾向があります。 特にトレーニングをしている人で、炭水化物の補給としてパンを食べる時には、「肉や卵などを使ったパン」を選ぶのがおすすめです。 また、野菜を一緒に摂ることで食物繊維やビタミン、ミネラルの補給ができるため、満腹感を高めてくれる他、糖の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑えてくれます。
編集部

サンドイッチやたまごロールなどのパンはたんぱく質が摂れるのでおすすめ。 ただし、惣菜パンの中では「やきそばパン」のような炭水化物を具材にしているものがあるので、それらは避けましょう!

柔らかいパンより硬めのパンがおすすめ

柔らかいパンは噛む回数が少なく、満足するまで何個も食べてしまいやすいため、柔らかいパンよりも食感があるパンを選び、噛む回数を増やして満腹感を得やすくしましょう。
編集部

フランスパンは糖質が低いわけではありませんが、噛む回数が多いので少量でも満足できるパンの一つ。トッピングで卵やハム、野菜を乗せて食べることでたんぱく質、食物繊維なども一緒に摂ることができます。

パンを食べる時のカロリー・糖質の目安は?

食事でパンを食べる時の目安は、白米茶碗1杯150gのカロリーが252kcal、糖質は53.4gなので、この量を目安に栄養情報を確認しながら食べるのがおすすめです。
編集部

パンを食べる時はできれば、パンだけで食べるのではなく、食物繊維が多いサラダなどと一緒に食べるのがおすすめです。腹持ちを考えるならスープを加えてパン自体を食べる量を控えるとカロリーや糖質を抑えられます。

主なパンのカロリー、糖質、食物繊維量

種類 カロリー 糖質 食物繊維
白米 168kcal 35.6g 1.5g
食パン 260kcal 42.2g 4.2g
コッペパン 265kcal 35g 2.0g
フランスパン 279kcal 54.8g 2.7g
ライ麦パン 264kcal 47.1g 5.6g
ぶどうパン 269kcal 48.9g 2.2g
ロールパン 316kcal 46.6g 2.0g
クロワッサン 448kcal 42.1g 1.8g
※100gあたり

※出典:食品成分データベース

編集部

同じ量の白米と比べてもパンは高カロリー、糖質も高めです。

パンはダイエット中に不向き?太りやすいと言われる理由は?

パンがダイエットにおすすめされない理由には
  • バター、砂糖などカロリー、糖質が高い材料が使われている
  • 血糖値が上がりやすい高GI食品
  • 腹持ちが良くないパンが多い
といった理由があります。

バター、砂糖などカロリー、糖質が高い材料が使われている

パンを作る時にはバターを多く使う他、種類によっては砂糖、ジャム、マヨネーズなど糖質やカロリーが高い材料が使われていることが多いため、小さいサイズでも糖質やカロリーが高くなりやすいです。

血糖値が上がりやすい高GI食品

パンは血糖値を上げやすい高GI食品です。血糖値が上がりやすいと、食後に血糖値を下げるためにインシュリンが多く分泌され、糖を肝臓や筋肉などに送るのですが、余った糖は脂肪細胞に蓄えられるため、高GI食品の摂りすぎは脂肪の蓄積に繋がると言われています。
パンの種類 GI値
食パン 95
フランスパン 93
ロールパン 83
イングリッシュマフィン 77
白いパン 71
ベーグル 69
クロワッサン 67
ハンバーガーのバンズ 61
ライ麦パン 50
全粒粉パン 50

※出典:大塚製薬

GI値は60が中間で、それ以上になると高GIになってきます。パンの中では全粒粉パン、ライ麦パンはGI値が50と低GIですが、その他のパンは基本的に60以上、食パンやロールパンなどは80以上の高GI値となっています。

腹持ちが良くないパンが多い

精製された小麦粉で作られているパンは食物繊維が少ないため見た目よりも食べごたえが少なく、腹持ちが良くないことが多く、食べすぎてしまったり、食べた後にお腹が空きやすくなってしまうため、ダイエットに不向きと言われています。

ダイエット中に避けたほうが良いパンの種類

ダイエット中に食べる時は避けた方が良いパンの種類は
  • 柔らかくて白いタイプのパン
  • 砂糖を多く使っている菓子パン
  • バターを多く使っているパン
  • 油で揚げたパン
これらは糖質や脂質が高く、たんぱく質が少ない高カロリーなパンになってしまうため、避けた方が良いでしょう。

柔らかくて白いタイプのパン

ロールパンや食パンなど見た目的にシンプルですが、原材料に精製度の高い小麦粉を使用しているため、GI値が高くなりやすいです。また、ふわっとした食感は食べごたえが少ないため、食べすぎてしまいやすいです。

砂糖を多く使っている菓子パン

砂糖を多く使っているパンは糖質やカロリーも高くなりやすいです。メロンパンやチョコレート系、あんパンなど砂糖を多く使っているため、ダイエット中は控えた方が良いでしょう。 また、クリームパンは砂糖だけでなく、脂質も多いため見た目以上にカロリーが高いので注意が必要です。

バターを多く使っているパン

バターロールやクロワッサンなど見た目は小さいのに、カロリーが高いです。これらのパンは1個で終わることが少ないパンなので、食べすぎに注意が必要です。

油で揚げたパン

揚げパンやカレーパン、ドーナツなど油で揚げたパンは脂質が多いため高カロリーになりますので、ダイエット中は控える方が安心です。

ダイエット中におすすめな低糖質パンも食べられる冷凍弁当サービスnosh

ダイエット中にパンを食べたいけれど、糖質やカロリーが気になる。。という人におすすめなのが、糖質制限専門の冷凍弁当サービス「nosh」です。

低糖質なパンやドーナツメニューがある!

noshは低糖質な食事の他に、低糖質なパンも用意されています。noshのパンの特徴は生地に大豆粉、植物性たん白を使用したたんぱく質と食物繊維も摂れるヘルシーさが特徴。 食感にもこだわっていて、ボソボソしないふんわりとしたパンです。 現在、アレンジしやすいバンズパンとバターロールの2種類があり、どちらも低糖質でダイエット中でも安心して食べられます。 バンズパン4個入り:糖質2.4g

※画像出典:nosh

4個入りのバンズパンは1個あたり糖質2.4g、カロリー70kcalと低糖質、低カロリーです。さらに生地には植物性たん白、大豆粉を使っているため、たんぱく質が9.3g、食物繊維7.7gと、とってもヘルシーな内容です。 ロールパン4個入り:糖質4.9g

※画像出典:nosh

バターを使い脂質やカロリーも多くなりがちなバターロールもnoshなら1個あたり、糖質4.9g、カロリー94kcalで食べられます。またこちらもたんぱく質7.8g、食物繊維6.3gと通常のバターロールよりも多いです。 ドーナツ3個入り:糖質13g〜 noshのドーナツは生地におからとスーパーフードのチアシードを使ったヘルシーなドーナツです。 プチプチとしたチアシードの食感に、おからの優しい甘さが感じられるしっとりとしたドーナツは低糖質に感じさせない仕上がりで、ダイエット中のスイーツにおすすめ。 味は
  • プレーン:糖質13.6g
  • キャラメル:糖質13.5g
  • バナナ:糖質13.7g
  • 抹茶:糖質13.4g
  • いちご:糖質13.4g
  • チョコレート:糖質13.4g
以上の6種類用意されていて、どれを食べても低糖質に抑えられます♪
編集部

noshは冷凍で届くので賞味期限も長く、まとめ買いにも便利。低糖質なパンやドーナツ、メインの冷凍弁当を活用することでダイエット中の糖質やカロリーなど食事管理がスムーズになりますよ!

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公式サイト:https://nosh.jp/

>> noshの実食レポ・口コミ
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ダイエット中にパンを食べる時のポイントまとめ

ダイエット中にパンを食べる時には
  • ブランパンなど全粒粉のパン、ライ麦パン、大豆粉で作ったパンなど食物繊維が多いものを選ぶ
  • 柔らかいパンよりも硬いパンを選ぶ
  • パンだけではなく肉や卵などのたんぱく質食品、野菜と一緒に食べる
  • 砂糖やバターを多く使っているパン、油で揚げているパンは控える
以上を意識してパンを選ぶのがおすすめです。 パンは基本的にカロリーや糖質が高く、高GI値のものが多く、しかも腹持ちが良くないものが多いため、食べすぎてしまいやすいです。一袋で数個入っているパンはつい食べすぎてしまうので注意しましょう!
編集部

ダイエット中は低糖質なブランパンや大豆粉などを使ったパンを選んでいくのがおすすめです!

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