宅配食事・冷凍弁当

ケトジェニックダイエット中の食事に便利な宅配食サービス3選

目次

ダイエットにもブームが色々あり、近年では糖質を控えるダイエットが流行っています。

そんな中でも、食事を食べる量自体は控えなくても良いダイエット方法としてケトジェニックダイエットが話題になっています。

ケトジェニックダイエットは糖質を控えるだけではなく、いくつかの食事ルールがあります。

これらを自炊だけ、もしくはコンビニ食などで賄おうとすると栄養面の偏りも気になりますし、間違った方法で行うケトジェニックダイエットは健康面にも悪影響が出てしまうことも。

実際にケトジェニックダイエットを行った経験がある管理人としては、普段の食事を充実させながらケトジェニックダイエットに適した食事が食べられる宅配食サービスを活用するのが圧倒的にコスパも良くおすすめだと感じています。

このページではケトジェニックダイエット中の食事に適したメニューがある宅配食サービスのご紹介とケトジェニックダイエットってどんなダイエット?という疑問を持っている人にケトジェニックダイエットの基本知識や体験談をお伝えしています。

ケトジェニックダイエットを成功させる宅配食サービス3選

管理人が実際にケトジェニックダイエットをしていておすすめできると感じた宅配食サービスがこちらです!

Nosh(ナッシュ)~全メニューダイエットにおすすめ!

おすすめポイント!

糖質量が1食30g以下に設定されており、1食あたり20g以内に収めるのが基本のケトジェニックダイエットの食事ルールにピッタリ収まる食事なのがとっても便利!

料理ジャンルもバリエーション豊かで、肉、魚メインの料理はたんぱく質も1食20g摂れるように作られています。
ナッシュの食事なら、たんぱく質、食物繊維、その他の栄養までしっかりとフォローしてくれるので、難しい計算の必要が無く、食事ができるのが魅力です。

管理人はnoshの食事やスイーツをケトジェニックダイエットを実践した時に食べていました。糖質量の管理がしやすく、美味しい食事が食べられるのでおすすめですよ♪

価格

4食セット 2,976円 (1食あたり744円)
6食セット 4,128円 (1食あたり688円)
8食セット 5,104円 (1食あたり638円)
10食セット 6,200円 (1食あたり620円)
20食セット 11,760円 (1食あたり588円)

>> nosh(ナッシュ)の公式ページはこちら

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ウェルネスダイニングの糖質制限気配り宅配食

おすすめポイント!

健康食の宅配食として人気のウェルネスダイニングではケトジェニックダイエットにも活用できる糖質制限気配り宅配食というダイエット向けのメニューが用意されています。

1食の糖質量は15g以下になっています。また塩分も2.0g以下、カロリー240kcalとヘルシーな食事でケトジェニックダイエット中の食事をサポートしてくれます。
また、主食のごはんも低糖質ご飯が用意されているので、ウェルネスダイニングだけで食事を済ませられます。

糖質量は43.2g(内容量150g)、カロリー192kcalで主食を食べづらいケトジェニックダイエットに向いています。

価格

7食セット 4,860円(1食当たり694円 )
14食セット 9,504円(1食当たり679円)
21食セット 14,040円(1食当たり669円)

>> ウェルネスダイニングの公式ページ

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ニチレイフーズダイレクトの低糖質コース

おすすめポイント!

ニチレイフーズダイレクトの宅配食は豊富な制限食メニューが用意されています。

糖質を控えたい人向けメニューも用意されていて、コースもA〜D、魚メインコースと充実しています。
また、単品注文も可能なので、料理の一食ごとの栄養成分量をチェックしながら注文することも可能です。

お試しセットも用意されているので、味や量などを試せるのも嬉しいポイントです。

価格

糖質を控えたい方向けおかず8食コース 6,100円(1食当たり762円)
糖質を控えたい方向け主食付き10食コース (1食当たり762円)

>> ニチレイフーズダイレクトの公式ページはこちら

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宅配食をケトジェニックダイエットに活用するメリット

自炊やコンビニ食や外食ではなく、宅配食サービスをケトジェニックダイエットに活用するメリットは

  1. 1食の糖質量・カロリー・栄養バランスを把握できる
  2. 自炊するより栄養バランスの取れた食事が食べられる
  3. 毎食メニューが違うので食事に飽きない
  4. ダイエット向きのデザート・スイーツが食べられる
  5. 忙しい人でも食事作りをしなくて良いのでダイエットを継続しやすい

という点です。

1食の糖質量・カロリー・栄養バランスを把握できる

ケトジェニックダイエットでは、1日3食の中で糖質の摂取量が決まっています。

さらにタンパク質や脂質、ビタミン・ミネラルもしっかりと摂る必要があるため、自炊だけでは計算が大変です。

特にタンパク質と野菜などで食物繊維をしっかりと摂る必要があるのですが、これらを計算しながら献立を考えるのは仕事や家事、育児をしている人にとっては難しいと感じる面もあります。

個人的にはケトジェニックダイエットはしっかりと栄養を摂ることの難しさも感じましたので、宅配食サービスがこの点をフォローしてくれるのはケトジェニックダイエットを継続していく時に役立ってくれます。

自炊するより栄養バランスの取れた食事が食べられる

自炊で栄養バランスに配慮しながら食材を用意して、下ごしらえや調理をしていくのは時間も手間もかかります。

低糖質メニューがある宅配食サービスは、他の栄養にも配慮されて献立が考えられているので1食の内容は自分で作るよりも栄養バランスが取れていることが多いです。

毎食メニューが違うので食事に飽きない

ケトジェニックダイエットを進めると感じるのが、ダイエット中に食べる食事に飽きてしまうことです。

例えば、低糖質・高タンパク質で知られれるコンビニなどで買えるサラダチキンも毎日食べていると飽きてしまいます。

最近ではコンビニやスーパーでも低糖質商品が増えていますが、それでもまだ数は多くはありません。

これらを食べるサイクルだと1週間もすると、「またサラダチキン。。」となってしまう人も多いと思います。

宅配食サービスは豊富なメニュー・献立から5〜7食のメニューが毎回届き、内容が被ってしまうことも少ないため、食事に飽きずにダイエットを続けられます。

低糖質なデザート・お菓子が食べられる

ダイエット中でも美味しいデザートやスイーツ、お菓子は食べたくなります。

宅配食サービスにはお菓子やデザートメニューがあるサービスもあるので、甘い物が食べたいという時でも低糖質に抑えられます。

コンビニなどにあるお菓子よりも、もっと本格的なデザートが楽しめるのでおすすめです!

忙しい人でも食事作りをしなくて良いのでダイエットを継続しやすい

仕事や家事、育児をしている中でケトジェニックダイエットに適した食事を作りづつけるのは大変です。

食事の用意が難しくて、途中で挫折してしまうという人もいます。

宅配食サービスは、そんな忙しい人が献立を考えたり料理の時間を作ることなく、レンジで温めるだけで食事の準備ができます。

管理人
管理人
私の場合は、宅配食サービスのnoshを夕食として活用しました!
主食抜きの食事が購入できるため、ケトジェニックダイエットにもピッタリな内容です。

宅配食のデメリット部分としては食費の面だと思いますが、元々ケトジェニックダイエットは自炊以外に外食やコンビニ食を活用することが多いので、1食分の食費として計算して、余計な食べ物を買わないことで、ダイエット以前との食費に近づけて対処しました。

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットは糖質の代わりに脂肪を分解して作られるケトン体をエネルギーにするケトーシス状態に体質を変えて脂肪を減らすダイエット方法です。

糖質量を控えながらしっかりとタンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素を摂る食生活を続けることで、糖質の代わりに脂質をエネルギーにする状態にします。

ケトン体(脂肪から作られるエネルギー)という糖質を控えることで作られる物質を増やし、体をケトーシス状態にして効率良く脂肪を燃やして痩せるというのが基本です。

ダイエット=摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすというのが基本でしたが、ケトジェニックダイエットはカロリーを控えるという概念ではなく、糖質を控えるという点で制限はあるものの、お肉なども沢山食べてもOKというルールがあり、実際に行ってみると、思ったよりも制限がゆるい面があります。

糖の代わりにエネルギーとなるケトン体とは?

糖質はエネルギーとなる栄養素です。そして糖質(ブドウ糖)は脳のエネルギーにもなるため、日々の食事から適量摂るのが基本です。

そしてケトジェニックダイエットの場合は、糖質ではなくケトン体という物質をエネルギー源に変えることから始まります。

ケトン体とは、体が脂肪酸エネルギーを使うシステムが働きだした時に、肝臓で作られる物質のことを言います。

体内の糖エネルギーが少なくなると、脂肪から分解されるグリセロールとアミノ酸を材料に糖を作り出す糖新生というシステムがあります。

ただ、このシステムから作られる糖の量には限度があり、糖新生のシステムによるエネルギー産生を使った後、体は糖エネルギーをメインに使うシステムから、脂肪酸エネルギーを使うシステムに代わります。

この時に脂肪酸の一部が肝臓でケトン体という物質を作りだし、エネルギーとして使われることで余分な脂肪が消費されていきます。

ケトン体は脳のエネルギーとしても使えるため、糖質を控えてもエネルギー不足にならず、しかも余分な脂肪も消費していくことができます。

ケトジェニックダイエットでは、糖エネルギーを使うシステムから、ケトン体をエネルギーとして使うシステムに移行したことをケトン体回路がまわると言い、他にもケトーシス状態という表現をしたりします。

元々は食事療法の一つ

ケトジェニックダイエットの元になっているのは「ケトン食療法」という1970年頃からてんかんの人の食事療法として取り入れられてきた歴史があります。

医者発案のダイエット法

食事療法として取り入れられてきたケトン食療法を日本でダイエットに取り入れることを考えたのはナグモクリニック東京アンチエイジング外科医長の斎藤糧三先生です。

そして斎藤先生と順天堂大学院教授の白澤卓二先生と共に2013年「一般社団法人日本ファンクショナルダイエット協会」を立ち上げ「ケトジェニックダイエットアドバイザー養成講座(ケト検)」を発足したのが始まりと言われています。

ケトジェニックダイエットは単なるダイエット法ではなく、ダイエットと共に抗酸化力を高めるアンチエイジング健康法として提唱しています。

ケトジェニックダイエットはダイエット以外にもメリット沢山!

ケトジェニックダイエットを提唱する斎藤先生の著書「ケトジェニックダイエット」ではケトジェニックダイエットを行うことで痩せる以外にもメリットがあると書かれています。

ルックスの変化

余分な体脂肪が減る・筋肉量を減らさずに痩せる・顔色が良くなる・乾燥肌の改善・肌にハリが出て若々しく見える・髪、爪のツヤが良くなる・髪の毛の量が増える・まぶたがスッキリして目が大きく見える

管理人
管理人
実際にケトジェニックダイエットに取り組んだ体験から言うと、余分な脂肪が減ることで、見た目には大きく変化が出てきます。
また、顔色や肌のハリといった点は以前よりも健康的に見えるようになったと言われてました!

健康の実感

疲れにくくなる・集中力が増す・元気が出る・イライラしなくなる・二日酔いしにくくなる・食後、眠くならない・熟睡できる・目覚めがスッキリする・イビキをかかなくなる・食欲が正常になる・味覚が敏感になる

管理人
管理人
健康面では食後に眠くならなくなり、午前中から仕事にも集中できます。
また、目覚めも以前よりスッキリと起きられていたことや糖質を沢山摂っていた時よりも集中力がアップしたと感じます。

ケトジェニックダイエットのやり方・ルール

ケトジェニックダイエットを始めるにあたっていくつかルールがあります。

糖質を1食20g以下に制限する

体が糖エネルギーを使うシステムからケトン体を使うケトン体回路をまわすケトーシス状態を意図的に作るために、糖質を控えます。

糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、摂取量目安は1食で20g以下となっています。

3食で60g以下となるため、ケトジェニックダイエットではごはん、パン、うどんなどのメインの主食を控えるのが基本となってきます。

主な主食の糖質量がこちらです。

主食 糖質20g 一般的な量
精白米 約50g 茶碗1杯約150g
食パン 約45g 1枚約60g
パスタ 約75g 1食約240g

ケトジェニックダイエットよりも、少しだけ糖質摂取量を緩めに設定したセミケトジェニックダイエットの場合は、1食あたり40g未満、1日120g未満という糖質摂取量に設定されています。

100gあたり糖質10g未満の食品はカウントしなくても良い

糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットはどちらも糖質を制限しますが、ケトジェニックダイエットの場合、斎藤糧三先生の著書で定められている制限ルールでは、100gあたり糖質が10g未満の食品は「低糖質食品」とみなし、1食の中で糖質摂取量にカウントしないというルールがあり、「糖質制限ダイエット」よりも、ややゆるやかな面もあります。

タンパク質は自身の体重から求めた量をしっかり摂る

ケトジェニックダイエットでは糖質を制限する他にタンパク質をしっかりと摂ることが重要なルールとされています。

1日のタンパク質の摂取量目安は

体重1kgあたり1.2〜1.6g

となっています。

例えば、60kgの人なら1日あたり60kg☓1.2g〜1.6g=72g〜96gというのが目安となり、この摂取量は厚生労働省が定める日本人の食事摂取量基準のタンパク質摂取量目安よりやや多い量です。

日本人の食事摂取基準の1日のタンパク質摂取量目安
  • 18歳以上の男性60g
  • 18歳以上の女性50g

タンパク質をしっかりと摂らなくてはいけない理由は、タンパク質が不足してしまうと筋肉量が減ってしまうためです。また、人間の体の大部分がタンパク質ができていて、それらを構成する時に必要なアミノ酸は不足してしまうと、体調にも様々な影響が出てしまうため、しっかりと必要な量摂ることが大切です。

ケトジェニックダイエットは筋肉量はそのままに余分な脂肪を減らすことが目的であるため、タンパク質は十分に摂ることが勧められています。

このルールがケトジェニックダイエットは肉を沢山食べられるダイエットと表現される理由です。

摂取するタンパク質は動物性タンパク質(肉や魚)だけでなく、植物性タンパク質(卵・乳製品・大豆製品など)のどちらから摂っても構いません。

主なタンパク質食材のタンパク質量がこちら

食品 タンパク質量
肉類(100g) 約20g
魚類(100g) 約20g
卵(1個) 約6g
豆腐(1丁) 約20g
大豆(100g) 約10g
豆乳(100ml) 約7g
納豆(1パック40g) 約6.6g

食物繊維とビタミン・ミネラルをしっかり摂る

ケトジェニックダイエットではタンパク質の他に食物繊維(主に葉野菜)とミネラルをしっかり摂ることも勧められています。

これは糖質(炭水化物)を制限することで食物繊維が不足しやすくなり、便秘など腸内環境が乱れやすくなってしまいます。

またビタミンやミネラルが不足すると体調にも影響が出やすくなってしまうため、食物繊維やビタミン・ミネラルはしっかりと摂る必要があります。

この3つはダイエットの食事の基本でもありますが、どうしても不足しがちですので、意識して摂取量を増やしていくことが大切です。

例えば、葉野菜で食物繊維を摂る場合、重量の約3〜5%ほどが食物繊維となり、

厚生労働省の食物繊維の摂取量基準では

  • 18歳以上の男性で約20g
  • 18歳以上の女性で約18g

と定められています。

この量は約400g〜670gの葉野菜(両手山盛り以上の野菜)が必要になります。

食物繊維は野菜だけでなく、きのこや海藻類などにも豊富に含まれていますので、1日の中で3回バランス良く摂るようにすることで、目標量を摂ることができます。

また食物繊維には水溶性食物繊維(水に溶ける食物繊維)と不溶性食物繊維(水に溶けず吸収する食物繊維)があります。

ケトジェニックダイエットの著書では、肉や魚と同量の葉野菜やきのこ、海藻類を摂るのを目安としていました。

管理人
管理人
個人的にはケトジェニックダイエットを実践する中で、一番気を使ったのが食物繊維の摂取量です。
最初は良くても、段々摂る量が減ってしまうということもあったので、調理の工夫やコンビニサラダ、カット野菜、健康食品などを上手く活用して摂るのがおすすめです!

オメガ3脂肪酸を1日小さじ1杯以上摂る

体内で作ることができない脂肪酸(必須脂肪酸)オメガ3脂肪酸を1日で小さじ1杯以上摂ることを勧めています。

これはオメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸といった2つの必須脂肪酸のうち、オメガ3脂肪酸は中々摂りづらいため、ケトジェニックダイエットではしっかりとオメガ3脂肪酸を摂ることを勧めています。

  • オメガ6脂肪酸:サラダ油・ごま油・紅花油・コーン油・ひまわり油・大豆油など
  • オメガ3脂肪酸:青魚の油・ヘンプシードオイル・えごま油・亜麻仁油・サチャインチオイルなど

オメガ6脂肪酸の油は身の回りに多い油ですが、オメガ3脂肪酸の油は意識して摂らないと不足しがちになりますので、注意しましょう。

最近ではスーパーでもオメガ3脂肪酸のオイルが多く販売されているので、チェックしてみてください。

ケトン体を増やすココナッツオイルorMCTオイルを摂る

体をケトーシス状態にすばやく移行させるのに役立つのが、ココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸オイルです。

斎藤糧三先生の著書ではケトン体は脂肪酸を元に肝臓で作られますが、ココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸は口から取り込むと肝臓に運ばれケトン体を作り出すとされています。

中鎖脂肪酸を効率良く摂ることができるココナッツオイル、もしくはココナッツオイルから中鎖脂肪酸を取り出して作られた中鎖脂肪酸100%のMCTオイルを摂るのもケトジェニックダイエットでは重要なポイントになります。

MCTオイルはテレビCMでも放送されるようになってきて、日清オイリオのMCTオイルが有名ですね。

他にもネットでMCTオイルの通販も豊富ですので、ケトジェニックダイエットをするならMCTオイルを活用しましょう。

ただ、MCTオイルは発煙点が低いため、加熱調理などには使えないため、発煙点がMCTオイルよりも高いココナッツオイルを使うのもおすすめです。

管理人はMCTオイル専門店の仙台勝山館CocoilのMCTオイルを毎朝コーヒーに混ぜるなどして摂っていました。

食べてOKな食材

ケトジェニックダイエットに適しているOK食材を理解しながら日々の食事に取り入れていきましょう。

  • 牛・豚・鶏・羊など肉類全般、魚介類全般、卵、大豆製品などのタンパク質食材
  • バター・植物油(オメガ3系脂肪酸を含むオイルと中鎖脂肪酸でできたココナッツオイル、MCTオイルを1日大さじ2杯)葉野菜(キャベツや小松菜・ほうれん草・白菜など)、海藻、きのこで食物繊維とミネラル補給
  • 糖質の少ない果物(いちご・グレープフルーツ・ブルーベリー・すいか・メロン・桃・オレンジ・びわ・あんず・パパイア・レモン・かぼす・すだちなど)
  • おやつはチーズ、ナッツ類、カカオ比率の高いビターチョコレートがおすすめ
  • お酒は焼酎、ウォッカなどの蒸留酒、辛口ワイン
  • 調味料:塩・こしょう・酢・マヨネーズ・ハーブ類

牛乳や果物には乳糖、果糖といった糖質が含まれますので、含有量をチェックしながら食事に取り入れましょう。

NG食材

  • 炭水化物(ご飯、麺類、パスタ、パンなどの主食系)
  • 肉類:小麦粉などで衣を付けた肉料理
  • 糖質の多い根菜、芋類(じゃがいも・かぼちゃ・さつまいも・とうもろこし・ごぼう・トマト・赤ピーマンなど)
  • 牛乳、ヨーグルト (乳糖を含むため摂りすぎに注意)
  • ドライフルーツ
  • スナック、お菓子類全般
  • 小麦粉を含む加工食品
  • 調味料:砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング
  • お酒:ビール、日本酒、梅酒、紹興酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類

NG食材は100gあたり糖質が10gを超えることが多いものが該当します。

カレーやビーフシチュー、クリームシチューは数値が高めなので、ケトジェニックダイエット期間は控えた方が管理がしやすくなります。

市販の野菜ジュース、フルーツジュース、人工甘味料入りの飲料全般は控えて、水もしくはお茶で水分補給をしましょう。

お酒やお菓子で流行っている糖質オフ系の商品も実質はゼロではないので、しっかりと確認するのがポイントとなります。

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糖質オフ・ゼロの表示に注意

近年人気の糖質ゼロや糖類ゼロといった表記はすべての糖質を含まないということではなく、一部の糖質や糖類を使用していないという意味ですので、ゼロという表記だけで安心しないように注意しましょう。

また、糖質と糖類は違い、

  • 糖質:多糖類(でんぷん・オリゴ糖・デキストリンなど)・糖アルコール(キシリトール・エリスリトール・ソルビトールなど)・合成、天然甘味料(アスパルテーム・アセスルファムK・ステビア)
  • 糖類:二糖類(砂糖・乳糖・麦芽糖など)・単糖類(ブドウ糖・果糖など)

以上のように分類されます。

そしてよく見かける糖質オフという表示もそれぞれ違いがあります。

  • ゼロ・レス・ノン・無の表示:食品100gあたり0.5未満または飲料100mlあたり0.5gの場合に表示できる
  • ライト・オフ・ひかえめ・少・低・ダイエットの表示:食品100gあたり5g未満または飲料100mlあたり2.5gの場合に表示できる

というような決まりがありますので、糖質ゼロ、糖質オフは糖質を含まないということではないので、注意しましょう!

特に人工甘味料を使っている飲料や食品はこれらが表示されていることが多いです。

例えば、スーパーやコンビニで販売されているこんにゃくゼリーにもエリスリトールという人工甘味料が使われています。

こちらのゼリーはカロリーはゼロkcalとなっていますが、炭水化物は1.2gとなっていました。

ケトジェニックダイエットの注意点

ケトジェニックダイエットを実践するにあたっておすすめできない人がいます。

斎藤糧三先生の著書では

  • 糖尿病と診断され治療中の人
  • 腎機能が低下している人(クレアチニン濃度の数値が基準値外)
  • 肝機能が低下している人(ALT(GPT)・AST(GOT)・γ-GTPの数値が基準値外)
  • 尿酸値が高い人(尿酸値の数値が基準値外)

これらに該当する人はケトジェニックダイエットはおすすめできないとありました。

ケトジェニックダイエットの期間

ケトジェニックダイエットの実践期間は2週間が目安で最長でも1ヶ月とされています。

この期間以降は糖質の摂取量をゆるやかに控えるなどしていくのがおすすめです。

ケトジェニックダイエットは糖質を制限しますので、長い期間続ける場合にはケトジェニックダイエットを理解した専門家、医師の診断の元、健康状態をチェックした上で検討します。

ケトーシス状態になるまでの期間は?

体が糖エネルギーの状態から、ケトン体をエネルギーにするケトーシス状態に以降するのは個人差があります。

ケトーシス状態とは血液中の総ケトン体が1000μmol(マイクロモル)/L以上、セミケトーシス状態は101〜909μmol/L以上です。

ダイエットに取り組むまでの食生活も影響しますが、一般的にはしっかりと糖質を制限すると2日~3日でケトン体回路が回りだすとのことです。
人によっては12時間を摂らなかっただけでもケトーシス状態になる人もいます。

逆に中々ケトーシス状態にならないという人の場合は、食事の中で気づかないうちに糖質を含む食材を食べてしまい、移行が進まないこともあるので、ケトーシス状態になるためには糖質を1食20g以下に控えるルールを実践しましょう。

ケトジェニックダイエットが正しく行われているかのチェック方法

自分がケトーシス状態になっているかをチェックする方法は体重以外にもあります。

おすすめは体のケトン体の量をチェックできるケトン体試験紙を使ったチェック方法です。

このケトン体試験紙はネットでも購入できるので、本気でケトジェニックダイエットに取り組むなら購入しても良いかもしれません。

管理人が使用していたケトン体試験紙はKetostix(ケトスティックス)という試験紙です。

こちらはアマゾンで購入しました。

下の画像のように左がケトン体が無い状態で右の5段階で体内のケトン体量が分別されます。

右の5つの内、左から2番目、3番目くらいになっていればケトン体回路が回りだしていると判断できます。

右2つはかなりハードな制限となるので、一般の人は気にしなくても良いと思います。

スティックタイプになっていて、先のフェルト部分に尿をかけて少し待つと、ケトン体の量に合わせて色が変わります。

Ketostix(ケトスティックス)以外にも栄研ウロペーパーIIIKなどもあります。

ネットだけでなく、薬局でも取り寄せ可能とのことです。

ケトジェニックダイエットを実践した体験談・口コミ

ケトジェニックダイエットを実践する時の基本的な進め方を体験談と合わせてご紹介します。

自身の除脂肪体重をチェックする

ケトジェニックダイエットに取り組む場合、最初に除脂肪体重(体重から体脂肪を除いた体重)を算出します。

これはケトジェニックダイエットは筋肉量は落とさずに体脂肪を減らすというのが目的なので、この除脂肪体重をチェックしてケトジェニックダイエットが正しく進んでいるか毎日把握します。

除脂肪体重の求め方

脂肪量=体重×体脂肪率

体重70kg、体脂肪35%の人の場合

70☓0.35=24.5

70-24.5=45.5kg←除脂肪体重

という計算になります。

この除脂肪体重を毎日チェックすることで筋肉量が減っていないかのチェックが可能です。

可能であれば体重だけでなく、体組成(筋肉・骨・脂肪・水分など)が測れる体組成計、もしくは体脂肪が測れるものを用意すると、体重の推移だけでなく、除脂肪体重のチェックもしやすくなります。

体重を計るタイミング

毎日体重を計るタイミングは決まった時間と条件で測定していくことで体重の推移が管理しやすくなります。

また、体脂肪率は体内の水分量で測定しているため、シャワーなど入浴後だと正確な数値の測定が難しくなってしまいます。

おすすめは朝起きて、トイレに行った後に測定するのが習慣付けしやすく、条件が一定になりやすいです。

アプリで食事管理

日々の食事管理はスマホアプリを活用するのがおすすめです。

最近のスマホアプリはコンビニ食やファストフード、ファミレスのメニューも登録されているので、自分が食べた食事の栄養量はもちろん、その他の栄養素の摂取量も記録できます。

体重や体脂肪も登録できるので、体重の推移も管理しやすくなるので活用しましょう。

管理人が使用していたスマホアプリはあすけんというダイエットをサポートしてくれる体重と食事内容の記録アプリと糖質カウンターという食事の栄養摂取量を記録できるアプリです。

あすけん
糖質カウンター

これらを使って体重や糖質量を管理していきました。

ケトジェニックダイエット食事例

管理人が実際にケトジェニックダイエットをしていた時の食事の一例をご紹介します。

  • 朝:青汁(豆乳割り)
  • 昼食までの間:MCTオイル入りコーヒーを飲む
  • 昼食:コンビニで変えるサラダチキンとカット野菜・キャンディチーズ
  • 間食:素焼きくるみ・素焼きナッツとMCTオイル入りコーヒー
  • 夕食:肉・魚メインに野菜とチーズor低糖質な宅配食

というのがほぼ毎日の食事でした。

朝は青汁で野菜不足をケア

他にも栄養バランスを整えるためにマルチビタミン・ミネラルでサポートします。

食事のメインとなるお肉系はセブンイレブンのサラダチキンやステーキなどを食べてタンパク質を摂っていました。

肉ばかりだと飽きるので、魚や豆腐などを日によって食べます。

お肉もこれくらい食べてもタンパク質の摂取量的には足りていなかったりするので、ケトジェニックダイエットをしていてお腹が減るということはありませんでした。逆にお肉も魚も野菜もしっかりと食べなくては!という気持ちが大きかったです。

糖質が多い長芋などの根菜も1日の糖質量を把握しておけば食べることができます。

栄養バランスを考えて海苔などでミネラル補給を意識します。

他にもお肉と野菜を使ったお鍋はよく作って食べました。

ケトジェニックダイエットに関するQ&A

ケトジェニックダイエットを実践するにあたって感じることが多い疑問についてまとめました!

ケトジェニックダイエットに適した食事の用意は大変?

正直、自炊ですべてカバーするのは難しいかなという印象があります。

管理人も自炊に加えてコンビニ食、宅配食サービスのnoshで食事内容をコントロールしていましたので、一定期間と割り切って糖質量が把握しやすいコンビニ食や宅配食サービスを活用する方が、スムーズにケトーシス状態に移行させられるという印象があります。

特に野菜は毎日沢山食べる必要があるので、自分で野菜を買ってきてサラダにしたり、調理するというのは仕事をしていると大変なので、コンビニやスーパーのカット野菜を買ってきて食事にプラスするなど、手抜きを上手くするのもケトジェニックダイエット継続のポイントになると思います。

糖質を控えたらカロリーはどれだけ食べても大丈夫?

ケトジェニックダイエットはダイエットの基本であるカロリーを控えて、消費カロリーを増やすという方法とは違います。

基本は糖質を制限して、しっかりとタンパク質などを含む食事を摂るといったルールをクリアしていれば、他のダイエットと比べると食べられる量は多いです。

かといって1日で大幅なカロリーを摂るのはおすすめできません。脂質の摂りすぎも余ったものは体に蓄積してしまい、体重が落ちにくくなってしまいます。

あくまでカロリーは適量の範囲に収めながらケトジェニックダイエットの食事ルールを進めましょう。

主食(炭水化物)を我慢するのが辛い時は?

今まで炭水化物メイン(ご飯多め、おかずは1品など)の食生活を送っていた人が最初に挫折しそうになるのが、主食を抜く、控えるという点です。

ケトジェニックダイエットでは主食となる炭水化物は極力食べないのがルールですが、どうしても主食を食べたい時は1日の摂取量をチェックしながら少量のご飯を食べる、もしくは低糖質ご飯やパンといったものを選んで食べるのがおすすめです。

ローソンなら通常のパンよりも糖質が少ないブランパンなども購入できるので、うまく活用していくのがおすすめです。

お菓子・スイーツが食べたい時は?

お菓子やスイーツ、デザートは基本的にはNGです。

しかし、お菓子などを我慢してストレスとなり、結果ドカ食いをしてしまうくらいなら糖質量を計算しながら、楽しむのもおすすめです。

また、糖質が少ないデザートやお菓子もコンビニやスーパーで販売されていますので、これらを選んで食べるのがおすすめです。

当サイト管理人はゼロカロリーで低糖質(100gあたり10g以下)なゼリーや高カカオチョコレートなどを、1日の摂取上限をチェックしながら食べていました。

他にも低糖質なデザートメニューがある宅配食のnoshもスイーツが食べたい時に役立ちました。

noshのロールケーキがこちらです。

このロールケーキ一つで糖質4.7gなので、1日の摂取上限内に収められます♪

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外食ではどんなメニューを食べたら良い?

外食でも、糖質が多い料理は避けるようにしなしょう。

例えば、

  • お肉料理ならハンバーグではなくステーキ(ドレッシングは控える)
  • 魚料理なら天ぷらなどの小麦粉を使う料理ではなく焼き魚系

というように糖質量に気を使いながら選ぶ必要があります。

ラーメンやうどん、そばといった外食メニューはダイエット期間は控えた方が良いでしょう。

ケトジェニックダイエットで中々の痩せない理由は?

食事の中で主食以外の食べ物に含まれている糖質量をチェックしてみるのがおすすめです。

知らない内に糖質を摂りすぎてケトーシス状態になっていない可能性があります。

他にもカロリーを摂りすぎている可能性もあるので、アプリなどで食事内容を記録してみることで、自身の食事内容をチェックできます。

ケトジェニックダイエットは便秘になりやすい?

ケトジェニックダイエットは食物繊維を含む炭水化物(糖質)を制限します。その分、野菜やきのこ、海藻類などでしっかりと食物繊維を摂らなくてはいけません。

そのため、糖質を制限しているけど、野菜などが不足していると便秘になってしまう可能性があります。

ケトジェニックダイエットで体臭がきつくなる?

ケトジェニックダイエットは体内のケトン体を意図的に増やすダイエット方法です。

ケトン体は血液を巡る時にツーンとしたすっぱい独特のアンモニアのニオイを放つと言われており、これが口臭や体臭の原因と言われています。

ただし、このケトン体が影響して体臭がきつくなるのは、かなりハードに実践した時に現れることが多いと言われています。

対策としては体をアルカリ性に保つためにクエン酸やグルタミン酸を含む食材を摂るなどがありますが、体臭にまで影響するほどハードな糖質制限を長期間続けるのはケトジェニックダイエットの著者斎藤糧三もおすすめしていませんので、もしケトン臭がすると言われた時には制限量を緩めるなどして対処するのがおすすめされています。

管理人
管理人
管理人はパートナーと一緒にケトジェニックダイエットの本のルールを元に約3週間ほど実践しましたが、互いに気になる体臭や口臭は感じませんでした。ケトジェニックダイエットは期間を決めて取り組み、その後は糖質の摂りすぎに注意した食生活に戻すのがおすすめです。

もし体臭に影響が出た場合には制限を緩めたり、食事の内容を見直すのが良いと思います。また、体調に影響が出た場合にはダイエットを中止して、医師の診断を受けましょう。

ケトジェニックダイエットをする時に読むおすすめの本

このページでもケトジェニックダイエットの基本知識をご紹介していますが、よりケトジェニックダイエットを詳しく知りたいなら読んでおきたい本があります。

「ケトジェニックダイエット」著者:斎藤糧三

ケトジェニックダイエットの第一人者でもあるナグモクリニック東京アンチエイジング外科医長の斎藤糧三による著書です。

ケトジェニックダイエットを実践するなら必ず読みたい本です。

斎藤先生自身もケトジェニックダイエットを実践して減量された経験を持っています。

管理人がケトジェニックダイエットを実践した時や今回の記事もナグモクリニック東京アンチエイジング外科医長の斎藤糧三先生の著書「ケトジェニックダイエット」に書かれているダイエット方法や知識を元にお伝えしています。

「ラーメン好きの医者が教える糖質制限の外食ガイド」著者:亀川 寛大

著者のなごみクリニック院長の亀川寛大先生自身がファミレスなどの外食チェーン・コンビニの商品を食べて、実際に自身の血糖値の推移を測定した結果を元に、糖質制限におすすめできる食品やファミレスメニューが掲載されています。

亀川先生自身も糖質制限による減量を成功させています。
外食が多い人に便利な本です。

まとめ

ケトジェニックダイエットについての基本知識と管理人が実際にケトジェニックダイエットに活用した宅配食サービスのご紹介でした!

ケトジェニックダイエットは基本的なルールさえ理解してしまえば、あとは実践するのみ!

実際にこんなに食べられるの?という感じで、食べながらも体重が減っていき、空腹感もなくダイエットができたのに驚きです。

結果が体重に現れるのでモチベーションも続きやすかったです。

食事の準備が大変なら宅配食を活用すればとっても簡単に制限食が食べられます。

ケトジェニックダイエットは食べないダイエットから卒業するチャンスです。健康的に若々しくいたいならケトジェニックダイエットに注目してみてくださいね。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」

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