「日本人の食事摂取基準2020」によると炭水化物の一日の摂取量の目安は、食事から摂取する１日の必要摂取カロリー（kcal）のうちの50%〜65％相当とされています。
また、炭水化物の推奨摂取量は人それぞれ普段の生活での活動量によって変動するので、ダイエット・筋トレ中は最低限必要な摂取カロリーを把握した上で「炭水化物の摂取量の目安」を計算することが重要です。
「炭水化物は太る」というイメージがありますが、炭水化物は人間にとって欠かせない栄養素。
健康的な体を保つためにはダイエット中でも適切な量の炭水化物を摂ることも大切です。
- 炭水化物は一日の摂取カロリーのうち、約50〜65％が目安
- 日常の活動量で成人男性1,150〜1,983kcal、成人女性850〜1,528kcalが目安
- 炭水化物の適切な摂取量は「基礎代謝量」「身体活動レベル」から必要カロリーを算出することから始める
編集部「日本人の食事摂取基準2020」を元に、年齢・生活スタイル別の炭水化物の一日の摂取量目安を掲載しています。
また、普段の食事で食べる炭水化物の上手な摂り方や、何気なく食べている「炭水化物が多い食材」などもまとめているので是非参考にしてみてくださいね。
炭水化物とは
炭水化物とは、脂質・タンパク質と同じ、三大栄養素のうちの1つです。
主に穀物、野菜、果物などに含まれています。
体内に吸収されてエネルギーになる「糖質」と消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」に分けることができます。
炭水化物は私たちにとって必要不可欠な大切な栄養源となっています。
炭水化物の役割
炭水化物の主な役割は、エネルギー源になることです。
私たちを動かすたびに消費しているエネルギーはタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から得られています。
炭水化物は、心臓や肺などの臓器や脳を働かせるための大切なエネルギー源になります。
炭水化物が不足してしまうと、脳にエネルギーが届かず意識障害を起こす可能性があるので注意が必要です。
糖質との違い
簡単に説明すると「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。
先ほども説明した通り、糖質はエネルギー源になり、食物繊維はエネルギー源にはなりません。
糖質は、消化後にブドウ糖に変換されます。
ブドウ糖は脳のエネルギーになる唯一の栄養素です。
仕事や勉強、運動を頑張りたい場合は炭水化物をしっかり摂りましょう。
炭水化物の1日の摂取量目安
前述した通り、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020」では、一日の必要摂取エネルギーのうちの50%〜65％を炭水化物で補給することを基本としています。
一日の身体活動の量（レベル）ごとに異なりますが、成人男性で1,150〜1,983kcal、成人女性で850〜1,528kcal程度が目安となります。
個人それぞれのエネルギーの必要量は基礎代謝+身体活動レベルから計算します。
「日本人の食事摂取基準2020」に掲載されている成人の推定エネルギー必要量がこちらです。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | I | II | III | I | II | III |
| 18〜29歳 | 2,300kcal | 2,650kcal | 3,050kcal | 1,700kcal | 2,000kcal | 2,300kcal |
| 30〜49歳 | 2,300kcal | 2,700kcal | 3,050kcal | 1,750kcal | 2,050kcal | 2,350kcal |
| 50〜64歳 | 2,200kcal | 2,600kcal | 2,950kcal | 1,650kcal | 1,950kcal | 2,250kcal |
| 65〜74歳 | 2,050kcal | 2,400kcal | 2,750kcal | 1,550kcal | 1,850kcal | 2,100kcal |
| 75歳以上 | 1,800kcal | 2,100kcal | – | 1,400kcal | 1,650kcal | – |
上記の推定エネルギー必要量の中で炭水化物は約50%〜65％摂ることが望ましいとされています。
推定エネルギー必要量の50%〜65％のカロリーがこちら。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | I | II | III | I | II | III |
| 18〜29歳 | 1,150〜1,495kcal | 1,320〜1,723kcal | 1,525〜1,983kcal | 850〜1,105kcal | 1,000〜1,300kcal | 1,150〜1,495kcal |
| 30〜49歳 | 1,150〜1,495kcal | 1,350〜1,755kcal | 1,525〜1,983kcal | 875〜1,1385kcal | 1,025〜1,333kcal | 1,175〜1,528kcal |
| 50〜64歳 | 1,100〜1,430kcal | 1,300〜1,690kcal | 1,475〜1,918kcal | 825〜1,723kcal | 975〜1,268kcal | 1,125〜1,463kcal |
| 65〜74歳 | 1,025〜1,333kcal | 1,200〜1,560kcal | 1,375〜1,788kcal | 775〜1,008kcal | 925〜1,203kcal | 1,050〜1,365kcal |
| 75歳以上 | 900〜1,170kcal | 1,050〜1,365kcal | – | 700〜910kcal | 825〜1,723kcal | – |
編集部炭水化物の目安量は基礎代謝量が関係してくるので、自分の基礎代謝量を求めることが基本です！
自分の基礎代謝量をチェック！
「日本人の食事摂取基準2020」に掲載されている基礎代謝量の目安がこちら
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 参照体重（kg） | 基礎代謝（kcal/日） | 参照体重（kg） | 基礎代謝（kcal/日） |
| 1〜2 | 11.5 | 700 | 11.0 | 660 |
| 3〜5 | 16.5 | 900 | 16.1 | 840 |
| 6〜7 | 22.2 | 980 | 21.9 | 920 |
| 8〜9 | 28.0 | 1,140 | 27.4 | 1,050 |
| 10〜11 | 35.6 | 1,330 | 36.3 | 1,260 |
| 12〜14 | 49.0 | 1,520 | 47.5 | 1,410 |
| 15〜17 | 59.7 | 1,610 | 51.9 | 1,310 |
| 18〜29 | 64.5 | 1,530 | 50.3 | 1,110 |
| 30〜49 | 68.1 | 1,530 | 53.0 | 1,160 |
| 50〜64 | 68.0 | 1,480 | 53.8 | 1,110 |
| 65〜74 | 65.0 | 1,400 | 52.1 | 1,080 |
| 75以上 | 59.6 | 1,280 | 48.8 | 1,010 |
編集部実際に自分の基礎代謝量の目安を求めたい場合は、基礎代謝計算ができるサイトなどを利用するのが簡単でおすすめ。
年齢、身長、体重、身体活動レベルを入力するだけで標準体重、BMI、1日の基礎代謝量、必要推定エネルギー量などがわかります。
そこから炭水化物の必要な量を求めるのが良いですね！
消費エネルギーによっても炭水化物の摂取量は変動する
私達は普段の生活の中でエネルギーを消費（代謝）して活動しています。
主なエネルギー消費は、
- 基礎代謝（全体の約60％）：生命維持のために使われるエネルギー
- 食事誘発性熱産生（全体の約10%）：食事をした時に消費するエネルギー
- 身体活動量（全体の約30%）：歩く、家事や仕事、運動などで消費されるエネルギー
この中で身体活動量が多い人は必要なエネルギー量も多くなりす。対して身体活動量が少ない人は総エネルギー消費量が少なくなるため、食事から摂る必要なエネルギー（カロリー）も少なくなります。
そのため、体を動かさず、一日中、座って過ごすような人の場合、消費エネルギーよりも摂取エネルギーの方が大きくなり、肥満など生活習慣病の原因に繋がってしまうとされています。
身体活動レベル
一日に必要なエネルギーは、基礎代謝と身体活動レベルが関わります。
身体活動レベルはという運動強度を表すメッツという単位も含めて活動レベルに当てはめていきます。
身体活動レベルは3段階に分けられています。
身体活動レベル：低い（I）
生活の大部分を座位などのデスクワーク中心、動きが少ない静的な活動が中心の人。
中程度の強度（3.0〜5.9メッツ）がある身体活動レベルの1日の時間が1.65時間の人、歩行時間が0.25時間という人が当てはまります。
身体活動レベル：普通（II）
デスクワーク中心で、通勤や職場内の移動、立位での作業、接客、買い物、家事、軽い運動などをしている人。
中程度の強度（3.0〜5.9メッツ）がある身体活動レベルの1日の時間が2.06時間の人、歩行時間が0.54時間という人が当てはまります。
身体活動レベル：低い（III）
移動や立位が多い仕事をしている人、スポーツや活発な運動を週間にしている人。
中程度の強度（3.0〜5.9メッツ）がある身体活動レベルの1日の時間が2.53時間の人、歩行時間が1.00時間という人が当てはまります。
たんぱく質・脂質・炭水化物のカロリー量計算
食事から摂る三大栄養素をカロリーに換算すると、
- 炭水化物（Carbohydrate）：1gあたり4kcal
- たんぱく質（Protein）：1gあたり4kcal
- 脂質（Fat）：1gあたり9kcal
というカロリー量になります。
生活習慣病の予防や重症化予防を目的として「日本人の食事摂取基準（2015年版）」が設定している摂取割合は
- 炭水化物：50〜65％
- たんぱく質：13〜20％
- 脂質：20〜30％
というバランスで範囲を設定されています。
たんぱく質を摂取せずに炭水化物ばかりの食事をすると、たんぱく質が不足しているに推奨カロリーをオーバーしてしまった…。という栄養バランスでカロリーを摂取したことになります。
特に、脂質は１gで9Kcalものエネルギーになります。脂質の高いものばかりを摂ると、「バランスの良い栄養を摂取する前にカロリーオーバーしてしまう」という事態に陥るため、ダイエット中は食事管理が重要になります。
糖質を摂りすぎると
炭水化物には糖質と食物繊維が含まれています。
- 糖質：穀類や果物、イモ類、根菜、砂糖などに含まれる栄養素で体や脳のエネルギー源となります。
- 食物繊維：主に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり糖や脂肪の吸収を緩やかにしたり、便のカサを増やしてお通じを促す
糖質は体内で消化・吸収されブドウ糖に分解され、エネルギーとして全身に運ばれ使用されるのですが、使用されず余った糖質は中性脂肪に変換されて脂肪細胞に蓄えられるため、糖質の摂りすぎは肥満など生活習慣病の原因になってしまいます。
炭水化物は主食だけでなく、他の食材や調味料など様々なものに含まれています。
糖質が不足すると
逆に糖質が不足してしまうと、エネルギー不足になってしまったり、低血糖になってしまう原因にもなります。また、糖質不足になると、体は筋肉を分解してたんぱく質をエネルギーとして利用します。この状態が続くと筋肉量が不足し、基礎代謝の低下になる可能性も。
糖質から作られるブドウ糖は脳のエネルギー源ですので、不足してしまうと集中力が低下するなど、生活にも良くありません。
血液にブドウ糖が少ない状態が続くと血糖値が下がり、そこにブドウ糖が入ってくると血糖値が上がってしまい、血糖値の乱高下して体に負担がかかるので、必要な糖質はしっかり摂ることが大切です。
食物繊維を摂りすぎると
一般的な食事の範囲を考えると、食物繊維を摂りすぎる心配はありません。
しかし、食物繊維を補おうとサプリメントや健康食品などから積極的に摂取している方は注意が必要です。
不溶性食物繊維は確か便通に良いとされていますが、摂りすぎるとかえって便秘を悪化させてしまうこともあります。
さらに、水溶性食物繊維は摂りすぎるとおなかが緩くなったり、ビタミンやミネラルなどの栄養素の吸収が妨げられる可能性があります。
食物繊維は摂れば摂るほどいいというわけではないので注意が必要です。
食物繊維が不足すると
多くの日本人は食物繊維不足の傾向にあると言われています。
食物繊維には、便の材料となったり、腸内の「善玉菌」を増やして腸内環境を良好に保ったりする作用があります。
そのため、食物繊維が不足すると腸内環境の悪化につながり、便秘を生じやすくなります。
また、食物繊維には小腸での栄養の吸収を緩やかにする作用もあります。
食物繊維を摂ることで体内のブドウ糖の吸収スピードを緩めることができます。
逆に食物繊維が不足すると、ブドウ糖の吸収スピードを緩められず、血糖値の急上昇を招くことがあります。
糖質制限をしている方やダイエットをしている方は、血糖値の急上昇を抑える必要があるので、食物繊維はしっかり摂るようにしましょう。
糖質管理をしながら炭水化物を摂ることが大切
炭水化物の糖質は
- お米、パン、麺類（うどん・そば・パスタ・そうめん・冷や麦・春雨など）、玄米、オートミール、シリアル
- お好み焼き、たこ焼き、パンケーキなどの粉もの
- じゃがいも、かぼちゃ、れんこん、さつまいも、とうもろこし、山芋などの野菜
- バナナ、ぶどう、柿、さくらんぼ、りんご、マンゴーなどの果物
- 清涼飲料水、炭酸飲料、カフェラテなど砂糖などの糖類が含まれる飲料
- 砂糖、ケチャップ、ソース、はちみつ、片栗粉、小麦粉などの調味料
- スナック菓子、和菓子、ジャムなどのお菓子やスイーツ、デザート
- ソーセージ、ウインナー、ハム、かまぼこ、ちくわなどの加工食品
などの食品に多く含まれています。
そのため、これらの内、主食、野菜、果物から摂る糖質をバランス良く選んで一日の目安量を摂取することが大切です。
炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶことで、糖質の吸収が緩やかになって血糖値の上昇も穏やかになるのでおすすめ。
対して甘いジュースやお菓子は糖質が高いので食べすぎ、飲みすぎには注意が必要です。
また調味料や加工食品も糖質の摂取量が増える原因になるので、調理方法に気を配る必要があります。
編集部炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶことで、糖質の吸収が緩やかになって血糖値の上昇も穏やかになるのでおすすめ。
対して甘いジュースやお菓子は糖質が高いので食べすぎ、飲みすぎには注意が必要。また調味料や加工食品も糖質の摂取量が増える原因になるので、調理方法に気を配る必要があります。
身近な食品に含まれる炭水化物の量
普段、食べる機会が多い炭水化物が多い食品の100gあたりの炭水化物量がこちらです。
穀類
穀類は主食となるものが多いので、炭水化物の摂取量の中でも多くなります。
その分、糖質が多いので食べすぎには注意したいです。
| 食品 | 炭水化物量 | エネルギー量（kcal） |
|---|---|---|
| 白米 | 37.1g | 168kcal |
| 玄米 | 35.6g | 165kcal |
| 食パン | 46.4g | 260kcal |
| ライ麦パン | 52.7g | 264kcal |
| スパゲッティ | 32.2g | 167kcal |
| オートミール | 69.1g | 380kcal |
| うどん | 21.6g | 105kcal |
| そば | 26.0g | 132kcal |
| そうめん | 25.8g | 127kcal |
| 春雨 | 19.9g | 80kcal |
| とうもろこし | 70.6g | 350kcal |
| ホットケーキ | 45.2ｇ | 261kcal |
| お好み焼き | 73.6g | 352kcal |
| コーンフレーク | 83.6g | 381kcal |
| 中華麺 | 29.2g | 149kcal |
| お餅 | 50.8g | 234kcal |
| おにぎり | 39.4g | 179kcal |
| フランスパン | 57.5g | 279kcal |
| ロールパン | 48.6g | 316kcal |
| クロワッサン | 43.9g | 448kcal |
主食の中では麺類が糖質や炭水化物は少なめ。
ただし、オートミールやライ麦、玄米といった食物繊維が多い食品も取り入れていくことも意識したいですね。
編集部主食の中では麺類が糖質や炭水化物は少なめ。ただし、オートミールやライ麦、玄米といった食物繊維が多い食品も取り入れていくことも意識したいですね。
調味料・加工食品
調味料の選び方で糖質の摂取量も変わるので、糖質管理をしている人は意識しましょう。
| 食品 | 炭水化物量 | エネルギー量（kcal） |
|---|---|---|
| 上白糖 | 99.3g | 384kcal |
| 黒砂糖 | 90.3g | 356kcal |
| 三温糖 | 99.0g | 383kcal |
| 角砂糖 | 100.0g | 387kcal |
| はちみつ | 81.9g | 303kcal |
| メープルシロップ | 66.3g | 257kcal |
| ウスターソース | 27.1g | 119kcal |
| 中濃ソース | 30.9g | 60.9kcal |
| トマトケチャップ | 27.6g | 121kcal |
| ロースハム | 2.0g | 212kcal |
| ウインナー | 2.3g | 331kcal |
中濃ソースやトマトケチャップも炭水化物が多いので、味付けでは使いすぎに注意したいですね。
果物
果物に含まれる果糖はブドウ糖と同じく単糖類で体内で素早くエネルギーとして使われます。
| 食品 | 炭水化物量 | エネルギー量（kcal） |
|---|---|---|
| バナナ | 22.5g | 86kcal |
| 柿 | 15.9g | 60kcal |
| さくらんぼ | 15.2g | 60kcal |
| ぶどう | 15.7g | 59kcal |
| りんご | 16.2g | 61kcal |
| マンゴー | 16.9g | 64kcal |
果物はビタミン、ミネラル、食物繊維、そして糖質としてエネルギーになってくれる果糖が含まれます。
果物は適量食べる上では健康に必要な栄養が補えますが、摂りすぎてしまうと中性脂肪の蓄積に繋がる可能性がありますので、食事全体の糖質量を加味した上で取り入れていきましょう。
編集部果物はビタミン、ミネラル、食物繊維、そして糖質としてエネルギーになってくれる果糖が含まれます。
果物は適量食べる上では健康に必要な栄養が補えますが、摂りすぎてしまうと中性脂肪の蓄積に繋がる可能性がありますので、食事全体の糖質量を加味した上で取り入れていきましょう。
野菜
野菜はビタミンやミネラル、食物繊維を摂れる食材ですが、炭水化物が多いものがあります。
食事全体のバランスを考えながら献立に取り入れていきましょう。
| 食品 | 炭水化物量 | エネルギー量（kcal） |
|---|---|---|
| じゃがいも（蒸し） | 18.1g | 81kcal |
| かぼちゃ（ゆで） | 13.3g | 60kcal |
| さつまいも（蒸し） | 31.9g | 134kcal |
| やまいも（生） | 27.1g | 123kcal |
| れんこん（ゆで） | 16.1g | 81.9kcal |
| ごぼう | 13.7g | 58kcal |
編集部野菜の中にも炭水化物が多いものはありますが、穀類と違い、カロリーも少なく、炭水化物量も控えめなので、主食を控える時にバランスが取れます。
1日あたりの炭水化物が不足した場合
三大栄養素の中でも、特にエネルギーを生産しているのが炭水化物です。
不足すると体に様々な影響を与えてしまいます。
ダイエットで糖質制限をしている方は、摂取量に注意しましょう。
具体的に説明していくので、ぜひ確認してくださいね。
集中力の低下
炭水化物の一部である糖質は、脳にとって唯一の栄養源です。
糖質が不足してしまうと、脳への栄養が足りず、ぼーっとしてしまいます。
思考力が低下してしまい、最悪の場合意識障害を引き起こす可能性もあります。
また、冷静な判断ができなくなり、常にイライラした状態が続くこともあります。
過度な糖質制限は控えるようにしましょう。
便秘になる
炭水化物が不足すると、食物繊維の摂取量不足にもつながります。
その結果便秘になる可能性があります。
炭水化物の摂取量を減らしてダイエットをしている方は、いつも以上に意識して野菜を摂るようにしましょう。
筋肉量の減少
体内の糖質が消費されてしまうと、今度はタンパク質や体脂肪を分解してエネルギーを生産しようとします。
タンパク質は筋肉の修復にとって大切な栄養素です。
分解されてしまうと、筋肉の量が減ってしまい、筋肉の質も落ちてしまいます。
筋肉量が減少すると、疲れやすい体質になってしまいます。
行き過ぎた糖質制限は、病気のリスクやリバウンドの可能性を高めてしまうことを理解しておきましょう。
炭水化物を上手に摂って元気な1日を過ごそう！
炭水化物にも、上手な摂り方があります。
炭水化物に本来の役割をしっかり果たしてもらうためにも、炭水化物を上手に摂るコツを確認しておきましょう。
よく噛む
何度も言いますが、炭水化物には糖質が含まれています。
食べるスピードが速いと、血糖値の急上昇を招きます。
1口20~30回を目安によく噛んでゆっくり食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
また、食べるスピードが速いと食べる量も増えてしまいます。
人間は満腹感を感じるまでに食べ始めてから15~20分くらいかかると言われています。
ゆっくり時間をかけて食べることで、食べ過ぎ防止にも繋がります。
ベジファーストで食べる
炭水化物を食べると、血糖値が上昇します。
血糖値が急激に上がると、インスリンの分泌量も増えるので太りやすくなります。
最初に食物繊維が豊富な野菜やきのこ類を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。
食物繊維を食べた後は、肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物の順に食べると理想的です。
ビタミンB1も一緒に摂る
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要不可欠な栄養素です。
炭水化物とビタミンB1 が豊富な食材は、豚肉・うなぎ・たい・大豆・エンドウ豆・カシューナッツなどです。
穀物にも少し含まれていますが、精製された白米や小麦粉にはほとんど含まれていません。
精製されていない玄米や全粒粉には含まれているので、白米を玄米に変えて食べるのもおすすめです。
低GI食品を活用する
食材に含まれている糖質の量は同じでも、血糖値が上がりやすいものとそうでないものがあります。
GI は食品別の糖の吸収スピードを表す数値で、数値が高いほど血糖値が上がりやすくなります。
穀物精白が進むほどGI値が高くなります。
GI値が高いものは、白米やうどん、食パンなどです。
これらをGI値の低い玄米や雑穀米、そば、ライ麦パン、玄米パンなどに変えることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
白いものよりも、茶色いものを選ぶのがポイントです。
炭水化物の摂取量管理に便利な冷凍弁当サービス
炭水化物は一日の必要エネルギーの約50〜65%摂るのが目安とされていますが、炭水化物に含まれる糖質は摂りすぎてエネルギーとして使われなかった場合、中性脂肪として蓄積して肥満や生活習慣病の原因にも繋がります。
実際の食事生活では、気を抜くとすぐに炭水化物を摂りすぎてしまうのが悩みどころ。
年齢と共に基礎代謝量は低下してきますし、身体活動レベルが低い人はさらに必要カロリーは少なくなるにも関わらず、食欲をコントロールするのが難しい面もあります。
編集部もし毎日の食事で糖質管理が難しいと感じるときには、管理栄養士が監修した糖質制限冷凍弁当を活用するのもおすすめです♪
健康的に糖質管理ができる宅配弁当
冷凍弁当宅配サービスは沢山ありますが、nosh（ナッシュ）は糖質に配慮した食事をコンセプトにした宅配弁当サービスです。
管理栄養士が考案・監修した栄養バランスの良い食事を取り揃えており、料理のバリエーションも豊富。
食べることを我慢せずに美味しく健康的に糖質管理ができるのえおすすめです。
- コスト、味、メニューの豊富さ、使い勝手の良さのバランスが良い
- 全メニューが低糖質なので好きな料理を楽しみながら糖質カットができる
- 不足しがちな食物繊維、ビタミン、ミネラル補給を考えた献立
- 全メニューの栄養情報が記載されているから食事管理がしやすい
糖質で栄養バランスの良い食事ができる
noshは全メニューが糖質30g以下（1食）。
主食となる白米を食べても食事全体の糖質摂取量が抑えられるので、無理なく糖質管理ができます。
また、主菜や副菜に野菜やきのこが沢山使われているので、普段不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルもしっかり補えます♪
全メニューの栄養情報がチェックできる
noshの料理やデザートは公式サイトで全て献立、原材料、栄養情報が確認できます。
お弁当には細かく栄養成分表示されているので、どんな食材や調味料・添加物が使われているか、1食でどれくらいの栄養が摂れて、摂取カロリーがどれくらいなのかが把握できます。
自分で作る食事で摂取カロリーを計算するよりも簡単で正確です。
メニューが多く、健康的な食事できる
noshのメイン料理セットのメニューは常時60種類以上、デザートやパンメニューも含めると70種類以上から選ぶことができます。
1食ずつ好きなメニューを選択できるので、好き嫌いがある人や糖質を控えたい人など、目的に合わせて利用できます。
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noshには続ければ続けるほどお得になる「nosh club」という割引サービスがあり、通算170食を超えると16.55％割引で購入できます。
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しかもスキップや停止をしていても累計購入数のカウントは継続されるので、自分のペースで続けているだけで、どんどんお得に。
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noshの食事は食べることを我慢するのではなく、食事全体をヘルシーなバランスに変えることができます。
いつもと同じように食事をしているだけで自然に糖質控えめな食事にシフトでき、不足しがちな野菜も補うことができます。
利用回数縛りはないので、試ししやすいのも嬉しいポイントです♪
編集部糖質摂取量が気になる時期でも、栄養バランスに気をつけて食事を摂りましょう！
炭水化物をしっかり摂るために健康的な糖質ケアをしよう！
炭水化物の一日の摂取量目安についてご紹介しました。
- 一日の炭水化物摂取量の目安は摂取カロリーの50〜65％
- 成人男性で1,150〜1,983kcal、成人女性で850〜1,528kcalほど
- 炭水化物の摂取量は基礎代謝量、身体活動レベルに応じて必要カロリーを算出する
- 炭水化物は主食以外にも含まれるので色々な食材からバランス良く摂ることが大切
- 糖質が気になる方は食物繊維が多い食品を選ぶ
- 糖質管理が苦手な方は冷凍弁当サービスを活用することで食事全体で糖質ケアに取り組める
編集部炭水化物は太るというイメージがありますが、体や脳のエネルギーになり、食欲を落ち着かせたり、食物繊維の補給にもなる大切な栄養素です。
摂りすぎは控えるべきですが、主食、主菜、副菜のバランスを意識しながら必要エネルギーを摂ることが健康的です！
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
※出典：国立健康・栄養研究所「改訂版・身体活動（METs）表」
※出典：文部科学省「食品成分データベース」
