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炭水化物の1日あたりの摂取量目安【炭水化物の少ない食品はどれ?】

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「日本人の食事摂取基準2020」によると炭水化物の一日の摂取量の目安は、食事から摂取する1日の必要摂取カロリー(kcal)のうちの50%〜65%相当とされています。

また、炭水化物の推奨摂取量は人それぞれ普段の生活での活動量によって変動するので、ダイエット・筋トレ中は最低限必要な摂取カロリーを把握した上で「炭水化物の摂取量の目安」を計算することが重要です。

「炭水化物は太る」というイメージがありますが、炭水化物は人間にとって欠かせない栄養素。
健康的な体を保つためにはダイエット中でも適切な量の炭水化物を摂ることも大切です。

重要なポイント
  • 炭水化物は一日の摂取カロリーのうち、約50〜65%が目安
  • 日常の活動量で成人男性1,150〜1,983kcal、成人女性850〜1,528kcalが目安
  • 炭水化物の適切な摂取量は「基礎代謝量」「身体活動レベル」から必要カロリーを算出することから始める
編集部
「日本人の食事摂取基準2020」を元に、年齢・生活スタイル別の炭水化物の一日の摂取量目安を掲載しています。
また、普段の食事で食べる炭水化物の上手な摂り方や、何気なく食べている「炭水化物が多い食材」などもまとめているので是非参考にしてみてくださいね。
目次

炭水化物の1日の摂取量目安

前述した通り、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020」では、一日の必要摂取エネルギーのうちの50%〜65%を炭水化物で補給することを基本としています。

一日の身体活動の量(レベル)ごに異なりますが、成人男性で1,150〜1,983kcal、成人女性で850〜1,528kcal程度が目安となります。

個人それぞれのエネルギーの必要量は基礎代謝+身体活動レベルから計算します。
「日本人の食事摂取基準2020」に掲載されている成人の推定エネルギー必要量がこちらです。

性別男性女性
身体活動レベルIIIIIIIIIIII
18〜29歳2,300kcal2,650kcal3,050kcal1,700kcal2,000kcal2,300kcal
30〜49歳2,300kcal2,700kcal3,050kcal1,750kcal2,050kcal2,350kcal
50〜64歳2,200kcal2,600kcal2,950kcal1,650kcal1,950kcal2,250kcal
65〜74歳2,050kcal2,400kcal2,750kcal1,550kcal1,850kcal2,100kcal
75歳以上1,800kcal2,100kcal1,400kcal1,650kcal

上記の推定エネルギー必要量の中で炭水化物は約50%〜65%摂ることが望ましいとされています。

推定エネルギー必要量の50%〜65%のカロリーがこちら。

性別男性女性
身体活動レベルIIIIIIIIIIII
18〜29歳1,150〜1,495kcal1,320〜1,723kcal1,525〜1,983kcal850〜1,105kcal1,000〜1,300kcal1,150〜1,495kcal
30〜49歳1,150〜1,495kcal1,350〜1,755kcal1,525〜1,983kcal875〜1,1385kcal1,025〜1,333kcal1,175〜1,528kcal
50〜64歳1,100〜1,430kcal1,300〜1,690kcal1,475〜1,918kcal825〜1,723kcal975〜1,268kcal1,125〜1,463kcal
65〜74歳1,025〜1,333kcal1,200〜1,560kcal1,375〜1,788kcal775〜1,008kcal925〜1,203kcal1,050〜1,365kcal
75歳以上900〜1,170kcal1,050〜1,365kcal700〜910kcal825〜1,723kcal
編集部

炭水化物の目安量は基礎代謝量が関係してくるので、自分の基礎代謝量を求めることが基本です!

自分の基礎代謝量をチェック!

「日本人の食事摂取基準2020」に掲載されている基礎代謝量の目安がこちら

性別男性女性
年齢参照体重(kg)基礎代謝(kcal/日)参照体重(kg)基礎代謝(kcal/日)
1〜211.570011.0660
3〜516.590016.1840
6〜722.298021.9920
8〜928.01,14027.41,050
10〜1135.61,33036.31,260
12〜1449.01,52047.51,410
15〜1759.71,61051.91,310
18〜2964.51,53050.31,110
30〜4968.11,53053.01,160
50〜6468.01,48053.81,110
65〜7465.01,40052.11,080
75以上59.61,28048.81,010
編集部

noshの食事は何かを我慢するのではなく、食事全体をヘルシーなバランスに変えることができます。いつもと同じように食事をしているだけで自然と糖質カットができ、不足しがちな野菜も十分に摂ることができます。1回の注文でお届けをストップすることもできるので、お試ししやすいのも嬉しいポイントです♪

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炭水化物をしっかり摂るために健康的な糖質ケアをしよう!

炭水化物の一日の摂取量目安についてご紹介しました。

まとめ
  • 一日の炭水化物摂取量の目安は摂取カロリーの50〜65%
  • 成人男性で1,150〜1,983kcal、成人女性で850〜1,528kcalほど
  • 炭水化物の摂取量は基礎代謝量、身体活動レベルに応じて必要カロリーを算出する
  • 炭水化物は主食以外にも含まれるので色々な食材からバランス良く摂ることが大切
  • 糖質が気になる方は食物繊維が多い食品を選ぶ
  • 糖質管理が苦手な方は冷凍弁当サービスを活用することで食事全体で糖質ケアに取り組める
編集部

炭水化物は太るというイメージがありますが、体や脳のエネルギーになり、食欲を落ち着かせたり、食物繊維の補給にもなる大切な栄養素です。

摂りすぎは控えるべきですが、主食、主菜、副菜のバランスを意識しながら必要エネルギーを摂ることが健康的です!


※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
※出典:国立健康・栄養研究所「改訂版・身体活動(METs)表」
※出典:文部科学省「食品成分データベース」

編集部

どんな食材や調味料、添加物が使われているか、1食の中でどれくらいの栄養が摂れて、摂取カロリーがどれくらいなのかが把握できるので、自分で作る食事で摂取カロリーを計算するよりも簡単で正確です。

メニューが多く、健康的な食事できる

noshのメイン料理セットのメニューは常時30種類以上、デザートやパンメニューも含めると40種類以上から選ぶことができます。

セットプランに合わせて好きなメニューを選択できるので、好き嫌いがある人や間食で糖質を控えたい人など目的に合わせて利用できます。

編集部

初めて利用する人なら、noshが目的に合わせた食事を提案するnoshセレクション、pick upメニューがあるのでメニュー選びに迷いません。

継続して利用する人に嬉しい割引プラン

noshには続ければ続けるほどお得になる「nosh club」という割引サービスがあり、20食以上で3%割引、80食を超えると12%割引になります。

ナッシュクラブのランク表
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しかもスキップや停止をしていても累計購入数のカウントは継続されるので、自分のペースで続けているだけで、どんどんお得に。しかもnoshは無料クーポンや割引クーポンなどのキャンペーンも多いので、実際の料金よりも安く利用できる機会が多いのも嬉しいポイントです♪

編集部

何かを我慢するのではなく、いつもと同じように食事をしているだけで自然と糖質カットができ、不足しがちな野菜も摂れます♪

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炭水化物をしっかり摂るために健康的な糖質ケアをしよう!

炭水化物の一日の摂取量目安についてご紹介しました。

まとめ
  • 一日の炭水化物摂取量の目安は摂取カロリーの50〜65%
  • 成人男性で1,150〜1,983kcal、成人女性で850〜1,528kcalほど
  • 炭水化物の摂取量は基礎代謝量、身体活動レベルに応じて必要カロリーを算出する
  • 炭水化物は主食以外にも含まれるので色々な食材からバランス良く摂ることが大切
  • 糖質が気になる方は食物繊維が多い食品を選ぶ
  • 糖質管理が苦手な方は冷凍弁当サービスを活用することで食事全体で糖質ケアに取り組める

炭水化物は太るというイメージがありますが、体や脳のエネルギーになり、食欲を落ち着かせたり、食物繊維の補給にもなる大切な栄養素です。

摂りすぎは控えるべきですが、主食、主菜、副菜のバランスを意識しながら必要エネルギーを摂ることが健康的です!


※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
※出典:国立健康・栄養研究所「改訂版・身体活動(METs)表」
※出典:文部科学省「食品成分データベース」

編集部

中濃ソースやトマトケチャップも炭水化物が多いので、味付けでは使いすぎに注意したいですね。

炭水化物の摂取量管理に便利な冷凍弁当サービス

炭水化物は一日の必要エネルギーの約50〜65%摂るのが目安とされていますが、炭水化物に含まれる糖質は摂りすぎてエネルギーとして使われなかった場合、中性脂肪として蓄積して肥満や生活習慣病の原因にも繋がります。

実際の食事生活では、気を抜くとすぐに炭水化物を摂りすぎてしまうのが悩みどころ。

年齢と共に基礎代謝量は低下してきますし、身体活動レベルが低い人はさらに必要カロリーは少なくなるにも関わらず、食欲をコントロールするのが難しい面もあります。

編集部

もし毎日の食事で糖質管理が難しいと感じるときには、管理栄養士が監修した糖質制限冷凍弁当を活用するのもおすすめです♪

健康的に糖質管理ができる宅配弁当

冷凍弁当宅配サービスは沢山ありますが、nosh(ナッシュ)は糖質に配慮した食事をコンセプトにした宅配弁当サービスです。

管理栄養士が考えた栄養バランスの良い低糖質で高タンパクな食事を熟練の専任料理人が作ったヘルシーさ料理のバリエーションで美味しく健康的に糖質管理ができます。

おすすめポイント

  • コスト、味、メニューの豊富さ、使い勝手の良さのバランスが良い
  • 全メニューが低糖質なので好きな料理を楽しみながら糖質カットができる
  • 不足しがちな食物繊維、ビタミン、ミネラル補給を考えた献立
  • 全メニューの栄養情報が記載されているから食事管理がしやすい

低糖質で栄養バランスの良い食事ができる

noshは全メニューが糖質30g以下(1食)という食事ですめ主食となるご飯を食べても食事全体の糖質摂取量抑えられるので、無理なく糖質管理ができます。

また、主菜や副菜に野菜やきのこが沢山使われているので、普段、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルもしっかり補えます♪

全メニューの栄養情報がチェックできる

noshの料理やデザートは公式サイトで全て献立、原材料、栄養情報が確認できます。


どんな食材や調味料、添加物が使われているか、1食の中でどれくらいの栄養が摂れて、摂取カロリーがどれくらいなのかが把握できるので、自分で作る食事で摂取カロリーを計算するよりも簡単で正確です。

メニューが多く、健康的な食事できる

noshのメイン料理セットのメニューは常時30種類以上、デザートやパンメニューも含めると40種類以上から選ぶことができます。

セットプランに合わせて好きなメニューを選択できるので、好き嫌いがある人や間食で糖質を控えたい人など目的に合わせて利用できます。

初めて利用する人なら、noshが目的に合わせた食事を提案するnoshセレクション、pick upメニューがあるのでメニュー選びに迷いません。

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何かを我慢するのではなく、いつもと同じように食事をしているだけで自然と糖質カットができ、不足しがちな野菜も摂れます♪


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炭水化物をしっかり摂るために健康的な糖質ケアをしよう!

炭水化物の一日の摂取量目安についてご紹介しました。

まとめ

  • 一日の炭水化物摂取量の目安は摂取カロリーの50〜65%
  • 成人男性で1,150〜1,983kcal、成人女性で850〜1,528kcalほど
  • 炭水化物の摂取量は基礎代謝量、身体活動レベルに応じて必要カロリーを算出する
  • 炭水化物は主食以外にも含まれるので色々な食材からバランス良く摂ることが大切
  • 糖質が気になる方は食物繊維が多い食品を選ぶ
  • 糖質管理が苦手な方は冷凍弁当サービスを活用することで食事全体で糖質ケアに取り組める

炭水化物は太るというイメージがありますが、体や脳のエネルギーになり、食欲を落ち着かせたり、食物繊維の補給にもなる大切な栄養素です。

摂りすぎは控えるべきですが、主食、主菜、副菜のバランスを意識しながら必要エネルギーを摂ることが健康的です!


※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
※出典:国立健康・栄養研究所「改訂版・身体活動(METs)表」
※出典:文部科学省「食品成分データベース」

編集部

果物はビタミン、ミネラル、食物繊維、そして糖質としてエネルギーになってくれる果糖が含まれます。

果物は適量食べる上では健康に必要な栄養が補えますが、摂りすぎてしまうと中性脂肪の蓄積に繋がる可能性がありますので、食事全体の糖質量を加味した上で取り入れていきましょう。

調味料・加工食品

調味料の選び方で糖質の摂取量も変わるので、糖質管理をしている人は意識しましょう。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
上白糖 99.3g 384kcal
黒砂糖 90.3g 356kcal
三温糖 99.0g 383kcal
角砂糖 100.0g 387kcal
はちみつ 81.9g 303kcal
メープルシロップ 66.3g 257kcal
ウスターソース 27.1g 119kcal
中濃ソース 30.9g 60.9kcal
トマトケチャップ 27.6g 121kcal
ロースハム 2.0g 212kcal
ウインナー 2.3g 331kcal


中濃ソースやトマトケチャップも炭水化物が多いので、味付けでは使いすぎに注意したいですね。

炭水化物の摂取量管理に便利な冷凍弁当サービス

炭水化物は一日の必要エネルギーの約50〜65%摂るのが目安とされていますが、炭水化物に含まれる糖質は摂りすぎてエネルギーとして使われなかった場合、中性脂肪として蓄積して肥満や生活習慣病の原因にも繋がります。

実際の食事生活では、気を抜くとすぐに炭水化物を摂りすぎてしまうのが悩みどころ。

年齢と共に基礎代謝量は低下してきますし、身体活動レベルが低い人はさらに必要カロリーは少なくなるにも関わらず、食欲をコントロールするのが難しい面もあります。

もし毎日の食事で糖質管理が難しいと感じるときには、管理栄養士が監修した糖質制限冷凍弁当を活用するのもおすすめです♪

健康的に糖質管理ができる宅配弁当

冷凍弁当宅配サービスは沢山ありますが、nosh(ナッシュ)は糖質に配慮した食事をコンセプトにした宅配弁当サービスです。

管理栄養士が考えた栄養バランスの良い低糖質で高タンパクな食事を熟練の専任料理人が作ったヘルシーさ料理のバリエーションで美味しく健康的に糖質管理ができます。


おすすめポイント

  • コスト、味、メニューの豊富さ、使い勝手の良さのバランスが良い
  • 全メニューが低糖質なので好きな料理を楽しみながら糖質カットができる
  • 不足しがちな食物繊維、ビタミン、ミネラル補給を考えた献立
  • 全メニューの栄養情報が記載されているから食事管理がしやすい


低糖質で栄養バランスの良い食事ができる

noshは全メニューが糖質30g以下(1食)という食事ですめ主食となるご飯を食べても食事全体の糖質摂取量抑えられるので、無理なく糖質管理ができます。

また、主菜や副菜に野菜やきのこが沢山使われているので、普段、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルもしっかり補えます♪

全メニューの栄養情報がチェックできる

noshの料理やデザートは公式サイトで全て献立、原材料、栄養情報が確認できます。


どんな食材や調味料、添加物が使われているか、1食の中でどれくらいの栄養が摂れて、摂取カロリーがどれくらいなのかが把握できるので、自分で作る食事で摂取カロリーを計算するよりも簡単で正確です。

メニューが多く、健康的な食事できる

noshのメイン料理セットのメニューは常時30種類以上、デザートやパンメニューも含めると40種類以上から選ぶことができます。

セットプランに合わせて好きなメニューを選択できるので、好き嫌いがある人や間食で糖質を控えたい人など目的に合わせて利用できます。

初めて利用する人なら、noshが目的に合わせた食事を提案するnoshセレクション、pick upメニューがあるのでメニュー選びに迷いません。

継続して利用する人に嬉しい割引プラン

noshには続ければ続けるほどお得になる「nosh club」という割引サービスがあり、20食以上で3%割引、80食を超えると12%割引になります。

ナッシュクラブのランク表
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何かを我慢するのではなく、いつもと同じように食事をしているだけで自然と糖質カットができ、不足しがちな野菜も摂れます♪


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炭水化物をしっかり摂るために健康的な糖質ケアをしよう!

炭水化物の一日の摂取量目安についてご紹介しました。

まとめ

  • 一日の炭水化物摂取量の目安は摂取カロリーの50〜65%
  • 成人男性で1,150〜1,983kcal、成人女性で850〜1,528kcalほど
  • 炭水化物の摂取量は基礎代謝量、身体活動レベルに応じて必要カロリーを算出する
  • 炭水化物は主食以外にも含まれるので色々な食材からバランス良く摂ることが大切
  • 糖質が気になる方は食物繊維が多い食品を選ぶ
  • 糖質管理が苦手な方は冷凍弁当サービスを活用することで食事全体で糖質ケアに取り組める

炭水化物は太るというイメージがありますが、体や脳のエネルギーになり、食欲を落ち着かせたり、食物繊維の補給にもなる大切な栄養素です。

摂りすぎは控えるべきですが、主食、主菜、副菜のバランスを意識しながら必要エネルギーを摂ることが健康的です!


※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
※出典:国立健康・栄養研究所「改訂版・身体活動(METs)表」
※出典:文部科学省「食品成分データベース」

編集部

野菜の中にも炭水化物が多いものはありますが、穀類と違い、カロリーも少なく、炭水化物量も控えめなので、主食を控える時にバランスが取れます。

果物

果物に含まれる果糖はブドウ糖と同じく単糖類で体内で素早くエネルギーとして使われます。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
バナナ 22.5g 86kcal
15.9g 60kcal
さくらんぼ 15.2g 60kcal
ぶどう 15.7g 59kcal
りんご 16.2g 61kcal
マンゴー 16.9g 64kcal


果物はビタミン、ミネラル、食物繊維、そして糖質としてエネルギーになってくれる果糖が含まれます。

果物は適量食べる上では健康に必要な栄養が補えますが、摂りすぎてしまうと中性脂肪の蓄積に繋がる可能性がありますので、食事全体の糖質量を加味した上で取り入れていきましょう。

調味料・加工食品

調味料の選び方で糖質の摂取量も変わるので、糖質管理をしている人は意識しましょう。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
上白糖 99.3g 384kcal
黒砂糖 90.3g 356kcal
三温糖 99.0g 383kcal
角砂糖 100.0g 387kcal
はちみつ 81.9g 303kcal
メープルシロップ 66.3g 257kcal
ウスターソース 27.1g 119kcal
中濃ソース 30.9g 60.9kcal
トマトケチャップ 27.6g 121kcal
ロースハム 2.0g 212kcal
ウインナー 2.3g 331kcal


中濃ソースやトマトケチャップも炭水化物が多いので、味付けでは使いすぎに注意したいですね。

炭水化物の摂取量管理に便利な冷凍弁当サービス

炭水化物は一日の必要エネルギーの約50〜65%摂るのが目安とされていますが、炭水化物に含まれる糖質は摂りすぎてエネルギーとして使われなかった場合、中性脂肪として蓄積して肥満や生活習慣病の原因にも繋がります。

実際の食事生活では、気を抜くとすぐに炭水化物を摂りすぎてしまうのが悩みどころ。

年齢と共に基礎代謝量は低下してきますし、身体活動レベルが低い人はさらに必要カロリーは少なくなるにも関わらず、食欲をコントロールするのが難しい面もあります。

もし毎日の食事で糖質管理が難しいと感じるときには、管理栄養士が監修した糖質制限冷凍弁当を活用するのもおすすめです♪

健康的に糖質管理ができる宅配弁当

冷凍弁当宅配サービスは沢山ありますが、nosh(ナッシュ)は糖質に配慮した食事をコンセプトにした宅配弁当サービスです。

管理栄養士が考えた栄養バランスの良い低糖質で高タンパクな食事を熟練の専任料理人が作ったヘルシーさ料理のバリエーションで美味しく健康的に糖質管理ができます。


おすすめポイント

  • コスト、味、メニューの豊富さ、使い勝手の良さのバランスが良い
  • 全メニューが低糖質なので好きな料理を楽しみながら糖質カットができる
  • 不足しがちな食物繊維、ビタミン、ミネラル補給を考えた献立
  • 全メニューの栄養情報が記載されているから食事管理がしやすい


低糖質で栄養バランスの良い食事ができる

noshは全メニューが糖質30g以下(1食)という食事ですめ主食となるご飯を食べても食事全体の糖質摂取量抑えられるので、無理なく糖質管理ができます。

また、主菜や副菜に野菜やきのこが沢山使われているので、普段、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルもしっかり補えます♪

全メニューの栄養情報がチェックできる

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どんな食材や調味料、添加物が使われているか、1食の中でどれくらいの栄養が摂れて、摂取カロリーがどれくらいなのかが把握できるので、自分で作る食事で摂取カロリーを計算するよりも簡単で正確です。

メニューが多く、健康的な食事できる

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セットプランに合わせて好きなメニューを選択できるので、好き嫌いがある人や間食で糖質を控えたい人など目的に合わせて利用できます。

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何かを我慢するのではなく、いつもと同じように食事をしているだけで自然と糖質カットができ、不足しがちな野菜も摂れます♪


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炭水化物をしっかり摂るために健康的な糖質ケアをしよう!

炭水化物の一日の摂取量目安についてご紹介しました。

まとめ

  • 一日の炭水化物摂取量の目安は摂取カロリーの50〜65%
  • 成人男性で1,150〜1,983kcal、成人女性で850〜1,528kcalほど
  • 炭水化物の摂取量は基礎代謝量、身体活動レベルに応じて必要カロリーを算出する
  • 炭水化物は主食以外にも含まれるので色々な食材からバランス良く摂ることが大切
  • 糖質が気になる方は食物繊維が多い食品を選ぶ
  • 糖質管理が苦手な方は冷凍弁当サービスを活用することで食事全体で糖質ケアに取り組める

炭水化物は太るというイメージがありますが、体や脳のエネルギーになり、食欲を落ち着かせたり、食物繊維の補給にもなる大切な栄養素です。

摂りすぎは控えるべきですが、主食、主菜、副菜のバランスを意識しながら必要エネルギーを摂ることが健康的です!


※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
※出典:国立健康・栄養研究所「改訂版・身体活動(METs)表」
※出典:文部科学省「食品成分データベース」

編集部

主食の中では麺類が糖質や炭水化物は少なめ。ただし、オートミールやライ麦、玄米といった食物繊維が多い食品も取り入れていくことも意識したいですね。

野菜

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維を摂れる食材ですが、炭水化物が多いものがあります。食事全体のバランスを考えながら献立に取り入れていきましょう。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
じゃがいも(蒸し) 18.1g 81kcal
かぼちゃ(ゆで) 13.3g 60kcal
さつまいも(蒸し) 31.9g 134kcal
やまいも(生) 27.1g 123kcal
れんこん(ゆで) 16.1g 81.9kcal
ごぼう 13.7g 58kcal


野菜の中にも炭水化物が多いものはありますが、穀類と違い、カロリーも少なく、炭水化物量も控えめなので、主食を控える時にバランスが取れます。

果物

果物に含まれる果糖はブドウ糖と同じく単糖類で体内で素早くエネルギーとして使われます。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
バナナ 22.5g 86kcal
15.9g 60kcal
さくらんぼ 15.2g 60kcal
ぶどう 15.7g 59kcal
りんご 16.2g 61kcal
マンゴー 16.9g 64kcal


果物はビタミン、ミネラル、食物繊維、そして糖質としてエネルギーになってくれる果糖が含まれます。

果物は適量食べる上では健康に必要な栄養が補えますが、摂りすぎてしまうと中性脂肪の蓄積に繋がる可能性がありますので、食事全体の糖質量を加味した上で取り入れていきましょう。

調味料・加工食品

調味料の選び方で糖質の摂取量も変わるので、糖質管理をしている人は意識しましょう。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
上白糖 99.3g 384kcal
黒砂糖 90.3g 356kcal
三温糖 99.0g 383kcal
角砂糖 100.0g 387kcal
はちみつ 81.9g 303kcal
メープルシロップ 66.3g 257kcal
ウスターソース 27.1g 119kcal
中濃ソース 30.9g 60.9kcal
トマトケチャップ 27.6g 121kcal
ロースハム 2.0g 212kcal
ウインナー 2.3g 331kcal


中濃ソースやトマトケチャップも炭水化物が多いので、味付けでは使いすぎに注意したいですね。

炭水化物の摂取量管理に便利な冷凍弁当サービス

炭水化物は一日の必要エネルギーの約50〜65%摂るのが目安とされていますが、炭水化物に含まれる糖質は摂りすぎてエネルギーとして使われなかった場合、中性脂肪として蓄積して肥満や生活習慣病の原因にも繋がります。

実際の食事生活では、気を抜くとすぐに炭水化物を摂りすぎてしまうのが悩みどころ。

年齢と共に基礎代謝量は低下してきますし、身体活動レベルが低い人はさらに必要カロリーは少なくなるにも関わらず、食欲をコントロールするのが難しい面もあります。

もし毎日の食事で糖質管理が難しいと感じるときには、管理栄養士が監修した糖質制限冷凍弁当を活用するのもおすすめです♪

健康的に糖質管理ができる宅配弁当

冷凍弁当宅配サービスは沢山ありますが、nosh(ナッシュ)は糖質に配慮した食事をコンセプトにした宅配弁当サービスです。

管理栄養士が考えた栄養バランスの良い低糖質で高タンパクな食事を熟練の専任料理人が作ったヘルシーさ料理のバリエーションで美味しく健康的に糖質管理ができます。


おすすめポイント

  • コスト、味、メニューの豊富さ、使い勝手の良さのバランスが良い
  • 全メニューが低糖質なので好きな料理を楽しみながら糖質カットができる
  • 不足しがちな食物繊維、ビタミン、ミネラル補給を考えた献立
  • 全メニューの栄養情報が記載されているから食事管理がしやすい


低糖質で栄養バランスの良い食事ができる

noshは全メニューが糖質30g以下(1食)という食事ですめ主食となるご飯を食べても食事全体の糖質摂取量抑えられるので、無理なく糖質管理ができます。

また、主菜や副菜に野菜やきのこが沢山使われているので、普段、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルもしっかり補えます♪

全メニューの栄養情報がチェックできる

noshの料理やデザートは公式サイトで全て献立、原材料、栄養情報が確認できます。


どんな食材や調味料、添加物が使われているか、1食の中でどれくらいの栄養が摂れて、摂取カロリーがどれくらいなのかが把握できるので、自分で作る食事で摂取カロリーを計算するよりも簡単で正確です。

メニューが多く、健康的な食事できる

noshのメイン料理セットのメニューは常時30種類以上、デザートやパンメニューも含めると40種類以上から選ぶことができます。

セットプランに合わせて好きなメニューを選択できるので、好き嫌いがある人や間食で糖質を控えたい人など目的に合わせて利用できます。

初めて利用する人なら、noshが目的に合わせた食事を提案するnoshセレクション、pick upメニューがあるのでメニュー選びに迷いません。

継続して利用する人に嬉しい割引プラン

noshには続ければ続けるほどお得になる「nosh club」という割引サービスがあり、20食以上で3%割引、80食を超えると12%割引になります。

ナッシュクラブのランク表
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※noshランクは退会申請したり、会員資格が喪失するまでずっと適用されます。

しかもスキップや停止をしていても累計購入数のカウントは継続されるので、自分のペースで続けているだけで、どんどんお得に。しかもnoshは無料クーポンや割引クーポンなどのキャンペーンも多いので、実際の料金よりも安く利用できる機会が多いのも嬉しいポイントです♪

何かを我慢するのではなく、いつもと同じように食事をしているだけで自然と糖質カットができ、不足しがちな野菜も摂れます♪


noshの食事は何かを我慢するのではなく、食事全体をヘルシーなバランスに変えることができます。いつもと同じように食事をしているだけで自然と糖質カットができ、不足しがちな野菜も十分に摂ることができます。1回の注文でお届けをストップすることもできるので、お試ししやすいのも嬉しいポイントです♪


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公式サイト:https://nosh.jp/

>> noshの実食レポ・口コミ

炭水化物をしっかり摂るために健康的な糖質ケアをしよう!

炭水化物の一日の摂取量目安についてご紹介しました。

まとめ

  • 一日の炭水化物摂取量の目安は摂取カロリーの50〜65%
  • 成人男性で1,150〜1,983kcal、成人女性で850〜1,528kcalほど
  • 炭水化物の摂取量は基礎代謝量、身体活動レベルに応じて必要カロリーを算出する
  • 炭水化物は主食以外にも含まれるので色々な食材からバランス良く摂ることが大切
  • 糖質が気になる方は食物繊維が多い食品を選ぶ
  • 糖質管理が苦手な方は冷凍弁当サービスを活用することで食事全体で糖質ケアに取り組める

炭水化物は太るというイメージがありますが、体や脳のエネルギーになり、食欲を落ち着かせたり、食物繊維の補給にもなる大切な栄養素です。

摂りすぎは控えるべきですが、主食、主菜、副菜のバランスを意識しながら必要エネルギーを摂ることが健康的です!


※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
※出典:国立健康・栄養研究所「改訂版・身体活動(METs)表」
※出典:文部科学省「食品成分データベース」

編集部

炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶことで、糖質の吸収が緩やかになって血糖値の上昇も穏やかになるので、おすすめ。対して甘いジュースやお菓子は糖質が高いので食べすぎ、飲みすぎには注意が必要。また調味料や加工食品も糖質の摂取量が増える原因になるので、調理方法に気を配る必要があります。

身近な食品に含まれる炭水化物の量

普段、食べる機会が多い炭水化物が多い食品の100gあたりの炭水化物量がこちらです。

穀類

穀類は主食となるものが多いので、炭水化物の摂取量の中でも多くなります。その分、糖質が多いので食べすぎには注意したいです。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
白米 37.1g 168kcal
玄米 35.6g 165kcal
食パン 46.4g 260kcal
ライ麦パン 52.7g 264kcal
スパゲッティ 32.2g 167kcal
オートミール 69.1g 380kcal
うどん 21.6g 105kcal
そば 26.0g 132kcal
そうめん 25.8g 127kcal
春雨 19.9g 80kcal
とうもろこし 70.6g 350kcal
ホットケーキ 45.2g 261kcal
お好み焼き 73.6g 352kcal
コーンフレーク 83.6g 381kcal
中華麺 29.2g 149kcal
お餅 50.8g 234kcal
おにぎり 39.4g 179kcal
フランスパン 57.5g 279kcal
ロールパン 48.6g 316kcal
クロワッサン 43.9g 448kcal


主食の中では麺類が糖質や炭水化物は少なめ。ただし、オートミールやライ麦、玄米といった食物繊維が多い食品も取り入れていくことも意識したいですね。

野菜

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維を摂れる食材ですが、炭水化物が多いものがあります。食事全体のバランスを考えながら献立に取り入れていきましょう。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
じゃがいも(蒸し) 18.1g 81kcal
かぼちゃ(ゆで) 13.3g 60kcal
さつまいも(蒸し) 31.9g 134kcal
やまいも(生) 27.1g 123kcal
れんこん(ゆで) 16.1g 81.9kcal
ごぼう 13.7g 58kcal


野菜の中にも炭水化物が多いものはありますが、穀類と違い、カロリーも少なく、炭水化物量も控えめなので、主食を控える時にバランスが取れます。

果物

果物に含まれる果糖はブドウ糖と同じく単糖類で体内で素早くエネルギーとして使われます。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
バナナ 22.5g 86kcal
15.9g 60kcal
さくらんぼ 15.2g 60kcal
ぶどう 15.7g 59kcal
りんご 16.2g 61kcal
マンゴー 16.9g 64kcal


果物はビタミン、ミネラル、食物繊維、そして糖質としてエネルギーになってくれる果糖が含まれます。

果物は適量食べる上では健康に必要な栄養が補えますが、摂りすぎてしまうと中性脂肪の蓄積に繋がる可能性がありますので、食事全体の糖質量を加味した上で取り入れていきましょう。

調味料・加工食品

調味料の選び方で糖質の摂取量も変わるので、糖質管理をしている人は意識しましょう。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
上白糖 99.3g 384kcal
黒砂糖 90.3g 356kcal
三温糖 99.0g 383kcal
角砂糖 100.0g 387kcal
はちみつ 81.9g 303kcal
メープルシロップ 66.3g 257kcal
ウスターソース 27.1g 119kcal
中濃ソース 30.9g 60.9kcal
トマトケチャップ 27.6g 121kcal
ロースハム 2.0g 212kcal
ウインナー 2.3g 331kcal


中濃ソースやトマトケチャップも炭水化物が多いので、味付けでは使いすぎに注意したいですね。

炭水化物の摂取量管理に便利な冷凍弁当サービス

炭水化物は一日の必要エネルギーの約50〜65%摂るのが目安とされていますが、炭水化物に含まれる糖質は摂りすぎてエネルギーとして使われなかった場合、中性脂肪として蓄積して肥満や生活習慣病の原因にも繋がります。

実際の食事生活では、気を抜くとすぐに炭水化物を摂りすぎてしまうのが悩みどころ。

年齢と共に基礎代謝量は低下してきますし、身体活動レベルが低い人はさらに必要カロリーは少なくなるにも関わらず、食欲をコントロールするのが難しい面もあります。

もし毎日の食事で糖質管理が難しいと感じるときには、管理栄養士が監修した糖質制限冷凍弁当を活用するのもおすすめです♪

健康的に糖質管理ができる宅配弁当

冷凍弁当宅配サービスは沢山ありますが、nosh(ナッシュ)は糖質に配慮した食事をコンセプトにした宅配弁当サービスです。

管理栄養士が考えた栄養バランスの良い低糖質で高タンパクな食事を熟練の専任料理人が作ったヘルシーさ料理のバリエーションで美味しく健康的に糖質管理ができます。


おすすめポイント

  • コスト、味、メニューの豊富さ、使い勝手の良さのバランスが良い
  • 全メニューが低糖質なので好きな料理を楽しみながら糖質カットができる
  • 不足しがちな食物繊維、ビタミン、ミネラル補給を考えた献立
  • 全メニューの栄養情報が記載されているから食事管理がしやすい


低糖質で栄養バランスの良い食事ができる

noshは全メニューが糖質30g以下(1食)という食事ですめ主食となるご飯を食べても食事全体の糖質摂取量抑えられるので、無理なく糖質管理ができます。

また、主菜や副菜に野菜やきのこが沢山使われているので、普段、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルもしっかり補えます♪

全メニューの栄養情報がチェックできる

noshの料理やデザートは公式サイトで全て献立、原材料、栄養情報が確認できます。


どんな食材や調味料、添加物が使われているか、1食の中でどれくらいの栄養が摂れて、摂取カロリーがどれくらいなのかが把握できるので、自分で作る食事で摂取カロリーを計算するよりも簡単で正確です。

メニューが多く、健康的な食事できる

noshのメイン料理セットのメニューは常時30種類以上、デザートやパンメニューも含めると40種類以上から選ぶことができます。

セットプランに合わせて好きなメニューを選択できるので、好き嫌いがある人や間食で糖質を控えたい人など目的に合わせて利用できます。

初めて利用する人なら、noshが目的に合わせた食事を提案するnoshセレクション、pick upメニューがあるのでメニュー選びに迷いません。

継続して利用する人に嬉しい割引プラン

noshには続ければ続けるほどお得になる「nosh club」という割引サービスがあり、20食以上で3%割引、80食を超えると12%割引になります。

ナッシュクラブのランク表
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しかもスキップや停止をしていても累計購入数のカウントは継続されるので、自分のペースで続けているだけで、どんどんお得に。しかもnoshは無料クーポンや割引クーポンなどのキャンペーンも多いので、実際の料金よりも安く利用できる機会が多いのも嬉しいポイントです♪

何かを我慢するのではなく、いつもと同じように食事をしているだけで自然と糖質カットができ、不足しがちな野菜も摂れます♪


noshの食事は何かを我慢するのではなく、食事全体をヘルシーなバランスに変えることができます。いつもと同じように食事をしているだけで自然と糖質カットができ、不足しがちな野菜も十分に摂ることができます。1回の注文でお届けをストップすることもできるので、お試ししやすいのも嬉しいポイントです♪


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公式サイト:https://nosh.jp/

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炭水化物をしっかり摂るために健康的な糖質ケアをしよう!

炭水化物の一日の摂取量目安についてご紹介しました。

まとめ

  • 一日の炭水化物摂取量の目安は摂取カロリーの50〜65%
  • 成人男性で1,150〜1,983kcal、成人女性で850〜1,528kcalほど
  • 炭水化物の摂取量は基礎代謝量、身体活動レベルに応じて必要カロリーを算出する
  • 炭水化物は主食以外にも含まれるので色々な食材からバランス良く摂ることが大切
  • 糖質が気になる方は食物繊維が多い食品を選ぶ
  • 糖質管理が苦手な方は冷凍弁当サービスを活用することで食事全体で糖質ケアに取り組める

炭水化物は太るというイメージがありますが、体や脳のエネルギーになり、食欲を落ち着かせたり、食物繊維の補給にもなる大切な栄養素です。

摂りすぎは控えるべきですが、主食、主菜、副菜のバランスを意識しながら必要エネルギーを摂ることが健康的です!


※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
※出典:国立健康・栄養研究所「改訂版・身体活動(METs)表」
※出典:文部科学省「食品成分データベース」

編集部

血液にブドウ糖が少ない状態が続くと血糖値が下がり、そこにブドウ糖が入ってくると血糖値が上がってしまい、血糖値の乱高下して体に負担がかかるので、必要な糖質はしっかり摂ることが大切です。

糖質管理をしながら炭水化物を摂ることが大切

炭水化物の糖質は

  • お米、パン、麺類(うどん・そば・パスタ・そうめん・冷や麦・春雨など)、玄米、オートミール、シリアル
  • お好み焼き、たこ焼き、パンケーキなどの粉もの
  • じゃがいも、かぼちゃ、れんこん、さつまいも、とうもろこし、山芋などの野菜
  • バナナ、ぶどう、柿、さくらんぼ、りんご、マンゴーなどの果物
  • 清涼飲料水、炭酸飲料、カフェラテなど砂糖などの糖類が含まれる飲料
  • 砂糖、ケチャップ、ソース、はちみつ、片栗粉、小麦粉などの調味料
  • スナック菓子、和菓子、ジャムなどのお菓子やスイーツ、デザート
  • ソーセージ、ウインナー、ハム、かまぼこ、ちくわなどの加工食品

などの食品に多く含まれています。

そのため、これらの内、主食、野菜、果物から摂る糖質をバランス良く選んで一日の目安量を摂取することが大切です。


炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶことで、糖質の吸収が緩やかになって血糖値の上昇も穏やかになるので、おすすめ。対して甘いジュースやお菓子は糖質が高いので食べすぎ、飲みすぎには注意が必要。また調味料や加工食品も糖質の摂取量が増える原因になるので、調理方法に気を配る必要があります。

身近な食品に含まれる炭水化物の量

普段、食べる機会が多い炭水化物が多い食品の100gあたりの炭水化物量がこちらです。

穀類

穀類は主食となるものが多いので、炭水化物の摂取量の中でも多くなります。その分、糖質が多いので食べすぎには注意したいです。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
白米 37.1g 168kcal
玄米 35.6g 165kcal
食パン 46.4g 260kcal
ライ麦パン 52.7g 264kcal
スパゲッティ 32.2g 167kcal
オートミール 69.1g 380kcal
うどん 21.6g 105kcal
そば 26.0g 132kcal
そうめん 25.8g 127kcal
春雨 19.9g 80kcal
とうもろこし 70.6g 350kcal
ホットケーキ 45.2g 261kcal
お好み焼き 73.6g 352kcal
コーンフレーク 83.6g 381kcal
中華麺 29.2g 149kcal
お餅 50.8g 234kcal
おにぎり 39.4g 179kcal
フランスパン 57.5g 279kcal
ロールパン 48.6g 316kcal
クロワッサン 43.9g 448kcal


主食の中では麺類が糖質や炭水化物は少なめ。ただし、オートミールやライ麦、玄米といった食物繊維が多い食品も取り入れていくことも意識したいですね。

野菜

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維を摂れる食材ですが、炭水化物が多いものがあります。食事全体のバランスを考えながら献立に取り入れていきましょう。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
じゃがいも(蒸し) 18.1g 81kcal
かぼちゃ(ゆで) 13.3g 60kcal
さつまいも(蒸し) 31.9g 134kcal
やまいも(生) 27.1g 123kcal
れんこん(ゆで) 16.1g 81.9kcal
ごぼう 13.7g 58kcal


野菜の中にも炭水化物が多いものはありますが、穀類と違い、カロリーも少なく、炭水化物量も控えめなので、主食を控える時にバランスが取れます。

果物

果物に含まれる果糖はブドウ糖と同じく単糖類で体内で素早くエネルギーとして使われます。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
バナナ 22.5g 86kcal
15.9g 60kcal
さくらんぼ 15.2g 60kcal
ぶどう 15.7g 59kcal
りんご 16.2g 61kcal
マンゴー 16.9g 64kcal


果物はビタミン、ミネラル、食物繊維、そして糖質としてエネルギーになってくれる果糖が含まれます。

果物は適量食べる上では健康に必要な栄養が補えますが、摂りすぎてしまうと中性脂肪の蓄積に繋がる可能性がありますので、食事全体の糖質量を加味した上で取り入れていきましょう。

調味料・加工食品

調味料の選び方で糖質の摂取量も変わるので、糖質管理をしている人は意識しましょう。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
上白糖 99.3g 384kcal
黒砂糖 90.3g 356kcal
三温糖 99.0g 383kcal
角砂糖 100.0g 387kcal
はちみつ 81.9g 303kcal
メープルシロップ 66.3g 257kcal
ウスターソース 27.1g 119kcal
中濃ソース 30.9g 60.9kcal
トマトケチャップ 27.6g 121kcal
ロースハム 2.0g 212kcal
ウインナー 2.3g 331kcal


中濃ソースやトマトケチャップも炭水化物が多いので、味付けでは使いすぎに注意したいですね。

炭水化物の摂取量管理に便利な冷凍弁当サービス

炭水化物は一日の必要エネルギーの約50〜65%摂るのが目安とされていますが、炭水化物に含まれる糖質は摂りすぎてエネルギーとして使われなかった場合、中性脂肪として蓄積して肥満や生活習慣病の原因にも繋がります。

実際の食事生活では、気を抜くとすぐに炭水化物を摂りすぎてしまうのが悩みどころ。

年齢と共に基礎代謝量は低下してきますし、身体活動レベルが低い人はさらに必要カロリーは少なくなるにも関わらず、食欲をコントロールするのが難しい面もあります。

もし毎日の食事で糖質管理が難しいと感じるときには、管理栄養士が監修した糖質制限冷凍弁当を活用するのもおすすめです♪

健康的に糖質管理ができる宅配弁当

冷凍弁当宅配サービスは沢山ありますが、nosh(ナッシュ)は糖質に配慮した食事をコンセプトにした宅配弁当サービスです。

管理栄養士が考えた栄養バランスの良い低糖質で高タンパクな食事を熟練の専任料理人が作ったヘルシーさ料理のバリエーションで美味しく健康的に糖質管理ができます。


おすすめポイント

  • コスト、味、メニューの豊富さ、使い勝手の良さのバランスが良い
  • 全メニューが低糖質なので好きな料理を楽しみながら糖質カットができる
  • 不足しがちな食物繊維、ビタミン、ミネラル補給を考えた献立
  • 全メニューの栄養情報が記載されているから食事管理がしやすい


低糖質で栄養バランスの良い食事ができる

noshは全メニューが糖質30g以下(1食)という食事ですめ主食となるご飯を食べても食事全体の糖質摂取量抑えられるので、無理なく糖質管理ができます。

また、主菜や副菜に野菜やきのこが沢山使われているので、普段、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルもしっかり補えます♪

全メニューの栄養情報がチェックできる

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どんな食材や調味料、添加物が使われているか、1食の中でどれくらいの栄養が摂れて、摂取カロリーがどれくらいなのかが把握できるので、自分で作る食事で摂取カロリーを計算するよりも簡単で正確です。

メニューが多く、健康的な食事できる

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セットプランに合わせて好きなメニューを選択できるので、好き嫌いがある人や間食で糖質を控えたい人など目的に合わせて利用できます。

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何かを我慢するのではなく、いつもと同じように食事をしているだけで自然と糖質カットができ、不足しがちな野菜も摂れます♪


noshの食事は何かを我慢するのではなく、食事全体をヘルシーなバランスに変えることができます。いつもと同じように食事をしているだけで自然と糖質カットができ、不足しがちな野菜も十分に摂ることができます。1回の注文でお届けをストップすることもできるので、お試ししやすいのも嬉しいポイントです♪


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公式サイト:https://nosh.jp/

>> noshの実食レポ・口コミ

炭水化物をしっかり摂るために健康的な糖質ケアをしよう!

炭水化物の一日の摂取量目安についてご紹介しました。

まとめ

  • 一日の炭水化物摂取量の目安は摂取カロリーの50〜65%
  • 成人男性で1,150〜1,983kcal、成人女性で850〜1,528kcalほど
  • 炭水化物の摂取量は基礎代謝量、身体活動レベルに応じて必要カロリーを算出する
  • 炭水化物は主食以外にも含まれるので色々な食材からバランス良く摂ることが大切
  • 糖質が気になる方は食物繊維が多い食品を選ぶ
  • 糖質管理が苦手な方は冷凍弁当サービスを活用することで食事全体で糖質ケアに取り組める

炭水化物は太るというイメージがありますが、体や脳のエネルギーになり、食欲を落ち着かせたり、食物繊維の補給にもなる大切な栄養素です。

摂りすぎは控えるべきですが、主食、主菜、副菜のバランスを意識しながら必要エネルギーを摂ることが健康的です!


※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
※出典:国立健康・栄養研究所「改訂版・身体活動(METs)表」
※出典:文部科学省「食品成分データベース」

編集部

炭水化物は主食だけでなく、他の食材や調味料など様々なものに含まれています。

糖質不足にも注意

逆に糖質が不足してしまうと、エネルギー不足になってしまったり、低血糖になってしまう原因にもなります。また、糖質不足になると、体は筋肉を分解してたんぱく質をエネルギーとして利用します。この状態が続くと筋肉量が不足し、基礎代謝の低下になる可能性も。

糖質から作られるブドウ糖は脳のエネルギー源ですので、不足してしまうと集中力が低下するなど、生活にも良くありません。


血液にブドウ糖が少ない状態が続くと血糖値が下がり、そこにブドウ糖が入ってくると血糖値が上がってしまい、血糖値の乱高下して体に負担がかかるので、必要な糖質はしっかり摂ることが大切です。

糖質管理をしながら炭水化物を摂ることが大切

炭水化物の糖質は

  • お米、パン、麺類(うどん・そば・パスタ・そうめん・冷や麦・春雨など)、玄米、オートミール、シリアル
  • お好み焼き、たこ焼き、パンケーキなどの粉もの
  • じゃがいも、かぼちゃ、れんこん、さつまいも、とうもろこし、山芋などの野菜
  • バナナ、ぶどう、柿、さくらんぼ、りんご、マンゴーなどの果物
  • 清涼飲料水、炭酸飲料、カフェラテなど砂糖などの糖類が含まれる飲料
  • 砂糖、ケチャップ、ソース、はちみつ、片栗粉、小麦粉などの調味料
  • スナック菓子、和菓子、ジャムなどのお菓子やスイーツ、デザート
  • ソーセージ、ウインナー、ハム、かまぼこ、ちくわなどの加工食品

などの食品に多く含まれています。

そのため、これらの内、主食、野菜、果物から摂る糖質をバランス良く選んで一日の目安量を摂取することが大切です。


炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶことで、糖質の吸収が緩やかになって血糖値の上昇も穏やかになるので、おすすめ。対して甘いジュースやお菓子は糖質が高いので食べすぎ、飲みすぎには注意が必要。また調味料や加工食品も糖質の摂取量が増える原因になるので、調理方法に気を配る必要があります。

身近な食品に含まれる炭水化物の量

普段、食べる機会が多い炭水化物が多い食品の100gあたりの炭水化物量がこちらです。

穀類

穀類は主食となるものが多いので、炭水化物の摂取量の中でも多くなります。その分、糖質が多いので食べすぎには注意したいです。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
白米 37.1g 168kcal
玄米 35.6g 165kcal
食パン 46.4g 260kcal
ライ麦パン 52.7g 264kcal
スパゲッティ 32.2g 167kcal
オートミール 69.1g 380kcal
うどん 21.6g 105kcal
そば 26.0g 132kcal
そうめん 25.8g 127kcal
春雨 19.9g 80kcal
とうもろこし 70.6g 350kcal
ホットケーキ 45.2g 261kcal
お好み焼き 73.6g 352kcal
コーンフレーク 83.6g 381kcal
中華麺 29.2g 149kcal
お餅 50.8g 234kcal
おにぎり 39.4g 179kcal
フランスパン 57.5g 279kcal
ロールパン 48.6g 316kcal
クロワッサン 43.9g 448kcal


主食の中では麺類が糖質や炭水化物は少なめ。ただし、オートミールやライ麦、玄米といった食物繊維が多い食品も取り入れていくことも意識したいですね。

野菜

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維を摂れる食材ですが、炭水化物が多いものがあります。食事全体のバランスを考えながら献立に取り入れていきましょう。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
じゃがいも(蒸し) 18.1g 81kcal
かぼちゃ(ゆで) 13.3g 60kcal
さつまいも(蒸し) 31.9g 134kcal
やまいも(生) 27.1g 123kcal
れんこん(ゆで) 16.1g 81.9kcal
ごぼう 13.7g 58kcal


野菜の中にも炭水化物が多いものはありますが、穀類と違い、カロリーも少なく、炭水化物量も控えめなので、主食を控える時にバランスが取れます。

果物

果物に含まれる果糖はブドウ糖と同じく単糖類で体内で素早くエネルギーとして使われます。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
バナナ 22.5g 86kcal
15.9g 60kcal
さくらんぼ 15.2g 60kcal
ぶどう 15.7g 59kcal
りんご 16.2g 61kcal
マンゴー 16.9g 64kcal


果物はビタミン、ミネラル、食物繊維、そして糖質としてエネルギーになってくれる果糖が含まれます。

果物は適量食べる上では健康に必要な栄養が補えますが、摂りすぎてしまうと中性脂肪の蓄積に繋がる可能性がありますので、食事全体の糖質量を加味した上で取り入れていきましょう。

調味料・加工食品

調味料の選び方で糖質の摂取量も変わるので、糖質管理をしている人は意識しましょう。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
上白糖 99.3g 384kcal
黒砂糖 90.3g 356kcal
三温糖 99.0g 383kcal
角砂糖 100.0g 387kcal
はちみつ 81.9g 303kcal
メープルシロップ 66.3g 257kcal
ウスターソース 27.1g 119kcal
中濃ソース 30.9g 60.9kcal
トマトケチャップ 27.6g 121kcal
ロースハム 2.0g 212kcal
ウインナー 2.3g 331kcal


中濃ソースやトマトケチャップも炭水化物が多いので、味付けでは使いすぎに注意したいですね。

炭水化物の摂取量管理に便利な冷凍弁当サービス

炭水化物は一日の必要エネルギーの約50〜65%摂るのが目安とされていますが、炭水化物に含まれる糖質は摂りすぎてエネルギーとして使われなかった場合、中性脂肪として蓄積して肥満や生活習慣病の原因にも繋がります。

実際の食事生活では、気を抜くとすぐに炭水化物を摂りすぎてしまうのが悩みどころ。

年齢と共に基礎代謝量は低下してきますし、身体活動レベルが低い人はさらに必要カロリーは少なくなるにも関わらず、食欲をコントロールするのが難しい面もあります。

もし毎日の食事で糖質管理が難しいと感じるときには、管理栄養士が監修した糖質制限冷凍弁当を活用するのもおすすめです♪

健康的に糖質管理ができる宅配弁当

冷凍弁当宅配サービスは沢山ありますが、nosh(ナッシュ)は糖質に配慮した食事をコンセプトにした宅配弁当サービスです。

管理栄養士が考えた栄養バランスの良い低糖質で高タンパクな食事を熟練の専任料理人が作ったヘルシーさ料理のバリエーションで美味しく健康的に糖質管理ができます。


おすすめポイント

  • コスト、味、メニューの豊富さ、使い勝手の良さのバランスが良い
  • 全メニューが低糖質なので好きな料理を楽しみながら糖質カットができる
  • 不足しがちな食物繊維、ビタミン、ミネラル補給を考えた献立
  • 全メニューの栄養情報が記載されているから食事管理がしやすい


低糖質で栄養バランスの良い食事ができる

noshは全メニューが糖質30g以下(1食)という食事ですめ主食となるご飯を食べても食事全体の糖質摂取量抑えられるので、無理なく糖質管理ができます。

また、主菜や副菜に野菜やきのこが沢山使われているので、普段、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルもしっかり補えます♪

全メニューの栄養情報がチェックできる

noshの料理やデザートは公式サイトで全て献立、原材料、栄養情報が確認できます。


どんな食材や調味料、添加物が使われているか、1食の中でどれくらいの栄養が摂れて、摂取カロリーがどれくらいなのかが把握できるので、自分で作る食事で摂取カロリーを計算するよりも簡単で正確です。

メニューが多く、健康的な食事できる

noshのメイン料理セットのメニューは常時30種類以上、デザートやパンメニューも含めると40種類以上から選ぶことができます。

セットプランに合わせて好きなメニューを選択できるので、好き嫌いがある人や間食で糖質を控えたい人など目的に合わせて利用できます。

初めて利用する人なら、noshが目的に合わせた食事を提案するnoshセレクション、pick upメニューがあるのでメニュー選びに迷いません。

継続して利用する人に嬉しい割引プラン

noshには続ければ続けるほどお得になる「nosh club」という割引サービスがあり、20食以上で3%割引、80食を超えると12%割引になります。

ナッシュクラブのランク表
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※noshランクは退会申請したり、会員資格が喪失するまでずっと適用されます。

しかもスキップや停止をしていても累計購入数のカウントは継続されるので、自分のペースで続けているだけで、どんどんお得に。しかもnoshは無料クーポンや割引クーポンなどのキャンペーンも多いので、実際の料金よりも安く利用できる機会が多いのも嬉しいポイントです♪

何かを我慢するのではなく、いつもと同じように食事をしているだけで自然と糖質カットができ、不足しがちな野菜も摂れます♪


noshの食事は何かを我慢するのではなく、食事全体をヘルシーなバランスに変えることができます。いつもと同じように食事をしているだけで自然と糖質カットができ、不足しがちな野菜も十分に摂ることができます。1回の注文でお届けをストップすることもできるので、お試ししやすいのも嬉しいポイントです♪


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公式サイト:https://nosh.jp/

>> noshの実食レポ・口コミ

炭水化物をしっかり摂るために健康的な糖質ケアをしよう!

炭水化物の一日の摂取量目安についてご紹介しました。

まとめ

  • 一日の炭水化物摂取量の目安は摂取カロリーの50〜65%
  • 成人男性で1,150〜1,983kcal、成人女性で850〜1,528kcalほど
  • 炭水化物の摂取量は基礎代謝量、身体活動レベルに応じて必要カロリーを算出する
  • 炭水化物は主食以外にも含まれるので色々な食材からバランス良く摂ることが大切
  • 糖質が気になる方は食物繊維が多い食品を選ぶ
  • 糖質管理が苦手な方は冷凍弁当サービスを活用することで食事全体で糖質ケアに取り組める

炭水化物は太るというイメージがありますが、体や脳のエネルギーになり、食欲を落ち着かせたり、食物繊維の補給にもなる大切な栄養素です。

摂りすぎは控えるべきですが、主食、主菜、副菜のバランスを意識しながら必要エネルギーを摂ることが健康的です!


※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
※出典:国立健康・栄養研究所「改訂版・身体活動(METs)表」
※出典:文部科学省「食品成分データベース」

編集部

実際に自分の基礎代謝量の目安を求めたい場合は、基礎代謝計算ができるサイトなどを利用するのが簡単でおすすめ。
年齢、身長、体重、身体活動レベルを入力するだけで標準体重、BMI、1日の基礎代謝量、必要推定エネルギー量などがわかります。
そこから炭水化物の必要な量を求めるのが良いですね!

>> カシオ・基礎代謝量計算サイト

身体活動レベル

一日に必要なエネルギーは基礎代謝と身体活動レベルが関わります。身体活動レベルはという運動強度を表すメッツという単位も含めて活動レベルに当てはめていきます。

身体活動レベルは3段階に分けられています。

身体活動レベル:低い(I)

生活の大部分を座位などのデスクワーク中心、動きが少ない静的な活動が中心の人。

中程度の強度(3.0〜5.9メッツ)がある身体活動レベルの1日の時間が1.65時間の人、歩行時間が0.25時間という人が当てはまります。

身体活動レベル:普通(II)

デスクワーク中心で、通勤や職場内の移動、立位での作業、接客、買い物、家事、軽い運動などをしている人。

中程度の強度(3.0〜5.9メッツ)がある身体活動レベルの1日の時間が2.06時間の人、歩行時間が0.54時間という人が当てはまります。

身体活動レベル:低い(III)

移動や立位が多い仕事をしている人、スポーツや活発な運動を週間にしている人。

中程度の強度(3.0〜5.9メッツ)がある身体活動レベルの1日の時間が2.53時間の人、歩行時間が1.00時間という人が当てはまります。

たんぱく質・脂質・炭水化物のカロリー量計算

食事から摂る三大栄養素をカロリーに換算すると、

  • 炭水化物(Carbohydrate):1gあたり4kcal
  • たんぱく質(Protein):1gあたり4kcal
  • 脂質(Fat):1gあたり9kcal

というカロリー量になります。

生活習慣病の予防や重症化予防を目的として「日本人の食事摂取基準(2015年版)」が設定している摂取割合は

  • 炭水化物:50〜65%
  • たんぱく質:13〜20%
  • 脂質:20〜30%

というバランスで範囲を設定されているます。

たんぱく質を摂取せずに炭水化物ばかりの食事をすると、たんぱく質が不足しているに推奨カロリーをオーバーしてしまった…。という栄養バランスでカロリーを摂取したことになります。

特に、脂質は1gで9Kcalものエネルギーになります。脂質の高いものばかりを摂ると、「バランスの良い栄養を摂取する前にカロリーオーバーしてしまう」という事態に陥るため、ダイエット中は食事管理が重要になります。

消費エネルギーによっても炭水化物の摂取量は変動する

私達は普段の生活の中でエネルギーを消費(代謝)して活動しています。

主なエネルギー消費は

  • 基礎代謝(全体の約60%):生命維持のために使われるエネルギー
  • 食事誘発性熱産生(全体の約10%):食事をした時に消費するエネルギー
  • 身体活動量(全体の約30%):歩く、家事や仕事、運動などで消費されるエネルギー

この中で身体活動量が多い人は必要なエネルギー量も多くなりす。対して身体活動量が少ない人は総エネルギー消費量が少なくなるため、食事から摂る必要なエネルギー(カロリー)も少なくなります。

そのため、体を動かさず、一日中、座って過ごすような人の場合、消費エネルギーよりも摂取エネルギーの方が大きくなり、肥満など生活習慣病の原因に繋がってしまうとされています。

糖質の摂りすぎに注意

炭水化物には糖質と食物繊維が含まれています。

  • 糖質:穀類や果物、イモ類、根菜、砂糖などに含まれる栄養素で体や脳のエネルギー源となります。
  • 食物繊維:主に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり糖や脂肪の吸収を緩やかにしたり、便のカサを増やしてお通じを促す
糖質過多な食生活のリスク

糖質は体内で消化・吸収されブドウ糖に分解され、エネルギーとして全身に運ばれ使用されるのですが、使用されず余った糖質は中性脂肪に変換されて脂肪細胞に蓄えられるため、糖質の摂りすぎは肥満など生活習慣病の原因になってしまいます。


炭水化物は主食だけでなく、他の食材や調味料など様々なものに含まれています。

糖質不足にも注意

逆に糖質が不足してしまうと、エネルギー不足になってしまったり、低血糖になってしまう原因にもなります。また、糖質不足になると、体は筋肉を分解してたんぱく質をエネルギーとして利用します。この状態が続くと筋肉量が不足し、基礎代謝の低下になる可能性も。

糖質から作られるブドウ糖は脳のエネルギー源ですので、不足してしまうと集中力が低下するなど、生活にも良くありません。


血液にブドウ糖が少ない状態が続くと血糖値が下がり、そこにブドウ糖が入ってくると血糖値が上がってしまい、血糖値の乱高下して体に負担がかかるので、必要な糖質はしっかり摂ることが大切です。

糖質管理をしながら炭水化物を摂ることが大切

炭水化物の糖質は

  • お米、パン、麺類(うどん・そば・パスタ・そうめん・冷や麦・春雨など)、玄米、オートミール、シリアル
  • お好み焼き、たこ焼き、パンケーキなどの粉もの
  • じゃがいも、かぼちゃ、れんこん、さつまいも、とうもろこし、山芋などの野菜
  • バナナ、ぶどう、柿、さくらんぼ、りんご、マンゴーなどの果物
  • 清涼飲料水、炭酸飲料、カフェラテなど砂糖などの糖類が含まれる飲料
  • 砂糖、ケチャップ、ソース、はちみつ、片栗粉、小麦粉などの調味料
  • スナック菓子、和菓子、ジャムなどのお菓子やスイーツ、デザート
  • ソーセージ、ウインナー、ハム、かまぼこ、ちくわなどの加工食品

などの食品に多く含まれています。

そのため、これらの内、主食、野菜、果物から摂る糖質をバランス良く選んで一日の目安量を摂取することが大切です。


炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶことで、糖質の吸収が緩やかになって血糖値の上昇も穏やかになるので、おすすめ。対して甘いジュースやお菓子は糖質が高いので食べすぎ、飲みすぎには注意が必要。また調味料や加工食品も糖質の摂取量が増える原因になるので、調理方法に気を配る必要があります。

身近な食品に含まれる炭水化物の量

普段、食べる機会が多い炭水化物が多い食品の100gあたりの炭水化物量がこちらです。

穀類

穀類は主食となるものが多いので、炭水化物の摂取量の中でも多くなります。その分、糖質が多いので食べすぎには注意したいです。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
白米 37.1g 168kcal
玄米 35.6g 165kcal
食パン 46.4g 260kcal
ライ麦パン 52.7g 264kcal
スパゲッティ 32.2g 167kcal
オートミール 69.1g 380kcal
うどん 21.6g 105kcal
そば 26.0g 132kcal
そうめん 25.8g 127kcal
春雨 19.9g 80kcal
とうもろこし 70.6g 350kcal
ホットケーキ 45.2g 261kcal
お好み焼き 73.6g 352kcal
コーンフレーク 83.6g 381kcal
中華麺 29.2g 149kcal
お餅 50.8g 234kcal
おにぎり 39.4g 179kcal
フランスパン 57.5g 279kcal
ロールパン 48.6g 316kcal
クロワッサン 43.9g 448kcal


主食の中では麺類が糖質や炭水化物は少なめ。ただし、オートミールやライ麦、玄米といった食物繊維が多い食品も取り入れていくことも意識したいですね。

野菜

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維を摂れる食材ですが、炭水化物が多いものがあります。食事全体のバランスを考えながら献立に取り入れていきましょう。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
じゃがいも(蒸し) 18.1g 81kcal
かぼちゃ(ゆで) 13.3g 60kcal
さつまいも(蒸し) 31.9g 134kcal
やまいも(生) 27.1g 123kcal
れんこん(ゆで) 16.1g 81.9kcal
ごぼう 13.7g 58kcal


野菜の中にも炭水化物が多いものはありますが、穀類と違い、カロリーも少なく、炭水化物量も控えめなので、主食を控える時にバランスが取れます。

果物

果物に含まれる果糖はブドウ糖と同じく単糖類で体内で素早くエネルギーとして使われます。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
バナナ 22.5g 86kcal
15.9g 60kcal
さくらんぼ 15.2g 60kcal
ぶどう 15.7g 59kcal
りんご 16.2g 61kcal
マンゴー 16.9g 64kcal


果物はビタミン、ミネラル、食物繊維、そして糖質としてエネルギーになってくれる果糖が含まれます。

果物は適量食べる上では健康に必要な栄養が補えますが、摂りすぎてしまうと中性脂肪の蓄積に繋がる可能性がありますので、食事全体の糖質量を加味した上で取り入れていきましょう。

調味料・加工食品

調味料の選び方で糖質の摂取量も変わるので、糖質管理をしている人は意識しましょう。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
上白糖 99.3g 384kcal
黒砂糖 90.3g 356kcal
三温糖 99.0g 383kcal
角砂糖 100.0g 387kcal
はちみつ 81.9g 303kcal
メープルシロップ 66.3g 257kcal
ウスターソース 27.1g 119kcal
中濃ソース 30.9g 60.9kcal
トマトケチャップ 27.6g 121kcal
ロースハム 2.0g 212kcal
ウインナー 2.3g 331kcal


中濃ソースやトマトケチャップも炭水化物が多いので、味付けでは使いすぎに注意したいですね。

炭水化物の摂取量管理に便利な冷凍弁当サービス

炭水化物は一日の必要エネルギーの約50〜65%摂るのが目安とされていますが、炭水化物に含まれる糖質は摂りすぎてエネルギーとして使われなかった場合、中性脂肪として蓄積して肥満や生活習慣病の原因にも繋がります。

実際の食事生活では、気を抜くとすぐに炭水化物を摂りすぎてしまうのが悩みどころ。

年齢と共に基礎代謝量は低下してきますし、身体活動レベルが低い人はさらに必要カロリーは少なくなるにも関わらず、食欲をコントロールするのが難しい面もあります。

もし毎日の食事で糖質管理が難しいと感じるときには、管理栄養士が監修した糖質制限冷凍弁当を活用するのもおすすめです♪

健康的に糖質管理ができる宅配弁当

冷凍弁当宅配サービスは沢山ありますが、nosh(ナッシュ)は糖質に配慮した食事をコンセプトにした宅配弁当サービスです。

管理栄養士が考えた栄養バランスの良い低糖質で高タンパクな食事を熟練の専任料理人が作ったヘルシーさ料理のバリエーションで美味しく健康的に糖質管理ができます。


おすすめポイント

  • コスト、味、メニューの豊富さ、使い勝手の良さのバランスが良い
  • 全メニューが低糖質なので好きな料理を楽しみながら糖質カットができる
  • 不足しがちな食物繊維、ビタミン、ミネラル補給を考えた献立
  • 全メニューの栄養情報が記載されているから食事管理がしやすい


低糖質で栄養バランスの良い食事ができる

noshは全メニューが糖質30g以下(1食)という食事ですめ主食となるご飯を食べても食事全体の糖質摂取量抑えられるので、無理なく糖質管理ができます。

また、主菜や副菜に野菜やきのこが沢山使われているので、普段、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルもしっかり補えます♪

全メニューの栄養情報がチェックできる

noshの料理やデザートは公式サイトで全て献立、原材料、栄養情報が確認できます。


どんな食材や調味料、添加物が使われているか、1食の中でどれくらいの栄養が摂れて、摂取カロリーがどれくらいなのかが把握できるので、自分で作る食事で摂取カロリーを計算するよりも簡単で正確です。

メニューが多く、健康的な食事できる

noshのメイン料理セットのメニューは常時30種類以上、デザートやパンメニューも含めると40種類以上から選ぶことができます。

セットプランに合わせて好きなメニューを選択できるので、好き嫌いがある人や間食で糖質を控えたい人など目的に合わせて利用できます。

初めて利用する人なら、noshが目的に合わせた食事を提案するnoshセレクション、pick upメニューがあるのでメニュー選びに迷いません。

継続して利用する人に嬉しい割引プラン

noshには続ければ続けるほどお得になる「nosh club」という割引サービスがあり、20食以上で3%割引、80食を超えると12%割引になります。

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しかもスキップや停止をしていても累計購入数のカウントは継続されるので、自分のペースで続けているだけで、どんどんお得に。しかもnoshは無料クーポンや割引クーポンなどのキャンペーンも多いので、実際の料金よりも安く利用できる機会が多いのも嬉しいポイントです♪

何かを我慢するのではなく、いつもと同じように食事をしているだけで自然と糖質カットができ、不足しがちな野菜も摂れます♪


noshの食事は何かを我慢するのではなく、食事全体をヘルシーなバランスに変えることができます。いつもと同じように食事をしているだけで自然と糖質カットができ、不足しがちな野菜も十分に摂ることができます。1回の注文でお届けをストップすることもできるので、お試ししやすいのも嬉しいポイントです♪


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炭水化物をしっかり摂るために健康的な糖質ケアをしよう!

炭水化物の一日の摂取量目安についてご紹介しました。

まとめ

  • 一日の炭水化物摂取量の目安は摂取カロリーの50〜65%
  • 成人男性で1,150〜1,983kcal、成人女性で850〜1,528kcalほど
  • 炭水化物の摂取量は基礎代謝量、身体活動レベルに応じて必要カロリーを算出する
  • 炭水化物は主食以外にも含まれるので色々な食材からバランス良く摂ることが大切
  • 糖質が気になる方は食物繊維が多い食品を選ぶ
  • 糖質管理が苦手な方は冷凍弁当サービスを活用することで食事全体で糖質ケアに取り組める

炭水化物は太るというイメージがありますが、体や脳のエネルギーになり、食欲を落ち着かせたり、食物繊維の補給にもなる大切な栄養素です。

摂りすぎは控えるべきですが、主食、主菜、副菜のバランスを意識しながら必要エネルギーを摂ることが健康的です!


※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
※出典:国立健康・栄養研究所「改訂版・身体活動(METs)表」
※出典:文部科学省「食品成分データベース」

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