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炭水化物の1日の摂取量はどれくらい?

「日本人の食事摂取基準2020」によると炭水化物の一日の摂取量の目安は必要摂取カロリーの範囲で食事から摂取するエネルギー(kcal)の50%〜65%に相当する量が必要とされています。

また炭水化物の摂取量は生活の中での活動量でも変動しますので、ダイエットや体作りの分野でも必要な摂取カロリーも把握した上で、炭水化物の摂取量の目安を知ることが重要です。

炭水化物は太るというイメージがありますが、人間にとって欠かせない栄養素です。健康的な体を保つためには適切な炭水化物量を摂ることも大切です。

この記事をざっとまとめると…
  • 炭水化物は一日に摂取カロリーの約50〜65%が目安
  • 日常の活動量で成人男性1,150〜1,983kcal、成人女性850〜1,528kcalの間
  • 炭水化物の摂取量は基礎代謝量、身体活動レベルから必要カロリーを算出するのが基本

編集部

こちらでは「日本人の食事摂取基準2020」を元に年齢や生活スタイル別の炭水化物の一日の摂取量目安を掲載しています。また、炭水化物の摂り方や炭水化物が多い食材などもまとめていますので、参考にしてみてください。

炭水化物の1日の摂取量目安

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020」では一日の必要摂取エネルギーの中で炭水化物は摂取エネルギー(kcal)の50%〜65%に相当する量が目安になり、身体活動のレベルに合わせて成人男性で1,150〜1,983kcal、成人女性で850〜1,528kcalほどが目安になります。

摂取エネルギーの必要量は基礎代謝+身体活動レベルから推定します。「日本人の食事摂取基準2020」に掲載されている成人の推定エネルギー必要量がこちらです。

性別 男性 女性
身体活動レベル I II III I II III
18〜29歳 2,300kcal 2,650kcal 3,050kcal 1,700kcal 2,000kcal 2,300kcal
30〜49歳 2,300kcal 2,700kcal 3,050kcal 1,750kcal 2,050kcal 2,350kcal
50〜64歳 2,200kcal 2,600kcal 2,950kcal 1,650kcal 1,950kcal 2,250kcal
65〜74歳 2,050kcal 2,400kcal 2,750kcal 1,550kcal 1,850kcal 2,100kcal
75歳以上 1,800kcal 2,100kcal  1,400kcal 1,650kcal

上記の推定エネルギー必要量の中で炭水化物がは約50%〜65%摂ることが望ましいとされています。推定エネルギー必要量の50%〜65%のカロリーがこちら。

性別 男性 女性
身体活動レベル I II III I II III
18〜29歳 1,150〜1,495kcal 1,320〜1,723kcal 1,525〜1,983kcal 850〜1,105kcal 1,000〜1,300kcal 1,150〜1,495kcal
30〜49歳 1,150〜1,495kcal 1,350〜1,755kcal 1,525〜1,983kcal 875〜1,1385kcal 1,025〜1,333kcal 1,175〜1,528kcal
50〜64歳 1,100〜1,430kcal 1,300〜1,690kcal 1,475〜1,918kcal 825〜1,723kcal 975〜1,268kcal 1,125〜1,463kcal
65〜74歳 1,025〜1,333kcal 1,200〜1,560kcal 1,375〜1,788kcal 775〜1,008kcal 925〜1,203kcal 1,050〜1,365kcal
75歳以上 900〜1,170kcal 1,050〜1,365kcal  700〜910kcal 825〜1,723kcal

編集部

炭水化物の目安量は基礎代謝量が関係してきますので、自分の基礎代謝量を求めることが基本となります。

自分の基礎代謝量をチェック!

「日本人の食事摂取基準2020」に掲載されている基礎代謝量の目安がこちら

性別 男性 女性
年齢 参照体重(kg) 基礎代謝(kcal/日) 参照体重(kg) 基礎代謝(kcal/日)
1〜2 11.5 700 11.0 660
3〜5 16.5 900 16.1 840
6〜7 22.2 980 21.9 920
8〜9 28.0 1,140 27.4 1,050
10〜11 35.6 1,330 36.3 1,260
12〜14 49.0 1,520 47.5 1,410
15〜17 59.7 1,610 51.9 1,310
18〜29 64.5 1,530 50.3 1,110
30〜49 68.1 1,530 53.0 1,160
50〜64 68.0 1,480 53.8 1,110
65〜74 65.0 1,400 52.1 1,080
75以上 59.6 1,280 48.8 1,010

編集部

実際に自分の基礎代謝量の目安を求めたい場合は、基礎代謝計算ができるサイトなどを利用するのが簡単でおすすめ。年齢、身長、体重、身体活動レベルを入力するだけで標準体重、BMI、1日の基礎代謝量、必要推定エネルギー量などがわかります。そこから炭水化物の必要な量を求めるのが良いですね!

身体活動レベル

一日に必要なエネルギーは基礎代謝と身体活動レベルが関わります。身体活動レベルはという運動強度を表すメッツという単位も含めて活動レベルに当てはめていきます。

身体活動レベルは3段階に分けられています。

身体活動レベル:低い(I)

生活の大部分を座位などのデスクワーク中心、動きが少ない静的な活動が中心の人。

中程度の強度(3.0〜5.9メッツ)がある身体活動レベルの1日の時間が1.65時間の人、歩行時間が0.25時間という人が当てはまります。

身体活動レベル:普通II)

デスクワーク中心で、通勤や職場内の移動、立位での作業、接客、買い物、家事、軽い運動などをしている人。

中程度の強度(3.0〜5.9メッツ)がある身体活動レベルの1日の時間が2.06時間の人、歩行時間が0.54時間という人が当てはまります。

身体活動レベル:低い(III)

移動や立位が多い仕事をしている人、スポーツや活発な運動を週間にしている人。

中程度の強度(3.0〜5.9メッツ)がある身体活動レベルの1日の時間が2.53時間の人、歩行時間が1.00時間という人が当てはまります。

炭水化物は摂取エネルギーの50から65%が目安

食事から摂るエネルギーには

  • 炭水化物(Carbohydrate):1gあたり4kcal
  • たんぱく質(Protein):1gあたり4kcal
  • 脂質(Fat):1gあたり9kcal

からエネルギーを摂ります。

そして一日に必要な摂取カロリーから

  • 炭水化物:50〜65%
  • たんぱく質:13〜20%
  • 脂質:20〜30%

というバランスでエネルギーを摂ります。このバランスは生活習慣病の予防や重症化予防を目的として、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で範囲が設定されています。

消費エネルギーによっても炭水化物の摂取量は変動する

私達は普段の生活の中でエネルギーを消費(代謝)して活動しています。

主なエネルギー消費は

  • 基礎代謝(全体の約60%):生命維持のために使われるエネルギー
  • 食事誘発性熱産生(全体の約10%):食事をした時に消費するエネルギー
  • 身体活動量(全体の約30%):歩く、家事や仕事、運動などで消費されるエネルギー

この中で身体活動量が多い人は必要なエネルギー量も多くなりす。対して身体活動量が少ない人は総エネルギー消費量が少なくなるため、食事から摂る必要なエネルギー(カロリー)も少なくなります。

そのため、体を動かさず、一日中、座って過ごすような人の場合、消費エネルギーよりも摂取エネルギーの方が大きくなり、肥満など生活習慣病の原因に繋がってしまうとされています。

糖質の摂りすぎに注意

炭水化物には糖質と食物繊維が含まれています。

  • 糖質:穀類や果物、イモ類、根菜、砂糖などに含まれる栄養素で体や脳のエネルギー源となります。
  • 食物繊維:主に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり糖や脂肪の吸収を緩やかにしたり、便のカサを増やしてお通じを促す
糖質過多な食生活のリスク

糖質は体内で消化・吸収されブドウ糖に分解され、エネルギーとして全身に運ばれ使用されるのですが、使用されず余った糖質は中性脂肪に変換されて脂肪細胞に蓄えられるため、糖質の摂りすぎは肥満など生活習慣病の原因になってしまいます。

編集部

炭水化物は主食だけでなく、他の食材や調味料など様々なものに含まれています。

糖質不足にも注意

逆に糖質が不足してしまうと、エネルギー不足になってしまったり、低血糖になってしまう原因にもなります。また、糖質不足になると、体は筋肉を分解してたんぱく質をエネルギーとして利用します。この状態が続くと筋肉量が不足し、基礎代謝の低下になる可能性も。

糖質から作られるブドウ糖は脳のエネルギー源ですので、不足してしまうと集中力が低下するなど、生活にも良くありません。

編集部

血液にブドウ糖が少ない状態が続くと血糖値が下がり、そこにブドウ糖が入ってくると血糖値が上がってしまい、血糖値の乱高下して体に負担がかかるので、必要な糖質はしっかり摂ることが大切です。

糖質管理をしながら炭水化物を摂ることが大切

炭水化物の糖質は

  • お米、パン、麺類(うどん・そば・パスタ・そうめん・冷や麦・春雨など)、玄米、オートミール、シリアル
  • お好み焼き、たこ焼き、パンケーキなどの粉もの
  • じゃがいも、かぼちゃ、れんこん、さつまいも、とうもろこし、山芋などの野菜
  • バナナ、ぶどう、柿、さくらんぼ、りんご、マンゴーなどの果物
  • 清涼飲料水、炭酸飲料、カフェラテなど砂糖などの糖類が含まれる飲料
  • 砂糖、ケチャップ、ソース、はちみつ、片栗粉、小麦粉などの調味料
  • スナック菓子、和菓子、ジャムなどのお菓子やスイーツ、デザート
  • ソーセージ、ウインナー、ハム、かまぼこ、ちくわなどの加工食品

などの食品に多く含まれています。

そのため、これらの内、主食、野菜、果物から摂る糖質をバランス良く選んで一日の目安量を摂取することが大切です。

編集部

炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶことで、糖質の吸収が緩やかになって血糖値の上昇も穏やかになるので、おすすめ。対して甘いジュースやお菓子は糖質が高いので食べすぎ、飲みすぎには注意が必要。また調味料や加工食品も糖質の摂取量が増える原因になるので、調理方法に気を配る必要があります。

身近な食品に含まれる炭水化物の量

普段、食べる機会が多い炭水化物が多い食品の100gあたりの炭水化物量がこちらです。

穀類

穀類は主食となるものが多いので、炭水化物の摂取量の中でも多くなります。その分、糖質が多いので食べすぎには注意したいです。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
白米 37.1g 168kcal
玄米 35.6g 165kcal
食パン 46.4g 260kcal
ライ麦パン 52.7g 264kcal
スパゲッティ 32.2g 167kcal
オートミール 69.1g 380kcal
うどん 21.6g 105kcal
そば 26.0g 132kcal
そうめん 25.8g 127kcal
春雨 19.9g 80kcal
とうもろこし 70.6g 350kcal
ホットケーキ 45.2g 261kcal
お好み焼き 73.6g 352kcal
コーンフレーク 83.6g 381kcal
中華麺 29.2g 149kcal
お餅 50.8g 234kcal
おにぎり 39.4g 179kcal
フランスパン 57.5g 279kcal
ロールパン 48.6g 316kcal
クロワッサン 43.9g 448kcal

編集部

主食の中では麺類が糖質や炭水化物は少なめ。ただし、オートミールやライ麦、玄米といった食物繊維が多い食品も取り入れていくことも意識したいですね。

野菜

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維を摂れる食材ですが、炭水化物が多いものがあります。食事全体のバランスを考えながら献立に取り入れていきましょう。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
じゃがいも(蒸し) 18.1g 81kcal
かぼちゃ(ゆで) 13.3g 60kcal
さつまいも(蒸し) 31.9g 134kcal
やまいも(生) 27.1g 123kcal
れんこん(ゆで) 16.1g 81.9kcal
ごぼう 13.7g 58kcal

編集部

野菜の中にも炭水化物が多いものはありますが、穀類と違い、カロリーも少なく、炭水化物量も控えめなので、主食を控える時にバランスが取れます。

果物

果物に含まれる果糖はブドウ糖と同じく単糖類で体内で素早くエネルギーとして使われます。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
バナナ 22.5g 86kcal
15.9g 60kcal
さくらんぼ 15.2g 60kcal
ぶどう 15.7g 59kcal
りんご 16.2g 61kcal
マンゴー 16.9g 64kcal

編集部

果物はビタミン、ミネラル、食物繊維、そして糖質としてエネルギーになってくれる果糖が含まれます。果物は適量食べる上では健康に必要な栄養が補えますが、摂りすぎてしまうと中性脂肪の蓄積に繋がる可能性がありますので、食事全体の糖質量を加味した上で取り入れていきましょう。

調味料・加工食品

調味料の選び方で糖質の摂取量も変わるので、糖質管理をしている人は意識しましょう。

食品 炭水化物量 エネルギー量(kcal)
上白糖 99.3g 384kcal
黒砂糖 90.3g 356kcal
三温糖 99.0g 383kcal
角砂糖 100.0g 387kcal
はちみつ 81.9g 303kcal
メープルシロップ 66.3g 257kcal
ウスターソース 27.1g 119kcal
中濃ソース 30.9g 60.9kcal
トマトケチャップ 27.6g 121kcal
ロースハム 2.0g 212kcal
ウインナー 2.3g 331kcal

編集部

中濃ソースやトマトケチャップも炭水化物が多いので、味付けでは使いすぎに注意したいですね。

糖質管理が苦手な方におすすめなのが冷凍弁当サービス

炭水化物は一日の必要エネルギーの約50〜65%摂るのが目安とされていますが、炭水化物に含まれる糖質は摂りすぎてエネルギーとして使われなかった場合、中性脂肪として蓄積して肥満や生活習慣病の原因にも繋がります。

編集部

実際の食事生活では気を抜くとすぐに炭水化物を摂りすぎてしまうのが悩みどころですよね。

また年齢と共に基礎代謝量は低下してきますし、身体活動レベルが低い人はさらに必要カロリーは少なくなるにも関わらず、食欲をコントロールするのが難しい面もあります。

編集部

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編集部

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編集部

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炭水化物をしっかり摂るために健康的な糖質ケアをしよう!

炭水化物の一日の摂取量目安についてご紹介しました。

まとめ
  • 一日の炭水化物摂取量の目安は摂取カロリーの50〜65%
  • 成人男性で1,150〜1,983kcal、成人女性で850〜1,528kcalほど
  • 炭水化物の摂取量は基礎代謝量、身体活動レベルに応じて必要カロリーを算出する
  • 炭水化物は主食以外にも含まれるので色々な食材からバランス良く摂ることが大切
  • 糖質が気になる方は食物繊維が多い食品を選ぶ
  • 糖質管理が苦手な方は冷凍弁当サービスを活用することで食事全体で糖質ケアに取り組める

編集部

炭水化物は太るというイメージがありますが、体や脳のエネルギーになり、食欲を落ち着かせたり、食物繊維の補給にもなる大切な栄養素です。摂りすぎは控えるべきですが、主食、主菜、副菜のバランスを意識しながら必要エネルギーを摂ることが健康的です!
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※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
※出典:国立健康・栄養研究所「改訂版・身体活動(METs)表」
※出典:文部科学省「食品成分データベース」