野菜ジュースは手軽に野菜の栄養が摂れる飲み物として野菜不足が気になる時、食事の栄養バランスが偏っていると感じる時に飲んでいる人が多いですよね。
厚生労働省のホームページでも成人の1日あたりの野菜摂取量の目標は350g以上と記載されており、健康維持のためには炭水化物・肉類などのたんぱく質だけでなく、野菜を食べることを勧められています。
野菜を食べる機会が減っている現代人にとって野菜ジュースを飲むことは健康的というイメージがありますが、市販の野菜ジュースは体に悪いという声もあるようです。また野菜に含まれる栄養が失われていて栄養価は高くないという意見もあります。
こちらでは市販の野菜ジュースが体に悪い、効果がないと言われる理由や実際の野菜ジュースに含まれる栄養や気になる添加物についてまとめました。
目次
野菜ジュースが効果なしと言われる理由は？
野菜ジュースと言うと1日に必要な野菜の1/2、1/3が摂れるといった表現があり、野菜を食べない人が野菜の代わりに飲んでいる人も多いです。
野菜には体を健康に保つための潤滑油として働くビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれています。これらの栄養は健康、美容、ダイエットやトレーニングでの体作りでも欠かせないものとして認識されています。
ですが、野菜を豊富に使っている市販の野菜ジュースですが、野菜を食べるよりも栄養が少ないと言われています。
この理由には
- 加熱殺菌など製造工程でビタミンが失われている
- 食物繊維や酵素が失われている
という野菜に含まれる栄養の特性に対して製造工程で失われるものが多いため、市販の野菜ジュースは期待しているような効果が得られないと考えられているのです。
加熱殺菌など製造工程でビタミンが失われている？
市販の野菜ジュースで使用されている野菜は国産よりも外国産が多いです。製造自体は日本で作られているため、日本製と記載されていますが、原料自体は外国からの輸入というケースがあります。
市販の野菜ジュースの場合、輸入時に野菜をそのまま送られてくるのではなく、熱濃縮と呼ばれる野菜に熱を加えて水分を飛ばし、野菜の体積を減らした状態で日本に届きます。
野菜に含まれるビタミンは熱に弱い種類が多く、濃縮の工程や野菜ジュースを作る際の殺菌などで失われてしまいやすいです。また、ビタミンには水に溶け出るビタミンCやビタミンB1、B2などの水溶性ビタミンがあり、これらの特徴が加熱殺菌や濃縮の工程で栄養が失われていると考えられてます。
食物繊維や酵素が失われている？
野菜と野菜ジュースの大きな違いは野菜に含まれる食物繊維や酵素が市販の野菜ジュースに含まれていないという点も挙げられています。
食物繊維には主に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、市販の野菜ジュースには野菜に含まれる不溶性食物繊維がほとんど含まれていない状態です。
さらに野菜に含まれる酵素も熱に弱い性質があると言われているため、これら野菜が持つ健康に良いとされる重要な栄養素が本来の野菜よりも少ない、もしくは失われているのが市販の野菜ジュースが効果なしと言われる理由です。
栄養成分を製造工程で添加するケースもある
市販の野菜ジュースは濃縮還元やジュースを作る工程で失われた香りやビタミン（ビタミンＣなど）、ミネラル（カリウムやカルシウムなど）を食品添加物で加えているケースもあります。
野菜と市販の野菜ジュースの違い
野菜と一般的な野菜ジュースの違いはビタミンや食物繊維、酵素などが輸入の際の工程や製造工程の中で失われているというもの。
野菜には本来ビタミンやミネラル、食物繊維や酵素などが含まれますが、野菜ジュースの場合は飲みやすさに配慮する形で原料を濾したり、絞るなど口当たりが良くなるように調整されています。そこから美味しく飲めるように果汁やブドウ糖などの糖類を加えて味を整えるのが一般的です。
そうなると野菜の健康に有用だとされるビタミンは濃縮時やミキサーでの粉砕による熱などで分解され、不溶性食物繊維は絞って濾す（こす）といった中で廃棄されることから野菜と同等の栄養や成分が含まれているとは言えない状態になっています。
参考：KAGOME公式サイト
市販の野菜ジュースで使われる濃縮還元について
市販の野菜ジュースの原材料を見ると、濃縮還元という表記があるのが一般的です。
原料となる野菜を加熱して水分を飛ばし体積を減らし濃縮ペーストにしたものを、製造工場で再度、水分を加えて元の状態に戻す工程のことを言います。一般的な濃縮還元法は熱濃縮を用いられることが多い
また、外国産の野菜を使っているのに国内製造と表記しているのは、仕入れた濃縮ペーストを国内で水を加えて戻すことで国内製造と表記できるためです。
濃縮法の主な種類には
- 煮沸濃縮：水分を飛ばすために高熱で加熱する方法・殺菌処理も同時に行えるが風味が落ちるデメリットがある
- 真空濃縮：低温下で減圧することで真空状態を作り水分を蒸発させる方法。冷凍食品やインスタント食品などで用いられるフリーズドライと同じ原理
- 凍結濃縮：水分を凍らせて結晶化したものを取り出す方法で高濃度な濃縮が可能
- 膜濃縮（膜分離）：逆浸透膜などの特殊な膜を使って濾過する方法
- 超音波霧化分離：超音波を液体も当てて霧状になりやすい物質となりづらい物質に分離させ濃縮を行う方法
などがあります。
市販の野菜ジュースは体に悪い？
市販の野菜ジュースが体に良くないと言われる理由には、濃縮還元などの製造工程で栄養が失われている他に
- 砂糖や食塩・添加物が加えられている
- 飲みすぎると糖質やカロリーの摂りすぎになる
以上のような点を気にされる方が多いです。
砂糖や食塩・添加物が加えられている？
市販の野菜ジュースの中には飲みやすさや品質維持、栄養面の強化を目的として砂糖や食塩、食品添加物を使用しているケースがあります。また、砂糖や食塩などは使っていなくてもビタミンＣや食物繊維を添加していることがあります。
気になる食品添加物としては香料や着色料、保存料といった本来、野菜に含まれていないもの。食品添加物は安全とされているものを使用していますが、気になってしまう人は多いです。実際に香料と書かれていても何をどれくらい使用しているかは書かれていない点など、野菜を摂取しているつもりが砂糖や塩分、食品添加物までたっぷり摂ってしまっていることになりかねません。
野菜ジュースは塩分が多い？
塩分の摂りすぎは高血圧など健康に悪影響とされています。野菜ジュースの成分表を見てみるとナトリウムと記載があるため、塩分が加えられていると感じる人もいますが、このナトリウムは塩ではなく、野菜に元々含まれているミネラルの一つであるナトリウムとなります。
ナトリウム量（mg）☓2.54÷1000＝食塩相当量
例）KAGOMEの野菜生活100オリジナル200mlに当てはめて計算
ナトリウム量150mg☓2.54÷1000＝約0.381g
飲みすぎると糖質やカロリーの摂りすぎになる？
市販の野菜ジュースには飲みやすくするために果汁を追加しているケースもあります。
糖質といっても野菜ジュースに含まれる糖質は炭水化物から食物繊維を除いた原材料に含まれる糖質です。他にもショ糖・ブドウ糖・果糖などの甘みのあるものがありますが、これらは糖類に分類されます。
野菜にも元々含まれる糖質がありますので、これだけで糖質が含まれるから不健康！ということではありませんが、注意したいのが果汁に含まれる果糖が使用されているケースです。
この場合も通常の砂糖やブドウ糖よりも血糖値の上昇は緩やかですが、飲みすぎることは野菜を同じ量食べているのとは別となりますので注意したいところです。
糖質（炭水化物から食物繊維を除いた成分）量で比較すると
- ごはん茶碗1杯150gあたりの糖質量：約53g
- 一般的な市販の野菜ジュース200mlの糖質量：約13g
となります。
市販の野菜ジュースを飲むメリットは？
野菜をジュースに加工すると搾汁や加熱殺菌といった製造工程で本来の栄養が減少していて、さらに果汁や香料などの添加物が加えられているのに飲むメリットはあるの？と感じますよね。
そんな市販の野菜ジュースですが飲むメリットもあります。
効率良く摂取できる栄養がある
野菜をジュースにすることでビタミンＣや食物繊維などが失われますが、製造工程で影響を受けにくい栄養については効率よく摂取できる場合もあります。
例えば緑黄色野菜に含まれるリコピンやβカロテンなどは生の野菜から摂るよりも吸収率が良くなっているとされています。
体調不良時や食が細くなってきた人の栄養補助
野菜ジュースが野菜よりも栄養が失われているといっても、全てが失われているわけではありません。野菜だと硬くて食べられない、咀嚼が難しいというような人にとっては液体になっている野菜ジュースは飲みやすくなります。そのため食が細くなってきた高齢者の方や体調不良などで食欲が無い時などに栄養を摂る手段の一つになってくれます。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・葉酸・β-カロテン・リコピン・鉄分・マグネシウム・カルシウム・ナトリウム・水溶性食物繊維など
市販の野菜ジュースを健康的に飲むには？
市販の野菜ジュースを健康のために飲もうと考えた時には野菜ジュースの弱点と言える点や飲み方を意識するのがおすすめです。
市販の野菜ジュースで摂りづらい栄養を理解しよう
市販の野菜ジュースは水溶性食物繊維は添加されているものの不溶性食物繊維が本来の野菜のように含まれていません。そのため野菜ジュースを飲む他にごぼうや大豆、穀類、果物などを食べて補いましょう。果物でもバナナやりんご、かき、キウイフルーツなどは水溶性食物繊維だけでなく不溶性食物繊維も豊富です。
1日に飲む量はどれくらい？
市販の野菜ジュースは1日にコップ1〜2杯、パックの野菜ジュースなら200mlでも1〜2本くらいがおすすめされています。ビタミンは一度に沢山摂っても体に貯めておけず余分な量は尿などで排出されてしまいますので、沢山飲めば良いというものでは無いということを理解しておくのがポイントです。
飲むタイミングはいつがおすすめ？
野菜ジュースを飲むタイミングは朝食に1杯加えるというのがおすすめです。目覚め後は水や白湯などで水分補給をしながら自律神経を刺激して体を目覚めさせ、その後、朝食を食べる際に野菜ジュースを飲むことで栄養や糖質を摂り、朝から活動するためのエネルギー補給ができます。
野菜ジュースは消化されやすい状態になっているため素早く栄養を補うのに適しています。
逆に就寝前などは果汁や糖分が入っている野菜ジュースの場合はエネルギーとして消費されないため、脂肪として蓄積してしまうことに繋がるため飲むなら夕食時にして、就寝までに時間を明けるのが良いでしょう。
市販の野菜ジュースを購入する時のチェックポイント
市販の野菜ジュースで野菜と同等の栄養を摂ることは難しいですが、メリットもあることがわかりました。そのうえで市販の野菜ジュースを購入する時には以下のポイントをチェックしてみましょう。
- 使用している野菜の種類や数
- 砂糖・食塩の使用・不使用
- 香料・着色料・保存料の使用の有無
使用している野菜の種類や数
市販の野菜ジュースの多くが「1日分の野菜」といった表現をしていることが多いですが、実際には1日の摂取推奨量である350gの野菜を摂った時に得られる栄養が含まれるわけではないので、原材料や成分表を確認して、実際にどんな野菜が使われていて、βカロテン〇〇μg、葉酸〇〇μg、カルシウム〇〇mgといった栄養素がどれくらい含まれているかを確認することで比較して選ぶのが良いでしょう。
栄養成分表示にはエネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・糖質・食物繊維などが記載されていますのでこちらをチェックするのが実際に含まれている栄養を確認するポイントとなります。
砂糖・食塩の使用・不使用
健康のために野菜ジュースを購入するなら、原材料に含まれる糖質やナトリウム以外に砂糖や食塩が使われていない方がヘルシーです。野菜ジュースのパッケージの栄養成分表示には糖類や食塩相当量なども確認できますし、砂糖や食塩を追加している場合には原材料にも記載があります。
香料・着色料・保存料・甘味料の使用の有無
市販の野菜ジュースは飲みやすさや品質を維持するための香料や着色料、保存料、甘味料などが使われているケースがあります。最近では各メーカーでこれらの添加物を使用せず無添加と記載されることが増えてきました。
甘味料も通常の砂糖よりもカロリーは低いものの糖類としての糖質が含まれていますのでダイエットや糖尿病などの持病がある人は飲みすぎにならないように、極力無添加の野菜ジュースを選ぶ方が安心です。
市販の野菜ジュースの成分
カゴメ：「野菜生活100」オリジナル200ml
| 内容量 | 200ml |
|---|---|
| 原材料 | 野菜（にんじん（輸入又は国産（５％未満））、小松菜、ケール、ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、アスパラガス、赤じそ、だいこん、はくさい、セロリ、メキャベツ（プチヴェール）、紫キャベツ、ビート、たまねぎ、レタス、キャベツ、パセリ、クレソン、かぼちゃ）、果実（りんご、オレンジ、レモン）／クエン酸、香料、ビタミンＣ |
| 栄養成分 | エネルギー：66kcal、 たんぱく質：0.8g、 脂質：0g、 炭水化物：16.2g、 ナトリウム：0～150mg、 糖質：15.4g、糖類：13.1g、食物繊維：0.3～1.2g、食塩相当量：0～0.4g、カリウム：340mg、カルシウム：0～28mg、ビタミンＡ：370～1300μg、ビタミンＣ：35～140mg、ビタミンＫ：0～13μg、葉酸：1～12μg、α－カロテン：1100～6100μg、β－カロテン：3900～12000μg |
伊藤園：「充実野菜 緑黄色野菜ミックス」200ml
| 内容量 | 200ml |
|---|---|
| 原材料 | 野菜汁（にんじん、有色甘藷、レタス、赤ピーマン、インゲン豆、ケール、ピーマン、白菜、ブロッコリー、セロリ、アスパラガス、かぼちゃ、小松菜、あしたば、パセリ、クレソン、キャベツ、ラディッシュ、ほうれん草、三つ葉）、果汁（りんご、レモン、ぶどう、アセロラ、オレンジ）、りんごエキス / 香料 |
| 栄養成分 | エネルギー：72kcal、 たんぱく質：0.8g、 脂質：0g、 炭水化物：17.8g、 糖質 16.4g、糖類 14.9g、食物繊維 0.2～2.0g、食塩相当量 0～0.34g、カリウム 150～657mg、カルシウム 8～37mg、ビタミンA 393～1493μg、ビタミンK 1～21μg、葉酸 1～52μg、β-カロテン 4190～13940μg |
野菜の栄養を摂るなら手作り野菜ジュース
自分で作る手作り野菜ジュースは市販の野菜ジュースと違い、製造工程で失われやすいビタミンＣや食物繊維、酵素などがしっかり摂ることができ、甘味料や香料なども使われていないのでヘルシーです。
野菜ジュースを作る時には
- 生産者がわかる野菜など自分で選べる・余った野菜を使っても良い
- ミキサーにかけた粗めのジュースは食物繊維も摂れるのでおすすめ
- ジューサーを使うと飲みやすくなる（スロージューサーは熱の発生が少ないため酵素が壊れいくい）
- ヨーグルトや豆乳・牛乳を使えば飲みやすくなる
- 果物をプラスすれば甘さをプラスできるが使いすぎは果糖が増えるので注意
これらを意識して自作の野菜ジュースを楽しむのもおすすめです。
使う野菜は赤・緑・黄色の野菜を1品づつ使うことで栄養バランスが整えやすくなります。
赤い野菜
ビタミンＣや食物繊維が豊富な野菜が多く、アンチエイジングや美肌作りにもおすすめ
トマト、赤パプリカ、ビーツ、ラディッシュなど
緑の野菜
ビタミンB群、鉄分、カルシウム、カリウムなどが豊富でビタミンＣの吸収にも良い
小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、セロリ、ブロッコリー、ケール、ピーマン、アスパラガスなど
黄色の野菜
ビタミンＣ、ビタミンU、βカロテン、食物繊維が摂れる
キャベツ、黄パプリカ、人参、かぼちゃなど
野菜ジュースのおすすめレシピ
材料：1人前
- 小松菜：1束
- ブロッコリー：1/2房
- 人参：1/4個
- りんご：1/4個
- レモン果汁：適量
- 水：50ml（お好みで豆乳や牛乳でもOK）
作り方
- 野菜を洗って汚れを落とす
- 小松菜を3cmくらいに切る
- ブロッコリーを手で適度な大きさにちぎる
- 人参の皮をむきを2cm幅くらいにカット
- りんごを3cm幅くらいに切る
- 切った野菜をミキサーに入れて水とレモン果汁を加えて撹拌
- 材料が細かくなって形が無くなったら完成
ジュースのとろみ加減はお好みで水を加えることで調整できます。砂糖や食塩は使わずに作る方がヘルシーです。
手軽に野菜や果の栄養が摂れる通販の無添加スムージー
毎日野菜を買ってきて沢山食べる、もしくは自作で野菜ジュースを作る時間が無いという人は通販の野菜ジュースや野菜スムージーを利用するのがおすすめ。
通販の野菜ジュースがおすすめな理由は
- 無添加や有機野菜使用など健康に配慮した野菜ジュースを選択できる
- スムージーなら野菜や果物の食物繊維も摂ることができるため栄養が豊富
といったメリットがあります。
noshの無添加スムージーが美味しくて栄養豊富！
沢山ある通販の野菜ジュースやスムージーの中から選ぶのが難しい人は低糖質な食事やデザートを販売している宅食サービス「nosh」の無添加スムージーをおすすめします。
- 甘味料・香料・保存料・着色料など不使用な無添加スムージー
- 原材料がシンプルで余計なものが使われていない
- 野菜や果物の栄養がしっかり摂れる
- 作りたてを冷凍しているので賞味期限が長く風味が落ちない
- 全種類にスーパーフードを使用した充実の栄養バランス
- 300mlあたり糖質9.5〜19.6gと低糖質だからダイエット中にも安心
※画像：nosh公式サイト
noshのスムージーは市販の野菜ジュースやスムージーに使用されている添加物は使われていません。現在、5種類の味わいがありますが、どれも完全無添加となっています。もちろん砂糖や甘味料も使われておらず、果物や野菜の甘さのみで美味しく飲めるように作られています。
また、多くの市販の野菜ジュースは沢山の原材料が使用されていることをアピールしていますが、noshはいたってシンプル。使用されている野菜や果物の味わいを活かした手作り感のあるスムージーです。
ジュースにしてしまうと失われてしまう食物繊維もスムージーならしっかり摂ることができるため、野菜や果物をそのまま摂るのに劣らない栄養を摂ることができるのもメリットです。解凍したスムージーは果肉感もあり、とろとろとした濃厚なスムージーです♪
また、noshのスムージーは粉末などではなく作りたてを急速冷凍してパッケージされているため、原材料の風味もしっかりと感じられ、さらに冷凍庫で保存しておける賞味期限の長さも便利。手作りの野菜ジュースやスムージーは作り置きは酸化など劣化してしまうため適していませんが、noshのスムージーなら飲みたい時に解凍するだけでいつでも新鮮なスムージーが飲めます。
しかも全種類にスーパーフードが使用されているのでシンプルな内容でも栄養が豊富。通常の野菜ジュースでは取れないアミノ酸や鉄分などのミネラルも補給できるので、ダイエットや美容にも嬉しいです♪
グリーンバランススムージーにはNASAの宇宙食としても評価されるスピルリナが使われています。
シャインレッドスムージーには抗酸化作用が高いクコの実（ゴジベリー）が使われていて栄養も豊富！
見た目もきれいなサニーオレンジスムージーには女性に嬉しいマカパウダーと食物繊維やビタミンE、オレイン酸が豊富なチアシードを使用
美容のために野菜ジュースやスムージーを飲んでいる人大注目なアサイーパウダーを使用したベリーたっぷりなスペシャルベリースムージー
マンゴーとパイナップルが使われた飲みやすさとキャベツと黄パプリカでたっぷりのβカロテンやビタミンCが摂れるパインイエロースムージーにはチアシードが使用されています。
そしてnoshのメインテーマである低糖質なスムージーですので、糖質量を気にする必要が無いのも魅力となっています。
各スムージーの300mlあたりの糖質量がこちら
| グリーンバランススムージー | 19.6g |
|---|---|
| シャインレッドスムージー | 9.5g |
| サニーオレンジスムージー | 13.3g |
| スペシャルベリースムージー | 16.1g |
| パインイエロースムージー | 17.7g |
noshは初回1,000円割引、送料無料でかなりお得！
まとめ〜市販の野菜ジュースは食事にプラスしての飲む
市販の野菜ジュースが体に悪いと言われる理由についてご紹介しました。
野菜ジュースは豊富な野菜に含まれる栄養を手軽に摂ることができるのがメリットですが、製造工程で野菜本来の栄養が失われている部分があることを理解しておくことが大切です。
- 市販の野菜ジュースで野菜に含まれるすべての栄養を摂ることはできない
- 市販の野菜ジュースには飲みやすさに配慮して果汁や糖類、添加物が使用されていることが多い
- 沢山飲んだからといって多くの栄養が一度に吸収できるわけではない
- 市販の野菜ジュースは原材料・栄養成分表示を確認した上で比較、納得できるものを選ぶ
野菜の代わりに野菜ジュースを飲めば大丈夫ということではなく、普段の食事でも野菜を食べつつ、野菜ジュースで不足しがちなビタミンやミネラルを補うという飲み方がおすすめです。
どうしても野菜を食べる機会を増やせないという人は通販の無添加、ヘルシーな野菜ジュース、スムージーを活用してみるのもおすすめです。
野菜不足を解消して健康的な食生活を送りましょう！
