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ポリフェノールが豊富な食品と種類|効率良く摂る方法は?

ポリフェノールは近年、健康の維持、若々しくいたい人のための老化対策、美しい肌を保つなど体の細胞を酸化から守るのに効果的な抗酸化作用が話題の成分です。

ですが、ポリフェノールは体に溜めておくことができず、食事や飲み物などから日常的に摂取することが望ましいとされています。ですが、現代人のポリフェノールの平均摂取量は理想的な摂取量より不足していると言われています。

将来の健康、いつまでも若々しくいるためにもポリフェノールの摂取は大切です。こちらのページではポリフェノールをどのように摂るのが効率が良いのか?飲食で摂る場合、どんな食品を選べば良いのかご紹介します。

ポリフェノールとは?

ポリフェノールは自然界に存在する植物などに存在する成分でファイトケミカルの一種です。

ポリフェノールの特徴
  • ポフェノール性水酸基を有する化合物の総称
  • 植物の苦味や渋み、香り、色素などの成分
  • 自然界には8,000種類以上存在
  • 抗酸化力が強く体内の活性酸素の除去、有害物質を無害な物質に変える効果
  • 体に溜めておけない
  • 摂取しても効果は長時間持続しない

ポリフェノールの効果

ポリフェノールは植物が虫などの外敵や紫外線から身を守るために作られているファイトケミカル(化学物質)で、移動することができない植物の様々なストレスに対抗するための防衛機能となっています。

私達人間にとって有用だとされているポリフェノールの働きは

  • 体を酸化から守る抗酸化作用による活性酸素の除去
  • 紫外線ダメージを吸収して防御する
  • 血圧の低下・動脈硬化予防
  • 紫外線による肌へのダメージ軽減
  • 抗アレルギー・抗がん作用
  • 内臓脂肪の低減

など様々な面で効果が期待され、医療分野でも研究が勧められています。

管理人
管理人
ポリフェノールは健康に有用な働きがあるということで、近年では積極的に摂ることを推奨されるようになってきました。

老化を進める活性酸素対策に役立つ

ポリフェノールの働きの一つである抗酸化作用は体や細胞を酸化させる活性酸素を除去するのに有用なことがわかっています。

活性酸素は私達が呼吸で取り込む酸素の中の一部がスーパーオキシドや過酸化水素などに変化することで発生、他にも病気や怪我、紫外線やタバコ、ストレスなど様々な状況で発生します。

活性酸素は高い酸化力を持ち、外部からの菌などを殺菌するなど無くてはならないものですが、過剰に増えた活性酸素はその酸化力によって細胞や脂質を酸化させダメージを与えてしまうのです。

金属など酸化すると錆で強度がもろくなりますが、これと同様に体も酸化によってダメージを受けてしまいます。

この活性酸素を除去するのに効果的なのがポリフェノールによる抗酸化作用と言われています。ポリフェノールはカロテノイドやビタミンCやビタミンEと共に酸化から体を守る働きをしてくれています。

管理人
管理人
通常なら発生した活性酸素は体内の酵素などで除去していますが、増えすぎると除去が追いつかず、体にダメージを与えてしまうと言われています。このダメージは細胞や血管、脂肪(過酸化脂質)、肌や目など様々な場所の衰えに繋がり老化だけでなく動脈硬化や生活習慣病の原因にもなってしまうため、ポリフェノールを日常的に摂ることは健康を守る上でも大切だと言うわけです。

ポリフェノールの摂取量目安は?

健康に有用だと評価されているポリフェノールを一日にどれくらい摂れば良いのか気になります。

日本人の食事や栄養の摂り方の指標の一つに「日本人の食事摂取基準2015」という厚生労働省が発表しているデータがあります。

この中には5大栄養素を中心に一日の理想的な摂取量などが欠かれていますが、ポリフェノールに関する目安量などは記載されていません。ポリフェノールは栄養素では無いため、摂取量目安は設定されていないということになります。

ですが、ポリフェノールを含む食品の多くが野菜や大豆製品、果物といったタンパク質やビタミン、ミネラルなど欠かせない栄養を含むものばかりですので、これらをバランス良く摂ることが望ましいと言えます。

管理人
管理人
近年カカオポリフェノールが手軽に摂れることで人気になっている高カカオチョコレートの場合は1日200mg〜500mgほどを数回に分けて摂るのがおすすめ。他にもコーヒーポリフェノールの場合はコーヒー1杯150mlを3杯くらい摂るのが良いと言われています。

ポリフェノールは体に溜めておけないので、少しでもポリフェノールを含む食品を摂る習慣にすることが望ましいですね!

主なポリフェノールの種類

ポリフェノールと言ってもその種類は化学構造の違いによって、種類は8,000種類以上と沢山。さらに種類によって人間への有用性も違いがあります。

ポリフェノールは主に種子や、紫外線からの酸化ダメージから守る必要がある葉や果実の皮に多く含まれます。

代表的なポリフェノール
  • アントシアニン:ブルーベリーなどベリー系に含まれる色素
  • カテキン・エピカテキン:緑茶などに含まれる渋み成分でタンニンと呼ばれていた
  • カカオポリフェノール:カカオ豆に含まれる苦味成分
  • ルチン:そば粉などに多く含まれる、ビタミンPと呼ばれるビタミン類
  • クルクミン:ウコン・ターメリックに含まれる色素でウコンの機能性成分
  • イソフラボン:大豆胚芽に多く含まれる成分
  • フェルラ酸:お米、小麦、ライ麦、大麦、コーヒーなどに含まれる
  • コーヒーポリフェノール(クロロゲン酸):コーヒー豆に含まれる苦味・香り、色素
  • ショウガオール:生姜に含まれる成分
  • アップルポリフェノール:りんごに含まれる成分
  • テアフラビン:紅茶の葉を発酵させる過程で精製される成分
  • ウーロン茶ポリフェノール:ウーロン茶の葉を発酵させる過程で生まれるウーロン茶特有のポリフェノール
  • ゴマグリナン:セサミンやセサミノールなどのゴマに含まれる抗酸化成分

アントシアニン

アントシアニンはブルーベリーなどの紫色の色素で、抗酸化作用を持ち、特に目の網膜にある紫色の色素のロドプシンの再合成を助ける働きから、視力機能改善などに良いと言われています。

カテキン

カテキンはお茶に含まれる渋み成分のポリフェノールです。カテキンの成分にはエピカテキン、エピガロカテキン、エピカテキンガレート、エピガロカテキンガレートなどがあり、抗酸化作用、殺菌や抗菌作用が高く、抗がん作用やコレステロール降下、血糖上昇を抑える、肥満予防にも良いとされています。

カカオポリフェノール

カカオポリフェノールはカカオ豆に含まれるポリフェノールで、エピカテキン、カテキンとプロシアニジなどの成分でチョコレートやココアなどで摂ることができます。

抗酸化作用や血管を広げる作用を持ち、動脈硬化、血圧低下など血管にまつわる病気を防ぐのにも良いと言われています。さらに脳の栄養となる脳由来神経栄養因子と呼ばれるタンパク質の一種、「BDNF(Brain-derived neurotrophic factor)」に働きかけ認知機能をサポートする期待が持てると研究が進んでいます。

ルチン

そばなどに含まれて、ビタミンに似た働きをし、ビタミンPと呼ばれていたことがあります。高い抗酸化作用、血流改善や抗炎症といった働きが期待できると言われています。

クルクミン

ウコン、ターメリックなどの主要な機能性成分で黄色の色素成分となります。抗酸化作用、抗炎症作用、肝臓を保護する働き、消化不良改善などにも良いと言われています。

イソフラボン

大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た構造のため、女性の美容、健康をサポートしてくれる働きがあると言われています。特に年齢と共に不足すると言われるエストロゲン不足を補うのに役立ってくれます。

フェルラ酸

お米や米、小麦、ライ麦、大麦などの穀類、さらにコーヒー、リンゴ、ピーナッツ、オレンジ、パイナップルなどの種子に含まれるポリフェノールで、抗酸化作用の他に認知症予防にも良いと言われています。

コーヒーポリフェノール(クロロゲン酸)

コーヒー豆に含まれるポリフェノールで抗酸化作用が期待でき、他にも脂肪燃焼にも有用だとされて注目されています。

ショウガオール

生姜に含まれる辛味成分の一つ。抗酸化作用、代謝促進など体を温める作用によってむくみや冷え対策、免疫アップにも良いと言われています。

アップルポリフェノール

りんごに含まれるプロシアニジンを主としたポリフェノールです。抗酸化作用、抗発がん作用、抗アレルギー、コレステロール低下作用などが期待できるとされています。

テアフラビン

紅茶の葉に多く含まれる赤色の色素のポリフェノールです。働きはカテキンに近い働きがあると言われており、抗酸化作用の他に食後の血糖上昇を抑える働き、高血圧対策などで有用だと言われています。

ウーロン茶ポリフェノール

ウーロン茶ポリフェノールはテアフラビンなどと同じく、茶葉の発酵によって生まれるポリフェノールでウーロン茶特有のポリフェノールです。抗酸化作用の他に中性脂肪の年少や血中コレステロール値を抑えるなどの働きがあると研究で発表され、トクホ飲料の関与成分でもあります。

セサミノール

胡麻に含まれる栄養素のゴマリグナンの成分で、抗酸化作用や肝機能の改善、コレステロールの減少、脂質代謝を促す働きなどが知られています。ゴマグリナンにはセサミノールの他にセサミンやセサモリンなどが含まれています。

ポリフェノールが多く含まれる食品は?

代表的なポリフェノールが含まれている食品は身近なものが多く、バランスに配慮した食事をしていれば摂ることができます。

その中でも

  • コーヒー:コーヒーポリフェノール(クロロゲン酸)
  • お茶(ウーロン茶・紅茶・緑茶など):カテキン(タンニン)
  • 高カカオチョコレート・ココア:カカオポリフェノール
  • 赤ワイン:アントシアニン、レスベラトロール、タンニン
  • ベリー系(ブルーベリー・ラズベリー・ビルベリー・アサイーなど):アントシアニン
  • りんご:リンゴポリフェノール

これらは手軽なだけでなく、ポリフェノールが豊富に含まれているため、おすすめです。

スーパーフードでポリフェノールを手軽に摂る

近年、話題になっているスーパーフードは少量で効率良くポリフェノールが摂れる食品として人気です。スーパーフードの多くが抗酸化作用を持つポリフェノールが豊富なので、色々な食品を摂るよりも簡単にポリフェノールが摂れます。

スーパーフードとは?種類や効果・手軽に摂る方法スーパーフードは健康・美容・ダイエットなど様々な分野で注目される栄養価の高い食品です。 インスタやツイッターなどのSNSの口コミで...
おすすめスーパーフード
  • クコの実・ゴジベリー:栄養バランスも良くビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用が高いビタミンが摂れる
  • カカオ・カカオニブ:カカオポリフェノールが豊富
  • チアシード・ホワイトチアシード:ゴマグリナンの他にオメガ3脂肪酸や食物繊維、ビタミンが摂れる
  • アサイー:アントシアニン、ビタミンEなど抗酸化作用が高い成分が豊富。
  • カムカム:豊富なビタミンC、ポリフェノールが摂れる
  • ブロッコリースーパースプラウト:ファイトケミカルの一つ、スルフォラファンやビタミンCが豊富
  • マキベリー:アサイーよりもアントシアニンが多いベリー系果実。ビタミンCも豊富
  • ゴールデンベリー:ビタミンC、ビタミンEやポリフェノールが摂れる
  • アセロラ:ビタミンCとアントシアニンが豊富
管理人
管理人
スーパーフードの中でもやはりベリー系はポリフェノールやビタミンCが豊富で、さらに鉄分なども豊富なのでおすすめです!

スムージーもポリフェノール摂取におすすめ

ポリフェノールが豊富な野菜や果物、そしてスーパーフードを手軽に摂りたいならスムージーもおすすめです。

スムージーのおすすめポイント
  • 生の野菜・果物・スーパーフードを入れれば手軽にポリフェノールを含むファイトケミカルが摂れる
  • 活性酸素対策の酵素、ビタミン・ミネラルも同時に摂れる
  • 食物繊維補給でお通じ対策にもおすすめ
管理人
管理人
生の野菜や果物の栄養、酵素、そしてポリフェノールを含む植物のファイトケミカルまで余すことなく摂れるからです!

特にベリー系スムージーはポリフェノールも摂りつつ、女性が不足しやすい鉄分などのミネラルも摂れるので貧血気味な人にも喜ばれています。

ブルーベリーを使ったおすすめスムージーレシピ

材料(1杯200cc)

  • ブルーベリー:30g
  • アセロラ:30g
  • オレンジ:1/2個
  • バナナ:1本
  • 豆乳:50cc

作り方手順

  1. ブルーベリー、アセロラはそのまま入れる
  2. バナナ・オレンジの皮を剥き適度な大きさにカット
  3. 豆乳を加えてミキサーにかけて完成
管理人
管理人
ブルーベリーの他にアサイーやマキベリーなどベリー系をプラスしてもOK!バナナと豆乳を使っているのでまろやかな酸味で美味しく飲めます。

ブルーベリーやアセロラなどはコンビニやスーパーで変える冷凍フルーツを使うと手間も少なく、日持ちも長いので使いやすいです♪

↓ポリフェノール、ファイトケミカルたっぷりなスムージーをご紹介しています♪

スムージーダイエットのおすすめレシピ9選【実践方法と通販で買えるスムージー】スムージー ダイエット...

noshのスムージーはスーパーフードとポリフェノールが摂れる

スムージーの材料を買ってきて作るという手間が面倒、作る時間が取れないという人は通販のスムージーもおすすめ。宅配食サービスnoshのスムージーはポリフェノールが摂りたい人にぴったりなスムージーが揃っています。

noshのスムージーはポリフェノールたっぷりなスーパーフードが全種類に使われている他、ポリフェノール摂取をテーマにしたスムージーもあります。しかも容量が300mlと多いので飲みごたえがあるのでダイエット中の人にもおすすめ。

noshの特徴でもある低糖質なスムージーなので、ヘルシーに健康をサポートしてくれます♪

ポリフェノールたっぷりなおすすめスムージー3選

noshのスムージーは現在、5種類。中でもポリフェノールとファイトケミカルが豊富で栄養面も充実しているおすすめスムージー3つをご紹介します!

スペシャルベリースムージー

noshの「スペシャルベリースムージー」はポリフェノールやファイトケミカルを手軽に摂りたい人にぴったりなスムージーです。

ラズベリーやブルーベリー、そしてスーパーフードのアサイーに加えて、ファイトケミカルが摂れる苺、セロリも使われています。ビタミンC、鉄分が豊富でポリフェノール、ファイトケミカルが手軽に摂れるおすすめの一杯。

このスムージーで摂れるポリフェノール・ファイトケミカル

アントシアニン、フィセチン、ミリセチン、アピイン、ルテオリンなど

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シャインレッドスムージー

シャインレッドスムージーもポリフェノールたっぷりな一杯。

ラズベリー、オレンジ、トマト、赤パプリカなど暖色系の材料はビタミン、ミネラルも豊富で、しかもスーパーフードのクコの実(ゴジベリー)はゼアキサンチンというファイトケミカルに加えて、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンA、ミネラルでは鉄分、カルシウム、さらに必須アミノ酸であるグルタミン酸やアスパラギン酸と不足しやすい栄養がバランス良く含まれています。

ポリフェノールやファイトケミカルがたっぷり摂れて栄養バランスも良いので、健康と美容両方におすすめです。

このスムージーで摂れるポリフェノール・ファイトケミカル

アントシアニン、フィセチン、ミリセチン、ゼアキサンチン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、カプサンチン、リコピン、ペクチンなど

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グリーンバランススムージー

グリーンバランススムージーは定番のグリーンスムージーですが、一般的なグリーンスムージーとは違い、スーパーフードのスピルリナが使われている他、食物酵素やビタミン類も豊富なパイナップル、ポリフェノールが摂れるりんご、ファイトケミカルが多いほうれん草など、定番ながらたっぷりポリフェノールやファイトケミカルの補給に役立ちます。

このスムージーで摂れるポリフェノール・ファイトケミカル

リンゴポリフェノール、β-カロテン、ルテイン、ペクチン、オイゲノールなど

グリーンバランススムージー【noshの低糖質スムージーを飲んでみた!】nosh(ナッシュ)のデザートメニューのスムージーから「グリーンバランススムージー」を実食しました! noshは低糖質なロールケー...
管理人
管理人
ポリフェノールや同じく抗酸化作用をもつ植物のファイトケミカルは野菜や果物に多く含まれます。食生活が偏りがちな人はバランスの良い食事を心がけるのが良いでしょう。

noshならポリフェノールがたっぷり摂れるスムージーだけじゃなく、ポリフェノール、ファイトケミカルたっぷりな食事が手軽に用意できるのでおすすめです♪

noshの低糖質スムージーでポリフェノールを手軽に摂りましょう!

>> noshのスムージーを公式サイトでチェック

まとめ〜ポリフェノールで健康になろう!

ポリフェノールの効果やおすすめの食品、手軽に摂る方法をご紹介しました!

ポリフェノールのポイント
  • 抗酸化作用によって体を酸化ダメージから守ってくれる
  • 体に溜めておけないので毎日摂るのが望ましい
  • コーヒーやお茶、紅茶、赤ワイン、チョコレートなどがポリフェノールが豊富
  • 果物ならベリー系がおすすめ
  • 手軽に摂るなら野菜や果物のファイトケミカルも摂れるスムージーがおすすめ!
  • 野菜、果物を摂る食事が大切

ポリフェノールは私達の体を若々しく保つのに役立ってくれます。しかも特別な食品ではなく、私達の身近にある食品で摂ることができますので、毎日の食事の中でポリフェノールを意識しましょう!

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