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体を温める食べ物とは?冷え対策に役立つ食事

秋になって気温も下がりはじめ、朝晩の冷えが強くなり、冷え性に悩まされる人が増える時期です。

  • 暖房を入れて暖かくしているのに手足が冷たい
  • 靴下を履いていても足が冷える
  • 外出時に防寒をしていても寒気を感じる
  • 夜、布団の中で足が冷たくて眠れない

など女性に多いと言われる冷え性の人は、体の中から温める力を高めてくれる食べ物にも注目してみてください。

体を温める働きのある食べ物を日常的に摂ることは温まりやすい体作りに繋がるため、冷え対策におすすめです。

こちらでは温まりやすい体作りをするための、体を温める働きが期待できる食べ物、逆に体を冷やしてしまう食べ物を摂りすぎないための食品の見分け方をご紹介します。

体を温めるおすすめの食べ物

人間が体を動かして行動するエネルギーは日々の食事から得た栄養によって生み出されています、栄養を代謝することで熱エネルギーとして体温の維持に使用されるなど、体を温める上でも食事の影響は大きいです。

食べ物には

  • 体を温める作用のある温熱性のもの:血行を良くする・新陳代謝を促し体を温める
  • 体を冷やす作用のある寒涼性のもの:体の余分な熱を取り、体温を下げる
  • どちらにも含まれない平性:穀物などの体を動かすエネルギーになるものが多い

という3つに分類されます。

管理人
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中国に古くからある医学には薬膳という考え方があり、こちらでも体を温める陽の食べ物、体を冷やす陰の食べ物、どちらでも無い間性の食べ物という分類があり、これらは健康を維持するだけでなく、病気などを治す上でも様々な面で取り入れられています。

これらを元に野菜、果物、魚などの食べ物から体を温めてくれる温熱性の食べ物をご紹介します。温める作用が期待できる食材として有名なショウガ(ショウガオールによる働き)以外にも食材がありますので参考にしてみてくださいね♪

温熱性の野菜

体を温める働きのある野菜は土の中で育つ根菜、旬が冬のものなどに多いです。

ニンジン・かぼちゃ ・玉ねぎ・ジャガイモ・ネギ・ニラ・いんげん豆・紫蘇・らっきょう・レンコン・ゴボウ・自然薯・山芋・生姜・ニンニク

温熱性の果物

果物では旬が秋や冬のもの、他に寒い土地で育つ果物などが多いです。

りんご・ブドウ・さくらんぼ・プルーン・みかん・金柑・桃・栗など

肉・魚などの動物性食品

肉や魚にも体を温めてくれるものがあります。

肉類では赤身が多く脂肪が少ないもの、魚介類では北の寒い海で獲れるもの、肉類と同じく赤身の魚に多いです。

  • 肉:鶏肉・牛肉・ラム肉・鹿肉・羊肉など
  • 魚介類:鮭・鯖・あじ・いわし・まぐろ・かつお・エビ・カニ・穴子など
  • 乳製品:チーズなど

その他の温熱性食材

野菜や果物、肉、魚介類以外の食品にも体を温める働きがある食材があります。

玄米・もち米・納豆・キムチ・漬物・胡麻・黒豆・小豆・クルミ・ピーナッツ・カカオ・米麹など

体を温める調味料

醤油・粗塩・胡椒・味噌・酢・植物油・黒砂糖・ハチミツ

管理人
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味噌汁は発酵食品の味噌を使っているため、体を温める働きが期待できます。身近な料理ですので冷えを感じる人は献立に取り入れましょう。手軽なものではカップ味噌汁で代用するのもおすすめです♪

スパイスを活用して体を温める

調味料の中には漢方の分野でも用いられるスパイスも体を温めてくれるものがあります。

シナモン・山椒・八角・松の実・唐辛子・ナツメグ・クミン

管理人
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スパイスの中には胃腸の働きが良くなるもの、血行を良くするものなど非常に豊富です。食べ物に加える他に、ラテ、チャイ、ホットワイン、お酒にスパイスをプラスするなどのアレンジでも摂ることができます。

体を温めてくれる飲み物

温かい飲み物は体を温めてくれますが、その中でも温める働きが期待できる飲み物があります。

お茶の場合は製造している過程で発酵させている種類、土の中で育つものを原料にしたものを基本に、産地や色が判断のポイントです。色の濃いものまたは暑い地域で採れないものが挙げられます。

  • ウーロン茶・プーアル茶・紅茶・レモンティー・ほうじ茶:色が濃い、製造過程で発酵するもの
  • たんぽぽ茶(たんぽぽコーヒー)・ごぼう茶・ショウガ湯:土の中で育つもの
  • ココア・黒豆茶:ポリフェノールを含み血行を良くするのをサポートするもの

コーヒーは南米など暑い地域で収穫されるため、体を冷やす働きがあると言われています。

ココアに含まれているテオブロミンは手足の末梢神経を広げるなど体を温めるのに嬉しい飲み物です。他にもレモンティーはビタミンCの新陳代謝を促すのと紅茶による温め作用で体を温めてくれる飲み物です。

他にもほうじ茶は香り成分のピラジンは血行促進の効果があるため、冷えやすい人におすすめされています。

管理人
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お茶の中にはカフェインを含むものが多いです。カフェインの摂りすぎに注意しましょう!

お酒は冷え対策に良いの?

お酒を飲むことで体が温まりますが、これはアルコールに含まれるアセトアルデヒド(お酒を飲んだ際に発生する有害物質)によるもので、一時的に血管を広げて血行が良くなるため皮膚の火照りなどで温まります。

ですが、これは体の冷えを解消しているものではないため、お酒を飲むことは根本的な冷えの解消には繋がりません。逆にお酒で体が温まり汗をかくことで体温が下がるなど飲んだ後に冷えが進んでしまうこともあります。

そんなお酒の中には体を温める性質を持つ種類があり、こちらは食品と同様に発酵が関係しています。

管理人
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赤ワイン、日本酒、甘酒、紹興酒などは体を温める性質を持つお酒と言われています。体を温めたいと考えた時には飲みすぎに注意しながらこれらのお酒を選ぶのがおすすめです!

体を冷やす性質の食べ物(寒涼性)

体を温めるために食事にこだわるには、体を冷やしてしまう性質のある食べ物を知っておくことも大切です。体を冷やす性質の食べ物は体の熱の放出をサポートしてくれますが、冷えを促す面があります。

体を冷やす食べ物の特徴

夏に旬の食べ物・暑い地域で生産される・地上で育つ・水分が多い・色が寒色など

夏の野菜は水分が多く、生食が多いため体に水分が溜まりやすく体を冷やす性質があります。

体を冷やす性質のある食べ物
  • 野菜:キュウリ・キャベツ・レタス・ナス・ほうれん草・トマト、小松菜・タケノコ・ゴーヤ
  • 果物:イチゴ・スイカ・メロン・パイナップル・梨・パパイア・バナナ・マンゴー
  • 飲み物:コーヒー・緑茶・ビールなど
  • 調味料:上白糖、精製甘味料、精製塩、化学調味料など
管理人
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野菜は生ではなく火を通すことで性質が和らぎます。コーヒーや緑茶も体を冷やす性質があるので飲みすぎには注意です!冷えが気になる人は普段何気なく食べているものに体を冷やす食べ物が無いかチェックしましょう!

体を温める食べ物の見分け方まとめ

体を温める食べ物と冷やす食べ物を見分け方は

  • 寒冷地で育ち冬が旬のもの
  • 地中で育つもの
  • 製造過程で発酵している
  • 暖色で水分が少ない

というポイントをチェックしましょう。

寒冷地で育ち冬が旬のもの

寒冷地で育つ作物は気温が低いため熱を蓄えるため体を温める性質の作物が育つと言われています。果物でもりんごやさくらんぼなどは青森や山形など寒い地域で育つため体を温めます。魚も北海道近海など寒い海で育つ魚も温める働きがあります。

地中で育つもの

地中で育つ作物は体を温める性質があり、逆に地上で実を付ける作物は冷やす性質があります。冬に育つ作物は地中で育つものが多く、これは寒さから守り温める必要があるのが理由です。旬の食べ物はその季節の環境に合わせた性質があり、暑い季節では体を冷やすもの、寒い季節では体を温めるため、旬の食べ物を食べるのは理にかなっています。

製造過程で発酵している

製造過程で発酵している食べ物、飲み物は酵素を含みます。酵素は体の代謝をサポートするため体を温めるのに影響します。味噌や納豆、醤油、チーズ、漬物などの発酵食品、さらに日本酒などのお酒も製造過程で発酵しているので体を温めてくれます。

暖色で水分が少ない

暖色系の色味び野菜や果物は温める性質があります。逆に色味が白、緑や紫などの寒色系のものは冷やす性質があります。魚も赤身の魚、肉も牛肉やラム肉など脂肪が少ない赤身のものが温める性質を持つと言われています。

また、冷やす性質の野菜や果物は水分とカリウムが多く、ナトリウムを含むものは温めるといった特徴があります。

冷え対策の食事で意識したいこと

体を温めることを意識した食事は食べ物を選ぶことはもちろんですが、調理の仕方や栄養面の働きを理解することで、より効率よく体を温めることに繋がります。

朝食を抜かない

私達の体温のリズムは早朝が最も低く、目覚めと共に上昇していき、夕方をピークに緩やかに下がっていきます。そのため朝の体温が下がっている状態の時に朝食を摂ることは体を温める働きを後押ししてくれるため冷え対策をしたい人は朝食を抜かないようにするのがおすすめ。

朝食は消化が良く温熱性の野菜などを使ったスープや味噌汁など軽くでも良いので食べていくのが大切です。

タンパク質を摂ろう

タンパク質は熱を生み出すのに必要な筋肉を作り、保つのに必要な栄養素です。ダイエット中などで肉・魚を控えているといった方は注意が必要です。

肉・魚以外に植物性タンパク質の大豆製品などをバランス良く摂りましょう。

代謝をサポートするビタミンB群を摂る

ビタミンB群には糖や脂肪をエネルギーへと変換するのに関わるものがあり、エネルギーを生むことは熱を作ることになるためぜひ摂りたい栄養素です。

  • B1:糖質の分解後、エネルギーになる過程に関わる
  • B2:エネルギーを作る時に脂質の代謝が行われた時に使用される
  • B6:タンパク質の代謝、アミノ酸を作るのに必要

ビタミンB群は肉、野菜に多く含まれます。

加熱することで性質が変化

体を冷やす性質の食べ物も加熱処理をすることで性質が変わります。

例えば

  • 豆類:元は平性だが、豆腐だと寒涼性、納豆になると温熱性
  • 牛乳:ヨーグルトは平性、チーズは温熱性になる

というように性質が変化します。

果物の場合は水分が抜けることで性質が変化、ドライフルーツなどは体を冷やさずに果物を食べることができるのでおすすめ。またショウガのように元々体を温める性質のあるものも、加熱することで体を温める力が増加します。

また砂糖や塩で漬けたものは寒涼性に性質が変わると言われています。

サラダを食べる時はドレッシングを工夫

野菜の栄養をそのまま摂ることができるサラダは体を冷やしやすいです。サラダを食べる時にはドレッシングに体を温める性質があるニンニクや大葉、醤油、植物油を使ったものをかけるのがおすすめです。野菜を食べる時には温野菜にして食べるというのも体を温めるのに効果的です。

ダイエットは栄養バランスの良い食事を徹底する

無理なダイエット、極端に食べないダイエットなどは糖質やタンパク質、脂質などのエネルギー源となる栄養素が不足しやすいです。特に糖質や脂質はダイエットで避けがちですが、どちらも体を温めることにも繋がるエネルギーになるものですので、適度に摂り、栄養バランスの良い食事にこだわることが重要です。

筋肉量が低下すると基礎代謝も低下し、痩せにくくなるのでバランスの良い食事をしながら運動などで筋力アップをするように意識することが大切です。

また、偏食の人は栄養が偏るため貧血にもなりやすく、健康な血液を作るのにも悪影響です。血液の流れが悪いと手足の先など末梢への血流も悪くなるため手足の冷えが感じやすくなります。

インスタント食品の食べすぎに注意

インスタント食品には体を冷やす性質のある調味料や添加物などが含まれていることが多いです。また、栄養面でも偏りやすくなり、たんぱく質やビタミン・ミネラルの不足も起きやすくエネルギーを生み出す働きが非効率になりやすくなります。

冷え性になりやすい生活習慣・原因

冷えやすい体質や冷え性の原因に多いのは

  • 自立神経の乱れによる影響
  • ダイエットや運動不足、年齢による筋肉量の低下

こちらの2点の影響が大きく、これに加えて食生活の偏りによって体作りや体を温める力が衰えることが重なり慢性的な冷えを感じやすくなってしまうと言われています。

特に若い年代は食生活とストレスによる影響が大きいと言われています。

自立神経の乱れによる影響

生活する環境によってストレスを受けることは自立神経の乱れを招きます。

例えば

  • 仕事や家庭などの対人関係
  • 冷房の効いた部屋で過ごす時間が長い
  • 生活が不規則
  • 食事が偏っている
  • 過労
  • 寝不足
  • お風呂はシャワーで済ます

これらはストレスを感じることが多く、日常の心身の緊張を解す機会が損なわれています。自立神経が乱れ交感神経が優位になると結構が悪くなり、手足の末梢部分への血流が悪くなるため、冷えを感じやすくなります。

ダイエットや運動不足、年齢による筋肉量の低下

運動不足やダイエット、さらに加齢と共に筋肉量が低下することで、筋肉による熱を生み出す力が衰えます。筋肉が少ないと基礎代謝の低下に繋がるため体が冷えやすくなってしまいます。

冷え性タイプによって原因と対策が変わる

冷え性といっても人によって症状は様々です。

一般的に冷え性のタイプは

  • 全身型
  • 四肢末端型
  • 下半身型
  • 内臓型
  • 混合型

に分けられることが多いです。

全身型タイプの特徴

体温が低めで季節に関係なく冷え、寒さを感じやすい人に多いのが全身型です。若い人や高齢者の人に多く、慢性的な冷えやだるさなどを感じることが多いと言われています。

不規則な生活、食事の偏り、食事量の低下によって基礎代謝が低下していることなどが影響しいるケースが多いです。

全身型の対策
  • 若い世代の人は不規則な生活や食生活の偏りを見直し、休む時間を確保する
  • 高齢者は食事・体を動かす習慣づけ・重ね着など防寒対策を行う
管理人
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全身型は服装にも気を使い、体を内外から温めることがポイントです!体を内側から温める食事、さらに入浴など代謝低下を防ぐ生活習慣を意識するのがおすすめです。

四肢末端型

冷え性の人に多い、手や足の先に冷えを感じるのが四肢末端型です。痩せ方、ダイエットで栄養が不足している、肩こりなども多く血行が良くない人に多いと言われています。

四肢末端型の対策
  • 食事から体を温める食べ物・栄養を摂る
  • タンパク質をしっかり摂り糖質・脂質も適度に摂る
  • 極端な食事制限や偏った栄養の摂り方をするダイエットを控える
管理人
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全身型は服装にも気を使い、体を内外から温めることがポイントです!体を内側から温める食事、さらに入浴など代謝低下を防ぐ生活習慣を意識するのがおすすめです。

下半身型

下半身型は文字通り、腰から下の部分が冷えやすい人です。手は温かいけど、足が冷たい、ふくらはぎにも冷えを感じることが多いといった人が当てはまります。

これらの人はデスクワークなど長時間座った状態、立ちっぱなしといった態勢でむくみなども生じやすく、下半身の血液の循環が滞っていることが影響していると言われています。

下半身型の対策
  • ストレッチやウォーキングなどお尻や太もも、ふくらはぎをほぐす運動をする
  • むくみやすい人は水分の摂りすぎに注意
管理人
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むくみと一緒に冷えも感じやすいというケースが多いので、余分な水分や塩分の摂りすぎには注意です!むくみ対策に必要なミネラルのカリウムを野菜や果物で摂るのがおすすめですが、これらは体を冷やす性質のものが多いので、加熱処理など生食ではない食べ方をするのが良いでしょう!

内臓型

内蔵型は冷えやすいのに汗をかきやすい、食べすぎ傾向にある人が多いと言われています、汗は体温調整によるものですので、発汗をした後は体を冷やしてしまう可能性が高まります。

内臓型の対策
  • 食べすぎを控えて栄養バランスの良い食事を
  • むくみやすい人は水分の摂りすぎに注意
管理人
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汗対策では厚着を控えて通気性の良い服装をすることや白湯や紅茶、ウーロン茶などで内蔵を温める習慣を作るのもおすすめです!

冷え対策の食事が簡単に準備できる宅配食のnosh

冷え対策のための食事をしたいけど、体を温める食材を使った献立を考えるのが難しい、そもそも料理をする時間が無い、料理が苦手といった人におすすめなのがnoshです。

noshは栄養バランスが良く、旬の食材を使った献立を提供しているため、自然と体を温めてくれる食材を食べることができます。

また、冷え対策として代謝を上げるためには運動などが必要ですが、運動後の体にはエネルギーや疲労回復、筋肉の元となるアミノ酸を含むタンパク質の補給をしなくてはいけません。

noshの料理の基本は低糖質、低塩分、そして高タンパクなのが特徴で、低糖質な宅配食事なだけでなくタンパク質の摂取にもこだわっているんです。

食事作りに時間を避けない人や料理をしない人にとって、手軽に冷え対策の食事ができます。

冷え対策におすすめなnoshのメニュー

noshの注文スタイルはプランに応じた食数の中で自分で献立を選択できます。そのため、体を温めてくれる食材を使ったメニューをお好みで注文できるのが便利です。

美味しくてしかも冷え対策にもおすすめなnoshのメインメニュー50種類以上の中からいくつかご紹介します♪

牛肉ときのこの甘辛煮

体を温めてくれる働きがある牛肉やニンジンを使い、麻婆豆腐などピリっとした辛さのスパイス、キャベツやパプリカなどの野菜は酢を使うなど、体を温めながらビタミン、ミネラルもしっかり補える1食です。

アスパラガスには疲労回復をサポートするアスパラギン酸などのアミノ酸も含まれているので、疲れ気味な人にピッタリ!

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バッファローチキン

ピリッとした辛さのスパイスが効いた、バッファローチキンやフライドポテトなど体を温めるのに嬉しいおかずのメニュー。

糖質を控えつつ、食べごたえのある主菜はダイエット中の方にもおすすめです♪

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鶏肉の甘酢あんかけ

大きめな鶏肉に野菜たっぷりな鶏肉の甘酢あんかけです。甘酢は体を温めるのに嬉しいですし、副菜のひじきには蓮根など根菜が使われています。

他にも牛肉やほうれん草、舞茸などエネルギーの代謝に欠かせないビタミンB群が豊富な食材が使われています。

甘酸っぱいあんかけが疲れた体に元気をくれます♪

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台湾風牛肉のオイスター炒め

体を温める性質のある牛肉にシナモンや八角といったスパイスが使われています。オイスターソースにも旨味がたっぷりでアミノ酸も豊富。甘辛な味わいは癖になる美味しさです♪

副菜にはアサリも使われていてアミノ酸や亜鉛、鉄、ビタミンB12が豊富。体を温めながらしっかりと栄養を摂ることができます。

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管理人
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noshのような栄養バランスやヘルシーさ、そして高タンパクな食事は自分でコンビニやスーパーでチョイスするのは難しいです。

寒い季節に体をしっかり温める食事をしたい人は短期間でもnoshのような宅配食を活用するのが効率的で無駄がありません。

体を温める健康食品などのアイテムを買い足すより、日々の食事から体を温める体作りができるという点で、コスパが良いですよ♪ 

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食事以外の冷え対策

食事以外では

  • 入浴
  • 手足の血行を良くするストレッチやマッサージ
  • 全身運動
  • リラックスできる時間を作る
  • 服装

これらが冷え対策の基本となります。

入浴

シャワーではなく湯船に浸かるのが血行も良くなるのでおすすめ。38度〜40度くらいの比較的温いお湯に浸かることで体の芯から温められます。

頭や体を洗う前にまず5分ほど湯船に首まで浸かり、その後は胸まで3〜5分ほど、そして体を洗った後は再度2〜3分体を温めるといった入り方で汗をかきすぎずに体を温めることができます。

手足の血行を良くするストレッチやマッサージ

手足の冷えを感じる時に血行を良くするストレッチやマッサージを習慣化するのもおすすめです。

おすすめストレッチ
  • 出勤中の電車などでは手をグーパーさせる、デスクワークでは足の指も握る開く動き
  • 洗面器などに40度くらいのお湯を張って3〜5分ほど浸し、ゆっくりと手や足をマッサージ
  • 温感クリームでのマッサージ
  • 首や肩まわりのマッサージ・ストレッチで血行を良くする

有酸素運動を取り入れた全身運動で代謝アップ

有酸素運動などの全身運動は血行を良くしてくれる他、代謝アップや筋力アップに効果的です。歩く際にも少し速歩きや大股で歩くのを意識したり、エレベーターではなく階段を使うなど普段から運動不足にならないように意識しましょう。

リラックスできる時間作り

ストレスは冷え性の原因ですので、リラックスできる時間を作ってストレスケアをしましょう。

入浴やゆっくりとした時間を作り、スマホを見る時間を減らすなど、脳を休めることも大切です。リラックスタイムにはアロマやハーブティーなどを取り入れることで緊張を解すのをサポートしてくれます。

服装で冷え対策

服装での冷え対策は厚着をするということではなく、

  • 冷えを招きやすい首や手首、足首を冷やさない
  • 血流が悪くなるサイズが小さいパンツスタイルを見直す

首が冷えると肩周りの血行も悪くなりやすいため、上半身は首と手首をカバーするのがおすすめです。足の冷えがつらい人は足首が出る服装やサイズの小さい服装を控えるのが良いでしょう。

まとめ〜食べ物で冷え対策!

冷え対策に役立つ体を温める働きが期待できる食べ物や食事のポイントをご紹介しました。

体を温めてくれる食べ物は寒い土地で育ち、秋や冬に旬の食べ物で、色が暖色系で育つ環境が土の中の食べ物が体を温める性質があります。

見分けるポイントを理解しつつ

  • 体を温める性質の食べ物を意識する
  • 寒涼性は加熱調理で食べる
  • 朝食を抜かない
  • 偏食を控えて栄養バランスの良い食事をする

といった体を冷やさないための食事をするのがおすすめです。

忙しくて食事にこだわれない人は宅配食事などのサービスを冬の季節に利用することで自然と体を温めてくれる食べ物を使った料理が食べられるので、上手く活用していきましょう♪

冷え対策は食事からこだわるのが改善への道です。体を温めてくれる食事で冷えから体を守りましょう!

 

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