冷凍ブロッコリーの栄養は？生と栄養価は違う？【保存＆解凍方法】

冷凍ブロッコリーは解凍してすぐ使えるので料理の時短に大活躍。お弁当のおかずやサラダ、スープなど使い勝手が良いです。

そんなブロッコリーはビタミンCやβカロテンなどの栄養が豊富な野菜ですが、冷凍してしまうと、その栄養が失われたり、鮮度が落ちるのでは？と気になる人も多いですよね。

冷凍ブロッコリーは生よりも栄養が少ない？

ブロッコリーは植物性タンパク質、炭水化物、脂質といった三大栄養素に加えて、ビタミン、ミネラルも豊富。特にビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸などのビタミンやカリウム、カルシウム、モリブデン、マグネシウムといったミネラルも摂れます。

ブロッコリーを冷凍する時には生の状態で冷凍するのと、解凍してすぐ使えるようにブロッコリーを加熱してから冷凍するパターンがあります。

ブロッコリーの生と茹でた時の主な栄養の違い

ブロッコリーを生と茹でた時の栄養価の違いを100gあたりの主な栄養素で比較してみました。

	生	茹で
カロリー	40kcal	30kcal
たんぱく質	5.4g	3.9g
炭水化物	6.6g	5.2g
脂質	0.6g	0.4g

ビタミン

	生	茹で
βカロテン	900μg	830μg
αトコフェロール（ビタミンE）	3.0mg	2.7mg
ビタミンK	210μg	190μg
ビタミンB1	0.17mg	0.06mg
ビタミンB2	0.23mg	0.09mg
ビタミンB6	0.30mg	0.14mg
葉酸	220μg	120μg
パントテン酸	1.42mg	0.74mg
ビオチン	13.1μg	7.1μg
ビタミンC	140mg	55mg

ミネラル

	生	茹で
カリウム	460mg	210mg
カルシウム	50mg	41mg
マグネシウム	29mg	17mg
リン	110mg	74mg
鉄	1.3mg	0.9mg
亜鉛	0.8mg	0.4mg
銅	0.10mg	0.06mg
マンガン	0.28mg	0.20mg
モリブデン	11μg	4μg

ブロッコリーを冷凍した時の栄養価

ブロッコリーを冷凍する前に下茹でや電子レンジ加熱をすると

• 水溶性ビタミンや水に流れやすいミネラルが若干失われる
• 脂溶性ビタミンのβカロテン・ビタミンE・ビタミンK、カルシウムやマグネシウム、マンガンなどは生に近い量が摂れる

といった状態で冷凍されることになります。

市販のスーパーなどで購入できる一般的な冷凍ブロッコリーの栄養成分も見てみましょう。

冷凍した時に失われやすい水溶性ビタミン・ミネラル

ブロッコリーに含まれる栄養の内、水に溶けやすい水溶性ビタミンやミネラルは下茹でなどの工程で水に流れ出してしまうため、生の状態と比べて含有量が若干減ってしまいます。

水溶性ビタミンにはビタミンC・ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンがあり、ミネラルではカリウムが水に溶けやすいです。

冷凍で失われにくい栄養素

脂溶性ビタミンは熱に強くて水に溶けず、油になじみやすい性質を持つため、茹で調理などで失われにくいです。

脂溶性ビタミンにはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがあります。

ブロッコリーの冷凍・保存方法

ブロッコリーは生のまま冷凍、加熱後に冷凍どちらもOKです。下処理や解凍してから調理に使うまでの手順が違うので目的に合わせて冷凍方法を選ぶのが良いですね。

• ブロッコリーの鮮度や食感を保ちたい人：生のブロッコリーを冷凍
• お弁当作りなど解凍してすぐ使いたい人：加熱してから冷凍

家庭で冷凍時間を短縮する方法

市販の冷凍ブロッコリーのようにメーカーが行う急速冷凍や超低温を維持した冷凍は難しくても、冷凍までの工程次第で栄養が失われるのを最小限にできます。

素早く冷やしたい時はアルミトレーのような冷気が伝わりやすいものにブロッコリーを並べて冷凍庫に入れておくと、短時間で冷凍することができます。冷凍が終わったらジップロックのような密封できる袋に入れて空気をしっかり抜いて保存しましょう。

生のブロッコリーを冷凍する方法

1. ボウルなどに水をためてブロッコリーを入れて汚れをしっかり落とす
2. キッチンペーパーで水気をよく拭き取る
3. ブロッコリーを小分けにする
4. 空気に触れないように一つひとつをラップで包む
5. ジップロック・フリーザーバッグなどの保存袋に入れて冷凍庫へ

電子レンジor下茹でをする保存方法

ブロッコリーを冷凍する前に加熱する時は

• 硬めに茹でる
• 粗熱をしっかり取る
• 水分をよく拭き取る

以上のことを意識しましょう！

生の状態で冷凍しても良いですが、使いたい時にすぐ準備ができるように下茹でやレンジ加熱しておくと便利かなと思います。

電子レンジで加熱後に冷凍保存

1. ブロッコリーをよく洗い小房に分ける
2. 耐熱皿に並べる
3. 大さじ1〜2の水を振りかけてふんわりラップをする
4. 電子レンジ600wで1分加熱
5. 粗熱を取って水分を拭き取り清潔な密閉容器に入れて冷凍

下茹で後に冷凍保存

1. ブロッコリーを洗って小房に分け、茎もカットする
2. お湯を沸かして色みを保つために塩を入れる（水1.5Lに対して塩大さじ1が目安）
3. 茹で時間は1分〜1分半くらいの硬めに茹でる
4. ザルにあけて（水につけるのは水っぽくなるので避ける）粗熱をしっかり取ってキッチンペーパーで水気を吸う
5. ジップロックなどの密封できる袋に、ブロッコリーが重ならないように並べる
6. 空気をしっかり抜いて冷凍保存

生の状態で冷蔵保存

ブロッコリーは果物や野菜が成長する際に排出される植物ホルモンのエチレンガスの影響を受けやすく、生の状態で冷蔵や冷蔵チルド室、野菜室などで保管する場合はキッチンペーパーなどで優しく包んでラップや袋に入れて房部分を上にして立てて、保管するのが長持ちのポイント。

ただし、冷凍ブロッコリーは約1ヶ月ほど日持ちするのに対して、冷蔵の場合の日持ちは4日ほどで劣化するので早めに食べきりましょう。

冷凍ブロッコリーの賞味期限は約1ヶ月

ブロッコリーの賞味期限は購入して

• 常温保存の場合：2〜3日ほど
• 冷蔵・チルド室：3日ほど
• 冷凍：保存状態が適切なら約1ヶ月

となっています。

冷凍ブロッコリーの解凍方法

冷凍ブロッコリーを解凍する時はボイルか電子レンジが一般的です。生の状態で冷凍した場合は下茹でしてから冷凍した場合よりも加熱時間が長くなります。

電子レンジで解凍

• 生のブロッコリーを冷凍した場合：1株あたり500wで3分（つぼみ3〜4個なら1分30秒くらい）を目安に加熱
• 下茹でをして冷凍した場合：500wで40〜50秒ほど加熱

電子レンジの解凍モード

電子レンジで加熱しすぎてうまく解凍できないという場合は電子レンジの「解凍」モード30〜50秒を使用することでゆっくりと解凍されます。

ボイルで解凍

湯通しは電子レンジと比べて栄養が流れ出してしまうものの、沸騰したお湯に50秒〜1分くらいの短時間でサッと湯通しすると食感も調整しやすくて色味もキレイなので電子レンジ加熱の仕上がりが苦手な人はこちらを試してみてください。

生のブロッコリーを冷凍した場合は沸騰したお湯で2〜3分を目安に温めましょう。

自然解凍

下茹でしたブロッコリーはお弁当に凍ったまま入れて自然解凍でもOKです。

ただし、水分が溶け出して少し水っぽくなるので、冷凍する前の下茹での時に

• 加熱時間を長くしない
• 茹でた後、水につけない
• 粗熱をしっかり取る

といった点に注意しましょう。

冷凍ブロッコリーのおすすめレシピ

栄養価の高いブロッコリーを手軽食べられる冷凍ブロッコリーを使った簡単レシピをご紹介します♪ブロッコリーと相性の良いタンパク質をプラスして栄養を強化したいですね。

ブロッコリーとツナの和え物

ブロッコリーはビタミンCやβカロテンが豊富ですが、そこに良質な脂質やタンパク質を取り入れることで栄養バランスも良くなります。

良質な脂質やタンパク質を含む食材と言えば魚ですが、忙しい人にとって魚を料理するのは面倒ですよね。そんな時はツナ缶を使って手軽にタンパク質と脂質をプラスしましょう。我が家ではサラダとして食べるだけだと飽きてしまうので、和え物として和風に仕上げて食べることも多いです。

ブロッコリーとゆでたまごのサラダ

ブロッコリーとゆでたまごの相性は抜群！たまごはタンパク質が豊富でアミノ酸スコアも優秀。そこにオメガ3脂肪酸が豊富なくるみやすりごまを加えて良質な脂質、そしてミネラルや食物繊維も摂れる海藻をトッピング。

ドレッシングが決まれば使う食材はお好みでアレンジできるので手軽でおすすめ！

市販の冷凍ブロッコリーの栄養は？

自分でブロッコリーを冷凍するときには、ブロッコリーを切って下茹でをして粗熱を取って清潔な容器で保存、生の状態で冷凍する時も小分けにしてラップで包んで保存するため、少し手間がかかります。

かと言って生の状態だと数日で鮮度が落ちてしまうので、買ってきたら新鮮なうちに食べきらないといけません。

市販の冷凍ブロッコリーのメリットは

• 解凍してすぐ使える
• 賞味期限が生よりも長く鮮度を保てる
• 小分けになっているから必要な分だけ解凍して使える

など冷凍食品ならではの便利さがあります。

でも市販の冷凍ブロッコリーは栄養が少ない、添加物など安全性が気になる、味が落ちるといったイメージを持つ人もいますが、自宅でブロッコリーを調理して冷凍するよりも味や鮮度が保たれているものが多いです。

市販の冷凍ブロッコリーの栄養価が高い理由には

• 冷凍加工技術が向上
• 家庭では難しい急速冷凍・超低温保存
• 旬に仕入れ・加工・保存

といった点が家庭でブロッコリーを冷凍するよりも鮮度を保てるポイントです。

冷凍加工技術の向上

冷凍食品メーカーの冷凍加工技術は年々向上していて、食材の栄養や料理の旨味を閉じ込めて作りたてを冷凍することができます。

冷凍野菜は冷凍する際に熱湯、蒸気を使って短時間で下茹で、蒸すといったブランチング処理という酵素の働きを止める処理を行います。この工程で加工や保存時の変化や劣化を抑えて鮮度と栄養価のキープしています。

急速冷凍・超低温保存

近年の冷凍加工メーカーは作りたて、加工後に急速冷凍をして鮮度を保っています。

旬に仕入れ・加工

冷凍野菜は旬のものを仕入れ、加工しています。旬の食材は栄養価が高いので、この時期の野菜をブランチング処理、急速冷凍、超低温保存で保管して鮮度や栄養価を保っています。

また、多くの冷凍野菜の原材料を見てみると、実際には余計な添加物などは使われておらず、野菜のみという内容が多いです。

参考：ニチレイフーズ「冷凍野菜Q&A」より

お店や通販で買える冷凍ブロッコリーを比較！

冷凍ブロッコリーはコンビニやスーパーなどのお店、ネットスーパー、食材宅配、アマゾン、楽天などの通販で購入できますが、商品によって内容が違います。

価格や内容量の他にもどこの国で栽培されたブロッコリーを使っているのかも、食の安全性を考えるとチェックしたいポイントです。

※横にスクロールできます。

商品画像	商品名	販売	参考価格	100gあたりの価格	内容量	産地	主な販売場所
	すぐに使えるブロッコリー	セブンプレミアム	162円	116円	140g	エクアドル	コンビニ
	このまま使えるブロッコリー	ファミリーマート	108円	77円	140g	エクアドル	コンビニ
	ブロッコリー	ローソン	165円	97円	170g	エクアドル	コンビニ
	オーガニックブロッコリー	トップバリュ	170円	85円	200g	中国	スーパー
	大きめカット高原ブロッコリー	トップバリュ	105円	75円	140g	エクアドル	スーパー
	高原ブロッコリー	西友	183円	73円	250g	エクアドル	スーパー
	冷凍ブロッコリー	業務スーパー	180円	36円	500g	中国	スーパー
	冷凍ブロッコリー	コープ	207円	115円	180g	エクアドル	スーパー
	ブロッコリー100％ナチュラル	NEW WORLD FARMS	194円	65円	300g	グアテマラ	通販・スーパー
	そのまま使える高原育ちのブロッコリー	ニチレイフーズ	450円	180円	250g	エクアドル	通販・スーパー
	アンデス山脈で育った 高原ブロッコリー	マルハニチロ	178円	99円	180g	エクアドル	通販・スーパー
	ブロッコリー	椿食品	212円	42円	500g	記載無し	通販
	ブロッコリー200g	日岡商事	643円	322円	200g	北海道産	通販
	100％オーガニックブロッコリー	楽天ファーム	565円	376円	150g	愛媛県など	通販
	冷凍ブロッコリー	ベジーマリア	324円	65円	500g	メキシコ	通販・スーパー
	冷凍ブロッコリー	JAむなかた	2,480円	248円	1kg	福岡県	通販
	ブロッコリー	オレアイダ	117円	106円	110g	エクアドル	通販・スーパー
	冷凍ブロッコリー	ライフフーズ	956円	96円	1kg	エクアドル	通販
	ブロッコリー	ジェフダ	266円	53円	500g	エクアドル	通販
	ブロッコリー	Delcy	367円	160円	230g	エクアドル	通販
	ブロッコリー	ホライズンファームズ	1,980円	198円	1kg	ベルギー	通販
	ブロッコリー	サブール	425円	85円	500g	エクアドル	通販
	国産ブロッコリー	グリーンリーフ	416円	208円	200g	国産	通販・スーパー

コンビニ系冷凍ブロッコリーはファミマが安くてコスパが良い！

原産国：エクアドル　/　内容量：140g　/　参考価格：108円（税込）　/　100gあたりの価格：77円

安くてコスパが良い冷凍ブロッコリー

通販で買える冷凍ブロッコリーにはジェフダ（100gあたり53円）や椿食品（100gあたり42円）など安いものが多いですが、身近なスーパーでもコスパが良い冷凍ブロッコリーがあります。

業務スーパー「冷凍ブロッコリー」500g・100gあたり36円

西友「みなさまのお墨付き高原ブロッコリー」250g・100gあたり73円

• 原産国：エクアドル
• 内容量：250g
• 参考価格：183円（税込）
• 100gあたりの価格：73円

トップバリュ「大きめカット高原ブロッコリー」140g・100gあたり75円

• 原産国：エクアドル
• 内容量：140g
• 参考価格：105円（税込）
• 100gあたりの価格：75円

安心・安全国産、オーガニック系冷凍ブロッコリー

冷凍ブロッコリーで安全性や品質が気になる人は国産や有機栽培を行っているものを選ぶのがおすすめ。値段は外国産よりも高いですが安心できる野菜が選べます。

グリーンリーフ「国産ブロッコリー」200g・100gあたり208円

• 原産国：国産
• 内容量：200kg
• 参考価格：416円（税込）
• 100gあたりの価格：208円

JAむなかた「冷凍ブロッコリー」1kg・100gあたり248円

• 産地：福岡県
• 内容量：1kg
• 参考価格：2,480円（税込）
• 100gあたりの価格：248円

楽天ファーム「100％オーガニックブロッコリー」150g・100gあたり376円

• 原産国：愛媛県など
• 内容量：150kg
• 参考価格：565円（税込）
• 100gあたりの価格：376円

まとめ買いに便利な大容量冷凍ブロッコリー

通販はお店で買うよりも大容量のものが買えるので、まとめ買いにピッタリ。ストックとしても便利で家族が多い家庭にも助かります。

ライフフーズ「冷凍ブロッコリー」1kg・100gあたり96円

• 原産国：エクアドル
• 内容量：1kg
• 参考価格：956円（税込）
• 100gあたりの価格：96円

ホライズンファームズ「ブロッコリー」1kg・100gあたり198円

• 原産国：ベルギー
• 内容量：1kg
• 参考価格：1,980円（税込）
• 100gあたりの価格：198円

冷凍ブロッコリーが買えるおすすめ食材宅配3選

冷凍ブロッコリーはコンビニやスーパー、通販でも買えますが、安全や産地にこだわると選べる種類が限られてきます。

そんな時に便利なのが食材宅配です！食材宅配には生鮮食品の他に冷凍野菜を取り扱っているサービスもあって、普段使いの野菜にプラスして冷凍野菜を注文できるので、お買い物に行かなくても全国配送で自宅まで届けてくれます。

らでぃっしゅぼーや「国産冷凍ブロッコリー」

指定農家・畜産家さんが生産した野菜や肉、お魚、果物などの生鮮食品を中心に冷凍食品や日用品まで取り揃えた食材宅配サービスです。冷凍野菜は国産野菜や海外のオーガニック素材を使用していて栽培地まで確認できるので安心です。

取り扱っている冷凍ブロッコリーは長崎県のブロッコリーを使用。収穫してすぐに短時間で加熱処理をして冷凍しているので、解凍した時に身崩れが少なくブロッコリーの食感がしっかり楽しめます♪

冷凍国産ブロッコリー

• 産地：長崎県
• 価格：563円
• 内容量：200g
• 賞味期限：冷凍で1年

オイシックス「北海道産の冷凍ブロッコリー」

全国各地の契約農家や畜産、漁業者から取り寄せた有機野菜や肉、魚などの生鮮食品を揃えた人気のサービスです。

オイシックスは国が定めた安全基準より厳しい自社基準をクリアした商品のみを取り扱っているので、食の安全にこだわりたい人にピッタリ。

そんなオイシックスの冷凍ブロッコリーは北海道産を使用。収穫後、丁寧に選別した新鮮なブロッコリーを手作業でカットしてボイルしています。

ブロッコリー本来の食感もしっかり楽しめる美味しいブロッコリーです♪

生活クラブ「冷凍国産ブロッコリー」

「生活クラブ」は毎週約600品目の食材から選べる生協系の食材宅配サービスです。食材や牛乳、調味料、ミールキットなど普段使いから、忙しい時に便利な商品を玄関までお届けしてくれます。

生活クラブの冷凍ブロッコリーはグリンリーフの国産ブロッコリーを取り扱っているので、安全で美味しいブロッコリーが食べられます♪

忙しい人におすすめなブロッコリー料理が充実した冷凍弁当nosh！

筋トレやダイエットをしていてブロッコリーを手軽に食べたいと思っているなら、ブロッコリーの栄養だけではバランスが良くありません。

ブロッコリーの栄養価を見てみるとビタミンCやビタミンB、βカロテンなどが豊富なものの、鉄分などのミネラルは少なめ。他にもタンパク質や脂質も強化したいですね。

そこでおすすめなのが通販の冷凍弁当サービスです。冷凍弁当サービスのメリットはヘルシーでバランスの良い食事が電子レンジですぐに準備できて、しかも冷凍保存だから賞味期限も長いです。

特に糖質に配慮された冷凍弁当サービス「nosh」はブロッコリーを使ったメニューが多いので、選ぶ楽しみもあり、飽きずに続けられます♪　

ブロッコリーを使ったおすすめメニュー

牛肉のデミグラスソース煮

「牛肉のデミグラスソース煮」は、アミノ酸やビタミンB群も豊富な牛肉、付け合せのブロッコリー、そして副菜には鶏ささみとブロッコリーをカレーマヨネーズで和えたスパイシーな1品。自
分で作るのとは一味違った味が楽しめました。

大豆ハンバーグとサコタッシュ

動物性タンパク質を使っていない大豆ミートを使った大豆ハンバーグと野菜たっぷりのサコタッシュのセットです。付け合せにも大きめのブロッコリーが添えられています。

大豆でできたソイミートは低カロリー・低糖質。しかも高タンパクなヘルシーな食品です。
お肉のような食感ですが、動物性タンパク質を使っていないのでベジタリアンの方にもおすすめです！

冷凍ブロッコリーの栄養まとめ

冷凍ブロッコリーは、

• 下茹でをすると生の状態よりも栄養価は少し減っている
• 生の状態で冷凍すると鮮度を保ちやすい
• 下茹でや冷凍した時に失われやすい栄養素は水溶性ビタミンやカリウムなどのミネラル
• βカロテンやビタミンEなどの脂溶性ビタミンの減少は少なめ
• 市販の冷凍ブロッコリーはブランチング処理によって栄養価、鮮度、風味が保たれている
• 自宅での下茹では、固めにするのが解凍後に美味しく食べるポイント
• 解凍時は温めすぎない、レンジ加熱で栄養が失われるのを抑える。自然解凍もOK！
• 冷凍ブロッコリーは賞味期限が約1ヶ月と長い（冷蔵は3日ほど）
• 市販の冷凍ブロッコリーは時短料理に役立つのでおすすめ！

忙しい毎日の中で必要な栄養を摂るのって大変です。特に野菜は不足しやすいので、日持ちを気にせず好きなタイミングで解凍して食べられる冷凍ブロッコリーなどの冷凍野菜は食卓の栄養価を高め、彩りもアップしてくれる便利な食品です。

ブロッコリーはビタミンCやβカロテン、植物性タンパク質も豊富なダイエット・体作りにもおすすめな野菜の一つ。冷凍ブロッコリーを活用して手軽に健康に必要な栄養を補いましょう！

市販の冷凍野菜を使って料理をするのもおすすめですが、冷凍野菜と冷凍肉などの食材と調味料がセットになっている「冷凍ミールキット」もおすすめ。

数か月間の冷凍保存ができるのでストックしておくと便利です。

冷凍ミールキットはこちらで特集しているので参考にしてみてください♪

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参考：文部科学省「食品成分データベース」