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アボカドダイエットのレシピ【おすすめアボカドの食べ方、栄養・カロリーまとめ】

「最も栄養価の高い果実」としてギネスブックに登録されているアボカド。
美容を意識する女性に人気の成分が豊富に含まれていることに加え、糖質がとても少ないのにも関わらず腹持ちが良いので、最近は糖質制限ダイエット向きの食材としても注目されています。

アボカドはご飯と同じくらいのエネルギーを摂取できるにも関わらず、200g当りの糖質がわずか5g程度。筋トレしてダイエットをしたい場合は、運動するためのエネルギーも必要ですが、糖質を摂り過ぎてしまう白米・パンよりもアボカドを主食代わりにするのがおすすめ。

他にもアボカドはダイエットに向いている理由が沢山。
この記事ではアボカドをダイエットに使いこなすための知識やアボカドを使った低糖質レシピを紹介します!

アボカドを使った低糖質ダイエットレシピ

アボカドを使った低糖質レシピを紹介します!
生食レシピと加熱レシピがあるので、好みに合わせて作りましょう。アボカド好きな女性と、そこまでアボカド好きではない男性が一緒に楽しめるレシピもそれぞれご用意しました。

アボカド好きではない男性と一緒に食べるなら、「アボカドの豚肉巻き」や「エビとアボカドのソテー」など、タンパク質食材と組み合わせてガッツリ食べられる炒め物などがおすすめです!

アボカドときゅうりのサラダ


きゅうりはなんと、ギネスブックに「最も栄養価の低い果実」として登録されたことがあります(笑)
実際にきゅうりの約95%は水分なのですが、カリウムを含んでいることや、糖質が少ないため糖質制限ダイエットに向いている食材です。マスタードも糖質が少なめの調味料です。

材料(二人分)
  • アボカド 1/2個
  • きゅうり 1/2本
  • ミニトマト 4個
  • レモン汁 大さじ1/2
  • マスタード 大さじ1/2
  • 塩・胡椒 各少々
作り方

  1. きゅうりとアボカドは食べやすい大きさに切る。ミニトマトは半分に切る。
  2. ボウルにアボカドを入れ、レモン汁をかけて混ぜる。
  3. 2にきゅうり、ミニトマト、マスタード、塩、胡椒を加えて混ぜる。

アボカドとツナのディップソース


低糖質なツナとマヨネーズを合わせたディップソースです。パンとよく合いますが、普通のパンは糖質が多いので食べ過ぎには気を付けましょう。

材料(二人分)
  • アボカド 1/2個
  • ツナ 1/2缶
  • 玉ネギ 1/4個
  • マヨネーズ 大さじ2
  • レモン汁 大さじ1/2
作り方

  1. アボカドは縦半分に切り、種を取り除いてスプーンで果実を取り出す。
  2. アボカドの果実をフォークなどで潰し、レモン汁をかけて混ぜる。
  3. ツナ缶の油を切る。玉ネギはみじん切りにする。
  4. ボウルに2とツナ缶、玉ネギ、マヨネーズを入れて混ぜる。

アボカドの豚肉巻き

アボカドを豚肉で巻いて焼くガッツリメニューです。

材料(二人分)
  • アボカド 1個
  • 豚ロース薄切り肉 8枚
  • レモン汁 大さじ1/2
  • 塩・胡椒 各少々
  • 片栗粉 適量
作り方

  1. アボカドは縦半分に切り、種と皮を取り除く。
  2. さらに縦に4等分に切り、全部で8等分にする。
  3. 2にレモン汁をかける。
  4. 豚肉に塩・胡椒をまぶす。
  5. 広げた豚肉にアボカドを1個のせ、豚肉を巻きつける。
  6. 5と同じものを8個作ったら、薄く片栗粉をまぶす。
  7. フライパンに油を入れて火にかけ、豚肉の巻き目を下にして入れる。
  8. 豚肉を転がしながら、全体に焼き色がついて火が通るまで焼く。

アボカドとエビのソテー

タンパク質の多いエビや、低糖質なアスパラを加えたボリュームのある炒め物です。

材料(二人分)
  • アボカド 1個
  • アスパラガス 4本
  • むきエビ 8尾
  • にんにく・しょうがのみじん切り 各1かけ
  • ごま油 小さじ2
  • 酒・醤油 各小さじ2
  • 塩 少々
作り方

  1. アボカドは縦半分に切って皮と種を取り除き、食べやすい大きさに切る。
  2. アスパラは食べやすい長さに切る。エビは塩少々をふる。
  3. フライパンにごま油の半量を入れて火にかけ、にんにく、しょうがを入れる。香りが立ったらエビを入れて炒め、火が通ったら一旦取り出す。
  4. フライパンに残りのごま油を入れてアスパラガスを炒める。
  5. アスパラガスに火が通ったらエビ、アボカドを加えて炒め、酒、醤油で味を整える。

アボカドエッグボード


アボカドと卵があればできる、簡単でおしゃれなメニューです。好みでマヨネーズや黒胡椒、チーズなどをのせてアレンジもできます。

材料(一人分)
  • アボカド 1/2個
  • 卵 1個
作り方

  1. アボカドは縦半分に切り、種を取り除く。
  2. 真ん中のくぼみに卵を割り入れる。
  3. オーブントースターで好みの焼き加減になるまで焼く。

 

アボカドは“森のバター”なのにダイエット向き?

アボカドは圧倒的に女性からの人気が高い食材です。

私自身の経験でも、男女のグループで食事に行った際、アボカド料理を注文するのは必ずと言っていいほど女性です。そして、出てきたアボカド料理を前に「おいしそう!」と喜ぶのも、あっという間に平らげてしまうのも、やはり女性陣だったりします。

アボカドが女性の心をつかむ理由としては、アボカドのクリーミーな味わいが女性好みであることや「栄養が豊富で美容に良さそう」というイメージにあるようです。
しかし一方で、アボカドは“森のバター”と言われるほど脂肪分が多く、カロリーも高めの食材です。

一見、ダイエットには向いていないように思えるアボカドですが、実は低糖質な食材であり、糖質制限ダイエットにも適した食材として、最近新たに注目を集めています。

アボカドがダイエットに向いている理由とは?

まずは、アボカドが糖質制限ダイエットに向いている理由について知っておきましょう!

低糖質で良質な脂質・食物繊維・カリウムが豊富

アボカドの主な栄養素は次の通りです。

アボカド1個200g(正味140g)の栄養
・カロリー 262kcal
・糖質 1.3g
・タンパク質 3.5g
・脂質 26.2g
・塩分 0.0g
・食物繊維 7.4g
(水溶性食物繊維 2.4g)
(不溶性食物繊維 5.0g)

ちなみに、白ご飯1膳分(150g)のカロリーは252lcal、糖質は55.2gです。

アボカド1個には白ご飯1膳分に匹敵するカロリーがありますが、糖質がとても少なく、脂質や食物繊維が豊富に含まれていることが分かります。

アボカドの食物繊維のうち、約3割は水溶性食物繊維です。

アボカドに含まれている脂質の多くは、メタボを予防したい人に注目されているオレイン酸です。オレイン酸は酸化しにくいという特徴もあり、良質な脂質として知られています。

また、アボカドにはカリウムやビタミンEも多く含まれており、ダイエットアンチエイジングを意識する女性にとって嬉しい食材でもあります。

ただし、アボカドにはタンパク質があまり含まれていません。糖質制限ダイエットには、アボカドと一緒にタンパク質が多い食材も組み合わせて摂ると、より理想的です。

(※1…成分値は、「日本食品標準成分表(七訂)」および「エネルギー早わかり」「糖質早わかり」(女子栄養大学出版部)に基づいています。)

また、カリウムの量が豊富なので余計な水分の排出をサポートしてくれるのもダイエット中に向いている理由の一つです。

腹持ちがいい

脂質や食物繊維を多く含むアボカドには、腹持ちがいいという特徴もあります。
そのため、ダイエット中に必要以上の間食をしてしまうのを防ぐ効果も期待できます。

生食ができて調理が簡単

アボカドは食物繊維が豊富でありながら柔らかく、生食でも食べることができて調理が簡単です。時短派の方や、あまり料理をしない方のダイエットにも活用しやすい食材といえます。

どんな食材にも合わせやすい

アボカドの専門料理店があるほど、アボカドはあらゆる料理と相性が良い食べ物です。

食材は、エビやマグロ、サーモン、ホタテ、卵、豆腐、チーズ、ホワイトソース、パン、ごはんなどとも良く合います。

調味料は、わさびや醤油、マヨネーズ、ヨーグルト、オリーブオイル、レモン汁、ハーブなどが活用できます。

さらに、サラダやスムージーなどの生食も、グラタンのような加熱料理もできるので、糖質制限ダイエット中でも豊富なメニューを楽しむことができます。

アボカドの基礎知識・アボカドの保存法は?


「当たりハズレが多い」と言われるアボカドですが、硬いアボカドを数日置いても硬いままで、「ハズレだった!」とガッカリした経験はないでしょうか?

以前の私が正にそうだったのですが、アボカドはちょっとした保存のコツなどを知っておくと、「ハズレ」だと思い込んでいたアボカドでもぐっと扱いやすくなります。

アボカド料理を自宅でも楽しむために、基礎知識をまとめておきます。

日本で販売されているアボカドの産地は?

日本で売られているアボカドの多くはメキシコ産で、一年を通して買うことができます。

秋冬には、ニュージーランド産のアボカドが店頭に並ぶスーパーもあります。

また、近年は和歌山県や愛媛県など一部の地域で、少しずつ国産アボカドが栽培されるようになっています。木になっている期間が長い国産アボカドは、輸入品よりも濃厚でおいしいと言われています。

現在はなかなかスーパーでお目にかからない国産アボカドですが、いずれ国産アボカドが食卓に並ぶ日もやってくるかもしれませんね。

アボカドの選び方のコツ


スーパーなどの店頭でアボカドを選ぶ時は、黒っぽい緑色で、ヘタがついているものを選びましょう。
ヘタが取れているものはそこから空気が入りやすく、傷みやすくなってしまいます。また、手でさわってみて少し柔らかくなっているものが食べ頃です。

硬いアボカドを追熟させる方法

購入したアボカドがまだ硬い場合は、常温で置いて追熟させることができます。
バナナやリンゴを一緒に紙袋に入れて保存すると、早く追熟します。冷蔵庫に入れると追熟しないので気を付けましょう。

アボカドの切り方は?


中心に種があるアボカドの正しい切り方を解説します。

  1. アボカドを洗い、種に向けて包丁を入れ、切れ目をぐるっと一周させる。
  2. アボカドを両手で持ち、反対方向にねじって2つに切り離す。
  3. アボカドの種に包丁を入れて、種を取り除く。
  4. 料理に合わせて、果実をスプーンで取り出したり、皮をむいてカットしたりして使いましょう。完熟のアボカドは手で皮をむくことができます。

切ったらまだ硬かった時の対処法

「アボカドを切ったらまだ硬かった!」そんな時の対処法を紹介します。

アボカドを一旦切ってしまったら、追熟するのは難しいため、レンジで加熱して柔らかくするか、ソテーなどの加熱調理で食べるのがおすすめです。

レンジで加熱する時は、2等分して種を取り除いたアボカドを、断面を下にして耐熱皿に入れ、500Wの電子レンジで1分加熱すると柔らかくなります。
ソテーは、豚肉でアボカドを巻いて焼くなどの食べ方があります。

「切った玉ねぎと保存」でアボカドの変色を防げる!

たとえアボカドが大好きでも、「脂肪分が多くて一度にたくさんは食べられない」という方も多いのではないでしょうか?
使いかけのアボカドを冷蔵保存する時に悩ましいのが、切り口の変色。
変色を防ぐおすすめの冷蔵保存方法には、次の2つがあります。

まず、メジャーな方法は、
・切り口にレモン汁をかけてラップで包み、冷蔵庫に保存する。
というやり方です。

そしてもうひとつの方法が、
・切った玉ネギとアボカドを保存容器に入れて冷蔵庫に保存する。
というやり方です。

切った玉ネギと一緒に保存する方が、レモン汁をかけるよりも変色を防げる時間が長いと言われています。アボカドが半分余った時はやってみましょう。

アボカドは冷凍保存もできる!

アボカドは冷凍保存も可能です。
アボカドをまとめ買いをした時などに便利ですね。

方法は、皮をむいてカットしたアボカドを、フリーザーバックなどに入れて空気を抜き、冷凍庫に入れて保存します。
自然解凍してそのまま食べることもできますが、自然解凍だと水分が出て食感が変わってしまうというデメリットがあります。

冷凍アボカドをよりおいしく楽しむには、凍ったまま加熱調理する他、生食ならスムージーやソースなどの食べ方がおすすめです。

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まとめ

低糖質で良質な脂質や食物繊維を豊富に含むアボカドは、糖質制限ダイエットにおすすめの食材です。

硬いアボカドも、扱い方を知っていれば追熟や加熱でおいしく食べることができます。

また、アボカドの冷蔵保存や冷凍保存のコツが分かれば、余ったアボカドも無駄にすることなく楽しめます。
お好みのレシピで、アボカドを糖質制限ダイエットに活かしてみてはいかがでしょうか。

ダイエット食宅配【カロリー制限食におすすめのお弁当】

出典・参考書籍
※1…日本食品標準成分表(七訂)」および「エネルギー早わかり」「糖質早わかり」(女子栄養大学出版部)