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チーズでダイエット!減量中の味方「チーズ」の種類・栄養は?

チーズはカロリーが高いイメージがあり、ダイエットには不向きなのでは?と思っている人も多いですが、チーズは低糖質食品でありながら高タンパクなのでダイエット向きな食材の一つです。
あの「ライザップ式ダイエット」でも、チーズは食べてもOKな食材のひとつとされています。ライザップではチーズやナッツを適度な間食として食べることも薦めているそうです。

チーズの種類によってはカロリーが高めのタイプもありますが、チョイスするチーズを間違わなければダイエットにおすすめの食べ物です。
特に糖質制限ダイエット中は積極的に摂りたい食材のひとつです。

このページでは、ダイエットに適しているチーズの種類や、チーズを使った低糖質&高タンパクレシピをご紹介していきます。

チーズの種類や栄養素を知ると、ダイエットだけでなく、美容にも貢献してくれることがわかるので、是非普段の食事メニューにチーズを取り入れてみましょう!

ダイエットにチーズをおすすめする理由とは?

低糖質で栄養が豊富!

チーズの種類
チーズは低糖質食材でありながら、タンパク質カルシウムビタミンAビタミンB2などの栄養が豊富に含まれています。
現代の日本人はタンパク質やカルシウムが不足しがちであると言われています。

ダイエット中は食べる量を減らしてしまう人も多いですが、これではさらに栄養不足が進みます。

ダイエットを成功させるには、「食事の内容」「運動」が重要。

運動で負荷をかけた体にタンパク質を摂り入れることで、筋肉量が増えます。
筋肉量が増えることで基礎代謝量が向上し、痩せやすい体にシフトしていく、というのが健康的なダイエットの典型です。

筋肉量を増やすためには、たんぱく質の摂取が欠かせません。
※女性でも一定の筋肉量を保った方が細くスラっとしたスタイル作りができます。

運動するだけでは効率よく筋肉量を増やせないので、「食べないダイエット」というのは一時的に体重が減るだけで、健康的な減量法とは言えません。

また、美容を意識する女性が注目しているビタミンAや、代謝に関わるとされているビタミンB2も豊富です。

おやつに食べると「ヘルシースナッキング」になる

チーズ色々
チーズは食事だけでなく、おやつにも向いています。

ヘルシースナッキングとは、「健康的な間食習慣」のことで、糖質が少なめで満足感があり、足りない栄養素を補える食べ物が当てはまります。
チーズは低糖質で適度な食べ応えがあり、タンパク質など複数の栄養素を含んでいるので、まさにヘルシースナッキングに適しています。
一方、せんべいやクッキーなどのお菓子は糖質が多く、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養素もあまり含まれていないので、ダイエット中のおやつとしてはおすすめできません。

太りにくいおすすめのおやつベスト10|ヘルシースナッキングで健康に!

腹持ちが良いこともダイエットを後押し

タンパク質や脂質を含むチーズは、腹持ちが良いのも特徴です。ダイエットの敵である空腹感を避けるためにも、食事やおやつにチーズを取り入れるのはおすすめです。

ダイエット向きなチーズの種類はどれ?

カッテージチーズダイエット中におすすめしたいチーズは、効率よくタンパク質を摂取できて糖質が低い「カッテージチーズ」がおすすめ。

カッテージチーズはメーカーそれぞれ商品ごとに少しの差はありますが、100g当りの栄養はカロリー100Kcal、脂質約5gたんぱく質約13gと、運動後のたんぱく質補給食として超優秀。
糖質と脂質が低いので余分な糖質を摂りたくないときでも活躍してくれます。

ダイエット中におすすめ!カッテージチーズを使った料理

カッテージチーズとアボカドのサラダ
カッテージチーズとアボカドのサラダ
材料
  • カッテージチーズ 適量
  • アボカド 半分
  • きゅうり 半分
  • トマト 半分
  • レタス 4分の1
  • オリーブオイル お好みで

毎日食べられるほど料理もカンタンなサラダなので、ダイエット中・筋トレ中におすすめ。
アボカド・レタス・きゅうりをカットして、カッテージチーズをのせるだけの簡単手料理で、きゅうりの歯ごたえは満足感につながるのでおすすめ。
アボカドもタンパク質が豊富なので、運動後のタンパク質補給に最適です。

 

ナチュラルチーズとプロセスチーズの違いとは?

チーズは、大きく分けると「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」があります。
先ほどご紹介したカッテージチーズはナチュラルチーズに分類されます。

ナチュラルチーズは、生乳などを乳酸菌や酵素の働きによって固めたものです。

熟成タイプと非熟成タイプがあり、熟成タイプは、熟成が進むにつれて味が変化していきます。

ナチュラルチーズは乳の種類や乳酸菌、製造方法などによってたくさん種類があり、その数は1,000種類以上と言われています。チーズ本来の風味を楽しむことができる他、生きた乳酸菌による働きも期待できるのが、ナチュラルチーズの魅力です。

一方、プロセスチーズは、ナチュラルチーズを加熱して固めたものです。
乳酸菌が死滅しており、熟成が進むことはありません。
プロセスチーズは品質が安定していて、保存期間が長く、価格も安価で手に入れやすいチーズです。

ダイエット中にはどちらのチーズもおすすめですが、特におすすめなのはナチュラルチーズです。その中でも代表的なチーズの種類とそれぞれの栄養についてご紹介します。

カロリーが低い順に記載しています。特徴や栄養をチェックして、好みのチーズを見つけてみましょう。

低カロリー&低脂肪【カッテージチーズ】


脱脂粉乳が原料のチーズで、非熟成タイプです。白くポロポロとした形状で、淡泊な味わいです。

カッテージチーズ50g中の栄養

・カロリー:53kcal
・タンパク質:6.7g
・糖質:1.0g
・脂質:2.3g
・カルシウム:27.5mg

濃厚な味わい【カマンベールチーズ】


表面が白カビで覆われた熟成タイプのチーズです。柔らかくて濃厚な味わいです。
(ロングライフタイプのものは、加熱殺菌しているため、熟成度が変わることはありません。)

カマンベールチーズ50g中の栄養

・カロリー:155kcal
・タンパク質:9.6g
・糖質:0.5g
・脂質:12.4g
・カルシウム:230mg

脂肪が多め【クリームチーズ】

生クリームなどが原料のチーズで、非熟成タイプです。食べやすく、ケーキの材料としてもよく使われています。

クリームチーズ50g中の栄養

・カロリー:173kcal
・タンパク質:4.1g
・糖質:1.2g
・脂質:16.5g

・カルシウム:35mg

オランダ・ゴーダ地方発祥【ゴーダチーズ】


熟成タイプのチーズです。オランダを代表するチーズですが、日本人が好む味とも言われ、そのまま食べてもマイルドな味わいです。

ゴーダチーズ50g中の栄養

・カロリー:190kcal
・タンパク質:12.9g
・糖質:0.7g
・脂質:14.5g
・カルシウム:340mg

タンパク質・カルシウムの宝庫【パルメザンチーズ】


熟成タイプのチーズです。イタリアで人気が高く、本来は固くて大きなかたまりですが、日本ではよく粉チーズとして使われています。

パルメザンチーズ50g中の栄養

・カロリー:238kcal
・タンパク質:22.0g
・糖質:1.0g
・脂質:15.4g
・カルシウム:650mg
(※成分値は『日本食品標準成分表2015年度版(七訂)』を参照)

オイシックスで買えるおすすめのナチュラルチーズ

ここでは、食品宅配サービス「オイシックス」で購入できるおすすめのナチュラルチーズを紹介します。

よつ葉 北海道十勝産牛乳使用 ゴーダチーズ
セミハードタイプのナチュラルチーズです。
・内容量:100g
・価格:345円(税抜)

やわらかくて使いやすい!ポーリー クリームチーズ
マイルドで柔らかいクリームチーズです。カロリーはバターの約半分です。
・内容量:226g
・価格:398円(税抜)

東毛酪農クリーミーカマンベールチーズ

新鮮な生乳を使って丁寧に作られたカマンベールチーズです。
・内容量:100g
・価格:609円(税抜)

ダイエットに役立つ市販のプロセスチーズ

ナチュラルチーズには独特の味わいがありますが、保存期間が長くて手に入れやすいプロセスチーズも、やっぱり便利ですよね。市販のプロセスチーズの中から人気が高い商品を紹介します。

雪印メグミルク「ベビーチーズ」

・内容量:4個入り(48g)

雪印メグミルク「さけるチーズ」

・内容量:25g

森永乳業「クラフト 切れてるチーズ」

・内容量:148g

【レシピ】チーズを使ったおすすめのダイエットレシピ!

ダイエット中にもおすすめのチーズを使ったダイエットレシピを紹介します。どちらも時間をかけずにできる簡単なメニューなので、おかずやおやつに活用してみましょう。

カマンベールチーズフォンデュ


驚くほど簡単でおいしい、カマンベールチーズを丸ごと使ったチーズフォンデュです。

一緒に食べる食材は、ブロッコリーやオクラ、きのこ類などがおすすめです。じゃがいもや普通のパンは糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

材料(2~4人分)
  • カマンベールチーズ 1個
  • 黒胡椒 少々
  • ブロッコリー・オクラ・キノコなど糖質の低いお好みの野菜
作り方
  1. カマンベールチーズの上部表面にある固い部分を切り取る。
  2. アルミホイルにのせて、オーブントースターで中のチーズがとろけるまで焼く。
  3. お皿にのせて黒胡椒を振り、好みの野菜などにチーズをつけていただく。

ダイエット中のおやつに!焼き海苔チーズせんべい

低糖質おやつとしておすすめです。

材料(1人分)
  • スライスチーズ 3枚
  • 刻みのり 適量
作り方
  1. オーブンペーパーの上にスライスチーズをのせ、刻みのりをのせる。
  2. 600Wの電子レンジで1分半加熱する。(加熱時間は電子レンジの種類によって異なるため、様子を見ながら調整してください。)

注意!チーズだけを過度に食べるダイエットは避ける

チーズのメリットについて見てきましたが、チーズの食べ過ぎや、チーズばかりに偏る食べ方は好ましくありません。

おやつでチーズを食べる時も、食べ過ぎには気をつけて、1日の栄養分を調整するような食べ方ができると理想ですね。
様々な食品を適度に摂ることで、バランスの良い健康的なダイエットにつながります。

肉・卵・チーズはダイエットの味方!

「食べたら太りそう」と思われがちな食材には、チーズの他に「卵」「肉」がありますが、これらはすべて低糖質食材で、タンパク質が豊富に含まれています。
そのため、糖質制限ダイエットには、むしろ肉・卵・チーズはおすすめの食材です。

また、豚肉にはビタミンB群が多く含まれ、卵は完全食と言われるほど栄養価が高いなど、それぞれにタンパク質以外の栄養素も多く含まれています。
ダイエット中も敬遠せずに食事へ取り入れましょう。

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まとめ

チーズは低糖質食品であり、タンパク質やカルシウム、ビタミンA、ビタミンB2などの栄養も豊富なため、適度に食べると健康的なダイエットにつながります。

新鮮なナチュラルチーズで独特の味わいを楽しむもよし、長期保存ができてお手頃価格のプロセスチーズを気軽に楽しむもよし、チーズは楽しみ方が色々。
腹持ちも良いので、食事やおやつでダイエットメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、ダイエット中の食事には、糖質が抑えられている宅配食「nosh(ナッシュ)」もおすすめです。
チーズだけでなく、肉や魚、野菜もしっかり食べられるナッシュには、栄養バランスの良いメニューが揃っています。

ナッシュのメニューは公式サイトでチェックできます。
>> nosh公式ページ

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30代兼業主婦のWEBライター。ホールフードジュニアマイスター、国際薬膳食育師3級などを取得し、家族に美味しい食事を提供するために日々料理に力を入れています。
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